Зачем нужна растяжка
Многие считают упражнения на растяжку, сложными и неэффективными, предпочитая силовые упражнения в тренажерном зале. Кто-то просто считает себя не гибким от природы и игнорирует этот вид физической нагрузки. Но растяжка тела важна для всех, независимо от возраста и степени физической подготовки. Она очень полезна для организма:
- стимулируют кровообращение;
- укрепляют мышцы;
- человек становится более грациозным;
- улучшается координация движений;
- выпрямляется осанка;
- расправляются плечи.
Сегодня все больше людей проводит свой день сидя за офисным столом. Нахождение долгое время в практически неподвижном положении приводит к зажатию мышц спины и шеи.
Даже если Вы ежедневно совершаете пробежку или потеете в тренажерном зале, напряженность и не эластичность мышц рано или поздно приведет к травме. Более того, до и после силовых тренировок, обязательно необходимы разминка и заминка с упражнениями на растяжку, так как это:
- повышает эффективность тренировки;
- позволяет избежать болевых ощущений и травм;
- снимает мышечное напряжение;
- повышает эластичность мышц, позволяя увеличивать нагрузку на них.
Что делать не желательно?
Упражнения йоги спокойные, поэтому не представляют опасности. Они помогут справиться с любыми стрессовыми состояниями, усовершенствуют фигуру, повысят иммунитет.
Это действительно так!
Нужно научиться правильно, сосредоточенно и плавно выполнять любую из поз.
Следить за ощущениями в позвоночнике, выполняя “асаны”. Болевых ощущений допускать нельзя. Если появляются, прекращайте занятия.
Не торопитесь с освоением более сложных “асан”. Возможны растяжения. Почувствовали боль в коленных суставах при выполнении позы “лотос”, делайте какие-нибудь другие позы для растяжки. Сможете избежать травм.
Баланс во всем — основной принцип в практике
Не стоит забывать, что йога-растяжка на все тело должна гармонично дополняться упражнениями на усилие и сжатие мышц (как компенсаторный фактор). Если выполнять только гибкостные варианты, можно «разболтать» суставы: позвоночник начнет «рассыпаться», появятся микросмещения, которые могут привести к травме.
О важности крепкого мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, нужно постоянно помнить. Иногда в процессе занятий многие забывают, чем чревато игнорирование силовых поз
Йога – это гармония во всем, поэтому воздействовать на тело необходимо тоже гармонично: 50 % гибкости должны стабилизироваться 50 % усилия, тогда организм будет в идеальном состоянии. Только не нужно путать закрепощенные, заблокированные спазмом от чрезмерных приседаний или выпадов мышцы с послушно и умело выполняющими необходимые задачи мускулами. Будьте гармоничны во всем, как любой сознательный йогин.
Можно ли быстро добиться результата?
Как быстро можно достичь поставленной цели? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, но в среднем путь до первого полноценного шпагата занимает от 2 до 6 месяцев (в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки, возраста, регулярности занятий и даже нюансов питания). Попытки ускорить достижение результата в разы обычно приводит только к травмам, паховым грыжам, разрывам связок и прочим, крайне неприятным последствиям – в итоге не приближающим, а бесконечно отдаляющим вожделенную цель. И потому покупаться на заголовки из серии «Научим садиться на шпагат (похудеть, накачать мышцы, увеличить грудь и т.д.) за 7 дней» ни в коем случае не стоит. За ними стоят шарлатаны, в лучшем случае зарабатывающие деньги на броской рекламе, а в худшем – приводящие поверивших им людей не только к бесполезным финансовым затратам, но и потере здоровья.
Гибкость – очень индивидуальное состояние, и равняться на достижения других в этой области не совсем верно. Кроме того, огромную роль играет уже существующий у Вас уровень состояния мышечной эластичности – прежде всего зависящий от того, насколько подвижный образ жизни Вы ведете, занимаетесь ли спортом, ходите ли в бассейн, практикуете ли другие виды пусть и незначительных, но растяжек и т.д.
Однако в любом случае знайте – для достижения данной цели никаких преград (кроме, разве что, серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата) не существует. И как бы не ругали в последнее время Волочкову – эта женщина, по праву заслужившая прозвище «Королева шпагатов», в возрасте 10 лет не способна была выставить вперед ногу параллельно земле.
Виды растяжки
Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:
- Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
- Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
- Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
- Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
- Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.
Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.
Правила для новичков
Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:
- Так как занятия йогой требуют систематичности.
- Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
- Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
- Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
- Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
- Занятия проводятся босиком.
- Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
- Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.
Что нельзя делать?
Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.
Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения
В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать
Плюсы и минусы занятий фитнесом дома. Как подготовиться к тренировке?
До того, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо определить преимущества и недостатки занятия фитнесом в домашних условиях. Итак, давайте рассмотрим сначала плюсы.
Преимущества фитнеса в домашних условиях:
- Экономия денег;
- Экономия времени на дорогу (особенно, когда фитнес-центр находится не рядом с домом);
- Комфорт (не нужно стесняться своих лишних кг., когда рядом занимаются стройняшки, а тебе еще худеть и худеть);
- Огромный выбор видео в интернете по запросу: «Фитнес для начинающих в домашних условиях», где вы можете с легкостью выбрать видео и тренера, который вам наиболее приятен и, где занятия проходят в комфортном для вас ритме;
- Никакой очереди в душ :).
Недостатки фитнеса в домашних условиях:
- Откладывание фитнеса на завтра;
- Никакого контроля (дома вы являетесь тренером, который должен правильно подобрать для себя упражнения по фитнесу и соответственно, должны сами контролировать свое дыхание);
- Отсутствие энергичного тренера и зажигательной командной силы воли для целенаправленного занятия спортом.
Дорогие девушки, только вам решать стоит ли заниматься фитнесом дома или нет. И если вы решились заниматься дома, то читайте далее, что вам пригодится для тренировки.
Как подготовиться к тренировке?
Чтобы тренировка оказалась для вас эффективной, вам необходимо поставить себе цель, например к определенному сроку похудеть на 25 кг или за месяц похудеть на 5 кг.
Не будьте строги к себе. Не пытайтесь вогнать себя в бессмысленные рамки, к примеру: похудеть за месяц на определенное количество кг — если вы не уверены в достижении данной цели, то уверяю вас, вы будете очень огорчены отрицательным результатом. Планируйте, но разумно!
Дорогие девушки и женщины, мы никоим образом не забываем про правильное питание. Правильное сбалансированное питание – это обязательное условия достижения успеха в фитнесе, ведь все взаимосвязано и во всем должна быть гармония.
Не передаем, не остаемся голодными. Мы едим маленькими порциями, но часто. Когда ваш организм ощущает голод, это означает, что его нужно утолить. Если это ночь, то можно съесть немного орехов или свежих фруктов, овощей, сухофруктов, я думаю, вы поняли, что это именно низкокалорийные продукты.
Что нужно для тренировки:
- Комфортная одежда, не сковывающая движения;
- Удобная спортивная обувь;
- Коврик для фитнеса;
- Гантели, обруч, шар для фитбола, скакалка и др.;
- Тренажеры для занятий спортом, если вы уверены, что они действительно будут задействованы вами, а не стоять в сторонке для мебели.
Упражнения для гибкости спины для начинающих в домашних условиях
Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем. На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.
Улучшить гибкость тела с практикой йоги
Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.
Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.
Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:
- регулярные занятия;
- глубокое дыхание;
- расслабление;
- здоровое питание;
- медитацию и позитивные мысли.
12 поз парной йоги
Йога — это древняя практика, которая сочетает в себе физическую активность и чувственное очищение. Парная йога– это хороший метод не только для улучшения здоровья, но и для нахождения точек помощи с партнером: это помогает лучше понять, доверять и действовать как единое целое.
Прогиб стоя
Эффект. Одно из самых прекрасных начальных положений, которое стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличьте емкость легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Ускорить обмен веществ.
Поза угла
Эффект. Это относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Он используется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.
Поза полулотоса
Эффект. Это подходящая поза для бедер, коленей и телят. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где расположен седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедра эластичными. Назначается при больных коленях. Создает правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.
Наклон стоя
Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Это уменьшает частоту сердечных сокращений и успокаивает нервы. Пребывание в позе 2 или более минут устраняет депрессию.
Лодочка
Эффект. Необходимое упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и устраняет боли в спине.
Яростная поза (поза силы)
Эффект. Укрепляет ноги и пресс, равномерно развивая мышцы. Развивает подвижность плеч и открывает грудную клетку. Руки, спина усилены, позвоночник растянут. Он часто используется для профилактики и лечения плоскостопия.
Наклон к ногам сидя
Эффект. Устраняет сутулость и кривизну позвоночника. Это уменьшает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.
Наклон сидя + поза саранчи
Эффект. Это способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивает упругость позвоночника. Уменьшает боль в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.
Опора на четырех основаниях
Эффект. Укрепляет руки, особенно плечи и трицепс. Укрепляет и разглаживает позвоночник. Большое влияние на мышцы пресса.
Поза собаки + поза лука
Эффект. Повысить упругость позвоночника и растянуть грудь. Снимает боль в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.
Поза посоха + поза дерева
Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Облагораживают кровообращение и лимфоток.
Гамак
Эффект. Снимает боль в спине, улучшает осанку и создает естественный поворот позвоночника. Растягивает грудь и увеличивает объем легких.
Видеокурсы для здоровья позвоночника
Растяжка мышц спины и укрепление природного корсета удерживающего позвоночник – обязательная часть любой тренировки. Правильная осанка исходное условие для освоения техники различных спортивных дисциплин.
Видео уроки с упражнениями для спины включают короткие сеты, которые можно выполнять не только в домашних условиях, но и на рабочем месте.
Для выполнения упражнений из исходного положения стоя или сидя не нужен инвентарь или спортивная одежда – их можно просто внедрить в повседневную рутину и делать по нескольку раз в день.
Усвоение комплексов, рассчитанных на коррекционный эффект и лечение остеохондроза, требуется больше времени. Большинство движений выполняется из положения лежа, поэтому необходимо подобрать специальный мат и выделить свободное пространство для занятий.
Некоторые растяжки и упражнения на гибкость выполняются с помощью валиков, мячей, перекладин. Для укрепления мышц используются эспандеры, резины, гантели.
При выполнении комплексов, направленных на различные зоны позвоночника, прорабатываются практически все мышцы тела, именно поэтому упражнения для спины занимают основное место в любой из тренировочных методик.
Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях
- Поза ребёнка. Примите положение сидя, встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер. Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Положите руки на пол, вытянув вперёд. Опустите голову на пол. Расслабьте тело и задержитесь в позе на максимальное количество времени.
- Выпады бегуна. Из исходного положения сделайте выпад одной ногой вперёд. Держите это положение, затем выпрямляйте переднюю ногу. Тяните носок передней ноги на себя.
- Скручивания сидя. Садитесь на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено, а правую ногу заведите за левую. Левым локтём упритесь в правое колено и аккуратно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
- Разведение ног. Примите положение лёжа. Руки протяните вдоль корпуса, ноги запрокиньте вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
- Скручивание «четвёрка». Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры «4». Далее следует обхватить левую ногу руками и подтянуть ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте сторону.
- Наклоны вперёд. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч и выпрямив спину. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
- Коровья голова. Садитесь на ягодицы и согните ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза. Правую стопу занесите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.
- Довольный ребёнок. Ложитесь на спину. На выдохе подтягивайте колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени и тяните к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Давите ногами на руки, а руками в пятки, Покачайтесь из стороны в сторону. Удерживайте положение 30 секунд.
Как выполнять упражнения
Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.
- Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
- Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
- Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это.
- Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
- Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
- Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
- Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.
Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.
Польза от развития гибкости
Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.
За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.
Почему стоит начать заниматься растяжкой
Если вы будете посещать тренировки регулярно, совсем скоро увидите ощутимый результат. Стретчинг выбирают не только те, кто хочет приобрести балетную растяжку или сесть на шпагат. Эти упражнения оказывают комплексное благоприятное воздействие на весь организм.
Устраняется скованность мышц. Зажимы в мягких тканях свойственны всем людям, у которых профессия подразумевает длительное сидение. Они создают физический дискомфорт. Особенно остро это ощущается в конце рабочего дня. Чтобы избавить себя от болевых ощущений и снять накопленное напряжение, начните посещать стретчинг-тренировки в Европейском Гимнастическом Центре. Уже после нескольких занятий вы почувствуете легкость во всем теле.
Ускоряется восстановление тканей. Это особенно актуально для спортсменов, предпочитающих силовые тренировки с использованием весов. Даже если вы после посещения спортзала почувствовали боль в мышцах или связках, отказываться от стретчинг-упражнений не стоит. Правильно выполненная растяжка способствует восстановлению тканей и их скорейшему возвращению в норму.
Снимается стресс. В процессе выполнения этих упражнений вы будете контролировать дыхание. По мере того как будет уходить напряжение из мышц, станет заметно и общее расслабление. Поэтому посещение тренировок по растяжке в Европейском Гимнастическом Центре – это лучший способ завершить тяжелый рабочий день.
Улучшается осанка и походка. За счет укрепления мышечного корсета уменьшаются боли в пояснице и верхних отделах позвоночника. Ваши плечи распрямляются, и каждое движение наполняется гибкостью и пластичностью.
Снижается риск получения физической травмы. И это будет полезно не только профессиональным спортсменам. Даже в повседневной жизни не получается полностью уберечь себя от маленьких неприятностей – ушибов и растяжений. Регулярное посещение тренировок помогает минимизировать последствия таких форс-мажоров.
Подвижность плеч
Для многих людей ограничивающим движения фактором является плечевой пояс и грудные мышцы, которые наряду со спазмированной межлопаточной зоной образуют тугой корсет, не дающий вздохнуть полной грудью и приносящий массу неудобств в быту. В йоге для растяжки мышц плеч и близлежащих зон есть несколько простых, но весьма эффективных положений, причем некоторые из них доступны даже на рабочем месте:
- Хаста Гомукхасана. Всем известное положение пальцевого замка за спиной, так чтобы одна рука была направлена локтем вверх, а другая — вниз. Положение затрагивает множество мелких, но очень важных мышц и сухожилий плечевого пояса, а также (при качественном выполнении) помогает вытянуть широчайшую мышцу спины и зону лопаток.
- Пасчима Намаскарасана. Намаскар, или намасте – это положение рук, в котором ладони друг к другу складываются на уровне сердца, напоминая молитвенный жест. В Пасчиме Намаскаре этот жест отстраивается за спиной, на уровне лопаток, так чтобы со временем ладони плотно соприкасались, плечевые суставы были раскрыты, а грудная клетка качественно расправлена.
Также важным фактором в гибкости рук, подвижности плеч и общей осанке является ромбовидная мышца, которая в этих простых упражнениях великолепно задействована.
Асаны для похудения лица и рук (около 8 мин.)
Если вы желаете добиться похудения лица, стоит воспользоваться следующими упражнениями:
- Симхасана. Займите сидячее положение, расположившись на коленях. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе широко откройте рот и высуньте язык, при этом максимально напрягая все тело. Находиться в данном положении надо около 2 мин. Принимая эту позу, напрягают все лицевые и грудные мышцы, а также позвоночник. Подходит для желающих избавиться от второго подбородка.
2. Джаландхара Бандха. При выполнении данной асаны обязательно надо задерживать дыхание. Она позволяет отточить линию подбородка.
При необходимости уменьшить объем рук воспользуйтесь комплексом следующих упражнений:
- Адхо Мукха Шванасана. Эта асана требует перемещения веса всей верхней половины тела только на руки, в результате чего можно быстро укрепить бицепсы и избавиться от лишних килограмм. При этом надо соблюдать спокойное и ровное дыхание.
- Чатуранга Дандасана. При выполнении нужно поддерживать тело лишь за счет рук, обеспечивая себе дополнительный упор пальцами ног. Это не только повышает тонус верхних конечностей, но и весьма способствует развитию бицепсов и трицепсов. Выдержать в течение нескольких дыхательных циклов. Для достижения быстрого результата асана может выполняться и в домашних условиях.
- Ардха Пинча Майюрасана. Здесь руки выступают в качестве основы для поддержания баланса, пока вы удерживаете равновесие. Дыхание выдерживайте ровным и спокойным.Таким способом можно укрепить бицепсы, трицепсы и все остальные мышцы верхних конечностей.
- Урдхва Мукха Шванасана. Считается наиболее эффективной в деле укрепления мышц рук. Они не только растягиваются, но и помогают балансировать вес тела, что обеспечивает им немалую нагрузку. Занимать позицию следует на вдохе, после чего, сделав несколько полных циклов дыхания, на выдохе расслабиться.
Физическая и психологическая подготовка
Если хочется всерьёз заняться стрейчингом и достичь определённых результатов, например, научиться садиться на шпагат или вставать в мостик, следует внимательно подойти к подготовке.
Чтобы не перегореть и не забросить тренировки, нужно учесть следующие психологические моменты:
Помимо моральной, стоит уделить внимание специальной физической подготовке:
- Обязательно заранее размять мышцы и связки. Для этого хорошо подойдёт суставная гимнастика, которую нужно выполнять планомерно, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног.
- Натяжение связок следует контролировать, увеличивая нагрузку тогда, когда они расслабятся и перестанут чувствовать дискомфорт.
- Помогать телу быть в тонусе с помощью массажа, лёгкого кардио.
И зачем же это надо?
Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.
Кроме того, это полезно еще и тем, что:
- Помогает снять мышечное напряжение
- Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
- Развивает координацию и выносливость
- Увеличивает подвижность суставов
- Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник
Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.
10 асан йоги для начинающих
С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль
Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц
Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.
1. Поза горы
Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.
Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.
2. Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.
Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.
3. Поза воина
Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.
Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.
Находитесь в этой позе одну минуту.
Повторите то же самое в другую сторону.
4. Поза дерева
Встаньте прямо, руки по швам.
Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.
После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.
На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Сделайте то же самое на другую сторону.
5. Поза моста
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.
Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.
Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.
Держите это положение одну минуту.
6. Поза треугольника
Встаньте с широко расставленными ногами.
Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.
Руки вытяните в стороны.
Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.
Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.
Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.
7. Скручивание
Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.
Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.
Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Повторите в другую сторону.
8. Поза кобры
Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.
Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.
Расслабьтесь и повторите еще раз.
9. Поза голубя
Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.
Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.
Повторите с другой ногой.
10. Поза коровы
Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.
Удерживайте в течение 5-10 дыханий.
И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.
Самое главное
На вопрос, что самое главное в том, чтобы научиться садиться в шпагат, хороший специалист может ответить одним единственным словом – «желание». Только так удастся добиться потрясающих результатов, даже не посещая занятия по стречингу и не беря уроков у дорогих тренеров по фитнесу. Человек, твердо решивший достигнуть поставленной цели, будет искать всю доступную информацию, получать опыт у тех, кто уже достиг этого уровня растяжки, смотреть бесконечные видео, гуглить интернет – а, главное, научится полученную информацию использовать!
И, разумеется, ежедневно, уделяя этому немало времени, постоянно, шаг на шагом, увеличивать диапазон растяжки, выполняя все необходимые упражнения и рекомендации профессионалов. Более того – делая это с удовольствием.
Основные правила для начинающих практиковать йогу
Йога для мужчин после 40 лет – лучше любой пилюли. Именно в этом возрасте происходят изменения, которые плохо отражаются на работе организма в целом. Если прибавить еще малоподвижный образ жизни и постоянный стресс, то запустить процесс омоложения без йоги практически невозможно.
Нужно лишь соблюдать основные правила, чтобы тренировка прошла с пользой:
Перед началом занятий необходимо уделить время разминке
Растяжка разогреет мышцы и связки, что особенно важно при проблемах с суставами.
Позы на баланс помогают включить даже те мышцы, которые не задействованы в обычной жизни. При этом сами асаны доступны даже для начинающих
Поэтому полезно включить в программу тренировки упражнения на одной ноге.
Упрощенные варианты поз еще можно назвать “подводящими”. Они помогут адаптировать тело к более сложным позам. Когда мышцы достаточно укрепятся, вам будут доступны и поза лотоса, и другие сложные асаны. Начиная осваивать йогу, используйте принцип постепенного перехода от простых асан к сложным.
Прислушивайтесь к себе: в йоге очень важен диалог с собственным телом, так как только ваше тело подает сигналы, когда нужно остановиться.
Не перегружайте себя тренировками. 30-40 минут практики в день вполне достаточно для того, чтобы планомерно, последовательно и результативно осваивать йогу.
Зачем нужно растягиваться
Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.
Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.
Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.
