Нормативы WPC-WPO
Мужчины WPC-WPO
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 |
| 52 кг | 530 | 470 | 395 | 320 | 280 | 257,5 |
| 56 кг | 580 | 510 | 425 | 347,5 | 305 | 285 |
| 60 кг | 625 | 555 | 465 | 380 | 340 | 305 |
| 67,5 кг | 700 | 625 | 505 | 410 | 360 | 330 |
| 75 кг | 765 | 675 | 530 | 435 | 385 | 355 |
| 82,5 кг | 820 | 720 | 565 | 485 | 435 | 385 |
| 90 кг | 850 | 750 | 585 | 510 | 462,5 | 405 |
| 100 кг | 895 | 775 | 620 | 540 | 487,5 | 450 |
| 110 кг | 915 | 795 | 655 | 570 | 515 | 485 |
| 125 кг | 945 | 810 | 680 | 605 | 537,5 | 505 |
| 140 кг | 970 | 835 | 730 | 625 | 555 | 520 |
| 140 + | 1000 | 870 | 750 | 650 | 585 | 550 |
Женщины WPC-WPO
| Весовая категория | МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 |
| 44 кг | 340 | 270 | 235 | 190 | 162,5 | 142,5 |
| 48 кг | 370 | 295 | 255 | 197,5 | 170 | 155 |
| 52 кг | 400 | 315 | 280 | 210 | 182,5 | 167,5 |
| 56 кг | 425 | 345 | 305 | 227,5 | 197,5 | 185 |
| 60 кг | 455 | 360 | 325 | 250 | 220 | 197,5 |
| 67,5 кг | 485 | 385 | 345 | 270 | 235 | 215 |
| 75 кг | 510 | 410 | 365 | 285 | 247,5 | 227,5 |
| 82,5 кг | 520 | 430 | 375 | 310 | 280 | 247,5 |
| 90 кг | 530 | 440 | 395 | 330 | 297,5 | 265 |
| 90 + | 545 | 455 | 410 | 350 | 317,5 | 292,5 |
Техника — путь к избежанию травматизма
Неправильная техника является одной из самых основных причин травматизма среди спортсменов в разных видах спорта. В частности, в пауэрлифтинге, виды травм приходятся на основные группы мышц и суставов, задействованных в трёх упражнениях. Так, это травмы плечевых (чаще всего) и коленных суставов, поясничного отдела позвоночника. А так же растяжения мышц, связок, позвоночные грыжи, разрыв сухожилий и мышц.
Другими причинами травматизма является нарушение режима питания и режима тренировок
Чтоб уберечься от травм, в первую очередь, необходимо уделить внимание качеству тренировок. Кроме техники выполнения, не стоит забывать о хорошей разминке
Что касается самих тренировок – лучше всего заниматься под контролем профессионала с многолетним опытом, использовать экипировку, магнезию и не быть слишком уверенным в себе — чтоб не расслабляться, во-первых, и чтоб не переоценивать свои возможности, – это во-вторых.
Всегда нужно помнить, что всё хорошо то, что хорошо в меру. Но у каждого она своя, и определяется не желанием и рвением, а, прежде всего, состоянием здоровья.
Что же выбрать – бодибилдинг, фитнес или пауэрлифтинг?
Выбирая наиболее подходящий способ построения красивого и здорового тела, стоит в первую очередь руководствоваться поставленными перед собой задачами. Среди них наиболее часто встречается стремление похудеть, привести в подобающую форму физическое состояние организма, повысить уровень мышечного тонуса, а также получить энергию и силу в нужном количестве. Кроме того, натолкнуть на мысль о начале занятий может желание стать более выносливым, мощным и желание доработать мышцы, которые несколько отстают.
Для иных начинающих спортсменов стимулом является желание выстроить красивое рельефное тело, привлекающее взгляды и восхищения противоположного пола.
Точно обозначив свои стремления, станет ясно, какая дисциплина позволит получить максимальный результат и эффективна в использовании.
В целом, нет необходимости становиться профессиональным спортсменом в выбранной области. Тяжелые нагрузки, жесткий режим, не всякий сможет вынести, даже если поставленные цели очень желанны. Для поддержания физического здоровья будет достаточно умеренной, но регулярной работы над собой. Дальше, если все будет идти прекрасно, можно задуматься и о профессиональной деятельности.
Для большинства представительниц прекрасного пола, наиболее оптимальным вариантом станут занятия фитнесом. Мужчинам подойдут занятия в тренажерном зале бодибилдингом. Но никто не запрещает попробовать свои силы и в других дисциплинах.
Повторения — правильный темп
Способ выполнения повторений вносит большой вклад в развитие тела и силы. Если хочешь построить объемнее тело, сильные грудные мышцы, то должен выполнять множество повторений, в диапазоне от 1 до 15. Кроме того, эти повторения должны быть разной природы, например, можешь сделать 3 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 12 повторений, и т. д. Такой вариант поможет сохранить режим интересным и сложным одновременно.
Однако, если ты пауэрлифтер и стремишься увеличить силу, то должен ограничивать диапазон повторений от 1 до 5. Можешь увеличить количество подходов, и исходя из используемых весов от 1 до 10 подходов даже, но ты никогда не должен превышать 5 повторений в упражнении. В самом деле, если ограничивать свой диапазон повторений еще больше, только от 3 до 5 повторений в каждом подходе, это было бы идеально.
Разоберем, что же такое фитнес.
Каждый в школьные годы, на занятиях физкультурой, выполнял ряд простых упражнений, призванных укрепить подрастающий организм. Так вот, фитнес, имеет в целом тоже значение, но включает в себя более широкий спектр занятий. В большинстве случаев, фитнес ассоциируется с аэробикой или тренажерным залом, что не совсем верно. К этой дисциплине относится любая регулярная активная физическая деятельность, которая способствует оздоровлению организма, укреплению и поддержанию в тонусе. То есть, плавание, катание на велосипеде и даже утренняя гимнастика могут быть причислены к дисциплине. Так как в последнее время модно вести здоровый образ жизни, популярность фитнеса возрастает с каждым днем. Появилась масса направлений, но приоритеты для всех одинаковы. Основное место занимает здоровье, не менее важна красота тела, а также присутствие соревновательного элемента.
Основными направлениями в фитнесе считают физическое и общее. Последнее подразумевает гармоническое взаимоотношение души и тела. Точнее – правильный режим, здоровое питание и сон, занятия йогой и медитацией.
Программа тренировок для новичка пауэрлифтера
Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).
Понедельник, среда, пятница:
- приседания со штангой: 5 подходов по 20 повторений;
- жим лежа: 5 подходов по 10 повторений;
- становая тяга: 5 подходов по 20 повторений.
Нюансы атлетизма
- В приседе полезно будет использовать ящик или скамью, которой необходимо коснуться тазом во время выполнения приседания. Это поможет выработать правильную технику приседа до параллели бедра с полом.
- Начинать становую тягу лучше всего с плинтов (возвышенности, на которых стоит спортсмен, штанга лежит у его ног). В качестве плинтов можно использовать блины по 50 кг.
- Отдых между подходами 3 минуты. Постепенно его можно сокращать до 1,5-2х минут.
- Придя в зал сначала следует размяться 5-10 минут- выполнить растяжку. Это разогреет мышцы и даст психологический настрой на тяжелую работу.
- Пауэрлифтинг для новичков должен начаться с легких весов. Первые тренировки в пауэрлифтинге для начинающих лифтеров направлены на выработку правильной техники и укрепления мышц стабилизаторов. Поэтому поначалу следует сосредоточиться на количестве повторений, а не на тяжести поднятого веса.
- Первый подход — разминочный, всегда должны быть с пустым грифом. Второй- разминочный с небольшими блинами на грифе. Третий разминочный- половина рабочего или 60%.
Главная ошибка новичков пауэрлифтеров
Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности. Походы в зал на этом заканчиваются
Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке
Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы.
Сравнение
Основное отличие этих видов атлетизма в цели занятий: если бодибилдинг создан для тех, кто стремится к красоте тела, которую можно продемонстрировать на многочисленных конкурсах, то пауэрлифтеры ставят задачу развить как можно большую силу мышц и показывать на соревнованиях именно ее. Собственно, остальные отличия между этими видами силового спорта обусловлены способами достижения основной цели.
Бодибилдер тренируется, чтобы набрать массу, красиво распределить ее по телу, а потом устроить «сушку», дабы убрать некоторые излишки и достичь эталона. Пауэрлифтер же направляет все свои старания на получение максимальной силы.
Соревнования по бодибилдингу
Учитывая, что у бодибилдинга и пауэрлифтинга совершенно разные цели, программа тренировок у них тоже различна. Так, для силового троеборья достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа, выполняя 3-4 упражнения по 1-3 подхода. Бодибилдеру же для достижения результата необходимо заниматься 3-5 дней в неделю по 2-3 часа, выполняя 8-10 упражнений по 3-5 подходов.
Сами упражнения у этих видов спорта тоже разные. Если пауэрлифтинг включает в себя жим штанги лежа, приседания, становую тягу, то бодибилдер будет выбирать упражнения в зависимости от того, какие группы мышц необходимо «подправить», а какие нужно просто поддерживать в порядке.
Что касается питания, то оно одинаковое и у тех, и у других. Но все же бодибилдеры относятся к нему более трепетно: их ежедневный рацион всегда сбалансирован, включает 5-6 приемов пищи, а калории строго подсчитываются. Пауэрлифтеры же не «заморачиваются» и просто стараются вести здоровый образ жизни и употреблять полезную высокобелковую пищу.
К «сушке» у них отношение тоже разное: пауэрлифтеры не сушатся вообще, т.к. это уменьшит их силу, а вот бодибилдеры регулярно занимаются сбросом излишек, шлифуя свое тело для участия в соревнованиях.
Кстати, о соревнованиях. И в том, и в другом спорте они проводятся довольно часто, и отличить, где пауэрлифтеры, а где бодибилдеры, чрезвычайно легко. Перед вами груда мышц, лоснящаяся от масла и поражающая ровным загаром, а также практически незаметными трусами-стрингами? Перед вами бодибилдер. Та же груда, но потная и спрятанная под специальной жимовой майкой (ее специальные швы способны увеличить поднимаемый вес почти на 15 кг)? Это пауэрлифтер.
В чём «фишка» больших мышц?
В этой статье я должен показать самую суть тех вещей, которую не понимают большинство начинающих культуристов.
Как я говорил выше, перед всеми, кто занимается в тренажёрном зале встаёт вопрос: «Как тренироваться?». Сколько делать повторений,
,
чтобы накачать большие мышцы и т.д.
Сначала же стоит разобраться с тем, что из себя, собственно, представляют «большие мышцы».
Наши мышцы не однородны
. Т.е. состоят из различных структур, большинство из которых может увеличиваться, НО каждая из этих структур растёт и увеличивается под различным видом воздействия на неё. Что-то даёт больший объём мышцы, что-то более скромный.
Самый большой объём мышце дают:
- МИОФИБРИЛЛЫ
(«мышечные нити», волокна). - САРКОПЛАЗМА
(гликоген, митохондрии и т.д.).
Миофибриллы
тоже делятся на несколько видов:
- Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ).
- Быстрые мышечные волокна (БМВ).
- Медленные мышечные волокна (ММВ).
Каждый вид миофибрилл предназначен и растёт от разной нагрузки, при разных видах гликолиза (анаэробный, аэробный) и т.д.
Быстрые мышечные волокна
предназначены для выполнения высокообъёмной работы, поэтому именно они представляют наибольший интерес для культуристов.
Высокопороговые быстрые мышечные волокна
предназначены для преодоления очень высокой нагрузки, но в малом количестве повторений, т.е. как раз для той нагрузки, которую преодолевают пауэрлифтеры и тяжелоатлеты.
А медленные мышечные волокна
нужны для преодоления низкоинтенсивной нагрузки, но на протяжении очень долгого времени. К примеру, для бега на длинные дистанции и т.д.
Судейство
В соревнованиях по пауэрлифтингу принимают участие три судьи: центральный или старший и двое боковых. Центральный подает необходимые сигналы во всех трех упражнениях, включающие видимые сигналы рукой и звуковые сигналы в виде хлопка или голоса.
Решение по каждому упражнению судьи показывают световыми сигналами:
- белый цвет – хорошо;
- красный – неудача.
Перед соревнованиями судьи должны убедиться в исправности оборудования и соответствии оборудования и экипировки спортсменов требованиям. Также они проводят взвешивание атлетов.
Во время выполнения упражнений судьи внимательно следят за их техникой.
Питание
Эффективная подготовка спортсмена основана на трёх ключевых факторах: тренировка, отдых, питание. Касательно последнего основные подходы являются аналогичными, однако существуют и специфические различия.
Например, в предсоревновательный период спортсмен бодибилдер должен сократить содержание жиров и воды в организме до допустимого минимума. В отличие от него, уменьшение процентного содержания воды может пагубно повлиять на суставы спортсмена пауэрлифтера, которые испытывают повышенные нагрузки при работе с большими весами.
Эффективными для пауэрлифтинга можно считать разрешённые препараты на основе креатина, участвующего в процессе выполнения высокоинтенсивных силовых нагрузок (выполняющихся на отказ за короткий промежуток времени).
Итак, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Прежде всего, это кардинально различные задачи построения пропорционального развитого тела и увеличение силы мышц. В соответствии с основными задачами отличаются и подходы для их достижения в тренировках, отдыхе и питании. Конечным итогом оценки спортсменов являются принципиально разные соревнования демонстрации гармоничной развитости собственного тела или же его силовых качеств.
Плюсы и минусы пауэрлифтинга
Как и все виды спорта, занятия пауэрлифтингом имеют преимущества и недостатки. Логично, что начинающих спортсменов интересует, что дает пауэрлифтинг и какие есть риски. Рассмотрим каждый из них.
Михаил Станкевич, старший тренер юношеской сборной Беларуси по пауэрлифтингу
— Почему именно пауэрлифтинг?— Пауэрлифтинг — силовое троеборье, в него входят три упражнения: приседание со штангой с наибольшим весом, жим штанги лежа и становая тяга. Результаты во всех трех упражнениях суммируются, и получается общий результат. По сути пауэрлифтинг сродни силовому двоеборью, но спорт более зрелищный, менее травмоопасный и развивается быстро. Для мальчишек это то, что надо. Да и девочки им увлекаются.
Польза пауэрлифтинга
Чем полезен пауэрлифтинг:
- поднятие тяжестей увеличивает плотность костей;
- снижается риск развития ломкости костей и остеопороза в позднем возрасте;
- идет проработка каждой группы мышц в сложных движениях;
- улучшается координационная работа и развитие большой группы мышц;
- увеличивается мышечная масса;
- происходит сжигание большого количества жира в состоянии покоя спортсмена;
- снижается риск травм во время участия в других видах спорта: бег, езда на велосипеде, ходьба;
- развивается сила и выносливость;
- повышается иммунитет;
- исчезают подростковые комплексы.
Об авторских программах тренировок Аскольда Евгеньевича, о федерациях пауэрлифтинга в России, о технике приседаний, пользе эскимо на тренировках
Вреден ли пауэрлифтинг
Основная нагрузка в пауэрлифтинге для спортсмена приходится на поясничный отдел, плечо и коленный сустав. Так как задача спортсмена поднять максимальный вес, то на первом месте по травматизму стоит травма плечевого сустава — разрыв связок, мышц, повреждение сухожилия.
В связи с высокой нагрузкой на позвоночник возникает высокая вероятность появления межпозвоночных грыж и смещения дисков. На сердечно-сосудистую систему также оказывается значительная нагрузка, что может обострить существующие заболевания. Особенно опасно заниматься пауэрлифтингом при варикозном заболевании вен.
Рекомендуем к прочтению
Перетренированность: симптомы и последствия.
Причины получения травм
- Пренебрежение к качественной разминке. Отсутствие упражнений по общефизической подготовке, а также специальной разминки на группу мышц перед выполнением силовых упражнений.
- Неправильная техника или несоответствие техники физиологическим особенностям спортсмена.
- Несоответствие веса снаряда уровню развития пауэрлифтера. Стремление поднять вес как можно больше, чем может осилить спортсмен, приводит к увеличению нагрузок на сустав, надрыву или разрыву мышц.
- Чрезмерная нагрузка на тренировках и недостаточный период восстановления между тренировками.
- Рассеянность спортсмена во время выполнения упражнения.
- Неправильное построение тренировочного процесса.
- Нарушение техники безопасности на тренировках и во время выполнения упражнений на соревнованиях.
- Выход спортсмена на помост с недолеченными микротравмами опасен отрывом мышцы или связки от сустава.
Противопоказания для занятий пауэрлифтингом
При наличии определенных заболеваний запрещены занятия пауэрлифтингом. К ним относятся:
- близорукость;
- сердечная аритмия;
- кистозные заболевания;
- проблемы с позвоночником;
- заболевания ЦНС.
Диспансеризация детей: зачем, когда и как часто.Допуск к занятиям в спортивных секциях детей и подростков с нарушениями зрения
Таблица антропометрических изменений Марселя Руэ
| Рост,см | Вес,кг | Шея,см | Бицепс,см | Грудь,см | Талия,см | Бедро,см | Голень,см |
| 165 | 65 | 35 | 35 | 105 | 75 | 55 | 35 |
| 166 | 66.5 | 35.5 | 35.5 | 106 | 76 | 55.5 | 35.5 |
| 167 | 68 | 36 | 36 | 107 | 77 | 56 | 36 |
| 168 | 69.5 | 36.5 | 36.5 | 108 | 78 | 56.5 | 36.5 |
| 169 | 71 | 37 | 37 | 109 | 79 | 57 | 37 |
| 170 | 72.5 | 37.5 | 37.5 | 110 | 80 | 57.5 | 37.5 |
| 171 | 74 | 38 | 38 | 111 | 81 | 58 | 38 |
| 172 | 75.5 | 38.5 | 38.5 | 112 | 82 | 58.5 | 38.5 |
| 173 | 77 | 39 | 39 | 113 | 83 | 59 | 39 |
| 174 | 78.5 | 39.5 | 39.5 | 114 | 84 | 59.5 | 39.5 |
| 175 | 80 | 40 | 40 | 115 | 85 | 60 | 40 |
| 176 | 81.5 | 40.5 | 40.5 | 116 | 86 | 60.5 | 40.5 |
| 177 | 83 | 41 | 41 | 117 | 87 | 61 | 41 |
| 178 | 84.5 | 41.5 | 41.5 | 118 | 88 | 61.5 | 41.5 |
| 179 | 86 | 42 | 42 | 119 | 89 | 62 | 42 |
| 180 | 87.5 | 42.5 | 42.5 | 120 | 90 | 62.5 | 42.5 |
| 181 | 89 | 43 | 43 | 121 | 91 | 63 | 43 |
| 182 | 90.5 | 43.5 | 43.5 | 122 | 92 | 63.5 | 43.5 |
| 183 | 92 | 44 | 44 | 123 | 93 | 64 | 44 |
| 184 | 93.5 | 44.5 | 44.5 | 124 | 94 | 64.5 | 44.5 |
| 185 | 95 | 45 | 45 | 125 | 95 | 65 | 45 |
Разновидности культуризма ///
Профессиональный культуризм
В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия». Титул «Мистер Олимпия» является высшей наградой в области профессионального культуризма.
Культуризм «без химии»
Существуют и организации, пропагандирующие так называемый «натуральный» культуризм. К ним относятся:
- «North American Natural Bodybuilding Federation» (NANBF);
- «The International Natural Bodybuilding & Fitness Federation» (INBFF);
- «Australasian Natural Bodybuilding Association» (ANBA);
- «International Natural Bodybuilding Association» (INBA);
- «Natural Physique Association» (NPD);
Эти ассоциации пропагандируют культуризм без употребления анаболических стероидов и фармакологических средств. Приверженцы культуризма «без химии» считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни и естественную конкуренцию.
Женский культуризм
Первый американский женский национальный чемпионат «Phisique», был проведён в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш.
Бодибилдинг. Что это?
Бодибилдинг
— вид спорта, в котором спортсмен ставит цель в развитии мышечной массы своего тела, а также, наиболее гармоничного, пропорционального и красивого тела.
Основными упражнениями в бодибилдинге, как и в пауэрлифтинге, являются: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Хотя арсенал упражнений атлета бодибилдера в несколько десятков раз больше чем у пауэрлифтера, так как для развития всех мышечных групп и изолированных участков необходимы особые углы, наклоны, положения корпуса и т.д. перечислять их в этой статье нет необходимости.
Главным отличием атлета бодибилдера от лифтера является тренировочный цикл. Программа подобрана так, что спортсмен, как правило, прорабатывает две мышечные группы за тренировку. И нагрузка на каждую из них уменьшается или увеличивается в зависимости от того, что он делал на прошлых тренировках. Многие бодибилдеры расписывают программу на месяц вперед и продумывают заранее, что и когда они будут делать, когда необходима разгрузка, а когда необходимо увеличение нагрузки. Количество упражнений в тренировочный день может быть от 6 до 10. Тренировки проводятся обычно 3-4 раза в неделю.
Отдых между подходами в упражнениях гораздо меньше, чем у пауэрлифтеров. Интенсивность тренировки бодибилдера гораздо выше, чем у пауэрлифтера. Это делается для того, чтобы мышцы не успели расслабиться. Некоторые чтобы не засиживаться засекают время на секундомере, обычно отдых длится 1-1,5 минуты.
Количество подходов в упражнении может колебаться от 2 до 6, все зависит от типа и цели тренировки. Количество повторений в подходе может быть от 2 до 50, звучит страшновато, но так оно и есть. Ведь бодибилдеры могут использовать в своих тренировках как принципы пауэрлифтинга, для увеличения силы, так и принципы бодибилдинга для достижения пампинга. Именно разнообразие тренировочной программы способствует у бодибилдеров большей гипертрофии мышечных волокон, чем у пауэрлифтеров.
Фигура у атлетов, занимающихся бодибилдингом чаще всего гораздо привлекательней, чем у пауэрлифтеров. Она более пропорциональна, с меньшим количеством подкожного жира.
За питанием бодибилдеры следят жестче и стараются кушать как можно меньше простых углеводов с высоким . Но, как и пауэрлифтеры, придерживаются основного правила в питании: правильное соотношение белков/жиров/углеводов с соблюдением необходимой для роста и восстановления мышц калорийности. Вообще питание бодибилдера можно условно разделить на 2 периода: (повышенная калорийность) и (недостаточная калорийность). Сушка обычно проводится перед соревнованиями или пляжным сезоном.
Травмоопасность в бодибилдинге высока, но все же меньше, чем в пауэрлифтинге, ведь работа с максимальным для организма весом проводится далеко не каждую тренировку. Чаще всего травмы связанны с поясничными отделами, плечевыми, локтевыми, коленными, шейными суставами.
Бодибилдинг для начинающих
Как и в любом другом виде спорта, в бодибилдинге главное начать. Но если в остальных дисциплинах, будь то бокс или фехтование, вами от начала и до конца занимается тренер, то в бодибилдинге такого нет. Основная масса начинающих приходит в зал по собственной инициативе и, в лучшем случае, берет первые три занятия у тренера тренажерного зала.
И кстати, часто можно столкнуться с тренером, не имеющем каких-то особых знаний в этом виде спорта. Ведь он может быть профессиональным спортсменом по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, так и вовсе не иметь каких-либо титулов и достижений, а просто окончить тренерские курсы или иметь высшее спортивное образование школьного учителя физкультуры, пусть и с большим стажем работы. Такие люди могут помочь на начальном этапе, но не смогут сделать из новичка Мистера Олимпию. Поэтому на начальном этапе лучше не гнаться за званием культуриста, а просто начать с простых вводных тренировок.
В начале тренировочного пути целями новичка будет следующее:
- Привести тело в тонус, развить выносливость мышц и сердечнососудистой системы.
- Адаптироваться к нагрузкам, укрепив связки и мышцы.
- Адаптировать организм к режиму тренировок, питанию и отдыху.
Для первых круговых тренировок будет достаточно двух полноценных серий и одной разминочной на каждое упражнение, а спустя три-четыре недели количество серий можно увеличить до четырех, однако, это сугубо индивидуально и следует отталкиваться от физической формы. Отдых между сериями – это тоже индивидуальный момент. Обычно он не превышает трех минут.
Выбор времени для тренировки
Следует помнить, что в мужском организме пик уровня тестостерона приходится на утро. В идеале (но не обязательно) тренироваться в первой половине дня и чем раньше – тем лучше. По поводу утреннего времени для тренировки есть много «ЗА» и «ПРОТИВ», однако, когда день у начинающего спортсмена только начался, меньше шансов получить бытовую травму, банально подвернуть ногу, съесть тяжелую для пищеварительной системы пищу и просто попасть в стрессовую ситуацию, которая обязательно скажется на эффективности тренировки.
Разоберем, что же такое фитнес.
Каждый в школьные годы, на занятиях физкультурой, выполнял ряд простых упражнений, призванных укрепить подрастающий организм. Так вот, фитнес, имеет в целом тоже значение, но включает в себя более широкий спектр занятий. В большинстве случаев, фитнес ассоциируется с аэробикой или тренажерным залом, что не совсем верно. К этой дисциплине относится любая регулярная активная физическая деятельность, которая способствует оздоровлению организма, укреплению и поддержанию в тонусе. То есть, плавание, катание на велосипеде и даже утренняя гимнастика могут быть причислены к дисциплине.
Так как в последнее время модно вести здоровый образ жизни, популярность фитнеса возрастает с каждым днем. Появилась масса направлений, но приоритеты для всех одинаковы. Основное место занимает здоровье, не менее важна красота тела, а также присутствие соревновательного элемента.
Основными направлениями в фитнесе считают физическое и общее. Последнее подразумевает гармоническое взаимоотношение души и тела. Точнее – правильный режим, здоровое питание и сон, занятия йогой и медитацией.
Фитнес имеет пять основных задач:
- повышение и поддержка гибкости и пластичности всего тела (пилатес),
- выносливости, которой способствует аэробика,
- увеличение силы мышц (памп),
- сохранение баланса между жировыми тканями и мышцами (калланетика),
- укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы.
Большей частью увлекающихся фитнесом, являются женщины, причем не только молодые, но и в возрасте.
Пауэрлифтинг – самая суровая дисциплина
Если дословно перевести название, то получится «сила» и «поднимать». Основной задачей здесь является – максимально возможное увеличение показателей силы, тягового усилия. Основные упражнения – базовые. Используется свободный вес, и задействуются все возможные мышцы. Такие упражнения как становая тяга, жим штанги лежа и приседания с ней, как раз то, что подходит лучше всего. За использование этих трех упражнений пауэрлифтинг нередко называют троеборьем.
В процессе соревнований спортсменам – «лифтерам» выставляются оценки за каждое выполненное задание, после чего они суммируются. Затем результаты участников сравнивают. Высокий бал и малый вес определят победителя.
Встретить пауэрлифтера, который занимается этим профессионально, можно лишь на соревнованиях, в обычных тренажерных залах их нет. Это связано с тем, что в зале отсутствует элемент соревнований, а значит и интереса к такому месту нет.
Как уже стало понятно, на первом месте всегда стоит возможность доказать свое превосходство в силе. Затем уже здоровье и красота тела.
Занятия пауэрлифтера имеют значительные отличия от уже рассмотренных дисциплин. Вся работа заключается в отработке трех упражнений и их бесконечном повторении. Другие упражнения ими не используются. Как правило, повторяют упражнения не больше трех раз, зачастую вообще один подход. Но этот подход выполняет с максимально допустимым весом и в окружении большего числа страхующих.
Чтобы результаты были впечатляющими, спортсмен должен максимально сконцентрироваться во время выполнения упражнения, так как риск получить травму очень высок, а это может привести к отказу от тренировок на долгое время. На отдых также требуется больше времени, в некоторых случаях до десяти минут.
Сложностей в процессе питания во время занятий пауэрлифтингом нет. Главное, чтобы организм в полной мере получал все необходимые углеводы, жиры и белок. Предпочтение отдаются калорийной пище, которая способна обеспечить потребности организма. При этом, нет необходимости сохранять или достигать рельефности, или сушить тело.
Теперь стало предельно понятно, что представляют собой фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг и какие отличия между собой они имеют.
Разоберем, что же такое фитнес.
Каждый в школьные годы, на занятиях физкультурой, выполнял ряд простых упражнений, призванных укрепить подрастающий организм. Так вот, фитнес, имеет в целом тоже значение, но включает в себя более широкий спектр занятий. В большинстве случаев, фитнес ассоциируется с аэробикой или тренажерным залом, что не совсем верно. К этой дисциплине относится любая регулярная активная физическая деятельность, которая способствует оздоровлению организма, укреплению и поддержанию в тонусе. То есть, плавание, катание на велосипеде и даже утренняя гимнастика могут быть причислены к дисциплине.
Так как в последнее время модно вести здоровый образ жизни, популярность фитнеса возрастает с каждым днем. Появилась масса направлений, но приоритеты для всех одинаковы. Основное место занимает здоровье, не менее важна красота тела, а также присутствие соревновательного элемента.
Основными направлениями в фитнесе считают физическое и общее. Последнее подразумевает гармоническое взаимоотношение души и тела. Точнее – правильный режим, здоровое питание и сон, занятия йогой и медитацией.
Фитнес имеет пять основных задач:
- повышение и поддержка гибкости и пластичности всего тела (пилатес),
- выносливости, которой способствует аэробика,
- увеличение силы мышц (памп),
- сохранение баланса между жировыми тканями и мышцами (калланетика),
- укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы.
Большей частью увлекающихся фитнесом, являются женщины, причем не только молодые, но и в возрасте.
