Краткое описание Парипурна Навасаны (Полная Поза Лодки)
«Парипурна» означает полный, «нава» — лодка. Эта асана напоминает лодку с веслами.
1. Вытяните обе ноги и сядьте в Дандасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги с пола.
3. Все тело балансирует на ягодицах. Держите голову и туловище, а также ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опустится к полу. Если колени согнуты, ступни уйдут вниз. Следовательно, необходимо держать ноги твердыми, а туловище прямо поднятым.
4. Поднимите руки с пола, вытяните их вперед, параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.
5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд; дышите нормально. При этом:
(1) держите ноги жесткими и негнущимися; (2) держите позвоночник твердо и устойчиво — голова как бы плавает на нем; если голова наклоняется вперед, шея напрягается, вызывая тяжесть в голове; (3) смотрите прямо вперед; не прижимайте подбородок к горлу; (4) не опускайте ни грудь, ни поясницу с целью удержать равновесие; (5) у вас появляется такое ощущение, будто тело невесомое и оно плывет, как лодка; чтобы добиться этого, держите позвоночник твердо.
6. Выдохните, опустите руки и ноги вниз и примите положение Дандасаны.
Особые замечания:
(1) Не касайтесь ладонями ног.
(2) Если невозможно поднять руки после того, как вы установите равновесие на ягодицах, попробуйте сделать все одновременно, т.е.
а) откидывание туловища назад, б) поднимание ног, в) поднимание рук.
Противопоказания: боли в нижней части спины, грыжи позвонков, травмы подвздошно-поясничной мышцы, беременность.
Описание техники Пурвоттанасаны
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп. 2. Согнуть колени и поместить подошвы и пятки на пол. 3. Перенести вес тела на ладони и стопы, выдохнуть и поднять тело от пола. Выпрямить руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы. 4. Руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза – параллельно полу. 5. Вытянуть шею и откинуть голову насколько возможно назад. 6. Оставаться в позе 1 минуту, дышать нормально. 7. Выдохнуть, согнуть локти и колени, опустить тело, сесть на пол и расслабиться.
Поза не имеет противопоказаний и крайне проста. Единственной трудностью может быть закрепощение плечевых суставов, что мешает выгнуть тело дугой вверх, с постановкой стоп на полу (чему может препятствовать плохая мобильность голеностопа).
Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов – пальцы сложены вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения торса и бедер.
Польза планки
Итак, правильная планка помогает “в одном флаконе” укрепить мышцы рук, спины, шеи, пресса, ног. Оптимизируя качество мышечного корсета вдоль позвоночного столба, упражнение планка помогает сформировать необходимый фундамент для освоения стоек на руках и силовых балансов.
Благотворный эффект планки также распространяется на органы грудной клетки и брюшной полости.
Длительная фиксация этого упражнения (от минуты и более) ввиду огромного количества сенсорной информации, поступающей от периферии тела к головному мозгу, способствует торможению «мозговой жвачки» и помогает достигнуть в короткий срок состояния отрешенности. Именно поэтому данное упражнение вы можете встретить в числе базовых асан любого стиля хатха-йоги.
Техника выполнения пурвоттанасаны
Пурвоттанасана выполняется после длительного удержания пашчимоттанасаны с целью компенсации длительного растяжения задней поверхности тела.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты и соединены.
Расположите руки за ягодицами разведенными пальцами вперед на расстоянии примерно длины ладони от таза.
С вдохом перенесите вес тела на ладони и поднимите таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника. В конце подъема запрокиньте голову и оттяните ступни, плотно прижав их к полу.
В фазе фиксации наблюдается растяжение мышц всей передней поверхности тела с выраженным напряжением мышц задней поверхности.
Убедитесь, что руки в конечной стадии располагаются перпендикулярно полу, а туловище от плеч до таза — параллельно.
Сохраняйте ровное, без задержек дыхание.
Выполнение Гоасаны
Позой стола также называют Гоасану, которая легче, нежели Пурвоттанасана, но она тоже напоминает форму стола.
Польза Гоасаны
Данная позиция имеет множество положительный воздействий на организм:
- повышается внутрибрюшное давление;
- выравнивается позвоночная ось;
- омолаживаются мышцы спины и живота, размещенные глубоко;
- расслабляется брюшная часть;
- раскрываются тазовые кости;
- устраняются боли в поясничном отделе;
- укрепляются мышцы спины, поясницы, тонизируются мышцы рук;
- развивается выносливость.
Техника выполнения
Гасана выполняется в такой последовательности:
- Стать на колени.
- Наклоняясь вперед, сделать упор на руки. Руки перед собой, на расстоянии 50 см от колен.
- Кисти разместить под плечами.
- Ягодицы приподнять, приняв удобную позицию, спину выровнять, живот подтянуть. Группы мышц, которые не задействованы в асане, расслабить.
- Бедра держать должны быть вертикально.
- Взгляд направить на точку, расположенной в 50 см. перед собой.
- Остаться в асане 1-2 минуты, дыхание размеренное.
Для усложнения асаны можно поднять параллельно полу руку или ногу или правую руку и левую ногу и наоборот.
https://youtube.com/watch?v=nyhtXR0pjKA
Зачем делать планку: преимущества упражнения
Это асана йоги укрепляет руки и запястья при подготовке к другим позам йоги, таким как поза вороны (бакасана) и стойка на руках (адхо мукха врксасана). Вариации планок на предплечьях и половинная являются отличным началом для перехода к более сложным асанам, направленным на развитие мышц верхних конечностей, их силы и стабильности. Польза и универсальность данного упражнения заключается в том, что эти позиции можно выполнять хоть каждый день, в домашних условиях и без специального оборудования, а также нужно включать в программы тренировок для быстрого похудения.
Она также важна для толкательных упражнений, которые прорабатывают мышцы трицепса. Слишком большое количество упражнений на тягу и недостаточное количество упражнений на толкание могут привести к закругленным плечам.
Можно ли практиковать перевернутые позы при беременности?
Женщинам не стоит практиковать подобные асаны ни при беременности, ни во время месячных. Почему?
Одна из причин заключается в том, что при менструациях, например, энергия в теле движется по направлению вниз, а перевернутые позы нарушают, в данном случае, это естественное движение энергии.
Другая причина состоит в том, что при инверсиях матка, наполненная кровью во время месячных, оказывается сверху, над головой, что может привести к растяжению широких связок матки.
С точки зрения Аюрведы — древнеиндийской медицинской науки, принципы которой тесно перекликаются с йогой — во время месячных в теле женщины возрастает жар, поэтому и практика йоги должна быть направлена на успокоение и «охлаждение» в этот период. Перевернутые позы же, напротив, обычно увеличивают энергию и телесный жар.
Лучше в это время выполнять такие позы, как Супта Баддха Конасана, Матсьясана, Супта Вирасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана — эти позы увеличивают пространство между грудной клеткой и органами брюшной полости, а также оказывают успокаивающее воздействие на весь организм. Конечно, что касается глубоких наклонов вперед — тут лучше проконсультироваться со специалистом перед их выполнением.
По окончании менструального цикла вы снова можете практиковать перевернутые позы йоги, главное — делайте это осторожно, внимательно, и без лишнего напряжения
Еще интересное:
Шалабхасана – поза саранчи в йоге
Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения
Поза голубя в йоге – Капотасана
Поза собака мордой вниз или Адхо мукха шванасана
Есть два варианта входа в эту позу, начнем с более простого. Итак, встаньте на четвереньки, ладони и колени находятся на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, локти выпрямлены. Расслабьте спину. Ваше тело на данный момент будет напоминать «столик».
Вдохните, и на выдохе поднимите колени над полом, выпрямляя ноги и перекатываясь на стопы. По окончании выдоха ваши ноги должны полностью распрямиться, стопы стоят на полу, как и ладони выпрямленных рук; спина прямая, голова опущена вниз, и свободно висит между рук (как вариант, голову можно прижать к подбородку, т.е. выполнить Джаландхара бандху, но это стоит делать только после того, как у вас уже будет некоторый опыт в практике). Теперь ваше тело образует «горку» с упором на ладони и стопы. «Пятая точка» становится… верхней точкой.
Теперь, в конечном положении, вдавите руки в пол, прогибая спину, особенно верхнюю часть. Слегка наклоните голову, чтобы чувствовалось растяжение мышц шеи (только не переусердствуйте). Задержитесь в конечном положении в течение 5-8 полных дыханий или настолько, насколько вам будет удобно.
При правильном выполнении живот естественно втягивается, а спина прогибается и растягивается.
По окончании позы, на выдохе согните колени, и опуститесь на четвереньки (или перейдите в позу собаки мордой вверх, технику которой вы узнаете ниже).
Второй вариант входа в позу — из положения стоя, вернее, из позы под названием Падахастасана (делайте, только если у вас уже есть некоторый опыт). Положение стоя, ноги на ширине плеч или меньше, руки естественно свисают по сторонам. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите их вниз, к полу, наклонившись вперед. Тело расслаблено. Ваши руки должны встать по внешним сторонам от стоп. Вдохните, перенесите вес на руки, и на выдохе выбросьте ноги назад в прыжке, перейдя таким образом в положение «жим от пола» (ваше тело параллельно полу, держится только на ладонях и пальцах ног). Теперь, вдохните, и на выдохе поднимите таз вверх, распрямляя руки и ноги (как вариант, это движение можно делать и на вдохе). Тело принимает форму «горки».
Выход из позы здесь простой, на выдохе подведите одну из ног к соответствующей руке, затем вторую ногу, и выпрямитесь на вдохе, поднимая руки над головой, затем опуская их на выдохе.
Как подготовиться к процедуре?
Особой подготовки это обследование не требует. Однако, учитывая, сколько по времени проводится КТГ при беременности, и специфику процедуры, следует придерживаться нескольких рекомендаций.
Перед обследованием нужно сходить в туалет.
За 1,5–2 часа показан легкий прием пищи.
Избегать курения за 2–3 часа до начала.
Выспаться накануне.
Расслабиться и не нервничать.
Отложить телефон, планшет и другие электронные устройства, так как они могут вызывать помехи.
Найти удобное положение сидя, полулежа или на боку.
По желанию можно отвлечься на чтение книги или журнала.
Если вам знаком секрет, как разбудить свое чадо в животике, воспользуйтесь им.
В случае нежелания малыша бодрствовать, длительность процедуры может несколько увеличиться. Поэтому маме стоит набраться терпения и обеспечить себе максимальное спокойствие и комфорт.
Собака мордой вниз: как правильно делать
В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз
выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.
Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз
» из Позы кошки:
Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника
Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца
Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.
В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:
- Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
- Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
- Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
- Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.
Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик
Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение
Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.
Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!
Технические особенности выполнения випарита карани мудра
Разберём максимально подробно по пунктам, как нужно выполнять випарита карани, техника её выполнения с максимальной пользой для организма. Итак:
Нужно лечь на спину. Соедините ноги. Вытяните ноги в соединённом положении вперёд.
Руки положите рядом на пол ладонями вниз. Расслабьтесь и настройте себя на позитивный лад, подумайте о чём-то хорошем, что вас радует.
Сделайте медленный глубокий вдох. Медленно поднимайте соединённые ноги вверх.
Руками поддержите таз и таким образом окажите помощь своему телу, при этом упритесь локтями в пол. Коснитесь кончиком языка нёба за зубами. Это называется Набхи мудра.
Замрите и находитесь в данном положении столько, сколько будет комфортно, при этом нужно глубоко неспешно дышать, ни в коем случае не напрягаться.
Время выполнения для новичков – 1-2 минуты, для более опытных время можно увеличивать до любого комфортного значения.
Сделайте глубокий вдох, на выдохе медленно опускайте поясничный отдел тела на пол, далее опустите ноги
При этом важно делать всё медленно, не сгибать ноги, поддерживая их в прямом состоянии
После выполнения необходимо полежать в покое, прочувствовать внутренние ощущения.
Поза перевернутого стола
Эта разновидность позы называется Ардха Пурвоттанасана и выполняется после наклонов вперед для лучшего расслабления тела.
- Ладони расположить на уровне таза, учитывая направление пальцев в сторону ступней.
- Выдыхая, сделать волнообразные движения туловищем, распрямляя его. Упор выполнить на руки и ноги, таз вместе с торсом поднять в верхнее положение параллельно полу.
- Сохранять позу на протяжении нескольких дыхательных циклов.
- Завершить асану необходимо через сгибание коленных и локтевых суставов.
- Рекомендуется выполнять три подхода асаны в течение одного занятия.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Перевернутые позы в йоге: польза на физическом уровне
Перевернутое положение тела обеспечивает больший приток свежей крови к органам, расположенным ниже диафрагмы (т.е. грубо говоря, ниже сердца).
В наше время малоподвижный образ жизни распространился практически повсеместно в большинстве стран со значительной степенью индустриализации. Основная проблема подобного образа жизни — в застое крови, что приводит к ухудшению обмена веществ в организме, различным застойным явлениям, и многочисленным болезням.
Прежде всего, дополнительное питание получает мозг. При обычном положении тела, кровь поступает в мозг, преодолевая силу тяжести; при малоподвижном образе жизни, ей еще приходится «справляться» со слабостью и зашлакованностью кровеносных сосудов. В подобной ситуации, наш мозг работает, скажем так, не оптимально.
Правильное выполнение перевернутых асан обеспечивает обильное поступление свежей крови в мозг без необходимости преодолевать силу земного притяжения, что не только приводит к улучшению кровоснабжения и питания клеток мозга, но и помогает сосудам очищаться от шлаков и быстрее восстанавливаться. Т.е., для сосудов, доставляющих кровь в верхнюю часть тела, получается своеобразный восстановительный «отпуск». Я думаю, вы уже начали догадываться, чем может «обернуться» улучшение кровоснабжения головного мозга, и устранение застойных процессов в соответствующей области?
Еще в мозгу находится гипофиз, отвечающий за регуляцию эндокринной системы. Улучшение кровоснабжения положительно сказывается на его работе, что выражается в нормализации всей гормональной системы организма, и, соответственно, в устранении или, по крайней мере, облегчении всех связанных с этой системой заболеваний.
Не остается без внимания и нижняя часть тела. При сидячем образе жизни, в нижних конечностях ухудшается кровоснабжение, обменные процессы замедляются, в результате чего продукты жизнедеятельности клеток выводятся неэффективно, и накапливаются шлаки. В подобной ситуации, в ногах начинает ощущаться тяжесть, они быстрее устают, кровеносные сосуды слабеют, а там и рукой подать до всяких неприятностей типа варикозного расширения вен, да проблем с суставами.
Конечно, если вы занимаетесь спортом, ведете активный образ жизни, то вас эти проблемы могут обойти стороной, ведь в таком случае ваши сосуды находятся «в форме» (сосуды — это тоже, своего рода, мышцы), и более эффективно «толкают» кровь.
Также проблемы при сидячем образе жизни могут возникнуть у органов брюшной полости — по той же причине: застойные явления ввиду ухудшения кровоснабжения.
Такие перевернутые позы, как Ширшасана и Сарвангасана, позволяют свежей крови «омывать» органы брюшной полости, тем самым улучшая их работу. Это выражается в нормализации пищеварения, более эффективном выведении токсинов из организма, что, кстати, играет не последнюю роль, когда используется йога для похудения. Все органы и системы начинают работать в нормальном режиме.
Кровеносная система ответственна за питание нашего организма, поэтому «простое» улучшение кровотока, естественно, благотворно сказывается на всем организме.
При этом, эффективность самой кровеносной системы не в последнюю очередь зависит от кислородного обмена.
Перевернутые позы в йоге благотворно воздействуют на дыхание: оно становится медленнее и глубже. При сидячем образе жизни мы привыкаем дышать неправильно, т.е. мы не используем весь объем легких, а зачастую, только верхнюю и среднюю часть. При этом брюшная часть — самая большая, и при брюшном дыхании еще происходит «массаж» органов брюшной полости.
Перевернутое положение тела провоцирует брюшное дыхание, что улучшает кислородный обмен в легких: кровь обогащается кислородом, и лучше выводится углекислый газ. В результате этого происходит усиление метаболизма, что ведет к таким «забавным» явлениям, как более быстрое заживление ран, быстрое восстановление, крепкий сон, более легкое усвоение пищи, а также быстрее начинают расти волосы и ногти.
Другие, менее очевидные, положительные эффекты от практики перевернутых асан включают в себя:
- Улучшение зрения и здоровья глаз.
- Улучшение слуха.
- Возможное предотвращение выпадения волос.
- Отдаление появления седых волос.
- Улучшение цвета кожи (особенно лица).
- Нормализация веса.
Поза Перевернутой Планки
Эта поза укрепляет руки, растягивает плечи и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Рекомендуется при заболеваниях легких, воспалительных и инфекционных, аллергических, при болях в спине, вызванных «сидячей» работой, для исправления осанки. Укрепляет мышцы брюшного пресса, рук и ног, тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости. Может использоваться в комплексах детской йоги для улучшения состояния позвоночника и исправление осанки.
- Сесть на пол, прямые ноги вместе
- Положить ладони на пол рядом с тазом, пальцы направлены в сторону ног.
- На выдохе поднять тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены.
- Вытянуть шею насколько это возможно в зависимости от подготовки.
- Сохранять позу в течение 30 секунд и более, дыхание свободное.
- На выдохе принять исходное положение.
Намасте, уважаемый практик!
Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.
- Каталог Асан разделен на следующие разделы:
- Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
- Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
- Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
- Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
- Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
- Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
- Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
- Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.
Источник
Планка на прямых руках:
— стопы на ширине таза, опора на носки. (49)— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (50)— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (51)— стопы вместе, опора на носки. (52)— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (53)— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (54)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (55)— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (56)— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (57)— стопы вместе, опора на подъём стопы. (58)— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (59)— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (60)
