Комплекс первых упражнений
Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.
1. Асана «Дерево» (Врикшасана)
Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.
2. Асана «Ребенок» (Баласана)
Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.
Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.
3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)
Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.
Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.
4. Асана «Аист» (Падахастасана)
В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.
Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.
5. Асана «Лук» (Дханурасана)
Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.
Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.
Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!
Рекомендации по поводу выбора формулировок во время проведения блоков
- Во время проведения занятия рекомендуем для обозначения действий выбирать глаголы в настоящем времени в 1-ом лице множественного числа, другими словами, говорим: “Поднимаем руки вверх”, “Делаем шаг перед правой ногой” и т.п. Такие формулировки объединяют нас с группой и призывают к моментальному действию. Глаголы в повелительном наклонение, такие как “встали”, “сели” и т.п создают дистанцию с учениками. Поэтому мы настоятельно не рекомендуем их использовать. Употребление глаголов в будущем времени (“поднимем”, “наклонимся” и т.д.) откладывают начало действие на какой-то срок. Эти формы тоже лучше не выбирать.
- В наших группах занимаются взрослые люди, поэтому для обозначения частей тела не уместны уменьшительно-ласкательные суффиксы. Слова “пяточки, носочки, ручки и ножки” адекватно звучат только в группах для детей.
- Названия асан на санскрите, конечно, должны звучать. Но если вы в первый раз используете это слово, переведите его на русский язык. Обозначать все асаны только на санскрите не стоит. Это будет перегружать мозг начинающих. Но понемногу знакомить учеников с названиями на санскрите необходимо.
Поза кошки – Марджариасана
Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра. Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким. Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.
Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.
Техника выполнения:
Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.
Сделайте глубокий вдох.
Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.
Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны. Сделайте 3-4 подхода.
Падангуштхасана, Поза большого пальца ноги
Падангуштхасана это мощный поворот вперед, который стоит потратить немного времени на усовершенствование своей практики йоги. Большинство современных людей, как правило, имеют узкие подколенные сухожилия, либо от длительных периодов сидения на стульях, либо от длительных периодов ходьбы. Это классическая поза для снятия стеснения подколенного сухожилия.
В этой позе йоги, поскольку голова находится ниже сердца, а легкие – под бедрами, это считается нежной инверсией. Инверсия помогает доставлять кровь в легкие, способствуя эффективному дыханию и укрепляя здоровые ткани, особенно в верхних отделах легких. Также считается, что он полезен при тревоге и депрессии.
Первые занятия
Первые упражнения (асаны) можно выполнять самостоятельно. Они подобраны таким образом, что не причинят вреда, даже если делаются не совсем правильно. Попробовать собственные силы поможет видео запись «Йога для начинающих дома»:
Не торопитесь. Не прекращайте занятий, даже если поза не получается – результат обязательно проявится позже.
Помните, что многие асаны рассчитаны на растяжку. Регулярные тренировки постепенно сделают свое дело.
Снять напряжение в спине, повысить собственную самооценку помогут уже первые простые асаны, рассмотрим их ниже.
Поза дерева
Нужно встать прямо – выпрямите плечи, поднимите подбородок. Сведите лопатки, медленно поднимайте руки – старайтесь достать кистями неба, тянитесь. Соедините руки над головой. В этом положении стопа одной ноги ставится на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.
Если не получается, не отчаивайтесь. Удержать равновесие поможет небольшой секрет. Найдите невидимую точку впереди себя, смотрите на нее, не отрываясь. Почувствуете, что держаться на одной ноге стало легче. Со временем это перестанет вызывать трудности.
Асана отлично расслабляет, тренирует координацию, снимает боли в спине, выравнивает осанку. Упражнение можно делать в перерывах на работе. Особенно полезно тем, кто много сидит за компьютером.
Йога для начинающих: поза дерева
Поза ребенка
Отлично расслабляет мышцы. Выполните асану после напряженного дня и сразу станет легче.
Опуститесь на колени, распрямите спину. Опустись ягодицами на пятки. Медленно и плавно опускайте тело вперед. Руки также должны быть впереди. Расслабьтесь, полежите в таком положении.
Поза горы
Снять напряжение поможет и следующее упражнение. Наклонитесь и поставьте ладони на пол, старайтесь не сгибать колени. Когда растяжка придет в норму, асана дастся легко.
Теперь поднимите таз вверх. Пятками отступайте назад – необходимо равномерно распределять вес тела. Задержитесь в таком положении.
Йога для начинающих: поза горы
Поза мертвеца (асана «труп»)
Завершающей асаной станет поза трупа. Шавасана (так называется асана) поможет восстановить силы, даже если вы не занимаетесь йогой регулярно. Поза расслабляет, снимает напряжение, выравнивает эмоциональное состояние.
Ложитесь на пол, ноги согните в коленях. Медленно опустите их, постепенно расслабляя позвоночник, ягодицы, плечи, шейный отдел.
Ноги разведены в стороны, ступни не касаются друг друга. Между полом и телом нет пространства: вы слились с полом. Представьте, что вы – жидкость, которая растекается.
Закройте глаза, отключите мысли, наслаждайтесь. В этой позе рекомендовано находится 5-10 минут.
Йога для начинающих: асана трупа
Как правило, йогой занимаются под соответствующую музыку. Посторонние шумы, звуки следует исключить. Опытные йоги умеют отстраняться от внешнего мира, и окружающие им не мешают. Постепенно это получится и у новичков.
Если не совсем понятен принцип упражнений, посмотрите соответствующие видеоролики.
Мудры
Мудры – это огромное количество жестов рук и позиций пальцев, которые помогают активизировать энергетические каналы и чакры. Мудры воздействуют на все части головного мозга, повышают интеллектуальные способности, снимают стресс и гармонизируют поток мыслей.
На первый взгляд Мудры, являются весьма простым комплексом упражнений, но на самом деле это сложная система, как с точки зрения выполнения, так и с точки зрения тонких энергетических процессов, которые инициируются в результате этой практики.
С помощью Мудр можно воздействовать на других людей, исцеляя их недуги и болезни. Эта методика также позволяет влиять на обстоятельства жизни и менять ситуации. Это происходит благодаря перенаправлению космической энергии на конкретную ситуацию. Практика Мудр хорошо сочетаема с повторением Мантр.
Различные позы йоги стоя
Теперь пришло время изучить позы йоги стоя, чтобы помочь укрепить силу, баланс и осознание тела.
Это второй в серии Йога для начинающих статьи, Этот фокусируется на постоянные позы йоги. Два других сосредоточены на основные позы йоги и сидячие позы йоги.
Постоянные позы йоги некоторые из самых важных поз в вашей практике йоги. Они помогают наращивать силу в нижней части тела, а также помогают развивать активную гибкость во всех бедрах и верхней части ноги.
Постоянные позы йоги также помогают поддерживать баланс и контроль над глубокими основными мышцами ног, спины и живота. Изучение того, как дышать медленно и комфортно в этих активных позах, также может помочь нам привнести спокойствие и невозмутимость в нашу повседневную жизнь.
Эти позы обычно выполняются от пяти до десяти вдохов. Однако в стилях, основанных на движении, может оказаться целесообразным довольно быстрое переключение между ними, а в более статичных стилях вы можете обнаружить, что они удерживаются до пары минут каждый. У каждого подхода есть свои уникальные преимущества.
Есть десятки распространенных постоянных поз в хатха-йогеНо для начинающих лучше сосредоточиться на меньшем количестве, поскольку они помогут заложить основы для других.
Вот наши выборы для 10 ключевых постоянных поз йоги для начинающих:
С чего начать занятия?
Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:
Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.
Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.
Йога: как начать заниматься дома
Не стоит сразу «с наскока» пытаться освоить асаны, тем более сложные.
Именно пранаяма научит вас концентрации, поможет отрешиться от проблем и даст заряд энергии.
Освоив технику дыхания, переходите к изучению асан.
Выбирая, с чего начать изучение асан йоги дома, отдайте предпочтение самым простым из них, и лишь затем переходите к более сложным. Помните, что при правильном выполнении тело чувствует себя комфортно в любой из асан; вы не должны испытывать ни боли, ни излишнего напряжения.
После того, как вы закончите делать асаны, обязательно посвятите несколько минут медитации. Можно использовать ваши любимые медитативные техники (если они у вас есть) или просто лежать в расслабленной позе, закрыв глаза и освободив свое сознание от мыслей.
Распределение времени при часовом занятии йогой может быть, к примеру, таким:
- Пранаяма в течение 20 минут
- Асаны в течение 30 минут
- Медитация и расслабление в течение 10 минут.
Советы новичкам для эффективного выполнения упражнений
Чтобы повысить пользу от занятий, специалисты в йоге рекомендуют соблюдать следующие правила при регулярных тренировках:
Асаны для начинающих
- Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
- Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
- Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
- Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
- Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
- Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
- В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.
Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.
Какую пользу несут занятия йогой
Несмотря на большую популярность йоги, многие не могут описать ее полезные результаты. А ведь даже после непродолжительного курса занятий можно почувствовать себя лучше, бодрее и позитивнее.
Упражнения позволяют избавиться от хронических заболеваний позвоночника. Отмечается положительные эффект йоги на все системы организма. Но чтобы достичь результата, заниматься нужно регулярно.
Занятия медитацией позволяют человеку:
- достичь балансировки энергетических потоков;
- обрести уверенность в своих силах;
- стать более спокойным и уравновешенным.
Влияние стрессов на йогинов существенно ниже, чем на непрактикующих людей.
Йога оказывает следующее воздействие на организм:
- Омолаживает организм.
- Способствует восстановлению репродуктивной женской системы и эректильной функции мужчин.
- Мышцы и суставы становятся более гибкими и развитыми.
- Способствует избавлению от болей в спине, устраняя проблемы с позвоночником (остеохондроз, солевые отложения и пр.).
- Поскольку при медитации происходят более глубокие и медленные вдохи, организм получает больше кислорода. Благодаря этому, улучшается функциональность внутренних органов. Легкие активно вентилируются, укрепляется сердечная мыщца.
- Осуществляется массаж внутренних органов. Это происходит естественно, без усилий, но с максимальной эффективностью. В процессе практики особенно активно сокращаются мышцы живота, что способствует отличному очищению кишечника. Медитации избавляют от запоров.
- Происходит избавление от головных болей, астмы, артрита, проблем со сном, депрессии после рождения ребенка.
- Способствует снижению веса.
- Повышается иммунитет, и возрастает уровень стрессоустойчивости.
Кроме того, отмечено положительное влияние йоги на креативное мышление человека. Благодаря ей, йогин раскрывает внутренние таланты и силу (например, к рисованию, пению, поэзии и пр.). Полезные свойства йоги доказаны многовековым опытом.
Йога для начинающих с Екатериной Буйда
Екатерина Буйда — это ещё один блогер в нашей подборке. У неё много достаточно интересных видео про йогу, поскольку её уроки — это авторская программа, представляющая собой некий гибрид обычного фитнеса, классической йоги и танцев. Также она обучает йоге для беременных и молодых мам.
Попробуйте несколько несложных уроков с Катериной.
Видео: Маласана III / поза гирлянды III / йога для начинающих
В этом коротком видеоуроке вы освоите очень интересную позу на раскрытие внутренней части бедра — один из вариантов позы гирлянды с замком за спиной.
Эта асана очень полезна для женского и мужского здоровья и работает сразу в нескольких направлениях: улучшает гибкость рук и кистей, растягивает внутреннюю область бедра, учит работать с балансом.
Видео: Йога для женского здоровья / йога для начинающих
Этот комплекс особенно полезен для женского здоровья и подходит для девушек в любом возрасте. Однако, урок помогает также достичь внутреннего баланса, поэтому выполнять его можно вне зависимости от пола.
Вы освоите такие позы как: простая поза (Сукхасана), поза ворона I или гирлянды I (Маласана I), поза гирлянды II или ворона II (Маласана II), поза гирлянды или ворона III (Маласана III), поза связанного угла (Баддха Конасана), поза вытянутого угла (Упавишта Конасана I) и некоторые другие.
Весь комплекс прекрасно растягивает мышцы бедра и при регулярном выполнении поможет сесть на шпагат.
Видео: Сукхасана / удобная поза / йога для начинающих
Сукхасана или удобная поза — одна из основных асан для начинающего практика, который пока не освоил позу лотоса (Падмасану). Именно в ней вы будете выполнять многие дыхательные упражнения, учиться медитировать и расслабляться. Обязательно нужно её освоить, а данное видео очень прекрасно рассказывает, как это сделать.
Еще одно направление — айенгара-йога.
Название происходит от имени создателя. Ее создал Айенгар, а затем его дочь очень активно ее продвигала по всему миру. Это тоже разновидность хатха-йоги.
Главная цель здесь — работа не столько с внутренним состоянием, сколько работа с идеальным телом. В этом направлении много статичных упражнений, которые, условно, формируют выносливость и гармонию тела соответственно. Но не всем это нравится и не каждый человек способен долго стоять в практике.
Признаюсь честно, я тоже больше люблю переход из одной асаны в другую и в дыхательных практиках тоже. Я люблю соединения, люблю придумывать различные комплексы, в зависимости от определенной задачи: либо прокачать гормональный фон женщины, либо сердечную чакру.
Именно под эту цель создается какая-то медитация, какая-то активная практика, но при соблюдении нескольких условий. Это и выполнение асан, и дыхательные практики, и плюс динамика или какое-то интересное соединение. Я лично не очень люблю статику. Кто-то больше любит статику: стал в асану и стоишь в ней 5 минут. Это называется статика.
Следующее направление – аштанга-йога или еще ее называют аштанга-виньяса. Ее отличие от других направлений в схожести с аэробными тренировками. Здесь как раз присутствует перетекание из одной практики в другую с наложением дыхания, но здесь достаточно динамические асаны.
А дальше без остановок ты переходишь из одной стойки в другую, естественно, с повторами. Существует множество разных комплексов и направлений. Опять же, не каждому подходит, особенно новичку.
Собственно, также не каждому подходит и биркам-йога. Это разновидность хатха-йоги, которая состоит из, по-моему, 26 асан и буквально несколько основ дыхания. Она отличается от хатха-йоги тем, что биркам-йога — это «горячая йога». То помещение, в котором вы занимаетесь, нагревают до 40,5 градусов. Повторюсь, это подходит не всем, есть много противопоказаний. Прежде, чем это практиковать, нужно понять, как вы переносите другую йогу.
Создатель этого метода считал, что так как йога родилась в Индии, в жарком климате, то только в таком состоянии можно достичь идеальной эластичности мышц и плюс организм легче выбрасывает из себя токсины и лишние килограммы.
Я не против этого, но когда вы подготовлены. Я сама практиковала йогу в сауне. Это прекрасное, интересное состояние. Конечно, ты легче гнешься, имеешь лучшую растяжку, потеешь, но, опять же, противопоказаний очень много. Не бегите вперед паровоза.
По сути, вы можете изучить любое направление, ходить в сауну и понемногу заниматься, но не торопитесь. Я рекомендую начинать практиковать подобное не раньше, чем через год, когда вы уже наработаете определенную выносливость.
Кундалини-йога тоже сейчас у многих на устах. Кто занимается эзотерикой, все торопятся в нее погрузиться. Сразу скажу: аккуратно. Это направление, прежде всего, на раскрытие энергии кундалини.
В нашей основе, в нашем первом энергетическом центре, условно, где-то в паху, то есть в самом низу нашего позвоночника свернулась спящая змея. У тех, кто не практикует, она спит, и они не чувствуют энергию. Когда человек начинает выполнять определенные асаны, может быть, даже в пением определенных мантр, с дыхательными практиками, змея начинает просыпаться. Она начинает подниматься по позвоночнику, огибая каждую чакру.
В рамках нашего курса блоки последовательностей следующие:
- Настройка. Разминка сидя, бодрящие Пранаямы и Уддияна Бандха стоя, возможны Агнисара Дхаути Крийя и Наули. Настроить себя и группу, немного размять тело (размять шею, вытянуть бока, сделать наклоны), дать Капалабхати и Бхастрику. Дать работу животом.
- Разминка стоя и Сурья Намаскар
- Позы стоя. Один обязательный несложный баланс на руках (Бакасана, Бхуджа Пидасана, Каундиниасана и пр.)
- Наклоны и скрутки в положении сидя. Один обязательный баланс на руках (Аштавакрасана, Каундиниасана, Бхуджа Пидасана и пр.)
- Прогибы и компенсация к ним.
- Асаны на бедра, успокаивающие Пранаямы, Перевернутые и Шавасана.
По времени один блок занимает 10-20 минут.
Поза лодки – Навасана
Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.
Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.
Техника выполнения:
Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.
Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.
Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.
Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».
Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей
Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.
Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.
С чего начать занятия?
Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:
Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.
Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.
