Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Body Pump и аэробная выносливость

Помнится, мы с друзьями из качалки ходили на презентацию этой программы в один очень гламурный местный клуб. Самой главной проблемой для всех было:

  • не шокировать инструктора до падения челюсти, приседая ниже параллели;
  • не бросить по старой силовой привычке снаряд, ощутив жжение в мышцах

Второй момент, а именно преодоление себя, работа через чувство жжения и усталость, по мнению авторов программы, помогает повысить аэробную выносливость в том числе. Исследования доказали, что не особо помогает. Аэробные показатели бразильянок остались там же, где они и находились в начале. А «преодоление себя и работа через чувство жжения» — ни что иное, как способ набрать хороший тренировочный объем.

Так что если вы хотите не только похудеть, но и улучшить свою выносливость с Пампом, дорога ваша ведет на другие групповые аэробные занятия. Наиболее «рабочие» тут следующие схемы:

  • вы идете на Памп, а потом 20-30 минут работаете «ровное» кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Можно «седлать» и степпер, но это если вы в принципе можете топать на нем с хорошей амплитудой 20-30 минут;
  • вы тренируетесь с мини-штангами 2 раза в неделю, а 2 раза ходите на любой аэробный класс, который имеет достаточную интенсивность и нравится лично вам;
  • вы бегаете пару раз в неделю по воздуху, плаваете в бассейне или водоеме, или тренируетесь на велосипеде. Плюс 2 занятия «Пампом» в неделю

Если цель стоит не «похудеть», а «улучшить выносливость мышц для бега, велосипеда или плавания», имеет смысл делать наоборот – час целевой тренировки до занятия пампом, 3-4 раза в неделю.

Ну, а в остальном, Памп остается одной из «базовых» программ в фитнесе. По крайней мере, там вы научитесь приседать, делать выпады, жимы и тяги, и придя в тренажерный зал, когда естественная возможность прогрессировать исчерпает себя, будете понимать, что там надо делать.

Елена Селиванова

Узнайте, что такое pump в фитнесе и воплотите мечты о красивом теле в реальность. Вы не только подкачаете бицепс и станете выносливым человеком, но и подтяните живот, ягодицы, избавитесь от боли в спине. По отзывам спортсменов, Боди Памп – отличный сжигатель калорий.

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку

Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Виды пампинга и эффекты

Бывают разные виды пампинга. Все они имеют назначение и делятся таким образом:

  • косметический;
  • продуктивный;
  • фармакологический.

Косметический пампинг используется для фотосессий, его смысл заключается в кратковременных упражнениях для подчеркивания мускулатуры и достижения максимального уровня налитости. Эффект от пампинга в целом короткий, поэтому фотомодели применяют этот способ непосредственно перед съемками.

Продуктивный пампинг — упражнения, практикуемые в спортивных залах в период похудения. Он позволяет избавиться от максимального количества воды, а поддерживая правильную диету, — от жира.

В основу фармакологического пампинга входит употребление фармакологии и спортивных добавок.

Доказанная эффективность суперсерий

Что такое суперсет, задались вопросом не только спортсмены, но научные исследователи. В 2009 году издание «Журнал спортивной науки» напечатал серьезный материал, который доказывал эффективность принципа суперсетов. 8 недель команда спортсменов проводила суперсерии из тяги на наклонной скамейке и жима в лежачей позиции.

По теме: Робин ван русмален тренировки

Это тренировка на грудные мышцы. По окончанию срока группа выявила, что наблюдается улучшение силовых показателей. Группа, что занималась по обычной методике, лишь увеличила силу в пике в жиме с лежачей позиции. Кроме того, исследования были проведены в 2005 году. Тогда науке покорились регбисты, выполнявшие суперсеты для всего тела. Произошел прирост силовых показателей на 4.7%.

Как правильно делать пампинг?

Прежде чем освоить данную методику, запомните главное правило: пампинг– не замена силовым тренировкам, а лишь их гармоничное дополнение. Существует несколько способов накачки мышц кровью, но все их объединяет один очень важный момент – упражнения выполняются с облегченным весом и при большом количестве повторений. Время на отдых между подходами минимально (от 30 секунд до 1 минуты). Посмотрим, как правильно делать пампинг и с помощью каких тренировочных приемов его можно достичь.

Дроп-сеты. Первоначально выполняем упражнение с максимальной для вашего уровня тренированности нагрузкой, но с каждым последующим подходом уменьшаем вес на 25 процентов. Соответственно будет возрастать и число повторов в каждом сете. В идеале делать упражнение нужно до полного отказа мышц. Этот же прием можно выполнять противоположным образом, то есть увеличением веса и снижением числа повторений с каждым новым сетом.

Суперсеты. Поочередно работаем на мышцы антагонисты (сгибатели-разгибатели). Например, выполняем один подход на бицепсы, а второй на трицепсы. Паузы на отдых минимальны или отсутствуют совсем.

Частичные повторения. Заканчивая сет, когда не можем полноценно выполнять основное упражнение, «добиваем» мышцу повторениями в половину или четверть амплитуды. Таким образом, выжимаем из подхода максимум.

Предварительное утомление. Разогреваем прокачиваемую группу мышц изолирующим упражнением и доводим до полного утомления уже «базой». Например, качая квадрицепсы, выполняем 1-2 подхода на разгибание ног сидя, а затем переходим к основному упражнению – жиму ногами в блочном тренажере.

Пиковое сокращение. В верхней точке движения необходимо задержаться на несколько секунд. Это обеспечит дополнительный прилив крови к нужной мышце.

Читинг также является хорошим средством для достижения нашей цели. После того, как упражнение становится невозможно выполнять технично, начинаем помогать себе другими частями тела (делаем энергичные рывковые движения, чтобы снять часть нагрузки с уставшей мышцы). Однако помните, что с увеличением скорости возрастет и метаболизм, что может привести к ненужному сжиганию мышечной ткани.

Негативные повторения

При выполнении упражнения уделяем особое внимание обратным движениям. Сконцентрируйтесь на рабочей мышце и опускайте снаряд медленно.

Физиология и преимущества сокращенной амплитуды

Сравним что происходит, когда атлет выполняет упражнение в полной и короткой амплитуде.

Снабжение мышц кровью

При полной амплитуде кровь легче циркулирует в мышечных тканях и из них. Частичная амплитуда серьёзно усложняет кровоток из-за пережатых сосудов и капилляров, так как мышца не расслабляется. Отток крови из работающей мышечной ткани при частичной амплитуде затруднен.  Во время такого подхода в мышцу втекает больше чем вытекает, что создает «забитость». Собственно поэтому, все наиболее действенные способы пампинга содержат в себе частичную амплитуду.

Долго полагалось, что сердце — единственный насос в теле человека, который гоняет кровь по большому кругу кровообращения. В наше время данные на тему, что мышцы — это особые периферические «сердца», локально исполняющие «проталкивание» крови по сосудам, — доказанный факт. Вся мощность сердца на 99% утрачивается в капиллярной сети и ее не достаточно, чтоб «замкнуть круг» кровообращения. Необходимы ассистенты. Мышцы — главные помощники сердца по этому вопросу.

Такая гидронасосная задача имеет место, когда мышечные сокращения чередуются с мышечными расслаблениями. По научному это именуют как венозная помпа. Именно сей способ активно функционирует при полных повторениях во всю амплитуду (сокращения чередуются с расслаблениями).

При частичных повторениях механизм венозной помпы затруднен, что приводит к двум важным вещам:

  • интенсивный пампинг — накачка работающей мышцы кровью;
  • нагрузка на сердце увеличивается.  При частичной амплитудой пережимаются сосуды, сердцу требуется создавать большее давление для проталкивания крови чрез тесные просветы.

Более того, существует подтверждения, что при растяжке мышечных тканей в нижней части при полной амплитуде в мышцах усиливаются обменные процессы.  Может повышается чувствительность к гормонам, может возрастает активность местных факторов роста. Поэтому после подхода (особенно в частичной форме) обязательно стоит растянуть проработанную мышцу.

связки и суставы

При частичной амплитуде нагрузка на связки и суставы уменьшается. Нагрузка при выполнении упражнения не однородна на протяжении всей длинны амплитуды движения. В начале она всегда горазда больше, чем в середине.

Мышца прикрепляется через связку к кости под слишком большим углом (обычно около 180 градусов). По мере сокращения угол становится меньше (ближе к 90 градусов), а значит поднимать вес становится все легче. Вы наверное замечали, что сложнее всего начать движение (пройти первую четверть амплитуды). При слишком большом угле мышцы не могут развить свою максимальную силу с одной стороны и поэтому эту нагрузку вынуждены брать на себя связки и суставы, с другой стороны.

Оба этих вывода активно используются в спорте. Именно короткая амплитуда используется, чтоб пробить потолок силовых достижений в пауэрлифтинге. Допустим жмет атлет 180 кг на пару раз в полной амплитуде. Силовая рама и частичная амплитуда позволит ему взять вес за 200 кг, так как мышцы в короткой амплитуде сильнее. Получается два весомых преимущества:

  1. Мышцы получают больше стресса, т.к. работают с большим весом
  2. Обман сухожильного органа Гольджи

Органы Гольджи подавляют мышечное сокращение. Это оригинальная «страховка» организма на экстренный случай, во время которого освобождаются внутренние резервы силы организма. Органы Гольджи посылают блокирующий сигнал на сокращение мышц и чем больше вес на штанге, тем больше активизируется ораны Гольджи. При использовании больших весов происходит адаптация к большой нагрузке и отправляются блокирующие импульсы меньшей интенсивности. Именно поэтому, когда вы возвращаетесь к меньшим весам (в полной амплитуде), то они кажутся легче.

Другой тезис — чем меньше амплитуда, тем меньше грузятся связки, тоже активно применяется в спорте. При работе с большими весами убирают начальную часть амплитуды и конечную, чтобы выполнить движение более безопасным для связок и суставов. Например, сгибание рук со штангой начинать не с полностью выпрямленных рук в локтях, а с небольшого сгиба. В таком положении делать сгибания безопаснее.

Таким образом, частичные повторения — это не постоянная основа ваших тренировок, а часть оных. Только сбалансированный и разумный подход. Как и система Ментцера, , частичные повторения будут работать, НО не всегда и не для всех.

А раз так, то нам нужно определить оптимальное время для применения частичных повторений. Иначе говоря, когда их можно использовать для получения максимальной пользы.

Циклы

Совсем недавно, культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют т.н. периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до своего силового предела – все! веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую “горку”. Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема.

Совсем зеленым новичкам циклирование нагрузок не нужно. Они еще не научились тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса, далекие от потенциально возможных. С такими нагрузками новичкам не грозит истощение организма. Однако для атлетов среднего уровня принцип периодизации – железный закон тренинга.

Что такое начальная фаза и как определить ее по графику колебаний

Отклоним качели на некоторый угол от равновесия и будем удерживать их в таком положении. Когда мы отпустим их, качели начнут раскачиваться. А старт колебаний произойдет из угла, на который мы их отклонили.

Такой, начальный угол отклонения, называют начальной фазой колебаний. Обозначим этот угол (рис. 7) какой-нибудь греческой буквой, например, \(\large \varphi_{0} \).

\(\large \varphi_{0} \left(\text{рад} \right) \) — начальная фаза, измеряется в радианах (или градусах).

Рис. 7. Угол отклонения качелей перед началом колебаний

Рассмотрим теперь, как величина \(\large \varphi_{0} \) влияет на график колебаний (рис. 8). Для удобства будем считать, что мы рассматриваем колебания, которые происходят по закону синуса.

Кривая, обозначенная черным на рисунке, начинает период колебаний из точки t = 0. Эта кривая является «чистым», не сдвинутым синусом. Для нее величину начальной фазы \(\large \varphi_{0} \) принимаем равной нулю.

Рис. 8. Вертикальное положение стартовой точки в момент времени t = 0 и сдвиг графика по горизонтали определяется начальной фазой

Вторая кривая на рисунке обозначена красным цветом. Начало ее периода сдвинуто вправо относительно точки t = 0. Поэтому, для красной кривой, начавшей новый период колебаний спустя время \(\large \Delta t\), начальный угол \(\large \varphi_{0} \) будет отличаться от нулевого значения.

Определим угол \(\large \varphi_{0} \) с помощью графика колебаний.

Обратим внимание (рис. 8) на то, что время, лежащее на горизонтальной оси, измеряется в секундах, а величина \(\large \varphi_{0} \) — в радианах. Значит, нужно связать формулой кусочек времени \(\large \Delta t\) и соответствующий ему начальный угол \(\large \varphi_{0} \)

Значит, нужно связать формулой кусочек времени \(\large \Delta t\) и соответствующий ему начальный угол \(\large \varphi_{0} \).

Как вычислить начальный угол по интервалу смещения

Алгоритм нахождения начального угла состоит из нескольких несложных шагов.

  • Сначала определим интервал времени, обозначенный синими стрелками на рисунке. На осях большинства графиков располагают цифры, по которым это можно сделать. Как видно из рис. 8, этот интервал \(\large \Delta t\) равен 1 сек.
  • Затем определим период. Для этого отметим одно полное колебание на красной кривой. Колебание началось в точке t = 1, а закончилось в точке t =5. Взяв разность между этими двумя точками времени, получим значение периода.

Из графика следует, что период T = 4 сек.

Рассчитаем теперь, какую долю периода составляет интервал времени \(\large \Delta t\). Для этого составим такую дробь \(\large \displaystyle \frac{\Delta t }{T} \):

Полученное значение дроби означает, что красная кривая сдвинута относительно точки t = 0 и черной кривой на четверть периода.

Нам известно, что одно полное колебание — один полный оборот (цикл), синус (или косинус) совершает, проходя каждый раз угол \(\large 2\pi \). Найдем теперь, как связана найденная доля периода с углом \(\large 2\pi \) полного цикла.

Для этого используем формулу:

\(\large \displaystyle \frac{1}{4} \cdot 2\pi = \frac{\pi }{2} =\varphi_{0} \)

Значит, интервалу \(\large \Delta t\) соответствует угол \(\large \displaystyle \frac{\pi }{2} \) – это начальная фаза для красной кривой на рисунке.

В заключение обратим внимание на следующее. Начало ближайшего к точке t = 0 периода красной кривой сдвинуто вправо. То есть, кривая запаздывает относительно «чистого» синуса

То есть, кривая запаздывает относительно «чистого» синуса.

Чтобы обозначить запаздывание, будем использовать знак «минус» для начального угла:

Примечание: Если на кривой колебаний начало ближайшего периода лежит левее точки t = 0, то в таком случае, угол \(\large \displaystyle \frac{\pi }{2} \) имеет знак «плюс».

Примечания:

  1. Физики начинают отсчет времени из точки 0. Поэтому, время в задачах будет величиной не отрицательной.
  2. На графике колебаний начальная фаза \( \varphi_{0}\) влияет на вертикальный сдвиг точки, из которой стартует колебательный процесс. Значит, можно для простоты сказать, что колебания имеют начальную точку.

Благодаря таким допущениям график колебаний при решении большинства задач можно изображать, начиная из окрестности нуля и преимущественно в правой полуплоскости.

Техника выполнения суперсета

Техника очень проста, соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. После выполнения одной суперсерии требуется небольшой перерыв, после чего следует новая суперсерия.

Например :

  1. Выполнили подход ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС, и без какого либо перерыва сразу начинаете выполнять РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ . В данном примере это суперсет мышц антагонистов.

  2. Либо другой пример (над одной и той же мышечной группой) , ВЫПОЛНИЛИ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА сразу без перерыва начинаете выполнять разводку гантелей лежа.

После того как вы выполнили несколько суперсетов для той или иной мышечной группы (ну например, бицепс + трицес = антагонисты) то ваши РУКИ (мышцы) очень сильно надуваются (увеличиваются в объеме) и становятся очень твердыми. Но это явление длится не долго, через некоторое непродолжительное время ваши мышцы вновь станут таким же, как и были до их накачки (т.е. они приобретут прежние объемы).

Для чего нужны суперсеты?

Дело в том что, со временем одни и те же упражнения надоедают, они как бы вызывают привыкание мышц, по сути ничего нового и это со временем надоедает. И дабы разнообразить свой тренинг – суперсеты тут как нельзя кстати!

Так же суперсеты экономят много времени

Это особенно важно, если у человека нет времени на полноценную тренировку и ему нужно провести быструю динамичную тренировку

Кому нужны суперсеты?

Суперсеты можно применять в своих тренировках как на этапе сжигания лишнего жира (СУШКА, ПОХУДЕНИЕ) так и на этапе НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ.

НА СУШКЕ (ПОХУДЕНИЕ) = требуется заставить организм сжигать больше калорий, чем он получает. Несомненно, здесь основное диета, но не только! Без правильных тренировок тут ни как не обойтись. Обычная тренировка с железом отнимает уйму энергии, НО с помощью суперсетов вы можете ещё больше ускорить расход энергии, ибо будете тренироваться быстро, без пауз.

Если ваша цель набор мышечной массы – то чем больше ваши мышцы наполняются кровью в процессе тренинга, тем больше их работоспособность, а значит и больше отдача в плане их роста! К тому же вам придется приложить намного больших усилий во время выполнения упражнения, а это большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм), а это означает более ударный рост ваших мышц.

Примеры суперсетов

Для мышц рук (антагонисты): подъем штанга на бицепс + разгибания рук у блока

Суперсет для мышц рук

Для мышц ног (квадрицепс): жим ногами + разгибания ног сидя (либо наоборот)

Пример 2. Суперсет на квадрицепс

Для мышц ног (бицепс бедра):сгибания ног лежа + тяга штанги на прямых ногах (либо наоборот)

Для мышц груди: жим штанги лежа + разводка гантелей лежа

Суперсет для мышц груди

Для мышц спины: Тяга штанги в наклоне + тяга блока к груди (широким хватом)

Для икроножных мышц: Подъемы на носки стоя + подъемы на носки сидя

Пример 2. Суперсет на пресс

ТРИСЕТЫ

Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).

Например :

  • жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
  • Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя
ГИГАНТ-СЕТ

Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет.

Вот и все.

Вот, в общем-то, и все что я хотел сегодня вам рассказать. Суперсеты являются отличным приемом в культуризме, они помогут вам разнообразить ваш тренинг, сделать его интереснее что ли, так же они помогут вам сэкономить время (в случае необходимости), помочь набрать мышечную массу и даже похудеть.

Итак, в двух словах обозначим, что же такое суперсет. Это два упражнения, которые направлены на разные мышцы, а точнее на мышцы-антагонисты. Главное выполнять их без перерывов.

Мышцами-антагонистами называют такие мышцы, которые имеют противоположные функции. То есть, бицепс и трицепс. Первая мышца сгибает руку, а трицепс разгибает ее.

Некоторые люди не знают, почему в суперсете нельзя делать перерывы между упражнениями. Объясняется это тем, что при нагрузке одной мышцы происходит прилив крови в другую одновременно. И при этом необходимо нанести конечный удар движениями.

Во время такой нагрузки мышца наполняется кровью и кажется, что она может взорваться. Разновидностей суперсета очень много, он может выполняться на разные группы мышц. Можно выполнять жим лежа узким хватом вместе с подъемом штанги на бицепс стоя, и таких вариаций много.

Рекомендации занимающимся

Прежде чем заняться pump-тренингом, стоит учесть ряд рекомендаций, помогающих получить хороший результат:

  • Вес штанги следует подбирать самостоятельно. Она не должна быть легкой (нет нужной нагрузки) или слишком тяжелой (сложно соблюдать технику). Вес штанги зависит от интенсивности и ваших физических возможностей.
  • Во время тренинга не округляйте спину. Колени держите немного согнутыми. При выполнении выпадов колени не должны уходить вперед носка.
  • Для подкачки ног и ягодиц добавляйте вес штанги. Во время выполнения памп-упражнений напрягайте ягодицы.
  • Если вы находитесь в не лучшей физической форме, не переусердствуйте. Опытные атлеты нагружают тело гораздо сильнее, чем вы. Не гонитесь за ними.
  • На каждом занятии вы боретесь с самим собой, со страхами и ленью. Увеличивайте нагрузку постепенно и ставьте себе цель.
  • Следуйте указаниям тренера. Правильное выполнение упражнений гарантирует эффективность занятия и поможет избежать травм. Если есть сомнения в правильности выполнения pump-упражнения, обратитесь к тренеру.
  • Чтобы чувствовать себя комфортно во время тренировок, отдавайте предпочтение одежде, пошитой из «спортивной синтетики». Она «садится» по фигуре, обладает воздухопроницаемостью и износостойкостью.
  • Тренинг должен быть регулярным. Создатели Body Pump рекомендуют заниматься 2-4 раза в неделю. Не стоит пропускать занятия. При длительных перерывах процесс преображения займет довольно много времени.

Результаты

Как и ожидалось, в экспериментальных группах в результате 8 недель тренировок произошли статистически значимые изменения показателей, тогда как в контрольной группе изменений не отмечалось.

Анатомический поперечник мышц значительно увеличился на всех уровнях длины бедра (25, 50 и 75%) к моменту окончания тренировок. При этом в группе с большей амплитудой обнаруживалась тенденция к большему увеличению, однако статистически значимо поперечник увеличился только на уровне 75% длины бедра по сравнению с группой, которая занималась с короткой амплитудой (59% и 16%, соответственно). Интересно, что после двух недель детренировки достигнутый результат больше не отличался от контрольной группы, хотя превосходил исходный уровень и на 10 и на 12 неделе.

Угол перистости также увеличился на всех уровнях длины бедра, больше всего – на уровне 75% длины бедра, но вернулся к исходным значениям после 4 недель детренировки. И вновь проявлялась тенденция к большему увеличению в группе с большой амплитудой движения.

Длина сократительной части мышцы увеличилась на всех уровнях длины бедра и оставалась выше исходной в обеих группах, но в группе с большой амплитудой движения изменения были более значительными. Это может говорить о преимуществах большей амплитуды движения для реализации функционального потенциала мышцы, а также о том, что мышцы нетренированного человека имеют некоторую степень укорочения волокон.

Толщина подкожного жирового слояуменьшилась к 8 неделе тренировок на всех трёх уровнях в обеих экспериментальных группах. На уровне 25% длины бедра уменьшения были большие в группе с большой амплитудой после 8 недели, но к 12 неделе они стали несущественны. На уровне 50% большее уменьшение наблюдалось в группе с большой амплитудой, и оно превосходило исходное значение даже на 12 неделе, тогда как в группе с короткой амплитудой уже на 10 неделе исходный уровень восстановился. На уровне 75% длины бедра в обеих группах произошло значительное уменьшение, которое сохранилось после 12 недели, но большее в группе с большой амплитудой.

Мышечная сила. В таблице 2 наглядно показано преимущество упражнений, которые выполняются с большей амплитудой движения для увеличения силы мышц. В группе с короткой амплитудой движения статистически значимых изменений вращающего момента не фиксировалось при углах 30, 75, и 90о. В группе с большой амплитудой зафиксированы изменения и большие по величине, и произошли они во всех контролируемых углах.

Таблица 2. Изменения максимального произвольного усилия на протяжении амплитуды сгибания коленного сустава за 8 недель тренировки

Угол сгибания колена (о) Вращающий момент (Н м)
исходный – 8 недель
Относительные изменения (%)
Короткая амплитуда Большая амплитуда Короткая амплитуда Большая амплитуда
30 106 – 108 102 – 127 2 ± 8 18 ± 5*
50 167 – 175 157 – 193 5 ± 10* 16 ± 4*
60 191 – 197 186 – 213 4 ± 5* 11 ± 7*
65 207 – 216 194 – 231 5 ± 4* 19 ± 8*
70 212 – 225 202 – 247 6 ± 2* 13 ± 2*
75 218 – 215 193 – 232 – 1 ± 3 18 ± 11*
90 216 – 218 161 – 208 1 ± 2 30 ± 5*

* – существенное по сравнению с исходным уровнем.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий