Лучшие упражнения для проработки трапеций
Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.
Шраги со штангой
Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).
Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.
Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:
Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.
Шраги в тренажере
Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.
Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи
В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку
Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.
Становая тяга
Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.
Упражнение шраги с гантелями
Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.
Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.
Как правильно делать шраги с гантелями?
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
- Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
- В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
- Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
- В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.
Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений
Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой
Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут
Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.
Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:
- сидя на вертикальной скамье;
- стоя со штангой, перед собой;
- стоя со штангой, за спиной.
Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.
Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.
Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?
Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.
Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите штангу прямым закрытым хватом чуть шире плеч, полностью выпрямитесь и удерживайте снаряд в опущенных вниз руках.
- Разведите ступни на ширину плеч, немного согните колени.
- Разверните грудь вперед и максимально отведите назад плечи.
Движение:
- Вдохните и выполните задержку дыхания. Напрягите мышцы кора и, не помогая себе спиной, изолированным усилием трапециевидных мышц поднимите плечи как можно выше вертикально вверх.
- Задержите пиковое сокращение мышц в верхнем положении на 2 секунды.
- Медленно опустите вес в нижнюю позицию, расслабьте мышцы и совершите выдох.
- Выполните плановое число повторений и возвратите штангу на стойки.
Внимание!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не вращайте плечами. Такое движение под нагрузкой может стать причиной травмы ротаторов плеча.
- Не опускайте подбородок вниз и не вращайте головой. Это создает все условия для получения травмы шейного отдела позвоночника, провоцирует округление спины, а также вызывает некоторую диспропорцию в распределении нагрузки.
- Не используйте слишком большие веса. Это сокращает амплитуду, затрудняет фиксацию позиции в верхней точке и снижает стимуляцию целевой мышцы.
- Не бросайте штангу вниз. Это может привести к травме спины и плечевых суставов.
- Не подседайте во время подъемов штанги. Это облегчит выполнение упражнение и будет приравнено к одному из вариантов читинга.
Рекомендации!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Поднимайте плечи как можно выше, чтобы максимально сократить трапеции. Если же «пожимание» плечами выходит неполным, убавьте вес.
- Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми и расслабленными на протяжении всего подхода. Таким образом вы исключите вероятность включения в работу бицепсов.
- Избегайте рывков при подъеме веса. Они повышают риски получения травмы и снижают тренировочный эффект от упражнения.
Вариант выполнения
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Шраги со штангой за спиной. Алгоритм движения аналогичен базовому варианту шрагов, но амплитуда движения в данном случае будет сокращена. В силу большей технической сложности этот вариант шрагов предполагает использование меньшего отягощения, нежели классическое упражнение.
- Шраги лежа со штангой. Выполняются из позиции лежа на наклонной скамье. Такая позиция позволяет переместить акцент нагрузки на средние области трапеций. Преимущество этой вариации упражнения также в полном отсутствии осевой нагрузки на позвоночник, которая возникает при выполнении шрагов со штангой в положении стоя.
Особенности и преимущества
Выполнение махов гантелями в положении стоя обеспечивает равномерную нагрузку на плечевой пояс. Упражнение помогает визуально расширить плечи. В женском фитнесе оно пользуется полярностью, поскольку улучшает осанку, зрительно делает талию тоньше. Тренировка задействует многие мышцы:
- Среднюю головку дельт. Основная нагрузка приходится именно сюда.
- Трапецию. При выполнении упражнения задействована ее верхняя часть.
- Надостную мышцу. Находится она в верхней ямке лопаточной кости, включается при подъеме плеча выше горизонтальной прямой.
- Выпрямители поясницы, пресс. Способствуют поддержанию туловища в ровном положении.
Махи с гантелями будут полезны не всем спортсменам. Противопоказаны упражнения людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Допустима лишь разводка с небольшими весами. К преимуществам упражнения относятся:
- простота освоения, выполнения;
- универсальность;
- разнообразие вариантов, доступны любые веса, допустимо использование гантелей, жгутов, гирь;
- сжигание большого количества калорий.
Имеются у разводки и некоторые недостатки. При нарушении техники выполнения, раскачивании корпуса приходится прогибать поясницу, а это приводит к нежелательным нагрузкам. Не рекомендуется менять форму упражнения, чтобы применять большие веса — это непродуктивно.
Как выполнять упражнение?
- Делать шраги со штангой стоя рекомендуется только с использованием атлетического пояса, чтобы подстраховать позвонки от смещения.
- Возьмите штангу перед собой, желательно со специальных стоек, для того чтобы лишний раз не напрягать продольные мышцы спины и поясницу при работе с большими весами. По поводу хвата нужно сказать, что нет определённых «правильных» рекомендаций по его ширине. При более широком хвате уменьшается амплитуда, но при этом дельтовидные мышцы не так сильно забирают на себя нагрузку. При более узком хвате будут активно задействованы, кроме верхней части трапециевидных мышц, боковые и задние дельтовидные мышцы. Если ваши кисти недостаточно развиты, для того чтобы удержать рабочий вес, то можно использовать атлетические лямки или бинты.
- Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы колени и стопы находились в одной плоскости. Ни одно упражнение в бодибилдинге или пауэрлифтинге нельзя выполнять с полностью выпрямленными ногами, потому что можно серьёзно повредить коленный сустав. Так и при выполнении этого упражнения, хотя бы слега согните ноги, чтобы убрать лишнюю нагрузку с суставов.
- Затем просто поднимите плечи вверх до упора, чтобы в конце движения они максимально поднялись или даже прижались к шее, если получится. Во время этого необходимо выдыхать воздух. Ошибочным является выполнение упражнения, когда спортсмены пытаются по круговой траектории поднимать штангу. В этом нет никакой необходимости, такое выполнение нарушает правильное распределение нагрузки на целевую группу мышц.
- Задержитесь в таком положении хотя бы на 1-2 секунды и небыстро опустите плечи до исходного положения. Когда вы опускаете штангу вниз, необходимо вдыхать воздух, чтобы зарядиться для нового повторения.
- Сделайте так повторов 12-15 и положите штангу на стойки.
При выполнении шрагов необходимо следить за спиной и осанкой, чтобы вы не делали это упражнение в позиции шахматного коня, иначе могут возникнуть проблемы и боли в спине.
Для того чтобы упражнение дало эффект, достаточно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вам неудобно выполнять его со штангой, можете взять гантели. Такой вариант не позволит использовать в качестве нагрузки большие веса, выполняя шраги со штангой, техника будет на более высоком уровне, что позволит хорошо прочувствовать каждый сантиметр траектории движения.
Шраги стоя
Они являются самыми частыми в своем роде упражнениями. Ниже описывается техника их выполнения.
Берем в руки отягощение. Начинаем поднимать плечи повыше не сгибая при этом рук. Потом плавно опускаем плечи и возвращаем руки в исходное положение. Делаем упражнение ещё раз. Для выполнения отлично подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом. Она не будут давить, как обыкновенный гриф. Если вы делаете упражнения с прямым грифом, то желательно менять хват рук.
Правильное выполнение шраг со штангой и гантелями
Выполняются шраги ещё и на тренажерах, которые специально предназначены для тренировки мышц ног. Для этого вам не пригодится ни гантель, ни штанга. Подходим к тренажеру, занимаем исходную позицию, такую же, как при выполнении упражнения на икры. Главное сосредоточиться на подъеме плеч. Таким образом на плечи будет давить большой вес.
Нужно напрячь мышцы тела и слегка прогнуть спину. Нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу, не нужно мяться с ноги на ногу. Сильное давление на плечи, при выполнении этого упражнения может вызывать неудобства. Это коснется, в основном тех, у кого есть проблемы с суставами. Чтобы смягчить этот эффект, можно подложить что-то между тренажером и плечами.
Альтернативы – жим гантелей стоя
Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе, чтобы включить стабилизаторы, но лучше выбрать более простой вариант, чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.
Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей, кто не умеет выключать ноги, и постоянно пытается швунговать, то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу, и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.
Вариант жима гантелей стоя позволяет:
- Больше взять веса, так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
- Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
- Способствовать развитию силы в жимах со штангой, толчках и швунгах;
- Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы
Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы, ягодицы, как бы упирается в пол ногами, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки вместе, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.
Техника
- Гантели приводятся к плечам взятием в стойку, то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
- Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
- За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
- Опускает их плавно к плечам;
- Особенность такая, что гантели двигаются по более «плоской» траектории, нежели штанга;
- Заводить их за голову, как в движении со штангой акцентировано, совсем не нужно.
Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ, детка!
Watch this video on YouTube
Рекомендации
- Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
- Нужно избегать плоской траектории, и стараться выводить гантели чуть к макушке, а не ко лбу;
- Полное расслабление рук, а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
- Вес для силовой тренировки поднимается не более, чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.
Ошибки:
- Швунг веса, то есть разгон его и толчок ногами;
- Раскачка корпуса вперед-назад;
- «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе, и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте
Гантели можно заменить на гири. В этом случае, нужно стартовать от уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед, но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.
Вариации упражнения и техника выполнения
Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!
Шраги с гантелями
Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.
Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.
В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.
Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.
Шраги со штангой
Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.
Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).
Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями. При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.
Шраги на брусьях
Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки. На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.
После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья
Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!. Займите исходное положение на брусьях
Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения
Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.
Шраги на наклонной скамье
Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.
Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.
Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!
Шраги в тренажере Смита
Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.
Основные ошибки
Новички или еще не набравшиеся достаточного опыта атлеты часто совершают ошибки. Рассмотрим самые типичные:
- Номер 1 в рейтинге – вращательные движения плечами. Эта ошибка заслуживает первое место не только из-за своей распространенности, но и из-за опасности для плечевых суставов. Хотя еще с десяток лет назад, такая техника была распространена даже в бодибилдинге
- Сутулость. Взяв большой вес без соответствующей подготовки, вы вряд ли сможете поднять его за счет силы верхних пучков трапеций. Ссутулившись можно подключить к работе средние пучки и ромбовидные мышцы. Но так и до травмы недалеко!
- Расслабление плеч в нижней точке. Не менее грубая ошибка, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, что может им навредить
- Читинг с помощью рук или ног. Частенько ради побития очередного силового рекорда на глазах «изумленной» толпы в ход идут не только подъемы плеч, но и сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику упражнения и снимает большую часть нагрузки с трапеций
Я привел лишь самые распространенные ошибки, которые в основном возникают по двум причинам. Первая – незнание техники упражнения, вторая – желание, во что бы то ни стало побить силовой рекорд. Устранив их, вы не только быстрее накачаетесь, но и сохраните свое здоровье!
Еще раз вспомним о некоторых технических моментах. Ключевые из них разобраны в видео.
Шраги с гантелями
Кратко об упражнении
При выполнении шрагов (по сути, это обычные пожимания плечами, только с дополнительным весом в руках) основную нагрузку получает трапеция, как было сказано выше.
Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, ближе к позвоночнику. Ее роль заключается в поднятии плечевого сустава вверх (пожимании плечами). Трапеция принимает косвенное участие в тяговых упражнениях, помогая поднять штангу с пола (или стоек).
Дополнительно нагрузку получает ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку. Обе эти мышечные группы расположены под трапецией, и, хоть и имеют небольшие размеры, но эффективно помогают при выполнении некоторых упражнений.
Само собой, что столь малая мышечная группа не является самой важной и требующей серьезного внимания, однако если целью тренировок для вас является идеальная и красивая фигура – без выполнения шрагов не обойтись
Кому и когда?
Если вы недавно пришли в зал, и еще не успели нарастить серьезную мышечную массу, то выполнять шраги с гантелями – не очень эффективно и актуально. Если вы решили, что бодибилдинг будет частью вашей жизни, то у вас еще все впереди. Куда полезнее будет потратить время и силы на дополнительный подход в базовых упражнениях.
Шраги включают в свои программы в основном атлеты, желающие дать дополнительную нагрузку отстающим мышцам трапеции. Хотя они и участвуют во многих упражнениях, но при этом развиваются недостаточно, что внешне легко заметить.
Техника выполнения
Понять технику выполнения не так уж тяжело: просто пожмите плечами, как будто не знаете ответа на поставленный вопрос. По сути, шраги с гантелями стояделаются точно также, поскольку именно трапециевидные мышцы выполняют это движение. Однако все же рассмотрим его пошагово.
- Встаньте прямо, плечи расправлены, а голова смотрит ровно вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, колени можно слегка согнуть. Возьмите гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Обычно ладони при этом направлены вовнутрь (к телу), однако выбирайте комфортное и удобное положение самостоятельно – суть упражнения от этого не изменится.
- Вдохните, задержите дыхание, и усилием трапеций максимально поднимите вверх плечевой сустав (постарайтесь максимально естественно пожать плечами, не обращая внимания на гантели). Можно ненадолго задержаться в верхней точке.
- Выдохните и начинайте обратное движение, опуская плечевой сустав.
- Повторите требуемое количество раз.
Советы и нюансы
- В первую очередь – вес. В большинстве изолирующих упражнений вообще не следует использовать максимальный вес, а уж для тренировки трапециевидных мышц – и подавно. Данная мышечная группа идеально прорабатывается при выполнении большого количества повторений, так что подбирайте гантели, чтобы можно было правильно сделать 10-15 повторений (как минимум) в 3-4 подходах.
- Следите, чтобы движение выполнял только плечевой сустав, причем двигался строго вверх. Не сгибайте руки в локтях.
- Корпус и шея во время выполнения подхода должны быть неподвижны – не наклоняйтесь вперед и не наклоняйте голову.
- Старайтесь выполнять движение (как поднимая, так и опуская плечи), задерживая дыхание. Это позволит создать дополнительную фиксацию позвоночника, снижая риск травмы.
- Следите, чтобы движение выполнялось в максимальной амплитуде.
- Включайте шраги в программу тренировки спины или плеч, после остальных упражнений.
https://youtube.com/watch?v=jqcm5bE-Bu8
Теперь вы знаете, как накачать трапецию, с помощью данного упражнения.
