В комментариях к этой статье ответим на Ваши вопросы о похудении и питании

Я могу поливать соусом кусок пиццы?

Если вы хотите похудеть, вам не лишним будет узнать, что различные соусы прибавляют в среднем от 20 до 50 калорий в каждый ломтик пиццы. Если вы думаете, что пицца слишком сухая, просто подождите немного, и она, остывая, вберет в себя достаточное количество влаги. Если в другой раз, заказывая пиццу, вы не хотите переедать, просто разрежьте обычный кусок пополам. Так вы получите целых два куска и обманете свой мозг.

Водитель получит штраф с камер, если не будет пристегнут ремнем безопасности

“Я жду тебя”. 44-летняя звезда «Битвы экстрасенсов» снова беременна

Эпидемиолог оценила вероятность полной потери зрения после COVID-19

Если вам кажется, что в пиццерии повара используют слишком калорийные ингредиенты, экспериментируйте с блюдом дома. Купите готовую основу для пиццы и используйте любые низкокалорийные продукты в качестве ингредиентов. Это могут быть натуральный томатный соус, а не кетчуп, свежие начинки вместо соленых огурчиков, цветная капуста, баклажаны или кабачки. К тому же дома вы легко можете контролировать количество масла в готовом блюде.

Вес не уходит – значит я не худею?

Не зацикливайтесь на весе. Ориентируйтесь на замеры и свое отражение в зеркале. Или еще способ – смотреть по вещам. Любимые джинсы, которые уже год не застегиваются, лучше всяких весов «расскажут», что вы похудели. Или поправились еще больше.

Правда, очень часто стабильность веса прямо указывает на неэффективность тренировочной программы и выбранной вами системы питания. Как понять, что это тот случай?

Если не меняется ничего: ни объемы, ни вес, ни отражение в зеркале. Если после месяца спорта и ПП вы не заметили совершенно никаких результатов, значит, вся ваша программа нуждается в пересмотре.

Возможно, вам не хватает кардио. Или, что еще типичнее, вы много едите – человек худеет ТОЛЬКО при дефиците калорий. Если вы не сходите с беговой дорожки сутками, а потом «поощряете» себя шоколадными тортами, эффекта не будет. Организм худеющего должен больше расходовать, чем потреблять – чистая математика.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ БЕЗОПАСНОСТЬ КОНСЕРВАНТОВ

Консерванты – E200-E299

Значение консервантов трудно переоценить. Редкий продукт способен хранится продолжительное время, не подвергаясь при этом микробиологической порче и не теряя при хранении своих свойств. Консерванты же способны существенно продлевать сроки хранения пищевых продуктов, предотвращая их порчу. В отличие от традиционных консервирующих веществ (соль, сахар, уксус), наиболее широко в пищевой промышленности сейчас применяются такие консерванты, как сорбиновая (Е200-Е203) и бензойная кислоты (Е210-Е213), а также их соли. Для определенных категорий пищевых продуктов имеет большое значение такие консерванты как уксусная (Е260-Е264), сернистая кислоты (Е220-Е228) и их соли, нитриты (Е249-Е250), нитраты (Е251-Е252), низин (Е234)

В промышленных масштабах использование консервантов основывается не на интуиции, а на научном подходе. Как и любое лекарство, консервант проходит тщательную проверку, прежде чем попасть в производство. Критерий использования консервантов – их безопасность. Безопасность не только для того, кто съедает продукт с консервантом, но и для последующих поколений, то есть исключить возможность наличия у консервантов мутагенного, канцерогенного и другого неблагоприятного и необратимого действия.

Любой консервант всесторонне исследуется на безопасность. После чего происходит подробное обсуждение всех результатов специальным международным органом – Объединенным комитетом экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA). Этот комитет определяет параметры качества и допустимую суточную дозу

И что немаловажно – постоянно следит за разрешенными консервантами, пересматривая всю накопленную информацию о нем и принимая соответствующие решения: либо расширить область использования, либо запретить употребление, либо увеличить допустимую норму, либо уменьшить ее.

В современной пищевой промышленности к консервантам предъявляют определенные требования. Во-первых, они должны быть безвредными для человека. Во-вторых, они не должны вступать в химическую реакцию с материалами, из которых изготовлена упаковка продукта. В-третьих, они не должны снижать пищевую ценность продуктов или придавать пище посторонний привкус или запах. Хотя в некоторых случаях консервант придает продуктам желаемые вкусовые качества, как, например, уксус при мариновании или изготовлении соусов.

Перечень пищевых добавок, применение которых разрешено в Российской Федерации, согласовано действующим Санитарно-эпидемиологическим правилам и нормативам СанПиН 2.3.2.1293-03 «Гигиенические требования по применению пищевых добавок».

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

Приверженность и последовательность — на первом месте

Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.

Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.

НАСКОЛЬКО БЕЗОПАСНЫ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ В МОРОЖЕНОМ И КОНДИТЕРСКИХ ИЗДЕЛИЯХ?

Производители утверждают, что мороженое с растительным жиром, коего сейчас на рынке больше всего, менее калорийный и даже диетический продукт.

С одной точки зрения, да, с другой – абсолютно нет.

Растительный жир добавляется взамен такого же количества молочного, к тому же он намного калорийнее того, что содержится в натуральном мороженом. При этом чаще всего производители в качестве замены используют пальмовое масло, а оно имеет наихудший жирно-кислотный состав: насыщенных жиров в нем предостаточно, оно даже твердое, как сало. Поэтому по калорийности мороженое с растительным жиром и натуральное практически идентичны.

Единственное преимущество – в пальмовом масле нет холестерина, который в молочном жире все же присутствует.

О канцерогенности пальмового масла утверждать не берусь, возможно, она возникает при термообработке. Но с точки зрения диетологии, от замены молочного жира на растительный польза небольшая, но и вреда тоже нет.

Основные правила здорового питания

Правильное питание, которое способно удерживать массу тела в пределах физиологической нормы и создает естественный детокс, базируется на нескольких правилах, среди которых можно выделить:

1. Разнообразие пищевых продуктов в рационе. Скудное питание, в котором преобладает только кисломолочная продукция или крупы, вызовет эффект снижения массы тела, но такое питание не компенсирует ежедневную потребность организма в питательных компонентах, витаминах и минералах. Исходом подобной диеты неминуемо станет авитаминоз. В ежедневном меню должно присутствовать мясо и рыба с умеренным или низким содержанием жира, свежие фрукты и овощи, зелень, кисломолочная продукция, злаки.
2. Дробное употребление пищи, средними или небольшими порциями, 3-4 раза в день. На завтрак должно приходиться около 30% суточного объема потребляемой пищи, на обед – 35%, на ужин – 25%, а на так называемые перекусы не более 10%. Соблюдая это правило можно избежать переедания, и при этом не испытывать хроническое чувство голода.

Для того чтобы привить себе новые пищевые привычки и не спровоцировать расстройства пищеварения, следует придерживаться таких простых рекомендаций:

1. Полностью исключить из ежедневного меню продукты, не имеющие пищевой ценности для организма. К таким продуктам относятся кондитерские изделия, выпечка, газированные сладкие напитки, соусы, майонезы, полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты, приготовленные во фритюре.
2. Отказаться от употребления алкоголя. Кроме общего вреда, который наносят продукты распада этилового спирта, алкоголь обладает высокой калорийностью, замедляет обменные процессы и способствует набору массы тела.
3. Поддерживать здоровый водный баланс в организме. Для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 чистой воды, без учёта первых блюд.

Переходный этап на пути здорового питания нельзя назвать простым, но результат оправдает все усилия и потраченное время.

Не имеет смысла ускорять данный процесс, и прибегать к методу голодания, так как это может привести к развитию гастрита и других проблем с ЖКТ. Полный отказ от утреннего приема пищи спровоцирует усиление аппетита в течение дня. Отказ от ужина также нецелесообразен, но при этом в вечернее время не следует употреблять калорийную и тяжелую пищу, вызывающую тяжесть в желудке и повышенное газообразование в кишечнике.

Полезно вести так называемый дневник питания, в котором следует записывать все продукты, съедаемые ежедневно. В конце недели необходимо проанализировать качество рациона, при необходимости исключить отдельные ингредиенты и посчитать калории.

ПРОФИЦИТ И НАБОР МАССЫ

Чем лучше набирать профицит “на массе”, жирами или углеводами и какой максимально разумный объем жира в г/кг на профиците?

Предлагаю на основе рекомендаций ВОЗ так расставить приоритеты:

1

Первое по важности в расчете БЖУ – достаточное количество белка: Для набора мышечной массы – 1.6-1.8 г на 1 кг массы тела в день. То есть для человека весом 70 кг для максимального роста мышечной массы рекомендуется съедать около 110-130 г белка в день

2. Второе – важны углеводы, не надо их избегать! Есть базовая рекомендация ВОЗ, которой лучше придерживаться на все случаи: около 50-60% калорий получать из углеводов (при этом в основном из “сложных” – то есть разных круп, макаронных изделий, цельнозерновых продуктов и т.п.), а простым сахарам (а это тоже углеводы) отдавать до 10% калорийности.

3. Оставшееся – то есть около 15-30% от общей калорийности – жиры. Жиры тоже важны и лучше, если они будут из жирной рыбы, орехов, полезных масел: лучше всего льняное, оливковое, рапсовое (его особенно рекомендуют в знаменитой Гарвардской тарелке здорового питания) и другие.

Профицит за счёт белка. Возможна ли рекомпозиция в таком варианте?

Профицит не может быть за счёт какого-то конкретного макронутриента, это невзаимосвязанные понятия. Ведь если вы едите и белки, и жиры, и углеводы, то понять из-за кого из них произошел профицит исходя из логики невозможно.

Рекомпозиция (то есть одновременное уменьшение жировой и увеличение мышечной массы) – да возможна, но только для новичков в фитнесе, чем выше уровень тренированности, тем больше условий нужно телу для одновременного роста мышц и сжигания жира, но как минимум для последнего будет нужен дефицит ккал. Ну и вы правы в том, что еще одно условие рекомпозиции – большое количество белка (рекомендуют около 2 г на кг массы тела в день).

Интересует информация о наборе мышечной массы после 40, возможно ли это? Ем сейчас много яиц, курицы, но рост массы не заметен.

С возрастом возможности скорости роста мышц немного падают, но не до нуля. Есть исследования, доказывающие, что и в 70-90 лет при занятиях силовыми мышцы растут, пусть и не так быстро как у молодых.

Для роста мышц нужно потреблять достаточно белка: 1.6-1.8 г на 1 кг массы тела в день и желательно питаться без дефицита калорий.

Да, чем меньше опыт, тем выше скорость прогресса, но все относительно. Для новичков прогресс начинает быть заметным при регулярных тренировках и правильном питании лишь примерно через 3-4 месяца. Наберитесь терпения!

Если хочется еще подстегнуть процесс добавками, то могу порекомендовать креатин – это наиболее хорошо изученная, безопасная и эффективная добавка, способствующая росту силовых результатов и набору мышечной массы.

Реальные/примерные цифры набора именно жира при жёстком профиците на протяжении 2-3 дней?

В среднем 7500 ккал профицита дают около 1 кг прибавки жировых запасов. Дальше считайте сами, за какой срок реально это накопить.

Шаг 3. Раскрутка. Ловушка для потенциального клиента

Вот Вы и подошли к самой важной составляющей в нашей работе. 1. Для начала нужно накрутить пользователей

Подписчики должны быть ЖИВЫЕ!!! Никаких ботов! Накручиваем аккуратно 200 – 500 в сутки. (Я раскручивал аккаунт на 5000 подписчиков. Сколько накручивать Вам – решайте сами, но не меньше 500-600 подписчиков). Рекомендую данные сайты для раскрутки:

Для начала нужно накрутить пользователей. Подписчики должны быть ЖИВЫЕ!!! Никаких ботов! Накручиваем аккуратно 200 – 500 в сутки. (Я раскручивал аккаунт на 5000 подписчиков. Сколько накручивать Вам – решайте сами, но не меньше 500-600 подписчиков). Рекомендую данные сайты для раскрутки:

1. Для начала нужно накрутить пользователей. Подписчики должны быть ЖИВЫЕ!!! Никаких ботов! Накручиваем аккуратно 200 – 500 в сутки. (Я раскручивал аккаунт на 5000 подписчиков. Сколько накручивать Вам – решайте сами, но не меньше 500-600 подписчиков). Рекомендую данные сайты для раскрутки:

• smmlaba.com
• smmrus.ru/catalog/instagram

2. После накрутки нужно спамить – это не очень хорошо, но результат неплохой. Бегай по группам где люди худеют и пиши хорошие комментарии. Соц.сеть в которой ты работаешь, в ней спамь без ссылки, иначе профиль заблокируют.

Комментарии можно купить на smmlaba для всех соц.сетей, но Вы не знаете с какой страницы его напишут, поэтому лучше купить аккаунты или зарегистрировать самостоятельно, оформить их, наполнить как-то информацией (ну естественно, информация о том как похудел/ла, фото. Не ленись, заполни страницу, так как часто клиент переходит на спам-страницу, начинает задавать вопросы. Нужно чтобы оформление не отпугивало клиента).

Купить аккаунты можно здесь:

• install-shop.ru
• vk-ok-instagram.com

Например:

Такой пост подойдет в ВК и Одноклассники

Такой коментарий подходит для Инстаграм – за это не заблокируют и реклама скрыта.

После этого начинают писать в директ (личные сообщения) и спрашивать – что делала, кто помог? В общем нужно втираться в доверие, сочинять истории и директ будет завален вопросами.

3. Также можно с помощью фейк-аккаунтов оставлять фейковые отзывы. Но не увлекайтесь, на фейк-страницах публикуйте пост-отзыв максимум 2 раза в месяц.

4. Реклама. Покупаешь рекламу в любых соц.сетях. Реклама обязательна – с нее придет основной процент клиентов.

Рекламу лучше запускать с акцией. Почему? У нас такой менталитет и народ – действует как стадо. Используй этот фактор, чтобы увеличить прирост клиентов, и улучшить свой доход.

Вопрос второй. КАК?

Когда есть мотив, нужен план действий. Как похудеть? Чтобы найти ответ на этот главный вопрос, попробуйте сначала правильно поставить цель. «Хочу весить на 20 кг меньше» – в таком виде цель похожа на требование, предъявляемое к Золотой рыбке в известной сказке классика русской поэзии. А вот «хочу изменить пищевые привычки и больше двигаться, чтобы похудеть на 20 кг» – это другое дело. Дальше нужно потянуть за ниточку и продолжать задавать вопрос «Как?», разматывая этот запутанный клубок.

Вот пример одной такой цепочки вопросов и ответов. КАК мне изменить пищевые привычки? Питаться регулярно, а не один раз в день – причем вечером. КАК питаться регулярно? Обеспечить три основных приема пищи и два перекуса.

КАК мне это сделать?

• Во-первых, найти рецепты завтраков, которые не требуют много времени на приготовление.
• Во-вторых, брать с собой на работу перекусы – фрукты на второй завтрак и йогурт на полдник.
• В-третьих, купить красивый ланч-бокс с тремя отделениями – для мяса, птицы или рыбы; крупяного гарнира и овощей – и каждый день брать с собой обед, потому что рядом с офисом только фаст-фуд.
• В-четвертых, освоить быстрые рецепты полезных ужинов (о них мы уже писали в статье «Полезные ужины за 15 минут»).

А КАК перестать есть перед телевизором? Можно занять руки вязанием, вышиванием или сесть на фитбол – в неустойчивом положении прием пищи становится проблематичным.

Или такая цепочка. КАК мне больше двигаться? Возвращаться каждый день с работы пешком. Это займет 20 минут. А КАК это сделать, ведь на каблуках столько не пройдешь? Брать с собой на работу кроссовки! КАК еще добавить движения в свою жизнь? Перестать пользоваться лифтом, использовать рекламные паузы во время сериалов для мини-тренировки. КАК найти время для регулярных тренировок? Если на 50 минут тренировки трудно выделить время, то можно разделить ее на 2-3 приема: утром и вечером сделать несколько упражнений, а в обеденный перерыв прогуляться быстрым шагом.

Продолжаем задавать вопрос «Как?»  до тех пор, пока не проясним все детали грядущего плана похудения.

5 ошибок в здоровом питании

На то, чтобы досконально разобраться с диетой и составить оптимальное меню, потребуется много времени. Но из-за сложившихся и укоренившихся в обществе мифов, которые воспринимаются как правда, многие люди, в том числе ЗОЖ-специалисты, допускают ошибки при составлении рациона. Рассмотрим основные положения, которые ошибочно выдаются за принципы здорового питания:

Пить смузи — всегда полезно

5 ошибок в здоровом питании

Смузи легки в приготовлении. Основу составляют полезные продукты — фрукты, ягоды, соки, молоко и т. д. Но неумелое сочетание компонентов может привести к тому, что у вас получится «калорийная бомба». Чтобы действительно получать от смузи пользу, следите за количественным и качественным составом напитка. Оптимально, если энергетическая ценность 100 г смузи не превышает 300 ккал.

Полезный совет: готовьте небольшие порции, отдайте предпочтение овощным, а не фруктовым ингредиентам. Помните, что семена и орехи высококалорийны — использовать их следует умеренно.

Продукты с надписями «без сахара» или «без жиров» полезны

Не ленитесь изучать составы продуктов, которые покупаете. Маркетинговые надписи не всегда соответствуют реальности. Да, продукт может не содержать сахара, но будет «напичкан» подсластителями или консервантами.

Любой йогурт полезен

Не все йогурты одинаковы. Если хотите купить действительно полезный продукт, выбирайте с пометкой «содержит пробиотики или живые активные культуры». В пастеризованных продуктах таких культур нет, они погибают при тепловой обработке. Живые бактерии улучшают пищеварение и усиливают иммунные функции организма.

Животное молоко богато кальцием и витамином D. В растительном молоке этих элементов нет, поэтому их вводят в виде добавок. Они же имеют свойство оседать на дно бутылки. Поэтому, если вам нужно получить максимум пользы от соевого, кокосового, миндального или рисового молока, тщательно встряхивайте бутылку перед употреблением.

5 ошибок в здоровом питании

От фруктовых соков только польза

Логично считать, что фруктовые соки полезны. Однако, чтобы действительно получать пользу от этого продукта, нужно разбираться, что можно пить, а что не рекомендуется. Если изучить составы магазинных соков, можно обнаружить, что многие из них состоят из сахара, воды и сиропов, даже не содержат натуральной фруктовой массы. Такие продукты, согласно принципам здорового питания, не относятся к полезным.

Но даже и с натуральными свежевыжатыми соками стоит соблюдать осторожность. Цельный фрукт содержит много полезной клетчатки, а фруктоза, содержащаяся в клетках плодов, при пережевывании поступает в организм медленно

Выжатый сок — это большая порция фруктозы с гораздо меньшим количеством клетчатки, которые попадают в кровь за считаные секунды после употребления.

Тема правильного питания сложна и многогранна. При разработке рациона следует учитывать множество взаимосвязанных факторов, поэтому даже профессионалы-диетологи иногда допускают ошибки. Не спешите слепо следовать за трендами и советами популярных блогеров. Не стремитесь все изменить в одночасье.

Холодная голова, терпение, внимание к особенностям собственного организма, анализ и использование проверенной информации помогут достичь желаемой цели. Следуйте принципам здорового питания и составьте индивидуальный рацион, который принесет вам максимум пользы

Я кушаю не больше Дюймовочки, а все равно кость широкая. Я мало ем, просто у меня наследственность плохая и метаболизм медленный.

Любые продукты имеют массу и некоторую калорийность, состоят из белков, жиров и углеводов. У нас не развит навык подсчета продуктов

Откуда он будет развит, если мы никогда не взвешивали перед готовкой продукты на весах, и редко обращаем внимание на калорийность в нашей продуктовой корзине. Можете без интернета ответить на вопрос: сколько калорий в 100 граммах фундука (570 калорий), который вы перекусили в обед? А можете на глаз определить, сколько макарон из «полезной твердой пшеницы» вы кинули в кастрюлю? А если проверите на весах?

Пример.
Я купил кухонные весы, и мне было любопытно проводить эксперименты: определяя на глаз вес продуктов, а потом проверять на весах. Я регулярно делал ошибки. Ошибался в ту или иную сторону, чаще занижая цифру.

Некоторые опытные спортсмены могут довольно точно на глаз определить калорийность готового блюда, разложив его на составляющие, потому что у них сформирован навык. Они тысячу раз уже взвешивали очередное яблоко на весах, знают отличие калорийности красных и зеленых яблок. Вы не можете похвастаться подобными знаниями. Многие люди даже не в курсе, как именно взвешивать продукты: до их приготовления, или после (спойлер: ДО).

– Это что мне теперь купить весы и взвешивать каждый ломтик хлеба? А можно что-то попроще?
Можно, но я напомню вам про «простые методы, которые не работают»

В конце концов, зубы вы тоже начали чистить не с рождения, но сформировали у себя привычку, и сейчас делаете это автоматически.

Мы склонны занижать количество употребляемых продуктов, не только потому, что об этом ничего не знаем или ошибаемся, но и потому что неудобно (стыдно) говорить окружающим, что я много ем. Ну кто скажет, что я в 2 раза переедаю свою суточную норму или обжираюсь? Мы все «мало кушаем».

Мы не воспринимаем перекусы, как приемы пищи. Потому что в нашем представлении «поесть – это значит взять первое, второе, третье и компот».

– Печенька – это не еда, это то, что идет к чаю. Пакетик орешков (ох уж эти полезные орешки), это просто перебить голод, пока нормально поем. А то, что 100 грамм орехов – это полноценный прием пищи по калориям, никто не думает. Шоколадка или конфета – это «полезно для работы мозга». Стакан сока – тоже не еда, это же витамины.

Вывод. Все, что попало в рот, кроме воды – это еда, которая обладает калорийностью. Потребляете больше, чем расходуете – будут излишки жира. Второй закон термодинамики никто не отменял. Хотите похудеть? Возьмите на контроль свое питание! Придется освоить чуть более сложный навык определения калорийности продуктов.

Можем пока закончить на этом перечислять ошибки мышления, мешающие похудеть. Но я продолжу в следующей статье, чтобы не утомлять вас информацией. Помните, что умеренность важна во всем. Невозможно съесть слона целиком, но возможно это сделать по кусочку. Мой цикл статей для тех, кто готов принять факт, что тема похудения и лишнего веса – это не 2х2=4

Эффект йо-йо

Даже успешное снижение массы тела в рекордно короткие сроки приводит к возвращению потерянных килограммов у большинства женщин. Почему же это происходит? 

Так называемый обратный эффект после диеты – следствие ряда причин:

1. Экспресс-похудение связано с резким снижением калорийности. Возвращение к обычным пищевым привычкам  и вкусное «вознаграждение» себя за усилия помогают объемам и килограммам вернуться на свои места.
2. Применение мочегонных,  слабительных препаратов позволяет «согнать» до 2-3 килограмм в сутки. Но эти потери будут связаны с очищением кишечника и обезвоживанием. Переход на обычный питьевой режим и несколько приемов пищи уничтожают результаты «труда».
3. Стресс, который сопровождает быстрое похудение, приводит к синтезу гормона кортизола. Он позволяет поддерживать достаточные и даже высокие концентрации глюкозы в крови, но за счет распада белков. Их источник – мышечная ткань – даже в состоянии покоя  тратит больше энергии, чем жир. Так основной обмен замедляется, а вес начинает расти даже при обычном или низкокалорийном рационе.

Потеря лишних килограммов – лишь первый этап работы над телом. Если человек выбирает нечестные методы борьбы, то не может удержать результат и быстро возвращается к прежним цифрам на весах. Это и объясняет, почему нельзя худеть быстро и наслаждаться стройным телом долгое время.

БЕЛКИ

Можно ли дополнять суточную норму белков белками растительными, если вдруг животных белков недостаточно?

Да, более того: желательно получать белки из разных источников. В том числе и из растительных. В целом, чем больше разных источников макронутриентов, тем меньше шансов, что телу не хватит не только белков, но и каких-то минералов и витаминов.

Чтобы 70-килограммовой женщине набрать мышечную массу из расчета 1,5-2 грамма белка на кг веса тела в день нужно есть 105-140 граммов белка в день. Это 17-23 яйца (из расчета, что в одном яйце около 6 г белка) в день, или 700-900 г творога (из расчета 15 г белка на 100 г творога) в день. 
Получается, надо съесть довольно много еды, чтобы получить из нее нужное количество белка. Так можно вместо дефицита калорий получить профицит.
Отсюда вопросы: 1. Надо ли заморачиваться и стараться съесть свою норму белка, иначе результата в виде роста мышц не увидишь? 2. Стоит ли добирать нужное количество белка протеином/изолятом?

Отличные интересные вопросы!

1. Да, с меньшим количеством белка мышцы вырастут меньше (но и более 2-2,5 г на 1 кг тоже не имеет смысла), но они ВСЕ РАВНО ВЫРАСТУТ при наличии тренировок. Если для вас скорость роста не так важна, то можете не заморачиваться на количестве белка.

2. Если сложно набрать свою норму и хочется результатов в виде роста мышечной массы поскорее, то да, можно добирать изолятом – это простой выход для тех, кто не может набрать белок из обычной пищи.

3. Но если постараться, то составить рацион с большим количеством белка и небольшим – калорий не так сложно и не надо для этого использовать только яйца или только творог. Вот пример белковой “базы” на 100 г белка: 200 г рыбы (около 44 г белка), 300 г любой жидкой молочки (9 г белка), 150 г куриной грудки (36 г белка) и 1 яйцо (12 г белка) уже в сумме дают около 100 г белка и относительно немного калорий. Добавьте туда еще яиц, творог, бобовые, пасту и белка станет еще больше. Это не так сложно.

https://www.instagram.com/p/BzLDjZSorvg/

Осложнения быстрого похудения

Резкая смена рациона и ужесточение пищевых привычек не может положительно отразиться на здоровье и общем состоянии. В погоне за быстрым похудением существует высокий риск возникновения таких осложнений:

1. Нарушение баланса микрофлоры кишечника (дисбактериоз). Скудный рацион не может обеспечить здоровье кишечника, так как жесткая диета исключает употребление естественных пребиотиков.
2. Железодефицитная анемия. Пищевые ограничения приводят к нехватке железа в организме и снижению показателей гемоглобина.
3. Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Резкое похудение за счет ограниченного рациона спровоцирует дефицит витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания здорового внешнего вида.
4. Снижение защитных сил организма. Недостаточное поступление питательных компонентов не может благоприятно отразиться на иммунитете. Особенно это касается  дефицита продуктов, богатых животным белком.
5. Расстройства пищеварения, вплоть до развития язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Для того чтобы не столкнуться с серьезными последствиями для здоровья, важно избегать экстремальных условий похудения и поддерживать организм естественными способами. В период смены рациона, а также при соблюдении поста, рекомендовано принимать метапребиотик Стимбифид Плюс

Действие метапребиотика не направлено на восполнение нормальной микрофлоры кишечника за счет чужеродных бактерий. Баланс нормальной микрофлоры восстанавливается за счет восполнения натуральной питательной среды. В состав метапребиотика входит лактат кальция, фруктополисахариды и фруктоолигосахариды. Все компоненты надежно защищают пищеварительную систему, даже в самых экстремальных для нее условиях.

С момента начала пересмотра ежедневного рациона, для восстановления микрофлоры кишечника необходимо принимать Стимбифид Плюс в соответствии с инструкцией. Метапребиотик на 100% безопасен, не вызывает побочные эффекты и привыкание.

17.08.2022

22889

22

/ Доктор Стимбифид

Осознанное питание

Если вы хотите питаться здоровой пищей, потому что вам кто-то это посоветовал, или же вы прочитали об этом в книжке, ну, или просто потому, что это «правильно» и «так надо»… То у вас ничего не получится. И всё потому, что каждый день отказа от любимой, пусть и вредной, но такой вкусной еды будет похож на пытку.

Вместо этого воспринимайте изменения в своём питании как маленькие шаги на пути к лучшей жизни. Вы не едите вредные продукты не из-за того, что хотите помереть с голоду, а только в целях поддержания здоровья, избавления от лишнего веса и возможности подать хороший пример своим детям. Это называется осознанное питание.

Как мы знаем из фильма «Матрица», у вас всегда есть выбор: красная таблетка или синяя. Продолжать питаться искусственными продуктами, которые вредят вашему здоровью, но приносят баснословные прибыли их производителям, или же перестать делать это и есть нормальную пищу.

Но есть проблема.

Люди, которым нужно похудеть, делятся на два типа:

1. Те, кто не может похудеть из-за того, что не знает, как нужно питаться, чтобы похудеть.

2. Те, кто всё знает, но не может преодолеть свою пищевую зависимость.

Эта статья — о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, но не о том, как провести настройки в голове и преодолеть зависимость. Если же у вас зависимость, то есть, вы много раз пытались перейти на здоровое питание или сесть на диету, но срывались, то вы, вероятно, из людей второго типа.

Что тут можно посоветовать?

Первое — и лучшее. Обратитесь к психотерапевту, в идеале — специалисту конкретно по пищевой зависимости. Да, возможно, это сложно и дорого, но это самый короткий путь к похудению в вашем случае.

Второе — если нет возможности работать с психотерапевтом. Займитесь самообразованием. Есть как минимум одна книга, которую должен прочитать любой человек, подозревающий или знающий, что у него пищевая зависимость.

Это книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»

Ещё три книги в тему:

1. «Осознанное питание, осознанная жизнь»
2. «Слезь с дивана и худей»
3. «Потому что надо худеть»

Миф о похудении № 3: От макарон толстеют

Теория: ваше тело,  поглощая углеводы, превращает их в сахара, которые затем откладываются в виде жировых запасов.

Реальность: сами по себе углеводы не способствуют набору веса, а вот лишние калории — да, независимо от того, поступают ли они в организм с углеводами, жирами или белками. Кроме того, углеводы содержатся в овощах, фруктах и цельных злаках, которые являются важными составляющими здорового питания. Проще говоря, проблема не в макаронах, а в размере порции. «Мы, как правило, употребляем слишком много жиров, белков и углеводов.

Но больше всего нам свойственно злоупотреблять именно последними», — говорит старший научный сотрудник Барбара Мур, специалист по проблемам питания из Клайд-Парка, штат Монтана. «В ресторане вам подадут порцию из трёх чашек пасты, обильно политых соусом». Этот объём потянет на 600 калорий даже без соуса.

Лучший совет: если в меру, макароны не повредят. Диетологи рекомендуют рассчитывать порцию, исходя из двух-трёх унций (50-80 г) сухих макарон на человека. Так что половины 500-граммовой упаковки, хватит семье из четырех человек.

Может показаться, что этого объёма слишком мало, но попробуйте думать о макаронах «как о компоненте, а не как об основе блюда», — рекомендует Марк Биттман, автор книги How to Cook Everything Vegetarian / Как готовить без мяса amazon.com). «Выложите на тарелку большое количество приготовленных на гриле или тушёных овощей, можно полить соусом на томатной основе. Затем добавьте немного пасты».

Если вы хотите белковых ингредиентов, отдайте предпочтение бобам, курице или моллюскам. Возьмите за правило готовить цельнозерновые макароны (а также хлеб, злаки и хлопья), поскольку в них больше витаминов и минералов, чем в пшеничных. А дополнительная порция клетчатки продлит чувство сытости.