Поза Тадасана: полезные свойства
Прежде всего, поза горы формирует правильную осанку, вырабатывает привычку стоять правильно.
Благодаря равномерному распределению веса по стопе, постепенно устраняется привычка неправильной постановки ноги.
Корректное распределение веса по стопе помогает устранить такие проблемы, как сутулость, деформация позвоночника, отвисание живота, сохранение формы груди у женщин (в сочетании с другими техниками). А также:
- Улучшается гибкость, в теле и уме появляется легкость.
- В теле восстанавливается нормальное течение энергии.
- Мускулатура туловища хорошо растягивается и тонизируется.
- Идет хорошее воздействие на шею и плечевой пояс, что особенно полезно при сидячей работе.
Такие вот полезные эффекты дает поза горы, позволяющая «просто» восстановить правильную осанку.
Полезные советы
Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, необходимо изначально правильно изучить и понять важность ощущений, которые испытывает человек при выполнении данной асаны, так, ощущение «прямого позвоночника», определенные мышечные движения и общая концентрация организма пригодятся для выполнения других асан в йоге. Дадим несколько практических советов:
- Встаньте перед зеркалом, начните с выравнивания лодыжек, колен, тазобедренных и плечевых суставов, ушей, сохраняйте естественные изгибы позвоночного отдела.
- Каждая ступня должна опираться на четыре основные точки: основание большого пальца и мизинца, а также внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне.
- Не допускается перенос веса тела на одну из ног, равно как только на пяточную или мысочную зоны.
- Для наиболее легкого усвоения позы необходимо сфокусировать взгляд на какой-либо точке прямо перед собой.
Уттанасана в йоге. Уттанасана
В переводе с санскрита: ут означает «интенсивное», тана – «растяжение», асана – «положение тела».
Это поза интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Встаньте в Тадасану и подтяните колени вверх.
- Поднимите руки к потолку ладонями вперед. Растяните все тело.
- С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол пред ногами. Держите ноги полностью вытянутыми.
- Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Держите оба колена параллельно друг другу.
- Вытяните торс, втяните задние ребра и посмотрите вперед. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении.
- С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Руки согните в локтях и направьте их в стороны. На вдохе подтягивайте коленные чашечки вверх, на выдохе опускайте вниз живот и ребра. Не зажимайте шею. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
- На вдохе выпрямите руки в локтях, поднимите голову и посмотрите вперед. Поставьте руки под плечи и поднимите корпус вверх. Вернитесь в Тадасану. Если в наклоне округляется спина и ладони не достают до пола, то используйте стул в качестве опоры или деревянные блоки.
Наиболее полный перечень Асан Йоги (более 400). Подробное описание, техника выполнения, изображения, видео.
ЭФФЕКТ:
вытягивает спину и ноги;
тонизирует органы брюшной полости;
удлиняет позвоночник;
облегчает умственное и физическое истощение.
Способ выполнения классической позы пальмового дерева
Станьте так, чтобы лодыжки, основание больших пальцев, большие пальцы и пятки были вместе.
Нажмите пятками на пол, выравнивая ноги. Равномерно распределите вес на обе стороны ног. Макушка головы должна быть направлена вверх. Потяните ладони вниз так, чтобы плечи были обращены в сторону пола и займите такое положение, чтобы от подошвы ног до макушки головы была одна прямая линия. Пятки, бедра, также должны быть расположены на этой же линии.
Руки все время активные, направленные вертикально вниз по бокам тела и растягивают плечи в направлении пола, а макушка головы смотрит вертикально вверх. Дыхание сохраняйте ровное, спокойное, позвоночник вытягивайте вертикально вверх. Опустите копчик вниз, а лобковую поднимите вверх так, чтобы таз был перпендикулярно полу. Пальцы ладони вытяните и удлините.
Спокойный вдох и спокойный выдох. Позиция симметрична относительно оси позвоночника, она стабильная, но не напряженная. От подошв стоп до макушки головы тело растянуто и активно, свободное дыхание и полностью расслабленные мышцы лица.
Преимущества классической позы Горы:
- раскрывает и укрепляет грудную клетку;
- укрепляет колени и лодыжки, бедра;
- устраняет жесткость бедер;
- симметричное развитие ног;
- снимает боль в спине и массирует органы брюшной полости;
- корректирует и улучшает осанку;
- уменьшает плоскостопие.
Она хорошо воздействует на нервную систему, поскольку дает оптимальное расширение нервам и мышцам, и таким образом способствует функционированию различных систем организма. Лечит ишиас, хорошо для пациентов с седативными заболеваниями, но только, если упражнение выполняется под руководством опытного наставника. Повышает концентрацию, улучшает равновесие и повышает бдительность. Тадасана полезна при ожирении разных частей тела. Очень эффективна при устранении болей в спине. Обеспечивает прочность и подвижность ног, бедер.
Биомеханика суставов. работа мышц
На первый взгляд, упражнение простое. Но что происходит с мышцами? Такую стойку поддерживает напряжение большого количества мышц шеи, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей. В этой асане гораздо быстрее наступает мышечное утомление, чем при ходьбе или даже легком беге.
В конечной фазе тадасаны работают:
- грудино-ключично-сосцевидная мышца;
- трапециевидная мышца;
- подостная мышца; малая круглая мышца;
- большая и малая ромбовидные мышцы;
- глубокие мышцы спины (в первую очередь межостистые);
- мышцы брюшного пресса;
- квадратная мышца поясницы;
- большая ягодичная мышца;
- широкие мышцы бедра;
- двуглавая мышца бедра;
- латеральная и задняя группы мышц голени;
- мышцы стопы.
Показания для выполнения тадасаны
Тадасана показана больным артритом и людям с плохой подвижностью в шейном, в плечевом и ключичном отделах. Легкий прогиб назад и отведение лопаток назад и вниз поможет людям с сутулостью. Если после долгого сидения за компьютером у вас затекли игры, бедра или спина, то эта поза то, что вам нужно.
Правильная техника выполнения асан
Как это не покажется странным, но главным критерием правильной техники выполнения асаны является гармония и внутренняя удовлетворенность от упражнения.
Все вышеперечисленное выше лишь рекомендация и никак не строгие правила для выполнения позы. Не нужно пытаться лезть из кожи вон и стать таким как великий йог на фотографии, который заплелся в узел.
Строгая точность, отстройка и выверенность позы йоги не является критерием ее правильного исполнения. Главный критерий правильности асаны — это внутренняя гармония, покой, удовлетворенность, радость от преодоления себя и радость от расслабления.
Вы можете принять позу примерно как на фотографии и экспериментировать. А что если я подниму руки. А что если я опущу руки. Или может быть расставлю в стороны. Буду смотреть в потолок или перед собой.
Вы можете стать художником в йоге и сделать свою собственную позу «под себя». Для этого нужно принять позу примерно как описано в трактате или на фотографии и поиграть с ней, пофантазировать. И принять ту позу, в которой вы почувствуете себя наиболее комфортно.
Простые перевернутые позы
Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.
Сарвангасана
Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны – позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны – одной минуты.
Халасана
Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану – позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.
Техника выполнения бхекасаны
Изучать позу лягушки рекомендуем с инструктором, он покажет как верно и безопасно ее выполнять, в ином случае, упражнение может оказаться безуспешным или даже вредным для здоровья.
Обратите внимание — поза лягушка на фото
Как выполнять позу Лягушки правильно:
- Лягте на живот, положите руки вдоль туловища.
- С выдохом вытяните ступни к тазовой кости.
- Схватитесь за них руками и поверните к ягодицам.
- Тяните пятки к полу, при этом прижимая к бедрам.
- Оторвите грудь и голову от поверхности, вытягивайте их вперед-вверх.
- Оставайтесь в таком положение в течение 3-5 циклов дыхания. Дышите равномерно и спокойно.
- Расслабьтесь и выпрямите коленки.
Не прижимайте плечевые суставы к ушам, иначе будет сдавливаться шейный отдел. Шею надо вытягивать, а локти отводить назад. К Мандукасане рекомендуют приступать после того, как будет освоена Вирасана.
Для максимальной эффективности хорошо делать 108 «Лягушек» подряд. Если Вам сложно на первых порах делать столько повторов, начните с 21 подхода. По мере освоения асаны добавляйте число повторений до 54-х. В идеале доведите упражнение до 108 повторений.
Выход из асаны
После выполнения Бхекасаны обязательно необходимо расслабиться. Наилучшим образом после напряженной тренировки в этом поможет Шавасана – поза расслабления, ее достаточно будет делать 7 минут.
Существует еще один способ выйти из «лягушки». В крайнем верхнем положении с выпрямленными ногами, соединяем вместе стопы, руки свободно свисают. В этом положении глубоко и спокойно дышим несколько циклов.
Важно, с каждым выдохом расслабляться сильнее, опуская при этом позвоночник. После не спеша выпрямляемся
Верхняя поза лука, поза колеса – Урдхва Дханурсасана
Данная асана является достаточно сложной и помогает растяжке и раскрытию всего тела. Считается, что асана является вершиной среди асан с прогибом в спине. Ее, как правило, выполняют в конце практики, когда тело полностью разогрето. Название на Санскрите, «Урдхва Дханурсасана», происходит от трех слов:
«Урдхва» — верх, верхняя
«Дхану» — лук
«Асана» — поза.
Асана требует достаточных усилий и хорошей физической подготовки, поэтому, возможно, вам следует сначала некоторое время попрактиковать йогу, прежде, чем приступать к выполнению этой позы.
Обратите внимание, что вы можете серьезно травмировать спину, позвоночник и шею, если вы не готовы к данной асане. Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины. Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины
Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины.
Если вам не хватает гибкости и растяжки для выполнения этой позы, попробуйте выполнять следующие асаны: «Собака мордой вниз», «Поза верблюда», «Поза мостика» или «Перевернутая планка».
Они помогут вам улучшить выносливость, подвижность и гибкость, которые понадобятся вам для выполнения нашей асаны.
Техника выполнения:
Ложитесь на коврик на спину. Согните колени, ноги при этом должны сохранять параллель. Придвиньте ваши пятки максимально близко к ягодицам.
Закиньте руки за голову, локти должны быть согнуты таким образом, чтобы ваши ладони лежали на полу по бокам от головы. Ваши пальцы должны находиться около плеч.
Ваши предплечья также должны располагаться параллельно. Направьте локти прямо в потолок.
Сделайте вдох, плотно прижмите ноги к полу, приподнимите бедра и направьте их к потолку. Напрягите ягодицы, бедра и пресс для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Держите ваши ноги и стопы параллельно друг другу. Перенесите вес на руки и приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса над ковриком.
Убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу – не позволяйте локтям расходиться в стороны. Задержитесь в этой позиции и выполните несколько циклов дыхания.
На выдохе полностью выпрямите руки и оторвите голову от пола. Распределите вес на руках равномерно между всеми пальцами. Ваша грудная клетка должна быть направлена к голове.
Не переносите вес на голову и не давите им на шею. Как только вы почувствуйте достаточную силу и гибкость, вы сможете оторвать голову от коврика.
Постарайтесь еще сильнее выгнуть грудную клетку и еще больше выпрямить руки и ноги. Поверните немного внутрь ваши бедра, расправьте лопатки. Позвольте вашей голове свободно повиснуть. Смотрите на пол между вашими руками.
Задержитесь в такой позиции в течение 15 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позиции, сначала аккуратно коснитесь макушкой коврика, а затем опустите уже все тело. Отдохните, сведите колени вместе.
Вот и все!
24 асаны для начинающих, с которых вы можете начать. Я надеюсь, что данное пособие поможет вам ознакомиться с основными названиями и позами.
Намасте!
Источник www.fitwirr.com/fitness/-24-yoga-poses-beginners
Как часто нужно заниматься йогой, чтобы достичь прогресса?
Сейчас Веред воспитывает трёх маленьких дочерей. Её знакомство с йогой состоялось семь лет назад, когда младшей девочке было всего четыре месяца. Тогда блогер решила дважды в неделю посещать класс йоги и пилатеса. По словам девушки, спустя год занятий она почувствовала некую связь с этой практикой и стала заниматься дома, чтобы лучше изучить себя и возможности тела.
В настоящее время Веред практикует йогу по полтора часа в день. Тренер уверена, что для прогресса крайне необходимо заниматься регулярно и тщательно разминаться перед каждой тренировкой. А вот ходить в спортивный зал и сидеть на строгих диетах, по мнению блогера, вовсе не обязательно, если вы хотите стать йогом. Ведь такая практика вполне самодостаточна.
Можно познавать йогу всю жизнь. Мы расскажем, с чего начать
Твой йога-путь: 5 асан для начинающих
Типичные ошибки
Несмотря на кажущуюся простоту асаны, новичкам выполнять ее бывает крайне сложно. Поэтому люди, только начинающие свой путь в йоге, допускают многочисленные ошибки, стараясь облегчить себе задачу:
- Самая распространенная – неправильная постановка стоп, когда нужно сомкнуть одновременно пятки и большие пальцы. Многие люди смыкают только пальцы либо пятки, что уже неправильно и нарушает дальнейшую концепцию позы. Из-за этого асана не дает никакого положительного результата.
- Прогибание поясницы, а этого делать категорически нельзя.
- Поднятие и опускание подбородка. Он должен быть статичным.
- Напряжение лицевых мышц при вытягивании шеи. Это приводит к тому, что человек быстро устает, напряжение мышц лица перекрывает энергетические каналы, и в выполнении позы нет никакого смысла.
- Новички в йоге неправильно распределяют массу тела, перенося ее на пальцы ног. Из-за этого нарушается координация, может появиться боль в икроножных мышцах.
Практика
Метод представляет собой систему, которая подготавливает человека к другим видам занятий.
Комплекс хатха йоги состоит из:
яма – универсальные моральные заповеди, среди которых принцип ненасилия (ахимса), целомудрия до вступления в брак (брахмачарья), правдивости (сатья), непривязанности (апариграха) и невозможности присвоения чего-то чужого (астея);
нияма – вторая часть методики, отражает в себе духовные составляющие: чистота (шауча), скромность (сантоша), целеустремленность (тапас), создание культуры мысли (свадхьяя) и восприятие бога, в качестве совершенства (ишвара-пранидхана);
асасны – статичные позы йоги, удержание которых, помогают достичь возвышенных целей, научиться концентрировать внимание;
пранаяма – техника дыхания, обеспечивающая контроль и передвижение энергии в нужные части тела.
Вариации
Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:
- Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
- Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
- Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.
Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.
Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.
Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.
Асаны для осанки
Базовые упражнения для новичков: разминка
- Исходное положение – сидя на стуле. Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на полминуты.
- Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).
- Тадасана (поза горы). Исходное положение – стоя. Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх. Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд. Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене. В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.
- Знакомое многим со школы упражнение на растяжку: встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола. Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч). Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.
- “Модельная ходьба”: передвигайтесь по комнате с книгами на голове.
Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст “запомнить” правильное положение туловища. После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.
Видео: “Йога от сутулости: техника выполнения асан”
Топ-5 асан
Марджариасана (поза кошки). Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени – под бёдрами). На вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику. Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.
Поза кошки
Дандасана (поза посоха). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам. Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.
Асана Дандасана
Комбинация поз “собака мордой вниз” и “собака мордой вверх”. Лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи ( как будто собрались отжиматься). На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе “проползите” туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой. В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.
Комбинация поз собака мордой вверх и вниз
Баласана (поза ребёнка). Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.
Выполнение позы ребенка
Шавасана (поза трупа). Завершение тренировки, поза максимального расслабления. Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. Теперь ваша задача – расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.
Шавасана – поза трупа
Видео: “Комплекс упражнений для выпрямления спины”
Мостики
Мостик – еще одна поза, хорошо знакомая с детства. И только теперь многим стало известно, что это асана, именуемая как Ардха Чакрасана. Только не всем взрослым она дается с той же легкостью, с которой выполнялась в детстве. Но регулярное выполнение упражнения поможет устранить патологии спины.
Такие асаны, включенные в комплекс йоги для начинающих, обеспечивают:
- стимулирование работы надпочечников;
- возвращение гибкости позвоночнику;
- укрепление мышечного корсета;
- восстановление репродуктивной системы.
К таким асанам относятся:
- Урдхва Дханурасана;
- Сету Бандхасана.
Если сложно выполнять это упражнение из положения стоя, можно использовать стену или шведскую лестницу.
Положительное влияние
Йога очень полезна для организма и поза горы — этому подтверждение. Если ты работаешь в офисе и проводишь сидя по 7-10 часов, если ты не занимаешься спортом, ведешь малоактивный образ жизни, и у тебя появился артрит, сутулость, немеют ступни ног, дают о себе знать застойные явления в икрах и бедрах, то тебе просто необходимо начинать практиковать йогу, а начать, конечно, с позы горы. Кроме вышеперечисленного, в данной позе задействовано множество мышц нашего тела.
Польза от позы горы в йоге колоссальна для организма:
- она помогает сохранить гибкость позвоночника и суставов рук и ног, оказывает тонизирующее действие на весь организм;
- улучшает осанку;
- способствует правильной работе кишечника;
- укрепляет мышцы живота;
- способствует приливу энергии и бодрости;
- медитация, концентрация, которые необходимы при выполнении асаны;
- оказывает омолаживающее действие на весь организм в целом;
- является одним из методов лечения плоскостопия.
Сила в простоте
Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.
Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения
Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.
Вариации
- Облегченный вариант
Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.
- Усложненный вариант
А. Падангуштхасана — наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.
Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.
Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.
Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) — наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.
При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.
Как правильно делать позу «Собаку мордой вниз»
В разных школах йоги встречаются различные описания позы. Ниже дано описание, как правильно делать упражнение:
- Стопы поставлены на ширине плеч. Сделайте наклон вперед, ладони поставьте на пол на ширине плеч. Пальцы «смотрят» вперед.
- Вес тела перенесите вперед на вдохе. На выдохе оттолкнитесь руками, а тазом тянитесь назад.
- Продолжайте тянуться, пока не почувствуете, что спина распрямилась.
- Старайтесь оторвать пятки от пола, чтобы максимально распрямить ноги.
- Отталкивайтесь руками сильнее и больше тянитесь за тазом назад и вверх.
- Зафиксируйте это положение и опустите пятки.
- Дышите спокойно и глубоко, пытаясь сильнее раскрыть грудную клетку. Прогнитесь в пояснице, копчиком тянитесь вверх.
- После 3-4 вдохов-выдохов перенесите вес тела вперед, опуститесь на колени, ягодицы поместите на пятки. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.
Начинайте выполнять «Собаку мордой вниз» с минуты, увеличивая время до 2-3 минут. Если чувствуете, что асана дается нелегко, можно облегчить задачу, поставив руки или стопы на возвышение.
Рисунок 3: Для выполнения Шванасаны нужна физическая подготовка
