Как бороться с голодом?

Миф о похудении № 5: молоко способствует похудению

Теория: кальций помогает организму более эффективно расщеплять жир, стимулируя потерю веса.

Реальность: молочные продукты не панацея. Ряд исследований проведённых в середине 2000-х годов показал, что люди, которые употребляли молочные продукты во время диеты, добились лучших результатов, чем те, кто избегал молока. Однако есть данные и прямо противоположные, продемонстрировавшие прямую связь между частым употреблением молока, а стало быть, избыточных калорий, и набором веса.

Лучший совет: употребляйте молочку на здоровье, но выбирайте низкокалорийные продукты с низким процентом нездоровых и насыщенных жиров. Конечно, молочные продукты однозначно являются источником кальция, но сколько именно кальция вам требуется — это весьма спорный вопрос.

Официальные данные говорят о, по крайней мере, 1000 миллиграммов кальция для взрослых в возрасте до 50 лет (содержатся примерно в трех чашках молока) и 1200 миллиграммов для людей старше 50. Однако Гарвардкий Научно-исследовательский институт здравоохранения считает, что вопрос о наиболее оптимальном и безопасном количестве кальция для взрослого человека следует по-прежнему считать открытым. Если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, можно получать кальций из:

  • обогащенного соевого молока;
  • обогащенного апельсинового сока;
  • темно-зеленых листовых овощей, таких как капуста и шпинат;
  • определенных сортов рыбы, таких как лососевые.

По теме: Очищение кишечника в санатории

Как заподозрить булимию

Булимию можно заподозрить по следующим признакам:

1 Озабоченность своим весом, восприятие себя как слишком толстого человека, навязчивый страх располнеть.

2 Сильный голод — навязчивое, не поддающееся контролю желание есть.

3 Регулярные эпизоды переедания. Переедание может быть объективным и субъективным. При объективном переедании человек употребляет за один прием пищи дневную норму калорий или более. При субъективном — съедает за раз небольшое количество еды, но сам расценивает это как переедание. Частота эпизодов — минимум два раза в неделю в течение трех месяцев. Эти эпизоды вызывают чрезвычайно сильные негативные эмоции — вину, злость, отчаяние.

4 Практика очистительных приемов — избавление от пищи и противодействие набору веса. Сюда относятся вызывание рвоты, прием слабительных средств и снижающих аппетит препаратов, периоды голодания. Такие приемы вызывают чувство стыда и скрываются от окружающих.

Один-два симптома могут не указывать на заболевание, при булимии должны наблюдаться все четыре признака. Диагноз может поставить только врач психиатр после осмотра пациента, подробной беседы с ним и его родственниками.

Также нервная булимия сопровождается самокритикой, ощущением беспомощности и одиночества, пониженным настроением и депрессией. Из-за одиночества и неприятия человек с булимией находит тематические сообщества про булимию и анорексию в интернете.

Запущенная булимия приводит к соматическим заболеваниям (болезням внутренних органов и нарушением обмена веществ).

Эффект йо-йо

Даже успешное снижение массы тела в рекордно короткие сроки приводит к возвращению потерянных килограммов у большинства женщин. Почему же это происходит? 

Так называемый обратный эффект после диеты – следствие ряда причин:

  1. Экспресс-похудение связано с резким снижением калорийности. Возвращение к обычным пищевым привычкам  и вкусное «вознаграждение» себя за усилия помогают объемам и килограммам вернуться на свои места.
  2. Применение мочегонных,  слабительных препаратов позволяет «согнать» до 2-3 килограмм в сутки. Но эти потери будут связаны с очищением кишечника и обезвоживанием. Переход на обычный питьевой режим и несколько приемов пищи уничтожают результаты «труда».
  3. Стресс, который сопровождает быстрое похудение, приводит к синтезу гормона кортизола. Он позволяет поддерживать достаточные и даже высокие концентрации глюкозы в крови, но за счет распада белков. Их источник – мышечная ткань – даже в состоянии покоя  тратит больше энергии, чем жир. Так основной обмен замедляется, а вес начинает расти даже при обычном или низкокалорийном рационе.

Потеря лишних килограммов – лишь первый этап работы над телом. Если человек выбирает нечестные методы борьбы, то не может удержать результат и быстро возвращается к прежним цифрам на весах. Это и объясняет, почему нельзя худеть быстро и наслаждаться стройным телом долгое время.

Что делать при переедании на ночь

Исследования показывают, что 20% людей с избыточным весом регулярно употребляют пищу на ночь. К причинам переедания во второй половине дня относятся:

  • Отсутствие полноценных, сбалансированных приемов пищи в течение дня;

  • Смена режимов бодрствования днем и ночью;

  • Частые просыпания;

  • Прекращение табакокурения;

  • Соблюдение строгой диеты в дневное время;

  • Бессонница;

  • Наличие навязчивых мыслей, не дающих уснуть.

Чтобы избавиться от проблемы ночных перееданий, воспользуйтесь несложным алгоритмом, который поможет стабилизировать ваше пищевое поведение:

  1. Отдайте предпочтение сытным и плотным завтракам.

  2. Концентрируйтесь только на еде и не отвлекайтесь на посторонние факторы (телевизор, книгу, собеседника, работу).

  3. Откажитесь от алкоголя.

  4. Готовьте еду самостоятельно и “очистите” холодильник от хлебобулочных изделий, полуфабрикатов.

  5. Смените режим. Начните раньше вставать и ложиться.

  6. Старайтесь смотреть не больше 1 серии любимого сериала.

  7. Внедрите в жизнь спорт. Он увеличит выработку окситоцина, приведет тело в норму и придаст вечером приятную усталость.

  8. Если желание съесть на ночь что-то вкусное пересиливает, то отдайте предпочтение овощам, фруктам или полезным снекам.

Таблетки

Существует несколько препаратов, помогающих подавить чувство голода:

  • Липовокс: содержит в себе альфа-липоевую кислоту, экстракт зеленого чая, деанол и кайенский перец, используется спортсменами для стимулирования метаболизма;
  • Флуоксетин: назначается при булимии;
  • Редуксин: достаточно выпить 1 таблетку с утра натощак, чтобы на весь день забыть о чрезмерном аппетите;
  • Апетинол: способствует избавлению от тяги к еде, особенно в вечернее время. Его необходимо пить дважды в день по 2 таблетки перед завтраком и обедом;
  • Лида: повышает работоспособность, расщепляет жировые клетки. Употреблять необходимо по 1 капсуле в день на протяжении 30 дней;
  • «Контроль аппетита»: нормализует липидный обмен, помогает заглушить чувство голода. Принимать по 2 таблетки трижды в день.

К таким продуктам относятся следующие:

  • Семена льна: их можно просто пожевать, или же добавлять в легкие некалорийные блюда;
  • Злаковые каши;
  • Красная рыба;
  • Кофе;
  • Вода;
  • Куриный или овощной бульон;
  • Миндаль;
  • Васаби;
  • Яблоки.

Чтобы убрать чувство голода, можно готовить чаи или настои на основе тмина, петрушки, морозильника, сенны, корней алтея или солодки, бузульника, одуванчика, мяты, мелиссы или зеленого чая.

Рецепт настоя для снижения аппетита:

  • Заливаем кипятком 1 ч. л. семян тмина, настаиваем в чашке 10 минут;
  • Процеживаем и пьем.

Рецепт чая, притупляющего аппетит:

  • Перетираем 2-3 см корня имбиря на терке, добавляем 1 ч. л. зеленого чая, завариваем в 200 г кипятка 15 минут;
  • Пьем после процеживания, можно добавить лимонный сок.

Самый лучший способ предотвращения и преодоления чувства голода – это обильное питье: очень часто люди путают недостаток воды с позывами к трапезе, когда достаточно выпить стаканчик минералки, чтобы утолить аппетит. Также есть и другие методы решения проблемы:

  • Съесть 1 ч. л. размоченных отрубей;
  • Выйти на свежий воздух;
  • Перекусить листьями белокачанной капусты;
  • Выпить стакан лимонной воды, травяного чая или настоя.
  • Питаться строго в одно и то же время.

Специалисты уже давно представили худеющим специальные таблетки, притупляющие чувство голода. Аноретики сбивают аппетит и ускоряют процесс снижения веса. Отзывы о таблетках, притупляющих чувство голода, чаще всего поступают от спортсменов, так как именно они пьют их регулярно перед значимыми событиями.

Сегодня особенно популярны такие таблетки:

  • «Сибутрамин».
  • «Лоркасерин».
  • «Флуоксетин».
  • «Дексфенфлюрамин».
  • «Бромокриптин».
  • «Римонабант».

Зная, какие препараты притупляют чувство голода, не стоит ими злоупотреблять. Объясняется это тем, что они оказывают негативное воздействие на человеческий организм. Поэтому перед приемом обязательно нужно проконсультироваться с доктором.

В чем опасность непереносимости лактозы и глютена при повышенном аппетите?

Самой проблемной пищевой чувствительностью при лечении компульсивного переедания с помощью лечебного голодания медики считают непереносимость лактозы и/или глютена.

Лактоза входит в состав молочных продуктов. Глютен — вид протеина, которым богаты пшеничные культуры. Многие лечебные и жиросжигающие диеты включают в себя эти компоненты, поэтому трудно представить, чем их можно заменить.

Непереносимость лактозы вызывается понижением уровня лактазы в организме — фермента, который способствует ее усвоению. Если ее уровень в норме, то расщепление лактозы происходит в области двенадцатиперстной кишки, после чего ее элементы уже в переработанном состоянии поступает в толстый кишечник. В противном случае расщепления не происходит, поэтому усвоение лактозы организмом затрудняется. Из-за этого выделяется газовая смесь из метана, водорода и углекислого газа, что и вызывает недомогание и неприятные ощущения в животе.

Понижение лактазы может быть как обусловленным генетически фактором (врожденным), так и приобретенным вследствие особых условий в окружающей среде.

Можно выделить следующие симптомы непереносимости лактозы:

  • вздутие живота;
  • боли в желудке;
  • рвотные позывы;
  • тошнота;
  • урчание в животе.

Как правило, они могут ощущаться в течение полутора часов после употребления молочных продуктов. Все эти симптомы проявляются с разной интенсивностью: у кого-то вызывают сильный дискомфорт, а кто-то их почти не замечает. Именно поэтому у большинства людей с пищевой чувствительностью к молочным продуктам эта особенность не диагностирована.

Проблеме непереносимости лактозы у взрослых обычно уделяется меньше внимания, чем у детей, потому что взрослые склонны оправдывать недомогание любыми причинами (переедание, стресс, употребление алкоголя или кофе и прочее).


Непереносимость глютена оказывает более сильное влияние на организм. Помимо болей и вздутия в животе можно наблюдать следующие симптомы:

  • частые головные боли;
  • перепады настроения;
  • безосновательные боли в мышцах;
  • проблемы с зубами;
  • угревая сыпь на коже;
  • гормональный дисбаланс;
  • заторможенность или повышенная возбудимость.

Как правило, все вышеперечисленное происходит из-за гормонального всплеска вследствие употребления в пищу продуктов с глютеном.

Если в случае с непереносимостью лактозы человек может просто проигнорировать сигналы организма и не понять природу возникновения неприятные ощущения, то чувствительность к глютену может обернуть процесс лечения пищевой зависимости во вред.

В дополнение к проблемам от повышенного аппетита человек может получить ряд нарушений гормонального фона, и как результат — решить, что лечение пищевой зависимости с помощью лечебного голодания не было эффективным. Хотя на самом деле для достижения результата достаточно было заменить неподходящие для себя продукты питания другими, подходящими.

Именно поэтому нежелательно заниматься самолечением. Нужно хотя бы предварительно проконсультироваться с врачом.

Заболевание 9. Рак

Рак – это общий термин для заболеваний, вызывающих быстрое деление и распространение аномальных клеток в здоровые ткани. Хотя симптомы рака имеют тенденцию варьироваться в зависимости от типа, стадии и места опухоли, необъяснимая потеря веса иногда может быть одним из первых признаков его развития.

Рак относится к любому заболеванию, при котором аномальные и мутированные клетки быстро размножаются и в конечном итоге проникают в здоровые ткани. Потеря веса особенно характерна при раке легкого и злокачественных опухолях, которые затрагивают пищеварительный тракт.

К ним относятся:

  • панкреатический рак;
  • колоректальный рак;
  • рак печени;
  • рак желудка;
  • рак желчных протоков;
  • пищевода.

Злокачественный процесс усиливает воспаление. Растущая опухоль увеличивает расход энергии в состоянии покоя. Кроме потери веса, ранние симптомы рака могут быть следующие:

  • лихорадка;
  • усталость;
  • постоянный кашель;
  • изменение нормальной работы кишечника или мочевого пузыря;
  • диспепсические расстройства;
  • боль;
  • изменения кожи.

Во многих случаях развитие новообразования не вызывает никаких симптомов. Лечение зависит от вида рака и стадии развития. Типичные процедуры включают в себя хирургию, лучевую терапию, химиотерапию и иммунотерапию.

Слово о психологическом голоде

Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие – нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим.

Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека.

При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот – психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано.

Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе.

Как бороться с чувством голода: не запрещайте себе любимую еду, просто контролируйте ее количество!

Удивительный ужин

Домой я притащилась почти в 9 вечера. Мне так хочется есть, что кажется, я бы съела половину содержимого холодильника. Но так поздно! А ведь одно из главных правил похудения – не есть вечером. Второе — не ходить голодным! Собирая в кучу весь свой разум в вопросах питания и похудения, накладываю себе тарелку салата. Не слишком много. Заправляю лимонным соком. Стараюсь жевать тщательно, не глотая по привычке, как крокодил.

Вообще я не умею жевать пищу. Эта проблема у меня с детства. Напрасно моя мама пыталась приучить меня жевать – ничего не вышло. Став взрослой, я и сама не раз пыталась приучить себя пережевывать пищу. Но после 2-х дневного тренинга все прекращалось, а точнее продолжалось. Моя мама говорила не раз, что, возможно, лишний вес приходит из-за нежелания жевать! Просто так мы съедаем гораздо больше.

Вот и теперь, поедая каждый день салат – грубую клетчатку, я напоминаю себе, что его надо жевать. Иногда получается, но чаще он падает в желудок камнем. Сегодня я жую. Таким образом, моя овощная трапеза растягивается на полчаса. И когда я съедаю последний ломтик огурца, то вдруг понимаю, что наелась. Желудок сигналит о наполненности и только мозги, усталые и измученные этим днем, просят сладкого. Я наливаю себе чай и вместо сахара добавляю молоко. Через полчаса чувствую себя спокойной и сытой.

Можно ли похудеть, ограничивая питание по времени?

Потеря веса является одной из основных причин, почему многие люди прибегают к голоданию. Новый метаанализ, опубликованный в журнале «Nutrients» в 2020 году, заключил, что голодание, ограниченное по времени «является эффективным терапевтическим способом контроля веса и улучшения обмена веществ при наличии лишнего веса и ожирения».

После изучения 19 исследований, касающихся этого метода, ученые пришли к выводу, что он помогает уменьшить массу тела и количество жира, предотвращая его дальнейший набор.

Институт биологических исследований Солка в Калифорнии, США, одним из первых начал изучение питания, ограниченного п времени, пытаясь понять влияние голодания на различные маркеры здоровья, в том числе вес

По словам ученых из Института Солка, для поддержания здорового индекса массы тела когда мы едим так же важно (или даже более важно), как и что мы едим.. Исследователи впервые столкнулись с возможностями голодания во время проведения исследований, в которых мышам разрешалось есть все, что они хотели, но только в определенное время дня

Эти мыши придерживались «плохой» диеты и получали корм с высоким содержанием калорий, сахара и жира. И при этом они не набирали вес так, как этого ожидалось.

Исследователи впервые столкнулись с возможностями голодания во время проведения исследований, в которых мышам разрешалось есть все, что они хотели, но только в определенное время дня. Эти мыши придерживались «плохой» диеты и получали корм с высоким содержанием калорий, сахара и жира. И при этом они не набирали вес так, как этого ожидалось.

Но когда эта же пища стала доступна для них в любое время суток, вес увеличился в два раза несмотря на то же количество калорий.Результаты были следующие:

  • Доступность пищи в течение 9 часов вызвала у мышей набор 26% веса
  • Доступность пищи в течение 15 часов вызвала у мышей набор 43% веса
  • Доступность пищи в течение 24 часов вызвала у мышей набор 65% веса

Удивительным оказался тот факт, что регулярное голодание в течение 12-16 часов может значительно повлиять на вес тела.

Питание, ограниченное по времени, снизило скорость набора веса у мышей по сравнению с грызунами, получавшими ту же пищу с большим количеством сахара и жира в течение 12-26 недель. Оно также привело к снижению веса до 12% у мышей с ожирением.

Что же это значит для диетологии? Вы можете есть все, что Вам хочется (в разумных пределах, так как качество питания по-прежнему играет важную роль для здоровья) и худеть, просто ограничивая время, в которое Вы потребляете пищу.

Эффект может сохраниться даже при повышении калорийности питания, в частности, за счет жира, так как организм сможет сжигать все лишнее во время периода «голодания».

Вопросы про интервальное голодание

Как это можно вообще — пропустить завтрак?

И не нужно ничего пропускать, вы лишь сдвинете время завтрака, скажем, на 13:00. Кроме того, если накануне вечером вы плотно поужинаете, то вы удивитесь, как много энергии у вас будет утром. Большинство беспокойств и опасений, которые возникают у людей по поводу интервального голодания, вызваны тем, что многочисленные статьи и эксперты внушили им, что непременно нужно завтракать, но на деле наука не поддерживает такие утверждения

Про завтрак понятно, но как же рекомендация есть каждые три-четыре часа, чтобы похудеть?

Безусловно, многие из нас слышали, о том, что очень важно есть мелкими порциями, но шесть раз в день или же питаться каждые три-четыре часа. Действительно, такой подход был популярен по причине того, что ваше тело сжигает калории при переваривании поступающей пищи

Стратегия большого количества приемов пищи заключалась в том, что если есть чаще, то будешь сжигать больше калорий в течение дня на переваривание этой пищи. Ну, и конечно, употребление большего количества еды мелкими порциями должно помочь вам похудеть. И все бы хорошо, но есть проблема: количество сжигаемых калорий пропорционально объему пищи, которую переваривает ваш организм. Например, переваривание шести небольших приемов пищи, которые в сумме содержат до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как и два больших приема пищи по 1000 калорий каждое. Организму неважно, получаете ли вы свои дневные калории за 10 приемов пищи или за один, в конечном итоге ваш баланс энергии в конце дня окажется в одном и том же месте.

Я же умру, если не буду есть 24 часа.

Конечно же, это миф. Психологический барьер — самая большая преграда, которая мешает людям эффективно голодать, потому что на практике это и правда не сложно. Вот несколько причин, по которым интервальное голодание не так ужасно, как вы думаете:

  • Пост веками практиковали различные религиозные группы. Мало того, практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысяч лет. Другими словами, голодание — это не новое веяние, мода или безумный рекламный ход, а доказавшая свою эффективность практика.
  • Голодание не очень популярная тема, поэтому вы не очень часто сталкиваетесь с его рекламой. В результате эта стратегия кажется несколько экстремальной или странной, хотя на самом деле это не так.
  • Вполне возможно, что вы уже много раз постились, даже не зная об этом. Вы когда-нибудь спали допоздна по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые люди практикуют такой подход каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра, полудня или даже позже. Вот он — ваш 16-часовой пост, о котором вы даже не думали.

Сколько можно съесть в период приема пищи?

Если ваша цель — похудеть, то нужно стремиться к такому количеству калорий, который поддерживает потерю веса. В среднем, чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, вам нужно сократить 500 калорий в день.

А что можно пить во время периода голодания?

Любые напитки, не содержащие калории — вода, чай, кофе

Это очень важно, если вы планируете поститься, не забывать пить много жидкости в те часы, когда вы не едите твердую пищу. Также допускается употребление овощного, куриного или костного бульона

Следует избегать газированных напитков.

Так интервальное голодание связано с подсчетом калорий?

Не обязательно. Если вы просто откажетесь от перекусов перед сном и продолжительное время не будете есть, то количество калорий неумолимо снизится. Кроме того, если вы придерживаетесь в основном растительной диеты, то вы заведомо потребляете продукты с низким содержанием калорий.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.

  • Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
  • Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
  • Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
  • Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
  • Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
  • Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Список использованной литературы

  1. Т. Ю. Сычева “Клинико-психологические особенности лиц с нарушением пищевого поведения”.

  2. А. А. Лифинцева “Психосоциальные факторы компульсивного переедания: мета-аналитическое исследование”.

  3. Джиллиан Райли “Как есть меньше”.

  4. В. Стюарт Аграс, Робин Ф. Эпл “Победить расстройство пищевого поведения”.

  5. Марио Мэйа, Кэтрин Халми “Расстройство пищевого поведения”.

  6. Д. ДЖ. Мела “Понимание потребителей пищевых продуктов”.

  7. American Journal of Clinical Nutrition.

  8. Breiter H. C. et al. Functional Imaging of Neural Responses to Expectancy and Experience of Monetary Gains and Losses.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

  • еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
  • время между приемами пищи короткое – оно редко достигает 2 часов;
  • человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
  • больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
  • при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
  • процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
  • после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится – для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Борьба с психологическим голодом

1. Применяйте тактику «Гибкой диеты»

Многие диеты основываются на идее о том, что некоторой пище – сладостям, жареному и мучному, нет места в рационе худеющего. Однако природа человека устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

Все мы слышали поговорку «Запретный плод сладок». Это как раз и есть один из мощнейших психологических факторов, провоцирующих желание съесть что-нибудь лишнее.
Когда в конце концов человек срывается и съедает что-нибудь «запретное», он чувствует себя виноватым и несчастным, накручивая себя, что день пошел насмарку. В лучшем случае человек в день срыва поедает всё, что попадается под руку, а в худшем – полностью заканчивает с «правильным питанием» и похудением.

Люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Это подтверждается в исследованиях ученых из Университета штата Луизианы в 1999 (Smith et al.) и 2002 годах (Stewart et al.).

Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету.

Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80-90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10-20% – любимым сладостям или жареной пище. Так вы не будете сходить с ума от постоянной ломки съесть что-нибудь мучное, забудете о чувстве вины за съеденный кусочек шоколада и сможете при этом успешно худеть.

2. Тренируйтесь

В своих «9 способах борьбы с голодом на диете» Лайл МакДоналд отмечает, что через множество взаимопересекающихся механизмов тренировки могут усиливать, снижать или абсолютно не влиять на чувство голода, и некоторые из этих механизмов – сугубо физиологические. Эксперт говорит о том, что с одной стороны тренировки усиливают транспорт лептина (гормон, который притупляет чувство голода) в мозг, а с другой – у некоторых людей во время тренировок уровень глюкозы в крови очень сильно снижается, что может стимулировать голод.

Однако тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/лся, зачем всё разрушать плохим питанием».

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Существует множество разных способов похудеть. Одна из стратегий называется периодическое (прерывистое) голодание ().

Прерывистое голодание — это режим питания, который включает в себя регулярные краткосрочные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее полного отсутствия.

Большинство людей понимают прерывистое голодание как средство для похудения. Короткое голодание помогает людям есть меньше калорий, что со временем может привести к потере веса ().

Однако периодическое голодание также может помочь  таких  как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, способствовать снижению уровня холестерина и сахара в крови (,,,).

В этой статье исследуется все, что вам нужно знать о прерывистом голодании и похудении.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий