Простое скручивание для начинающих: Вакрасана или “поза Улитки”

Техника выполнения

Делать упражнение можно четырьмя разными способами.

Маричасана 1

  1. Сесть на коврик, вытянув прямые ноги перед собой.
  2. Одну ногу (левую) поставить ближе к тазу, согнув колено, вторую оставить в исходном положении.
  3. Выдвинуть левое плечо перед собой, касаясь подмышкой стоящей ноги.
  4. Этой же рукой обвить стоящую ногу и протянуть ее дальше в сторону талии. Правой рукой дотянуться до левой и сцепиться пальцами в «замок» позади спины.
  5. Позвоночник вытянут вверх и скручен влево. Зафиксировать позу на некоторое время (10-15 сек). Дышать ровно и глубоко.
  6. На выдохе сделать наклон вперед и коснуться правого колена лбом, потом носом, губами и затем дотянуться подбородком.
  7. Удерживать позу полминуты, после этого нужно поменять ноги.

Внимание! Людям, склонным к полной комплекции или не обладающим достаточной гибкостью, можно выполнять упражнение без скручивания, а просто прижимать согнутую ногу поочередно к области таза. Сначала правую, затем левую – это упражнение массирует кишечник. Не рекомендуется приступать к асане, если присутствует астма или диарея

Не рекомендуется приступать к асане, если присутствует астма или диарея.

Маричасана 2

  1. Начать с позы Дандасаны: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
  2. Правую ногу притянуть к тазу, согнув ее в колене.
  3. Выполнить медленный наклон к ногам, обвивая правую руку вокруг правой ноги и заворачивая ее за спину; сцепить кисти обеих рук в «замок».
  4. Удерживать позу некоторое время (10-15 сек); стремиться вытянуть позвоночник вверх; выполнить наклон вперед, опустив голову на левое колено.
  5. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, после этого нужно поменять ноги; со временем длительность упражнения можно увеличить.

Важно! Тазовые кости должны располагаться ровно на полу, без перекашивания. Переходить к выполнению этой асаны можно только после продолжительной практики Падмасаны. Не рекомендуется выполнять упражнение при обостренных болезнях внутренних органов, а также с нарушениями коленных суставов

Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером

Не рекомендуется выполнять упражнение при обостренных болезнях внутренних органов, а также с нарушениями коленных суставов. Перед освоением асаны лучше проконсультироваться с врачом и тренером.

Маричасана 3

  1. Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, левую ногу согнуть в колене и расположить ступню на правом бедре (полулотос).
  2. Повернуться на выдохе всем корпусом тела налево, плечом коснуться левого колена. Сделать вдох, а на выдохе обхватить колено правой рукой и сцепить обе кисти «в замок» позади спины. Голову повернуть назад, смотреть прямо. Не отрывать кости таза от коврика.
  3. Дышать ровно, спокойно. На каждом выдохе скручиваться сильнее. Зафиксировать позу на полминуты-минуту, затем провести смену ног. Длительность упражнения со временем нужно увеличивать.

Справка! Тем, у кого не получается сцепить пальцы в «замок», можно воспользоваться ремешком или веревкой, удерживая его обеими ладонями

Но важно помнить, что внимание должно быть направлено на вытянутый вверх позвоночник, а не на сцепленные пальцы

Нельзя выполнять упражнение людям с травмами плечевой или тазовой области

Соблюдать осторожность тем, у кого есть нарушения в коленных суставах

Маричасана 4

  1. Исходное положение в Дандасане: сесть на коврик, правую ногу согнуть в колене и расположить ступню на левом бедре (полулотос).
  2. Притянуть левую ногу к области таза, согнув ее в колене.
  3. На выдохе повернуть корпус тела налево и коснуться правым плечом левого колена.
  4. Сделать глубокий вдох, а на выдохе усилить скручивание.
  5. Постепенно на выдохе поворачиваться сильнее и соединить пальцы рук в «замок» позади спины.
  6. Тянуться позвоночным столбом вверх, оглядываясь назад.
  7. Зафиксировать положение на полминуты; дышать ровно и глубоко; повторить упражнение с другой ногой.

Справка! Четвертый вариант позы помогает достичь большей эффективности и глубины исполнения. Это упражнение благотворно влияет на работу внутренних органов (печени, селезенки, поджелудочной железы), помогает суставам стать более подвижными.

Не следует выполнять асану тем, у кого выявлены травмы позвоночника, серьезные нарушения в работе внутренних органов

Соблюдать осторожность после травм коленных суставов

Кому подходит кундалини-йога?

Кундалини-йога не является религиозным учением, она не требует каких-то особых лишений, аскетизма или хорошей физической подготовки, поэтому такая практика подходит любому человеку, если у него нет противопоказаний по состоянию здоровья, о которых мы расскажем ниже.

Хочется особенно выделить людей живущих в мегаполисах, испытывающих постоянный стресс и колоссальное напряжение в течение всего дня в попытке выполнить большое количество дел и решить множество вопросов. Такой образ жизни сейчас является нормой, и именно таким людям йога может помочь найти душевное равновесие и силы.

Преимуществом является то, что есть практики, который занимают немного времени, буквально 15–20 минут, что позволяет заниматься как в домашних условиях, так и при любом удобном моменте в течении дня. Даже за это время они помогут вам «перезагрузиться» и продолжить заниматься обычными делами отдохнувшим и немного восстановившимся. Йога так же подходит вместо утренний зарядки.

Влияние упражнений на организм

Кундалини-йога охватывает не только физические состояния и подготовку, как фитнес, который тоже безусловно помогает сбросить напряжение, но воздействует также на психическое здоровье и духовное развитие.

Общие плюсы йоги:

  • Укрепление здоровья в целом. Человек, практикующий йогу, реже болеет простудными заболеваниями, излечивает некоторые неврологические заболевания и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
  • Эмоциональное равновесие. Зачастую некоторые люди страдают от смены и перепадов настроения (чаще женщины), плохо контролируемых вспышек агрессии (чаще мужчины), плохого настроения и хандры. Йога помогает привести чувства в порядок.
  • Строссоустойчивость. Это одно из самых востребованных качеств в сегодняшней жизни, но обладают им далеко не многие. Кундалини-йога даёт возможность снизить восприимчивость к трудным ситуациям и посмотреть на всё под другим углом.
  • Внутренняя гармония. Иногда человек чувствует себя потерянным, он теряет смысл жизни или никак не может его найти, что приводит к депрессии и появлению пагубных привычек. Йога дарит уверенность в своих силах и помогает обрести контроль над своей жизнью.

Физические преимущества:

  • потеря лишнего веса;
  • улучшение метаболизма;
  • избавление от проблем дыхательной системы;
  • гибкость;
  • нормализация кровообращения;
  • укрепление иммунитета.

Психические преимущества

  • улучшение концентрации и памяти;
  • контроль над своим эмоциональным состоянием, самообладание;
  • изменение мышления на позитивное;
  • нормализация сна.

Противопоказания

Несмотря на столь большое количество положительных сторон йоги, она имеет свои противопоказания:

  • гипертония;
  • эпилепсия;
  • приём транквилизаторов;
  • желчнокаменная болезнь;
  • травмы;
  • мигрени.

В вышеперечисленных случаях нужно обратиться к врачу.

Также вы должны обратить внимание на следующие моменты:

  • не нужно пить много воды во время практики;
  • не стоит пить кофе в течение часа-двух перед йогой;
  • не нужно терпеть боль или дискомфорт на любом этапе кундалини-йоги;
  • девушкам в критические дни следует воздержаться от выполнения перевёрнутых асан.

Курс йогатерапии Артема Фролова

Как врач, он отлично понимает роль современной медицины в жизни человека и ее огромные возможности для сохранения здоровой нации. Разработанный курс йогатерапии Фролова – это комплексный подход к методам медицины, йоги, рефлексологии и фитотерапии. Болезнь рассматривается со всех сторон, учитывая биомеханические процессы происходящие в организме, и такой подход дает благоприятные и положительные результаты.

Особое внимание уделяется позвоночнику и его лечению, т.к. еще древние индийские целители заметили, что от здоровья позвоночника напрямую зависит состояние всех остальных органов

А врачи-целители в Европе считали, что болезнь позвоночника – первопричина всех других заболеваний.

Фролов со своими коллегами не остановился только на разработке методик по лечению позвоночника, он уделил внимание и другим системам:

  • эндокринной;
  • сердечно-сосудистой;
  • пищеварительной;
  • мочеполовой.

Разработан целый цикл упражнений позволяющий изменить жизнь, улучшить ее своими знаниями и силами, руководствуясь опытом мудрого наставника, хоть этот способ непонятен человеку, полностью доверяющему современной медицине и ее техническим возможностям.

Йогатерапия для женщин, разработанная доктором, в корне меняет представление о себе, заставляет поверить в древнейшее искусство — йогу, ее магнетизм и волшебные возможности. Для успеха и исцеления должно быть три фактора:

  • позитивное мышление;
  • сильная воля;
  • уверенность в себе.

Благодаря практике, вы помогаете себе: чувствуете себя лучше, получаете ясность в вашей жизни, станете более эффективными в работе, а самое главное, найдете контакт с глубоким источником внутри себя.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях: 21 асана

Даже если вы новичок, вы можете включить их в свою тренировку. Но не переусердствуйте. Некоторые позы поначалу будет трудно повторить. Укрепляйте мышцы и повышайте гибкость, а потом переходите к трудным асанам.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Польза:

  • Улучшает пищеварение
  • Успокаивает нервы, снимает тревожность и уменьшает усталость
  • Снимает стресс
  • Эта поза также увеличивает аппетит и избавляет от ожирения

Сарвангасана (стойка на плечах/берёзка)

Преимущество:

  • Стимулирует работу щитовидной железы и органов брюшной полости
  • Улучшает пищеварение
  • Уменьшает усталость
  • Тонизирует мышцы ног и ягодиц

Вирабхадрасана I (поза Воина)

Польза:

  • Растягивает мышцы живота и грудной клетки
  • Раскрывает лёгкие
  • Укрепляет мышцы спины
  • Укрепляет бёдра, икры и щиколотки

Гарудасана (поза орла)

Преимущество:

  • Улучшает концентрацию и равновесие
  • Укрепляет лодыжки и икры
  • Растягивает мышцы бёдер, плеч и верхней части спины

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

https://youtube.com/watch?v=P3AaB33yNZc

Польза:

  • Укрепляет мышцы живота, бёдер, ягодиц и позвоночник
  • Улучшает пищеварение и равновесие
  • Успокаивает нервы и избавляет от стресса

Беккасана (поза лягушки)

Преимущество:

  • Растягивает мышцы живота и грудной клетки
  • Улучшает осанку
  • Стимулирует работу органов брюшной полости

Шалабхасана (поза саранчи)

Польза:

  • Растягивает и укрепляет мышцы плеч, груди и живота
  • Стимулирует работу органов брюшной полости
  • Снимает стресс и улучшает осанку

Наука Чалан (поза лодки)

Преимущество:

  • Укрепляет пресс и мышцы бёдер
  • Стимулирует работу почек и кишечника
  • Избавляет от стресса и улучшает пищеварение

Паванмуктасана (поза свободный ветер)

Польза:

  • Стимулирует работу органов брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение
  • Избавляет от запора
  • Помогает уменьшить жир в области живота

Вакрасана (поза улитки)

Преимущество:

  • Укрепляет позвоночник
  • Помогает уменьшить жир в области живота

Падахастасана (поза полного наклона вперёд)

https://youtube.com/watch?v=W2AZNsaG0EU

Польза:

  • Снижает частоту сердечных сокращений
  • Уменьшает физическое и умственное истощение
  • Стимулирует работу органов брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение

Ширшасана (стойка на голове)

Преимущество:

  • Тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение
  • Укрепляет мышцы рук, ног и позвоночник
  • Успокаивает разум и снимает стресс

Халасана (поза плуга)

Польза:

  • Снимает стресс и усталость
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Успокаивает разум

Преимущество:

  • Улучшает равновесие
  • Укрепляет ноги, лодыжки и бёдра

Польза:

  • Растягивает живот, руки и ноги
  • Улучшает равновесие

Уткатасана (поза стула)

Преимущество:

  • Стимулирует работу органов брюшной полости, сердца и диафрагмы
  • Растягивает мышцы плеч и бёдер

Сету Бандхасана (поза моста)

Польза:

  • Хорошо растягивает мышцы грудной клетки, живота, шеи и позвоночник
  • Помогает улучшить пищеварение
  • Успокаивает разум, уменьшает тревожность, избавляет от стресса

Дханурасана (поза лука)

Преимущество:

  • Растягивает и укрепляет мышцы живота и грудной клетки
  • Улучшает осанку
  • Стимулирует работу органов брюшной полости и тонизирует шею

Ардха Матсиендрасана (скручивание позвоночника)

Польза:

  • Стимулирует работу печени и почек
  • Улучшает пищеварение
  • Эта поза также усиливает аппетит

Бхуджангасана (поза кобры)

Преимущество:

  • Стимулирует работу органов брюшной полости
  • Снимает стресс
  • Растягивает мышцы грудной клетки и живота
  • Эта поза также согревает тело и помогает преодолеть недомогание

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Польза:

  • Улучшает пищеварение
  • Снимает стресс
  • Стимулирует работу органов брюшной полости
  • Снимает боль в спине

Теперь вы знаете, что включает в себя йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Надеемся, эти упражнения помогут вам ускорить похудение и укрепить своё здоровье.

Принадлежности для занятий

Аксессуары для йоги предназначены для облегчения занятий и предупреждения возможных травм. Любой из них – отличный подарок для йога. Коврики, ремни или болстеры всегда нужны и актуальны.

Коврик

Самый главный элемент экипировки – коврик. Желательно иметь специальный коврик для занятия йогой: он не скользит и не сползает с места во время выполнения асан. Заниматься на нем удобнее, чем на голом полу – поверхность более мягкая и упругая. Выпускают коврики из натуральных и синтетических материалов. Искусственные – дешевле, но хуже впитывают влагу и могут оказаться скользкими для рук и ног.

Пропсы

Вспомогательные элементы, позволяющие правильно выполнять асаны – это пропсы для йоги. К ним относят:

  • Ремень для йоги.
  • Болстер.
  • Подушку.

Ремень для йоги необходим, если суставы и мышцы еще не обрели нужную эластичность и подвижность. Большая нагрузка может привести к травмам, а неправильное выполнение не принесет должного эффекта. Новичкам обычно тяжелее даются асаны, требующие обхватывания стоп руками. Ремень для йоги позволит сохранить равновесие, нужную позу и укрепить мышцы спины, рук и ног.

Болстер для йоги поможет расслабить мышцы спины и шеи, а также показан тем, кто имеет травмы позвоночника. Обычно валик для йоги набивают ватой или шелухой. Шелуха – экологичный и более надежный материал. Он быстро впитывает влагу, способен принять форму тела и не сваливается в комки. Ватный же валик дешевле и легче. Подушка для йоги используется для облегчения долгого сидения. Обычно ее подкладывают под ягодицы на время медитаций.

Скамья и блоки

Для безопасной вытяжки позвоночника, снятия зажимов в мышечной ткани используется скамья для прогибов. Блок или опорный кирпич чаще используется новичками. Он необходим, когда нет достаточной растяжки и сложно дотянуться до пола. С ним проще выполнять скрутки. Блоки производят из дерева, пробки или специальной пены.

Стул и качели

При выполнении определенных асан и продолжительных медитаций используют стул для йоги. С его помощью можно снять излишнее напряжение с мышц спины. Обычно стулья довольно тяжелые – это необходимо для повышения устойчивости и безопасности. А расположенные под сиденьем трубы позволяют выполнять прогибы и перевернутые позы.

Йогатерапия – психологическая парадигма

Это может быть описано как философский или психологический подход. Понятие сознания работает в различных областях (как физических, так и психических). Лечение осуществляется путем восстановления осведомленности в тех областях, где она отсутствует.  Этот подход связан с теорией (панш клеша) в Патанджали. Неприятности являются тенденциями ума и причинами всех страданий. Патанджали указывает на то, что основной причиной всех страданий является отсутствие осведомленности (авидья). Подобную теорию представляет и один из основных аюрведических текстов (чарака санхита). Здесь в качестве основной причины заболевания указана праджана апардха (переводится как отсутствие осведомленности).

Древние знания и современные достижения медицины с успехом применяет в лечении йогатерапевт А. Фролов.

Как правильно их выполнять

Прежде, чем приступать к скруткам необходимо немного размяться — сделать легкую зарядку
или суставную гимнастику в течение 15 минут. Некоторые асаны можно выполнять без подготовки. Но я обычно всегда слегка разогреваю мышцы.

Для того чтобы скрутки оказали благотворный эффект на организм, необходимо правильно их выполнять
:

  • не сгибать позвоночник, стараться по возможности выпрямиться; если не можете — снизьте амплитуду или откиньтесь немного назад;
  • обе ягодицы должны быть точно прижаты к полу — если скрутка сидячая;
  • расслабить мышцы живота;
  • плечи старайтесь все время опускать — не поднимайте их к ушам;
  • скручиваться необходимо всегда на вдохе, а распрямляться — на выдохе.

Как правильно практиковать кундалини йогу?

При этом можно проводить занятия в любом режиме с удобной для вас периодичностью. Но если вы настроены на серьезную работу, то остановите свой выбор на ежедневном повторении комплекса в течение определенного количества дней:

40 – если просто желаете освободиться от старого образа жизни; 90 – если стремитесь сделать занятия йогой частью повседневности; 120 – если желаете укоренить новую привычку так прочно, чтобы старая больше никогда не вернулась; 1000 – если желаете сделать йогу важной составляющей своего будущего и стремитесь к достижению достаточно высокого уровня – уровня мастера. Практиковать йогу лучше в утренние часы, натощак, когда энергетические каналы еще не засорены лишней информацией

Практиковать йогу лучше в утренние часы, натощак, когда энергетические каналы еще не засорены лишней информацией.

Оптимальная продолжительность занятий – один – полтора часа, но ее можно увеличивать, сочетая уроки, направленные на проработку разных чакр. Дважды повторять одно и то же занятие в течение одного дня не имеет смысла, так как энергия при этом будет оставаться на одном и том же уровне. Гораздо эффективнее дополнять любой урок упражнениями для открытия сердечной чакры.

Прерывать занятия во время простудных заболеваний и менструации не нужно, лучше сделать их менее интенсивными и напряженными. Если же самочувствие во время выполнения упражнений ухудшается, можно выполнять их мысленно. В этом случае цикл не прерывается.

Если вы будете регулярно, пусть даже раз в неделю, выполнять упражнения, которые демонстрирует Майя Файнс, красота и молодость, а также ясность ума и бодрость духа не заставят себя ждать. Кундалини йога – один из лучших способов изменить свою жизнь, став на путь самосовершенствования.

Помните: как бы тяжело ни давались первые шаги на этом пути, чем дальше вы по нему пройдете, тем шире станут границы ваших возможностей.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Полная схема оздоровительной гимнастики

Во всех асанах свободное дыхание носом.

  • Шавасана (поза мертвеца) — расслабляющее положение лежа на спине (1.5-2 минуты).
  • Бхуджангасана (поза кобры) — лежа на животе, поднять только грудную клетку (30 секунд).
  • Дханурасана (поза лука) — голова, туловище и ноги вытянуты вверх так, что человек похож на согнутый лук (30 секунд).
  • Халасана (поза плуга) — ноги закинуты за голову (30 секунд).
  • Вакрасана (поза улитки) — скручивание туловище вправо и влево (25 секунд).
  • Пашчимоттанасана (наклон вперед) — наклон туловища к ногам (25 секунд). Задержать дыхание.
  • Сисианкасана — наклон стоя на коленях (2 мин.). Задержать дыхание.
  • Йога-мудра  — стоя на коленях, тело, голова и руки образовывают кольцо (8 секунд).
  • Сарвангасана (стойка на плечах с опорой) — вознесение ног вверх. Свободное дыхание носом.
  • Матсиасана (поза рыбы) — лежа на спине с руками за головой (25 секунд). Дыхание свободное носом.
  • Ардха Сирсасана – половинная стойка на голове (25 секунд). Свободное носовое дыхание.
  • Баддха Конасана (поза бабочки) — в положении сидя (30 секунд). Дыхание свободное.
  • Шавасана (поза трупа) — лежа на спине. Отдых (30 секунд).

Полное время на выполнения комплекса — 10 мин 18 сек.

Кому нельзя заниматься?

Для того чтобы не получить вред вместо пользы от йоговских скруток нужно знать важные моменты
:

  • Лучше не делать скрутки во время критических дней и беременности.
  • При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков делать скрутки только лежа, полностью исключая сидячие и стоячие позы.
  • Стоит отказаться от скручиваний, если у вас язва желудка.
  • Также воздержаться от скруток необходимо при наличии злокачественных опухолей.
  • Травмы и серьезные заболевания позвоночника являются также противопоказаниями для скруток.

Если во время упражнения почувствовали боль
— немедленно остановитесь
и отдохните.

Если у вас есть возможность заниматься йогой в фитнес-центре, то обязательно запишитесь, тренер по йоге сможет дать вам правильную нагрузку, учитывая проблемы со здоровьем.

Занимаясь йогой я включаю скрутки в основную программу
, но и также делаю эти упражнения отдельно
. С каждым разом асаны получаются все лучше и лучше, позвоночник становится более подвижным, гибким. Да и самочувствие в целом улучшается.

Скрутки — являются отличной профилактикой
заболеваний позвоночника. Поэтому я советую присмотреться к упражнениям из йоги, не зря же они так популярны во всем мире!

А вы занимаетесь йогой? Нравятся ли вам скрутки? Какие обычно делаете?

Здоровой вам спины и ровной осанки! До встречи!

Понравился блог?Подпишись на новые статьи!

Gettyimages/Fotobank.ru

Нарушение осанки и сколиозы часто приводят к снижению высоты межпозвонковых дисков, выполняющих в позвоночнике функцию амортизаторов. Это чревато не только болями в спине, но и опасностью образования протрузии и даже грыжи.

В основном высота дисков снижается из-за мышечного дисбаланса — сочетания гипертонуса одних мышц с ослаблением других. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный тонус. Также скрутки нужны для того, чтобы межпозвонковые диски, не имеющие кровеносных сосудов, получали питание и избавлялись от продуктов распада. (Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается, выделяя жидкость с продуктами распада, а с другой — растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с питательными элементами). Наконец, скрутки помогают сохранить гибкость, а значит, и молодость нашего позвоночника. Включите их в свою ежедневную практику и осваивайте постепенно.

Чтобы разрушить двигательный стереотип, нужно скручиваться в ту сторону, которая идет хуже. Скрутитесь несколько раз в динамике в обе стороны и, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на противоположной. Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе — это, кстати, общее правило для всех асан.

Простейшая скрутка в йоге: колени к груди

Лежа на спине, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Ноги соедините вместе, согните в тазобедренных и коленных суставах.
П
ри наличии поясничного гиперлордоза округлите поясницу и прижмите ее к полу. Если естественный прогиб в поясничном отделе находится в пределах нормы, вы можете сохранять его, выполняя эту скрутку для позвоночника. Руки раскинуты в стороны ладонями вверх. Равномерно и плавно дышите, держите плечи подальше от ушей. На выдохе плавно опустите ноги справа от тела, подбородок одновременно повернуть к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение (колени и лицо вверх). Повторите в другую сторону. Продолжайте, полностью синхронизируя движение с дыханием.

К концу дня мы часто чувствуем поясницу натруженной. Тогда даже при соответствии поясничного лордоза (так называется физиологичный изгиб позвоночника вперед) норме будет полезно полежать, прижав поясницу к полу. Почувствуйте, как комфортно ощущает себя в этой позиции нижняя часть спины. Проследите, чтобы между спиной и полом не было ни малейшего зазора. Но и не впивайтесь позвонками в пол до боли.

Полежите так нескольких минут, позволяя нижней части спины отдохнуть, расслабиться и «раскрыться». Подышите «животом», диафрагмальным дыханием, понаблюдайте, как дыхание расширяет живот силой диафрагмы. Не забывайте при этом делать на выдохе — подтягивать мышцы тазового дня, одновременно с сокращением мышц пресса.

Если поясничный лордоз выше нормы, это и будет ваша исходная позиция для терапевтичной скрутки. И помните, сущность всех полезных скруток для позвоночника в йоге — это мягкость, удовольствие и осознанность.

Выполняя эту скрутку для позвоночника, вовлекайте мышцы живота, чтобы подтянуть колени ближе к груди. Держите колени вместе. При этом верхняя часть спины и плечи все время плотно прижимаются к полу. Нет необходимости опускать колени до самого пола — опускайте лишь настолько, насколько можете контролировать их движение. Если колени разъединились — значит, вы зашли слишком далеко.

Пусть и движения, и дыхание будут непрерывными, без пауз. Почувствуйте, как разогреваются мышцы живота, как растягивается корпус по бокам, как массируется крестец и нижняя часть спины.

Чтобы сделать эту простейшую скрутку в йоге более энергичной, активнее задействуйте мышцы живота, чтобы сильнее поджать колени к груди, отрывая копчик, а в конечном итоге и дальнюю часть таза от пола, в то время как ваши колени двигаются через центральную позицию. Сознательно расслабьте горло и лицо. Не забывайте прижимать плечи к полу.

Внимание!
Если вам тяжело или, тем более, болезненно выполнять эту скрутку для позвоночника, следует перейти к более простым упражнениям ЛФК при протрузии и грыже. Есть большой выбор скруток в йоге и лечебной физкультуре для этой цели

Можно, например, модифицировать ту же самую скрутку для позвоночника, которую мы здесь разбираем: просто не отрывайте ступни от пола, опуская колени из стороны в сторону.

Как долго повторять эту скрутку для позвоночника? Часто можно услышать такую рекомендацию: пока живот не нагреется. Мне больше нравится другой критерий, хотя и довольно субъективный: пока вы не почувствуете, что стали сильнее, чем были вчера. Постепенно увеличивайте количество повторений. Кто-то из вас начнет с пяти скруток в каждую сторону, а кто-то — с тридцати. Это зависит от здоровья вашего позвоночника, от уровня тренированности и в целом от физического состояния. А лучше занимайтесь йогатерапией позвоночника системно — под руководством опытного йогатерапевта или методиста ЛФК.

Выполнив эту скрутку для позвоночника, оставьте ноги согнутыми, ступни на ширине таза. Пусть ваши колени поддерживают друг друга. Завершите упражнение психофизической практикой: положите руки на живот и «дышите» ладонями, пусть из них струится вниз питательная и успокаивающая энергия, насыщая область, которая зачастую игнорируется в течение всего дня.

Во-первых, как вышел к йоге лично я?…

Мне до черта лет. А именно, 46. Самый возраст, чтобы начать что-то делать со своим здоровьем. Если оно вполне себе сносное — надо начинать его беречь. Если уже не очень — надо взяться с силами и начать его исправлять, пока резервы организма позволяют.

Именно так я подумал как-то раз недавно. Но вообще-то это было размышление «во вторую очередь». А основным было следующее: мне надо было найти способ успокоиться. От напряжения по работе, от напряжения просто в жизни.

Кому-то еще нравится формулировка про «кризис среднего возраста», кому-то — объяснение про «профессиональное выгорание». Тоже сойдет. Конечно, существует и то, и другое, и куча третьих-четвертых-пятых причин. Любого человека может настигнуть состояние, когда повседневная жизнь в её мелочах ему становится просто некомфортной. Причин бывает — масса: нюансы в семье (например, не складывающиеся доверительные отношения с женой, или потерянный контакт с подросшим ребенком), проблемы на работе (плохие отношения с начальником, с коллегами, тяжелая, неинтересная или непонятная работа), постоянное напряжение из-за нехватки денег, тревожность из-за тех или иных проблем со здоровьем. Ну или просто: мечтал, что встретишь свои 30 (40, 50) лет в своем доме, с любимым человеком, детьми и кучей друзей, с дымящимся шашлыком на красивом мангале, а встречаешь в квартире с ипотекой еще на 20 лет, один, и с пельменями в кастрюльке. В общем, есть масса причин пребывать в некомфортном состоянии, точно?

И если они давят не кратковременно (с чем можно справиться), а год-два-больше, то из-за этого постоянного стрессового состояния возникает что? Правильно, невозможность, отказ организма бороться. Начиная от физиологии в виде подавления иммунной системы, и заканчивая психологией в виде депрессивного состояния.

Часть из этих проблем присутствует и в моей жизни, конечно. Куда уж без них. И в какой-то момент я понял, что застрял в этом ощущении постоянного напряжения. И явно надо что-то сделать, чтобы это напряжение не перешло в подавленность и затем в депрессию. Почитал литературу. Увидел, что варианты выхода есть. Оставалось выбрать. Причем выбрать то, что помогло бы и психическому расслаблению, и дало бы и физическую бодрость.

Если что-то похожее есть и в Вашей жизни, уважаемый Читатель, есть смысл прочесть хотя бы еще пару разделов далее.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий