Позы для медитации: правильные асаны и лучшие варианты для начинающих

Правила поведения на занятиях по йоге

Ученики должны уважать друг друга и приходить на занятия вовремя. Если студия для занятий переполнена, то все ученики будут находиться рядом друг с другом буквально коврик к коврику, а это значит, что у вас будет совсем мало места, чтобы положить свои личные вещи. Большинство студий оборудованы специальными полочками, куда вы можете сложить ваши ценные вещи или напитки. Также не забудьте выключить телефон перед занятием.

Если вы идете на занятие по бикрам-йоге, то не забудьте взять с собой полотенце, чтобы вытирать пот.

Обычно занятия начинаются с краткого приветствия и вступительных слов инструктора. Он расскажет вам о тех асанах, с которыми вы будете иметь дело в течение тренировки, после чего попросит учеников произнести вместе мантру «Ом» ( «Ом» в переводе с санскрита означает связность всех вещей во вселенной).

Повторять вам эту мантру или нет, зависит только от вас. Если же вы ее не произносите, то, по крайней мере, не мешайте другим в течение этого времени.

Некоторые дыхательные техники, с которыми вы можете столкнуться во время занятий, могут быть шумными, другие же, наоборот, тихими. Учитель подскажет вам о правильности выполнения той или иной пранаямы.

Заранее предупредите инструктора, если вам необходимо уйти раньше окончания занятия, и, если это возможно, займите место как можно ближе к выходу, чтобы не отвлекать других учеников, в то время, как вы будете выходить из класса.

Если вы будете слишком торопиться, то это может привести к вашей травме. Сохранить свое здоровье куда важнее, чем стать самым гибким или самым сильным в группе, поэтому не стесняйтесь облегчить позу, если чувствуете, что сейчас она слишком сложна для вас.

Уттхита Триконасана, Расширенная поза треугольника

Хотя это доступно для начинающих, Поза треугольника на самом деле одна из самых сложных поз для йоги в освоении. В этой позе, возможно, больше, чем в любой другой, незначительные изменения выравнивания ступней или бедер ощущаются по всему телу.

Эта поза помогает развить контроль и силу в маленьких мышцах, которые стабилизируют бедра и поясницу; это также помогает растянуть сторону туловища и подколенного сухожилия

Тем не менее, важно не давить слишком сильно в этой позе, так как это может создать нагрузку на колени и бедра

Позвольте открытости прийти со временем, и не бойтесь использовать блок или стену для поддержки.

Випассана

Санскритская “випассана” и тибетский “лхатонг” – одно и то же, означает “прозрение”, “ясный взгляд”. Випассана очищает ум и дает осознать непостоянство вещей в мире.

Медитация Випассана

Эта практика одна из самых древних в истории буддизма, появилась в VI столетии до нашей эпохи. Она распространена в первую очрердь в направлении тхеравады.

Випассана прекрасно подходит новичкам, потому что имеет “облегченный вариант”, который учит концентрировать внимание.Для выполнения практики следует сесть, выпрямив спину, на полу в позе лотоса или полулотоса, но можно использовать стул. Затем нужно прикрыть глаза и сосредоточиться на дыхании – это будет первичный объект

Итак, главная цель наблюдения – дыхание: то, как оно покидает область носа и рта и попадает туда, как двигается живот и грудная клетка. Все, что происходит вокруг: звуки, запахи, предметы, ощущения – это вторичные объекты, и нужно постараться абстрагироваться от них.

Конечно, совсем их не замечать в первое время очень трудно. Поэтому предлагается зафиксировать их в памяти. К примеру, если мы слышим шум машин или писк комара, говорим: “Звук”. Если чувствуем, как затекли ноги или болит спина, отмечаем: “Боль”. Все постороннее – отвлекающий шум, и если не удается его не замечать, следует отметить его и снова сконцентрироваться на дыхании.

Практика випассаны помогает осознать природу мира:

анника – непостоянство;
анната – пустотность;
дукха – привязанность.

Такое осознание поможет обрести свободу и спокойствие.

Шаг 5: сделайте медитацию привычкой

Для того, чтобы наша жизнь изменилась, нам нужно обрести новое внутреннее состояние. Представьте себе, что вы в своем нынешнем состоянии вдруг стали президентом какой-нибудь страны. У вас начнутся совершенно другие заботы, вы очень скоро почувствуете, что не держите этот статус.

Если у вас есть всего час в день на медитацию и на изменение своей судьбы, а остальные 23 часа вы погружены в свои обычные дела, у вас постоянно идет процесс обдумывания, работы ума, то этого недостаточно, чтобы ситуация начала меняться.

Попробуйте в течение дня вспоминать, ловить и удерживать то состояние, которое вы поймали во время медитации. Скажите себе: «Хочу попасть в состояние медитации» и наблюдайте: возможно, они придет само. Вы будете разговаривать, работать, идти куда-то, но именно в этом состоянии.

Самое сложное — это не подняться в медитации к высоким частотам, а спустить их вниз, проявить в нашей физической реальности.

Пусть поначалу вы используете для входа в медитацию какие-то техники, но, когда вы уже поймали это состояние, вы можете вызвать его, просто вспомнив о нем. Нащупайте эту резонансную нить. Когда не только ваши действия, но и процесс мышления идет в этом медитативном состоянии, когда ваша внутренняя точка восприятия отошла от ума, высокая частота начинает проходить сквозь ваш ум, меняя его. А следовательно, меняется ваш статус и ваша жизненная ситуация.

Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Иногда люди хотят быстрейших результатов, но не у всех карма, внутренняя собранность, подготовка, эволюционный путь позволяют этого добиться. Многим, чтобы прикоснуться к медитации, нужны годы. Наберитесь терпения. Не думайте, что если сейчас у вас медитация не получается, значит, вам это не дано, — это не так. Если вы сидите и чувствуете, что ничего не чувствуете, т.е. понимаете, что у вас ничего не получается, все равно сидите. По крайней мере, теперь вы знаете, с чего начать.

Но если вы однажды реально войдете в медитацию, вы уже никогда не будете прежним человеком.

Если однажды это случилось, поблагодарите, но не ждите, что в следующий раз вы испытаете те же самые ощущения. Медитация не повторяется — жизнь не делает копий.

Все, кто проживал и переживал настоящее состояние медитации — от мудрецов и великих йогов до самых обычных людей — в один голос говорят: «Медитация — это самое невероятное приключение в жизни человека».

Попробовать прикоснуться к этому состоянию на практике можно на нашем мини-курсе «7 волшебных медитаций».

Успешной вам практики!

Дополнительные варианты для начинающих

Вирасана

Для тех, кто не готов медитировать в позе Лотоса, предлагается практиковать в полулотосе. Положите одну ступню на пол, а вторую разместите на бедре ноги, лежащей снизу. Для начинающего практика это будет наиболее правильным решением.

Ваджрасана и Вирасана – тоже сидячие позы.

Вирасана – в этой позе практик сидит, согнув ноги, ягодицы на полу. Поза героя (Вирасана) несколько сложнее для новых практиков, так как, находясь в таком положении продолжительное время, начинают затекать ноги.

Ваджрасана отличается от первой асаны тем, что практик сидит ягодицами на пятках.

Ваджрасана

Для начинающих йогинов, которые еще не могут длительное время пребывать не в одной из предложенных асан, рекомендовано разместиться на стуле. Именно стул выбран в связи с тем, что размещаясь на более комфортной мебели, мы занимаем позицию удобнее, а найдя опору для спины, практикующий может погрузиться в сон.

Расположитесь на краю стула, выпрямите спину, расправьте плечи. Если необходимо, можете опереться спиной на спинку стула, но помните, что в таком положении можно уснуть.

Постепенно, старайтесь отказаться от дополнительной опоры.

Другие позы для медитации для начинающих

Если же с освоением поз Падмасана и Ардха-Падмасана возникают сложности, можно для медитации просто сесть на пол со скрещенными ногами, как показано на фотографии

В этом положении также обращайте внимание на то, что спина должна быть прямой. Макушку не забывайте тянуть максимально вверх

В крайнем случае вы можете медитировать, сидя на твердом стуле с прямой спиной. Это не самый хороший вариант, так как он не обеспечивает должной устойчивости и удобства, так что рекомендуется всё же освоить позу лотоса или полулотоса. Результаты в медитации будут несравнимо выше тогда, когда вы сможете спокойно находиться в правильном положении, не испытывая при этом ни ярко выраженного дискомфорта, мешающего сосредоточению.

Таким образом, мы рассмотрели основные позы для медитации для начинающих. Вы можете начинать медитировать, сидя на полу со скрещенными ногами или же сразу занять позу полулотоса – во всех случаях не забывайте о том, что спину следует держать максимально прямой, а тело не должно доставлять дискомфорта, позволяя сосредоточиться на самом главном.

Кто может заниматься йогой

Йогой могут заниматься все, независимо от внешнего вида, стиля одежды, возраста и веса, должности, а также религиозных предпочтений. Но нужно понимать, что выполнение определенных поз йоги или техник дыхания (пранаямы) могут быть небезопасны при травмах и заболеваниях, подобрать альтернативные асаны может грамотный инструктор по йоге.

Людям, которым больше 50 лет и не обладающим хорошей гибкостью можно посоветовать специальное направление, например для начинающих, или для людей в возрасте, потом можно переходить к более сложному уровню.

Если во время занятий йогой вы почувствовали боль, прекратите занятия. Выполняя некоторые асаны, могут появиться легкие дискомфортные ощущения, если же вы испытываете боль, это знак для остановки практики.

Уткатасана, Стул позе

Поза стула незаменима для развития силы и стабильности в четырехглавых мышцах передней части ноги, а также в ягодичных мышцах ягодиц.

Проблемы с коленом и бедром часто вызваны отсутствием стабильности или силы в этих мышцах, и это положение настоятельно рекомендуется для людей, склонных к проблемам с суставами.

Эта поза сильно задействует самые крупные мышцы тела, поэтому требует много энергии и, как правило, приводит к увеличению частоты сердечных сокращений

Это делает его одной из лучших поз для йоги для сердечно-сосудистой системы, хотя к людям с гипертонией или проблемами с сердцем следует подходить с некоторой осторожностью

Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Одна из классических и самых основных поз йоги — Собака мордой вниз. Выполняется она в следующем порядке:

Встаём коленями на коврик.
Упираемся ладонями в пол, руки параллельны друг другу и стоят ровно под плечами.
Ноги расставляем на ширину таза.
Встаём на носочки, медленно поднимая таз, руки и ноги выпрямляем, пятки тянем к полу.
Плечи разворачиваем так, чтобы расстояние между лопатками увеличилось.
Стараемся постепенно выпрямить позвоночник, если получается, таз слегка проворачиваем наверх.
Голову опускаем, расслабляем шею.
Остаёмся в таком положении 30–40 секунд.

В идеале стопы должны быть прижаты к полу, но если пока это невозможно, оставайтесь на носочках. Колени на первых порах можно сгибать, главное, следите за позвоночником — он должен быть прямым.

Собака мордой вниз укрепляет спину и улучшает координацию

С помощью такой асаны у вас:

снимается напряжение — как физическое, так и психологическое;
растягиваются мышцы корпуса и конечностей;
укрепляются мышцы рук и плеч.

Обязательно расслабьтесь во время стойки, это поможет накопить необходимую энергию.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника идеально подойдёт для тех, кто страдает от остеохондроза и проблем с желудочно-кишечным трактом. Но помните, что выполнять асану строго противопоказано в периоды обострения этих заболеваний.

Встаём прямо, расставляем ноги на ширину 90–100 см.
Руки разводим в стороны, ладони смотрят вниз.
Правую стопу полностью поворачиваем в правую сторону, туда же разворачиваем левую стопу, но на угол в 45 градусов.
Делаем вдох и тянемся вверх; выдыхая, вытягиваемся и нагибаемся вправо, ладонью упираясь на пол или стопу.
Во время предыдущих действий поднимаем левую руку, расширяя грудную область.
При каждом движении вытягиваем позвоночник и шею, смотрим на левую ладонь. Если сложно держать баланс или устаёт шея, можно развернть лицо вниз.
Держимся в такой позиции полминуты, а затем повторяем алгоритм действий на другую сторону.

Постоянная практика позы Вытянутого треугольника отлично влияет на организм:

улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
снижается интенсивность болей в спине;
повышается гибкость позвоночного столба;
укрепляются мышцы и суставы нижней части корпуса;
проходит стресс и апатия;
появляется уверенность в себе.

Поза вытянутого треугольника

Несколько полезных советов для правильного выполнения данной асаны:

плотно прижимайте стопы к полу;
следите за тем, чтобы голени не сгибались, а спина не прогибалась в пояснице, старайтесь тянуться копчиком вниз;
плечевая линия должна быть перпендикулярна полу;
грудь разворачиваем в сторону и вверх;
если при первых занятиях вам сложно достать до пола, то можете опираться ладонью на голень;
на протяжении всего упражнения дышите ровно, концентрируйтесь на своих ощущениях, но в это же время старайтесь максимально расслабиться.

Если соблюдать эти правила, то Триконасана принесёт много пользы организму.

Что необходимо начинающему йогу при первом визите в студию

Удобная одежда. Для занятий йогой вам понадобится комфортная одежда, которая легко тянется и позволяет свободно двигаться, а также выполнять различные асаны. Это могут быть леггинсы, шорты, либо широкие штаны. Ткань одежды для йоги выбирайте из натуральных материалов с хорошими влаговпитывающими свойствами и высокой воздухопроницаемостью.

В некоторых студиях можно увидеть такие реквизиты как валики, стулья, кирпичи, пледы и ремни. Поэтому можно не переживать, что придется тратиться на дополнительное оборудование, вас всем необходимым вас обеспечат и научать пользоваться. Но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, тогда купите для начал коврик для йоги, а затем, по желанию, можете докупить остальное оборудование.

Даже, если вы собираетесь заниматься йогой в студии, советую вам приобрести свой личный коврик, т.к. в студиях, как правило, дешевые коврики, и вы не можете быть уверены, когда их мыли в последний раз. Коврики для йоги бывают разных размеров и выполнены из разных материалов. Выбирайте коврик из нетоксичных материалов, с нескользящими свойствами. Выбрать коврик для йоги – дело совсем не сложное, более подробно вы можете узнать из нашей статьи: Как выбрать коврик для йоги

Варада мудра

Варада мудра — это жест «дающий все, что ищет практикующий».
Практика этой мудры в сочетании с медитацией развивает состояние глубокого
сострадания.

Жест руки, касающейся земли, символизирует высшую сущность. Он
помогает практикующему стать высшим дарителем, достигнув личности, подобной
мудрецу. Практикуя медитацию в Варада мудре, можно принести мир и процветание.

Как делать медитацию Варада мудра

Сядьте в Падмасану (позу лотоса) и выпрямите позвоночник.
Положите руки на колени. Откройте левую руку вперед, ладонь обращена вперед, а пальцы направлены вниз.
Оставайтесь в таком положении, пока вам удобно. Обычно это занимает несколько минут. Затем вы можете расслабиться.

Эта мудра оказывает положительное влияние на психическое
здоровье практикующих, что способствует праведности.

В случае доминирования правой руки можно практиковать Абхая мудру и Варада мудру левой рукой. Вы также можете практиковать обе мудры одновременно, чтобы почувствовать улучшение своей медитации.

Достижение высшего спокойствия ума является конечной целью
комбинации этой мудры. Этого можно достичь только путем регулярной и правильной
практики медитации.

Преимущества Варада мудры

Повышает способность сочувствовать.
Помогает меньше раздражаться.
Уменьшает негативные аспекты жизни.
Развивает щедрость и нравственность.

Единственная проблема?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

По крайней мере, не на первых занятиях.

Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на amazon.com, если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

Принцип построения позы для медитации – 7 точек Вайрочаны

Особенности поз для медитации:

Сидя. Оптимальное положение сидя — это скрестив ноги. Если возможности принять такое положение нет, можно встать на колени, или использовать стул.
Удлинение позвоночника. Необходимо всегда тянуться макушкой вверх. Можно представить, что через позвоночник проходит стержень, который не позволяет сутулить спину.
Руки. Согнутые в локтях и расслабленные руки помогут обеспечить хорошую поддержку прямого позвоночника и покой.
Расслабленные плечи. Отсутствие напряжения в мышцах спины и плеч способствует раскрытию грудной клетки.
Слегка опущенный подбородок. Подбородок должен смотреть на колени, так как при долгом напряжении усталость наступит быстрее.
Раскрытый челюстно-лицевой зажим. Необходимо расслабить мышцы лица так, чтобы верхняя и нижняя челюсти не касались друг друга

Если поместить язык на нижнюю часть челюсти, вдох будет происходить медленнее и затормозится глотательный процесс, который может отвлекать внимание.
Расслабление глазных мышц. Его можно достигнуть с помощью расфокусировки взгляда на дистанции 50 сантиметров

Держа глаза приоткрытыми, не нужно рассматривать детали интерьера. Медитация с приоткрытыми глазами поможет открыто взглянуть на себя и окружающий мир, кроме этого, так меньше шансов заснуть во время практики.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль

Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц

Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Позы для медитации для начинающих: поза лотоса

Самой известной и каноничной можно смело назвать позу лотоса, или Падмасану. Изображения буддистов и йогов в этом положении являются крайне популярными и встречаются на большинстве ресурсов, посвящённых медитации и йоге. Действительно, данная позиция за всё время существования зарекомендовала себя как универсальная и прекрасно подходит для занятий этой практикой по следующим причинам:

устойчивость. Заняв правильное положение, вы заметите, насколько ваше тело стабильно;
хороший кровоток. Поза лотоса обеспечивает возможность практики с прямой спиной, что является очень важным элементом для достижения концентрации;
такое положение прекрасно позволяет на время медитации «забыть» о теле и успокоить сознание.

Сядьте на пол, расположив ноги так, как показано на фото. Для этого подтяните ступни к себе таким образом, чтобы правая лежала на левом бедре и наоборот. Поначалу будет сложно добиться того, чтобы ноги оставались расслабленными, а колени касались пола. Большинство тех, кто осваивает позу лотоса, не занимаясь прежде растяжкой, сталкиваются с тем, что колени никак не желают опускаться, а торчат вверх под углом, доставляя дискомфорт и болевые ощущения. Исправить это можно, начав практиковать упражнения, приведённые в видео в начале статьи. Также можно подложить что-либо под ягодицы. Это может быть подушка, сложенный плотно халат или что-то другое. Такой метод поможет держать спину прямой и опустить колени максимально близко к полу.

Не забывайте, что поза лотоса действительно является достаточно сложной в освоении и требуют длительной тренировки. Не стоит расстраиваться, если вы не сможете сесть в неё сразу. Для начинающих всегда проще начать с положения полулотоса, которое также прекрасно подходит для концентрации и длительного нахождения в ней. Многие годами практикуют медитацию именно в этом положении, не пытаясь освоить Падмасану.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту

Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо

Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты

Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины. Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую

Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше

Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут. Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике

Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.

Влада Исакова, инструктор йоги

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Поза Связанного угла (Баддха конасана)

У позы Связанного угла есть два варианта выполнения: сидя и лёжа. Рассмотрим первый вариант, как самый подходящий для новичков.

Садимся на коврик, плотно прижав ягодицы к полу, выпрямив спину и ноги.
Отводим плечи назад, поясницу не прогибаем.
Сгибаем ноги в коленях и при помощи рук медленно подтягиваем стопы к внутренней стороне бёдер.
Раздвигаем бёдра в стороны, немного покачав ногами вверх-вниз, опускаем колени на пол.
Пальцами рук берёмся за стопы, выдыхая, разворачиваем их вверх.
Взгляд направляем вперёд, тянемся макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
Дыхание плавное и спокойное.
Остаёмся в такой позиции в течение полуминуты-минуты.

Такая поза отлично подойдёт для медитативных практик и просто для эмоционального расслабления. Баддха Конасана улучшает работу коленных и тазобедренных суставов, стимулирует работу органов малого таза, почек, мочевого пузыря, активизирует снижение веса, устраняет напряжение и усталость, приводит в порядок менструальный цикл, а также является очень полезной для беременных.

Поза связанного угла

Родина йоги – загадочная Индия. Йога для здоровья

Йога как практика приносящая человеку здоровое тело и покой в душе.

Йога с нуля учит правильно дышать или расслабляться. Можно нормализовать артериальное давление и забыть, что не можете заснуть.

Йога для особого образа жизни, при котором можно достичь расслабления, сделав свое тело гибким и послушным.

Йога как древнее философское учение о месте человека в окружающем мире.

Решив как заняться йогой с нуля, нужно сразу понять: требуется много времени, отказ от многих привычных вещей и привычек.

Занятия йогой для начинающих, даст возможность пересмотреть привычки и жизненные принципы.

Благодаря йоге, можно отказаться от вредных привычек, научиться контролировать свои эмоции, добиться душевного и физического равновесия.

йога на одного, упражнение йоги

Получив при помощи занятий йогой умение контролировать эмоции, научившись медитации, концентрации внимания, возможно достичь совершенства.

Воспринимая занятия йогой в виде набора обыкновенных поз, получите простые гимнастические позы без эффекта. Будет обыкновенный комплекс с разнообразными упражнениями. Постоянные занятия йогой улучшат самочувствие, нормализуют функционирование организма, помогут формированию хорошей фигуры, но не более.

йога начало

Самая распространенная поза в йоге – поза дерева (врикшасана). Все знают, деревья очень стройные.

Позы йоги для начинающих

Позы (или асаны) для начинающих менее травмоопасны, но не менее эффективны. Каждая асана в йоге обладает тем или иным преимуществом, так что не стремитесь быстро переходить к сложным позам, просто расслабьтесь и постарайтесь прочувствовать каждую асану.

Тадасана – поза горы

Встаньте прямо, расслабьте плечи, вес равномерно распределен между стопами, руки по бокам. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, ладонями друг к другу. Тянитесь пальцами вверх, почувствуйте вытяжение позвоночника. Тадасана воздействует на все тело, она укрепляет мышцы ног и рук, растягивает позвоночник.

Адхо мукха шванасана – собака мордой вниз

Поза начинается с положения на четвереньках, руки находятся непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Растопырьте пальцы на руках, упритесь пальцами стоп об пол, выпрямите колени и тянитесь стопами к полу. Начинающие могут присогнуть ноги в коленях, если поза доставляет дискомфорт и сильное чувство растяжения в ногах. Адхо мукха шванасана укрепляет и тонизирует все тело, избавляет от депрессии и стресса. Не выполняйте асану при проблемах с позвоночником.

Не настолько простая поза, как может показаться на первый взгляд, ведь здесь нужно найти баланс, стоя только на одной ноге. Встаньте прямо, руки по бокам. Вес тела переносим на левую ногу, а стопу правой ноги ставим на бедро левой ноги чуть выше колена. Как только вы нашли баланс, поместите сложенные ладони перед грудью (намасте). Опустите правую ногу на пол и выполните упражнение на левую ногу. Начинающие могут ставить ногу не на бедро, а на голень, так будет проще удерживать равновесие. Врикшасана помогает обрести баланс, кроме этого она укрепляет мышцы ног и спины.

Марджариасана – поза кошки

Примите положение кошки :), т.е. встаньте на четвереньки, запястья должны находиться ровно под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, шея продолжение позвоночника, взгляд перед собой. Сделайте вдох поднимите голову вверх и прогнитесь в спине. На выдохе выгните спину дугой, смотрите в пол, выполняйте в течение 30-60 секунд. Марджариасана отлично разминает позвоночник и улучшает его гибкость.

Простое скручивание лежа

Не сложное, но в тоже время эффективное скручивание должно понравиться начинающим практикам, ведь оно не только положительно влияет на здоровье спины, но также обладает расслабляющим действием. Итак, лягте на пол, подтяните оба колена к груди. Раскиньте руки в стороны, сделайте вдох и на выдохе опустите сомкнутые ноги вправо, а голову поверните влево, останьтесь в этом положении на 7-10 секунд, после чего поменяйте положение ног и головы.

Список поз для медитации, которые улучшают практику на 100%