Техника выполнения
Принятие исходного положения
Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:
- взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
- за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
- отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
- разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях
Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.
Движение
Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение
Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса
Внимание
Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.
Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;
“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.
Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.
Рекомендации
Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически
Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.
Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, детка! (для ГРУДНЫХ)
Watch this video on YouTube
Комплекс для тренировки
Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.
На грудь
Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:
- Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
- Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
- Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
- Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
- В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
- Локти сводить к туловищу нельзя.
Повторять движения спортивных упражнений на брусьях можно столько раз, сколько получается. Количество подходов также является индивидуальным. Человек должен чувствовать напряжение, но не измождение. Нельзя срывать мышцы, иначе длительный перерыв сведет все усилия на «нет».
На спину
Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:
- Подтягивание в висе поперек на брусьях.
- Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
- Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
- Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
- Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.
Для мышц пресса
Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:
Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.
- Подъем прямых ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Но ноги сгибать не нужно, можно не выпрямлять в коленях до конца. Поднимают их до параллельного положения к полу или прямого угла с корпусом. Упражнение для пресса на брусьях выполняется плавно без рывков и резких движений. Необходимо выполнять 2-4 подхода, в каждом до 10-12 повторений.
- Упражнение «маятник». В исходном положении ноги висят перпендикулярно полу. Далее с прямой спиной нужно совершать маятниковые движения влево-вправо. Выполнять упражнение следует плавно. Как обычно необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.
- Сидя сверху. Необходимо забраться на брусья, разместив ягодицы на одной перекладине, стопы расположить под противоположной. Руки можно держать за головой или на груди. Далее медленно отклоняются назад. Дополнительно к прессу работают мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы. Плюс развивается чувство баланса.
Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:
Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих
Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.
К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:
- Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
- Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
- Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
- Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.
Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.
Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:
- Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
- На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
- Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.
Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:
- планка классическая;
- армейские отжимания;
- жим гантелей в положении лежа.
Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают
- Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
- Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.
Преимущества упражнения
- Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
- Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
- Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
- Может использоваться в женском тренинге;
- Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
- Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
- Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.
Минусы
- Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
- Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
- При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
- Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков
Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.
Watch this video on YouTube
Проработка пресса на брусьях
В погоне за желаемыми кубиками люди зацикливаются на классических скручиваниях и распиаренных скамьях. Между тем, именно брусья могут обеспечить максимально быструю и эстетичную прокачку поясничного отдела, но роль этого снаряда незаслуженно забыта.
Помимо того, что брюшные и косые мышцы работают при любых упражнениях на брусьях в качестве вспомогательных, есть способы сделать упор именно на пресс. Вот один из них:
Выполняем заход на брусья в исходное положение, на ногах утяжелители.
Поднимаем колени к корпусу, сохраняя его прямым. Первый повтор — подъем прямо, второй — склонение влево, третий — вправо.
И такой цикл примерно на 15-30 повторений, количество подходов до отказа. Перерыв на восстановление три дня.
После нескольких месяцев занятий, когда подъемы в согнутых коленях станут слишком легко даваться, повторяйте то же самое уже с прямыми ногами.
Почему это эффективнее традиционных способов?
Как и при занятиях данным методом. Совместная работа даст более ощутимый эффект, чем локальная.
Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих
Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.
К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:
- Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
- Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
- Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
- Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.
Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.
Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:
- Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
- На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
- Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.
Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:
- планка классическая;
- армейские отжимания;
- жим гантелей в положении лежа.
Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.
Как добиться максимальной эффективности упражнений за месяц
Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:
обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы; во время подтягивания обратите внимание на силу мышц, исключите инертные движения; не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными; не раскачивайтесь; концентрируйтесь на работе бицепса; контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме. Существует множество методов, с помощью которых можно накачать бицепсы за месяц, однако турник по-прежнему остается самым доступным из них
Существует множество методов, с помощью которых можно накачать бицепсы за месяц, однако турник по-прежнему остается самым доступным из них.
И хотя при работе со свободными весами вы можете быстрее получить результат, с помощью подтягивания увеличить бицепсы также можно. Правда, придется запастись терпением. И не забывайте следовать общим рекомендациям (они представлены ниже).
Небольшое видео с мотивацией и дельными советами.
Не забывайте растягивать бицепс самостоятельно или с партнером.
Спортивное направление
Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, именуемые элементами. Этот спорт называется “стрит воркаут”. От двух английских слов Street и Workout образовалось словосочетание “уличные тренировки”, что и есть стрит воркаут.
Также существуют различные подвиды, которые входят в это направление: стрит лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Стрит лифтинг – выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр включает в себя выполнение различных трюков на турнике, которые развивают гибкость, силу и координацию (большие обороты на турнике, нивелада). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на перекладине, брусьях или на полу.
Примерная программа тренировок для прокачки мышц живота
Новичкам нужно заниматься от 2 до 3 раз в неделю. Чтобы мышцы успели восстановиться, нужно давать им отдыхать от 24 до 48 часов. Длительность тренировки – 1 час, а потом можно заниматься дольше. Главное, правильно работать на брусьях и турнике, соблюдать технику выполнения спортивных элементов.
Программа тренировок на 3 дня для начинающих:
День 1:
- Разминка – от 10 до 15 минут. Чтобы разогреть мышцы, нужно наклоняться вперед, назад, вращать руками, кистями в разные стороны.
- Подъем коленей – от 12 до 15 раз четырежды.
- Подъем коленей с утяжелителями – от 15 раз в 3 сета.
День 2:
- Разминка.
- Подъем коленей по очереди – от 12 до 15 раз трижды.
- “Велосипед” на перекладине – по максимуму 3 сета.
День 3:
- Разминка.
- Скручивания на брусьях – от 12 раз четырежды.
- Подъем коленей – от 12 раз 4 сета.
Отдыхайте между сетами по 3-4 минуты, но не больше, так как кровообращение замедлится, и эффективность тренинга снизится.
Через 4 недели регулярных занятий вы заметите первые результаты.
Если через месяц занятий упражнения даются слишком легко, то можно перейти к более сложным тренировкам.
Комплекс для продвинутых:
День 1:
- Разминка.
- Подтягивания на перекладине (обратный хват) с одновременным подъемом ног – от 15 раз и более трижды.
- Дворники – 15 раз в 3 сета.
- Скручивания – по 20 раз трижды.
День 2:
- Разминка.
- Подъем ровных ног до основы – от 15 раз четырежды. После того как носки прикоснуться к перекладине, опускайте их до уровня, когда они будут параллельны полу, но не ниже. Это элемент фитнеса подходит только для атлетов с хорошей физической подготовкой, так как из-за высокой статической нагрузки мускулы сильно устают.
- Угол – от 15 раз четырежды.
День 3:
- Подъем ног до перекладины – 30 раз трижды.
- Диагональная скрутка – по 15 раз в каждую сторону трижды. Этот элемент выполняется, как обычные скручивания, только корпус разворачивается то вправо, то влево.
- Вниз головой – от 20 раз трижды. Атлет обхватывает основу ногами (в области коленей), кисти за головой, корпус поднимается так, чтобы подбородок прикасался к коленям.
Спортсмен может составить свой комплекс, в который будут входить любые из вышеописанных упражнений. Главное – адекватно оценивать свои силы, и соблюдать технику выполнения.
Возможные проблемы при отжиманиях
Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.
А теперь насчет возможного вреда:
- Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
- Если работать с большими весами на трицепсы — рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
- Также, если быстро увеличивать дополнительный вес — могут пострадать ключицы и плечи.
- Не следует заниматься на неустойчивых брусьях — можно упасть.
- Если одна труба ниже или выше другой — отжиматься нежелательно!
- Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).
Программа тренировок на брусьях
Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.
Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:
- Отжимания горизонтальные (15 раз).
- Стандартный жим (10 раз).
- Жим с уклоном назад (15 раз).
- Жим с локтями в сторону (10 раз).
- Жим плечами (12 раз).
- Жим с уклоном вперед (8 раз).
- Жим обратным хватом (7 раз).
- Ходьба на брусьях руками.
Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.
Какие мышцы работают
Отжимания на брусьях обеспечивают проработку всех мышц корпуса тела, в первую очередь грудных и трицепса. Акцент будет зависеть от расположения рук и наклона тела.
Трехглавая мышца составляет львиную долю объема рук. При отжиманиях главным образом работает внутренняя, она же головка, так как на ее долю выпадает функция разгибания как плечевого, так и локтевого сустава. В меньшей степени задействованы внешняя и средняя головки.
Грудные мышцы так же выполняют роль разгибателей, возвращают руки в исходное положение после отведения локтей за спину, и приводит в действие плечевой сустав.
Стабилизирующую и вспомогательную функции несет на себе целый ряд мышц — зубчатые, нижняя часть трапеций, прямая мышца спины и даже ягодичные мышцы.
Если речь идет о программе тренировок на брусьях для начинающих, то на первых этапах они будут прокачиваться наравне с основными группами.
Не сгибайтеразгибайте локти во время кроссовера
Проблема похожа на предыдущую, но она так часто встречается при работе в тросовом тренажере, что заслуживает отдельного упоминания.
Как и в случае со сведениями рук, фиксация локтевых суставов в слегка согнутом положении — ключевой момент в кроссовере. Это значит, что руки должны оставаться на некотором отдалении от туловища во время движения, и вы должны сокращать только пекторальные мышцы, чтобы свести их вместе. Если ваши локти согнуты под углом 30 градусов в верхней точке, они должны быть согнуты по углом 30 градусов и внизу!
Конечно, намного проще выполнить жим и поднять больший вес, но лучше приберегите героические подходы с рекордным тоннажем для жима лежа, когда они могут сгенерировать наибольший анаболический стимул. Если кто-то насмехается над весом, который вы используете в кроссовере, он просто показывает, что ничего не понимает в том, о чем говорит. Используйте вес, который можете контролировать, и не допускайте разгибания локтей.
Отжимания на брусьях обратным хватом
Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).
Особенности выполнения:
- Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
- Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
- Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.
Плюсы и минусы отжиманий на брусьях
Все бодибилдеры и пауэрлифтеры, да даже бойцы, старающиеся нарастить мышечную массу, все поголовно используют данное упражнение.
Правильно выполняемая техника отжиманий на брусьях позволяет качественно прорабатывать все области, придавая силу и объем мускулатуре. Поэтому они включены в программу тренировок всех успешных спортсменов.
Регулярное выполнение позволяет развиваться также мелким тканям, отвечающим за поворот плеч и лопаток.
Однако, это не самое безопасное упражнение со своим весом из всех имеющихся.
Особенность движения подразумевает активную работу плеч. Из-за этого, в случае травмы или боли, нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить последствия.
Новичку перед тем, как начать делать нормативы отжимания на брусьях, нужно хотя бы месяц уделить обычным, классическим упражнениям на полу.
Упражнения на брусьях
Упражнения на брусьях подразделяются на несколько видов. С их помощью можно накачать трицепсы, укрепить грудные мышцы, а также хорошо проработать пресс. Давайте рассмотрим все эти пункты подробнее.
Упражнения на трицепсы
- Одной из самых эффективных тренировок на эту группу мышц является следующее упражнение: занимаем положение на снаряде (подтягиваемся на одной перекладине, выпрямляя руки в локтях, спина и ноги прямые) и медленно опускаемся вниз, не касаясь пола.
Не допускаем излишнюю растяжку мышц, при этом в нижней точке руки остаются в согнутом положении. Здесь главным условием является как качество выполнения тренировки, так и число подходов без передышки, их должно быть не менее тридцати. - Интересной тренировкой является «Отжимания на брусьях по-корейски». Эта методика использовалась Брюсом Ли и входила в состав ежедневной тренировки. Для отжиманий нужно встать спиной к одной из перекладин. Подтягиваемся на перекладине, выпрямляя руки в локтях. Теперь медленно опускаемся, не касаясь пола, руки при этом сгибаются в локтях, и вновь возвращаемся в первоначальное положение. Число повторов — от 20 до 40 раз.
Если у вас не достаточно времени, чтобы тренироваться в спортзале или во дворе, то вам прекрасно подойдет комплекс упражнений на трицепсы дома.
Проработка грудных мышц на брусьях
- Для того, чтобы укрепить грудные мышцы, необходимо развести локти в стороны, поставить руки как можно шире и выполнять отжимания на одной перекладине. Число подходов не менее трех, по 10-20 выполнений.
- Еще более эффективной методикой являются отжимания с широким разведением рук с наклоном тела вперед. Для выполнения упражнения необходимо ухватить перекладину по ширине на уровне плеч, подтянуться, выпрямив руки, неспешно опуститься, согнув руки в локтях и выполнять отжимания.
- Для растяжки грудных мышц нужно выполнять «глубокие отжимания». Выполняя этот вариант тренировки, необходимо поставить руки на две опоры, подтянуться, выпрямив руки в локтях. Теперь выполняются отжимания, с тем условием, чтобы грудь опускалась ниже рук. Это и есть глубокие отжимания, приводящие к отличным результатам.
Пресс
- Для укрепления пресса занимаем положение на одной перекладине брусьев. Подтягиваемся на прямых руках и подтягиваем, сгибая под прямым углом ноги. Возвращаем ноги в исходное положение, не меняя при этом напряженного положения рук. Упражнение повторяется от 10 до 40 раз, в зависимости от степени спортивной подготовки.
- Еще одно очень хорошее упражнение на пресс: занимаем исходное положение на перекладине, спина и руки прямые. Поднимаем прямые ноги вперед, так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяется от 10 до 40 раз.
Дополнительно можно выполнять упражнения на пресс на турнике.
Тренировка на брусьях для наращивания массы
Грамотная тренировка на брусьях может помочь нарастить массу. Такая методика используется в пауэрлифтинге и бодибилдинге, она направлена на развитие трицепсов и грудных мышц.
Техника выполнения:
занимается исходное положение на брусьях (на одной или двух перекладинах), спина, руки прямые.
- Первый подход отжиманий из 10-20 повторений делается в классическом варианте;
- второй – с отягощением (берется вес, который вы сможете выдержать в течении десяти повторов);
- третий подход проводится снова без отягощений и делается перерыв на 2 минуты.
Нужно повторить технику еще два раза, причем последний подход без отягощения делается уже не 20 раз, а по максимуму, насколько хватит сил.
Важным элементов для наращивания массы является специальное меню, которое ускорит процесс не только наращивания объемов, но и прорисовку рельефа.
Нюансы выполнения упражнения
Многим интересно, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях больше всего.
Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. В зависимости от ширины снаряда, наклона корпуса и угла разведения рук, нагрузка может распределяться по-разному.
Для того, чтобы сделать акцент на проработку груди, нужно выбирать снаряд немного шире плеч.
Локти во время активной фазы должны отдаляться от корпуса.
Отжимания на брусьях на трицепс должны выполняться по другим правилам.
Корпус должен быть расположен вертикально, а руки прижаты к корпусу, локти отводятся назад во время спуска.
Конечно нельзя сказать что грудь выключается, но большую часть работы все таки выполняет задняя часть рук.
Основные выводы
- Отжимания на брусьях полезны для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди. Но эти фитнес-приемы связаны с высоким риском получения травм, поэтому тренироваться необходимо правильно.
- Чтобы тренировать трицепсы, нужно заниматься на брусьях, расстояние между которыми чуть шире расстояния между плечами. Если необходимо проработать грудину, то дистанция между брусьями должна быть такой же, как и между плечами.
- Если у человека нет опыта в выполнении отжиманий с собственным весом, то ему рекомендуется начать занятия с регулярных отжиманий от пола.
- Продвинутым спортсменам можно усложнить занятия отжиманиями с различными утяжелителями, увеличивающими нагрузки при работе с массой тела.
