Техника бега на месте и польза домашней тренировки для похудения

5 жиросжигающих тренировок для похудения

Мы уже рассказали о нескольких видах тренировок, отвечающих на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. А выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудения следует отнестись крайне внимательно, т.к. слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушениям в работе внутренних органов — сердца, легких, кровеносной системы.

Ходьба

Ходьбу можно использовать в разных вариациях. Этот вид физической нагрузки может выступать в качестве самостоятельной тренировки, а может дополнять бег.

Но есть варианты, когда для человека рекомендуется только ходьба, без бега:

  • присутствует большой избыточный вес;
  • у человека выявлены заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • в недавнем прошлом была проведена хирургическая операция;
  • в списке диагнозов присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата;
    человек не имеет физической подготовки.

Кроме того, ходьба полезна для восстановления циркуляции крови тем людям, которые вынуждены долгое время проводить в сидячем положении — таксисты, программисты, бухгалтера.

Если спустя несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно потихоньку увеличивать интенсивность.

Быстрая ходьба

Для новичков быстрая ходьба выступает в качестве очередного этапа, следующего за разминкой. При этом, ходьба в быстром темпе оказывается более эффективным как для снижения веса, так и для повышения выносливости.

Такие тренировки можно проводить ежедневно

Однако, важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам

Интенсивная ходьба в гору

В список функций беговых тренажеров входят изменение скорости и изменение угла наклона. В зависимости от модели, угол наклона дорожки может изменяться до 3-15%. При увеличении наклона интенсивность тренировок увеличивается и благодаря чему:

  • появляется силовой элемент тренировок, помимо аэробного;
  • выносливость спортсмена повышается;
  • за одну единицу времени увеличивается количество сжигаемых калорий;
  • улучшается координация движений.

Бег

Наиболее востребованным видом кардио-нагрузки считается бег с постоянной нагрузкой. Под этим подразумеваются бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, при которой вы бежите на износ, а на 15-20% ниже.

Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.

Строится тренировка по следующей схеме:

  • разминка в течение 5 минут;
  • непрерывный бег в течение 20-30 минут (забеги в данном случае чередуются с небольшим отдыхом — бегом трусцой);
  • заминка около 5 минут.

Бег, интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Интервальная тренировка — техника бега на беговой дорожке, при которой чередуется бег трусцой и бег на пределе возможностей организма. Такая система позволяет сбрасывать лишний вес максимально быстро за меньшее время. Но занятия требуют большой выдержки и хорошей физической подготовки. Предельная скорость бега та, при которой достигается частота сердечных сокращений, составляющая 85-90% от максимальной.

В качестве наиболее распространенной схемы интервальной тренировки считается пирамидальная. Она предполагает нарастание темпа постепенно к концу тренировки, поэтому подходит большинству спортсменов. Строить тренировки можно следующим образом:

  • разминка в течение нескольких минут;
  • 5-8 подходов ускорения с высокой интенсивностью;
  • отдых (бег трусцой или интенсивная ходьба);
  • заминка.

Переходить к интервальному бегу можно в том случае, если вы пробегаете примерно 1 км. за 6,5 минут и при этом не чувствуете сильного недомогания и усталости

Интервальные тренировки можно также включить в список своих тренировок.

Какие тренировки активнее сжигают жир

Так повелось, что силовые нагрузки выбирают для себя люди желающие нарастить мышечную массу. А те, кто хочет похудеть, делают выбор в пользу аэробных нагрузок – бега, велотренажера, плавания и т.п.

На самом деле это неверный подход. Практика показывает, что подъем тяжестей помогает намного эффективнее сжигать калорий, нежели бег или езда на велосипеде. Более того, научно доказано, что после силовой тренировки, жиры продолжают сжигаться еще в течение 36 часов!

Проведенные эксперименты подтвердили и еще одну теорию. Для максимального сжигания жиров необходимо совмещать силовой тренинг с кардионагрузками. В идеале физическая активность должна выглядеть так: 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардиотренировки

Важно лишь понимать, сколько калорий позволят сжигать те или иные нагрузки. А еще стоит понять, отчего зависит уровень сжигания калорий и как его увеличить

Разминка перед бегом на месте

Разогревать мышцы, связки, сухожилия, суставы необходимо перед каждой тренировкой. Во-первых, это снижает риск получения травмы. Во-вторых, улучшает восприимчивость тела к нагрузкам. Предлагаем пример простой разминки для домашнего тренинга:

  1. Приседания без дополнительного веса (15–20).
  2. Выпады вперед (по 15 на каждую ногу).
  3. Вращения в коленных и голеностопных суставах (по 20 раз).
  4. Маховые движения руками (по 20 раз вперед и назад).
  5. Наклоны вперед и в стороны (15–20).
  6. Прыжки на месте с высоким подниманием бедер (10–12).

Если у вас есть кардиотренажер дома (эллипсоид, степпер), замените разминку ног 10 минутами ходьбы в спокойном темпе. Этого будет достаточно, чтобы разогреть все тело и подготовиться к основной части занятия.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Как правильно ходить?

Перед тем, как мы расскажем о том, как правильно преодолевать длинные расстояния пешком, остановимся на не менее важных подготовительных моментах:

  1. Подберите удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движений, а кроссовки должны иметь хороший амортизирующий эффект, обеспечивающий поглощение силы удара о землю и равномерное распределение веса по всей поверхности стопы. Если пешие прогулки планируете осуществлять вечером, одежда и обувь должна иметь светоотражающие элементы.
  1. Заранее продумайте маршрут. Занимайтесь в местах, которые максимально удалены от автодорог. Лучше, чтобы Ваш маршрут проходил по пересеченной местности, имеющей небольшие подъемы и спуски.
  1. Выпейте 250 – 300 мл воды перед прогулкой, чтобы обеспечить хотя бы на первое время свой организм водой, которая интенсивно расходуется в процессе любой физической нагрузки.
  1. Сделайте разминку, особенно если практикуете быстрый темп ходьбы. Это поможет избежать травм, крепатуры и растяжений.

Переходим непосредственно к технике ходьбы:

  1. Начинайте прогулку с медленного темпа, чтобы подготовить тело к дальнейшей нагрузке и настроить легкие на усиленное дыхание. Пяти – десяти минут размеренной ходьбы вполне достаточно, чтобы “разогреться”.
  1. Спина должна быть прямой во время ходьбы, плечи и шея расслаблены, а подбородок располагаться параллельно земле. Смотрите перед собой.
  1. Правильно дышите: глубокий вдох носом на три шага, а затем выдох через рот также на три шага. Если Вы правильно дышите во время ходьбы, то на вдохе живот будет слегка расширяться, а на выдохе – втягиваться.
  1. Осуществляйте шаг движением с пятки на носок, отталкиваясь для следующего шага.
  1. Следите за шагом: передвигайтесь короткими частыми шажками.
  1. Активно работайте руками, которые рекомендуется согнуть в локтях. Маховые движения придадут Вашему телу инерцию, что облегчит процесс ходьбы.
  1. Последние 5 минут тренировки пройдите в спокойном темпе, давая сердцебиению успокоиться.

Совет: сразу освоить прогулку на 10 км под силу далеко не каждому. Поэтому разбейте ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.

И напоследок приведем несколько рекомендаций, которые помогут тем, кто хочет с помощью ходьбы избавиться от лишнего веса:

  1. Жировые запасы во время ходьбы начинают расходоваться лишь через 40 – 45 минут, поскольку наш организм сначала тратит имеющиеся углеводы. Поэтому эффект будет от прогулок, длительность которых составляет не менее часа.
  1. Занимайтесь утром, чтобы запустить и максимально ускорить обменные процессы, что положительно скажется на сжигании жировых отложений.
  1. Перед прогулкой не наедайтесь, но и чувство голода Вы также не должны испытывать. Идеальный вариант – легкий завтрак за 20 – 30 минут до прогулки, который наполнит организм энергией, но при этом исключит ощущение переполненности желудка.
  1. После тренировки выпейте воды, съешьте яблоко. А вот переедать и “набрасываться” на еду не стоит, если Вы не хотите, чтобы все Ваши старания были потрачены впустую.

Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!

Памятка

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию

Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Бега на месте и жиросжигание

Любые интенсивные упражнения ускоряют обменные процессы и расходуют калории. Поэтому бег на месте эффективен для похудения.

Быстрое сокращение жировой прослойки при беге связано с расходованием калорий. Пробежки на месте позволяют сжечь около 250–300 ккал за час непрерывного тренинга. Для сравнения классический бег трусцой помогает истратить в среднем 500 ккал за час. Но тем, кто занимается дома, не следует расстраиваться. Чтобы увеличить расход энергии используйте мягкие утяжелители или добавить в занятие специальные упражнения (о них чуть позже).

Опытным спортсменам следует бегать не менее 40 минут. Связано это с тем, что сначала организм сжигает запасы гликогена (главный источник энергии для мышц) и только потом приступает к расходованию подкожного жира. Гликогена хватает на полчаса. Поэтому тренинг для похудения должен длиться 40–45 минут.

Количество занятий определяется индивидуально. Начните с трех тренировок в неделю. Если в дни отдыха не чувствуете усталость, добавьте еще одну тренировку. Главное — не переусердствовать. В противном случае можно дойти до состояния перетренированности, которое негативно скажется на результатах пробежек.

Ходьба для похудения

Ежедневно совершая 10-километровую пешую прогулку в умеренном темпе со скоростью 4 км/ч, Вы будете сжигать порядка 500 ккал.

Ускоряя темп и двигаясь со скоростью 6 км/ч, расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку.

На интенсивность сжигания ккал влияет и Ваш вес: чем он выше, тем больше ккал Вы будете расходовать за 1 км ходьбы.

Если Ваш вес составляет 55 – 60 кг, то за 10 км ходьбы Вы сожжете порядка 450 ккал.

При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал.

Если Ваш вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.

Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.

Ежедневные пешие марш-броски на 10 км в сочетании с правильным питанием уже через месяц отразятся на Вашей фигуре: талия станет тоньше, ноги – стройнее, а весы покажут, что Вы похудели на 3 – 5 кг.

Как бегать правильно, чтобы начать худеть

Регулярные пробежки помогут не только стать стройнее, но и улучшат общее состояние организма, наладят работу сердечно-сосудистой системы. К тому же, при правильном беге задействуются почти все мышцы, что позволяет не только эффективно худеть в проблемных местах, но и способствует появлению красивого рельефа.

Для того, чтобы сжигание калорий при беге было максимально эффективным, существует несколько правил:

  1. Бегайте регулярно. Пусть это будут не ежедневные пробежки, но постоянные, например, 3-4 раза в неделю.
  2. Подключите питание. Конечно, занятия спортом – это прекрасно, но без составления правильного пищевого рациона, результатов придётся ждать долго, либо они будут совсем не впечатляющими.
  3. Бегайте не менее 60-90 минут. При физических нагрузках, организм сначала расщепляет в клетках глюкозу и лишь примерно через 20-30 минут начинает расходовать жировые запасы.
  4. Используйте разные типы бега. Чередуйте бег трусцой, бег с ускорением, бег по пересечённой местности, бег при подъёме и спуске с возвышенностей.
  5. Используйте все возможные части тела. При передвижении поднимайте колени выше, включайте в движение руки, согнутые в локтях. Наступайте на полную ступню. От лишней нагрузки на носок могут возникнуть судороги икроножных мышц, а от сильного воздействия на пятку может пострадать позвоночник.
  6. Не принимайте пищу перед пробежкой. Натощак тренироваться тоже не желательно. Если вы бегаете по утрам, выпейте немного чая или сока пополам с водой за 10-15 минут до выхода. Вечером постарайтесь ничего не есть за час-полтора до занятий.

Не набрасывайтесь на еду сразу после тренировки. Если ваша цель – сбросить лишний вес, то стоит воздержаться от пищи в течение 40-80 минут после пробежки. Оптимальным вариантом будут сложные углеводы, если это утро и белковая пища, если это вечер.

Бега на месте и жиросжигание

Любые интенсивные упражнения ускоряют обменные процессы и расходуют калории. Поэтому бег на месте эффективен для похудения.

Быстрое сокращение жировой прослойки при беге связано с расходованием калорий. Пробежки на месте позволяют сжечь около 250–300 ккал за час непрерывного тренинга. Для сравнения классический бег трусцой помогает истратить в среднем 500 ккал за час. Но тем, кто занимается дома, не следует расстраиваться. Чтобы увеличить расход энергии используйте мягкие утяжелители или добавить в занятие специальные упражнения (о них чуть позже).

Опытным спортсменам следует бегать не менее 40 минут. Связано это с тем, что сначала организм сжигает запасы гликогена (главный источник энергии для мышц) и только потом приступает к расходованию подкожного жира. Гликогена хватает на полчаса. Поэтому тренинг для похудения должен длиться 40–45 минут.

Количество занятий определяется индивидуально. Начните с трех тренировок в неделю. Если в дни отдыха не чувствуете усталость, добавьте еще одну тренировку. Главное — не переусердствовать. В противном случае можно дойти до состояния перетренированности, которое негативно скажется на результатах пробежек.

Беговые упражнения

Рассмотрим варианты упражнений, с помощью которых можно увеличить нагрузку и полноценно проработать мускулатуру нижних конечностей:

  • Бег с захлестыванием. Спортсмен старается при каждом подъеме стопы коснуться пяткой ягодиц. Упражнение хорошо растягивает квадрицепсы и качественно нагружает бицепсы бедра.
  • Бег с высоким подниманием колен. При выполнении бедра поднимаются до параллели с полом или выше. Упражнение помогает увеличить количество сожженных калорий и усилить нагрузку на бедра.
  • С махами руками. Спортсмен выполняет простой бег на месте и одновременно вращает руками вперед. Элемент дополнительно укрепляет дельты и ускоряет похудение.
  • Бег на месте в упоре лежа. Упражнение помогает разнообразить тренировку. Кроме того, при выполнении прорабатываются не только мышцы ног, но также руки и пресс.
  • Забегание на платформу. В упражнении применяется степ-платформа. Спортсмен энергично двигается, переставляя стопы с пола на подставку и обратно. Элемент ускоряет сжигание калорий.
  • Боковые передвижения с пробежкой. Спортсмен делает быстрые короткие шажки на месте, резко смещается в сторону на метр и снова делает 3–4 беговых шага. Затем повторяет обратно. Упражнение позволяет развить ловкость, подвижность, скорость.

Бег на лыжах

Чудесный, просто идеальный способ для всех и каждого. Лыжи – это отличный инструмент для оздоровления, похудения, укрепления иммунитета и тонуса. Если выбирать между бегом обычным и на лыжах, то лыжи – более эффективный способ. Проблема в том, что кататься можно либо в горных местностях, где непрерывно лежит снег, либо на лыжных базах, но только зимой.

За тридцать минут обычной ходьбы вы сможете согнать примерно 250 ккал. А представьте, сколько займет бег на лыжах? Бег при нормальном темпе способен увеличить эту цифру в несколько раз, все зависит от вашего темпа.

Калории при беге на лыжах испаряются куда эффективнее, чем при стандартном беге по асфальту, поэтому зимой старайтесь чаще на них вставать.

Бег на месте: польза и вред

Если вы решили попробовать избавиться от лишних килограммов при помощи бега на месте, помните, что для достижения ощутимых результатов вам придется заниматься регулярно и держать довольно интенсивный темп во время тренировок. К основным плюсам таких упражнений можно отнести:

  • активизацию обменных процессов в организме;
  • нормализацию кровообращения в тканях;
  • профилактику артериальной гипертензии, атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • повышение тонуса мышц ног, бедер и ягодиц;
  • снижение аппетита;
  • улучшение общего состояния организма (в том числе и иммунной системы);
  • борьбу со стрессом, улучшение настроения;
  • стимуляцию работы коры головного мозга;
  • снижение нагрузки на почки вследствие того, что во время тренировок большое количество жидкости выводится через кожу.

Бег на месте, несмотря на массу полезных свойств, имеет определенные минусы, среди которых можно отметить:

Монотонность занятий. Бег без передвижения — упражнение довольно однообразное и скучное, поэтому его желательно выполнять под ритмичную музыку.

Низкую, в сравнении с бегом на улице, интенсивность. Чтобы избавиться от лишнего веса и приобрести хорошую физическую форму при помощи «пробежек» в закрытом пространстве, придется немало потрудиться.

Отсутствие притока свежего воздуха

При кардионагрузках очень важно вдыхать кислород, поскольку он оказывает непосредственное влияние на протекание обменных процессов в организме, а в домашних условиях это сделать затруднительно.

Вероятность травмирования суставов при неправильном выполнении упражнений. Бег на месте на самом деле дает большую нагрузку на ноги, и, если не соблюдать технику, это может быть чревато неприятными последствиями.

Рассмотрев перечисленные достоинства и недостатки бега на месте, можно сделать вывод, что первых у данного упражнения намного больше, поэтому испытать эту методику похудения на практике все же стоит. Но, конечно же, перед началом тренировок следует взвесить все за и против, чтобы правильно рассчитать свои силы. А минусы при желании легко обернуть в плюсы, например, интенсивность физических нагрузок можно увеличить, меняя их мощность и ритм либо используя гантели. Если проводить занятия под любимую музыку, время будет пролетать быстрее и упражнения вам не наскучат.

Полезен ли бег на месте в домашних условиях точно так же, как пробежки на улице? С одной стороны, из-за отсутствия необходимой частоты и ширины шагов общая нагрузка на органы и мышцы при спортивных занятиях без продвижения будет ниже, что негативно скажется на скорости процесса сжигания жировых отложений. А с другой, во время бега на месте приземление осуществляется преимущественно на носки, что позволяет создать идеальные условия для амортизации даже без использования специальной обуви (заниматься можно в обычных кедах или кроссовках, главное, чтобы они были удобными).

Если говорить о вреде таких упражнений, то он возможен только при несоблюдении техники. Дело в том, что при беге на месте существенно возрастает нагрузка на колени и икроножные мышцы и происходит неправильное распределение веса, что нередко приводит к появлению микроразрывов мышечных тканей. Особенно травмоопасным считается так называемый «школьный» бег, предполагающий высокое поднятие колен, так как он может провоцировать варикозное расширение вен и судороги.

Спринтерская тренировка

  • Разогревающий легкий бег: 1 круг

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 6-10 забегов по 100 метров

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 1 минута

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 минута

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе или, если вы работаете на стадионе, завершите круг. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах. После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому. Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность

Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность.

Каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

  • снижать вес быстрее;
  • проработать пресс;
  • повысить скорость метаболизма;
  • укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу.

Заключение

Чтобы почувствовать реальный результат от бега рекомендуется заниматься от 30 минут до часа три раза в неделю

Самое важно тут — регулярность. Отслеживайте свои результаты с помощью приложений и гаджетов, это очень удобно. На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега

На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега.

Польза ходьбы

Регулярная ходьба, особенно на свежем воздухе, положительно влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье. С ее помощью можно:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему – повысить переносимость нагрузок, ускорить кровоток, поддерживать оптимальное артериальное давление, тренировать сердечную мышцу. Также регулярные занятия ходьбой являются эффективным способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
  • улучшить состояние дыхательной системы. Во время ходьбы возрастает нагрузка на дыхательную систему, увеличивается объем циркулирующей крови, что развивает выносливость, повышает переносимость физических нагрузок, обеспечивает активную работу легких в тандеме с сердцем;
  • регулярные физические нагрузки положительно влияют на состояние мускулатуры: в мышцах усиливается обмен веществ, к ним приливает больше крови, они получают стимул к росту, становятся более сильными и выносливыми;
  • активизация мускулатуры нижних конечностей, которая значительно усиливается уже при обычной ходьбе, стимулирует кровоток в ногах, благоприятно влияет на состояние венозных клапанов, что предотвращает варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • с помощью ходьбы можно избавиться от жировых отложений практически в любом месте. Достаточно лишь 15-20-минутной пешей прогулки в среднем темпе, чтобы сжечь до сотни ккал;
  • особо полезно ходить пешком мужчинам. Это не только благоприятно влияет на фигуру, но и препятствует застою крови в органах малого таза (является одной из причин развития проблем с потенцией), что позволяет укрепить и продлить репродуктивное здоровье;
  • регулярные дозированные физические нагрузки минимум 15 минут в день приводят к выбросу в кровь гормона счастья. Это позволяет эффективно противостоять стрессу, сохранять психическое равновесие;
  • эффективна ходьба в борьбе с остеохондрозом. Даже нагрузок от веса собственного тела достаточно для поддержания физиологического питания костной ткани, нормализации процессов ее образования и разрушения;
  • регулярные прогулки позволят укрепить иммунитет;
  • после физических нагрузок отмечается более крепкий сон;
  • активизация кровотока, ускорение метаболизма положительно влияют на работу нервной системы, особенно на мозговую активность;
  • пешие прогулки практически не имеют противопоказаний.

Видео от европейского центра вертебрологии о пользе ходьбы, различии с бегом (вертебролог — специалист, который занимается проблемами позвоночника):

Так про100 здоровье и здоровый образ жизни

Некоторые профессионалы считают, что бег на месте не серьезное занятие – быстрая усталость, нагрузка на колени, сложно развить интенсивность и т.д. Большинство молодых мам, студенток и обычных женщин не согласятся с этим мнением.

Не у всех есть возможность бегать по стадиону (не очень идеальные формы тела), нет возможности записаться в тренажерный зал (из-за отсутствия времени или средств) и бег на месте хороший вариант для сброса лишних килограмм.

Так же бег на месте можно сочетать с любой программой для похудения в проблемных зонах и правильное выполнение этого вида спорта может стать эффективной кардионагрузкой.

Бег на месте: польза

Относится к бегу на месте для похудения необходимо так же как к другим видам спорта. Регулярность, последовательность и режим способствуют красоте и здоровью всего организма. Для уличного бега необходима удобная тренировочная обувь, спортивная одежда и специальный лиф с широкими лямками для поддержки. Для бега на месте в домашнем исполнении можно делать в любой удобной одежде.

https://youtube.com/watch?v=KT4uCNI7xCM

Добросовестный подход к занятиям бега на месте принесут много пользы для организма:

  • улучшается настроение и снимается стрессовое напряжение;
  • проводится профилактика тахикардии, аритмии, ишемии и гипертонии;
  • сжигаются лишние калории;
  • ускорятся процесс метаболизма;
  • улучшается кровообращение и клеточное дыхание;
  • повышается тонус мышц ног, ягодиц, корпуса, физических форм и улучшается осанка;
  • снижается аппетит и появляется профилактика переедания в стрессовых ситуациях.

Хорошая интенсивность тренировки и регулярность – обязательное требование к бегу для похудения. Никакого положительного эффекта не получится, если заниматься только один раз в неделю и ваши лишние килограммы останутся вашими.

Идеальный вариант для тренировок – 15-20 минут занятий 3-6 раз в неделю.

Определить интенсивность тренировки можно измерителем пульса (его можно приобрести в специализированных магазинах) или шагомер (его можно купить или скачать специальную программу для Android или IPhone).

Необходимо делать 40-60 шагов в минуту, и поддерживать пульс в зоне 50-80% от ЧСС Максимальной (диапазон значений можно рассчитать, вычтя свой собственный возраст из 220, и умножив результат на 0,5 и 0,8 соответственно).

Современные исследования показывают, что есть только 2 критерия, чтобы выяснить, эффективен ли бег для похудения:

  • Пульс выше 50% от ЧСС макс;
  • Комфортный уровень нагрузки, при которой вы можете и держать высокий пульс, и бежать достаточно долго.

Техника бега на месте

  1. Необходимо пространство для тренировки (1 кв.м. свободного пространства и гладкую стену для опоры).
  2. Положите на пол толстый резиновый коврик, который вы используете для накачки пресса.
  3. Включите бодрую музыку, откройте окно, дышите глубоко, медленно и начните разминку быстрой ходьбой по комнате.
  4. Упритесь ладонями о стену, на уровне грудной клетки, немного согните руки в локтях и наклоните корпус вперед (так он должен быть на протяжении тренировки).
  5. Поочередно отрывайте и приставляйте ноги, имитируя бег. Диафрагму не сдавливать, плечи немного опустить и держать осанку.
  6. Во время занятия не стучите пятками об пол старайтесь отталкиваться от пола и приземлятся только на переднюю часть стопы. Колени держать в чуть согнутом состоянии не разгибайте их полностью. Все необходимо делать без приложения особых усилий.
  7. Распределите тренировку так, чтобы она была 3 раза в неделю, в остальные дни проводите занятия йогой или пилатесом.

Через месяц регулярных тренировок домашнего бега на месте и правильного питания у вас получится, сбросит до 5 кг лишних жировых накоплений. При таких условиях вы сможете проложить тренироваться на улице, не стесняясь показать свое тело окружающим! Решение за вами!

НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ

Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.

Подготовьте плейлист: просто бродить одному по району или ближайшему парку может быть скучно. Любимая музыка в плеере скрасит тренировку. А ритмичные композиции помогут поддерживать темп.

Обзаведитесь шагомером: специальные устройства, приложения для смартфонов или фитнес-браслеты (Jawbone, Garmin, MissFit и т.д.) могут не только банально считать шаги и расстояние, но и следить за прогрессом тренировок. Вы удивитесь, что через несколько недель 5-6 км, казавшиеся вначале нереальной дистанцией, будут даваться проще простого. К тому же эти устройства будут считать шаги не только во время тренировок. Так что просто каждый день старайтесь, чтобы показания на счетчике «перевалили» за 10000 шагов. На вопрос «сколько нужно ходить, чтобы похудеть» эксперты чаще всего отвечают этой цифрой.

Экипируйтесь с умом: «слишком душно», «на улице ветер», «жуткий ливень» — все это отговорки для лентяев. Правильно подобранная одежда из дышащей ткани не позволит вспотеть в жаркий день, а ветровка с капюшоном, термолеггинсы и непромокаемые кроссовки спасут от ветра, ливня и мороза.

Выбирайте новые места: гулять по одним и тем же местам может быть довольно занудно. Кода время позволяет, выбирайтесь на тренировку в новые локации. Это может быть как живописный загородный парк, так и соседний район, где вы никогда не были (заодно приметите там новые рестораны для встреч с друзьями и интересные магазины).

Следите за осанкой: чтобы получить максимум пользы и запустить в организме все обменные процессы важно научиться ходить прямо и грациозно. Спина в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Не позволяйте себе сутулиться, ведь от этого зависит положение всех внутренних органов при ходьбе

Не позволяйте себе сутулиться, ведь от этого зависит положение всех внутренних органов при ходьбе.

Дышите правильно: не менее важно следить за дыханием. Вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться

По этой же причине лучше ходить молча (так что отключите телефон). При появлении одышки нужно снизить темп. И тогда вы сможете легко пройти ровно столько, сколько нужно, чтобы похудеть

Дыхание не должно сбиваться. По этой же причине лучше ходить молча (так что отключите телефон). При появлении одышки нужно снизить темп. И тогда вы сможете легко пройти ровно столько, сколько нужно, чтобы похудеть.

И важное дополнение: регулярные тренировки – это, безусловно, прекрасно. Но не помешает и просто больше двигаться в течение дня. Старайтесь выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта или парковать машину в паре кварталов от офиса

На обед ходите в кафе на соседней улице, а за водой к кулеру поднимитесь на другой этаж. Если есть возможность, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Это прекрасный способ подтянуть ягодицы

Старайтесь выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта или парковать машину в паре кварталов от офиса. На обед ходите в кафе на соседней улице, а за водой к кулеру поднимитесь на другой этаж. Если есть возможность, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Это прекрасный способ подтянуть ягодицы.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий