Правильная техника выполнения позы ворона в йоге (Какасана) для раскрытия тазобедренных суставов

КАКАСАНА или БАКАСАНА ?

На самом деле асана — Какасана (поза ворона ) в энциклопедиях асан встречается крайне редко и происхождение ее неоднозначно. Ее можно отождествляять с Бакасаной, можно рассматривать, как отдедельную асану, тем не менее она заслуживает должного внимания.

Поза ворона – какасана для сильных мышц и сухожилий

Название асаны происходит от слова «кака», что на санскрите означает «ворон». И в буквальном смысле Какасана – это «поза ворона». Если посмотреть на практикующего, выполняющего эту асану, то он внешне действительно напоминает сидящего на ветке ворона.

Балансы в йоге играют достаточно важную роль и позволяют человеку развить концентрацию, эмоциональную стабильность, внимание и стрессоустойчивость. Эти упражнения стимулируют ментальное развитие

Одной из, на первый взгляд сложных асан является поза ворона в йоге (какасана). Выполнение этого упражнения требует правильного дыхания, концентрации внимания, работы всех мышц и суставов.

В результате освоения этой асаны укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и даже пальцев. Данная поза идеально подойдет людям, которые в силу своей работы подвержены опасности повторяющихся травм сухожилий. Кроме этого улучшиться пищеварение, усилится дыхательная функция.

Приступая к выполнению какасаны лучше подстраховаться, используя большую подушку, которая предотвратит ушиб от падения на голову. Осваивать это упражнение лучше поэтапно.

Кроме этого не помешает предварительно подготовить тело, используя позы лодки, змеи, а также переходы из позы планки в боковой упор. Эти асаны позволят постепенно развить мышцы пресса, спины, плеч, рук и научат верному распределению веса в пространстве.

Ход выполнения какасаны:

1) занять исходное положение сидя на корточках с опорой на носках

Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить на ширине плеч. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей;

2) вес тела смещают на ладони и начало большого пальца, что минимизирует лишнее напряжение на запястья. Дальше производится небольшой наклон вперед, колени размещаются на руках в месте чуть повыше локтей, при этом их следует также направить слегка наружу;

3) плечи и лопатки нужно тянуть назад

Важно чтобы спина оставалась прямой, после этого максимум веса переходит на руки. От пола отрывается сначала одна нога, импульс которой можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед

Затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунда. Тренировки позволят находиться в какасане от 10 секунд до 1 минуты.

Легче выполнить позу с сильнее согнутыми локтями. Для того чтобы усложнить, колени располагают ближе к подмышкам, стопы соединяют и поднимают выше. После завершения какасаны необходим отдых либо в наклоне, либо в позе ребенка.

Процесс выполнения бакасаны – позы журавля

Очень похожа на позу ворона – бакасана (поза журавля в йоге). Это тоже упражнение баланса на руках, которое требует концентрации внимания и физической работы всех мышц. Ее можно выполнять в нескольких вариантах. Поза журавля, как и поза ворона, категорически противопоказана беременным и людям с прогрессирующими болезнями суставов в моменты обострений. Для начала рассмотрим бакасану «нижнюю» с едва согнутыми в локтевом суставе руками.

Ход выполнения:

1) из положения на корточках руки ставят на пол на уровне плеч, пальцы при этом разведены;

2) выполняется наклон вперед, ноги разводятся в стороны, а колени стремятся достаточно высоко и максимально обхватить плечи;

3) необходимо оторвать от пола ноги;

4) опустить туловище, сгибая руки в локтевом суставе и перейти в исходное положение.

Другими вариантами позы журавля являются: бакасана со ступнями, соединенными вместе, бакасана «верхняя» с максимальным прогибом грудного отдела позвоночника и коленями, расположенными в подмышечных впадинах.

Bikram hot yoga в домашних условиях

Бикрам-йога для начинающих может активно использоваться и в домашних условиях. Предварительно нужно обязательно убедиться в отсутствии ограничений и противопоказаний. При правильном выполнении упражнения будут так же эффективны, как и при занятиях с тренером.

Обязательное условие домашних тренировок – соблюдение температурного режима в пределах 38-40 градусов. Влажность должна составлять 65-75%. Скорее всего, потребуется включить обогреватель, а саму тренировку проводить в ванной, чтобы соблюсти требуемый показатель влажности.

В комнате не должно быть ярких надписей или элементов, которые будут отвлекать от занятий. Нужно сконцентрироваться на себе и своем дыхании.

Комплекс асан и дыхательных практик

Всего горячая йога включает 26 упражнений. Тренировка длится полтора часа, при которой выполняются асаны, действующие на весь организм. Вот основные упражнения:

1. Пранаяма, которая насыщает организм кислородом. Нужно встать ровно и начать активно выдыхать через нос. На вдохе живот должен быть расслаблен.
2. Уткатасана. Ноги ставим на ширине плеч. При глубоком вдохе руки нужно направить вверх. При выдохе руки опускаются, а ноги нужно сгибать в коленях, как бы присаживаясь на воображаемый табурет.
3. Тадасана. Упражнение выполняется в положении стоя. Нужно втянуть брюшную полость, а грудную клетку наоборот подать вперед. В таком положении нужно делать вдох и выдох в удобном ритме.
4. Шавасана. Нужно лечь на коврик и широко раскинуть ноги и руки. Глаза следует закрыть и постараться «отключить» все мысли. Упражнение нужно выполнять 20 минут.
5. Сидячая поза. Нужно сесть на коврик и выпрямить нижние конечности. После этого нужно начать делать медленные вдохи и выдохи.

При правильном выполнении положительный эффект не заставит себя ждать. Уже после первого занятия будет заметно, как поменялось самочувствие в лучшую сторону.

Противопоказания и особенности методики

Противопоказаниями для занятий йогой, направленной на раскрытие суставов, являются:

• перелом или вывих шейки бедра;
• любые заболевания позвоночника;
• беременность.

Начинать заниматься можно спустя 6 месяцев после окончания физиотерапии и только с разрешения врача.

Главная задача для человека, начинающего практиковать йогу — набраться терпения. Если выполнять упражнения слишком быстро или дольше рекомендованного времени, суставы могут не справиться с возникшей нагрузкой и это приведет к гиперподвижности. Гиперподвижность суставов также опасна для организма, как и иммобилизация. Любое резкое движение может привести к травме сустава и суставной сумки.

На что влияет гибкость тазобедренных суставов?

Недостаток физической активности приводит к сужению межсуставного пространства. Занятия йогой помогают раздвинуть кости таза и расширить его. В раскрытое межсуставное пространство, питательные вещества поступают лучше. Это способствует нарастанию хрящевой ткани. Хрящевая прослойка необходима для нормальной подвижности: они амортизируют движение костей, позволяя им перемещаться плавно, не соприкасаться друг с другом.

Профилактические асаны:

• ускоряют кровоток и прилив крови к малому тазу;
• восстанавливают хрящевую ткань;
• укрепляют костную ткань;
• увеличивают эластичность связок.

Людям, большую часть времени проводящим в сидячем положении, необходима физическая нагрузка на ноги. Тренировки для тазобедренных суставов помогут предотвратить ряд заболеваний, и ускорить процесс лечения уже существующих. Занятия йогой особенно полезны для женщин, планирующих беременность. Упражнения, способствующие раскрытию суставов, помогают облегчить и ускорить роды, уменьшить болевые ощущения во время схваток.

Чудеса на виражах

Когда мы принимаем непривычное положение, в некоторых частях тела может возникнуть напряжение. Особенно это касается мышц живота. Сделайте несколько ровных, полных циклов дыхания, расширяя живот на вдохе и расслабляя его на выдохе.

Вирасана как ни одна другая поза помогает развить правильную осанку. Понаблюдайте за естественными изгибами позвоночника. Когда таз находится в правильном положении, в пояснице образуется мягкий изгиб. Поместите ладонь на поясницу, чтобы понять, втянута она, округлена или остается плоской. Постарайтесь исправить положение позвоночника.

В отличие от поясницы, средняя и верхняя части спины должны слегка подаваться назад. Чтобы добиться нужной формы, направьте грудную клетку к спине. Это тонкое движение – у вас должно возникнуть ощущение, что средняя и нижняя части спины касаются футболки чуть больше, чем передняя поверхность тела.

Втягивайте кости плеч в суставы, направляя их назад, – это поможет поднять грудную клетку. Опустите ладони на бедра. Дышите ровно, чувствуя, как легкие наполняются воздухом.

В завершение выровняйте положение головы – она должна располагаться прямо над тазом. Удлиняйте заднюю поверхность шеи так, чтобы основание черепа слегка поднималось, а подбородок был параллелен полу. Сделайте взгляд мягким и расслабьте горло. Пусть верхнее нёбо движется к макушке, а язык становится тяжелым. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не почувствуете напряжение и дискомфорт.

Выходя из асаны, встаньте на четвереньки

Осторожно выпрямляя ноги, войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки Мордой Вниз) – она поможет снять напряжение с коленей

История

Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

Почему это опасно?

Если же чрезмерно увлечься йогой айенгара, то это может привести к опасным для здоровья последствиям вроде гипермобильностей суставов, из-за чего у вас будет возникать дискомфорт, а риск травм при резких столкновениях или сильных перегрузках увеличиться в разы. Потому любой комплекс упражнений для растяжки сухожилий и увеличения подвижности тазобедренных суставов следует подбирать вкупе с комплексами которые укрепят мышечные корсеты около тазобедренных суставов, благодаря чему вы сможете более сознательно контролировать появившуюся чрезмерную мобильность и предотвратить множество опасных ситуаций. Но всё же, какие упражнения йоги подойдут для того, чтобы вообще заложить основы мобильности сустава и притом, чтобы их можно было использовать как в самостоятельной, так и в групповой практике?

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте животом на пол. Вытяните ноги назад, вся внешняя часть стоп, включая пальцы, на полу.

Разместите руки по бокам корпуса, ладони в пол под плечами, пальцы рук вытянуты в сторону головы.

Прижмите локти к корпусу.

Шаг 2:

Вжимайте переднюю часть бедер и лобок к полу и на вдохе начните поднимать голову, плечи и грудную клетку.

Когда вы более не можете поднимать верхнюю часть корпуса только за счет мышц спины, начните выпрямлять руки на такую высоту, при которой вы можете удерживать лобок и ноги на полу.

Скручивайте копчик к лобку и поднимите лобок к пупку – это убережет от прогиба в пояснице. Слегка напрягите, но не зажимайте ягодицы.

Шаг 3:

Стягивайте лопатки вместе и вниз, и выталкивайте бока ребер вперед.

Тянитесь грудной клеткой вверх и вперед, но не выдвигайте вперед только передние ребра – это способствует прогибу в поясничном отделе.

Задача позы кобры – раскрыть и растянуть грудную клетку.

Чувствуйте равномерное растяжение всей поверхности передней части тела.

Оздоровительный эффект

Постоянная практика этого упражнения оказывает благотворное влияние на ахиловы сухожилия. Они становятся пластичными и растянутыми, устойчивыми к травмам.

С помощью этой асаны можно поддерживать в тонусе икроножные и бедренные мышцы. Это достигается благодаря сочетанию напряжения мышц, который разгоняет кровоток и последующего их расслабления.

Наиболее благоприятна она для беременных. Много тысячелетий женщины используют эту позицию, чтобы облегчить схватки. Роды в этом положении абсолютно физиологичны и безопасны. Посмотрите наглядно: поза йога “Ворон”, фото которой вы наблюдаете, позволяет тазобедренным суставам намного легче раскрыться, мышцы в паху приобретают пластичность, а значит роды пройдет быстрее и легче.

Позу ворона, Кундалини-йога считает одной из основных, так как она не только дает мощный энергетический заряд, но и сжигает все тревоги и страхи. «Ворон» успокаивает и очищает сознание, а также стимулирует работу органов желудочно-кишечного тракта.

Кому вообще запрещена становая (противопоказания)

Данное упражнение нельзя делать если:

У человека диастаз. Это расхождение ткани белой линии мышц пресса, которые скрепляют ряды кубиков. Это бывает у женщин после родов.
Имеются дефекты в осанке

С этим очень осторожно.
Имеется боль в пояснице и межпозвоночная грыжа. Так как характер напряжения, которое передается на хребет статическое — это сдавливает межпозвоночные диски

Здоровый позвоночник это нормально выдерживает. Для больного это проблема.
Есть грыжа брюшной полости (когда через мышцы продавливаются органы).
Проблемы сердечно-сосудистой системы. Когда вы поднимаете груз с пола, вам нужно напрячь пресс и втянуть живот. От этого возрастает давление внутри брюшной полости и АД (артериальное давление) в целом.

Влияние йоги на позвоночник

Йога — совокупность практик, нацеленных на улучшение психического, эмоционального, физического состояния человека. На начальном этапе терапии шейного остеохондроза применяется «хатха-йога». Так называется комплекс физических упражнений и телесных процедур, используемых для ускорения восстановления разрушенных структур позвоночника, предупреждения их дальнейших деструктивных изменений.

В индийской философии позвоночный столб считается не только каркасом тела, но и вместилищем жизненной энергии (кундалини). Если позвоночник находится в нормальном состоянии, то потоки жизненной энергии направляются вверх, обеспечивая организм здоровьем. В йоге не определяют возраст человека прожитыми годами. Основной критерий молодости — гибкость позвоночника.

Поза головы коровы польза. Гомукхасана – поза коровы

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» — корова, «Мукха» — морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.

Польза

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.

Техника выполнения

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.

Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус,  опустите таз между пятками. Следите, чтобы  вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.

Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.

Это  конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы:  расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание  направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру

Отстройка

Стопы  находятся на одном уровне. Колени  — одно под другим. Поясница  выпрямлена. Грудная клетка  раскрыта. Локоть «верхней» руки  слегка отведен назад и тянется строго вверх. Плечо «нижней» руки  отведено назад. Подбородок  слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Тонкости выполнения и правила безопасности

• Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
• Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
• Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
• Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Асаны до и после данной асаны

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

Поза ворона

С санскрита «Кака» переводится как ‘ворон’. Несмотря на своё название, вызывающее у многих улыбку, Поза ворона является весьма эффективной, и одной из важных асан как для новичков в йоге, так и для опытных практиков. Часто, начинающие, а также долго практикующие йогу, ставят знак равенства между Какасаной и Бакасаной, не различая их. На самом деле, Бакасана является Позой журавля и кардинально отличается от ворона. Основным из принципов в йоге является «Ахимса» — ненасилие

Практика Позы ворона, благодаря своей мягкости воздействия и несложной технике, максимально следует принципу Ахимсы, не причиняя вреда организму, а наоборот, очень осторожно и положительно воздействуя на него

Асана прекрасно подходит для практики медитации дома с целью работы над спокойствием ума и концентрацией. Какасана на физиологическом уровне раскрывает таз, одновременно тонизируя мышцы тазового дна, растягивая паховую область и мышцы бёдер; укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног; мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения Позы ворона являются травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

Как встать в позу ворона. Техника выполнения

• В положении стоя (Тадасана), сделайте вдох, на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
• Начинайте приседать, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола (если это возможно), не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
• Плечи расправляйте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
• Если возможно удержать равновесие, уведите руки в положение намасте и попробуйте локтями упереться в голени под коленями.
• Для выхода из асаны опустите ладони на бёдра, соедините колени и поднимитесь в Тадасану.
• Удерживайте позу 5–7 дыхательных циклов.

• До начала практики асаны обязательно разогрейте тело, выполнив суставную гимнастику или несколько циклов «Приветствия солнца».
• При невозможности опустить пятки в пол, можете остаться на носках или подложить под пятки плед, можно свернуть край коврика.
• В Позе ворона носки ног и колени уведите в стороны на 45 градусов от таза. Следите, чтобы носки не уходили внутрь, эта ошибка может неприятно отозваться на ваших голеностопных и коленных суставах.
• Удерживайте спину прямой, не округляя грудной отдел.
• Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
• Мышцы, не принимающие участие в удержании равновесия и положения тела, должны находиться в расслабленном состоянии.
• Расслабляйте мышцы лица. Во время всей практики наблюдайте за расслаблением мышц лба, глаз, губ, подбородка. Это создаст дополнительную лёгкость и комфорт для всего тела и сознания.

Усложнение Позы ворона

Для усложнения надавливайте ладонями друг на друга, создавайте сопротивление, уводите колени дальше назад, растягивая внутреннюю часть бедра и раскрывая таз.
При желании, можно усложнить технику, добавив следующую динамику: в конечном варианте Позы ворона перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Пробуйте выполнять динамику медленно и плавно. Это поможет ещё эффективней поработать над удержанием равновесия, тонизировать голеностопные суставы и укрепить мышцы голени.
Помните, что напряжение мышц должно быть комфортным для вас. Соблюдая принцип Ахимсы, будьте осторожны со своим телом, пусть вся практика будет мягкой и приятной для вас.
По возможности дышите с помощью техники Уджайи» (санскр. — ‘направленность вверх, наружу, ведущий к успеху’), удлиняя каждый вдох и выдох. Чем глубже и полнее будет ваше дыхание, тем больше праны будет циркулировать во всём теле, наполняя вас энергией. Уджайи поможет прочувствовать звуковые вибрации, зарядить энергией, успокоить сознание и повысить сосредоточенность.
Для дополнительной концентрации добавьте Дришти (санскр — ‘взгляд, намерение’) — концентрацию взгляда на одной точке. Дришти позволяет увеличить своё сосредоточение в асане, физическое и ментальное присутствие здесь и сейчас

Это поможет вам собрать всё тело и внимание, максимально сосредоточиться на практике Какасаны.
Выберите одну из следующих точек для концентрации взгляда: 1) Насагра дришти — взгляд на кончик носа 2) Брумадхья — взгляд в межбровье 3) Урдхва Антара — взгляд вверх.
Если же хорошо получается держать баланс, попробуйте закрыть глаза и ещё больше погрузиться в ощущения вашего тела. Наблюдайте мельчайшие изменения во всём организме, приятное растяжение мышц, прямую спину с сильными мышцами вдоль позвоночника, движения живота и груди во время дыхания. Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе — от копчика до шеи и головы, на выдохе — стекает вниз

Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум.

Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе — от копчика до шеи и головы, на выдохе — стекает вниз. Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум.

В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», что означает ‘Путём ослабления напряжения и медитацией на змее Аканта, овладевается асана’. Для совершенствования тела и сознания, необходимо преодолеть определённое усилие и напряжение в теле. Асана для медитации должна быть удобна и устойчива. Ум при этом концентрируется на Ананте (бесконечность). Позу медитации необходимо удерживать без усилий и лишнего напряжения.

Вариант 1

Основная схема выполнения позы Героя выглядит следующим образом:

1. Исходная позиция: стоя на сомкнутых вместе коленях со стопами, развёрнутыми в стороны.
2. Делая вдох, сядьте на пол ягодицами так, чтобы стопы оказались сбоку. Пальцы ног при этом смотрят назад, а икры лежат вблизи бедра.
3. Выпрямите спину в таком положении, раскрыв руки ладонями вверх на коленях. Большой и указательный пальцы при этом соединены, образуя гьяна-мудру.
4. В этой позиции сидите как можно дольше (если нет противопоказаний), не забывая дышать и расслабляя мышцы.
5. После сцепите пальцы в замок, выдыхая, и потянитесь руками вверх, за голову, выворачивая ладони наружу на вдохе. Приостановитесь в таком напряжении на 30–40 секунд, сосредоточившись на глубоком дыхании.
6. По истечении этого времени положите руки на тыльную сторону стоп и потянитесь всем телом вперёд, стараясь коснуться подбородком коленей.
7. Зафиксируйте это положение ещё на полминуты-минуту, после чего поднимитесь на вдохе и расслабьте тело.
8. Теперь осталось выйти из асаны. Для этого сначала поднимите таз, затем обопритесь на колени и поднимитесь, выпрямляя ноги.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. С этой тренировкой Джанет Дженкинс вы проработаете все проблемные зоны: ноги, руки, пресс.

2. Программа достаточно простая и доступная, т. е. будет под силу даже начинающим.

3. Занятие проходит в энергичном темпе, но вместе с тем речь не идет о сверхинтенсивности и непосильной нагрузке.

4. Большое преимущество программ Голливудского тренера — это простые и понятные упражнения. Тренер очень редко предлагает сложные связки и незнакомые комбинации.

5. Благодаря энергичному темпу, на протяжении всей тренировки сохраняется ровный повышенный пульс. И несмотря на эту кажущуюся легкость занятия, за час вы можете сжечь 400-500 ккал.

6. Программа разбавляется упражнениями на баланс и координацию. Первое время вам, возможно, будет тяжело сохранять равновесие на протяжении минуты. Однако стараясь удержать баланс, вы еще активнее задействуете мышцы во время тренинга.

7. Джанет включила несколько танцевальных упражнений в тренировку, которые помогут вам поработать над своей уверенностью и сексуальностью. А вставки элементов из пилатеса и йоги помогли уйти от банального подбора упражнений.

Минусы:

1. Тренировка одиночная, а значит нужно искать, с чем ее можно чередовать, чтобы не делать каждый день одно и то же. Рекомендуем посмотреть другие программы Джанет Дженкинс, чтобы подобрать идеальное сочетание.

2. Для начинающих часовая тренировка — очень длинная по времени. А для продвинутых занимающихся, наоборот, такая программа будет слишком легкой. Как вариант, ее можно разбить на две части и выполнять по 30 минут, если целый час занятий вам будет не под силу.

Программа Sexy Arms, Abs & Legs позволяет проработать самые проблемные зоны тела, поэтому она многим придется по душе. Кроме того, все тренировки Джанет Дженкинс привлекают своей доступностью, простотой и эффективностью.

• Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений
• Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + готовый план упражнений

На что следует обратить внимание

Перед тем, как выполнять любые асаны, нужно тщательно разогреть тело. Лучше всего для подойдет «Сурья Намаскар» — комплекс несложных динамических упражнений. Помните, что отказ от разминки чреват травмами!

Контролируйте дыхание. Оно должно быть равным и спокойным. Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто

https://youtube.com/watch?v=x4u4AuGDR_g

Постарайтесь расслабить те мышцы, которые не задействованы в выполнении асаны. Мускульные зажимы будут мешать концентрации.

Если первое время тяжело удерживать стопу целиком на полу, подложите под пятки валик или свернутое покрывало.

Следите за тем, чтобы ступни и колени были развернуты в стороны под углом примерно 45 °. К этому стоит отнестись внимательно, чтобы избежать повреждения голеностопа и коленных суставов.

4 шага, чтобы освоить позу ворона

1. Кукольные круги

Чтобы быть способен сделать позу ворона необходимо для достижения баланса в руках, а для этого нужны сильные и гибкие запястья. Кроме того, если вы обычно находитесь перед компьютером или часто пользуетесь мобильным телефоном, вполне вероятно, что нужная вам эластичность и сила в запястьях отсутствуют, и эта привычка также может вызвать наличие запястного канала. синдром. Поэтому рекомендуется растягивать и укреплять их, чтобы избежать проблем в будущем (Goodson, DeBerard, Wheeler & Colledge, 2014).

1.1 Как сделать кукольные круги?

1. Держите правое запястье левой рукой под складками.
2. Держите правую руку открытой с вытянутыми пальцами и старайтесь не сгибать пальцы внутрь, медленно охватывая запястье.
3. Достигните внешних границ, образуя как можно больший круг. Двигайтесь сквозь напряжение, как будто воздух густой.

2. Поза облегчения ветра (Паванамуктасана)

Тело адаптируется к положениям, в которых вы находитесь больше всего, поэтому, если вы сидите большую часть дня, ваше тело улучшается, когда вы сидите, и ухудшается при других движениях, таких как активное сгибание бедра и внешнее вращение бедра, в то же время это вызывает дискомфорт. в различных областях вашего тела (Baker et al., 2018).

Необходимо применять тренировки к углубить сгибание бедер , поскольку это не только поможет вам освоить позу ворона в йоге, но и принесет большую пользу вашему организму.

Эта поза для облегчения ветра идеально подходит для выполнения вашей задачи, так как помогает восстановить диапазон движений в бедрах увеличивая силу и улучшая связь между мозгом и телом.

Как выполнять позу Паванамуктасана?

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите одно колено к груди. Следите, чтобы колено не прогибалось в стороны; держите его плотно прижатым к грудной клетке. И держите его обеими руками за голень.
3. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
4. Повторите это с другим коленом.

3. Поза кошки (марджарьясана)

Жесткая и негибкая спина может вызвать боль и препятствие для выполнения позы вороньей йоги ; Фактически, эта поза требует, чтобы ваша спина была не только гибкой, но и сильной, особенно в сгибании (округление спины, как в позе кошки) (Gordon and Bloxham, 2016).

Когда вам удастся освоить позу кошки, а затем применить позу вороны, вы почувствуете большую разницу. Это потому, что поза вороны практикуется с глубоко закругленным позвоночником, точно так же, как и в позе кошки.

3.1 Как сделать позу кошки?

1. Возьмите руки и колени в нейтральное положение для позвоночника.
2. Выдохните, полностью обхватив спину, потяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок к груди.
3. Начиная с копчика, отпускайте по одному сегменту позвоночника за раз, расслабляя поясничный, грудной (середина спины) и, наконец, шейный отдел позвоночника, когда вы поднимаете подбородок до полного сгибания.
4. Затем, начиная снова с копчика, реверсируйте движение, пока не вернетесь в исходное положение. Знайте, какие сегменты оказались заблокированными. Дышите в этих пространствах и не забывайте двигаться медленно.

4. Приседания йоги (Маласана)

Эта поза раскроет бедра, активизирует корпус и поможет вам глубоко дышать, успокоит разум и поможет сохранить равновесие и концентрацию.

4.1 Как выполнять позу Маласана?

Расставив колени на ширине плеч, а ступни слегка согнуты, согните ноги в коленях и опустите бедра вниз.
Сохраняйте длину позвоночника, поднимая грудину, открывая грудь и расслабляя плечи от ушей.
Положите руки в положение для молитвы, осторожно прижав локти к внутренней стороне бедер.
Глубоко вдохните от 5 до 10 вдохов.

5. Сгибание колена стоя.

Подобно тому, как в выполнении позы ворона задействовано множество мышц, колено также является областью, которую необходимо прорабатывать и тренировать, чтобы у него была сила и гибкость, необходимые для достижения этой позы.

5.1 Как сгибать колени стоя?

1. Начиная с наклона вперед (уттанасана), положите руки на пол рядом с ногами или блоками, в зависимости от вашей гибкости.
2. Слегка согните колени и положите бедра на колени, а колени – на щиколотки.
3. Вытяните правую ногу назад и назад.
4. На выдохе подтяните колено к груди. Согните позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику.
5. Задержитесь и дышите от 5 до 10 вдохов, сохраняя напряжение и контакт между бедром и грудью.
6. На вдохе вытяните ногу, на выдохе верните ее влево. Повторите с другой стороны.

Аштанга йога для начинающих

Нужно признать, что человеку, который ранее уделял недостаточно времени своему физическому развитию придется нелегко. Продвигаясь по духовному пути аштанга йоги, нужно будет преодолеть динамичные и активные нагрузки, выполняемые в высоком темпе. Начинающему нужно быть готовым к не совсем обычным для йоги силовым упражнениям, сменяющимися асанами на растяжку с правильным дыханием. Для этого потребуется терпение и постоянная практика для развития тела и духа.

Начинающим подготовить тело к силовым упражнениям и растяжке можно, практикуя йоговский несложный комплекс Сурья Намаскар. Очистить организм для предстоящих тренировок поможет известная йоговская практика пракшалана. Она заключается в питье соленной воды утром натощак с последующими упражнениями для выведения жидкости из тела, освобождая тело от всевозможных ядов и токсинов.

Рекомендуем новичкам приступить к занятиям под руководством мастера, который поможет быстро и эффективно продвинуться в этом учении, избегая травм. Со временем можно будет выполнять упражнения самостоятельно, применяя видео уроки из мировой сети. Заниматься лучше всего утром в свободной одежде и обязательно на голодный желудок.

Watch this video on YouTube

Навасана (поза лодки)

Это хорошая базовая поза для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и компенсации небольших сколиозов.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, подвиньте ягодицы назад, чтобы сесть на седалищные кости. Согните ноги в коленях, упритесь в пол пальцами рук возле таза. На выдохе подайте спину слегка назад, но не скругляйте позвоночник, и на вдохе приподнимите согнутые ноги от пола. Поднимите руки и вытяните их вперед к ногам, ладони разверните друг к другу.

2. Попробуйте выпрямить ноги в коленях. Дышите ровно и непрерывно, больше вытягивайте позвоночник, расслабляйте живот и направляйте его к бедрам, подтягивайте таз и промежность. Задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем выйдите из асаны и отдохните в удобном положении сидя. Сделайте 3-4 подхода.