«суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением
Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки девушкам и женщинам, не желающим или не имеющим возможность посещать их занятия в спортивном зале.
Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера.
Катерина Буйда «суперсеты» на видео
Катерина Буйда разработала видео специально для тех, кто не может ходить в зал, но очень хочет обрести красивые формы
Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.
Программа помогает девушкам эффективно похудеть
Разрабатывая и отбирая упражнения для своих программ, Катерина брала за основу упражнения, которые используются в балетных классах, в популярных видах фитнеса (в кардио- или интервальных тренировках), а также в йоге и пилатесе.
Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным. Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.
Суперсеты для мышц и красивого рельефа
Отличительная особенность тренировок, проходящих с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой. Хорошее настроение, бодрость, уверенность в себе и легкость в теле обеспечены каждому, кто доведет начатое до конца!
Тренировки с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой!
Доказанная эффективность суперсерий
Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.
Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Живот
Самая проблемная область у мужчин и женщин — это торс. Именно здесь откладываются излишки жира и эта часть является наименее подвижной. Глупо предполагать, что если качать только пресс, то можно похудеть до прорисовки кубиков на животе. Упражнения для такой цели не ограничиваются только животом.
Дело в том, что процесс расщепления жира осуществляется током крови. Нельзя заставить кровь омывать только живот. Потому должны быть жиросжигающие тренировки для всего тела. Суперсеты с упражнениями в количестве 2 и 3 проделываются на 3-5 подходов с перерывом в минуту.
| Номер суперсета | Упражнение | Подходы | Повторы |
| 1 | Приседания в выпаде со штангой | 3 | 10 |
| Присед с гантелью на груди | 15 | ||
| 2 | Подтягивания на турнике | 4 | 8 |
| Становая тяга одной рукой на одной ноге (попеременно) с малым весом | 12 | ||
| 3 | Армейский жим | 4 | 12 |
| Тяга гантелей в наклоне | 20 | ||
| «Скалолаз» с упором лежа | 20 |
Эффективным упражнением для живота является «планка» — достаточно принять упор лежа. Точкой опоры служат локти и носки ног. Для начинающих подойдет программа в 5 подходов по 45 секунд. Можно выполнять в домашних условиях.
Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц
Шокирование является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсерии на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсет для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.
При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.
Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей.
То разнообразие, что дает тренинг суперсета, не сравнится ни с одним другим. Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми составляет не больше 15-20 секунд, неплохо может включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения для тех мышц, которые расположены далеко друг от друга. Объяснить это просто: основная цель суперсета – накачать кровь в конкретную область тела, а гарантировать приток к бедрам и, к примеру, к груди, не получится.
Для укрепления мышц суперсерии тоже очень неплохое подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше наливаются кровью мышцы во время тренинга, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереально большой.
Для эффективного роста мышц нужно их ввергать в шок и удивлять. Это вполне реально сделать при помощи классических упражнений для мышц антагонистов, а еще лучше нагружать одну отдельную мышцу разными упражнениями. Так, для грудных мышц пример суперсета будет состоять из жима гантелей лежа (10х3) и разводки их же в позиции лежа (10х3).
Суперсет способен нагрузить не только всю мышцу, но и ее отдельную часть. Так, к примеру, в жиме лежа включены грудные мышцы целиком, для проработки же наружных частей рационально использовать разводку, а внутреннюю часть помогут усовершенствовать упражнения на кроссовере.
- Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней, но со временем наращивают темп и количество занятий.
- Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю.
Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
Проведите великолепную часовую тренировку, которая укрепит ваш пресс, особенно если он скрывается под слоем «запасов энергии».
Если вы любите тренировать мышцы живота, попробуйте суперсет для тренировки пресса для мужчин, которые удобнее делать в тренажерном зале, но можно выполнять и дома. Для того, чтобы прокачать мышцы пресса понадобится блочный тренажер. Подойдет любой кроссовер или можно взять резиновый эспандер и выполнять все упражнения с ним, вместо тренажера. После нескольких повторений этих упражнений ваши мышцы пресса будут забиты до предела.
Выполняя этот комплекс круговой тренировки для пресса, вы почувствуете жжение, что будет свидетельством скорого появления рельефа на животе!
Таблица 30-ти дневного челленджа из упражнений для пресса
Эта программы тренировок мышц брюшного пресса рассчитана на выполнение серии движений каждый день. В таблице указан график выполнения движений для прокачки кубиков за месяц. Чтобы быстро добиться желаемого результата, необходимо соблюдать диету с дефицитом калорий для похудения, чтобы подкожный жир уходил быстрее.
| День 1 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, 30 секунд каждое |
| День 2 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, 40 секунд каждое |
| День 3 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, 50 секунд каждое |
| День 4 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое |
| День 5 | Бег с высоким подниманием бедра – 5 подходов по 40 секунд с отдыхом по 20 секунд |
| День 6 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое |
| День 7 | Отдыхаем |
| День 8 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 30 секунд каждое |
| День 9 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 40 секунд каждое |
| День 10 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 50 секунд каждое |
| День 11 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 60 секунд каждое |
| День 12 | Лягушка, 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд |
| День 13 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое |
| День 14 | Отдыхаем |
| День 15 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 30 секунд каждое |
| День 16 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 40 секунд каждое |
| День 17 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 50 секунд каждое |
| День 18 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 60 секунд каждое |
| День 19 | Прыжки с поджиманием 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд |
| День 20 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 60 секунд каждое |
| День 21 | Отдыхаем |
| День 22 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 30 секунд каждое |
| День 23 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 40 секунд каждое |
| День 24 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 50 секунд каждое |
| День 25 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 60 секунд каждое |
| День 26 | Берпи 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд |
| День 27 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 60 секунд каждое |
| День 28 | Отдыхаем |
| День 29 | Бег с высоким подниманием бедра, лягушка, прыжки с поджиманием и бурпи, три подхода по 40 секунд, 20 секунд отдыхаем |
| День 30 | Мертвый жук, скручивания, русский твист, подъем ног, планка в движении, два подхода по 60 секунд, 20 секунд отдыхаем |
- https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
- https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
- https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
- https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
- https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts
Тренировка суперсетами пример программы тренировок
Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков.
Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.
Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха.
Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.
Преимущества суперсетов
Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии.
Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых, во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться.
Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.
Рекомендации по использованию суперсетов
- Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
- Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
- Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
- Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.
Пример тренировки с суперсетами
Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:
- Подъем штанги на бицепс;
- Жим узким хватом для трицепса.
Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:
- Молотки для бицепса (3Х8-12);
- Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).
На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:
- Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
- Французский жим.
Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.
Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!
Программа тренировок с использованием суперсетов
Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:
- Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
- Армейский жим (3-4Х8-12);
- Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
- Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
- Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
- Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).
Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их
Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия
После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении.
Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.
Суперсеты для дельтовидных мышц
Очень часто треню руки суперсетами, и так как тренировка раз в неделю, то никакого истощения нету. Раньше руки были отстающей мышечной группой, теперь уже начинают переганять другие мг).
Комплексные
Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.
Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов
Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный
Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.
Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.
Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.
Вот примеры таких комбинированных сетов:
Для девушек и женщин
Для ног и ягодиц
Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):
- Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
- Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
- становая тяга + наклоны со штангой
Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.
Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.
Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.
Для спины, груди и плеч
Спина:
- подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
- тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
- тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
- становая тяга + гиперэкстензия .
Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.
Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.
Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.
Для рук — бицепс и трицепс
Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.
Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.
Для пресса
- «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
- «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
- повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
- зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.
Для мужчин
Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.
Хитрость
Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.
Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.
Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере
Преимущества для похудения
Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.
А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно ????
Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!
А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.
Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.
Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.
По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.
Программа тренировок с упражнениями
- Кардио:
- Эллипсоидный тренажер
- Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
- Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
День 1:
для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
День 2:
Для мышц всего тела: становая тяга.
Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
День 3:
для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
Накачайте ягодичные мышцы с помощью суперсетов
У Вас не выдающиеся ягодицы? Накачайте их с помощью интенсивных суперсетов и добейтесь округлых, спортивных форм, о которых Вы так давно мечтали.
Весна уже не за горами и лето наступает на пятки. А это значит, что поток людей, которые пытаются сбросить свои последние килограммы и накачать кубики на животе, в тренажерных залах значительно увеличился. Да, все это хорошо, но в настоящее время кубики больше не являются главным признаком спортивного тела.
Что может быть сексуальнее, чем подтянутый живот, спросите Вы? Ошеломительные ягодицы, конечно же!
О да, ягодицы сейчас занимают первое место в номинации «сексуальные части фитнес тела»
Ничто не привлекает внимание так, как красивые, округлые формы. Упругие ягодицы, бесспорно, улучшат Ваш вид сзади и так же укажут на Вашу спортивную подготовку
Тренировка ягодиц поможет Вам бегать быстрее, прыгать выше, делать тяжелые приседания и сложные упражнения. Хорошо развитые ягодичные мышцы даже могут защитить поясницу во время интенсивных физических упражнений.
Если ягодицы не готовы к тренировкам, сейчас именно тот момент, когда Вы должны заняться ими. В стремлении улучшить форму ягодиц Вам необходимо выполнять тяжелые приседания, выпады, упражнения со спортивным снаряжением. Что бы ускорить прогресс нужно интенсивно заниматься используя суперсеты.
Суперсеты для сексуальных ягодиц
Причин не развитых ягодиц может быть много – от сидячего образа жизни, до неправильно составленных тренировочных программ. Что бы составить суперсет просто выбираете пару предложенных упражнений и выполняйте их без перерыва. В каждом суперсете есть два упражнения на одну и ту же группу мышц, технически Вы будете выполнять комплекс упражнений. Это повлияет на уровень мышечной усталости, потому что Вы заставляете одни и те же мышцы выполнять больше работы в сжатые сроки.
Если Вы не хотите выполнять устаревшие комплексы упражнений, это зря! Конкретные упражнения максимально помогут приобрести Вашим ягодицам форму. Объедините упражнения без спортивного снаряжения и упражнения с легкими весами, в суперсет, так Вы укрепите квадрицепсы и внутренние мышцы бедра.
Три идеальных упражнения по парам
Для начала Вам нужно выполнить 20-25 повторений, затем сразу уменьшить количество до 6-10 комплексных повторений. После того, как Вы справитесь с комплексными упражнениями, отдохните и повторите в общей сложности 2-4 суперсета.
Мостик лежа + Становая тяга
Красивые ягодицы — результат постоянных тренировок. При выполнении мостика лежа, нужно поднять ягодицы вверх и попытаться не напрягать квадрицепсы и поджилки. Задержитесь в таком положении, перед тем как опустить таз, что бы закончить упражнение. Если Вы чувствуете, дискомфорт в ягодицах, встаньте и подготовьтесь к выполнению мертвой тяги. Если Вы выполняете становую тягу, убедитесь, что напрягаете ягодицы, а не нагружаете спину.
Махи ногами + Выпады
Одно из лучших упражнений — махи ногами Выпады тренируют ягодичные мышцы; Вы это почувствуете, когда будете вышагивать на платформе
При выполнении такого упражнения для ягодичных мышц важно, что бы в определенный момент выставленная нога испытала всю тяжесть веса и почувствовала дополнительную нагрузку, также это упражнение можно делать с помощью подвижного блока. Для создания максимальной активации ягодичных мышц во время выпадов, используйте самую высокую скамью или шагайте настолько широко насколько сможете
Разведение ног на тренажере + Выпады с гантелями
Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. При выполнении разводки ног на тренажере, поднимите валик с рабочей ногой и отведите вбок. Это активирует ягодичные мышцы. Поднимите ногу так высоко, как сможете, но при этом Вы должны комфортно себя чувствовать.
Задняя поверхность бедра и ягодицы должны быть напряжены, после этого, сделайте выпад. Ваше тело может плохо держать равновесие, но это нормально! Вы просто чрезвычайно поработали. Используйте легкий вес, пока не будете чувствовать себя уверенно в движении.
СОХРАНИТЕ ЛУЧШЕЕ НАПОСЛЕДОК
Чтобы придать ягодицам идеальную форму, необходимо уделять повышенное внимание их проработке. Эти суперсеты не нужно делать один за другим
Для получения лучших результатов, добавьте одно из этих упражнений в конец обычной тренировки на нижние части тела. Не делайте слишком много упражнений на ягодицы, потому что Вы можете перетренироваться и, следовательно, будете не в состоянии достичь результатов, на которые Вы так упорно работали!
2
