Универсальные советы тренирующимся новичкам
С чего начать, приступая к занятиям бегом? – Правильно, с разминки. Для скорейшего достижения результата предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:
- Первое упражнение – для растяжки мышц. Потянитесь в разные стороны, сделайте несколько наклонов, поворотов. При этом вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины, ног, рук, шеи.
- Далее сделайте упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Присядьте несколько раз, сделайте отжимания, подъемы со спины без помощи рук, выпады.
- Сделайте кардиоразминку. Пройдите круг быстрым шагом. Постепенно можно перейти на джоггинг – бег трусцой. Также полезен бег на беговой дорожке.
Как одеваться на пробежку
Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки
Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция. Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к
он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью
Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.
Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:
- вещи должны быть из эластичных материалов;
- плотно прилегать к телу;
- быстро отводить влагу;
- не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
- одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
- одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.
Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:
- летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
- в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
- зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.
Табата – спринты
Табата – любимая система спортивных специалистов Премьер-лиги, которые, как известно, при подготовке элитных футболистов на предсезонных сборах включают в свои программы занятия в стиле Табата до четырех раз в неделю. Первоначально она была разработана для повышения уровня физической подготовки конькобежцев Олимпийской сборной Китая. Однако, ее принципы могут быть применены практически в любых видах спорта. Чтобы увеличить скорость бега, попробуйте это:
- 20 секунд – бег с максимальным усилием;
- 10 секунд – отдых;
- Сделайте восемь таких кругов.
Такая тренировка занимает около четырех минут общего времени, но не позволяйте ее кратковременности обмануть Вас. Она «убийственная». Выполните ее правильно, и Вы полностью выдохнитесь к последнему кругу, но не сдавайтесь, и уровень Вашей физической подготовки быстро улучшится.
Если Вы новичок в Табате, возможно, Вам следует бегать с максимальным усилием по дорожке или другой плоской поверхности. Когда физическая форма улучшится, переходите к горам или песчаным дюнам.
Где лучше бегать?
Для меня на первом месте лесная тропинка. И глазу приятно, и естественные неровности поверхности не дают отключаться, заставляют постоянно думать о технике бега. Такая тренировка учит чувствовать поверхность. К тому же мягкие поверхности менее травматичны для суставов и связок, потому что гасят удар при падении. Что касается травы, то она скрывает неровности и надо быть предельно внимательным.
На втором месте — асфальт. Асфальтовая дорога, как правило, ровная, поэтому можно увеличить скорость. С другой стороны, асфальт довольно твердая поверхность и бегать по нему, особенно с неправильной техникой бега, весьма травматично. Так что, выбирая асфальт, обязательно занимайтесь укрепляющими упражнениями для спины и суставов ног, а также совершенствуйте технику бега.
На третьем месте стадион. Бегать по нему скучно, так как все время бежишь по кругу. Но есть два плюса: мягкая поверхность (если покрытие резиновое, меньше риск получить травму) и разметка. Обычно на беговых дорожках стадиона она есть через каждые 100 м. И вы точно знаете, какую дистанцию пробежали. Потому на стадионе удобно готовиться к соревнованиям (отрабатывать ускорения, интервалы, темповый бег).
Техника бега
Правильная техника позволяет сделать бег более эффективным и экономичным. Только если посмотреть соревнования на длинные дистанции, то можно заметить, что техника у многих разная.
Насколько она важна
Правильная техника бега – это большой плюс в беге. Технические движения более экономичные, эффективные и эстетические. Но самый главный плюс – это уменьшение риска получения травм.
Многие новички допускают ошибки в технике бега. Если их вовремя не диагностировать и не исправить, то они могут привести к травмам.
Большое влияние на технику бега оказывают модные тренды. Примерно в 2010-х годах большой популярностью стал пользоваться естественный бег. В 1990-2000-х Все спортсмены оттачивали движения под копирку.
Если посмотреть на сильных африканских и японских марафонцев, то можно увидеть, что их движения могут показаться несинхронными, разболтанными и не ритмичными. Но все это относится в большей степени к верхней части тела. Работа ног должна всегда стремиться к идеалу.
Специальные беговые упражнения
СБУ – это упражнения, направленные и на физическую подготовку, и на тренировку техники бега. Каждое из упражнений моделирует тот или иной элемент бегового шага. Базовыми специально-беговыми упражнениями являются:
- Высокое поднимание бедра;
- Захлест голени;
- «Лосиный» бег или прыжки;
- Беговое колесо.
Некоторые добавляют в комплекс СБУ еще и прыжки на носках, выпрыгивания с низкого приседа и другие. Технику их выполнения можно найти в многочисленных видео в интернете. Для того, чтобы отточить СБУ можно попросить товарища записать на видео себя со стороны. После этого сравнить свою запись и видео с интернета. С помощью такого нехитрого способа получится найти ошибки в выполнении упражнений.
Процесс разминки
Не забывайте – главная задача разминки подготовить организм к последующим нагрузкам. Временной диапазон, который должен быть при разминки перед беговыми упражнениями, 10-15 минут. Именно такое время необходимо для плавного перехода организма в режим полноценной готовности к максимальным нагрузкам
Особое внимание стоит уделить правильному дыханию во время разминки. Существует определённый алгоритм дыхания, который позволяет значительно уменьшить нагрузку на кровеносную систему организма. Вдох рекомендуется делать в момент расслабления организма, а выдох в момент напряжения
Не стоит задерживать дыхание во время разминки, это приведёт к неизбежному скачку артериального давления
Вдох рекомендуется делать в момент расслабления организма, а выдох в момент напряжения. Не стоит задерживать дыхание во время разминки, это приведёт к неизбежному скачку артериального давления.
Перед началом основной части разминки рекомендуется совершить небольшую, 1.5 – 2-х минутную пробежку, в лёгком темпе. Это позволит организму перейти в режим восприятия физической нагрузки, другими словами – проснуться. И только после этого следует приступить к разминки на месте, с более тщательной проработкой отдельных групп мышц. Наиболее оптимальным является вариант, когда Вы движетесь сверху вниз.
- Мышцы шеи – разминаются плавными наклонами вперёд – назад, влево – вправо. Избегайте резких движений
- Плечевой сустав – различные варианты вращений, рывков. Можно использовать поочерёдную разминку каждой руки, либо две руки одновременно
- Кисти рук и локтевые суставы – вращение расслабленных рук в локтевом и кистевом суставе
- Мышцы спины – при жёсткой фиксации ног произвести ряд наклонов вперёд-назад, влево – вправо. Ещё как вариант можно использовать различные варианты вращения корпусом.
И вот теперь мы переходим к самому главному перед началом беговых упражнений – разминке ног. Нет никакого секрета, что во время бега основная нагрузка будет ложиться на мышцы ног, поэтому наша задача максимально подготовить наши ноги к началу занятий. Первый этап разминки для ног должен включать в себя элементы суставной гимнастики.
- Стойка на одной ноге, вторая согнута в колене, рисуем согнутой ногой круг перед собой, потом меняем ногу
- Круговое вращение в коленном суставе
- Для разминки голеностопа отведённую в сторону ногу поставьте на носок и совершайте круговые движения
После элементов суставной гимнастики переходим на крупные группы мышц
Для тазобедренного сустава можно использовать круговое вращение, при этом обратить внимание на жёсткую постановку ног
И наибольшее внимание следует уделить коленям. Используйте приседания, количество раз не должно превышать двадцати – двадцати пяти, помните, главная задача размять мышцы перед основной частью занятия, а не перегрузить их. Прекрасно подойдут прыжковые упражнения, можно использовать прыжки на одной ноге с последующей сменой, либо прыжки на двух ногах
Во время прыжков обратите внимание на постановку стопы, движения должны быть мягкими, основная нагрузка должна ложиться на носки
Прекрасно подойдут прыжковые упражнения, можно использовать прыжки на одной ноге с последующей сменой, либо прыжки на двух ногах
Во время прыжков обратите внимание на постановку стопы, движения должны быть мягкими, основная нагрузка должна ложиться на носки
Как правильно бегать?
Техника бега
Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы
Постановка стопы
То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!
Центр тяжести тела находится в области таза
Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения). Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы
Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.
Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.
Корпус и руки
Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед.
Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.
Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны.
Голова
Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.
Правильное дыхание
“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.
Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега.
Скорость и интенсивность тренировок
Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.
Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.
Для похудения
Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам. В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки
Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ
В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.
Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут. Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!
Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!
Для поддержания организма в тонусе
Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.
Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой.
Для участия в марафоне
Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе.
Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!
Длительность и частота пробежки
Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек.
Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).
| Неделя | Периодичность тренировок | Длительность пробежки |
| 1 | 3 раза в неделю (не подряд!) | 15 — 20 минут |
| 2-3 | 4 раза в неделю (не подряд!) | 25 — 30 минут |
| 3-4 | 4-6 раз в неделю | 40 — 50 минут |
По какой поверхности следует бегать вам?
В идеале ваша тренировка должна проходить по всем доступным вам поверхностям. Подвергая свое тело как можно большему разнообразию, вы получите больше шансов предотвратить травму. Ведь ваш организм будет набираться опыта для любых условий пробежки.
Несколько типов беговых поверхностей используются чаще всего любителями бега в городах:
- Дорожки на стадионах. Как правило, они грунтовые или из мелкого щебня
- Асфальтовые дорожки на улицах и в парках
- Тропинки в парках и зонах отдыха
- Автомобильные дороги (это встречается реже из-за массы неудобств)
Обо всех минусах и плюсах различных покрытий я уже писал выше
Но обратите внимание вот на что
Ограничьте свой бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Они невероятно прочны. Бросьте теннисный мячик на один из них, чтобы убедиться самому—он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бегаете по ним.
Простые тропинки представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровный рельеф
Здесь важно внимание и хорошая физическая форма, чтобы не травмироваться
Хорошая стратегия, которую следует использовать при принятии решения о том, где бегать, — это выяснить, как чувствует себя ваше тело.
Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в мышцах, бегите по более мягкой поверхности. Грунтовая тропинка или травянистая ровная поверхность помогут вам восстановиться лучше, чем асфальтовые дороги.
Если вместо пробежки вы занимаетесь профессиональным бегом, то выбирайте дорожки на стадионах или ровные асфальтовые тропинки.
Как начать бегать новичкам?
Многие решают начать бегать, покупают себе спортивную экипировку, приезжают в парк и … не знают что делать дальше. Они бездумно бегут, безо всякой схемы, быстро выдыхаются, задыхаются, устают, не выполняют свою цель «пробежать 5 кругов» и разочаровываются.
Вы знаете что лежит в основе бега для начинающих — программа тренировок, это четкая и понятная схема, которая составлена с учетом физических способностей человека, никогда ранее не бегавшего. С ее помощью вы сумеете аккуратно стартануть и постепенно нарастить темп, не устанете и не потеряете интерес. Будете спокойно заниматься месяц за месяцем, радуясь своим достижениям и испытывая за себя гордость.
Итак, если вас интересует, как начать бегать с нуля правильно новичку, изучите нашу программу, которая идеально подходит людям, никогда ранее не выходившим на беговой трек. Основу этой схемы составляет правило — необходимо чередовать ходьбу и бег, причем, в начале, первой уделяется больше времени, позже значения должны сравняться, а когда вы станете «заядлым» бегуном, бег должен начать вытеснять ходьбу. Приведенные интервалы чередуют, чтобы общее время тренировки составляло 40-60 минут. Все тренировки начинают и завершают 5 минутной пешей прогулкой в паре с дыхательной гимнастикой. Через 2-2,5 месяца вы поймете, что спокойно выдерживаете дистанцию без переходов на шаг, и сможете начать вводить интервальные тренировки, бег в гору, увеличивать темп или расстояние.
Правильная техника
Во время бега нагрузка на позвоночник увеличивается в несколько раз. Это связано с тем, что ускорение, с которым тело приземляется на ступни, увеличивается, а также повышается давление при соприкосновении стоп с дорожкой для бега. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и не получить травму, вам поможет правильный бег, в чем же он заключается?
Кисть при беге должна быть сжата в кулак, запястье должно быть зафиксировано в одном положении и слегка напряжено. Плечи должны не раскачиваться, а двигаться симметрично. Корпус должен быть немного наклонен вперед, чтобы рассекать воздух перед собой. Раскачивание туловища допускать нельзя, так как это увеличит сопротивление воздуха, следовательно, увеличит нагрузку на позвоночный столб и снизит скорость. Человек, который бежит, раскачивая туловищем, быстрее устает. Точка соприкосновения стопы с землей должна находится на одной линии с головой и бедрами.
Осанку нужно обязательно держать – не сильно наклоняться вперед, но и не запрокидывать тело назад. Для предотвращения травм позвоночника во время бега, нужно соблюдать неподвижность туловища.
Беговой шаг должен быть естественной длины, не стоит его увеличивать, возможно со временем, когда ноги станут более крепкими, длина бегового шага постепенно увеличится, но надо понимать, что это постепенный процесс, и спорт не любит торопливых.
Стопа может опускаться на поверхность следующим образом:
- с пятки на носок;
- с носка на пятку;
- всей стопой сразу.
Начинающим бегунам рекомендуется первый вариант, но, если легче опускаться сразу на всю стопу, важно следить, чтобы центр тяжести проходил через всю стопу. Очень опасна «прямая нога», если приземляться на прямые ноги, коленный сустав получает сильный удар, дальше импульс продвигается в тазобедренный сустав, потом в позвоночник, и наконец, достигает головы
Поэтому так важно следить за наклоном туловища и плавно разгибать голень, вынося ногу вперед
Очень опасна «прямая нога», если приземляться на прямые ноги, коленный сустав получает сильный удар, дальше импульс продвигается в тазобедренный сустав, потом в позвоночник, и наконец, достигает головы
Поэтому так важно следить за наклоном туловища и плавно разгибать голень, вынося ногу вперед
Что касается времени для пробежек – это индивидуальный момент, и каждый бегун сам определяет для себя время когда ему будет удобно и комфортно бегать. Время пробежки зависит от многих факторов – биологических ритмов человека, нормированности рабочего дня и так далее. Можно лишь сказать, что бег полезен и в утренние часы и в вечерние, но в каждом случае есть свои плюсы, минусы и правила.
Правильное дыхание
Техника дыхания на длинные дистанции отличается от техник других видов бега. Например, при беге на короткие дистанции, за дыхание вообще особо следить не нужно. А вот пробежки на длинную дистанцию, требуют внимательность к дыханию. Если не правильно дышать, то во время пробежки будет недостаток кислорода, а это отрицательно повлияет на сердце.
Техника дыхания во время бега на длинную дистанцию
Вдох должен быть короче выдоха. Идеально что бы было так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох;
- По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировка происходит в зимнее время. Таким образом, удастся уберечь свои легкие от грязного, холодного воздух и после тренировки не придется уходить на больничный. Если есть проблемы с носом, например заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом;
- Дышать нужно полной грудью. Нужно задействовать, при вдохах, диафрагму. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
- Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее;
- Во время бега не нужно разговаривать, это будет сбивать ритм дыхания.
- Бегать следует в дали от загазованности и мест скопления пыли. Однако пробежки в закрытом помещении это не лучшее решение этого вопроса. Лучше всего бегать на свежем воздухе, например в лесу, но если такой возможности нет, то подойдет и парк;
- Во избежание одышки, не стоит бегать с полным желудком. В идеале выходить на пробежку нужно после 2 часов от приёма пищи. Тогда все вещества переработаются и не будет чувствоваться голод;
- Не следует одевать одежду которая будет мешать правильному дыханию. Лучше всего надевать что ни будь свободное, например футболку и шорты. В зимний период следует надевать утепленный спортивный костюм, который не будет стеснять движения;
- Если стало тяжело дышать через нос, то можно подключить не надолго рот. Если и это не помогло, то стоит сбавить темп вплоть;
Если следовать всему что указано выше, то пробежки будут эффективными и полезными. В случаи если даже при соблюдении выше указных советов, после тренировки наблюдается кашель или любой другой дискомфорт, то следует обратиться к врачу.
Важно! Не стоит совмещать бег и курение, мало того что много в таком случае не набегаешь, можно нанести серьезный вред организму
Какие бывают цели бега
Тренировки для похудения и снижения веса
Общие рекомендации по тренировкам для похудения:
- При наличии избыточного веса в 10-15 килограмм начинайте занятия с быстрой ходьбы и только через 2-3 занятия приступайте к пробежкам.
- Выбирая время для бега, ориентируйтесь прежде всего на свои биоритмы.
- Если после трудового дня вы любите посидеть перед телевизором с тарелкой чего-нибудь вкусного, то лучше выбирать вечерние часы для тренировок. Это позволит избежать излишнего поглощения ненужной пищи.
Как бегать, чтобы похудеть в животе
- Боковые наклоны корпусом, руки на талии.
- Полное поднятие корпуса: руки подняты над головой, кисти соединены. Опускаете корпус вниз, руки дотрагиваются до земли, затем выпрямляетесь, руки над головой.
В свободное время дома качайте пресс и работайте над боковыми мышцами живота, это многократно приблизит вас к желаемому результату.
Как получать от бега удовольствие
Совершенствуйте свой бег. Чтобы сделать бег увлекательным, используйте различные приспособления. Например, шагомер позволит вам подсчитать точное расстояние, которое вам удалось пробежать, количество сделанных шагов, количество сожженных при этом калорий и другое. Также существует большое число мобильных приложений для телефона со специальными программами бега, работающими в режиме реального времени. Они помогут вам улучшить свою технику бега, будут корректировать вашу скорость и помогут повысить выносливость. Например, приложение на английском языке, где виртуальный тренер подсказывает вам, когда идти, а когда переходить на бег, помогает вам настроить правильное дыхание, «включает» вам тонизирующую музыку и так далее. Поставьте себе определенную цель. При любом уровне физической подготовки постановка целей всегда помогает добиться большего и не потерять интерес. Кроме того, видя свои достигнутые цели, вы реально оцените свой прогресс и физическое развитие. Например, вы можете устроить небольшое соревнование по бегу среди своих друзей и коллег по работе. Это будет хорошая мотивация, чтобы «подтянуть» свою физическую форму. Бегайте вместе с другом. Вам очень повезло, если у вас есть друзья со сходными физическими возможностями, которые так же как и вы хотят попробовать регулярно бегать. Взаимная поддержка, дух соревнования и взаимное желание разнообразить маршруты бега, программы по бегу и так далее превратят ваши совместные пробежки в удовольствие и стабильно хорошее самочувствие
Обратите внимание на социальные сети — скорее всего, в вашем городе немало сообществ любителей бега и спортивного отдыха, к которым вы можете присоединиться и найти единомышленников. Ведите дневник своих пробежек. Попробуйте записывать после каждой пробежки расстояние, которое вы пробежали, продолжительность своего бега, маршрут, свой пульс во время и после бега, а также свои ощущения и настроение
Это даст вам наглядную картину вашего развития в спорте, поможет найти оптимальную скорость бега, определить любимый маршрут пробежек и так далее. Без дневника вся эта информация, к сожалению, забудется. Многие любители бега ведут такие дневники он-лайн, в своих блогах или сообществах. Вносите разнообразие в свои пробежки. Бегать по одной и той же дорожке каждый день это скучно. Прослушивание при этом одной и той же музыки тоже перестанет вас радовать со временем. Постарайтесь выбирать разные и интересные маршруты: через парки, симпатичные пешеходные зоны или вдоль лесопосадок. Меняйте прослушиваемую при этом музыку, подбирайте удобный ритм музыки, совпадающий с ритмом вашего бега. Или попробуйте бегать в парке в тишине, давая себе возможность отдохнуть от шума. Планируйте маршруты бега заранее. Приходите в спортивные клубы. Самая лучшая возможность начать регулярно бегать это присоединиться к уже существующему клубу или сообществу по бегу. Часто в них есть группы по бегу в зависимости от физической подготовки участников, есть тренера и продуманные маршруты или программы бега на беговых дорожках. Такие клубы также регулярно устраивают внутренние соревнования и другие интересные спортивные события
Попробуйте записывать после каждой пробежки расстояние, которое вы пробежали, продолжительность своего бега, маршрут, свой пульс во время и после бега, а также свои ощущения и настроение. Это даст вам наглядную картину вашего развития в спорте, поможет найти оптимальную скорость бега, определить любимый маршрут пробежек и так далее. Без дневника вся эта информация, к сожалению, забудется. Многие любители бега ведут такие дневники он-лайн, в своих блогах или сообществах. Вносите разнообразие в свои пробежки. Бегать по одной и той же дорожке каждый день это скучно. Прослушивание при этом одной и той же музыки тоже перестанет вас радовать со временем. Постарайтесь выбирать разные и интересные маршруты: через парки, симпатичные пешеходные зоны или вдоль лесопосадок. Меняйте прослушиваемую при этом музыку, подбирайте удобный ритм музыки, совпадающий с ритмом вашего бега. Или попробуйте бегать в парке в тишине, давая себе возможность отдохнуть от шума. Планируйте маршруты бега заранее. Приходите в спортивные клубы. Самая лучшая возможность начать регулярно бегать это присоединиться к уже существующему клубу или сообществу по бегу. Часто в них есть группы по бегу в зависимости от физической подготовки участников, есть тренера и продуманные маршруты или программы бега на беговых дорожках. Такие клубы также регулярно устраивают внутренние соревнования и другие интересные спортивные события.
Программа бега для начинающих
При составлении программы тренировок для начинающих следует осознавать, что бег должен быть медленным, а тренировка недолгой – примерно 30-40 минут. Рассмотрим несколько вариантов тренировки.
Бег для новичков: программа для тренажерного зала
Вариант 1
- Разминка: суставная гимнастика и растяжка – 7 минут.
- Ходьба на беговой дорожке 5,5-6 км/час – 5 минут.
- Бег со скоростью 7-8 км/час – 10-15 минут.
- Заминка: ходьба в темпе 5,5-6 км/час – 5-7 минут.
- Растяжка – 2-3 минуты.
Не забывайте проверять пульс во время тренировки и при необходимости уменьшайте нагрузку.
Вариант 2 – интервальная тренировка
- Разминка – 7 минут.
- Ходьба 5,5 км/час – 5 минут.
- Бег 7,5 км/час – 3 минуты.
Выполните тренировку 3-4 круга, чередуя бег с ходьбой для восстановления дыхания. В конце тренировки выполните растяжку.
Бег на улице: интервальная программа тренировок для начинающих
Перед началом тренировки не забудьте разогреть мышцы и связки. Старайтесь чаще измерять пульс и контролировать нагрузку. Если программа поначалу будет тяжелой – сбавьте темп и сократите длительность выполнения упражнений.
- Бег трусцой – 5 минут.
- Воздушные приседания – 1 минута.
- Бег трусцой – 5 минут.
- Выпады вперед поочередно – 1 минута.
- Бег трусцой – 5 минут.
- Отжимания от возвышенности – 1 минута.
Повторяйте программу по 1-2 круга. Первую неделю выполняйте 1 круг, а в последствии добавляйте количество циклов.
Два главных совета любого бегуна
Начните бегать
Неважно сколько всего мы перечислим и расскажем ниже. Главное – начать бегать
Освоение техники и нюансов – это вторичный процесс. Чтобы начать правильно бегать для начала нужно как минимум побежать, а обучиться успеете в процессе. Бег – это не та сфера, к старту которой нужно готовиться усердно изучая теорию. Безусловно, теоретическая часть важна, но здесь все же главенствует практика, особенно в начале.
Забудьте о сложностях
Бегать – это легко! Нам со школьной скамьи твердят о том, что бег – это сложный, муторный и скучный процесс. Виной всему шаблонная единая нагрузка на всех учеников школы. На уроках физкультуры нет деления детей по тренировочному стажу и по физическим способностям, вследствие чего многим подбирается неверная нагрузка, которая вызывает отторжение, нежели симпатию. Так зарождается неприязнь к бегу. Постарайтесь отбросить эти стереотипы.
Беговая техника
Вы можете, конечно, неистово бегать, не обращая ни на какие правила бега для начинающих. Но это билет в один конец на станцию “Травма”. Несколько советов как правильно начать бегать с правильной формой:
- Смотрите вперед. Сосредоточьтесь на земле перед собой и держите голову ровно. Это снижает нагрузку на шею и плечи и может снизить риск споткнуться.
- Никаких “спагетти-рук”. Держите руки по бокам и согнутыми под углом 90 градусов. Это уменьшает напряжение и затрачивает меньше энергии.
- Не забывайте расслабляться. Избегайте сжимания кулаков и напряжения мышц, которые могут вызвать напряжение. Кроме того, обязательно расправьте плечи, так как округление их может ограничить ваше дыхание.
- Проверьте свою осанку. Держите голову высоко, спину прямо, а плечи ровно. Наклонившись вперед, вы быстрее почувствуете усталость.
- Не подпрыгивайте. Вертикальное колебание — подпрыгивание во время бега — тратит тонну энергии. Это также может оказать большее давление на ваши ноги, поскольку они поглощают удар.
Подведем итог
Начать заниматься бегом можно в любом возрасте, даже если вы никогда раньше не тренировались. Но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом – он определит, есть ли противопоказания, и назначит правильную нагрузку.
Начинающим бегунам не нужно ставить рекорды. В оздоровительном беге главное – не скорость, а продолжительность тренировки. Чтобы выйти на эффективное время 30 минут, не нарушайте план тренировок, наращивайте интенсивность постепенно. И результат не заставит себя ждать.
Материал подготовил: Александр СергеевФотография с обложки: Alexander Redl / Unsplash
Читайте на ReLife
Спорт и психическое здоровьеЧто такое оздоровительный бегПринципы здорового образа жизниРецензия на книгу «Бег с Лидьярдом»Как запастись энергией для беговых тренировок
