Бхуджангасана

Вариации

Для опытных пользователей, которые давно практикуют йогу, есть ряд вариантов, позволяющих усложнить асану и добиться лучшего влияния на физическое развитие и здоровье. Есть не только усложненные вариации асаны, но и, наоборот, облегченные, которые рекомендованы для начинающих.

Облегченный вариант: начальное положение тела остается как в стандартной схеме выполнения асаны, но с отсутствием нагрузки на плечи, руки должны быть расслабленными. Из-за расслабления рук в плечах может создаться ощущение того, что плечевой пояс подкашивается. Чтобы правильно распределить массу тела, рекомендуется подтянуть плечи к ушам. Акцент при выталкивании сделать на лопатки и верхнюю часть позвоночника.

Усложненный вариант асаны для опытных в практике пользователей: начальная позиция – стандартная. Сделав выдох, подтянуть к телу правую ногу и путем распределения веса на стопу левой ноги и плечи поднять правую так, чтобы она располагалась перпендикулярно по отношению к полу. Замерев с вытянутой ногой на 30 секунд, сделать выдох и опустить ногу, приняв первоначальное положение. После непродолжительного отдыха повторить асану на левую ногу.

Асана Сету Бандха Сарвангасана является усложненным вариантом классической позы:

Занять изначальное положение тела, как в позе моста.
Ладони прижать к спине, позвоночник вытянуть вверх, ноги согнуть в колене, упор сделать на плечевой пояс и локти.
Ноги выровнять и прижать друг к другу. Если физическая подготовка позволяет, можно входить в асану сразу с прямыми ногами.

Заняв такое положение, формируется мост, удерживающийся на задней части шеи, плечах и локтях. Дышать нужно медленно и спокойно. Чтобы снизить степень давления на локти, можно еще больше удлинить позвоночник к шее, пятки максимально плотно прижать к полу.

Другие вариации выполнения асаны: принять конечное положение тела как в классической позе, только руки вытянуть за головой, сомкнув пальцы в замок. Можно руки расположить параллельно. Если уровень гибкости достаточный, можно руками схватиться за лодыжки, замереть в такой позиции на 30 секунд.

Одним из самых сложных вариантов является асана по Б.К.С. Айенгару:

Занять лежачее положение на животе, замереть на несколько секунд в данной позиции, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
Колени согнуть, ноги немного раздвинуть, пятки расположить как можно ближе к тазу, разрешается помогать сдвигать их с помощью рук.
Ладони поставить на пол с 2 сторон от головы. Сделав выдох, оторвать тело от пола, одновременно делая прогиб в спине и ставя на пол темя.
Шею максимально растянуть, от пола оторвать позвоночник в его верхней и нижней частях. Голову отодвинуть на максимальное расстояние.
Руки скрестить на грудной клетке, правой захватить левый локоть, и наоборот. Замереть в таком положении на несколько секунд, обязательно сделав пару глубоких вдохов и выдохов.
Сделав выдох, нужно поднять таз максимально, настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Одновременно с этим вытянуть ноги, держать прямо. Стопы необходимо сомкнуть и прижать к поверхности пола. Получившаяся позиция является финальной в асане. Если все движения были выполнены правильно, получится подобие арки с упором на стопы и темя.

В такой позиции нужно удерживаться некоторое время. Усложненная асана со стойкой на темени оказывает положительное влияние на мышцы шеи и все отделы позвоночного столба. Способствует поза и укреплению мышечного корсета бедер и спины.

Усложненное упражнение активизирует процесс кровообращения во всем организме, в особенности благоприятно сказывается на работе щитовидной и шишковидной железы, надпочечников и гипофиза, нормализуя и улучшая их функционирование.

Техника выполнения

Входить в позу можно по-разному: можно просто лечь на живот, либо войти из позы Чатуранга Дандасана.

Итак, лягте на живот, ноги вместе и прямые. Пятки «смотрят» в потолок.

Поместите ладони на пол, под плечами, немного шире плеч. Пальцы рук вместе и направлены вперед.

Локти держите близко к телу; они направлены назад.

Положите лоб на пол или на коврик для йоги, и закройте глаза.

Расслабьте все тело, особенно поясницу. Это исходное положение.

Выдохните. На вдохе медленно поднимайте голову, затем плечи над полом. Поначалу не помогайте себе руками — задействуйте их позже, когда подъем только мускулатурой спины станет затруднительным.

Продолжайте подъем, теперь помогая себе руками — постепенно выпрямляя их, и поднимая туловище как можно выше. Однако помните, что основное движение совершается за счет мышц спины, руки только помогают.

Старайтесь подниматься медленно, и весь подъем осуществить на одном вдохе. Если это невозможно, можно подняться на одном вдохе до того момента, пока вы не начнете задействовать руки, задержаться на этом месте, выдохнув, и затем продолжить на следующем вдохе, уже с помощью рук.

Когда вы дойдете до конечного положения, когда дальнейший подъем уже невозможен, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе попробуйте поднять-прогнуть спину еще немного, слегка наклонив голову назад, чтобы подбородок смотрел вперед, а в шее чувствовалось сжатие мышц. Это конечное положение.

Важно: при подъеме тела лобковая кость должна оставаться на полу — ее мы не отрываем от пола вообще при выполнении позы змеи. Пупок приподнимается невысоко — максимум сантиметра на 3

Если пупок поднять слишком высоко, то тогда прогиб пойдет больше в области коленей, а не спины.

В конечном положении руки могут быть полностью выпрямлены или не полностью — это будет зависеть от гибкости вашей спины.

Техника выполнения позы Кобра

Классическая асана “Змеи” выполняется следующим образом:

Лечь на живот, вытянув ноги и держа стопы вместе. Колени должны быть напряжены, а пальцы ног вытянуты. Ладони согнутых в локтях рук лежат по обеим сторонам от груди. Пальцы рук направлены вперед.
Прижимая ладони к поверхности пола, плавно поднять корпус. Подъем должен осуществляться за счет усилия мышц спины, опора на руки используется для противодействия обратному движению. В конечном положении лобковая кость должна касаться пола, а вес тела – равномерно распределиться между ногами и ладонями. Пупок поднимается над полом не более чем на 3 см.
Поджать ягодицы, напрягая и плотно прижимая ноги друг к другу. Напряжение прогиба в поясничном отделе позвоночника должно быть минимальным. Чтобы обеспечить отсутствие напряжения в пояснице, можно слегка подкручивать копчик в направлении лобковой кости.
Отвести плечи назад и вниз, раскрывая плечевой пояс. При выполнении асаны плечи должны оставаться как можно дальше от ушей. Грудь подавать в противоположном направлении (вверх и вперед), увеличивая объем легких. Для лучшего раскрытия грудной клетки слегка свести согнутые локти.
Оставаться в позе Кобры можно до появления выраженного дискомфорта в мышцах спины и ног (статичный вариант упражнения) или в течение 20-30 секунд, с последующим повторением в несколько циклов (динамический вариант). Шея в процессе выполнения асаны должна быть вытянута назад: расслабление приводит к компрессии сосудов и нервных волокон в шейном отделе позвоночника. Для активации различных эндокринных желез можно выполнять первую часть упражнения с запрокинутой головой и вытянутой шеей, а вторую – с опущенным подбородком и направленной вверх макушкой.
Закончив цикл асаны, плавно согнуть руки в локтях и опуститься в начальное положение. Сначала нужно поочередно опустить на пол пупок, грудь, плечи и лоб, и только затем – полностью расслабить мышцы спины.

Если во время выполнения упражнения чувствуется дискомфорт в пояснице или другом отделе позвоночника, нужно ограничиться упрощенной вариацией асаны (позой “Сфинкса”) и повторно опробовать Бхуджангасану не ранее чем через 3-4 недели регулярных тренировок.

Отстройка асаны «Кобра» по точкам:

Точка тела	Правильное положение
Ладони	Прижаты к поверхности пола на ширине плеч или немного шире, руки находятся под плечами
Плечи	Плечевой пояс раскрыт, плечи отведены вниз и назад, максимально далеко от мочек ушей, но без сильного напряжения в надостной мышце между плечом и шеей
Шея	Вытянута назад (в классической вариации «Кобры»), голова запрокинута
Грудь	Грудная клетка максимально расширена и раскрыта за счет равномерного вытяжения грудного отдела позвоночника и раскрытия плечевого пояса
Спина	Равномерно напряжена и выгнута, повышенная нагрузка на одну точку позвоночного столба отсутствует
Ягодицы	В конечном положении асаны – поджаты (сокращать мышцы при подъеме не рекомендуется из-за повышенного напряжения в пояснице)
Ноги и колени	Сведены и напряжены

3 варианта выполнения асаны

Во время подъема необходимо делать вдох, а при сгибании рук в конце цикла – выдох. При статичном упражнении дыхание спокойное, глубокое: спортсмен должен ощущать эффект раскрытия грудной клетки. При динамическом выполнении асаны дыхание рекомендуется задерживать, не дыша между вдохом на подъеме и выдохом при возвращении в исходную позицию.

Новичкам подойдет статичный способ выполнения асаны: он позволит скорректировать технику упражнения в случае неполного раскрытия плечевого пояса и легких.

При выполнении Бхуджангасаны можно концентрировать внимание в зоне щитовидной железы (горла) или межбровья. В первом случае на вдохе внимание перемещается вдоль позвоночника вниз, а на выдохе – в обратном направлении

Во втором случае происходит статичное наблюдение за состоянием тела.

За тренировку можно выполнять до 4-5 циклов упражнения. При статичном способе выполнения время выдержки в конечном положении постепенно увеличивается.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Подготовительные упражнения

Чтобы сделать асану «Мост», нужно иметь не только хорошую гибкость позвоночника, но и достаточную физическую подготовку, сильные руки и плечи, т. к. на них приходится большая часть нагрузки. Все подготовительные упражнения направлены на развитие гибкости и эластичности позвоночного столба, развитие мышечного корсета верхних и нижних конечностей. Встать в полную позу мостика достаточно тяжело без выполнения подготовительных упражнений, к которым относятся:

Бхуджангасана, или поза кобры. Лечь на живот, нижние конечности свести вместе, стопы направить назад, лобок максимально прижать к полу, ягодицы втянуть, руки расположить под линией плеч. Сделав вдох, руками оттолкнуться от пола, поднять корпус. Отрываться нужно за счет плавной и слаженной работы спинных мышц. Взгляд должен быть устремлен всегда вверх, грудная клетка раскрыта, шея вытянута. В этом положении зафиксироваться на 1 минуту, выполнить несколько циклов дыхательной гимнастики. Сделав глубокий вдох, медленно вернуться в исходную позу, расслабив тело.
Шалабхасана, или поза саранчи. Лечь животом на пол, ноги, начиная от бедер, сомкнуть, руки – вдоль тела. Сделав вдох, одновременно плавно оторвать верхнюю часть тела, таз и нижние конечности. Ноги должны быть прямыми, стопы смотреть вверх. Ладони могут располагаться как вверх, так и вниз. Если при выполнении в пояснице возникло сильное напряжение, можно поднимать ноги и торс, отталкиваясь руками от пола. Чтобы выполнить это упражнение было легче, можно сначала попробовать оторвать от пола только прямые ноги, а потом торс. На вдохе – поднимать, на выдохе – опускать.
Дханурасана, или поза лука. Начальная поза, как и в предыдущих подготовительных асанах – лежа животом на полу. Сделав вдох, руками схватиться за голени, макушкой максимально тянуться вверх, коленные суставы и стопы сомкнуть, ноги согнуть в коленях. Как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и бедра. Кости таза оторвать от пола, всю массу тела направить на живот, который остается лежать на полу. Поднять от пола и раскрыть грудную клетку. Замереть в таком положении на 1 минуту.
Собака мордой вверх, или асана Урдхва Мукха Шванасана (упражнение помогает развить гибкость и эластичность). Лечь на живот, лицо на полу. Ноги вытянуть и держать прямыми. Ладони расположить под плечами. Делая упор на руки, сделать глубокий вдох, оторвать от пола торс вместе с ребрами, животом и лобковой костью. Плечи отвести назад. Еще на одном глубоком вдохе от пола поднять ягодицы, упор тела перенести на прямые ноги. Замереть в такой позе на 30 секунд. Дыхание должно быть ровным и стабильным.

Если человеку все еще тяжело выполнить «Мостик», несмотря на регулярно проводимые подготовительные упражнения, можно регулярно делать классическую планку

Важно степень нагрузки увеличивать постепенно. Одновременно с планкой и другими подготовительными упражнениями рекомендуется уделять достаточно внимания мышцам нижних конечностей и рук, делая отжимания и приседания

Подготовительные асаны и другие физические упражнения помогут достигнуть нужного физического развития для позы моста только в том случае, если будут выполняться регулярно.

Значение и философия позы Кобры

Бхуджангасана — это санскритский термин, который переводится как «Бхуджанг» и означает «змея», а «асана» означает «поза». Следовательно, эта асана символизирует змею с капюшоном. Следовательно, она обеспечивает змеиную гибкость практикующему.

Змея изгибается и поворачивается, чтобы преодолевать каждое препятствие с помощью своего гибкого тела. Точно так же, практикуя бхуджангасану, практикующий обретает чувство приспособляемости к физическим трудностям, которые возникают при дальнейших практиках.

Поскольку змеи сбрасывают кожу, чтобы обновить поверхность своего тела, это символизирует возрождение, трансформацию или новую жизнь. Поэтому человек с помощью практики бхуджангасаны трансформирует свое тело в еще более сильное и гибкое, что оживляет жизнь.

Поза кобры описана в тексте хатха-йоги 17-го века «Гхеранда-самхита» (2.42–2.43). В 19 веке, Шритаттванидхи , эта поза получила название Сарпасана, что означает «Поза Змеи».

Поза лука или дханурасана в древних трактатах по йоге

При описании позы лука дханурасаны в древних йогических трактатах, как, в принципе, и при описании любой позы, наблюдается интересная закономерность. Они очень краткие и лаконичные. В этих текстах нет развернутого описания на несколько десятков страниц. Два три предложения.

Одна и та же поза может в разных текстах называться по-разному.Также в разных источниках разные асаны могут называться одинаково.

Вот так дханурасана описана в первоисточниках:

«Удерживая большие пальцы ног кистями, тяни их к ушам, как бы сгибая лук. Это дханурасана». («Хатха-йога Прадипика», глава 1, шлока 25).

«Сейчас я расскажу тебе о позе лука. Положи свое тело на живот, согни ноги в коленях, захвати ладонями лодыжки ног, и так оставайся некоторое время, дождись пока пробудится энергия этой позы. Затем о, прекрасный ученик, начни разгибать ноги в коленях и прогибаться в спине. Так ты примешь позу лука. Оставайся в ней столько, сколько позволит тебе твое тело. Это непревзойденная поза по разжиганию пупочного огня. Жизненная немощь, слабый жизненный огонь лечатся этой позой. Плечи и суставы рук излечиваются этой позой, много негативной кармы пережигается ей, как в топке.» (Повествование по Хатха-йоге 42)

В другом источнике по хатха-йоге «Гхеранда Самхита» (2.18) позу лука описывают так: «Поставь ноги на землю устойчиво, как палки. Руками обхвати концы ступней и изогнись (назад), подобно луку. Это Дханурасана».

Часто такой вариант выполнения называется урдхва дханурасаной (перевернутым луком) или ардха чакрасаной (позой полуколеса).

Как видим в разных первоисточниках одна и та же поза описана по-разному. Причем, в Хатха-йога Прадипике не указано, можно ли лежать на боку или нет, какой рукой держать какой большой палец. Левой рукой — правый большой палец или левой рукой — левый большой палец.

Причем сказано, что нужно держать большие пальцы. А сейчас инструктора по йоге практикуют и преподают захват лодыжек и голеней

Но это не так важно. Можно выполнять эту позу так, как вам будет комфортно и гармонично, а не как написано или нарисовано

В этой статье описан вариант, наиболее популярный на западе. На западе чаще всего практикуют именно этот вариант.

Позы в йоге. Слезаем с геля-лака: как вылечить ногти после стойкого покрытия

Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики , но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

Собака мордой вниз

Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.

Любой тип йоги , и в том числе аштанга-йога , включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например , традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами , не слишком наклоняясь вперед. Наоборот , нужно сильнее тянуться тазом назад , не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.

Горная поза

Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.

Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану , необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.

1 поза воина

1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног , а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами , поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.

Кошка-корова

Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее.

Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня.

Поза Сапожника

Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.

С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить , чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным.

Поза Ребенка

Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот , а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол , а руки вытянуть вперед.

Обратный изгиб

Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.

Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину , а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх , не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.

Поза Кобры

Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же , как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины , который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки. Упритесь ногами в коврик , зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.

Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того , расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия.

Польза позы моста

Асана «Мостик» положительно сказывается на работе внутренних органов и систем жизнеобеспечения:

Способствует укреплению позвоночного столба, увеличению степени его гибкости.
Вытягивает и укрепляет мышечные волокна, окружающие и приводящие в движение позвоночник.
Раскрывает грудную клетку, развивает мышечный корсет плечевого пояса.
Активизирует процесс сжигания клеток подкожного жира, в особенности на животе и нижних конечностях.
Восстанавливает и нормализует функционирование основных органов по выработке гормонов – гипофиза и щитовидной железы, – за счет чего стабилизируется гормональный фон.
Укрепляет суставно-связочный аппарат верхних и нижних конечностей, ягодичные мышцы.
Способствует нормализации процессов пищеварения, ускоряет метаболизм, что помогает за короткий промежуток времени в сочетании с диетой избавиться от лишнего веса.
Обеспечивает обезболивающее действие, купируя неприятные ощущения в спине.
Оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему, устраняет усталость, сонливость и апатию.

Поза моста в йоге оказывает благоприятное влияние на работу внутренних органов, расположенных в брюшной полости и малом тазу. Данная поза помогает приблизить выздоровление и улучшить общее состояние человека при таких заболеваниях, как:

ангина,
пневмония,
бронхиальная астма,
острый и хронический гастрит,
стабильно повышенное артериальное давление,
заболевания селезенки,
отклонения в работе печени, носящие острый или хронический характер,
остеохондроз,
синусит.

У женщин регулярное выполнение асаны способствует устранению болезненных ощущений при месячных и нормализации менструального цикла, если появились сбои. Упражнение, оказывая влияние на позвоночник, не только развивает его гибкость, но и за счет увеличения амплитуды движений помогает улучшить процесс поступления кислорода и питательных веществ в мягкие ткани, его окружающие.

Кроме того, асана оказывает благоприятное влияние на эмоциональное и психическое состояние человека. Люди, которые регулярно выполняют упражнение, имеют повышенную устойчивость к стрессовым ситуациям, менее подвержены психоэмоциональному перенапряжению. В особенности сильно влияние асаны на чакру, ответственную за эмоциональное состояние, проявления дружбы и любви, устранение чувства ревности и других эмоций, носящих негативный оттенок.

Регулярное выполнение асаны дает чувство успокоения и умиротворения, в поведении и характере человека преобладают только позитивные аспекты, дружелюбие и желание бескорыстно делать окружающих людей счастливыми.

Асана часто входит в терапевтический курс по укреплению мышц спины и восстановлению состояния и функционирования позвоночника. Так как эта поза является затратной по количеству энергии и требует максимальной концентрации, выполняется она в конце занятия йогой.

Бхуджангасана (без усилителей)Бхуджангасана

(поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana)- асана в хатха-йоге

Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвертой по важности.

Техника исполнения

Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.

Медицинский аспект асаны

Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает вашу осанку.
Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.

Ардха Бхуджангасана

Ardha BhujangasanaАрдха Бхуджангасана

(половинная, упрощенная поза кобры). Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..

Раджа Бхуджангасана

Бхуджангасана с поднятыми ногами Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для еще большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней. Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.

Описание позы кобры

Само название в переводе обозначает слово змея. Отсюда и пошло описание асаны как поза кобры или змеи. Бхуджангасана сама по себе напоминает движения змеи, когда она раскрывает свой капюшон в желании броситься на свою добычу, или когда настораживается при виде чего-либо.

Поза змеи очень полезна для пищеварения. Считается, что она разжигает внутренний огонь, а также позволяет лучше циркулировать энергии кундалини. Она также эффективна и для раскрытия и гармонизации чакр человека.

Выполнение шаг за шагом

Сама по себе бхуджангасана выполняется очень легко. Этапы ее выполнения в классической версии следующие:

лечь на пол животом;
вытянуть ноги вдоль пола;
руки поставить под плечи, опереться на них;
приподнять корпус вверх;
постепенно тянуться как можно выше к потолку;
голову запрокинуть назад, тянувшись макушкой к плечам;
следить, чтобы лобок не отрывался от пола;
стремиться как можно сильнее вытянуть спину;
задержка в позиции около 30 секунд;
постепенное возвращение в лежачее положение.

Упражнение кобра должно выполняться медленно и без резких движений. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, ему стоит быть очень аккуратным, чтобы не навредить и без того поврежденным позвоночным дискам.

Повторять упражнение можно до 3 раз. Больше не следует. Эффективность его зависит не от количества повторов, а от тщательного соблюдения техники упражнения. Варианты исполнения ардха бхуджангасана могут быть разными.

Эффект от практики Бхуджангасаны

Известно, что прогибы оказывают мощный терапевтический эффект на здоровье человека – заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение. Подробнее о пользе данной асаны: Бхуджангасана увеличивает объём лёгких. Повышает внутрибрюшное давление. Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы). Укрепляет и растягивает брюшные мышцы. Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Устраняет скованность позвоночника. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников. Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции. Способствует хорошему опорожнению кишечника. Восстанавливает и омолаживает нервную систему. Лечит сколиозы и редупреждает образование камней.

Вариации и модификации

С точки зрения психологических вариаций, бхуджангасана может выполняться с визуализацией и без нее, а также с применением дыхательных техник и без них. В таком случае, если во время асаны визуализировать на щитовидную железу или внутренние органы, можно улучшить их работу.

Бхуджангасана в углубленной версии лучше влияет на позвоночник. Она выполняется следующим образом. Все первые пункты техники упражнения исполняются также, как и в обычной версии, но при наклоне головы назад следует как можно сильнее тянуть плечи и голову к копчику. Прогиб в позвоночнике должен быть максимальным. Такой вариант доступен только тем людям, кто умеет выполнять без лишних нагрузок классическую модифицикацию.

После того, как закончилась асана, можно выполнить позу ребенка и полежать некоторое время полностью расслабившись.

Поза сфинкса выполняется таким образом: необходимо лечь на пол животом, положить лоб на пол, при этом вывернув ступни подошвами вверх. Предплечья должны полностью лежать на полу, подобно тому, как располагается сфинкс. Тело необходимо полностью расслабить. Можно добавить варианты медитации или просто продышать, используя подходящие дыхательные техники.

https://www.youtube.com/watch?v=c0N8K1metak

Описание позы кобры

Бхуджанга — на санскрите означает «змея», в этой позе человек подражает змее, поднимающей голову. На заключительном этапе поза йоги выглядит как капюшон змеи, а точнее кобры, поэтому ее и называют Бхуджангасана. Она оказывает большую помощь «пищеварительному огню», помогая очищать организм.

Асана является основной позой хатха-йоги и часто практикуется либо самостоятельно, либо как часть Приветствий Солнцу (Сурья Намаскар), проходит под номером 7.

Она способствует похудению и держит мышцы тела в тонусе, что можно заметить через несколько недель после внедрения данной позы в ваши занятия. Чтобы пища переварилась и хватило энергии для выполнения упражнений, позу Бхуджангасана практикуют на пустой желудок или через 4-6 часов.

Лучше, если гимнастика практикуется утром, но можно практиковать и вечером.