Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?
Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:
» Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог. » Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА. » Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности. » Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения. » Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков. » Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток. » Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.
Повышение тестостерона
Одной из основных, и важнейших причин делать упражнения на ноги, является – естественное повышение тестостерона. Как известно, тестостерон у мужчин влияет на половую активность. Но, помимо этого, он влияет еще и на самочувствие, как моральное, так и физическое. Кроме того, тестостерон является основным гормоном для наращивания мышечной массы. Поэтому, увеличение его естественного уровня, безусловно, является очень полезным для нас.
Различные исследования показали, что выполнение интенсивных упражнений направленных на укрепление и увеличение мышц ног, помогают заметно повысить выработку естественного тестостерона.
Как правильно качать ноги?
Использование малоэффективных упражненийНарушение техники выполнения движенийВыполнение большого количества повторовВыполняйте базовые упражненияИспользуйте упражнения, позволяющие безопасно использовать принцип прогрессии нагрузкиЧем больший вес используется, тем меньшим должно быть количество повторов
- Приседания со штангой на плечах — три сета по 4–6 повторов для мужчин и 8–10 для женщин.
- Фронтальные приседания — три сета по 4–6 и 8–10 повторов для мужчин и женщин соответственно.
- Болгарские сплит-приседания — число сетов и повторов аналогично предыдущим движениям.
- Подъёмы на носки в положении стоя — три сета по 8–10 повторов.
- Подъём таза с упором на скамейку — три сета по 8–10 повторов. Девушкам упражнение выполнять обязательно. А мужчинам по желанию.
Основные ошибки при выполнении
Когда доходит до этого пункта многие билдеры начинают говорить » Это не про меня. Моя техника выполнения идеальная и т.д.…». Если это действительно так, то примите мои поздравления. Но даже в таком случае эта информация вам может пригодиться. Ведь в залах очень много людей, которые еще не достигли мастерства. И наша с вами задача помочь им не допускать эти ошибки!
Большой вес
Это одна из распространенных ошибок. Все из-за того, что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрей добиться результатов. Но такой подход может привести только к травмам и отсрочить прогресс. Поэтому берите вес с которым вы можете спокойно работать на 10-15 повторений. И по мере того как чувствуете, что уже готовы к более тяжелым нагрузка, можете добавить вес.
Сгибание рывками и подъем по инерции
Данная ошибка плавно вытекает из первой. Когда спортсмен не справляется с весом, он начинает пользоваться силой инерции. На деле это выглядит очень ужасающе. В начале ноги резко падают с грузом вниз, а потом когда они отпружинивают, резко выжимаются вверх. Думаю и так понятно какие последствия из этого могут получиться. Берегите свое колени! Движения должны быть под вашим контролем.
Смещение тела во время движения
Есть такая особенность у многих спортсменов, чтобы уменьшить себе участь они, начинают сокращать амплитуду движения. Делают они это очень просто, меняя свое положения на скамье или в тренажере стоя. То есть, они либо сползают вниз или наоборот заползают вверх. Тем самым изменяют положения валика на ногах. Выше я писал: что если сместить вес на пятки, то нагрузка переходит на икры. А если положить валик на икры, то амплитуда движения станет совсем короткой. Следовательно, ни один из вариантов не проработает заднюю часть бедра.
Всем успехов в тренировках!
Занятия на голени, лодыжки, ступни
Мускулатура голеней, ступней и лодыжек подвержена травмам при неправильных тренировках
Чтобы снизить риск получения травм и сделать нижние конечности физически выносливыми, необходимо уделять внимание растяжке мускулатуры голеней, стоп и лодыжек
Наиболее эффективные:
- Упражнение с резинкой: нужно взять длинную резинку и зацепить ее за стопу спереди. Последнюю слегка приподнимают над уровнем пола. Приняв стоячее положение, нужно потянуть на себя ногу обеими руками. Колено при этом должно медленно распрямляться. Каждой конечности следует уделить как минимум по 30 секунд.
- Фитнес-прием с поролоновым валиком: необходимо сесть на пол, положив инвентарь у основания лодыжки. После этого нужно потянуться руками к кончикам пальцев. Колени при этом должны быть максимально прямыми. Выполнять фитнес-прием нужно плавно, без рывков.
- С фитболом: нужно сесть на пол, положив ноги на мяч. Напрягая мускулатуру, необходимо катать мяч вперед и назад. Такой прием выполняют в течение минуты.
- Подтягивание ступней к себе: нужно усесться на пол, выпрямив перед собой ту конечность, с которой не придется работать. Вторая, рабочая, нога должна быть согнута в коленном суставе под прямым углом. Ступня при этом должна стоять на полу. Затем обеими руками необходимо обхватить ступню и начать подтягивать ее к телу. Такой прием выполняют максимальное количество раз, ориентируясь на собственные ощущения.
- Растягивание голеностопа: нужно сесть на стул. Стопу активной ноги следует поднять и поставить ее на ту поверхность, на которой находятся ягодицы. Рукой нужно обхватить стопу со стороны второй ноги. Рукой при этом следует надавить на коленный сустав рабочей ноги, чтобы стабилизировать ее. По направлению от щиколотки необходимо начать делать ступней вращающие движения. Упражнение повторяют 10 раз.
Тренировка ног в домашних условиях
В связи с тем, что в квартире отсутствуют специальные тренажёры и штанги, накачать ноги в домашних условиях девушке будет сложнее. Единственно эффективной методикой тренинга в этом случае будет многоповторные высокоинтенсивные тренировки.
Наиболее действенными упражнениями для тренировки ног дома являются приседания плие, выпады, выпрыгивания, подъёмы на носки.
Приседания плие
Особенностью данного вида приседаний является широкая постановка ног, что позволяет сместить акцент нагрузки с поясничных мышц на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Данным упражнением также эффективно прорабатывается четырехглавая мышца бедра (передняя часть) и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Расставить ноги шире уровня плеч.
- Сложить ладони на уровне груди.
- Втянуть живот и выпрямить позвоночный столб.
- Совершая медленный вдох, опустить корпус вниз (в крайней нижней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол).
- На выдохе быстро вернуться в позицию стоя.
- Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 60-90 с. и сделать еще 4 аналогичных подхода.
Выпады
Упражнением достигается эффективная проработка бицепса бедра и четырёхглавой мышцы. Дополнительную нагрузку получают ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.
Последовательность действий:
- Занять позицию стоя.
- Положить ладони на поясницу.
- Свести голени вместе.
- Напрячь живот и выровнять спину.
- На вдохе сделать шаг левой ногой вперед, перенеся на нее вес всего корпуса (правая нога должна опуститься вниз до касания пола коленом).
- На выдохе возвратиться в положение стоя.
- Произвести аналогичный выпад на правую ногу.
- Сделать 14-16 повторений для каждой ноги.
- Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 3 аналогичных серии.
Выпрыгивания
Главным преимуществом данного упражнения является его способность создавать высокую функциональную нагрузку в передней части бедра и ягодицах. Существенной работе подвергаются также икры ног.
Техника осуществления:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Опуститься в позицию «присед».
- Выпрямить руки перед собой на уровне груди (данное положение будет являться исходным).
- Напрячь мышцы живота, выровнять позвоночник и сделать вдох.
- На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
- Вернуться в исходную позицию.
- По аналогичной технике сделать еще 10-12 повторений.
- После двухминутного отдыха выполнить еще 4 подхода.
Подъёмы на носки
Упражнение даёт возможность осуществить действенную тренировку икроножных мышц. Рекомендуется выполнять девушкам, которые имеют очень худые ноги в области голени.
Техника выполнения:
- Стать носками на небольшую возвышенность — можно использовать доску, книгу или другой предмет, имеющий толщину около 5-7 см.
- Упереться руками в стену перед собой или ухватиться за двери для поддержания равновесия.
- В быстром, памповом стиле выполнить 30-40 подъёмов тела на носки.
- Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.
План занятий
Девушкам, которые только начинают знакомиться с силовыми занятиями, рекомендуется начинать с простой тренировочной программы, рассчитанной на неделю. Особенность данной схемы заключается в частых занятиях и невысоком объёме нагрузок. Такой подход поможет привыкнуть к тренировочному процессу, освоить технику выполнения упражнений.
Таблица: пример тренировочного плана на неделю
| День недели | Упражнения |
| Понедельник | Приседания плие + выпрыгивания |
| Вторник | Подъёмы на носки |
| Среда | Выходной |
| Четверг | Выпады + выпрыгивания |
| Пятница | Подъёмы на носки |
| Суббота | Приседания плие + выпады |
| Воскресенье | Выходной |
Со следующего понедельника тренировка ног дома для девушек начинается заново.
Спустя 4-6 недель рекомендуется перейти к программе занятий, рассчитанной на 1 месяц. Ее особенностью является то, что тренировки осуществляются всего 2 раза в неделю, однако нагрузка на каждом занятии существенно возрастает.
Таблица: пример тренировочной программы на месяц
| Число | Упражнения |
| 1 | Приседания плие + выпады + подъёмы на носки |
| 7 | Выпрыгивания + выпады + подъёмы на носки |
| 13 | Выпады + приседания плие + выпрыгивания |
| 20 | Выпрыгивания + приседания + подъёмы на носки |
| 27 | Приседания плие + подъёмы на носки + выпады + выпрыгивания |
После окончания месячного цикла в программу можно добавить другие упражнения, изменить последовательность их выполнения, увеличить или уменьшить интенсивность и объем работы. Это необходимо сделать для того, чтобы не произошло привыкания мышц к нагрузке.
В дни отдыха от тренировки ног целесообразно включить одно или два занятия для проработки среднего и верхнего частей корпуса. Это необходимо для пропорционального развития всей мышечной системы тела.
Различается ли последовательность, приемы, оборудование для МФР при применении к различным осанкам и если да, то почему?
Безусловно, специфика в проведении занятий МФР для клиентов с различными нарушениями осанки есть, и очень значимая. Каждый тип измененной осанки с позиций мышечного дисбаланса обусловлен различным сочетанием укороченных и перерастянутых мышц, поэтому пытаться «причесать всех под одну гребенку» не только неэффективно и непрофессионально, но и чревато как усугублением изменений осанки, так и ухудшением соматического состояния клиента в целом. Именно поэтому, помимо опыта визуального определения осанки клиента (которая у всех фитнес-клиентов отличается), тренеру необходимо точно представлять, как отклонения от нормальной осанки (а значит, мышечного баланса) влияют на распределение на теле дисфункциональных (укороченных или перерастянутых) мышц. Именно укороченные мышцы прежде всего подлежат растяжению, а значит, для каждого вида осанки будет своя последовательность применения приемов МФР. Кроме этого, мышечный дисбаланс может быть выражен в разной степени, а значит, для каждого клиента будет свой набор оборудования для достижения мышечного расслабления.
Анатомия мышц ног
Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:
- прямая мышца бедра;
- латеральная широкая мышца бедра;
- медиальная широкая мышца бедра;
- промежуточная широкая мышца бедра.
Мышцы нижней конечности
Основную часть задней стороны бедра составляют:
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая мышца;
- двуглавая мышца бедра.
Вот как они выглядят:
И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:
- икроножная мышца;
- камбаловидная мышца.
Вот как они выглядят:
Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.
Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.
Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.
Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.
Минусы тренировки мышц ног
1. Эстетический нюанс (соблюдения пропорций) чрезвычайно важный момент в бодибилдинге (и не только для соревнующихся атлетов(ок), а в принципе, для всех людей, стремящихся к идеальной форме).
Ну, это уже банально заезженная тема, в бодибилдинге (вообще, если цель гармонично красиво выглядеть) нужно развивать абсолютно все мышечные группы РАВНОМЕРНО, соблюдая пропорции. Нельзя концентрироваться на чем-то одном, полностью забивая на все остальное, это неправильно.
ВЫВОД: как правило, верх тела — тренируют все, а вот на низ (ноги) многие тупо забивают, соответственно тренируя мышцы ног, у вас будет происходить равномерное развитие всего тела (верха и низа) и не будет никаких дисбалансов (нарушений пропорций).
2. Тренируя (развивая) низ тела (мышцы ног) будет развиваться и верх тела (даже сам по себе). Как так, — спросите Вы? Очень просто! Наше тело — единое целое, которое всегда стремится к равномерности.
3. Кто не в курсе, мышцы ног являются самой большой мышечной группой в организме человека. А чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста мышц.
ВЫВОД: т.к. ноги самая большая мышца, выброс анабол.гормонов для роста мышц самый большой.
4. Чем больше и сильнее ваши ноги, тем ниже центр тяжести тела (более устойчивы)
Например, это очень важно в ММА, боксе, тайском-боксе и т.п., короче там (в том спорте) где важна устойчивость
1. Возможные проблемы с суставами. Дело в том, что очень большие и систематические нагрузки на коленные суставы могут способствовать разрушению хрящевой ткани. Т.к. в бодибилдинге основная цель наращивание мускулатуры (рост мышц), нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях, ну и т.к. мышцы ног самая большая, и самая сильная мышечная группа в организме (теле) человека, делать это проще, чем в остальных упражнениях на другие группы мышц (к примеру, на бицепс).
Я уже не говорю о банально неправильной технике выполнения упражнений, из-за которой травмы (и не только коленных суставов, но и возможно позвоночника, поясницы) — неизбежны.
Однако, если делать все по уму (грамотно подходить к процессу), т.е. тщательно разминаться, греть колени, разминаться в упражнении (разминочные, подводящие и т.п.), возможно делать предварительное утомление, правильно выполнять упражнении (технично), правильно питаться, хорошо восстанавливаться, постепенно прогрессировать нагрузку в упражнениях (по 2,5 максимум 5 кг, а не по 20 и больше кг за тренировку) чтобы связки и суставы также постепенно готовились и укреплялись и т.п., то все будет хорошо. ЗНАНИЯ — залог долголетия в бодибилдинге)).
Кстати, рекомендую изучить статью по теме: «Как избежать травм занимаясь бодибилдингом».
2. Возможный визуальная (эстетическая) проблема: чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха тела. На мой взгляд, этот нюанс актуален для тех, у кого от природы хорошо развитые мышцы ног. Т.е. при должной тренировке, они очень-очень быстро прогрессируют (растут, увеличиваются в объемах) тем самым верх (визуально) становится маленьким.
3. Возможная проблема с ростом вверх у молодых. И то, это пункт касается только одного упражнения — приседания со штангой на плечах. Именно оно и может навредить росту молодых людей, т.к. именно в нём идёт сильная (при тяжелых весах, а понятие тяжелое — для всех разное) нагрузка на позвоночник. Кто не в курсе, кости растут в длину до 20-25 лет, так вот, если молодой человек и девушка переборщит с тяжелыми весами в приседаниях, то это может затормозить возможный рост в длину (высоту). Учитывайте это (либо не перебарщивайте, либо вообще не делайте), и все будет хорошо.
Рекомендую прочесть статью по теме: «Как накачать ноги без приседаний».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Четверг, 18 Июля 2019Занятия бодибилдингом,Упражнения для ног 1 комментариев
Не привыкайте приседать с подложенными под пятки блинами
Вы ни разу не задавались вопросом, зачем подлаживают блины, куски толстой резины или деревянные бруски под ноги во время приседаний?! Это делается для того, что гибкость в мышц бёдер оставляет желать лучшего, а также чтобы акцентироваться нагрузку на ягодицы.
Но вы должны знать и минусы этого, приподнимая пятки, нагрузка смещается на низ квадрицепса, при этом колени немного выдвигаются вперёд и увеличивается нагрузка на связки и хрящи колен.
Если и подлаживаете блины под пятки, то пусть это будет временной процедурой и внимательно следите, чтобы колени не выходили за носки колен, для этого приседая отводите ягодицы назад. Это поможет избежать проблему с коленями в будущем, больше о техники приседаний узнаете – здесь.
Советы и рекомендации
От вопроса: “Сколько раз в неделю качать ноги?” плавно перейдем к вопросу: “Как накачать ноги?” Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!
1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы – это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом
Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы
2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.
3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.
4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.
Гакк-приседания
Нужно ли качать ноги при желании сбросить вес? Это делать рекомендуется. Для тренировки нижних конечностей применяют Гакк-приседания. С ними получится снять сильную осевую нагрузку на позвоночник. Осуществляются приседания на Гакк-машине так:
- Нужно разместиться на тренажере, сев на него. Затем сгибают ноги в коленках, ступни ставят на ширине плеч на середину платформы. Задняя часть тела должна прислониться к Гакк-машине. Требуется упереться плечами в опору.
- Надо разблокировать механизм устройства, но не выпрямляться до конца, так как из-за этого расслабляется квадрицепс в верхней точке и обеспечивает сильную нагрузку на коленный сустав.
- Со вдохом надо не спеша приседать вниз.
- В нижней точке надо сделать упор на пятку, оттолкнуться от платформы и выпрямить ноги. Их необходимо распрямить не полностью.
С разной постановкой ног на платформу можно поставить акцент на различные мышцы.
Не привыкайте приседать с подложенными под пятки блинами
Вы ни разу не задавались вопросом, зачем подлаживают блины, куски толстой резины или деревянные бруски под ноги во время приседаний?! Это делается для того, что гибкость в мышц бёдер оставляет желать лучшего, а также чтобы акцентироваться нагрузку на ягодицы.
Но вы должны знать и минусы этого, приподнимая пятки, нагрузка смещается на низ квадрицепса, при этом колени немного выдвигаются вперёд и увеличивается нагрузка на связки и хрящи колен.
Если и подлаживаете блины под пятки, то пусть это будет временной процедурой и внимательно следите, чтобы колени не выходили за носки колен, для этого приседая отводите ягодицы назад. Это поможет избежать проблему с коленями в будущем, больше о техники приседаний узнаете – здесь.
Используйте три-сеты
Три-сет, это когда вы делает по одному подходу от трёх разных упражнений БЕЗ ОТДЫХА. Потом отдых и снова повторяете такой круг. И так, пока не сделаете нужное количество подходов. Три-сеты я выполняю примерно раз в одну или две недели. Это очень хорошо прорабатывает наши ноги. Таким образом, мы достигнем хорошей прорисовки и глубин к соревнованиям. Я обычно выполняю три-сеты комбинируя такие упражнения:
- Приседания со штангой
- Гак-присед
- Жим ногами
Их я выполняю делая по 20 повторений на каждом упражнении с весом в 50 кг
Вес конечно можете подобрать для себя сами, но важно, чтобы вы смогли выполнить по 20 повторов во всех трёх упражнениях. Выполняйте гак-присед с той же техникой, что я описывал для «Смита»
Почему тренировка ног считается самой тяжёлой
Если не уделять своим нижним конечностям должной степени внимания, а прорабатывать сами только бицепсы или мышцы пресса, то фигура постепенно становится не сбалансированной. То есть, идет нарушение в пропорциях тела, которое и приводит к совершенно не эстетической дисгармонии.
Даже многоопытные спортсмены обязательно отыскивают время для совершенствования и дополнения привычных техник прорабатывания мышц ног. Подобные тренировки можно по праву считать наиболее энергозатратными, потому они просто идеально подходят тем, кто желает избавиться от избыточного веса.
Для представительниц слабого пола особенно важно задуматься над техникой правильного выполнения упражнений такого рода. Дело в том, что стройные ноги с подтянутые мышцами на ягодицах — это не только красиво, но еще и очень привлекательно
А ведь каждая женщина желает нравиться себе и мужчинам.
Тренировка ног самая тяжелая
Зачем нужно прорабатывать ноги
Верхняя половина бедер считается самой объемной мышцей тела человека, потому она и является как бы базисом, основой для правильной и эффективной тренировки прочей мускулатуры. В ней заключены основные силовые показатели. Именно потому специалисты настоятельно рекомендуют включать тренировку для ног в любое занятие.
Зачем нужно прорабатывать ноги!!!Важно!!!
Есть ли особенности тренировки ног?
Да, перед началом каждой тренировки следует делать разминку и «разогревать» мышцы нижних конечностей.
СоветРастяжка перед тренировкой
Спринт
В этом нет ничего лучше, чем спринт. Не стоит чрезмерно усердствовать, ведь марафонские забеги никому не нужны. Достаточно просто найти тропинку, скажем, в лесной, либо в парковой зоне, ведь тогда придется прикладывать определенные усилия, чтобы взобраться на горку, или оббежать дерево.
Ноги будут работать в процессе выполнения каждого из силовых упражнений, но именно пассивное подключение во время нагрузки и даст практически незаметный эффект развития ножной мускулатуры. Тут может помочь комплекс из изолирующих упражнений. Тогда ноги будут развиваться равномерно и более пропорционально. Нужно, чтобы при тренировке работала каждая мышца.
Правда, веса нужно регулировать и стараться не переутомляться, иначе это чревато травмами.
Спринт
Важность приседаний
Центральным упражнением прокачки ног следует назвать приседания со штангой. Это так называемая база. Приседания приводят в тонус абсолютно все мышцы ног, потому и пренебрегать ими губительно. Они являются обязательной составляющей плана ножных тренировок. Но, выполнить присед правильно будет сложнее, чем кажется. Тут следует блюсти технику.
Интересно: Что можно накачать гантелями
Важность приседанийВывод:
Не так важно гнаться за максимальным весом, как важна правильность всех выполняемых во время тренировок движений. Именно так можно значительно снизить риск травмы, получив максимально большую пользу от каждого из проведенных занятий
Тогда ноги будут сильными, выносливыми и отлично гармонирующими с остальными частями тела
Именно так можно значительно снизить риск травмы, получив максимально большую пользу от каждого из проведенных занятий. Тогда ноги будут сильными, выносливыми и отлично гармонирующими с остальными частями тела.
В то же время, травма ног способна надолго вывести человека из колеи, так что подобного нужно опасаться, относясь к тренировке нижней части тела очень ответственно.
Самая тяжелая тренировка — тренировка ног!
Техника приседаний со штангой на плечах
Классические приседания нужно выполнять с той же техникой что и в «Смите» и не приседайте полностью что бы не включались в работу ягодичные мышцы. Всё так же до параллели, угол в 90 градусов и не подымаясь полностью работаем на середине амплитуды.
Так же приседания выполнять, ставя ноги на ширине плеч. Так прокачивается внешняя часть бёдер. И чем уже мы ставим ноги, тем сильнее напрягается внешняя сторона. Если же мы ставим ноги шире плеч – у нас включается в работу портняжная мышца и больше работает внутренняя часть.
Классические приседание можно включать 1 раз в неделю и работать на силу и на количество повторений. Например:
- Выполняете первые два подхода на 20-30 повторений.
- Следующие два подхода увеличиваете вес и делаете по 5-8 повторений.
- Последний подход делаете на один раз с максимальным весом.
Диагностика и обследования
В большинстве случаев после спортивных занятий мышцы перестают болеть сами собой. Боль в мышцах после тренировки очень редко нуждается во врачебной помощи, но иногда возникают ситуации, когда нужно идти к врачу. Например, если вы испытываете выраженную острую боль в мышцах после силовых тренировок, которая долго не проходит. Проведенная консультация у врача и результаты лабораторных анализов помогут подобрать эффективный комплекс спортивных упражнений пациентам учитывая эти данные, чтобы не допустить болевых ощущений в мышцах после занятий спортом. Различные симптомы, с которыми надо сразу обратиться к врачу:
- Мышцы болят через неделю после физических упражнений, а верхние и нижние конечности отекают.
- Цвет мочи стал неестественно темного оттенка.
- Тупая боль переросла в интенсивную и мышцы немеют.
- При сахарном диабете и болезнях почек постоянные боли в мышцах могут сигнализировать об ухудшении состояния заболеваний.
- В клетках скапливается кислород, в результате долгих процессов и реакций приведет к отравлению почек миоглобином, из-за этого почки могут серьезно пострадать или вообще прекратить функционировать.
Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?
Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.
Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.
Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта
- 1. Общие рекомендации
- 2. Пример программы
За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?
Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.
Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).
Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.
Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).
Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами
Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.
Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.
В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).
Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.
Понедельник:
- 1. База (жим лежа)
- 2. Подсобка на трицепс
- 3. Подсобка на бицепс
- 4. Подсобка на плечи
Среда:
- 1. База (Становая тяга)
- 2. Подсобка на широчайшие
- 3. Подсобка на поясницу
- 4. Подсобка на трапеции
Пятница:
- 1. База (приседания)
- 2. Подсобка на квадрицепсы
- 3. Подсобка на бицепс бедра
Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.
Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.
Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.
В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.
Как правильно накачать ноги: упражнения и рекомендации
1. Приседания со штангой – пожалуй, самое известное и, в то же время, самое эффективное упражнение, которое дает возможность накачать все мышцы бедра:
Установите штангу на стойках на высоте верхней части груди. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, положите его наверх трапеций, чуть ниже седьмого шейного позвонка. Затем снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширину плеч, плавно присядьте так, чтобы тазобедренные суставы были немного ниже коленных. Сохраняя спину прямой, вернитесь в исходное положение.
2. Для проработки задних мышц бедра еще не придумали ничего лучше становой тяги:
Возьмите штангу за гриф хватом сверху так, чтобы ладони были направлены вниз, и поднимите ее. Расстояние между руками должно быть немного больше на ширины плеч. Спину держите как можно ровнее. Ноги поставьте на ширине плеч.
Удерживая спину прямой, на вдохе медленно опустите штангу, наклоняясь вперед и слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте опускать штангу, пока не почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра
После секундной паузы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, нужно соблюдать несколько правил:
- Во-первых, не прогибайте спину – это может привести к травме;
- Во-вторых, не пытайтесь сразу поднять большой вес. Если сомневаетесь в своих силах, лучше выбрать меньший вес. Это упражнение можно выполнять и с гантелями, что особенно хорошо для начинающих.
3. Однако, работая над бедрами, нельзя забывать и про икры. Для развития икроножных мышц очень хороши выпады с гантелями:
На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение с другой ногой.
Разумеется, это далеко не все упражнения для развития мышц ног. Программу тренировок, включающую и другие упражнения, направленные на «прокачку» отдельных мышц, должен составлять опытный тренер. Занимаясь самостоятельно, вы рискуете получить травму или «перекачать» некоторые мускулы.
