Как сформировать полезную привычку

«Мы не Мюнхгаузены, чтобы сразу в подвиги»

— Зачем нам привычки и как они появляются?

— Привычки нужны для экономии энергии. Если бы мы обдумывали все свои ежедневные действия, то уже к обеду наш мозг зависал бы, как перегруженный компьютер. А так часть наших дел мы выполняем на автомате и не тратим свою энергию на их обдумывание. Мозг любит её экономить. Если представить протоптанную дорожку среди сугробов, то мы не раздумывая пойдём по ней, потому что это проще, чем протаптывать новую.

Привычки появляются так: происходит событие, которое запускает поведенческую рутину, и она, в свою очередь, дарит нам какую-то награду.

Это не обязательно что-то материальное, награда может быть связана с приятными ощущениями и позитивными эмоциями. Таким образом поведение подкрепляется и закрепляется. Это и есть привычка.

— «Начну формировать новую привычку с понедельника» — это самообман или правда работает?

— Если мы решаем начать бегать с понедельника, а когда он наступает, не можем встать с кровати, то это искреннее заблуждение. Идея сформировать новую привычку пришла к нам в состоянии подъёма, когда стало хорошо от одного осознания, что изменения уже начались. Но мы не учитываем реальность и состояние, в котором нам нужно будет реализовывать задуманное. Например, что мы встанем в семь утра как зомби или что в это время пойдёт дождь. В таком случае дата начала бега будет постоянно сдвигаться или вообще не наступит. Можно, конечно, заставить себя встать и побежать раз, два, три, но постоянно идти против себя мы не сможем — это очень энергозатратно для нашего мозга. Мы же не Мюнхгаузены, чтобы сразу в подвиги.

— Значит ли это, что у нас нет силы воли?

— Воля, метафорически, как ментальная мышца. Но, так же как и мышцы, воля не может перманентно напрягаться — у неё есть предел, и она «отказывает». И это именно то, что мы воспринимаем как «у меня нет силы воли». Но она есть, просто устала, и нужна энергия и восстановление.

— Как же всё-таки правильно начинать формировать новую привычку?

— Нужно задать себе вопрос: «Как я могу себе помочь? Как организоваться так, чтобы желаемое поведение случилось?» А для этого нам нужно понимать, как всё это у нас устроено.

Со временем и с некоторыми усилиями можно как сформировать, так и перестроить практически любую привычку. Схема такова: определить привычное действие — поэкспериментировать с наградами — выделить триггер — составить план.

Например, я знаю про себя, что если запланирую пробежку на поздний вечер, то в 99% случаев не побегу, и не потому, что у меня проблемы с волей, а потому, что к этому времени я, во-первых, устаю, во-вторых, у меня максимальная концентрация отвлекающих моментов в виде троих детей дома. Но это очень индивидуально. Причём не только для разных людей, но и для одного человека в разных контекстах и периодах. Помогая себе организовать желаемое поведение, мы «протаптываем новую дорожку» и подкрепляем это действие ощущением удовлетворённости.

— Это правда, что привычку можно сформировать за 21 день?

— Нет, это неправда. В пятидесятых-шестидесятых годах пластический хирург Максуэлл Мольц в своей книге «Психокибернетика» описывал свои наблюдения за людьми, которые привыкают к изменениям внешности после операций. Выяснилось, что в среднем их адаптация к отражению в зеркале происходила к 21-му дню. Этот опыт, по сути, был даже не о привычке. Но маркетологи подхватили это число, и оно стало популярным. Теперь, если человек не может сформировать привычку за 21 день, он считает, что с ним что-то не так.

На самом деле с ним всё так. Это нормально, что привычка не формируется волшебным образом через 21 день. Сроки зависят от самого поведения, которое мы хотим сделать привычным, нашего отношения к нему, сложности выполнения действий с точки зрения эмоционального ресурса и энергии.

Ассоциировать привычки с удовольствием

Психологам давно известно одно важное правило: чтобы сформировать устойчивую привычку, нужно делать всё с удовольствием. Только тогда она станет фантазией, игрой, увлечением для души

Пари с другом превращает стремление к победе в мощную мотивацию. Даже неудачи будут преодолеваться с азартом. Продуктивность резко возрастет.

Немаловажно сразу задуматься и о наградах, которыми можно себя побаловать после достижения цели. Например, если вырабатывается привычка к здоровому питанию, то в конце побаловать себя новой одеждой по размеру

Эффективными считаются даже небольшие радости в процессе формирования привычки. Можно купить красивый ежедневник и в него записывать все свои мысли и достижения. Или порадовать себя обновками из той же сферы, что и новое хобби.

Со временем желание чем-то себя награждать уйдет на второй план. Привычка просто займет прочное место в традиционном распорядке дня, как само собой разумеющееся.

Прокрастинация и перфекционизм — два лучших друга

— Ты выступаешь спикером на курсе «Как изменить привычки и повысить качество жизни». Частая проблема студентов — это прокрастинация. В чём причина этой неэффективной привычки?

— Прокрастинация — это постоянное откладывание запланированных дел, неспособность совершить их вовремя. Поверхностные причины похожи на оправдания: «Сначала мне нужно хорошенько отдохнуть… Мелкие дела быстрее и важнее», но на самом деле внутри вас кроется страх ошибки. Боясь, вы придумываете что угодно, лишь бы оттянуть начало.

Выходит, что прокрастинация, как симптом, чаще всего упирается в перфекционизм, как первопричину. Существует даже такое понятие, как паралич перфекциониста — состояние, при котором мы не приступаем к делу, потому что боимся выполнить его неидеально. По факту предпочитаем идеальное никогда приемлемому сегодня.

— Как же с этим бороться?

— Как бы просто это ни звучало, самый лучший шаг — пойти и сделать то, что так сильно пугает. Я сама много раз следовала этому совету, и он всегда срабатывал. Поставьте перед собой задачу приемлемой сложности и действуйте. Иначе хождение по замкнутому кругу будет вечным.

Когда вы что-то откладываете, у вас закрепляется мысль о собственной никчёмности: прокрастинация с каждым разом усиливается и вскоре становится привычным способом реагирования, а ваша вера в себя тает на глазах. Но если вы соберётесь и всё-таки сделаете то, что хотели, то разорвёте петлю привычки. Радость и гордость за себя помогут и дальше выбирать действие вместо бездействия и завязывать новый узелок.

— В чём ты видишь основную ценность курса, на котором преподаёшь?

— Мне очень важна и близка идея того, что ошибки нужно праздновать. Не избегать, не бояться их, а относиться с пониманием и благодарить за опыт. Я вижу эффективность такого мышления и в своей жизни, и в клиентской терапии: как только мы смещаем фокус на свои ценности и больше не стремимся выполнить действие исключительно на сто процентов, то чувствуем себя заметно лучше.

На курсе как раз собираются люди, готовые к действиям и изменениям. Необязательно быть в забеге первым: столько же радости можно получать, просто находясь на дистанции.

— Поможет ли курс человеку с патологической зависимостью вроде алкоголизма, курения или игромании?

— Скорее нет, чем да. Согласно Международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ–10) алкогольная, никотиновая и игровая зависимости являются болезнями. Заболевший не может контролировать свои действия, и они приносят в жизнь по-настоящему деструктивные последствия.

Зависимость — это не только диагноз, но ещё и симптом. Зачастую алкоголь, сигареты, наркотики и игры становятся лишь способом реагирования на глубинные проблемы или травмы. Теория и вспомогательные инструменты из курса помогут, но не заменят основного лечения — потребуется комплексная работа психотерапевта.

Полезные привычки для достижения успеха

  1. Беритесь за самые сложные задачи утром, так вы сделаете сложную работу в начале дня и не будете перекладывать на потом.
  2. Распределите свое рабочее время, например, выделите 30 минут на просмотр почты после обеда, чтобы на протяжении дня вас ничего не отвлекало.
  3. Делайте перерыва на отдых. Отдых — это отличный способ перезагрузки организма для любого человека, с помощью которого ваша продуктивность только увеличится.
  4. Не забывайте хвалить себя даже за самые маленькие достижения. Любая победа в работе положительно влияет на личную мотивацию.
  5. Не тратьте время на переживания и метания. Лучше действуйте и тогда обязательно получиться что-то хорошее.
  6. Чаще выходите из зоны комфорта, создавайте себе испытания и проверки на вшивость, это поможет быстрее добиться успеха.

5.Структурно-функциональная организация коры головного мозга

Нервные клетки и волокна, образующие кору, расположены в семь слоев. В разных слоях коры нервные клетки отличаются формой, величиной и характером расположения.

I слой – молекулярный. В этом слое мало нервных клеток, они очень мелкие. Слой образован в основном сплетением нервных волокон.

II слой – наружный зернистый. Состоит из мелких нервных клеток, похожих на зерна, и клеток в виде очень мелких пирамид. Этот слой беден миелиновыми волокнами.

III слой – пирамидный. Образован средними и большими пирамидными клетками. Этот слой толще, чем два первых.

IV слой – внутренний зернистый. Состоит, как и II слой, из мелких зернистых клеток различной формы. В некоторых областях коры (например, в моторной области) этот слой может отсутствовать.

V слой – ганглиозный. Состоит из больших пирамидных клеток. В двигательной области коры пирамидные клетки достигают наибольшей величины.

VI слой – полиморфный. Здесь клетки треугольной и веретенообразной формы. Этот слой прилежит к белому веществу мозга.

VII слой различают только в некоторых областях коры. Он состоит из веретенообразных нейронов. Этот слой значительно беднее клетками и богаче волокнами.

В процессе деятельности между нервными клетками всех слоев коры возникают как постоянные, так и временные связи.

По особенностям клеточного состава и строения кору больших полушарий разделяют на ряд участков – так называемых полей.

Искоренение вредных привычек.

Когда говорят о вредных привычках у детей, обычно называют лишь несколько: курение, употребление нецензурной лексики и т.п. В действительности число их гораздо больше. Простая привычка младенца засыпать только при укачивании или только в присутствии матери уже усложняет быт семьи, а главное, мешает самому ребенку. Чем старше дети, тем более вредные и неприятные привычки могут у них возникать: привычка грызть ногти, свистеть, слишком громко разговаривать, грубить, привычка “глотать” книги или просматривать их почти не читая, привычка списывать в школе… Многие из дурных привычек появляются в результате того, что плохо или неверно усвоен ребенком навык. Не научили ребенка, как надо правильно умываться и чистить зубы, – возникла привычка намочить пальцы и протереть глаза. И это считай уже умылся. Исправить плохой, но уже закрепившийся навык самому ребенку очень трудно. От родителей требуется большая выдержка и терпение, чтобы постепенно, изо дня в день помогать в этом ребенку. Источником большинства дурных привычек является ничегонеделание. Всем хорошо известно, что исправлять вредные привычки намного труднее, чем вовремя создавать хорошие привычки. Бывает, что жизнь в семье превращается в ад, так как родители вынуждены ежеминутно надоедливо повторять одни и те же замечания, направленные на “переделку” вредных привычек: “Ты опять не повесила форму?”, ” Почисть ботинки!”, “Не грызи ногти!” и т.д. Не указывать на это как будто нельзя, если хочешь, чтобы сын или дочь избавились от дурных привычек. Но если с утра до вечера родители делают замечания, их взаимоотношения с детьми портятся, домашняя жизнь заполняется мелкими столкновениями.

Что же делать? Опыт показывает, что процесс искоренения вредных привычек детей требует значительного времени и что нельзя перекладывать всю тяжесть борьбы с вредной привычкой на еще не окрепшую волю ребенка. Родители должны терпеливо оказывать ему помощь. Но обычно бывает так: объяснив детям вред и недопустимость той или иной привычки, они берут с них слово “больше так не делать”, а затем, в случае повторения действия, всячески подчеркивают обман, нарушение обещания. Они забывает при этом, что дурная привычка (например, грызть ногти) уже “залегла” в нервной системе ребенка и чтобы преодолеть ее, от него требуется необычайный, не соответствующий его возрасту сознательный контроль над своим поведением, не ослабевающий ни на минуту. Что же удивительного в том, что при самом искреннем желании сдержать слово и “не делать так больше” старая привычка вдруг “прорвется” у ребенка. От привычки одним обещанием – “больше так не делать” – не избавишься. Делать это нужно постепенно. Привычка формировалась постепенно, и избавляться от нее нужно постепенно.

Если серьезно задуматься над вредной привычкой ребенка, то всегда можно обнаружить причину ее возникновения. Так, одной из вреднейших привычек возникающих у школьников – откладывание домашнего задания на последний момент. Ученик должен с первых дней школьных занятий привыкать планировать приготовление уроков (если задание большое, распределить его на части и готовить в течение нескольких дней недели). Следовательно, если родители хотят искоренить у ребенка вредную привычку “на охоту идти – собак кормить”, нужно не столько упрекать ребенка, сколько упорно изменять весь порядок приготовления им домашних заданий. Это значит – действовать против причины, вместо дурной привычки – откладывать дело на последний вечер – воспитать хорошую привычку: планировать и рассчитывать свое время.

Следует заметить, что родители иногда больше интересуются хорошей оценкой своего ребенка, чем воспитанием его характера. Узнав, что завтра срок подачи сочинения (а оно еще не начато), родители разрешают писать ночью, а иногда и сами садятся к столу помогать или бегут к знакомым за нужными книгами и т.д. Оберегая ребенка от провала, мы сами укрепляем у него вредную привычку откладывать дело, в так называемый “долгий ящик”. Нужно заставить ученика вовремя лечь спать, а не помогать ему в последнюю минуту. Пусть заслуженная двойка научит его в следующий раз планировать время и готовить задания заблаговременно.

Родители своим советом и поддержкой могут помочь своим детям.

Правильное воспитание детей – это очень трудная и сложная задача. Вопрос о воспитании привычек, о сроках и способах их формирования нельзя, конечно, считать самым главным, но привычки придают необходимую прочность, устойчивость всякой системе воспитания. Привычки – это те кирпичи фундамента, которые нужно класть в самом начале постройки и класть правильно.

Успеха Вам!

Механизм привычки и его четыре составляющие

Как возникают привычкиФотография: Depositphotos

Привычки — это однажды найденное решение, которое зафиксировал наш мозг. Когда Йохан, будучи ребенком, набрасывался на йогурт, это работало: он наслаждался сладким лакомством и его очень редко заставали за этим занятием. Для его мозга это история успеха. Поэтому Йохан до сих пор ведет себя таким же образом: как только находит сладкий йогурт, то тут же украдкой съедает его.

Существуют многочисленные исследования формирования привычек, каждое из которых указывает на четыре составляющие одного и того же механизма. К примеру, во время одного лабораторного опыта обезьяна поняла, как легче всего добраться до винограда. Она знала, что, если в лаборатории зажигается свет, нужно десять раз нажать на рычаг, чтобы получить виноград в качестве вознаграждения. Это происходило неоднократно, и в ее мозгу закрепился соответствующий механизм. Процесс превратился в привычку. А вот и четыре упомянутые составляющие.

  1. Подается световой сигнал — это пусковой стимул. Для привычки сигнал является выстрелом стартового пистолета, а привычки всегда привязаны к конкретному сигналу. Сигнал говорит: «Сейчас ты получишь вкусное вознаграждение».
  2. Обезьяна демонстрирует повышенное внутреннее возбуждение, и происходит выброс дофамина. Становится заметным, что она предвкушает награду. Это так называемый крейвинг — нетерпеливое ожидание вознаграждения. Обезьяна знает: «Это будет великолепно, будет вкусно, и я знаю, как это работает». Желание и потребность сильно выражены и играют в переживании намного более важную роль, чем полученное позднее вознаграждение.
  3. Наконец следует действие: нужно десять раз нажать на рычаг. Обезьяна делает это почти со скукой. Это действие так часто повторялось, что уже стало рутиной. Внутреннее напряжение спадает: для совершения привычного действия нужно мало энергии и, конечно же, внимания. Многие наши привычки тоже работают совершенно автоматически.
  4. В качестве вознаграждения обезьяна получает гроздь винограда. Примечательно то, что в этот момент выделяется намного меньше дофамина и внутреннее возбуждение оказывается более слабым, чем на втором этапе. Помните об этом, когда потянетесь за очередной шоколадкой, сигаретой или еще одной бутылкой пива. Главное удовольствие — в ожидании, в крейвинге.

Как возникают привычкиИллюстрация: Книга «Микропривычки»

Больше всего дофамина выделяется во время ожидания вознаграждения. Когда мы его получаем, в игре намного меньше гормонов счастья.

Таким образом, каждая привычка состоит из четырех базовых микросоставляющих:

  • Пускового стимула;
  • Ожидания вознаграждения, крейвинга;
  • Действия, рутины;
  • Последствий, вознаграждения.

У Йохана этот механизм включается в ситуации с йогуртом в холодильнике. Пусковым стимулом служит наступление вечера, когда мужчина оказывается один на кухне. Затем возникает страстное желание получить сладкое лакомство, ведь он знает, что в холодильнике его ждет йогурт. Это крейвинг. Далее Йохан действует по привычке: спешно съедает йогурт. И в завершение вознаграждение: приятный вкус лакомства и ощущение, что он не обделен (ведь именно это было его детским страхом).

Понятие привычки и ее виды

Замечали ли вы, как повторив какое-либо действие пару раз, вы начинаете делать его уже на автомате. Это благодаря нашему мозгу, который быстро формирует наши поступки в привычки.

Ученые выяснили, что около 40 % наших дел стало уже привычкой и неосознанно выполняется нами. Такой трюк позволяет мозгу не зацикливаться на второстепенных задач, направляя энергию на более значимые дела.

Все привычки, по мнению психологов, можно разделить на две группы:

  • Полезные привычки.
  • Вредные привычки.

Полезные привычки часто не выделяются из наших повседневных дел, такие как чистка зубов, умывание по утрам, и так далее. Для нас это уже обыденные действия, о которых мы даже не задумываемся.

В противовес существуют и дурные привычки. Например, поздний отбой и поздний подъем, питание фаст-фудом, отказ от физической активности. Кого-то такой образ жизни устраивает, но даже если нет, изменить привычки довольно непросто. Ведь они крепко удерживаются внутри нас.

Если вы неоднократно пытались изменить свои привычки, но попытки не увенчались успехом, то не стоит опускать руки. Даже самый закоренелый образ жизни можно изменить в лучшую стороны. Приведенные ниже советы помогли уже многим людям, и без сомнений, помогут вам. Нужно только начать!

Как формируется привычка когда тебя бьют три скелета. Триггеры привычки

Привычка — цепочка действий, которые много раз успешно повторялись и больше не требуют участия сознания. Как навык.

Когда мы едем на велосипеде или ведем машину, мы не думаем о последовательности действий. Все происходит автоматически.

В отличие от навыка привычку запускает не человек, а внешние условия.

Зазвонил телефон. Предстоит тяжелый разговор. Вы отвечаете и автоматически закуриваете. Вы не принимали решения закурить. Вы принимали решение ответить на звонок. Телефонный звонок — условие, которое запускает привычку без нашего желания.

Привычка — реакция. Условия, в которых она запускается автоматически, — стимул или триггер. Триггерами могут быть места, события, эмоции, люди. Чтобы избавиться от привычки, сперва нужно выявить триггеры и устранить их.

Вы переедаете вечером, когда работаете на кухне. Работа на кухне — триггер. Перенесите рабочее место в гостиную, спальню или вообще не работайте дома.

Вы пьете много кофе в офисе. Триггер — офис. Покинуть его не получится, а вот частично убрать триггер — легко. Отнесите кофемашину девочкам из логистики на 2 этажа ниже, чтобы за кофе было неудобно спускаться.

Мозг ленив и не любит тратить энергию. Когда привычного пути нет, он откажется от желания. Хочется пирожных или жирного мяса, а в холодильнике только фрукты, нужно придумать, где достать мясо и пирожные. Они в магазине, на улице — ливень. Надо придумать, что надеть, сколько взять денег. Это слишком сложно. Мозгу лень. Это свойство мозга поможет в борьбе с привычкой.

Самый опасный триггер — люди. Люди бросают курить, выпивать и даже излечиваются от наркотиков. Но стоит им попасть к старым знакомым — они тут же скатываются по наклонной.

В юности у меня был знакомый, который пришел из армии здоровенным, накачанным парнем. Связался с дурной компанией — подсел на наркотики, осунулся, похудел. Его положили в лечебницу, и он вылечился. Когда вернулся домой, встретил старых знакомых — и за два месяца снова стал скелетом.

Бывает, людей-триггеров невозможно исключить, если триггер — любимый человек, близкий друг, брат или сестра.

Вы стараетесь бросить курить, а любимая женщина курит. Вам нравится, как она смотрится с сигаретой, и вы не хотите насиловать ее волю.

В результате вы сдаетесь и снова запихиваете в рот ненавистную сигарету. Простой способ устранить людей-триггеров — поговорить.

Совет. Попросите поддержки

Начните разговор так: «Скажи, пожалуйста, важно ли для тебя, чтобы я чувствовал себя еще лучше, чтобы мое здоровье было еще крепче? Я сейчас работаю над собой, и мне очень нужна твоя поддержка. Могу ли я на нее рассчитывать?» А после того как вам ответят «Конечно, да!» — попросите то, что вам нужно. Например, чтобы в следующий раз, когда придете в гости, вам помогли не притронуться к алкоголю

Например, чтобы в следующий раз, когда придете в гости, вам помогли не притронуться к алкоголю.

Пройдет полгода, и люди-триггеры последуют за вами — бросят курить, выпивать, займутся спортом, будут вести здоровый образ жизни.

Этапы формирования

Психологи рекомендуют подходить к любому делу системно. Для этого следует четко следовать схеме:

  • выбрать привычку, которой вы хотите овладеть, установить четкие правила;
  • сформулировать мотивацию, обозначив для себя необходимость достижения данной цели;
  • установить триггеры: привязать привычку к какому-то обстоятельству, которое регулярно происходит в вашей жизни;
  • обозначить количество времени для совершения действия, которое должно стать привычкой;
  • создать необходимые условия.

За невыполнение действия можно установить себе наказание. Например, если я не сделаю десятиминутную зарядку утром, значит, завтра я буду делать ее двадцать минут и придется раньше вставать. А если есть наказание, значит, можно придумать и награду за успехи. Если вы идете строго по плану без срывов, сделайте себе за это какой-нибудь маленький подарок.

Можно привлечь к делу единомышленников. Еще лучше — посвятите своих знакомых. Потом стыдно будет признаваться, если вы не справились.

Формирование полезных привычек доступно всем людям. Соблюдайте этапы, не торопитесь, не ругайте себя, если что-то не получается. Терпение и труд приведут вас к победе над собой.

Дополнительную информацию о том, как можно создавать полезные привычки, вы узнаете, посмотрев видео:

Подведем итог

Как возникают привычкиФотография: Depositphotos

Наш мозг постоянно ищет способы упростить задачи и превращает повторяющиеся действия в привычки. Так он экономит нашу энергию и освобождает голову для других дел. Процесс формирования привычки можно разделить на четыре этапа: сигнал, желание, действие, вознаграждение.

Привычки могут иметь долговременные последствия — быть полезными или вредить. Мы должны задавать им направление, иначе они заведут нас в зону дискомфорта.

В книге «Микропривычки: трансформация образа жизни путем небольших изменений» содержится информация, которая научит вас идентифицировать свои привычки и извлекать из них пользу. Вы узнаете, из чего они складываются, в какой мере способны влиять на вашу жизнь и можно ли ими управлять.

Материал подготовил: Александр СергеевФотография с обложки: Depositphotos

Читайте на ReLife

Что такое зона комфортаТест на уверенность в себеКак избавиться от вредных привычекКак избавиться от негативных мыслейПривычки здоровых и счастливых людей

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий