Йога и здоровье спины
Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.
Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.
Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.
Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.
В чем польза йоги для спины?
Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.
Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.
Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:
- Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
- Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
- Профилактика суставных заболеваний.
- Снятие усталости, полное расслабление мышц.
- Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
- Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
- Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.
При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.
Для кого полезна йога для спины?
Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.
Кому важно выполнять йогу для спины:
- людям с преимущественно сидячей работой
- людям, которые проводят много времени за компьютером
- людям, которые целый день на ногах
- пожилым
- спортсменам
- женщинам в декрете
- занимающимся тяжелой физической работой.
Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.
Противопоказания для занятий йогой:
- серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
- травмы суставов, позвоночные грыжи
- гипертония
- тромбоз и варикоз
- мигрень.
Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.
Советы для начинающих по практике йоги:
- Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
- Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
- Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
- Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
- Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
- Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
- Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
- Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
- Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
- Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.
Ардха-шалабхасана (полу-шалабхасана)
Это облегченная версия позы саранчи; можно выполнять при обучении шалабхасане, в качестве разминки перед выполнением основной позы или когда стандартная форма дается тяжело.
Начальное положение то же, что и в основной форме; вся разница — в поднимании ног. Итак, на выдохе поднимайте одну ногу, задержитесь в конечном положении, вдыхая, и снова на выдохе опустите ногу. Поменяйте ноги, проделав все то же самое с другой ногой.
Немного усложненный вариант: вдохните и поднимайте ногу на задержке дыхания; на выдохе опускайте.
Я рекомендую делать ардха-шалабхасану перед основной формой, т.к. это не только «разогрев», но и некое альтернативное движение — перемена ног. Хорошо воздействует на кишечник, устраняет запоры. В остальном, польза такая же, как и от основной формы шалабхасаны, местами просто менее выражена из-за меньшего напряжения.
Эка Пада Ширшасана I
Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя
- Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
- Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
- Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
- Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
- Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
- Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.
Эффект
Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.
Цикл Эка Пада Ширшасаны
Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности. Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.
- Скандасана
- Дурвасасана
Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны
Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.
Техника выполнения березки
В связи с тем, что выполнение упражнения Березка требует гибкости мышц и подвижности суставов. Поэтому перед началом выполнения во избежание вреда травм будет полезным разогреть тело подготовительной зарядкой для суставов. Подойдут также бег, прыжки со скакалкой.
Перед выполнением Березки нужно подготовить комфортабельное место для тренировки. На пол необходимо постелить одеяло, сложенное в четыре раза. Лечь нужно таким образом, чтобы голова оказалась на полу, а лопатки были расположены у самого края одеяла.
После подготовки можно начинать выполнение упражнения.
- Сначала лечь на спину, при этом внимательно следить за ступнями ног: они должны плотно прилегать друг к другу. Напрячь ноги в области колен и ровно вытянуть руки вдоль тела. Нужно, чтобы ладони смотрели вниз, а шея и голова находились на одном уровне с позвоночником.
- Поднять вместе обе ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Носки устремить наверх, дышать при этом следует глубоко и спокойно.
- Сделав выдох, поднять ноги выше от поверхности. Подпереть поясницу обеими ладонями.
- Подтянуть ноги еще выше, вывести их на одну линию с ягодицами. Втянуть спину, ягодицы и талию внутрь. Туловище должно располагаться перпендикулярно земле.
- Делая равномерные вдохи и выдохи, постараться продержаться в такой позе несколько минут.
- На выдохе освободить руки и постепенно соскальзывать вниз, пока спина не коснется пола. После того как ноги станут параллельно полу, медленно опустить их на пол.
Особенности выполнения Березки с опорой на стену:
- Одеяло необходимо положить в 60 сантиметрах от стены. Лечь на спину таким образом, чтобы плечи расположились в 3 сантиметрах от края одеяла. Голова при этом должна оказаться на полу.
- Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль тела ладонями кверху.
- Затылок прижать к полу, а руки и плечи – к одеялу. На выдохе перенести ноги за голову и постараться коснуться пальцами ступней стенки.
- Согнуть руки в локтях и подложить ладони под поясницу. Пальцы рук должны смотреть вверх.
- Удерживаться в позе некоторое время, пока сохраняется чувства комфорта.
Для выполнения такого варианта упражнения Березка кроме стула, понадобится валик. Его нужно положить на пол, параллельно ножкам стула.
Вначале сесть на стул грудью к его спинке, обхватив ее руками.
По очереди закинуть ноги на спинку стула и медленно опустить руки, придвигаясь к спинке ягодицами.
Опуститься спиной до уровня сидения и упереться в него локтями. Затем аккуратно переместить ягодицы к переднему краю сидения, держась за спинку
Опустить плечи на валик и осторожно съехать с сидения.
Голову положить на пол. Перехватить руками задние ножки стула и выпрямить ноги.
Удерживаться в таком положении некоторое время.
Взяться руками за боковые грани стула (как можно ближе к его задней части). Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки
Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.
Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки. Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.
Как сделать позу богини
- Примите положение стоя, а затем расставьте ноги на расстоянии 2–3 футов друг от друга и разверните пальцы ног наружу под углом 60–90 градусов.
- Согните руки в локтях и коснитесь руками друг друга перед грудью в Анджали Мудра или Молитвенная позиция, затем вдохните и поднимите взгляд вперед.
- На выдохе начните сгибать колени вниз над пальцами ног в положение на корточках, продолжая смотреть вверх. Держите руки в молитвенном положении, опускаясь ниже.
- Если возможно, постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, но если это невозможно, то опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом ощущение длины позвоночника. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами, и дайте голове, шее и плечам расслабиться.
- Задержитесь от 30 секунд до минуты, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите по желанию.
Уджайи пранаяма
Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или иначе его называют «победитель».
Это основное дыхание, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения и звука должно распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.
Выполняется в режиме наполненного дыхания. После неё выполняется капалабхати (дыхание живота).
Техника выполнения (фото)
1. Положение стоя, руки опущены по длине туловища, ладони лежат вдоль бедер, шея вытянута вверх, мышцы лица расслаблены, взгляд направлен вперед, на определенную точку. В такой позе необходимо находится около минуты.
2. Стопы поставьте таким образом, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались, при этом пальцы ног раздвигайте максимально широко и плотнее прижимайте их к полу. Вес всего тела должен равномерно распределиться по всей поверхности стоп.
3. Для активизации мышц бедер напрягите коленные чашечки, при этом почувствуйте, как позвонки тянутся вверх, поднимая фронтальную поверхность туловища.
4. Напрягите низ живота и ягодицы, уберите прогиб поясницы. Плечи следует отвести назад и соединить лопатки, открывая грудную клетку.
5. Вытяните шею, стопы прижмите к полу, тяните макушку вверх, при этом создается ощущение «открытости» фронтальной поверхности тела.
6. Пальцы ладоней сомкните вместе, тыльная сторона ладони повернута к бедрам, плечи при этом остаются в исходном положении.
7. Поднимите грудную клетку, при этом дышите расслаблено и ровно, смотрите прямо перед собой, почувствуйте активность и поступающую энергию.
8. Выполняйте упражнение около одной минуты.
Поза Дерева (Врикшасана)
Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.
Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.
Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой
Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.
Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения — основная цель йоги
- Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
- Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
- Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.
- Начнём с рук. Наиболее простой вариант — развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант — сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, — вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой.
Чуть более сложный вариант — с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи
- Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край.
Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра
- Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
- Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
- Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.
Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?
Польза асаны
Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.
Поза помогает:
- нормализовать артериальное давление;
- улучшить координацию, скорость реакции;
- задействовать акупунктурные точки на стопах;
- повысить уверенность в себе и своих силах.
Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.
Вариации позы горы
Существуют различные варианты позы горы. Можно подняться на носочки, одновременно вытянув руки над головой. Перед этим переплетя пальцы рук и повернув ладони к потолку.
Взгляд можно направить на точку на стене, можно направить на вытянутые руки, но так будет сложнее сохранить равновесие.
Можно в конечном положении поднять ногу. Ее можно вытянуть вперед или назад. Сохраняйте вес на внешней части стопы, пальцах и пятке опорной ноги. Повторите все тоже самое с другой ногой.
Есть вариант поднять одну руку, вытянуть бок и смотреть на вытянутую вверх руку. Как можно сильнее растягивая бок.
Позу можно практиковать как с закрытыми глазами, так и с открытыми. С закрытыми тяжелее, так как это требует хорошего чувства ориентации в пространстве и хорошего чувства равновесия.
Правильное дыхание в тадасане
Что касается дыхания в тадасане, то нет четких правил относительно того, что есть правильное дыхание в этой позе, а что нет. Например, есть такой совет.
Синхронизировать дыхание и движение. Вы поднимаете руки, вытягиваетесь вверх, тогда в этот момент вы вдыхаете. Опуская руки, вы делаете выдох.
Можете делать задержку, а можете не делать. Главный критерий здесь гармония и приятное ощущение от самой позы.
Капалабхати праняма
Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне таким дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.
Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.
Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих
Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос. Процесс циркуляции проходит быстрее, идет большее насыщение кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.
Воздействие на внутренние органы
Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, активизирует тем самым объем циркулирующей жидкости. Это дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.
Как выполнять Тадасану
Как делать упражнение поза горы — пошаговая инструкция:
- Встаньте на ковер для занятий, выпрямив тело.
- Стопы, большие пальцы и пятки должны быть вместе.
- Пальцы ног должны занять, как можно больше пространства на ковре для занятий йогой.
- Попробуйте равномерно распределить нагрузку на область стопы, соприкасающуюся с полом.
- Подтяните чашечки колен.
- Напрягите мышцы ног.
- Копчик немного подтяните внутрь.
- При помощи круговых движений выполните отвод плеч назад и вниз, руки вытягивайте вдоль ног.
- Приблизьте лопатки к области позвоночного столба, так вы сможете раскрыть грудной отдел.
- Потянитесь макушкой наверх.
- Расслабьте мышцы живота и шеи.
- Закройте глаза, следите за дыханием.
- Поза удерживается около 30 секунд.
Отстойка:
- Стопы соедините вместе так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались, а пальцы были вытянуты на поверхности.
- Ноги должны быть прямые и напряженные.
- Мышцы живота должны быть втянутыми.
- Раскройте грудную клетку, а подбородок держите так, чтобы шея распрямилась.
- Подтяните чашечки колен наверх, напрягите бедренные мышцы.
- Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной.
- Верхнюю часть бедер заверните немного внутрь.
- Копчик должен быть удлинен к полу, а лобковая кость поднята к пупку.
- Втяните лопатки, расширяйте и опускайте вниз, плечи опущены, а лопатки прижаты к телу.
- Грудная клетка раскрыта, поднимите грудину по направлению к потолку.
- Расширьте ключицы.
- Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к бедрам, пальцы должны быть вместе, но кисть при этом остается расслабленной и лежать в естественном положении.
- Макушка должна быть над центром таза, подбородок расположен параллельно полу.
- Расслабьте горло.
- Дышите ровно и спокойно.
Поза горы может выполняться в комплексе с другими вариациями. Одной из них является поза пальмы. Рассмотрим подробнее ее выполнение:
- На первом этапе встаньте в позу горы.
- Руками сделайте замок и потянитесь вверх, не расцепляя пальцы.
- Разверните ладони наверх.
- Удерживайтесь, стоя на стопе, или приподнимитесь на носках.
Качающаяся пальма:
- Сначала примите позу горы.
- Перейдите в позу пальмы.
- Наклоняйтесь в стороны на стопе или на носках.
Еще одна вариация позы горы — поза молящегося:
- Ноги расставьте на ширине плеч так, чтобы нагрузка легла равномерно на обе стопы.
- Колени сведите вместе, напрягите икры.
- Живот держите втянутым, а подбородок — параллельно поверхности.
- Лопатки и лицевые мышцы должны быть расправлены, а плечи — внизу.
- Соедините руки расправив пальцы, как в позе молитвы.
- Удержите позу примерно на минуту.
Общие рекомендации к практике пранаямы
Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик
Здесь даны рекомендации
для начинающих!
Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины в течении всей практики.
Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам, чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.
Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и больше регулировать положение таза.
Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах.
Двиконасана (Двойной угол)
Двиконасана (Двойной угол)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги – вместе. Вдохнув, заведите прямые руки по широкой дуге за спину и сцепите их за спиной.
С выдохом согните верхнюю часть тела вперед. Приведите голову как можно ближе к коленям
Осторожно перемещайте руки за спиной вверх. Дышите спокойно, оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам комфортно
После чего на вдохе возвратитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение до 10 раз за одно занятие с разным переплетением пальцев рук.
Эффект: Асана особенно полезна для здорового развития ребенка. Расслабляет мышцы спины и помогает справляться с округлой спиной. Способствует подвижности плечевых суставов и регулирует циркуляцию крови, особенно к голове.
Внимание! Противопоказание: Избегайте этой асаны при высоком кровяном давлении и головокружении
Поза лодки: техника выполнения
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой.
Положите ладони на пол, пальцами вперед и немного позади бедер. Напрягите руки.
Выдохните, вдохните, выпрямите спину, немного втяните живот, поднимите грудную клетку. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
На задержке дыхания после вдоха, медленно отклонитесь назад, сохраняя спину и ноги прямыми; при этом ноги поднимаются над полом, а угол между ногами и туловищем сохраняется постоянным (примерно в 90 градусов).
При наклоне назад, задействуются мышцы живота и бедер, а также поясницы.
Вам нужно отклониться назад настолько, чтобы туловище и ноги образовали к полу примерно одинаковые углы. При этом, когда вы найдете точку равновесия, поднимите руки и вытяните их вперед, параллельно полу, снаружи ног. Это конечное положение. Задержитесь в нем настолько, насколько вам удобно.
В конечной позе можно задерживать дыхание после вдоха, либо дышать нормально.
Выход из позы: на выдохе опустите руки на пол, по сторонам от бедер и немного позади них (руки будут служить опорой при опускании ног); далее медленно подайтесь вперед, опуская ноги на пол, и возвращая туловище в вертикальное положение.
Когда вы вернетесь в исходное положение (на выдохе), вдохните, и на выдохе расслабьтесь. Это один подход.
За одну практику можно выполнять до 3 подходов, только избегать перенапряжения.
Это стандартное описание техники выполнения позы лодки.
Б. Терапевтическая
- Шалабхасана облегчает некоторые желудочные расстройства и болезни живота.
- Люди, страдающие вздутием живота после приёма пищи, могут выполнять Шалабхасану в комбинации с Халасаной и Бхуджангасаной, чтобы облегчить своё состояние.
- Эта асана активизирует работу печени.
- Эта асана предотвращает геморрой, свищ и варикозное расширение вен.
- Люди, страдающие от бронхита, получают облегчение от этой асаны.
- Эта асана используется для того, чтобы облегчить ревматические боли в бёдрах и коленях, при пояснично-крестцовом радикулите, смещении дисков, простреле и всех формах миальгии крестцового и поясничного отдела, кроме тех случаев, когда состояние очень серьёзное.
- Практика этой асаны снижает отёк лодыжек и ступней.
- Эта асана устраняет запоры и диспепсию и улучшает пищеварение.
- Пациенты, страдающие диабетом, могут практиковать эту асану, чтобы контролировать их болезнь.
- Шалабхасана воздействует на работу яичников и матки и помогает устранить некоторые нарушения в деятельности этих органов.
Йога для восстановления душевного равновесия и избавления от стресса
Мужчины чаще, чем женщины, ведут себя сдержанно, удерживая отрицательные эмоции внутри себя. Поэтом они больше подвержены стрессу. Чтобы научиться эффективно избавляться от негатива, нужно научиться правильно дышать. Это поможет как при экстремальной ситуации в жизни, так и при сложностях на работе, межличностных конфликтах, а также в поиске решений внутри себя. Не надо забывать, что йога – это прежде всего духовная практика, важная основа которой – дыхательные упражнения.
Также на занятиях вы научитесь:
Снимать блоки в мышцах за счет отслеживания ощущений в собственном теле. Балансируя между напряжением и расслаблением, вы сможете самостоятельно переносить акценты на конкретные участки собственного тела.
Осознавать связь между душевными травмами и физическими ощущениями, лучше понимать себя
Это очень важно, когда стрессы становятся малоуправляемыми и имеют тенденцию перерасти в неврозы. Контроль над телом во время выполнения асан дает возможность управлять и собственными мыслями.
Дыхательные техники не просто помогают насытить организм кислородом, они же – эффективное лекарство при стрессовых ситуациях. С помощью дыхания с задержкой можно успокоиться, а глубокое дыхание расслабляет ум и тело.
Например, можно обратиться к учению агни-йога. В позе, которую рекомендуют для медитаций, в том числе и дома, можно легко восстановить душевное равновесие, улучшить пищеварение, снять мышечные блоки и зажимы. Называется она Поза Огня, или Стамбхасана.
Как выполнить Позу Огня:
1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, носки на себя.
2. Медленно поднимите одну ногу, согните ее и расположите над коленом другой ноги так, чтобы стопа свисала. Затем медленно и плавно придерживая колено приподнятой ноги рукой и немного надавливая на него, опустите это колено к полу. Баланса добивайтесь, опираясь противоположной рукой в пол чуть позади спины
Внимание! Если вы перенесли травму колена, страдаете гонартрозом и ощущаете боль, лучше отказаться от выполнения этой асаны. Если сильной боли нет, можно продолжить выполнение асаны.
3. Сгибаем вторую ногу и заводим ее под согнутую ногу, так, чтобы голень располагалась под голенью, промежуток между ногами образовывал равнобедренный треугольник, а стопа ноги, которая сверху – свисала.
Задержитесь в такой позе столько, сколько сможете, затем поменяйте ноги местами.
Вообще, специалисты по йоге считают, что «огненные» упражнения йоги помогают добиться следующих эффектов:
способствуют похудению
помогают выводить шлаки и токсины
укрепляют иммунитет
укрепляют нервную систему
способствуют достижению гармонии с самим собой и окружением
стабилизируют давление
улучшают работу сердца
способствуют увеличению емкости легких
способствуют увеличению эластичности мышц и связок
помогают добиться здорового состояния суставов.
И, кстати, спать после занятий вы тоже станете лучше, что очень важно для психического здоровья человека.
