Что такое табата-тренировки?
Табата – система высокоинтенсивных упражнений, выполняемых в быстром темпе. В перерывах между упражнениями или подходами возможны небольшие кардио-сессии или быстрое хождение по залу.
Автор методики Идзуми Табата в 1996 году предложил соединить в тренинге необычный подход, а именно 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха.
Стоит отметить, что это не единственный вид интервальных тренировок. Круговые сеты используются в скоростно-силовых видах спорта для увеличения выносливости, взрывной силы, ловкости, различных показателей. Большинство олимпийских спортсменов тренируются именно в таком стиле, но они работают либо интенсивно, либо высокообъёмно. Пересекать эти два фактора между собой крайне опасно, а вот совместить, взяв лучшее из каждой дисциплины — вполне реально.
Исследования показали, что многие спортсмены, использующие этот режим тренировок, теряли жир намного быстрее, чем те, кто занимался в классическом анаэробном режиме.
Чем же обусловлена такая эффективность?
Чтобы ответить на этот вопрос, углубимся в биохимию. Когда мышца начинает работу, её единственным источником энергии является аденозин-три-фосфат (АТФ). Это аминокислота, которая окисляется митохондриями при участии воздуха, превращаясь в энергию. Первые секунды мышечной работы используется креатин фосфат (предшественник АТФ). Его хватает на несколько секунд, затем в танец энергий вступает АТФ, который обеспечивает мышцы в течение 8-11 секунд. По завершении действия АТФ, в мышцы поступает молочная кислота.
Это и есть то вещество, которое вызывает мышечный отказ и делает дальнейшие сокращения невозможными. Так вот, до момента заполнения мышцы кислотой у нас есть около 8 секунд. В это время и задействуются жирные кислоты, а именно высвобождаются в кровоток из жирового депо
Важно, чтобы в этот момент атлет прекратил упражнение – такая стратегия сигнализирует об отмене синтеза кислоты, а жировые соединения уже в крови. Вот они и будут расходоваться на восстановление АТФ и мышечных волокон в течение 10 секунд отдыха перед следующим подходом
Также, в этот период проницаемость клеточной мембраны повышена, чтобы пропустить кислоту внутрь, а вместо этого из клетки выходят жировые кислоты. Таким хитрым образом можно обмануть организм и заставить его избавляться от жира. Проводя такие круги друг за другом, организм перманентно находится в условиях, которые способствуют максимально быстрому похудению.
Как составить тренировку?
Круг в тренировке может состоять из одного или нескольких упражнении. Упражнения подбираем так, чтобы за 20 секунд Вы могли выполнить 8-10 повторений. В то же время, упражнение не должны быть сложно координационными, чтобы не получить травму во время выполнения. Особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становится сложно.
| Пример №1: | Пример №2: |
| 1. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 1. Выпады – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 2. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 2. Бёрпи (Burpee) – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 3. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 3. Джампинг Джек – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 4. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 4. Выпады – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 5. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 5. Бёрпи (Burpee) – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 6. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 6. Джампинг Джек – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 7. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 7. Выпады – 20 сек. |
| Отдых – 10 сек. | Отдых – 10 сек. |
| 8. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 8. Бёрпи (Burpee) – 20 сек. |
Как ни странно, но эффект от этих упражнений возникает после тренировки, и длится примерно 3-4 дня. Обмен веществ у человека ускорен, вследствие чего мы худеем.
Что важно помнить
Вы скорее всего слышали, что на самом деле выполнить настоящую тренировку чрезвычайно сложно. Оригинальный эксперимент проводился со спортсменами-олимпийцами, организмы которых способны потреблять кислород в безумных количествах — 170% VO2max.
Нормальный средний человек не способен даже приблизиться к такому уровню интенсивности.
Но какая разница?
Главное, что вы тренируетесь. И вы очень стараетесь!
Самое важное — начать! А потом постепенно вы будете улучшать ваш результат. Проводилось также несколько исследований с не спортсменами, которые тренировались по принципу Табата
Участники выполняли берпи и приседания, а итоговые показатели практически полностью повторяли результаты оригинального эксперимента с конькобежцами-олимпийцами
Проводилось также несколько исследований с не спортсменами, которые тренировались по принципу Табата. Участники выполняли берпи и приседания, а итоговые показатели практически полностью повторяли результаты оригинального эксперимента с конькобежцами-олимпийцами.
Сам Табата пояснял, что решающее значение имеет физическое усилие очень близкое к максимальному.
Поэтому не беспокойтесь о VO2max. Главное, чтобы нагрузка была тяжелой ИМЕННО ДЛЯ ВАС. Нужно постараться выкладываться изо всех сил в каждом интервале и тогда через шесть недель ваша аэробная способность может увеличиться на 14%, а анаэробная — на 28% (как и в оригинальном исследовании).
Поэтому, если поначалу вы сможете только чуть быстрее бежать, чем раньше — это уже начало!
Все начинается с первого шага.
Преимущества Табата упражнений
Сегодня табата — это волшебная палочка-выручалочка инструкторов по йоге. К ним часто обращаются люди с избытком жировой ткани. Внушительный лишний вес не позволяет выполнять многие асаны, делая их недоступными для клиента.
Интенсивные четырехминутные тренировки уникальная возможность сбросить максимум веса за минимум времени и подготовить тело к серьезной йогической практике
Интенсивные четырехминутные тренировки — уникальная возможность сбросить максимум веса за минимум времени и подготовить тело к серьезной йогической практике. Именно поэтому большинство учителей включили табату в расписание. Ученые пришли к выводу, что интенсивность сжигания жировой ткани после занятий по протоколу табата в девять раз превышает интенсивность ликвидации жира после аэробных тренировок.
Чем же так хороша табата? Сжигает жир в течение 48 часов. Табата выделяется на фоне других комплексов физических упражнений тем, что сжигание жира длится еще двое суток после окончания интенсива. Только представьте себе: вы сделали комплекс вчера, а худеете благодаря этому даже сегодня — спустя сутки и более после тренировки.
Позволяет худеть быстро. Протокол авторства японского врача — яркое доказательство того, что правильная тренировка не всегда длительная, но всегда интенсивная. Оказывается, для качественного и быстрого похудения совершенно не обязательно дневать и ночевать в спортзале.
Не надоедает и остается разнообразной. Упражнения нужно выполнять каждый день. Какими они будут — решать только вам в зависимости от настроения и поставленных перед собой целей. Обожаете кардиотренировки? В таком случае можете совместить махи ног в стороны с пробежкой на месте. Любите силовые упражнения? Выполните микс отжиманий и выпадов. Единственное, что всегда будет неизменным, — это таймер, отсчитывающий интервалы отдыха и усердной работы мышц.
Положительно влияет на здоровье. Любые физические нагрузки положительно сказываются на состоянии здоровья спортсменов, если применяются грамотно и без перегибов. Но табата даже здесь стоит особняком. Тренировки по протоколу, в отличие от других разновидностей спортивных нагрузок, не только повышают выносливость и благотворно влияют на сердечную деятельность. Четырехминутный интенсив провоцирует природный выброс гормонов, отвечающих за приподнятое настроение и бодрость. Не говоря уж о долгоиграющем жиросжигающем эффекте.
Четырехминутный интенсив провоцирует природный выброс гормонов отвечающих за приподнятое настроение и бодрость
Позволяет заниматься без тренера. Причина безрезультатности тренировок большинства доморощенных спортсменов — отсутствие тренера. В случае с табатой функцию надзирателя выполняет время. Четко отмерянные интервалы не позволяют расслабиться и плевать потолок. Двадцать секунд на работу — десять секунд на отдых. И ни шагу в сторону.
Минута обычного неспешного бега позволяет избавиться от 10 ккал. Результат неплох, но всегда нужно стремиться к большему. Интенсив японского профессора медицины — то большее, которое при желании доступно каждому. Ликвидация жировых отложений, запущенная на старте тренировки, продолжается еще в течение двух суток после ее завершения.
Ученые доказали, что кардиотренировка, равная по длительности школьному уроку, сжигает больше калорий, чем интенсивные занятия по протоколу в течение аналогичного времени. Но потери жировой ткани у людей, практикующих табату, в девять раз выше, чем у любителей кардио.
Выполняя табата-комплекс, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Из-за нехватки кислорода в легких вы попросту не сможете завершить упражнение. Старайтесь дышать равномерно и без рывков — настолько, насколько это возможно. Со временем недостижимое для новичка ровное дыхание превратится в процесс, сам собой разумеющийся.
Как правильно заниматься
Самое важное в любом спорте — техника. Если упражнения выполняются криво и бесконтрольно, они принесут больше вреда, чем пользы
Не гонитесь за быстрым результатом, гонитесь за техникой и качеством выполнения, тщательно чувствуйте каждую работающую мышцу, не пропускайте тренировки и не превышайте их частоту. Помните, что для похудения и изменения конституции или композиции тела нужно время.
Сколько длятся тренировки
Начинать стоит с 4-5 минут, постепенно наращивая до 10-15. На первый взгляд, этого покажется мало, но ведь это 15 минут непрерывной, активной работы (30 кругов табаты). Нужно внимательно прислушиваться к организму и слушать его отклик на тренировки.
А вообще всё зависит от спортсмена. Если он выкладывается до отказа за 7 минут, то почему бы и нет? Опытным атлетам под силу «уничтожить» себя за 3-4 минуты высокоинтенсивной работы.
Как часто можно заниматься?
Для похудения занимайтесь 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Для поддержания себя в форме достаточно будет 2-3 раз в неделю по 15-20 минут. Отдыхайте хотя бы день между тренировками, чтобы у мышц и нервной системы была возможность восстановиться.
Во время интенсивных тренировок организм теряет электролиты с потом. Это кальций, калий, магний, натрий – вещества, влияющие на водно-солевой баланс, а также отвечающие за интенсивность мышечных сокращений. Чтобы иметь возможность тренироваться долго и продуктивно, получать результат непрерывно, следите за уровнем этих элементов.
Можно ли использовать одни и те же упражнения?
В программе могут быть абсолютно любые упражнения, ведь суть движений состоит в трате энергии. Выбирайте движения, задействующие ноги и спину, чтобы потратить как можно больше энергии.
С другой стороны, разные упражнения задействую все мышечные группы, не перегружая какую-то отдельную из них. С этой точки зрения лучше чередовать все группы в процессе тренировки.
Если пропала мотивация заниматься, ухудшился аппетит, сон, настроение, — скорее всего это состояние перетренированности. Это значит, что нагрузка избыточная, она уже не сжигает жир, а наоборот разрушает мышечные волокна, чтобы они не расходовали энергию и не наносили урон жизненно важным системам организма. Так тело сопротивляется тяжёлым условиям, в которые мы его ставим, занимаясь круглосуточно и пренебрегая восстановлением. В данном случае возьмите пару дней отдыха. Когда появится запал, «огонь в глазах», желание побежать в зал — вперёд. Это и будет сигнал организма, что он готов.
Программы в стиле Табата для каждого?
Многие тренировочные программы строятся для атлетов определенного уровня. Однако программы в стиле Табата были протестированы на атлетах всех уровней и показали увеличение производительности во всех этих группах.
Ключи для успеха в Табата
- Лица, ведущие сидячий образ жизни и начинающие атлеты могут разминаться чуть дольше и выполнять тренировку с немного меньшей интенсивностью для того, чтобы завершить весь протокол Табата. Кроме того, следует подобрать упражнения с меньшим риском травмы. Например, упражнения на велотренажере, вероятно безопаснее, чем спринт для людей, ведущих сидячий образ жизни. Многие люди рекомендуют беговые дорожки, но они медленно разгоняются и тормозят, что не очень подходит для этой тренировки. Гребля или плавание будет лучшей альтернативой.
- Интенсивность, это ключ. Целью является выполнение упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени. Не переживайте по поводу чувства вины из-за короткой продолжительности тренировки. Выполнение большего числа подходов не поможет вам стать лучше.
- Объем варьируется в зависимости от целей. Если вашей целью является максимальная сила, то выполнение тренировок в стиле Табата раз или два в неделю может принести пользу. Если вашей целью является выносливость, то следование полной тренировке Табата пять дней в неделю будет наиболее полезно.
- Отделяйте силу от кондиции. Не думайте, что Табата или любые другие протоколы максимального усилия, это способ построения силы. Максимальное усилие в отжиманиях или подтягивания может быть весело пробовать время от времени, но есть более эффективные способы построения силы. Ваша кондиция будет лучше, если вы будите придерживаться упражнений, в которых вы можете работать с максимальным усилием, по типу спринтов.
- Оптимальными упражнениями могут быть: езда на велосипеде, гребля, плавание, спринты в гору, спринты по лестнице, прыжки на скакалке, толкание саней и обычные спринты. А вот махи гирей, прыжки на коробку, берпи и другие похожие упражнения не подходят (Не исключено, что в них немного легче из-за отдыха между повторениями; но смысл заключается в максимальном усилии при выполнении движения).
Комплекс упражнений для похудения Табата
Протокол Табата относится к революционным методикам, которые направлены на избавление от лишних килограммов. В качестве тренировки его стали использовать в конце ХХ века.
Появлению такого способа похудения мир обязан японскому врачу Идзуми Табата. В его основу заложена способность мышц выдерживать двадцатисекундное напряжение при последующем десятисекундном отдыхе. При этом происходит увеличение мощности организма и насыщение его кислородом.
Методику Табата относят к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Ее жиросжигательный эффект получается за счет того, что активная работа мышц чередуется с периодом отдыха и расслабления.
Согласно результатам исследований, проведение тренировок по данной схеме в течение шести недель приводят к потере подкожного жира значительно быстрее, чем при занятиях по обычным методикам.
Упражнения по методике Табата для быстрого похудения
Комплекс Табата направлен на быстрое избавление от жировых накоплений. Однако для
получения отличного результата необходимо выполнять определенные правила:
- При проведении комплекса соблюдайте разработанную схему. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем следует отдохнуть в течение 10 секунд. Этот цикл повторяют восемь раз. То есть на выполнение всего сета уходит 4 минуты.
- Упражнения необходимо выполнять с полной отдачей. После занятий вы должны испытывать усталость. Это признак правильно проведенной тренировки.
- Перед тем, как приступить к выполнению комплекса, проведите разминку. Это не должно растянуться более чем на 15 минут.
- Заканчивайте тренировку ходьбой на месте. Для этого достаточно 5 минут.
- Выполняйте подобный комплекс не более двух-трех раз в неделю.
Проводя занятия в вечернее время, у вас может возникнуть учащенное сердцебиение, которое создаст чувство дискомфорта и приведет к нарушению сна. В этом случае профессионалы рекомендуют применять специальные медицинские препараты для восстановления сердечного ритма.
Поскольку японская методика довольно энергозатратная, следует предварительно проконсультироваться с врачом.
Не забывайте во время выполнения комплекса следить за давлением и пульсом. В течение шестидесяти минут после окончания тренировки эти показатели должны прийти в норму.
Японская методика доступна всем, кто хочет иметь стройную фигуру. Такой комплекс устроит женщин, которые не могут позволить себе посещать тренажерные залы по разным причинам. Эти занятия можно проводить дома.
Японскую методику не рекомендуется применять людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. В этом случае стоит воспользоваться системой менее интенсивных упражнений для рук, чтобы не висела кожа.
Рекомендации к системе Табата
Упражнения Табата для похудения для начинающих должны быть менее сложными. Результат от них будет менее эффективен, но заметен уже через пару недель. К тому времени новички уже смогут перейти к более интенсивным занятиям. Кроме японского метода эффективного сжигания жиров, можно в домашних условиях выполнять упражнение Бурпи, которое также приведет к желаемым результатам.
Японский комплекс включает упражнения на ноги и руки, без прыжков и пресса. Чтобы научиться правильно выполнять занятия для своего уровня, обратитесь ко всемирной паутине.
Здесь размещено довольно много видеоуроков для желающих попробовать данную методику с разным уровнем подготовки. На форумах также можно ознакомиться с отзывами тех, кто уже втянулся в систему.
Программы тренировок
Тренировки по протоколу табата имеют ряд преимуществ:
- Не требует высоких силовых показателей;
- Можно заниматься в домашних условиях;
- Позволяет гармонично развивать всё тело;
- Не вредит суставам и связкам (при условии правильной техники выполнения упражнений)
Протокол Табата для новичков
На начальном этапе стоит одна цель: подготовить организм к более серьёзным нагрузкам, привести в тонус связки и суставы, выучить технику. Упражнения для похудения живота, бедер и ягодиц выполняются медленнее, чем задумано. Длина тренировки составляет 20 минут.
Воздушные приседания
Колени не должны выходить за носки, бедра опускаем параллельно полу. Следите за тем, чтобы не делать слишком глубокие приседания.
Махи в стороны
Станьте ровно, для равновесия можно держаться рукой за опору. Отведите ногу в сторону как можно выше. Спину при этом не выгибаем и не наклоняем, таз и стопу не разворачиваем.
Выпады
Поставьте ноги вместе, спину держите прямой. Делая шаг вперед, следите, чтобы колено не выходило за линию носка. Как колено передней ноги, так и колено задней ноги должны образовать угол 90 градусов. Отталкиваясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение и делайте следующий выпад.
Отжимания от пола
Для начинающих можно делать упор на согнутых коленях
Планка
Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Упор делается на предплечья и кончики пальцев ног. держите прямую линию от макушки до пят. В таком положении держите планку 20 сек.
Скручивания
Лежа на спине, руки за головой, дотягивайтесь левым коленом до правого локтя и наоборот, правым коленом до левого.
Посмотрите видео тренировки по системе табата для начинающего уровня
Для атлетов среднего уровня
Тут уже можно приступать к продуктивным интенсивным тренировкам по система Табата, бить собственные рекорды, становиться лучше, заниматься упорнее.
К набору упражнений добавляются:
- Становая тяга с гантелями;
- Выведение снаряда перед собой;
- Махи на заднюю дельту;
- Пресс велосипед;
- Плие-приседания;
- Пресс «Скалолаз».
Для спортсменов продвинутого уровня
На таком уровне вести дневник и требовать от себя повышение интенсивности обязательно. Каждое занятие представляет собой своеобразный экзамен, где вы в роли студента и вы же в роли экзаменатора.
Упражнения:
- Приседания с гантелями;
- Сисси-Приседания;
- Выпады с гантелями;
- Фронтальные приседания;
- Румынская тяга с гантелями;
- Тяга на прямых ногах;
- Боковая планка;
- Пресс-ножницы.
Посмотрите видео жиросжигающей тренировки:
Комплекс упражнений 4 минуты
- Приседания с широкой постановкой ног.
- Отдых.
- Выпады с гантелями.
- Отдых.
- «Дровосек».
- Отдых.
- Махи гантелями в стороны.
- Отдых.
- Тяга гантелей к подбородку.
- Отдых.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Отдых.
Упражнения с гантелями
Для женщин подойдут гантели весом 1-2 кг, мужчины могут взять по 3 кг.
Махи гантелями в наклоне
Жим гантелей сидя
Разгибание рук из-за головы
Приседания
Для плечевого пояса
- Жим гантелей лёжа;
- Отжимания от пола;
- Тяга гантелей к подбородку;
- Сгибание на бицепс стоя;
- Сгибание «Молот» стоя;
- Выведение гантели из-за головы.
Система Табата для женщин
Тренировки по протоколу табата подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчины стремятся нарастить мышечную массу и стать больше в объеме, для женщин же более важен жиросжигающий эффект. Они стремятся похудеть, стать стройными и гибкими. Плюсы для домохозяек:
- возможность заниматься в домашних условиях
- не нужно много места
- не нужно покупать специальную экипировку, спортивные снаряды.
Женщины легко смогут совместить тренировки с домашними делами, не отрываясь на дорогу и спортивный зал. Для занятий можно выбрать одну из вышеизложенных программ, исходя из уровня подготовки.
Суть японской тренировки
Схема метода табата в том, что человек работает 20 сек. и 10 сек. отдыхает. Однако выполняя 20-секундное упражнение, нужно выкладываться на всю силу.
Тренировка выглядит так:
- 3 табаты по 4 мин.;
- 1 табата — это 8 раундов;
- 8 раундов — это 2 упражнения по 4 подхода.
Для того чтобы урегулировать нагрузку, разрешено увеличить время отдыха между табатами и сделать их до 2 мин.
Но не думайте, что система табата — это легко. Готовьтесь к тому, что ваше тело будет гореть, и гореть будет ваш жир. Во время упражнения надо выкладываться на 100%, чтобы результат стал заметен. Только так можно достичь высокой интенсивности.
Во время отдыха нельзя стоять без дела. Расслабьте тело, восстановите дыхание, ходите пешком, но не садитесь, иначе снизится пульс, и пропадет смысл комплекса.
Идея тренировки в том, что человек находится в зоне сжигания жира, в которой биение сердца достигает 120-150 ударов.
Когда заниматься
Частотность занятий зависит от поставленной цели. При желании похудеть, следует тренироваться 3-4 раза в неделю по 15 мин. и больше. Для поддержания формы достаточно 2 раз.
Комплекс табата используется как дополнение к силовым нагрузкам. Если вы сочетаете их в один день, то интервальные занятия выполняются после силовых.
Заниматься ежедневно не рекомендуется, так как центральная нервная система истощается, и человек может перетренироваться.
Расход калорий за тренировку
Сколько калорий уйдет за занятие — зависит от человека и от интенсивности выполнения упражнений для похудения. Поэтому подходить к системе табата надо с самоотдачей.
По расчетам японских ученых, упражнения могут избавить от 54 ккал. за 4 мин., которые продолжат сгорать в течение дня. Это происходит из-за того, что уникальный комплекс разгоняет обмен веществ до 24 ч. Поэтому калории сжигаются как во время занятий, так и после.
Таким образом, продолжая заниматься по 12 мин. ежедневно, за 30 дней реально похудеть на 5 кг. Поэтому первые результаты обрадуют вас уже через месяц.
За 20 мин. интервальной тренировки уходит столько же калорий, сколько за час бега с постоянным темпом.
Как следить за временем
Вы могли подумать, что наблюдать за интервалами при выполнении методики неудобно. Но решить проблему легко:
- Первый вариант — скачать приложение на телефон. Например, Tabata Timer для android.
- Второй способ — видео с таймером на Youtube. К тому же оно сопровождается музыкой.
Кому подходят занятия
Прежде чем приступить к практике похудения, стоит подробнее изучить теорию. Изначально тренировки-табата разрабатывались для спортсменов. Однако система стала настолько популярной, что ей начали пользоваться люди по всему миру. Нагрузка подойдет тем, кто имеет опыт и средний уровень подготовки.
Ей пользуются те, кто хочет:
- похудеть в короткие сроки;
- увеличить рост мышц;
- сдвинуть замерший вес;
- повысить выносливость.
Комплекс упражнений
Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.
Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:
- воздушные приседания с широко-расставленными ногами,
- бег на месте, высоко поднимая колени,
- отжимания во весь рост или стоя на коленях,
- наклоны корпуса с касанием руками пола,
- различные скручивания,
- выпады ногами,
- прыжки на скакалке,
- планка,
- «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа,
- «лодочка» лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.
Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:
- приседания с подъемом-прыжком,
- берпи,
- выпады с прыжком,
- ходьба или бег в позе планка,
- обратные отжимания,
- «волна» стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку,
- приседания с махом ноги при подъеме,
- подъем штанги.
Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:
- Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
- Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
- Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.
Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:
| Вид тренировки | Упражнения |
| Табата упражнения для живота и боков | Обычные и боковые скручивания «Ножницы» «Велосипед» Боковые подъемы корпуса Подъем ног с положения лежа Наклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге |
| Табата упражнения для рук и плечей | «Волна» Планка, когда ноги расположены на возвышенности Обратные отжимания Подъем гантелей или штанги |
| Табата упражнениям для спины | Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног «Лодочка» Подъем верхней части корпуса, лежа на животе «Альпинист» в положении планка |
| Упражнения табата для ягодиц и бедер | Подъем ног к груди, сидя на стуле Приседания с прыжками, махами ног или подъемом на носки Боковые выпады Велонагрузка Беговая дорожка Поочередный подъем ног, стоя на четвереньках |
Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.
В спортзале
- Беговая дорожка – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Подъем гантелей – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Обратные отжимания – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Подъем штанги – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд.
Дома
- Приседания – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Планка с подъемом ноги – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Отжимания – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Скручивания – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд.
На улице
- Бег – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Прыжки на скакалке – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Подтягивание на турнике – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Подъем ног на турнике – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/93dY0iPR3mk
Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.
- 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
- На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
- В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.
Общие сведения и историческая справка
История возникновения протокола началась в конце 20-го века. Именно тогда, в Японии был широко поднят вопрос массового привлечения людей к спорту. Связано это было не со стремлением увеличить количество спортсменов, а с увеличением количества проблем, связанных с офисной работой, таких, как:
- ожирение
- гиподинамия
- ослабление иммунитета
- ухудшение состояния здоровья.
К поискам решения был привлечен Идзуми Табата – специалист в области тренировок и здоровья, который в соавторстве с коллегами должен был разработать программу, помогающую эффективно сжигать жир, поддерживать организм в тонусе, и самое главное не отнимать много времени. Эдакая разминка, которая позволит достичь серьезных результатов. В следствии, был создан метод, который поначалу все воспринимали, как сказку и обман. Ведь он смог совместить в себе предельно короткое время занятий, высокую интенсивность работы и хорошие результаты для похудения.
Сегодня занятия по протоколу Табата – это тренировочный подход, который стал нишевым в фитнес-индустрии и приобрел большую популярность благодаря своей эффективности.
Принцип действия тренировок Табата
Доктор Табата наблюдал две группы спортсменов.
Пять дней в неделю в течение шести недель участникам предписывалось следующее расписание:
- Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа на 70% мощности.
- В течение первых четырех дней Группа 2 выполняла восемь интервалов на велотренажере по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний — пятый — день они крутили педали 30 минут в «умеренном» темпе, и завершали тренировочную сессию четырьмя интервалами с ускорениями.
И каковы были результаты?
В Группе 1 в среднем максимальная аэробная способность (как долго вы можете бежать) в среднем увеличилась на 9,5%. Однако во второй группе результаты были просто ошеломляющие.
Группа 2 в среднем не только увеличила свою аэробную способность на 14%, но также и анаэробную (как долго вы можете бежать с максимальным усилием) на 28%!
Другими словами, после шести недель участники группы Табата были способны крутить педали на велосипеде с большим усилием и дольше по сравнению с группой, которая тренировалась в размеренном темпе.
Самое интересное — это затраченное на тренировки время:
- Группа 1 тренировалась 300 минут в неделю.
- Группа 2 тренировалась всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед интервалами, о которой мы сейчас поговорим).
Больше результатов за меньшее время? То есть это специально придумано для лентяев, которые хотят быть в хорошей физической форме.
Эксперимент убедил исследователей, что с точки зрения эффективности 6-8 очень интенсивных 20-секундных интервалов — это один из лучших возможных методов тренировки.
Отлично — потренировался 4 минуты и можно весь оставшийся день валяться на диване!
Но на всякий случай нужно не забывать следующее:
Табата разработал и протестировал свой протокол на членах олимпийской сборной (в частности, на конькобежцах). Уровень физической и функциональной подготовки этих людей был превосходным. А после выполнения 4-минутных интервалов они чувствовали себя полностью измотанными.
Итак, а что если Вы не спортсмен-олимпиец?
Будет ли для вас какая-либо польза от физических нагрузок в таком стиле?
Очень стоит попробовать.
«Высокоинтенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие. Если вы не в самой лучшей спортивной форме, то ваш «спринт в течение 20 секунд» со стороны может выглядеть, как ОЧЕНЬ легкая пробежка.
И это нормально.
Задача состоит в том, чтобы выйти из зоны комфорта на 20 секунд, затем отдохнуть 10 секунд и снова повторить, а «Зона комфорта» у всех разная. Смысл в том, что нужно постараться бросить вызов самому себе.
Мы коснемся этого еще раз позже.
А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать тренироваться по принципу Табата.
Табата для похудения
На данным момент, близким родственником протокола табаты является кроссфит – тяжёлый и соревновательный командный вид спорта, который крайне опасен для организма. И там, и тут люди худеют, но в случае табаты, вы не платите здоровьем. Как быстро вы сможете похудеть по системе Табата зависит от множества факторов:
- От обмена веществ;
- От регулярности тренировок и нагрузки;
- От питания.
В клетках нашего организма находятся митохондрии – фабрики по переработке энергии. От их количества зависит то, сколько питательных веществ перерабатывает клетка. Это причина, по который люди с одинаковым стажем тренировок и весом, показывают абсолютно разные результаты. Один из них, скорее всего генетически одарён и в его клетках больше митохондрий. Чем выше их количество, тем больше жира будет гореть в процессе тренировок.
Возникает логичный вопрос: «А как вырастить новые митохондрии». А ответ ещё проще: митохондрии растут от потребности в них. Организм понимает, что энергии в виде жира у вас полно, и её расход огромный, а вот «фабрик» недостаточно. Чем более экстремальные условия сопровождают тренировки, тем больше организм будет адаптироваться под них, укрепляя мышечные структуры, обеспечивая их митохондриями.
Сколько калорий сжигается?
У новичков калории будут сжигаться медленнее, чем у профессионалов, т.к. начинающий спортсмен не сможет без подготовки выполнить несколько кругов Табаты эффективно. Чем сильнее человек выкладывается, тем больший результат. В среднем за 1 минуту жиросжигающей тренировки уходит 15 калорий. За 20-минутный комплекс — 300 калорий. При этом обмен веществ улучшится в 15 раз.
Сжигание калорий происходит еще в течение 48 часов после тренировки
В очередной раз можно убедиться, что абсолютно не важен вид физической активности, важен факт её наличия. Так же, многое зависит от настроения. Тренировка, которая по душе приносит больше радости, стимулирует бурю из дофамина и серотонина, которая поднимает настроение и придаёт сил заниматься быстрее и упорнее. Требуйте от себя максимум, выкладывайтесь по полной, хвалите себя за победы и цените поражения, ведь благодаря им происходит процесс получения опыта. Меняйте себя и свои привычки, ведь человек живёт не настолько долго, чтобы тратить на рутинные серые будни лучшие годы своей жизни.
