Боязнь провала
Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.
В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.
К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя. 
Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.
Полезные уловки и интересные советы
Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.
- Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.
- Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.
Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.
Если вам знакомо желание откладывать все на потом, посмотрите забавную TED-лекцию Тима Урбана «Что происходит в голове у прокрастинатора» – наверняка, вам покажется знакомым то, о чем говорит писатель и блогер
Понятие прокрастинации
«Давайте после выходных», «После праздников», «После Нового года» — это распространенные формулы нашего бытия, которые обычно являются синонимами слова «никогда». А «Сделаю завтра» обычно значит «дотяну до последнего момента». Когда студент учит предмет в ночь перед экзаменом. Программист пишет код в последний час перед дедлайном. Инженер переносит выполнение проекта на завтра, хотя должен был сдать его еще позавчера. Менеджер откладывает неприятный разговор с нерадивым сотрудником до понедельника, а потом до следующего понедельника… Все это — прокрастинация, феномен хронического «откладывания на потом».
Термин «прокрастинация» происходит от латинского «pro», что означает «вперед» или «в пользу чего-то», и «crastinus», что означает «завтра». Но он означает гораздо больше, чем просто литературное выражение «откладывать на завтра то, что нужно было сделать еще
позавчера».
Прокрастинация (хроническое промедление или феномен «Завтра, завтра, не сегодня») — это деструктивная форма саморегуляции поведения и управления временем. Проявляется в постоянном откладывании важных дел, что ведет к негативным последствиям. Обусловлена комплексом социальных, личностных и нейробиологических факторов. Существуют различные виды прокрастинации и причины ее возникновения.
Не всякое откладывание — прокрастинация. Благоразумие, терпение, ожидание нужного момента и расстановка приоритетов — все это оправданные отсрочки, ни одна из которых не означает пагубное промедление (прокрастинацию).
Прокрастинация — это не рациональное, а иррациональное поведение. Когда мы добровольно откладываем задачи, хотя хорошо понимаем, что из-за этого нам станет только хуже.
Когда мы прокрастинируем, мы знаем, что действуем вопреки своим интересам.
Канадский профессор психологии Пирс Стил (Piers Steel) создал шкалу прокрастинации IPS (Irrational Procrastination
Scale, ).
А также написал книгу «Уравнение промедления. Как перестать откладывать и начать выполнять» ,
ставшую бестселлером и выдержавшую несколько изданий на разных языках.
В своих исследованиях Стил доказывает, что прокрастинация портит жизнь 95% людей .
Она проистекает из трех ключевых факторов:
- Неуверенность в себе.
- Незаинтересованность в поставленной задаче.
- Импульсивность, которая уводит нас от наших целей к отвлечению.
Упущенные возможности, бесконечно откладываемые решения, несвоевременные оплаты счетов, постоянный беспорядок в доме и разочарованные взгляды людей, которые зависят от вас — вот что такое прокрастинация. А еще это — депрессия, заниженная самооценка и постоянное ощущение себя неудачником, раздавленным жизнью.
Dr. Piers Steel. Канадский психолог Пирс Стил, много лет исследующий прокрастинацию.
Сама по себе, каждая из отложенных задач имеет мало последствий. Но постоянные откладывания, ставшие привычкой, нарастают как снежный ком и могут сделать вашу жизнь несчастной. Ведь цена промедления бывает слишком высока. А иногда даже фатальна — например, затягивание визита к врачу из-за боязни услышать
тяжелый диагноз.
Татьяна Смирнова, нейробиолог
Образование: СПбГУ, кафедра Высшей Нервной Деятельности. Училась в MIT, Гарварде, получила третье высшее в области методологии образования в Бельгии.
Татьяна Смирнова. Фото предоставлено экспертом.
Кто такой прокрастинатор и как ему помочь.
Согласно исследованиям, внутри нас нет никакой зловредной силы, которая съедает мотивацию и превращает в лентяя и прокрастинатора
Вряд ли найдётся такой человек, который намеренно хочет провалить важное для него дело или разочаровать всех вокруг
«Прокрастинатор» либо устал, либо не видит смысла в деятельности.
Как давно был отпуск? Только полноценный, а то знаю я все эти «отдыхи», когда в одной руке коктейль, а в другой — ноутбук. Да, очень сложно выстраивать границы и отвечать «нет» на запрос поработать в выходные или в отпуске. Результат — переработки и ответственность так давят, что уже ни один нормальный человек не выдержит. И организм говорит: «Всё, так дальше не пойдёт, теперь с 9 до 18 у меня перерыв на прокрастинацию».
Стоит внимание, на что распространяется прокрастинация: если на конкретные задачи/сферы, то есть смысл копнуть глубже в сущность задачи. Задача может быть навязана извне, и тогда кажется, что никакого смысла и пользы в ней
В таком случае стоит её делегировать или выделить какую-то ценность в этой задаче, которая будет лично значима для вас независимо от результата. Например, научиться новому, помочь коллеге или получить плюсик от начальства, чтобы перейти на следующую ступень, где будет больше свободы
Задача может быть навязана извне, и тогда кажется, что никакого смысла и пользы в ней. В таком случае стоит её делегировать или выделить какую-то ценность в этой задаче, которая будет лично значима для вас независимо от результата. Например, научиться новому, помочь коллеге или получить плюсик от начальства, чтобы перейти на следующую ступень, где будет больше свободы.
Как справиться с прокрастинацией
Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Ее сложно изменить в один день, поэтому нужно быть готовым поработать над ней длительное время и, в идеале, записывать все изменения. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения.
Предлагаю девять шагов для работы с прокрастинацией.
1 Понаблюдать, на что вы тратите время. Запишите расписание вашего дня сегодня, вчера, позавчера, неделю назад.
2 Отметить, к какой категории относятся эти дела: важные и срочные, неважные и несрочные, и так далее.
3 Посмотреть, что можно не делать, что можно передать другим (делегировать), какие дела можно заменить на более важные.
4 Разделить задачи на этапы, большие дела на части.
5 Перефразировать свой внутренний диалог. Замените фразы «нужно» и «должен», подразумевающие что у вас нет выбора, на фразу «я выбираю»
Этим вы показываете, что вы владеете ситуацией, и что это важно сделать в первую очередь для вас
6 Составить новое расписание – еще один важный шаг для борьбы с прокрастинацией. Потратьте на это какое-то время. Когда список дел нагляден, то даже откладывая что-то на потом, вы все равно выполняете полезную работу
Список можно составлять ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче. Перенесите все планы на внешние носители — на бумагу, в вордовские файлы, в календарь или специальные приложения для задач
Это разгрузит мозг.
7 Выделять время на задержки и отдых. Необходимо научиться распределять силы, чтобы все задуманное было осуществлено без надрыва. Умейте сочетать работу и отдых. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять спокойствие и безмятежность.
8 Рассказать о своих важных планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи.
9 Пообещать себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
Если вам сложно избавиться от прокрастинации самостоятельно, можно обратиться к профессионалам — психологу или психотерапевту.
Как бороться с прокрастинацией
Борьба с самим собой – одна из самых сложных. Избавиться от прокрастинации, побороть это негативное состояние можно с помощью следующих способов:
Планирование выполнения дел. Лучше вести такие записи в тетради или в специальных программах для гаджетов. Когда дела помечены, становится понятен их объем.
Выделение главного
Дела ранжируют по степени важности, при этом на первое место ставят самое главное, на последнее – незначимое. Если сложно определиться со степенью важности задачи, можно исходить из предполагаемого результата
Для этого индивид отвечает на вопрос: «Что произойдет со мной, в моей жизни и окружении, когда я закончу этот проект?». Дело с более приятными последствиями следует поставить на высшее место в списке.
Эмоциональная окраска. Любая работа спорится, если делается с радостью. Позитивные эмоции способны творить чудеса!
Грамотный расход сил и средств. Это еще один способ победить прокрастинацию. У прокрастинатора обычно накоплено множество дел. Выполнять их необходимо постепенно. Достаточно будет в день заниматься одним делом. Кроме того, есть соблазн заплатить деньги специалисту, чтобы тот помог расправиться с заданиями. Этого делать ни в коем случае нельзя, т.к. этот путь тупиковый, вновь приведет к новому витку прокрастинации.
Принятие любого результата. Это все равно жизненный опыт, из которого можно сделать выводы и использовать в дальнейшем. Умение принимать результат – это искусство, которому стоит поучиться и отличный способ победить бездействие.
Способы борьбы с прокрастинацией, ее преодоление могут быть и иными. Каждый человек может разработать систему действий, ориентированную именно на его личностные особенности и потребности.
Однако не каждый прокрастинатор начнет эту систему реализовывать
Намного проще отложить ее «на потом». Поэтому на первых этапах борьбы с откладыванием дел важно, чтобы у индивида была группа поддержки. Можно попросить о помощи родственника или близкого друга, показать ему программу действий по преодолению прокрастинации, попросить о контроле в выполнении каждого пункта
Пример проявления прокрастинации
Кто является самым строгим критиком и судьей, так это мы сами для себя. Мы не прощаем себе ошибок, не позволяем себе средние результаты вместо отличных и чувствуем вину за отдых, даже если он короткий.
Психолог Нейл Фьоре из США в своей книге «The Now Habit», или «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» приводит следующий яркий пример прокрастинации.
Только до 24.11
Как за 3 часа разбираться в IT лучше, чем 90% новичков и выйти надоход в 200 000 ₽?
Приглашаем вас на бесплатный онлайн-интенсив «Путь в IT»! За несколько часов эксперты
GeekBrains разберутся, как устроена сфера информационных технологий, как в нее попасть и
развиваться.
Интенсив «Путь в IT» поможет:
- За 3 часа разбираться в IT лучше, чем 90% новичков.
- Понять, что действительно ждет IT-индустрию в ближайшие 10 лет.
- Узнать как по шагам c нуля выйти на доход в 200 000 ₽ в IT.
При регистрации вы получите в подарок:
«Колесо компетенций»
Тест, в котором вы оцениваете свои качества и узнаете, какая профессия в IT подходит именно вам
«Критические ошибки, которые могут разрушить карьеру»
Собрали 7 типичных ошибок, четвертую должен знать каждый!
Тест “Есть ли у вас синдром самозванца?”
Мини-тест из 11 вопросов поможет вам увидеть своего внутреннего критика
Хотите сделать первый шаг и погрузиться в мир информационных технологий? Регистрируйтесь и
смотрите интенсив:
Только до 24 ноября
Получить подборку бесплатно
pdf 4,8mb
doc 688kb
Осталось 17 мест
Пример 1. На земле лежит доска длиной 100 метров, шириной 30 см, толщиной 10 см. По ней нужно пройти, и вы можете сделать это беспрепятственно, все условия для этого есть.
Это простое задание, его легко выполнить. Вы спокойно пройдете по доске, так как нет никаких помех и препятствий. Ничего не угрожает, прокрастинация отсутствует.
Пример 2. Доска с такими же параметрами находится между двумя домами на высоте 30 метров. Все условия остались такие же, добавилась только высота, и пройти нужно те же 100 метров. Ваши навыки и умения не изменились, но по доске идти страшно, так как можно упасть.
В этой ситуации другое восприятие реальности, слишком многое зависит от того, упадете вы вниз или нет. Сделать первый шаг, наступить на доску очень страшно. Психологи говорят, что в этой ситуации вы сами поднимаете доску на страшную высоту, с которой можно упасть. Другими словами, вы путаете работу и проверку своих способностей. Это простая задача, но вы сами делаете ее вопросом жизни и смерти.
Пример 3. Доска все та же, и высота такая же, но сзади вас бушует пламя. Перед вами встает выбор: либо уже существующая угроза (пожар), либо вероятная угроза падения с высоты. Если не нравится ситуация с огнем, можно представить на другом краю доски малыша, которого нужно спасти. И вы — единственный человек, который может спасти себя или другого.
Третий пример показывает дедлайн, из-за которого прокрастинаторы вынуждены начать выполнение задачи, так как другого выхода нет. В такой ситуации уже нет мыслей об идеальном выполнении работы, человек просто делает ее, и нередко очень креативно и качественно.
Как бороться с прокрастинацией? Нейл Фьоре говорит о том, что над собой и над своими привычками нужно работать. Это как страховка в случае ситуации с доской. Можно по ней пройти без чувства дикого страха перед падением, в этом помогут уверенность в себе, здоровая самооценка и чувство собственного достоинства.
Ольга Шалдыбина, кандидат психологических наук. Психолог
Certified Professional in Talent Development (CPTD, USA).
МБА МГУ Высшая Школа Бизнеса.
Руководитель корпоративного университета, 10 000+ сотрудников.
Ольга Шалдыбина. Фото предоставлено экспертом.
Как бороться с прокрастинацией и что это вообще такое
Прокрастинация — это неоправданное откладывание решений или действий. Решение «просто сделай» в этой ситуации не работает. Чтобы справиться с прокрастинацией, нужно определить причины её возникновения. Далее нивелировав их, уйдёт и необходимость в прокрастинации.
Каждый раз, когда человек откладывает выполнение задачи, у него всегда есть веская причина, даже если со стороны её не видно, или она кажется нелогичной и невыгодной наблюдающему. Как правило, человек всегда совершает лучший, из возможных для него, выбор.
Причины прокрастинации:
- Перфекционизм.
- Низкая самооценка, а отсюда страх неудачи и страх критики.
- Непонимание своих целей.
- Недостаток энергии.
- Пассивное проявление бунта, направленное на инициатора задачи: «Вы не можете заставить меня!»
- Стратегия «ждать до последнего».
- Невозможность сфокусироваться.
- Депрессия.
Джозеф Ферарри, доктор психологии, исследовал этот феномен в 2010*, выяснив, что 20% американцев испытывают хроническую прокрастинацию. В России аналогичных исследований не проводилось.
*https://www.apa.org/news/press/releases/2010/04/procrastination
Исходя из причины, бороться с прокрастинацией будем по-разному:
- Перфекционизм. Разберите примеры из жизни, когда необходима идеальная реализация задачи, а когда достаточная; определите, когда достаточная – намного ценнее, так как на счету время.
- Низкая самооценка. Обратитесь к психологу. Найдите моменты в жизни, что стало триггером для возникновения страха критики, страха неудачи, недооценки себя. Проработайте эти ситуации и вернитесь в своё настоящее обновлённым.
Например, чрезмерно большие ожидания в детском возрасте формируют позицию «быть в стороне», так как это менее болезненно, чем не оправдать ожидания.
- Непонимание своих целей. Также обратитесь к психологу, подумайте «об него». Пофантазируйте своё разное будущее, прислушайтесь к эмоциям, что вызывает больший интерес и восторг. Наметьте цели.
- Недостаток энергии. Проведите ревизию: куда она «сливается», из каких источников пополняется. Минимизируйте влияние негативных факторов, скорректируйте своё отношение.
- Пассивное проявление бунта. Найдите социально приемлемый способ выразить ваше недовольство или измените отношение к ситуации.
- Стратегия «ждать до последнего». Поделите задачу на части, для каждой установите дедлайн. Или другой вариант – разберитесь, что даёт вам ощущение «ждать до последнего» и получите это «что-то» более конструктивным способом.
- Невозможность сфокусироваться. Пройдите комплексное обследование, если есть физиологические изменения займитесь их минимизацией, если нет – с психологом разберите причины «нефокусировки».
- Депрессия. Бегом к психотерапевту.
Причины прокрастинации
Поверьте, прокрастинация – явление, развитое как среди людей с очень спокойным нравом, так и среди темпераментных. И есть вполне чёткие причины появления такого явления, как прокрастинация. Условно их можно поделить на два типа: психологические и практические.
Психологические причины:
- Страх нагрузки. Есть люди, которые умеют продумывать ситуации не на шаг, а целых 50 или даже 100 шагов вперёд. Как правило, мысли их уходят не в самое правильное русло, они начинают выискивать проблемные места, ужасаться трудностям, негодовать по поводу проблем, которые ситуация может повлечь за собой. Такие люди прокрастинируют потому, что ими управляет страх перед каким-то делом: большим, новым, ответственным и т.д
- Перфекционизм. Стремление сделать всё идеально – большая проблема для человека. Такие личности прокрастинируют просто потому, что для них лучше не браться за дело совсем, чем сделать его неидеально. А чтобы получилось идеально должны совпасть все звёзды: настроение, обстановка, время суток и т.д.
- Отсутствие чёткой задачи и её назначения. Причиной прокрастинации может быть банальное непонимание цели и смысла её достижения. Один из банальных примеров, который имеет место быть в отношениях мужчины и женщины: она мечтает о ремонте, а он откладывает начинание, несмотря на достаток и в денежном плане, и во времени. Почему? Просто потому, что её мечта не имеет глубинного отклика в нём, ему ремонт в квартире не столь важен, как, например, ремонт его автомобиля.
Практические причины прокрастинации:
- Отсутствие знаний и опыта. В некоторых случаях прокрастинация наступает тогда, когда человек просто не знает, как выполнить задачу. Вместо проб, ошибок, обучения, он предпочитает оттягивать момент выполнения дела.
- Боязнь сделать первый шаг. Опять же, проблема, связанная с отсутствием практического опыта. Прокрастинация может наступать тогда, когда человек не может выстроить линию своих действий и наметить план, по которому будет работать.
Елена Клюева, психолог-консультант, клинический психолог, гипнолог, психотерапевт КПТ
Член Американской ассоциации психологов.
Член Европейской ассоциации транзактного анализа.
Член Ассоциации КПТ (Когнитивно-поведенческой Психотерапии).
Елена Клюева. Фото предоставлено экспертом.
Почему от прокрастинации страдают перфекционисты.
Чаще всего с прокрастинацией сталкиваются перфекционисты, то есть именно перфекционизм является одной из самых частых причин прокрастинации. Что закономерно, потому что именно перфекционисты являются чемпионами среди должников, они должны быть лучшими идеальными и безупречными.
Поэтому они:
Катастрофизируют: «Если я допущу ошибку, то это будет ужасно, люди меня раскритикуют и отвергнут» или «Если я ошибусь, то я плохой, тупой…»
Важно понимать, что прокрастинация имеет защитную функцию от псевдоугрозы в виде самокритики и обвинения себя в случае неидеального результата.
Поэтому главное – научиться принимать своё несовершенство и изменить отношение к ошибкам.
А в этом могут помочь следующие рекомендации:
- Берите на заметку отношение к ошибке Томаса Эдисона, который провёл порядка 10 000 экспериментов прежде, чем изобрёл электрическую лампочку. Он считал, что успешно обнаружил 9 999 причин нефункционирования своего изобретения.
- Ознакомьтесь с изобретениями, которые были созданы благодаря ошибкам:
- фруктовый лёд;
- суперклей;
- электрокардиостимулятор;
- кукурузные хлопья;
- кока-кола;
- пенициллин;
- струйный принтер.
Берите на заметку опыт ряда компаний, которые имеют официальные списки ошибок в их бизнесе, чтобы новые сотрудники могли принять их к сведению.
- Три вопроса-помощника, чтобы вернуть себе созидательное состояние и посмотреть на ошибки со стороны:
- Вспомните случай, когда, казалось, что вы сделали ужасную ошибку, а впоследствии оказалось, что это было лучшим исходом в той ситуации?
- Представьте себя через 20-30 лет, после оглянитесь назад и подумайте, кажется ли вам эта ошибка на столько значимой?
- Письменно ответьте на вопросы: Что эта ситуация может мне дать? Чему может научить? От чего предостеречь? Что я могу сделать иначе в следующий раз?
- Если вы новичок в профессии и делаете первые шаги, то можете составлять план ошибок на день, позвольте себе быть живым человеком: «Сегодня мне надо ошибиться 5 раз. А где я ошибусь сегодня?»
Фото Freepik
