Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

Варианты для различного типа залов

Классический —  с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:

С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу

Техника со штангой

Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается

Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;
Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;
Важно взять штангу симметрично с двух сторон.

Техника в тренажере Смита

Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано

Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;
Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе

Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;
Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Журавлик или румынская тяга на одной ноге

Watch this video on YouTube

Техника с гирей

Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;

Особенности такие:

• Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;
• Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;
• Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;
• Старайтесь двигаться плавно и равномерно;
• Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Особенности работы:

• Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;
• Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;
• Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;
• Движение целостное, не следует разбивать его на два
• Рекомендации по внедрению в тренировочный процесс
• Упражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;
• Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;
• Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.

Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.

Watch this video on YouTube

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног — в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

mountaira — stock.adobe.com

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко

Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика

Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми

Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком — на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift — это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует

Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается — снизьте рабочий вес

Еще один вариант данного упражнения — с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Чем можно заменить мёртвую тягу для похожего эффекта

Для прокачивания задней поверхности бёдер и проработки поясничных мышц можно использовать и другие виды упражнений. Если растяжка никак не позволяет делать именно мёртвую тягу, в процессе подготовки тела вполне подойдут в качестве замены такие варианты как:

• Отведение ног назад с отягощением. Одно из самых популярных фитнес-упражнений, которое можно выполнять как без веса, так и с утяжелителями. Стопы вместе, спина прямая, руки на талии. На вдохе медленно отвести ногу назад до упора, так же неторопливо вернуть её в исходное положение. Провести 10-15 повторений, сменить ногу. Оптимально использовать пластинчатые утяжелители, так как они меньше мешают в процессе выполнения упражнений.
• Обратная гиперэкстензия. Считается безопаснее, чем прямая гиперэкстензия, так как риск травмирования минимален. Выполнение допустимо даже при наличии грыж. Упражнение проходит в положении лёжа на поверхности, высота которой позволяет опустить ноги в ровном положении до пола. Корпус фиксируется с помощью рук. На выдохе поднять ноги максимально вверх, насколько даст степень растяжки. Задержать на секунду поднятое положение, на вдохе опустить ноги в исходное.
• Разгибание ног в тренажёре. Упражнение нацелено на проработку квадрицепса, на него приходится основная нагрузка. Выполняется с помощью тренажёра, исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях. На выдохе спокойно разогнуть ноги, заведённые под валики. На вдохе медленно опустить, не позволяя мышцам полностью расслабиться. Выполнять повторы в том же порядке.
• Жим ногами на проработку задней поверхности бедра. Выполняется в специальном тренажёре, расположенном под углом 45 градусов. Спина и голова плотно прижаты к спинке. Ступни как можно выше на платформе, расставлены максимально широко для наибольшей пользы от упражнения. Руки на поручнях. После отпускания держателей начать поднимать платформу с помощью разгибания ног. Лучше всего выполнять в присутствии тренера.
• Классическая гиперэкстензия. Базовое упражнение на проработку мышц спины, ягодиц и бёдер. Исходное положение на животе, руки на груди, перегиб в поясе через скамью с углом в 45 градусов. Ноги завести за валики для фиксации. На выдохе поднять корпус, задержаться в этом положении. На выдохе медленно опустить корпус в исходное.

Прокачав мышцы и улучшив растяжку благодаря приведённым упражнениям, в дальнейшем можно переходить к мёртвой тяге. Хорошо растянутые связки и мышцы позволят приступить к мёртвой тяге. Пока растяжка недостаточно хороша, к мёртвой тяге приступать не стоит, это может привести к травмам и долгому восстановлению. Продуктивных вам тренировок!

Значение становой тяги

Для «силовиков» упражнение является неотъемлемой частью тренинга. Для тех, кто работает над построением атлетического тела его роль переоценивается. Подтверждением этому является то, что добиться эффектного вида спины невозможно без прицельной проработки широчайших (главных) мышц. Они при выполнении тяги штанги из положения стоя испытывают исключительно статическую, но не активную нагрузку.

Совершенно иной эффект дает тяга со штангой в наклоне и широких подтягиваниях. Оба упражнения направлены на то, чтобы «нарастить» толщину и ширину спины. Тяга в наклоне также оказывает высокую статическую нагрузку на разгибатели спины. Становую классическую тягу следует считать вспомогательным, но не главным упражнением для бодибилдера.

Полноценный тренинг для проработки мышц спины обязательно должен включать в себя тягу и подтягивания штанги в наклоне. Становая должна выполняться только после проработки широчайших мышц. Степени оказываемой становой тягой нагрузки, если сосредоточиться на выполнении только этого упражнения, взяв его за основное, будет недостаточно. Это не позволит добиться главной цели для каждого бодибилдера — иметь внушительную спину.

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

1. Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
2. При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
3. Спина остается прямой все время.
4. Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения

Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса

Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов. Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов. Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Мышцы под нагрузкой

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангу или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы.

Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные области мускулатуры.

Ниже представлены мышцы, участвующие в упражнении:

• Мышцы-разгибатели спины. Главным образом нагрузка достается нижней части спины, в особенности пояснице. Небольшая нагрузка уприходится также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.
• Мышцы задней поверхности бедра – активно задействованы при выполнении мертвой тяги.
• Квадрицепсы бедер (четырехглавые мышцы бедра) — работают не столь активно, как при выполнении стандартной становой тяги, в тяге гантелей на прямых они включаются по минимуму.
• Мышцы ягодиц (преимущественно большие ягодичные мышцы) – также активно принимают участие.
• Мышцы предплечий. Выполняют статическую нагрузку, в результате того, что гантели удерживаются вашими руками.

Кроме этого, работает еще большое количество разнообразных мелких мышц, но они испытывают незначительную нагрузку. Прежде всего они выполняют функции стабилизации положения туловища.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовленности);

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.
2. Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.
3. Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.
4. На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Тяга с гантелями на прямых ногах не рекомендуется выполнять людьми с проблемами с поясницей и нижней частью спины. 

Советы по выполнению:

Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз; спина должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших  бедер и голеней. Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника

Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника

Если вам трудно удерживать спину прямой, то вам необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия; Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Ошибки при тяге гантелей

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые как правило совершают:

1. Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.
2. Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.
3. Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять — на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.
4. Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов, в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Вариации: Упражнение также может быть выполнено со штангой.