Жим платформы носками для тренировки икр – техника и рекомендации

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

сайт 2017-11-26 Техника выполнения жима ногами лежа в тренажере, правильная постановка ног

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
• Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
• Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
• Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

1. Разведение колен в стороны.
2. Жим платформы носками стоп.
3. Низкая постановка ног на платформе.

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

• Неправильная постановка ног.
• Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются . К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Нагрузка на мышцы

Жим носками в тренажере является изолированным упражнением, поскольку в движении задействован только голеностопный сустав. Благодаря чему подъем на носки позволяет полностью сосредоточиться  на проработке мышц голени.

Разделение нагрузки выглядит следующим образом:

Мышцы голени являются довольно выносливыми, поскольку ежедневно выполняют большой объем работы при ходьбе.

Поэтому, аналогично тому, каким образом происходит тренировка мышц живота, мышцы голени надлежит тренировать путем использования высокого количества повторений, пока не  наступает ощущение жжения в мышцах либо полного отказа при невозможности выполнить еще хотя бы одно повторение.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для жима ногами;

Техника выполнения упражнения:

1. Для выполнения упражнения подъем на носки в тренажере для жима ног (платформы для жима) сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу прямо перед вами в положении примерно на ширину плеч (в средней позиции) расположения ног.
2. Опустите ручки безопасности, удерживающие платформу под нагрузкой на месте и жмите ногами на платформу вплоть до выпрямления ваших ног, однако не до полного выпрямления коленей. Совет: Убедитесь, что вы не замыкаете полностью свои колени. (Примечание: На некоторых пресс-машинах (тренажерах для жима ног) вы можете оставить ручки безопасности для повышения безопасности. Если устройство вашего тренажера для жима ногами устройство позволяет использовать это, то это является предпочтительным способ выполнения упражнения.) Туловище и ноги должны образовать идеальный угол 90 градусов. Теперь аккуратно поместите носки ваших ног на нижний край платформы, пятки свободно двигаются в воздухе. Носки могут быть направлены прямо, наружу или внутрь, для смещения нагрузки. Это ваша исходная позиция.
3. На выдохе жмите носками ваших ног на платформу, разгибая ваши лодыжки как можно выше и сгибая голень. Убедитесь, что колени остаются неподвижными все время выполнения упражнения, в коленях не должно быть никакого изгиба. Удерживайте напряжение в верхней точке амплитуды на секунду, прежде чем опуститься вниз.
4. Вернитесь медленно в исходное положение, на вдохе опустив пятки, разгибая голеностопный сустав, чувствуя максимальное растяжение в икроножных мышцах.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• В процессе выполнения удерживайте коленные суставы в чуть согнутом положении, не распрямляйте их полностью.
• Подъем платформы необходимо выполнять на выдохе, а ее опускание – на вдохе. Такая техника дыхания, а именно выдох – на усилии, используется в большинстве упражнений.
• Делайте подъемы медленно, не торопясь, в пиковой точке амплитуды задерживая положение ступней на 1 секунду. Это позволит еще более увеличить эффективность упражнения.
• Не используйте инерцию или рывки, когда начинаете подъем. Не совершайте движения коленными суставами, пытаясь облегчить нагрузку мышцам голени. Не «бросайте» платформу вниз при опускании, сохраняйте напряжение в мышцах, все движения должны происходить плавно.
• Поскольку амплитуда в движении изначально сравнительно маленькая , то старайтесь выполнять подъемы на носки, особенно первые повторы, по наибольшей амплитуде, это позволит придать нужный стресс мышцам в момент пикового сокращения и растягивать их полностью в нижней точке. Если в последних подъемах в подходе полноценные повторения вам сделать уже не удается, то в этом случае вы можете «добить» мышцы сделав несколько повторов в частичной амплитуде.
• Для предотвращения соскальзывания ног с платформы, рекомендуется использовать надежную обувь с нескользкой, желательно прорезиненной подошвой.
• Подбор рабочего веса осуществляется таким образом, чтобы вы смогли выполнить интервал повторений — не меньше 10, но не больше 25 повторов, при этом выполнить их в правильной технике.
• После выполнения жима носками в тренажере рекомендуется растягивать мышцы голени в течение нескольких секунд.
• Будьте очень осторожны во время выполнения упражнения, ваши ноги должны надежно стоять на нижней части платформы, поскольку если они соскользнут, а ручки безопасности не будут заблокированы, это может привести к серьезным травмам.

Варианты выполнения:

1. Для бывалых атлетов: можно смещать нагрузку на медиальные или латеральные пучки икроножных мышц, изменяя положение ваших ног на платформе тренажера. При разведении носков в стороны, максимально будут работать внутренние их пучки, а при сведении внутрь – будут нагружаться внешние их пучки.
2. Вы можете выполнять это упражнение поочередно на каждую одну ногу.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Техника любого упражнения имеет свои секреты, которые помогут избежать травмирования и достичь желаемых результатов. Не исключение и жим ногами. Итак, рассмотри несколько важных моментов, которые помогут при выполнении жима.

Ноги стоит жестко упирать в платформу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Если не вся стопа контролируема, сделайте передышку, отвлекитесь на другое упражнение. Начинайте только тогда, когда вы сконцентрированы на стопах;

Платформа выжимается пятками. Не нужно пересиливать себя и вдавливать пальцы в платформу – кроме вреда это ничего не даст. Правильное выполнение упражнения – упор стопой, а жим пяткой, тогда и делать его станет намного легче;

Колени направлены параллельно стопам. При отклонении бедер наружу или вовнутрь не работает квадрицепс и напрягаются более мелкие мышцы;

Опуская платформу нужно двигаться к идеалу – девяноста градусам сгиба в колене. Но если ноги в такой позиции платформу еще не держат, продолжать не стоит, т.к. глубина жима очень индивидуальна. И если сосед по залу делал это упражнение правильно, то это не значит, что так могут делать все. После нескольких тренировок можно добиться правильной позиции без усилий;

Постарайтесь получить от тренажера двойную выгоду – при выжимке платформы наверх напрягайте мышцы нижнего пресса – это прекрасный способ их подкачать;

Голову держите на подголовнике и не поднимайте ее, не разговаривайте с другими посетителями зала, не оборачивайтесь на шум – будьте сосредоточены на упражнении;

Облегчить выполнение жима ногами поможет правильное дыхание. В первые разы выполнения жима наладить дыхание сложно – посетители зала настолько сосредоточены на выжиме платформы, что вообще забывают дышать

Важно помнить, что кислород играет ключевую роль в организме, а во время физических нагрузок он необходим вдвойне. Поэтому нужно приучить себя к такому ритму – при выжиме платформы идет выдох, а при опускании – вдох;. Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли

Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли

Во время жима руками нужно крепко сжимать поручни, что разгрузит поясницу;

Старайтесь полностью проходить всю амплитуду. Даже если становится трудно, и выжимать платформу нет сил, то лучше разбить упражнение на большее количество подходов с меньшим количеством повторений, но сделать эти подходы качественно;

Начинать жим лучше без навесов, вхолостую. После того как мышцы привыкнут к весу самой платформы, то уже потом можно добавлять килограммы;

Если есть чувство, что силы на грани и выжать платформу уже нельзя, не бросайте ее резко. Плавно опустите платформу, отогните блокировку и платформа станет в исходное положение. В противном случае можно травмировать ноги, даже если блокировка тренажера отогнута.

Мышцы под нагрузкой

Во время подъемов на носки стоя в тренажере активная нагрузка приходится на икроножную и камбаловидную мышцу. Последняя  размещена под мышцами икр, и крепится непосредственно к костям. Свое наименование она приобрела вследствие своей конфигурации. Камбаловидная мышца испытывает нагрузку при сгибании голеностопного сустава, а икроножные мышцы, наоборот, при его разгибании.

Упражнение включают в работу мышцы голени целиком. Тем не менее, несколько модифицируя движение можно менять упор нагрузки на те или иные участки.

При выполнении подъемов на носки стоя в тренажере, изменяя позицию стоп ног будут включаться разные головки икроножной мышцы:

1. При расположении носков в стороны – упор будет приходиться на медиальном пучке икроножных мышц.
2. При расположении носков во внутрь – упор смещается на латеральном пучке.
3. При параллельном расположении стоп – нагрузка равномерно распределяется между обоими пучками икр.

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рычаг в тренажере так, чтобы он соответствовал вашему росту.
2. Поместите свои плечи под опорные подушечки тренажера и поставьте ваши ступни в прямую позицию (или с использованием любой из двух других позиций, описанных в начале главы). Передняя часть ваших стоп должна надежно стоять на блоке, а пятка свободно двигаться в воздухе. Поднимитесь вверх с опорными валиками тренажера на плечах, разгибая ваши бедра и колени, пока ваше туловище не выпрямится вертикально. Колени не должны полностью выпрямляться, никогда не замыкайте колени. Носки должны быть направлены вперед, наружу или внутрь, в зависимости от акцента нагрузки на различные части икроножных. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимитесь на пятках ног на выдохе, разгибая ваши лодыжки как можно выше и сгибая голени. Убедитесь, что колени остаются неподвижными все время движения. Там не должно быть никакого изгиба в любое время. Удерживайте напряжение в верхней точке на секунду, прежде чем опуститься вниз.
4. Вернитесь медленно в исходное положение, на вдохе, опустив пятки, разгибая голеностопный сустав, пока не почувствуете максимальное растяжение в икроножных мышцах.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Округление спины может привести к травме поясницы

Советы по выполнению:

• Движение совершается по максимальной амплитуде, при этом ноги в коленях не сгибаются. При сгибании колен нагрузка переходит на бедра.
• Уровень отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы вы смогли совершить по крайней мере десять повторений в правильной технике. Поскольку мышцы голени достаточно «упрямы» и добиться их роста довольно сложно хорошо отзываются на высокое количество повторений, стремитесь выполнять около 20 – 25 повторов в подходе.
• Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы. Не разводите локти сильно в стороны.
• Тренировка икроножных предполагает использование достаточно больших весов отягощения, поэтому и нагрузка на ваш позвоночник приходится достаточно внушительная. Вследствие этого необходимо контролировать прямое положение спины. В некоторых случаях не лишним будет одевать тяжелоатлетический ремень для поддержки спины.

Распространенные ошибки

Поскольку техническая сторона упражнения не представляет особой трудности, грубые ошибки при подъемах на носки стоя допускаются сравнительно редко, и в основном новичками.

Особенностью упражнения, отличающего его от других – это движения по небольшой амплитуде. Поэтому старайтесь выполнять подъемы по предельно допустимой амплитуде движения. Поэтому для эффективной прокачки икроножных мышц медленно опускайтесь вниз, чувствуя растяжение мышц голени, и медленно поднимайтесь вверх, максимально сокращая их.

В частичной амплитуде допустимо лишь выполнение заключительных повторений в подходе, когда ваши мышцы уже не могут поднять вес тела с отягощением по полной амплитуде. Такой метод используется, чтобы «добить» мышцы и создать для них эффективную нагрузку, которая обеспечит их дальнейший рост.

Варианты:

1. Подъем на носки в тренажере может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу вместо тренажера, а также гантели.
2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Жим ногами с узкой постановкой ног

Узкий жим ногами – отличная возможность нагрузить квадрицепс. Поставив стопы параллельно друг другу узко, акцент смещается на квадрицепс. Именно она формирует объем ноги и отвечает за разгибание и сгибание колена.

Какие мышцы работают?

Как отметили выше, узкая постановка стоп для ягодиц не лучшее решение, так как акцент приходится на квадрицепс. Рассмотрим детально мышечный атлас:

• Целевая мышца – квадрицепс.
• Дополнительная нагрузка – икры, бицепс бедра и ягодичные.

Техника выполнения вариации: какие есть нюансы

Жим платформы с узкой постановкой ног рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Исходное положение: выставляем нужный вес отягощения и занимаем сидячую позицию в тренажере, комфортно расположившись в нем. Ставим стопы по центру платформы, чтобы они были уже ширины плеч. Расстояние между стопами должно примерно составлять 8-12 сантиметров. Если поставить сильно узко, то это негативно отразится на выполнении упражнения.
2. На вдохе: выжимаем платформу вперед и убираем фиксаторы. Начинаем опускать ноги посредством сгибания в коленях до образования угла в 45 градусов между бедром и голенью.
3. На выдохе: слегка задержавшись в нижней точке, возвращаемся в исходное положение, сохранив небольшой изгиб в коленном суставе.

Делаем желаемое количество повторений и подходов. В классической вариации это 3-5 подходов по 10-15 повторений. Но, все индивидуально и это количество может колебаться в зависимости от целей и предпочтений.

Вот несколько рекомендаций:

Какие мышцы работают

Эта методика отлично укрепляет мускулатуру ног. Однако для этих целей подходят и многие другие методы

Потому важно понимать, на что конкретно направлены такие подъемы, и тогда станет ясно, стоит ли включать их в свою тренировку. Вот какие мышцы работают при такой гимнастике:

Вот какие мышцы работают при такой гимнастике:

• двуглавая мышца голени;
• камбаловидная мышца;
• икроножная мышца;
• в меньшей степени – иные мышцы ног.

Голень – достаточно выносливая мышца

А потому важно делать не менее двадцати повторений. Если получается, иногда стоит делать и по тридцать. Если же делать меньше, то результат будет настолько незначителен, что вряд ли будет смысл делать такие упражнения

Если же делать меньше, то результат будет настолько незначителен, что вряд ли будет смысл делать такие упражнения.

Для других мышц ног, возможно, было бы достаточно и меньшего числа повторов. Однако смысл такой гимнастики, в первую очередь, в укреплении голени.

Вот почему так важно обеспечить таковую достаточной нагрузкой. Но под нагрузкой подразумевается в первую очередь число повторений, и лишь затем – вес. При таких приоритетах удастся достичь нужного результата

При таких приоритетах удастся достичь нужного результата.

Как внедрить в тренировку и как правильно тренировать голень

Это упражнение должно выполняться в конце тренировки либо быть завершающим упражнением на мышцы голени

Очень важно выполнить растяжку мышц голени после выполнения жима

А теперь давайте поговорим о лучшей и эффективной тренировке голени.

Процесс этот может быть очень сложным и для создания нужного объема придется поменять не одну методику, но мы рассмотрим ту, которая дала результат мне.

Итак, отличным комплексом для развития икроножных мышц является комплекс из трех упражнений:

1. Первое упражнение – это подъем на носки стоя в специальном тренажере или тренажере Смита. На мой субъективный взгляд, это лучшее упражнение для голени. Но как я часто говорю, тренировки весьма индивидуальны и что одному хорошо – другому может показаться бесполезным. Это упражнение следует выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений каждый.
2. Второе упражнение в комплексе – подъем на носки в тренажере сидя. В тренажере нужно использовать максимальные веса. Выполняйте упражнение с максимальным количеством повторений (20-25) в диапазоне 4-6 подходов.
3. Последним упражнением в комплексе будет подъем на носки с гантелью на одной ноге. В этом упражнении следует взять минимальный вес, который позволит совершить 20-25 повторений. Достаточно сделать 2-3 подхода, после чего как следует растянуть мышцы голени.

Отличия жима от приседаний

Присед, как и жим ногами лежа, дает нагрузку мышцам ягодиц и бедер. Упражнения имеют ряд различий:

1. Корпус во время жима зафиксирован на спинке тренажера, поэтому не нужно поднимать свой собственный вес со снарядом – это упрощает выполнение упражнения.
2. Жим менее травмоопасен, поскольку снижена нагрузка на спину.
3. Приседания, в свою очередь, эффективнее жима: они заставляют работать не только ягодицы, но и пресс, спину, бедра и мышцы-стабилизаторы.
4. Жим — более простое базовое упражнение для качественной проработки квадрицепса.
5. Жим ногами в тренажере любят новички, поскольку он не требует развитых спинных мышц и пресса. Во время приседов, напротив, тело полностью включается в работу, что повышает уровень стресса и выработку тестостерона – так мышечная масса растет быстрее.

Однозначно делать выбор в пользу одного упражнения и забрасывать другое не стоит. Попробуйте сочетать или чередовать их удобным для вас образом: это обязательно даст положительный результат.

Как правильно делать жим ногами

Жим в тренажере требует соблюдения техники – так вы скорее добьетесь результатов и сможете избежать травм. Основные правила таковы:

1. Проходите амплитуду полностью. Если сделать это тяжело, можно разбить упражнение на несколько коротких подходов.
2. На спуске платформы ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов.
3. Если напрягать пресс, когда платформа наверху, упражнение будет более эффективным.
4. Голова должна лежать на подголовнике: не поворачивайте и не поднимайте ее во время тренировки.
5. Чтобы разгрузить поясничный отдел, крепко держитесь за поручни под сиденьем.
6. Начинать жим платформы лучше без навесов – груз можно добавлять после того, как мышцы привыкнут к движениям.
7. Упираться в платформу нужно всей стопой, а выжимать ее необходимо пятками.

Жим платформы ногами может показаться легким упражнением, но есть много тонкостей, от выполнения которых зависит его эффективность. Новичкам лучше обратиться за помощью тренера.

Постановка стоп

Тренажер позволяет акцентировать внимание на определенной группе мышц: результат зависит от положения ступней на платформе для ног. Существует несколько вариаций постановки:

1. Высокая. Чтобы натренировать верхнюю часть задней поверхности бедра и ягодиц, поставьте ноги выше обычного.
2. Низкая. Такая постановка сокращает диапазон сгибания бедра. Квадрицепсы задействуются больше, чем задняя часть ягодиц.
3. Стопы близко. Когда ноги стоят почти вместе, мышцы бедер задействованы сильнее задней поверхности ног и ягодиц.
4. Стопы далеко. Чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку получают внутренние и приводящие мышцы бедра.
5. Направление носков. Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы предполагает определенную постановку ступней: слегка разверните их и поставьте в верхнюю часть платформы — это позволит сильнее нагрузить ягодицы и подколенные мышцы бедра. Этот вариант более популярен среди девушек, но помните, что подобная постановка увеличивает риск травмы.

Какие мышцы тренируются

Жим ногами на тренажере тренирует одну из самых сильных мышц тела и крупнейшую мышцу ног — квардрицепс. Задействуются все 4 ее части: промежуточная широчайшая, прямая, медиальная и латеральная.

Вместе с квадрицепсом работают большая ягодичная мышца и задняя часть бедра, которая включает полупоперечную, полусухожильную и двуглавую мышцу (бицепс).

Противопоказания

Жим противопоказан людям с заболеваниями позвоночника: это могут быть сколиоз, позвоночная грыжа или радикулит. Варикозное расширение вен и гипертония также являются абсолютными противопоказаниями. Стоит воздержаться от тренировки в случае проблем с сердцем или сосудами – они требуют консультации опытного врача. Ни в коем случае не делайте жим ногами, если у вас есть травмы связок или коленных суставов.

Чем можно заменить

Альтернативу жиму ногами составят следующие упражнения:

• фронтальные приседания со штангой;
• выпады;
• гакк-приседания в тренажере;
• разгибания ног в станке;
• жим ногами в Смите.

Жим платформы позволяет качественно проработать мышцы ног и ягодиц, но не забудьте проконсультироваться с тренером и выполняйте первые подходы под его присмотром.

После тренировки мышцы обязательно нужно потянуть и расслабить, чтобы помочь им быстрее восстановиться.

Зачем нужно качать мышцы голени?

Посетителей тренажерных залов можно разделить на два лагеря: одни задаются вопросом «как накачать голени ног», а другие — «зачем вообще нужно качать их». Ответ на первый вопрос мы подробно распишем в следующих разделах, а сейчас давайте разберемся со вторым.

Всего мы выделили две причины, почему стоит уделять время тренировке голени. Во-первых, мышцы голени (как и все мышцы ног в целом) необходимо тренировать, чтобы все тело было одинаково развитым и красивым. Если у человека хорошо развит верх тела (плечи, спина, грудные, руки), но при этом он имеет худенькие ножки, то это, согласитесь, выглядит не очень эстетично. Во-вторых, упражнения для голеней могут быть полезными для здоровья, поскольку они укрепляют связки голеностопа, что делает их менее уязвимыми.

Как и сколько поднимать ноги

Упражнение на разгибание ног в выполнении достаточно простое. Для начала нужно отрегулировать для себя тренажер. Менять можно положения валика, спинки, ну и, конечно же, настраивать желаемый вес. Спинка должна быть расположена так, чтобы бедро занимающегося полностью лежало на сиденье. Валик, за который будут заводиться нижние конечности, следует выставить таким образом, чтобы в него упиралась нижняя часть голени. При этом угол в суставе колена должен быть менее 90 градусов. Вес надо выбирать в соответствии с уровнем подготовки. Утяжеление должно позволять сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. Слишком тяжелый вес в таком упражнении использовать не нужно.