Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

• бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
• приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Гиперэкстензия

Среди упражнений для ягодиц в тренажерном зале особо выделяют гиперэкстензию. Эффективность этого упражнения не вызывает сомнений.

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, позволяя укрепить не только ягодичные мышцы, но и поясничный отдел, и заднюю поверхность бедра. Техника выполнения:

• занимаем исходное положение, установив подушку тренажера на уровне чуть ниже тазовых косточек, валики тренажера должны упираться в икроножные мышцы, руки сцепляем за головой;
• опускаемся вниз, слегка прогибаясь в пояснице, так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов;
• возвращаемся назад до положения, когда ноги и корпус окажутся на одной линии, задерживаемся на несколько секунд.

Достаточно освоив технику, можно выполнять упражнение с утяжелением, взяв в руки и прижав к груди блин от штанги.

Фитнес упражнения в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц

Как дома, так и в тренажерном зале самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц остаются приседания и выпады

Но для того чтобы укрепить все группы ягодичных мышц (малую, среднею и большую) во время упражнений важно использовать такой спортивный инвентарь, как штанга и гантели

Итак, самым эффективным упражнением в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц являются приседания со штангой на плечах. Правильное его выполнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног, спины и бедер. Замечание: не отрывайте пятки от земли и следите за коленями, которые должны быть обращены наружу.

«Велосипед» еще одно не менее эффективное упражнение, которое поможет укрепить и поддержать в тонусе мышцы ягодиц. Во время выполнения его вся нагрузка приходится именно на ноги и ягодицы. Велотренажер поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Упражнение с гирей. Это те же самые приседания, только обеими руками нужно захватить гирю и вместе с ней приседать, не отрывая пятки от пола.

Главное помнить о том, чтобы добиться сногсшибательных результатов следует регулярно выполнять упражнения и придерживаться правильного рациона питания. Вышеописанные упражнения довольно простые, вы с легкостью сможете выполнить их сами. Но все же лучше всего взять пару индивидуальных занятий у тренера, чтобы он показал правильную технику выполнения. С помощью описаний и видео ниже вы сможете дома разучить некоторые упражнения.

Приседания

Приседания нужно делать по 3 подхода от 20 до 30 повторений за один подход, если вы выполняете упражнение без дополнительного отягощения, такого как штанга. Если же вы приседаете со штангой, то количество повторений за один подход должен составлять 10-15 раз.

Данное упражнение является одним из эффективнейших способов подкачать ягодичные мышцы. Многие девушки пытаются избежать этого упражнения, так как боятся «перекачать» ноги – и напрасно, так как это ошибочное мнение! Невозможно увеличить мышечный убьем без специального питания, обогащенного нужными витаминами и минералами. Чтобы подтянуть мышцы внутренней части ноги стоит выполнять приседания «Плие» или «Сумо».

Выпады

За один подход нужно выполнить 15-30 выпадов на каждую ногу, если вы выполняете выпады без дополнительных отягощений (штанга, гантели), всего нужно сделать 3 подхода.

Если же у вас есть отягощение, то делайте 10-15 выпадов в один подход. Чтобы сжечь больше калорий и улучшить форму ваших ягодиц, после выпадов вперед делайте выпады назад.

Румынская становая тяга

1. Данное упражнение нужно выполнять по 20-30 повторений в три подхода, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения. Если же вы используете гантели в качестве отягощение, становую тягу нужно повторять по 10-15 раз в один подход. Каждый вид упражнения нужно делать в 3 подхода.
2. С помощью становой тяги вы сможете проработать бицепс бедер, ягодичные мышцы и спину. Именно это упражнение сделает красивый профиль ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Это упражнение нужно по 20-30 повторений в один подход, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения.

Если же вы выполняете ягодичный мостик со штангой или грифом, то упражнение нужно по 10-15 повторений, всего должно быть 3 подхода.

Данное упражнение прорабатывает именно ягодицы. Отягощение (гриф, блин штанга) нужно положить на таз и при выполнении оборудование нужно придерживать руками.

Данные упражнения вы можете выполнять, как и в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При желании вы можете использовать дополнительное отягощение, такое как штанга, гантели, бутылки с водой. Не стоит забывать о правильном питании, так как только с одними упражнениями вряд ли удастся достичь желаемого результата. Как говориться, 60% успеха зависит от питания. Удачи всем!

Сроки реабилитации

Программу реабилитации составляют сразу по окончании хирургического вмешательства. Первые шаги пациенты должны сделать через 1-2 дня. Срок реабилитации – от 4 месяцев. Он зависит от:

• Типа операции. После малоинвазивного вмешательства реабилитация займет месяц, тогда как после дискоэктомии – не менее полугода.
• Возраста пациента. Реабилитация пожилых проходит дольше.
• Здоровья. Реабилитация затянется, если в анамнезе хронические болезни (сахарный диабет).
• Веса. Люди с ожирением восстанавливаются дольше.
• Характера позвоночной грыжи. Это ее размер, давность заболевания, какие она вызвала сложности.

Тренировка для ног, ягодиц и бедер №1

Используйте эту тренировку дня ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

Упражнения для ног нравятся далеко не всем девушкам. Конечно, ведь после первой же тренировки у вас будут так сильно болеть ноги, что вы с трудом будете ходить. Но все это рано или поздно пройдет, и тогда вы начнете видеть в этих тренировках преимущества, а именно, сможете проверить свои способности и сжечь огромное количество калорий, так как здесь используются самые большие мышечные группы тела.

Упражнения, показанные ниже, можно выполнять где угодно, в тренажерном зале или дома. Они тренируют всю нижнюю часть тела – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и особенно ягодицы. Не забывайте предварительно выполнить разминку, чтобы подготовиться к основной части тренировки, где вы будете работать с гантелями, штангами, и различными тренажерами.

Разминка

1. Приседания с весом тела

3 подхода по 10-15 повторов

Из позиции стоя опускаемся, пока бедра не будут параллельны полу, а затем отталкиваемся вверх обратно в исходное положение, опираясь на пятки.

2. Шагающие выпады

3 подхода по 10-15 повторов

Из положения стоя делаем шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90 градусов. Затем, поднимая торс, выносим вперед другую ногу  и делаем еще один выпад. Продолжайте так ходить, пока не закончите подход.

3. Отведение бедра

3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Встаем на четвереньки и напрягаем мышцы кора, чтобы тело не прогибалось во время упражнения. Поднимаем вверх одну ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов, пока стопа не будет направлена вверх к потолку. Медленно опускаем ногу. Сначала выполняем упражнение одной ногой, а затем другой, по очереди.

4. Приседания с гантелей

3 подхода по 10-15 повторов

Чтобы закончить разминку, включаем в последнее упражнение дополнительный вес. Используя легкую гантель, сделайте еще три подхода приседаний. После этого вы будете полностью подготовлены к более тяжелым нагрузкам основной тренировки.

Основной комплекс

1. Приседания внутри амплитуды (Пульсирующие приседания)

3 подхода по 8-12 повторов

Из положения стоя опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем  частично поднимаемся, не полностью,  а лишь на четверть или половину. Затем опять приседаем до параллели с полом. Это был один повтор. Продолжайте, встаньте полностью только тогда, когда все повторы будут закончены.

2. Ягодичный мостик со штангой

3 подхода по 10-15 повторов

Садимся на пол так, чтобы скамья была за спиной. Штанга лежит на бедрах, расположена чуть ниже их линии. Отклоняемся назад и слегка поднимаем бедра так, чтобы плечи лежали на скамейке. Теперь толкаем бедра вверх, чтобы поднять штангу. В самом высоком положении колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а тело от плеч до колен должно представлять собой прямую линию. Медленно опускаемся в исходное положение.

3. Болгарские выпады

3 подхода по 10-12 повторов каждой ногой

При желании можно использовать дополнительный вес: гантели или штангу, но если вам трудно удерживать равновесие, то, конечно же, можно делать это упражнение и без них. Поворачиваемся спиной к скамье. Ставим одну ногу на скамейку. Опорную ногу выносим вперед. Опускаемся, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу, а потом возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы колено не выходило за линию носка. Выполняем все повторы одной ногой, после чего меняем ее.

4. Отведение ноги в блочном тренажере

3 подхода по 15-20 повторов каждой ногой

Для этого упражнения требуется специальный кабельный тренажер с блоками. Присоединяем кольцо к нижнему блоку тренажера, а затем продеваем в кольцо ногу. Затем встаем лицом к тренажеру и держимся за него обеими руками. Медленно отводим ногу  назад как можно дальше. Затем так же медленно возвращаем ее в исходное положение. Выполняем все повторы одной ногой, а затем другой.

5. Разгибание ног в тренажере сидя

3 похода по 12-15 повторов

Садимся на тренажер и располагаем валик так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимаем ноги, пока они не будут выпрямлены, а потом опускаем ноги в исходное положение. Удерживаем эту позицию внизу на секунду, а затем поднимаем ноги.

6. Планка

3 подхода по 30-60 секунд

Встаем в планку, то есть лицом вниз так, чтобы вес тела опирался на локти и носки. Тело от плеч до пяток должно находиться в прямом положении. Напрягайте брюшные и ягодичные мышцы, и не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.

Когда в период реабилитации нужно обратиться к врачу

Немедленно обращайтесь к врачу, если появились такие симптомы:

• боль в спине, которая не утихает, усиливается;
• жжение в районе поврежденного диска;
• нарушение мочеиспускания;
• боль в животе, руках, ногах;
• онемение рук, ног;
• жар;
• спазм, напряженность мышц спины;
• слишком сильный отек в районе больного диска;
• сукровица, которая сочится из швов.

Эти симптомы говорят об осложнениях, которые могут быть следствием попадания в рану инфекции, гнойного воспаления, начала патологического сужение (стеноз) позвоночного канала, когда костные/хрящевые структуры задевают нервные корешки, и других осложнений, включая рецидив межпозвонковой грыжи.

В каких случаях стретчинг противопоказан

При всех положительных воздействиях стретчинга на организм существуют и противопоказания к занятиям этим видом физической активности:

• В случае недавно перенесенного перелома;
• Период обострения хронических воспалительных суставных болезней;
• Остеопороз, артроз, вывихи, повреждения и мышечные заболевания, включая суставы с позвоночником;
• Различные проблемы в работе сердца и/или его системы;
• Период вынашивания ребенка;
• Повышенное артериальное давление;
• Внезапная резкая боль во время упражнения на растяжку, свидетельствующая о наличии проблем в этом месте, говорящая о необходимости немедленно обратиться к специалисту.

При инфекционных заболеваниях также не рекомендуется тренироваться. А новичкам, никогда ничем не занимающимся, я советую перед началом занятий посетить в профилактических целях врача и получить его консультацию по поводу возможной нагрузки.

На этом хочу попрощаться с вами, берегите себя, будьте всегда здоровы, красивы и счастливы! Не забывайте приглашать друзей из социальных сетей и подписываться на обновления в нашем блоге.

Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем.

Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Тренируем пресс

Мы подготовили для вас подборку упражнений, которые помогут избавиться от лишнего веса и сделают ваш живот более подтянутым:

Упражнение для пресса

Как лучше делать, чтобы не навредить себе: ложитесь на спину и сгибайте ноги в коленях. Руки положите за голову. Оторвите лопатки, при этом не отрывая нижнюю часть спины. Если вам кажется, что движения делать достаточно просто, тогда добавьте вес. Взять его нужно скрещиванием рук на груди.

Людям, которые занимаются спортом уже давно, следует делать подъемы туловища с весом, благодаря чему мышцы пресса будут накачиваться в несколько раз быстрее. Но прибегать к дополнительным нагрузкам следует только если вы с легкостью делаете 20 и больше раз такое же упражнение без блинов.

Подъемы туловища на поверхности под наклоном

Делать упражнение надо медленно, без серьезных рывков.

Скручивания на верхнем блоке

Подъемы ног

Чтобы правильно проделать упражнение, следует повиснуть на перекладине, взявшись удобным для вас хватом. Поднимите ноги вверх, чтобы был прямой угол. Верните тело в начальное положение.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и т.д.)

Строим тренировку «на низ»: советы тренера

При составлении программы тренировок ягодиц следует учитывать ряд основных моментов:

• подбор упражнений и весов;
• последовательность и частота упражнений;
• режим питания и отдыха.

При выборе типа тренировки нужно отталкиваться от своих целей. Например, упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале предусматривают обязательное отягощение. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой, регулировкой веса в тренажере. Если вы работаете со значительным весом, то количество повторов в одном подходе не должно превышать 10.

В случае если, помимо развития мышц, требуется также избавиться от лишней жировой прослойки, при выполнении упражнений используются небольшие веса, но количество повторов в подходе возрастает до 20-30. Одновременно должны подключаться и кардионагрузки (беговая дорожка, степпер, эллипс).

Любая тренировка требует предварительной разминки для подготовки мышц и суставов, грамотного выполнения упражнений с соблюдением техники, финальной растяжки для лучшего восстановления мышц.

Необходимо также чередовать виды нагрузки и обязательно давать мышцам время для восстановления (не меньше суток).

Симптомы инсулинорезистентности

Инсулинорезистентность не имеет явных симптомов плохого самочувствия. Основной симптом этого состояния у многих людей – до того, как ему поставили диагноз предиабет или полномасштабный диабет 2 типа – увеличение жира в брюшной полости (висцеральный жир). 

• Висцеральное ожирение. Основная теория о том, как усиливается резистентность к инсулину, заключается в следующем. У каждого есть пороговый уровень жира, который может накапливаться в жировых клетках. Когда он превышен, организм начинает накапливать жир в менее идеальных местах – вокруг печени, поджелудочной железы и других органов брюшной полости. Эти жировые отложения называются висцеральным жиром. Когда этот жир начинает нарастать, это верный признак инсулинорезистентности. 
• Изменение кожи. Другими тонкими признаками резистентности к инсулину у некоторых людей служат темные, сухие участки кожи в области паха, подмышек или задней части шеи, известные как черный акантоз. Кожные метки – небольшие мясистые образования – часто на шее или в подмышках также могут быть признаком инсулинорезистентности. Их происхождение связано с тем, что инсулин является стимулятором роста клеток. 

Это два основных признака. Большинство людей с ранней резистентностью к инсулину чувствуют себя хорошо. Только после того, как уровень глюкозы в крови наконец начинает расти, могут появиться другие симптомы высокого уровня сахара в крови и диабета 2 типа, такие как частое мочеиспускание, сильная жажда, усталость и чрезмерный голод.

Важно понимать, что уровень инсулина поднимается все выше и выше в попытке контролировать уровень глюкозы в крови. Какое-то время это работает

Но в конечном итоге более высокий уровень инсулина может не компенсироваться полностью, и уровень глюкозы в крови начинает расти. Это может длиться до поздней стадии заболевания.

К тому времени, когда кому-то поставили диагноз диабет 2 типа, у него, вероятно, была резистентность к инсулину – или хроническая гиперинсулинемия – в течение ряда лет, возможно, даже более десяти.

Инсулинорезистентность

Программа тренировки мышц ног

Прежде чем начинать тренировку, обязательно разогрейте мышцы ног! Это может быть 10-минутная ходьба на беговой дорожке или разминка на велотренажере (все зависит от ваших пристрастий и настроения.)

Не забудьте сделать заминку! После выполнения последнего упражнения походите по залу, выпейте воды и потяните мышцы ног, это также необходимо! Короткая заминка не позволит крови застаиваться в проработанных мышцах.

Итак, вы хорошо размялись и потянули мышцы. Сначала сделайте один разминочный подход разгибания ног в тренажере с небольшим весом, а дальше — действуйте по плану!

Разгибание ног в тренажере сидя

Разгибание ног в тренажере — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц передней поверхности бедра.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни за валики. Разогните ноги в коленях, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Жим платформы ногами

Главное значение жима ногами в том, что он является равноценной заменой приседаниям. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами менее травмоопасны и не перегружают низ спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность платформы на ширине плеч.

Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленных суставов точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на каленные суставы!

В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми — это убережет вас от травм! Распрямляя ноги, не отрывайте спину от опоры.

Выпады с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Исходное положение — ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища, спина прямая. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, присев до прямого угла, левую ногу чуть согните. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода упражнения по 20 повторений для правой ноги, затем — столько же для левой.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и обеспечивает растягивающее воздействие на сгибатели бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху и полностью выпрямитесь. Удерживая голову прямо, на одной линии со спиной, наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным поверхности пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги остаются полностью выпрямленными па протяжении всего подхода.

Сгибание ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для сгибателей бедра. Выполняется на тренажере. Для большей изоляции выполняется каждой ногой отдельно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног. Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек. Возьмитесь за рукоятки — они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи.

Медленно согните ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались вовнутрь и не разворачивались в стороны.

Подъем на носки стоя

Упражнение предназначено для развития мышц голени.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Займите положение в тренажере Смита, встав на подставку (можно использовать ) носками ног. Поместите штангу на плечи и, разогнув ноги, поднимите вес. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки до полного сокращения мышц. Как вариант, можно менять положение ступней.

277
5

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X – выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Кардиотренировки

Начинать свой путь к стройным и красивым ногам следует с аэробных нагрузок. Именно они помогут быстро прийти в надлежащую физическую форму и подготовить тело к более тяжелой силовой работе.

Тренажеры

Самый простой способ осуществить аэробную тренировку — использовать специальные кардиотренажеры.

Велотренажер

Суть занятия на велотренажере заключается в многократном повторении одного и того же движения (кручение педалей). Основная нагрузка приходится на внутреннюю и внешнюю части бедра, ягодичные мышцы.

Эффективнее всего осуществлять тренировку, разбив ее на 3 серии по 8-12 минут каждая. Между сериями следует делать двухминутные паузы для отдыха (в это время рекомендуется выполнять наклоны корпуса, ходить, совершать махи руками и ногами). Внеся в компьютер тренажера с помощью электронного дисплея персональные данные (возраст, вес и т. д.), можно выставить оптимальный уровень нагрузки конкретно для себя.

Степпер

Во время занятия основная нагрузка ложится на внешнюю часть бедра, икроножные мышцы и ягодицы. Эффективность работы на степпере определяется длительностью тренировки: установлено, что максимальный жиросжигающий эффект достигается к 40-й — 45-й минуте. По этой причине рекомендуется выполнять всего 3 серии по 15 минут каждая с двухминутным отдыхом между ними.

Из всего количества модификаций лучше всего выбирать электрический степпер, оборудованный поручнями и цифровым дисплеем, помогающим следить за частотой сердечных сокращений, давлением, энергозатратами.

Беговая дорожка

Тренажер привлекателен тем, что на нем можно как осуществлять имитацию бега, так и выполнять спортивную ходьбу. Для проведения эффективной жиросжигающей тренировки рекомендуется заниматься по схеме: 3 минуты — бег, 2 минуты — спортивная ходьба, 1 минута — спокойный шаг. В течение одной тренировки следует сделать не менее 4 серий.

Для работы лучше всего выбирать беговую дорожку с электрическим приводом (движение ленты осуществляется электромотором), оборудованную электронным табло.

Эллипсоид

Из всех кардиотренажеров эллипсоид считается наиболее эффективным для быстрого избавления от жировой прослойки. Это обусловлено тем, что во время занятия в работу включаются все крупные мышечные группы: бедра, ягодицы, спина, плечи, грудь, пресс. Это позволяет вызвать существенный расход калорий и разогнать обмен веществ в организме.

Осуществлять тренировку рекомендуется по схеме: 3 минуты — нагрузка, 1 минута — отдых. Количество подходов должно находиться в диапазоне от 6 до 8.

Занятия на улице

Осуществлять кардиотренировки для похудения возможно не только в тренажерном зале на специальном оборудовании, но и на открытом воздухе.

Лучшими упражнениями являются:

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Эффективнее всего использовать цикличную схему нагрузки: упражнение выполняется в течение 30 секунд, после чего делается 20-секундная пауза и производится следующая серия. За одну тренировку нужно осуществить не менее 5 серий.
• Езда на велосипеде. Разогнать обмен веществ и потратить 300 ккал можно с помощью 40-минутной велопрогулки. Осуществлять ее следует в вечернее время, через 3-4 часа после ужина.
• Спортивные игры. В выходные дни рекомендуется 1-2 часа посвятить активным играм на спортплощадке, стадионе или пляже. Подойдут такие виды спорта, как баскетбол, футбол, теннис, волейбол.
• Зашагивания на платформу. Аэробное упражнение эффективно выполнять как дома, так и на открытом воздухе. Для этого нужно приобрести специальную пластиковую платформу или использовать любую другую возвышенность (ступеньку, бордюр, низкую скамейку). Схема тренировки может выглядеть так: 3 минуты — интенсивные зашагивания, 40 секунд — отдых. Количество подходов — 5-7. Для повышения нагрузки упражнение можно выполнять с гантелями в руках.