Пранаяма
Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)
Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.
Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц
Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя
Дыхательные упражнения, пранаямы
Правильное дыхание способствует укреплению иммунитета и дает жизненные силы — при неправильной технике возможно ухудшение самочувствия. Поэтому занятие для начинающих должно проходить под контролем специалиста.
Правила:
1. Лучше всего заниматься на свежем воздухе либо в проветриваемом помещении.
2. Рекомендуется заниматься либо утром, либо вечером, когда загазованность воздуха минимальная.
3. Не следует начинать практику на полный желудок. После занятия необходимо подождать хотя бы час, затем принимать пищу.
4. Дыхание выполняется в специальном ритме: вдох на 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета.
Пранаямы удобно выполнять в позе лотоса
Техники дыхания:
- Нижнее. Выдохнуть, а на вдохе направить воздух вниз живота. Грудь при этом должна оставаться неподвижной. На выдохе нужно втянуть живот. Движения необходимо выполнять слитно, спину держать прямо. Такой тип дыхания увеличивает вместимость легких и делает диафрагму более подвижной.
- Верхнее. Это дыхание используется при стрессе. Диафрагма остается неподвижной, кислородом наполняется только верхняя часть легких. Сначала делается выдох, а на вдохе необходимо следить, чтобы в движении участвовала только грудная клетка. Живот и ребра должны оставаться неподвижными. Когда верхняя часть легких наполнится, нужно приподнять плечи. На выдохе сначала опускается грудь, затем — плечи.
- Среднее. Сделав полный вдох, нужно расширить грудную клетку. На выдохе она должна не сжиматься, а опускаться за счет расслабления межреберных мышц.
- Полное. Сначала воздухом наполняется нижняя часть легких, затем — средняя, а в конце — верхняя. Сделав вдох, нужно задержать дыхание на несколько секунд. Выдох выполняется в обратном порядке.
Если во время упражнений почувствуется недомогание, тренировку следует прекратить
Самастхити это. Самастхити — Поза молитвы
soma — прямой, одинаковый; sthiti — устанавливать, стоять
В позе самастхити опорная площадь больше, чем в тадасане, так как ноги разведены шире и пятки не соприкасаются, а находятся на ширине бедер (или даже шире). Все позы, выполняемые из положении стоя, в отличие от тадасаны, имеют более надежную и стабильную опору.
Кроме того, голова здесь слегка опущена, а руки находятся в положении намаете (позе молитвы). Это стандартная исходная поза для «Приветствия солнцу» — виньясы, которая во многих системах хатха-йоги используется для разминки и в качестве связующей асаны при переходе к другим упражнениям.
В школе аштанга-йоги Шри Паттабхи Джойса термин «самастхити» относится к позе, которая описана здесь как тадасана. В школе Шри Кришнама-чарьи и его сына Т. К. В. Дешикачара под тадасаной понимается поза стоя на подушечках пальцев с поднятыми над головой руками (площадь опоры показана на рисунке ниже).
Вес тела приходится на подушечки пальцев ног. Крестиком отмечена проекция центра тяжести тела.
Площадь опоры в самастхити. Точка посредине соответствует проекции центра тяжести тела.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте прямо и соедините стопы: большие пальцы ног должны касаться друг друга, вы можете немного развести пятки если это необходимо. Перекатившись на пятки, поднимите плюсны и разведите пальцы ног, затем мягко верните их на коврик, вытягивая пальцы вдоль коврика.
Стопы всей своей площадью должны быть прижаты к коврику – стремитесь уложить в коврик даже места между пальцами ног и плюсной. Перекатывайтесь стопами вперед назад, влево и вправо до тех пор, пока не почувствует, что абсолютно вся поверхность стопы прижата к полу.
Шаг 2:
Напрягите и потяните вверх мышцы бедер, подтяните колени.
Отталкивайтесь внутренней частью лодыжек, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра. Заворачивайте верхнюю часть бедер немного внутрь. Копчик подворачивайте также внутрь (к полу), поднимая при этом лобок к пупку.
Шаг 3:
Разверните плечи круговым движением вниз. Нажимайте плечами вниз, освобождая при этом и удлиняя шею. Тяните верхнюю часть груди вверх, не поднимая при этом нижние ребра.
Руки спокойно вытянуты вдоль туловища, но находятся в тонусе, а не свисают. Пальцы рук собраны вместе.
Шаг 4:
Голову держите прямо. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Подбородок должен быть перпендикулярно полу – не опущен и не запрокинут. Горло мягкое, язык во рту расслаблен.
Шаг 5:
Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыхание легкое. Тадасана обычно является стартовой асаной для всех поз стоя. Но позу горы полезно практиковать и самостоятельно.
Польза организму
Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:
- Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
- Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
- Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
- Нормализуется работа ЖКТ.
- Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
- Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.
Тадасана не имеет большого количества противопоказаний, поэтому его может практиковать практически каждый. Техника подойдет людям, проводящим много времени в офисе, или ведущим малоподвижный образ жизни. Прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний к тренировкам.
Поза лодки: техника выполнения
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой.
Положите ладони на пол, пальцами вперед и немного позади бедер. Напрягите руки.
Выдохните, вдохните, выпрямите спину, немного втяните живот, поднимите грудную клетку. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
На задержке дыхания после вдоха, медленно отклонитесь назад, сохраняя спину и ноги прямыми; при этом ноги поднимаются над полом, а угол между ногами и туловищем сохраняется постоянным (примерно в 90 градусов).
При наклоне назад, задействуются мышцы живота и бедер, а также поясницы.
Вам нужно отклониться назад настолько, чтобы туловище и ноги образовали к полу примерно одинаковые углы. При этом, когда вы найдете точку равновесия, поднимите руки и вытяните их вперед, параллельно полу, снаружи ног. Это конечное положение. Задержитесь в нем настолько, насколько вам удобно.
В конечной позе можно задерживать дыхание после вдоха, либо дышать нормально.
Выход из позы: на выдохе опустите руки на пол, по сторонам от бедер и немного позади них (руки будут служить опорой при опускании ног); далее медленно подайтесь вперед, опуская ноги на пол, и возвращая туловище в вертикальное положение.
Когда вы вернетесь в исходное положение (на выдохе), вдохните, и на выдохе расслабьтесь. Это один подход.
За одну практику можно выполнять до 3 подходов, только избегать перенапряжения.
Это стандартное описание техники выполнения позы лодки.
Правила йоги для начинающих
Новички не всегда знают, как правильно начать заниматься йогой. Тренера и учителя йоги выделяют в ней несколько основных правил:
- Постоянство. Чтобы успокоить свой разум, необходимо регулярно практиковаться. Кроме этого, во время выполнения поз необходимо забывать о всех проблемах, т. е. отрешаться от повседневности.
- Уделять занятиям минимум 3 раза в неделю по 40 минут. Даже при сильной загруженности нужно найти время на йогу, а она поможет продуктивнее работать в течение дня.
- Дыхание стоит на первом месте, а техника выполнения — на втором. Только правильное дыхание поможет освоить позу. Если что-то не получается, нужно забыть о технике и заняться потоком воздуха.
- Сложность практики в том, что после выполнения сложных асан необходимо максимально расслабиться: достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. В конце тренировки нужно несколько минут спокойно полежать в позе трупа. Эта позиция закрепляет эффект от проделанной работы.
- Отказ от соревнования. Не нужно пытаться превосходить других и пытаться освоить позу, превозмогая боль.
Во время первых занятий нужно отказаться от амбиций. Регулярные тренировки помогут освоить даже те позы, которые казались невыполнимыми.
Тадасана (самастхити). Поза горы (вертикальная поза).
1. встать прямо, соединив стопы, так чтобы внешние стороны стоп были параллельны.2. распределить вес тела по поверхности стоп равномерно.3. напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки.4. подтянуть живот вверх, вытянуть позвоночник, выпрямить шею.5. руки (три варианта:- Через стороны вытянуть вверх, развернув ладони друг к другу и, толкая стопами пол, вытягивать все тело – вслед за руками вверх;.- Опустить вниз по бокам туловища;.
– Сложить в молитвенную мудру (намасте.6. сохранять положение 30-60 секунд, дышать ровно.
Отстройка.- Стопы вместе, пальцы вытянуты.- Ноги выпрямлены и напряжены.- Корпус держите прямо, солнечное сплетение подтягивайте к подбородку.- Грудная клетка приподнята и “Раскрыта”.- Подбородок направлен вниз так, чтобы выпрямить шею.
Тонкости.Выравнивайте вес тела на стопах. Ради интереса посмотрите, с какой стороны сильнее стоптана ваша обувь, возможно, в тадасане, вы также излишне нагружаете одни части стоп, не задействуя другие.
Неправильно.- Не “Проваливайте” поясницу веред.- Не задирайте подбородок.- Не разводите носки стоп в стороны.
Как облегчить.Лишь в том случае, если сложно держать ноги вместе, трудно сохранять равновесие, оставьте между стопами небольшое расстояние, но не больше ширины стопы.
Как углубить.Балансируя на кончиках стоп, поднимите одну ногу и вытяните ее назад или вперед, сохраняя равновесие. Затем повторите с другой ногой.
Эффект.Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор (этот эффект можно усилить, предварительно выпив шесть стаканов воды и сделав в тадасане 100 шагов), помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
Показания.Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук. Горб, сутулость. Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.
Противопоказания.Головные боли, мигрени, перенапряжение зрения, пониженное кровяное давление, остеоартрит коленей, булимия, диарея, бессонница.
Как выполнять Тадасану
Как делать упражнение поза горы — пошаговая инструкция:
- Встаньте на ковер для занятий, выпрямив тело.
- Стопы, большие пальцы и пятки должны быть вместе.
- Пальцы ног должны занять, как можно больше пространства на ковре для занятий йогой.
- Попробуйте равномерно распределить нагрузку на область стопы, соприкасающуюся с полом.
- Подтяните чашечки колен.
- Напрягите мышцы ног.
- Копчик немного подтяните внутрь.
- При помощи круговых движений выполните отвод плеч назад и вниз, руки вытягивайте вдоль ног.
- Приблизьте лопатки к области позвоночного столба, так вы сможете раскрыть грудной отдел.
- Потянитесь макушкой наверх.
- Расслабьте мышцы живота и шеи.
- Закройте глаза, следите за дыханием.
- Поза удерживается около 30 секунд.
Отстойка:
- Стопы соедините вместе так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались, а пальцы были вытянуты на поверхности.
- Ноги должны быть прямые и напряженные.
- Мышцы живота должны быть втянутыми.
- Раскройте грудную клетку, а подбородок держите так, чтобы шея распрямилась.
- Подтяните чашечки колен наверх, напрягите бедренные мышцы.
- Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной.
- Верхнюю часть бедер заверните немного внутрь.
- Копчик должен быть удлинен к полу, а лобковая кость поднята к пупку.
- Втяните лопатки, расширяйте и опускайте вниз, плечи опущены, а лопатки прижаты к телу.
- Грудная клетка раскрыта, поднимите грудину по направлению к потолку.
- Расширьте ключицы.
- Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к бедрам, пальцы должны быть вместе, но кисть при этом остается расслабленной и лежать в естественном положении.
- Макушка должна быть над центром таза, подбородок расположен параллельно полу.
- Расслабьте горло.
- Дышите ровно и спокойно.
Поза горы может выполняться в комплексе с другими вариациями. Одной из них является поза пальмы. Рассмотрим подробнее ее выполнение:
- На первом этапе встаньте в позу горы.
- Руками сделайте замок и потянитесь вверх, не расцепляя пальцы.
- Разверните ладони наверх.
- Удерживайтесь, стоя на стопе, или приподнимитесь на носках.
Качающаяся пальма:
- Сначала примите позу горы.
- Перейдите в позу пальмы.
- Наклоняйтесь в стороны на стопе или на носках.
Еще одна вариация позы горы — поза молящегося:
- Ноги расставьте на ширине плеч так, чтобы нагрузка легла равномерно на обе стопы.
- Колени сведите вместе, напрягите икры.
- Живот держите втянутым, а подбородок — параллельно поверхности.
- Лопатки и лицевые мышцы должны быть расправлены, а плечи — внизу.
- Соедините руки расправив пальцы, как в позе молитвы.
- Удержите позу примерно на минуту.
Общие сведения о Тадасане
Тадасана считается комплексообразующей позой (она является частью многих других), достаточно популярна, что совершенно не удивительно. Наверное, не возможно найти учителей йоги, которые не практикуют на своих уроках позу Горы.
Польза Тадасаны
Тадасана оказывает положительный эффект на весь организм. Она стимулирует и тренирует конечности, вырабатывает верную осанку, учит не сутулиться, избавляет от деформаций. Позвоночный столб в этой позиции вытягивается, выпрямляется.
Это невероятно полезно в современном мире, когда все больше людей проводят весь свой рабочий день за компьютером, свободное время проводят, уткнувшись в гаджеты, мало двигаются и имеют проблемы с позвоночником «благодаря» этому.
Все стоячие упражнения и Тадасана поза Горы так же призваны возрождать в нас чувство спокойствия, статичности, целостности.
Случается так, что в обычной жизни мы просто забываем, как нужно верно стоять и держать осанку, а поза Горы как раз научит нас этому.
Известно, что проблемы с позвоночником сказываются на здоровье в целом, влияют на самочувствие негативно. Практика позы горы имеет омолаживающий эффект для организма, укрепляет сон, а пробуждение по утрам становятся легкими и бодрыми, поднимается общий тонус.
Если говорить о более тонких аспектах Тадасаны, то она активизирует важную сердечную чакру, это позволяет стать спокойным, сосредоточенным и умиротворённым.
Противопоказания
Паванамуктасану нельзя выполнять при травмированном позвоночнике и смещенных позвонках, остеохондрозе
Упражнение осторожно делают при высоком давлении, поражении сосудов мозга
Не стоит практиковать асану:
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
- в период беременности;
- при наличии брюшной грыжи;
- во время восстановления после операций на брюшной полости;
- при заболеваниях внутренних органов живота в острой стадии.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Маласана — лучшая поза йоги для избавления от тревоги!
Поза Гирлянды (Маласана) способствует вытяжению позвоночника и укреплению мышц ног. Эта поза йоги способна за короткое время избавить от стресса и нервного напряжения!
Маласана не так проста, как может показаться на первый взгляд. Лучше начать практику этой позы йоги¹ с упрощенного варианта, постепенно укрепляя мышцы и переходя к обычному, а затем к продвинутому уровню Маласаны.
Что дает Поза Гирлянды для саморазвития?
В этой позе йоги достигается мощное сосредоточение и концентрация сознания. При регулярном выполнении Маласаны человека перестают беспокоить все проблемы. Поза способствует расслаблению и созданию чувства устойчивости.
Основной вариант Маласаны
1. Практик встает прямо, ноги находятся на ширине бедер. Далее выполняется глубокий наклон вперед, стопы разворачиваются пальцами наружу.
2. Затем практикующий присаживается, сгибая ноги в коленях. Ягодицы опускаются к полу, пятки можно чуть оторвать от пола.
3. Колени следует развернуть пошире. Хорошо, если они окажутся над пальцами стоп. Руки необходимо вытянуть вперед, опустить на пол перед собой.
4. Далее практик упирается пальцами рук в пол и переносит вес тела с ног в таз, расставляя тазобедренные суставы назад, стараясь при этом поставить пятки на пол.
5. После практикующий соединяет стопы друг с другом, контролируя положение пяток на полу. Копчик при этом не поднимается вверх, а тянется к полу.
6. Корпус опускается вперед между коленями, предплечья практикующий старается положить на пол. Пальцы должны смотреть вперед. Взгляд устремлен к кончику носа.
7. Затем практикующему необходимо развернуть предплечья и взять себя руками за пятки. При этом следует наклонить корпус еще ниже и опустить голову вниз.
Продвинутый уровень Позы Гирлянды
1. Практик разворачивает предплечья, пропускает руки под коленями и заворачивает их за спину ладонями вверх, пальцы рук нужно постараться сцепить в замок.
2. Копчик необходимо тянуть вниз, не оттопыривая его.
3. Пятки должны стоять на полу. Взгляд устремлен к кончику носа. Стопы сведены вместе.
Поза удерживается в течение 5-10 дыханий.
Упрощенный вариант Маласаны
1. Под ноги подкладывается сложенное в рулон одеяло. Упражнение выполняется в комфортном состоянии, практикующий должен избегать напряжения.
2. После принятия исходного положения необходимо остановиться, и с каждым выдохом опускать корпус ниже.
3. Если не получается сцепить кисти рук сзади в замок, можно воспользоваться поясом или ремнем, постепенно приближая руки друг к другу.
Что дает данная поза йоги?
При выполнении любого из вышеприведенных вариантов Маласаны практикующий получает огромный прилив бодрости, сил и энергии, восстанавливается психическое и физическое здоровье!
Эта поза, как и другие занятия йогой, дарит уверенность, состояние внутреннего покоя и расслабления, поэтому ее особенно рекомендуется практиковать в напряженных или стрессовых ситуациях.²
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Йога — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния (Википедия).
² Узнайте другие способы снятия стресса здесь>>>
Категории: Занятия йогой
Поза планки чатуранга дандасана. Чатуранга дандасана: техника выполнения
Встаньте прямо, ноги вместе или немного порознь, руки свободно свисают, голову можно немного наклонить вперед. Расслабьтесь, дышите ровно. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки перед собой и поставьте ладони на пол, по сторонам от ступней. Ноги можно согнуть, если не хватает гибкости держать их прямыми. Пока еще не напрягайтесь.
На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. На выдохе опустите голову к ногам, и либо прыжком «отбросьте» ноги назад, либо поставьте их назад по очереди, перейдя тем самым в позу Адхо мукха шванасана .
Из позы Собака мордой вниз, на выдохе, плавно перейдите в позу планки (верхнее положение при отжимании от пола). Вдохните. Убедитесь, что ладони расположены под плечами, мышцы живота подтянуты, подтянутость ощущается во всем туловище, бедра напряжены, пятки тянутся назад. Все мышцы как бы «сжаты» в сторону средней линии тела, как будто «обнимают» его.
На выдохе, совершите движение вперед и вниз, сгибая руки в локтях. Вам нужно дойти до положения, когда тело будет параллельно полу, а руки будут согнуты под углом в 90 градусов. Это конечное положение. Задержитесь в нем не несколько секунд, дыша свободно, либо на задержке дыхания.
При переходе в конечное положение, убедитесь, что:
- Все тело «собрано», мышцы подтянуты.
- Локти прижаты к туловищу.
- Плечи отведены назад, но не опущены вниз.
- Грудная клетка расширяется, ключицы, как будто «расплываются в улыбке».
Мостики
Мостик – еще одна поза, хорошо знакомая с детства. И только теперь многим стало известно, что это асана, именуемая как Ардха Чакрасана. Только не всем взрослым она дается с той же легкостью, с которой выполнялась в детстве. Но регулярное выполнение упражнения поможет устранить патологии спины.
Такие асаны, включенные в комплекс йоги для начинающих, обеспечивают:
- стимулирование работы надпочечников;
- возвращение гибкости позвоночнику;
- укрепление мышечного корсета;
- восстановление репродуктивной системы.
К таким асанам относятся:
- Урдхва Дханурасана;
- Сету Бандхасана.
Если сложно выполнять это упражнение из положения стоя, можно использовать стену или шведскую лестницу.
Дыхание
Чаще всего человек, который не знаком с учением йоги, дышит буквально как придётся — поверхностно и быстро. При таком дыхании задействованы грудная клетка и ключица, что не позволяет полностью наполнить легкие кислородом. Потому и необходимо подключать дыхание животом или брюшное дыхание.
Спокойное и глубокое брюшное дыхание помогает избавиться от негатива, ненужных мыслей и предостережет от травм во время выполнения асан.
На начальном этапе необходимо освоить эту технику, для освоения которой придется потренироваться. Следуйте основным ее принципам:
- Примите удобную позу: лечь или сесть.
- Сильно втяните живот, вытолкнув из него весь воздух и расслабьте.
- Медленно вдохните через нос воздух, наполняя им нижнюю часть живота, после среднюю часть, расширяя грудную клетку.
- Когда легкие полностью наполняться, необходимо задержать дыхание на несколько секунд.
- Сделайте медленный выдох последовательно выдыхая воздух из верхней, средней и в конце — нижней части.
- Втянуть в себя живот и снова задержать дыхание.
Практически всегда во время выполнения поз приходится дышать только носом, поэтому дыхание одно из важных составляющих йоги
Разминка, подготовка тела к практике
Для достижения максимального эффекта от тренировки необходимо подготовить тело к нагрузке. Существует несколько видов разминок:
Пассивная. Разогрев происходит при помощи горячей ванны или бани. Этот вид разминки менее полезен, потому что мышцы не тонизируются, а, наоборот, расслабляются.
Общая. Для разогрева и тонуса организма. Подойдут кардионагрузки: бег на тренажере, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или роликах. Оптимальная продолжительность — 15-25 минут.
Специальная. Представляет собой выполнение динамических комплексов асан.
Разминка необходима для избежания травмирования суставов. Неподготовленные мышцы будут медленнее расслабляться, возрастет риск их надрыва.
Тадасана: техника выполнения по Свами Сатьянанде
У Свами Сатьянанды эта асана переводится как «поза пальмы».
Встаньте прямо. Ноги держите либо вместе, либо расставьте их на 10 см. Руки свисают по сторонам тела. Расслабьтесь.
Втяните живот (но не сильно), поднимите грудь, выпрямите спину и шею.
Распределите вес тела равномерно по стопам. Глубоко вдохните-выдохните.
На вдохе поднимите руки над головой (можно поднимать перед собой или по сторонам). Переплетите пальцы рук, и разверните ладони к потолку.
Взгляд направьте в точку на стене, перед собой, немного выше уровня головы. Не двигайте глазами во время конечной позы.
Выдохните, и на вдохе потянитесь вверх, распрямляя спину, и поднимая грудь и плечи; при этом также медленно поднимитесь на носки.
Растяните все тело от пальцев ног до макушки, при этом сохраняя баланс, и не сдвигаясь с места.
Когда вы сделаете полный вдох, что должно совпасть с точкой максимального вытяжения вверх, задержите дыхание на несколько секунд. Это конечное положение позы Тадасана.
Поначалу сохранять равновесие может быть трудно, но все придет с практикой.
Техника выполнения
- Встаньте на коврик, опустите руки вдоль туловища.
- Вытяните макушку вверх, расслабьте мышцы лица.
- Направьте взгляд вперед и зафиксируйте на определенной точке. Задержитесь в этом положении минуту.
- Пятки и большие пальцы стоп соприкасаются. Вес тела равномерно распределен по всем частям стоп.
- Подтяните коленные чашечки, чтобы активизировать мышцы бедер.
- Подтягивайте живот вверх. Не прогибайтесь в пояснице, подкручивайте копчик вниз.
- Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и соедините лопатки.
- Вытягивайте шею, макушкой тянитесь вверх.
- Пальцы рук держите вместе, поверните тыльную сторону ладоней к бедрам.
- Раскрывайте и поднимайте грудную клетку.
- Сохраняйте ровной и расслабленное дыхание.
- Наблюдайте за положением тела и течение энергии.
- Задержитесь в позе на 5-7 дыхательных циклов.
Шаг 1:
Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:
встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.
На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.
выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.
В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.
Вариации
Облегченный вариант
С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.
Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.
-
Усложнённый вариант – Планка с поднятой ногой
Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.
Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз!
Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.
Варианты исполнения
Если посмотреть на исполнение позы горы в йоге на фото, то можно встретить несколько вариантов выполнения тадасаны.
- Тирьяка Тадасана или поза гнущегося дерева — ноги ставим чуть шире обычного, руки в замок и вверх, аккуратно вытягиваем тело вверх и делаем плавные наклоны влево и вправо, не забываем дышать, туловище должно быть параллельно полу, дышим спокойно, повторяем несколько циклов.
- Урдхва Хастасана — руки подняты вверх, ладони раскрыты и повернуты друг к другу. Стоя таким образом, аккуратно вытягиваемся вверх, голова слегка откинута назад, мышцы шеи расслаблены. Стоим от трех до пяти циклов дыхания.
- Таласана — поднимаем руки, направляем ладони друг к другу, аккуратно, не торопясь поднимаемся на пальцы и тянемся вверх. Стараемся держать равновесие. Удерживаем асану 3-5 циклов дыхания.
- Тадасана со скрещенными руками за спиной — аккуратно скрещиваем руки за спиной и удерживаем положение 3-5 циклов дыхания.
- Дыхание горы — встаем в тадасану, руки опускаем вниз вдоль тела, делаем очень медленно глубокий вдох и одновременно поднимаемся на носочки. Грудная клетка раскрыта. На выдохе медленно опускаемся.
Если тебе хочется немного усложнить упражнение, то стоя на носках, медленно подними сначала одну ногу, вытяни ее вперед, потом назад, то же самое проделай со второй ногой. Выполняй упражнения медленно, без рывков, сохраняй равновесие.
Физическая и духовная польза гарудасаны
Гарудасана – очень полезное упражнение для начинающего. Оно хорошо подходит для тех, кто только постигает искусство йоги. Это хорошо как для мышц, которые набираются силы, крепчают, становятся выносливее, так и для вашей ауры.
Во время выполнения вы постоянно сосредоточены о поддержании баланса, поэтому все лишние мысли сами собой утекают из вашей головы. Это позволяет с самого начала найти подход к эффективной практике медитации.
Во время выполнения асаны в ваше тело хорошо прогревается. Это тепло лучше всего использовать для растяжения ваших связок и мышц. Используйте его перед практикой вашего шпагата.
Помните, что каждый практикант должен быть гибким. Еще разогревается ваш мозг. За счет концентрации на одном деле вы проще сможете приступить к другому делу с серьезным подходом.
Важную роль этот элемент играет и для вашей ауры. Гарудасана в йоге развивает так называемый ваш третий глаз. Третий глаз — это невидимый обычным зрением дополнительный, обычно не развивающийся сам по себе орган чувств. Это ваше чутье, мировоззрение, созидание.
Его развитие непременно приведет вас к открытию новых целей, созидания. Вы сможете постигнуть истинный смысл жизни. Нередко занимающиеся открывают для себя новый путь к творчеству.
Польза от гарудасаны:
- Улучшает вашу осанку.
- Усиливает мышцы ног и спины.
- Улучшает вашу координация и устойчивость.
- Улучшает кровоток ваших сосудов.
- Профилактика болей в спине.
Как мы и говорили, упражнение помогает вашим мышцам быстрее окрепнуть на первых порах практики йоги. Но помимо этого развивается ваш мозг, психическая устойчивость. Не стоит недооценивать это упражнение. Рекомендуем регулярно его практиковать.
Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)
Улучшив подвижность суставов бёдер и нижних конечностей, можно приступать к выполнению наклонов сидя.
- Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.
- При помощи рук отодвигаем ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх, а бёдра прижимаем к поверхности.
- Тянем пятки от себя, а пальцы ног на себя.
- Опираясь на ладони, расположенные рядом с бёдрами, стараемся как можно выше поднять грудную клетку, вытягивая бока.
- Совершая вдох, наклоняемся вперёд, сгибаясь в области таза.
- Вытягиваем руки перед собой. Если получается, хватаемся за большие пальцы ног.
- Дышим глубоко и равномерно, вдыхаем и тянем переднюю часть корпуса вперёд, не опуская голову.
- Сгибаем локти, направляя их в стороны, на выдохе опускаем голову и грудь к ногам.
- Постепенно бёдер касаются нижняя часть живота, верхняя, рёбра и голова.
- Совершая вдох, вытягивайтесь за макшкой вперёд, делая выдох, старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом расслабляя напряжённые мышцы.
- Необходимо, чтобы в итоге корпус полностью ложился на бёдра.
- В таком положении пребываем 1–2 минуты.
- Затем делаем вдох, отпускаем пальцы ног и начинаем плавно поднимать корпус.
- Не прогибаясь в пояснице, возвращаемся в первоначальную позицию.
Несколько полезных советов для правильного выполнения асаны:
- не надрывайте спину, а постепенно растягивайте её;
- не старайтесь всеми силами подтянуть корпус руками;
- живот во время наклона обязательно втягивайте;
- сгибайте колени, если спина на первых порах сильно округляется.
Наклон к ногам сидя
Пашчимоттанаса обладает следующими оздоровительными свойствами:
- расслабляет и снимает стресс;
- вытягивает и выпрямляет позвоночный столб, плечи и подколенные сухожилия;
- активизирует работу печени, почек и органов малого таза;
- улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
- облегчает менструальные боли;
- уменьшает усталость и головную боль;
- стимулирует лечение высокого давления и бессонницы.
Помните: в Пашчимоттанасане мы вытягиваем не только ноги, но и спину, поэтому не складывайтесь за счёт её излишнего скругления.
Видео: Основная техника выполнения Наклона к ногам сидя
https://youtube.com/watch?v=baFOEEwX6VY
Постарайтесь не переусердствовать с вытяжением подколенных сухожилий, чтобы не нанести себе травму.
