Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза Уттхита Паршваконасана в йоге

Начальные упражнения для новичков

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

Watch this video on YouTube

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна. Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Уттхита паршваконасана техника выполнения. Уттхита паршваконасана. Интенсивное боковое вытягивание.

Техника выполнения.1. расставить ноги на расстояние, приблизительно равное длине ноги, вытянуть руки в стороны. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо.2. оставляя левую ногу вытянутой, согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов. Из адхо мукха шванасаны: сделать широкий шаг правой ногой вперед, доведя ступню до ладоней, согнуть правую ногу в колене до угла 90 градусов.3. поставить правую руку на пол справа от стопы или на подъем стопы. Развернуть грудь влево. Левую руку вытянуть вперед, накрыв ухо плечом.4. направить взгляд вверх “Сквозь Плечо”.5. оставаться в положении 30-60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения. Дышать ровно.

Отстройка.- Стопы прижаты к полу.- Таз располагается таким образом, чтобы левый бок продолжал линию левого бедра.- Руки и грудь: правая ладонь размещается на своде правой стопы или на полу, справа от стопы. Пальцы ладони направлены в ту же сторону, что и стопа.- Грудь развернута влево, максимально раскрыта. Вытянуть левую руку так, чтобы она продолжила линию левого бедра и вытянула за собой весь левый бок; ладонь развернута к полу.- Голова повернута вверх, взгляд – “Сквозь Левое Плечо”.

Тонкости.В том случае, если слегка, но с напряжением отрывать от пола пальцы согнутой ноги, наружное сухожилие берцовой кости становится “Железным”, и нагрузка на согнутую ногу ощущается меньше.

В случае если растяжка не позволяет сделать хороший выпад, предпочтительней использовать опору для руки, чем поднимать таз, наклоняя спину вниз и “Ломая” линию вытянутого бока, ради которого и выполняется эта асана.

Правильно.Выравнивайте тело по прямой линии от левой стопы до левой ладони, при этом раскрывайте и больше разворачивайте грудную клетку ввверх, плечи должны располагаться одно под другим.

Неправильно.Не поднимайте таз высоко.Не опускайте таз ниже уровня колена.

Как облегчить.Осваивая позу, можно использовать блок или палку в качестве опоры для “Нижней” руки.

Как углубить.1. расположить опорную руку перед согнутым коленом и еще больше развернуть грудь.

2. увести “Верхнюю” руку за спину, “нижнюю” завести под бедро и сцепить запястья.

3. развернуть корпус максимально в сторону и вытянуть обе руки вперед и вверх вдоль той же линии, которую образуют вытянутая нога и вытянутый бок. Грудь максимально раскрыта, плечо верхней руки накрывает ухо.

Эффект.Утхита паршваконасана тонизирует мышцы ног, исправляя дефекты икр и бедер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника.

Показания.Ишиас, артрит, запор. Противопоказания заболевания внутренних органов в стадии обострения. При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

Вытяжение позвоночника в пашчимоттанасане

Новички, и даже некоторые продвинутые практики часто заблуждаются, полагая, что пашчимотанасана — упражнение для растяжки исключительно мышц задней части бедра. На самом деле, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, иногда у новичков возникает просто адская боль. Обычная картина: пришел человек на первое занятие, осмотрелся, увидел, что все в зале в пашчимоттанасане грудной клеткой касаются коленей — и начал корпус дотягивать руками вниз.

Понимание предотвращает неправильные, травмоопасные действия

Стоит обратить особое внимание на важную деталь выполнения любых складкок: уттанасаны, супта пашчимотанасаны)

Вытяжение происходит не только в области задней поверхности ног, а и спины.

Слово “пашчима” в переводе с санскрита означает запад. В названиях асан используется для обозначения всей задней поверхности тела.

Причины расстройства потенции

У молодых мужчин причиной расстройства потенции (эректильной дисфункции) чаще всего являются травмы и заболевания половых органов, а сопровождающие их психические травмы вследствие неудач в интимной жизни усиливают нарушения. Положение еще более обостряется при малоподвижном образе жизни и лишнем весе.

После 40 лет причиной расстройства потенции обычно являются какие-то общие заболевания, приводящие к нарушениям кровообращения. Например, на фоне атеросклероза развивается ишемическая болезнь сердца или атеросклероз сосудов нижних конечностей, нарушается кровообращение в органах малого таза, затрудняется прилив крови к половым органам и возникают проблемы с потенцией.

Польза

При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие

Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание

К примеру, практика Випарита-карани мудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров

Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса. Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе

важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека

При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Примерная техника выполнения позы уттхита паршваконасана

Внизу вы найдете примерную технику выполнения для позы вытянутого бока, также известной как уттхита паршваконасана. Но перед этим вы должны знать очень важную вещь.

Дело в том, что у нас у всех совершенно разные тела. Поэтому и физические способности у каждого из нас разные. Описать технику выполнения асаны для акробата с невероятной растяжкой и для пожилого человека, который только вчера услышал слово йога, очень непросто. То, что с легкостью дается одному, может быть практически невозможным для другого.

Поэтому нужно отнестись к описанию ниже как к примерной схеме или примерному шаблону. Это не строгая инструкция, а некий каркас, который нужно примерно принять и найти вашу собственную позу.

Если вам сложно сделать тот или иной пункт в упражнении, то вы можете сделать его так, как вам будет комфортно и гармонично. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы сделать так как написано.

Просто примите позу примерно и наслаждайтесь асаной.

1. Встаньте в тадасану. Можно вдохнуть и на выдохе с прыжком расставить ноги на 100-120 см. Также это можно сделать без прыжка. Также прыжок или расставление ног может быть никак не связано с дыханием. Выбирайте так, как вам будет более комфортно.
2. Поднимите и расставьте руки в стороны так, что они параллельны полу. Руки и ноги находятся в одной плоскости. Ладони могут быть повернуты вниз.
3. Поверните правую стопу вправо, например, на 90 градусов. Поверните левую ногу слегка вправо. Сохраняя левую ногу в легком натяжении, согните правую ногу в колене. До тех пор, пока угол между голенью и бедром не будет примерно равен 90. Естественно, эти цифры не строгие и могут варьироваться. Выбирайте тот угол, который будет для вас более гармоничным.
4. Расположите правую руку рядом с голенью, которая перпендикулярна полу. Можно с внешней стороны, можно с внутренней. Ладонь рядом со стопой.

5. Вытяните левую руку над левым ухом. В зависимости от степени растяжения, которую вы хотите получить для вашего левого бока ваша левая рука может быть перпендикулярно полу либо наклонена в правую сторону. Насколько вам будет приятно, настолько и растягивайте ваш левый бок, регулируя наклон руки.

6. Вы можете держать голову слегка напряженной так, чтобы она не падала сильно вправо. Можете повернуть ее слегка наверх. Здесь опять же нет строгого критерия для положения головы.
7. Можете слегка напрячь поясницу, чтобы он не сильно прогибалась. Грудь, бедра и ноги могут находиться в одной плоскости. Вы можете слегка повернуть грудь вверх против часовой стрелки. Левый бок растянут так сильно, так как вам комфортно. Не нужно натягивать слишком сильно, чтобы не было боли.
8. Есть рекомендации находиться в этой позе от полминуты до минуты. Здесь нет строгой продолжительности. Можете находиться в этой позе столько, сколько вам будет удобно. Можно несколько секунд, можно несколько минут. Или даже больше.
9. Можете дышать глубоко и спокойно. Можете следить за своим дыханием, а можете не следить. Можете поэкспериментировать со своим дыханием и подобрать наиболее подходящее конкретно для вас. Здесь нет строгих указаний по дыханию.
10. Оторвите правую руку от пола. Постепенно выпрямите правую ногу. Поднимите руки параллельно полу, как в позиции 1.
11. Повторите все пункты для противоположной, т. е. для левой стороны.
12. После того, как вы сделаете все пункты в левую сторону, встаньте в позицию 1. А затем можете прыжком вернуться в тадасану. А можете вернуться в тадасану без прыжка.

Ветер Healing. Освежающий ветерок

1. Встаньте прямо, широко расставив и развернув ноги так, чтобы пальцы стоп смотрели в противоположные стороны. Руки опустите вниз. Центр тяжести переместите на пятки. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки на уровень плеч таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. На выдохе поднимите руки вверх,

2. Немного округлив поднятые вверх руки,на выдохе, сгибая медленно колени опускайте тело вниз, перемещая постепенно руки в положения, как показано на последних четырех фото. Двигайтесь вниз так, как будто постепенно «сдуваетесь». Достигнув этого положения, уберите дыхание и оставайтесь в таком положении некоторое время.

Сделаете вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз. Это упражнение также оказывает релаксирующее действие.

ВЕТЕР — ЭТО ЖИЗНЬ. Перевод на русский язык Svetlana Loginova

Заметили морщины и дряблость кожи?

Уделите своему лицу всего 10 минут в день и ваша кожа подтянется: видеокурс в подарок тут Получите гимнастику, которая сделает кожу гладкой и упругой!

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

Сукхасана (Простая поза).

Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.
Дандасана (Поза посоха).

Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.
Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).

Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)

Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.

Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины.
Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)

Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является  подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.
Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.
Анджанеясана (Поза Молодой Луны)

Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.

Укрепляйте здоровье

Чем здоровее вы в целом, тем ниже риск получить травму. Посещайте сеансы массажа, баню или сауну, питайтесь правильно и своевременно и избавляйтесь от вредных привычек. Регулярно выполняйте очистительные процедуры (шаткармы) и практикуйте йога-нидру для снятия мышечных блоков.

Главное — не переусердствуйте. Выполняйте асаны медленно и последовательно. Йога — это не цепочка неудач и побед, как в профессиональном спорте. Йога — это скорее диалог с самим собой. Поэтому занимайтесь на своём уровне сложности и тем стилем йоги, который вам подходит как по физической подготовке, так и по темпераменту. Следите, чтобы помещение было хорошо проветренным, но при этом без сквозняков.

Техника выполнения

Вариант 1

1. Встать в позу Тадасану. На выдохе, сделав сгиб в колене, поднять правую ногу и захватить большой палец ноги правой рукой – большим, средним и указательным пальцами. При этом левая рука прижата к левой ноге.
2. Сохраняя баланс, сделать по 2 дыхательных цикла. При очередном выдохе правую ногу (не отпуская пальца ноги) вытянуть вперед. Вновь дважды вдохнуть и выдохнуть. Взять стопу обеими руками и наклониться к вытянутой ноге, касаясь сначала лбом, затем носом и только потом подбородком.
3. Удерживать себя в данной позиции несколько дыхательных циклов.

Вариант 2

Упражнение выполнять аналогично способу, изложенному в первом варианте, но ногу вытягивать не вперед, а в сторону. Удерживать равновесие на протяжении некоторого времени и аккуратно выйти из асаны.Справка! На начальном этапе, вытянутую ногу можно располагать на стол или спинку стула. Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник вытягивался вверх, корпус оставался крепким.

Поза горы (Тадасана)

По традиции во многих школах йоги уроки начинаются с позы горы, или Тадасаны, она же является отправной точкой для всех асан и является основной, которые выполняются из положения стоя.

Если посмотреть, кажется, что для выполнения этой асаны требуется минимум усилий, но это лишь на первый взгляд. На самом деле, есть много нюансов, которые нужно знать.

Вставайте в Тадасану несколько раз в течение дня, стремясь очистить мозг от ненужных мыслей, это поможет вам быть продуктивней и легче переносить стресс

В случае, если вы занимаетесь сидячей работой, мало двигаетесь, то вам следует выполнять Тадасану регулярно, несколько раз в день.

Это поможет:

• исправить и улучшить осанку;
• укрепить коленные суставы;
• задействовать акупунктурные точки на ногах, что отразится на эмоциональном состоянии и внутренних органах;
• улучшить ситуацию при плоскостопии;
• предупредить появление геморроя;
• тонизировать мышцы всего тела;
• преодолеть депрессию, успокоить нервную систему.

Кажется, что положение стоя прямо не может воздействовать на нервную систему или придать уверенность. Однако в такой позиции ничто не препятствует течению энергии и восстановлению сил.

Но имеются некоторые противопоказания:

• сильные головные боли, мигрени;
• пониженное кровяное давление;
• булимия;
• перенапряжение глаз;
• проблемы с вестибулярным аппаратом (в этом случае рекомендуется выполнять позу у стены и поставить ноги на ширину таза).

Первые несколько раз любому человеку имеет смысл выполнять эту асану у стены, поскольку если вы всё-таки выравниваетесь неправильно, потом переучиваться будет сложно.

1. Встаём прямо, ноги босые. Поверхность пола должна быть гладкая и ровная.
2. Стопы полностью соединяем. В случае, если так будет сложно держать положение, можно расставить стопы на ширину таза.
3. Руки вытягиваем по бокам, ладони повёрнуты к бёдрам.
4. Вытягиваемся вверх, как будто кто-то тянет нас за макушку, вес при этом равномерно распределяется на обе стопы.
5. Как только вы примете это положение, поймёте, что появляется лёгкое раскачивание, вес перемещается с одного края стопы на другой, необходимо не поддаваться этому и удерживать жёсткое положение. Для этого напрягаем бёдра, чтобы коленный сустав подтянулся и все мышцы были в тонусе. Поясницу выравниваем, чтобы сгладить естественный прогиб, живот держим в напряжении.
6. Смотрим прямо, следим за дыханием, контролируем вдох и выдох. Необходимо ощущать всё своё тело одновременно.
7. Лицо и плечи при этом должны быть расслабленными.
8. Стремимся сохранить симметрию в каждой части своего тела.

Эту асану можно удерживать около минуты. В дальнейшем эту позу можно будет усложнять, используя замки и меняя положение рук. Для начала можно попробовать закрывать глаза и выполнять Тадасану в таком варианте.

Краткое описание Уттхита Паршваконасаны

1. Встаньте в Тадасану.

2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны.

3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра.

4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Правое бедро – параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Вдохните один или два раза.

5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней.

6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.

7. Это конечное положение

Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена; (2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги; (3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний; (4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.

8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.

9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение.

10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану.

Особые замечания:

(1) Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым

Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.

(2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх.

(3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев.

Кому подходит йога Айенгара

Этот метод подходит абсолютно всем, у кого нет прямых противопоказаний врача

Йогой Айенгара могут заниматься как дети, так и люди старшего возраста, поскольку это очень мягкая и размеренная практика, где большое внимание уделяется технике безопасности и корректному выполнению асан. Программа занятий построена от простого к сложному, сперва осваиваются базовые элементы, традиционно это позы стоя, благодаря им укрепляется мышечный корсет, появляется тонус и лёгкость в теле

Вытяжения вперёд способствуют удлинению мышц задней поверхности бедра, что положительно сказывается на поясничном отделе позвоночника, снимая боль в спине. Скручивания сохраняют подвижность и эластичность позвоночного столба, способствуют притоку крови к органам.

Прогибы тонизируют мышцы спины, раскрывают грудную клетку, лёгкие становятся более мягкими, что облегчает процесс дыхания. Перевёрнутые позы обеспечивают циркуляцию крови в клетках мозга, усиливая мыслительную способность. Абдоминальные упражнения уменьшают жировые отложения вокруг талии, укрепляют пресс

В конце месяца в программе предусмотрен цикл восстанавливающих поз, где особое внимание уделяется внутренним ощущениям и изменениям, которые произошли с телом за время практики

Подготовительные упражнения

Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как Уттанасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Различные варианты дханурасаны

Дханурасана имеет разные варианты. Например, такие:

1. Используйте ремень, если ваша спина недостаточно гибкая и вы не достаете до лодыжек.
2. Можно обхватить лодыжки с внешней или с внутренней стороны.
3. Можно начать освоение этой позы с захвата только одной рукой и так лежать без напряжения.
4. Если вам трудно, то можете вообще не отрывать бедра и грудь от пола, а просто захватить лодыжки.
5. Можете отвести плечи назад. Это часто рекомендуют. Но здесь также все индивидуально.
6. Можете захватить одну лодыжку, а другую руку вытянуть вперед, например, левую. В этом случае левую ногу тоже можно вытянуть.
7. Если у вас очень хорошая гибкость, то можете захватить не лодыжки, а голени. Главное не переборщите с прогибом, особенно в пояснице. Внимательно слушайте свое тело. Оно само скажет, хочет оно, чтобы его прогибали или нет.
8. Следите за поясницей. Если вам не комфортно, то не прогибайте ее слишком сильно. Если здесь себя перенапрячь, то могут быть проблемы с поясницей. Лучше больше сгибаться в плечах, а не в пояснице.
9. Перед тем как осваивать различные варианты для позы лука, лучше освоить позы попроще, например, бхуджангасану, шалабхасану и макарасану. В них тоже поясница и спина прогибается назад.

В этой асане, как и в любой другой вы можете проявлять творческий подход. Вы можете быть художником в позе. При выборе того или иного варианта позы, вы должны руководствоваться собственными ощущениями. Какой вариант будет наиболее подходящим и гармоничным для вас? Вполне возможно, что он здесь не перечислен.

Ненасилие над телом, гармония в позе, приятные ощущения в асане — вот главные критерии правильности выполнения упражнения, а не фотография «йога», завязанного как змея или строгая и категоричная инструкция в книжке про йогу, говорящая, что вот только так можно, а вот так — ни в коем случае.

На самом деле сколько существует людей, столько существует и вариантов дханурасаны. И перечислить их все невозможно в принципе.

Уттанасана: контр-асаны

Перед позой Падахастасана лучше всего выполнять позы Адхо Мукха Шванасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Супта Падангуштхасана.

После нее подойдут все стоячие позы, перевернутые позы в йоге, либо позы с наклоном вперед сидя.

Эффективна ли Уттанасана для роста? Вообще, рост организма зависит от несколько иных процессов, нежели растяжение. Однако, в случае с детьми, практика данной позы под руководством специалиста позволит вырасти со здоровым позвоночником. А в случае со взрослыми, регулярная практика Падахастасаны может распрямить и восстановить позвоночник, что тоже вполне может отразиться на росте человека.

Асаны в положении стоя

Тадасана (поза горы), врикшасана (поза дерева), уттхита приконасана (поза вытянутого трегуольника), уттхита паршваконасана (асана вытянутого бокового угла), вирабхадрасана 1, 2, 3 (три вариации асаны героя), ардха чандрасана (поза полумесяца), прасарита падоттанасана, паршваттанасана (вытяжение), утканасана (поза стула), уттанасана (наклон к прямым ногам)

Направляют наше внимание на то, как мы стоим, исправляют осанку, учат правильно распределять вес тела и устойчиво стоять при различных разнонаправленных движениях руками и ногами. Асаны стоя тонизируют и укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышцы груди и ягодичные мышцы

Диафрагма в асанах стоя поднимается, что способствует мягкому массажу сердца. Укрепляются кости голеней и бедер, тазовые кости, несущие на себе вес тела. Практикующий асаны стоя учится сгибать тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, что способствует их укреплению и оздоровлению. Укрепляются внешние мышцы спины. Асаны в положении стоя просты, но для того, чтобы научиться их правильному исполнению, нужно применять разум, вовлекать его в процесс наблюдения за положением тела в пространстве. В результате практики асан стоя улучшается осознанность и восприятие, тело становится крепким, а сознание ясным, что обогащает личность в целом.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения следите за следующими моментами:

перед практикой выполнения Какасаны обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы. Можно сделать несколько раз связку “Приветствие солнцу”;
если у вас не получается держать стопы полностью прижатыми к полу, оставайтесь на носках

Можно также подложить плотную ткань под пятки, например плед или угол коврика;
находясь в позе, старайтесь держать ноги согнутыми под углом 45 градусов, при этом важно отвернуть носки друг от друга иначе могут возникнуть проблемы с голеностопными, коленными суставами;
держите плечи расправленными, не сгибайте спину;

не задерживайте дыхание, дышите ровно;
старайтесь держать тело расслабленным, расслабьте мышцы, не участвующие в выполнении позы;
мышцы лица должны быть мягкими, расслабленными
Обратите внимание на лоб, губы, глаза, подбородок – расслабьтесь. Расслабленное лицо придаст телу и сознанию дополнительное ощущение лёгкости, комфорта.