Баддха Конасана – пошаговая инструкция выполнения позы бабочки в йоге и ее польза

Трюки для новичков – безопасность прежде всего

Большая часть трюков с балисонгом, доступных новичкам, построена на том, чтобы не выпускать из рук именно эту безопасную ручку. В число наиболее простых трюков входит так званый «Требушет». Техника его выполнения доступна буквально каждому. Если крутить нож правильно и держаться за безопасную рукоять, то сам трюк не сложный.

При первичных тренировках оптимальным будет использование тренировочного балисонга, дабы уберечь пальцы от травм при тренировках. Он отличается незаточенным клинком. Производители изготавливают такие ножи с отверстиями в лезвии не просто так, а для поддержания оптимального центра тяжести и сохранности баланса веса. Клинок у тренировочного ножа бабочки гораздо толще, нежели у его собратьев с заточенным лезвием. Отработав движения на тренировочном ноже, обучение технике кручения с настоящим балисонгом не вызовет дискомфорта и будет привычным. Если же нет желания или возможности купить тренировочный нож бабочку, то лезвие можно заклеить пластырем для предотвращения ран.

Баддха Конасана – суть асаны

Для упрощения понимания среди тренеров принято называть ее позой бабочки. Однако если углубиться в суть оригинального названия, то поза не такая легкая и воздушная, как может показаться. На самом деле Баддха Конасана заключает себе суть «удерживание угла», а иногда и «схваченность, прочность». Поза укрепляет и тонизирует нас.

Как выполняется Баддха Конасана

Асана доступна для начинающих и вход в нее достаточной простой:

1. С ровной спиной сядьте на коврик для йоги и вытяните ноги вперед. Должна получится поза Дандасана.
2. Колени сгибаем и ноги подводим к себе так, чтобы пятки оказались возле таза.
3. Соединяем стопы, чтобы их поверхности полностью касались друг друга.
4. Если получается, то соединенные пятки подтягиваем еще ближе к паху.
5. Теперь попробуйте мягко опустить колени к полу. Не прибегайте к давлению или специальным утяжелителям. Привыкайте к позе постепенно – растяжка придет с практикой.

Подробно как выполнять асану демонстрируем на видеозанятиях с Ксенией Власовой на онлайн-программах «MomsLab».

Безопасная йога – поза бабочки

Максимальную пользу принесет только регулярное и правильное выполнение. Совершенно ни к чему изо дня в день выполнять асану неправильно, ведь в этому случае есть риск еще и навредить себе.

Итак, что стоит помнить:

– Икры прижимаем к бедрам. Ноги плотно прижаты к коврику под своим весом.

– Стопы укладываем внешней стороной на пол. Если получается, то их можно немного «раскрыть» вверх руками. В остальных случаях оставляем стопы прижатыми друг к другу.

– Ни в коем случае не сидим с согнутой спиной – так вы чрезмерно перегружайте поясницу и практически не работаете над раскрытием раза. Спину выпрямляем за счет того, что не заваливаемся назад, а сидим на тазовых косточках.

Вариации

Облегченная

Можно выполнять эту позу, упираясь стопами в поверхность стены. Перед упражнением рекомендуется подложить под спину скрученное рулоном одеяло, край которого находится точно под крестцом. Это позволяет телу расслабиться и уменьшить напряженность в тазовой области.

В случае если наблюдаются болезненные ощущения или чувство дискомфорта в тазобедренных суставах, можно перед выполнением этой асаны подложить под бедра что-нибудь мягкое.

Усложненная

Подходит для обоих вариантов исполнения (полной или легкой): руки выпрямить за голову, (ладони «смотрят» друг на друга), тянуться вслед за руками, максимально расширяя грудную клетку, вытягивая живот и ребра.

Медитация в позе лотоса. Как правильно сидеть в медитативных асанах

Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах!

Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях .

Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.

Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит Вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая Ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь Уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук .

На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, Вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.

Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние Ума. И если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.

Существует много различных поз для медитации. Помимо сидячих поз, о которых речь идет в данной статье, так же можно медитировать стоя, при ходьбе, и даже лежа.

Но мы сегодня поговорим именно о сидячих асанах, так как они являются классическим положением при медитации в йоге.

Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок Вы преодолеете этот барьер

И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!

Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:

• спина прямая
• поясница не слишком прогнута
• грудь раскрыта
• шея прямая
• подбородок слегка опущен к груди
• лицо расслабленно
• колени касаются пола*

* за исключением позы сидя на стуле, и одной из вариаций Сукхасаны.

Поза лотоса (Падмасана)

Наверное, фирменным знаком каждого йога является поза Лотоса, и если вы настроены практиковать йогу серьёзно, то вам непременно нужно её освоить.

Чтобы с лёгкостью садиться в Падмасану, нужно иметь гибкий голеностоп и хорошую растяжку внутренней стороны бедра.

Часто эта асана применяется для медитации, релаксации и познания себя. Недаром именно цветок лотоса является её символом. Это удивительное растение существует в трёх стихиях одновременно. Его корни невозможно увидеть, они уходят глубок в землю на дне водоёма, стебель и листья находятся в воде, в то время как цветок тянется к солнцу и «дышит» воздухом.

Волшебные свойства лотосу приписываются ещё с древних времён, где он часто был символом чего-то божественного, осознанного и мудрого.

Именно поэтому многие практики так стремятся сесть в позу Лотоса, но у европейского человека это обычно вызывает трудности, так как во многих восточных культурах положение со скрещенными ногами используется с детства, мы же привыкаем сидеть на стуле. Но при должном желании освоить её можно путём регулярных тренировок.

Важно не просто научиться долгое время удерживать эту асану, но и расслабляться в ней

Техника выполнения:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Держите спину прямой, но не напряжённой.
3. Возьмите ступню правой ноги и расположите её поверх передней поверхности левого бедра.
4. Левую ступню, соответственно, нужно положить на правое бедро.

При этом вы можете чувствовать растяжение в бедрах или голени, но не должны ощущать боли в колене или иной части тела. Как мы помним, главный принцип йоги — ненасилие, в том числе, и к своему собственному телу.

В подготовке к Падмасане могут помочь поза Героя (Вирасана), поза Связанного угла (Баддха Конасана), поза Голова к колену (Джану Ширшасана) и поза Полулотоса (Ардха Падмасана) — это наиболее близкая асана, для которой не требуется такой хорошей растяжки.

Противопоказаний у данной асаны немного, но если у вас имеются любые проблемы с коленными или тазобедренными суставами, травмы ног, то от позы Лотоса лучше отказаться.

Различные варианты дханурасаны

Дханурасана имеет разные варианты. Например, такие:

1. Используйте ремень, если ваша спина недостаточно гибкая и вы не достаете до лодыжек.
2. Можно обхватить лодыжки с внешней или с внутренней стороны.
3. Можно начать освоение этой позы с захвата только одной рукой и так лежать без напряжения.
4. Если вам трудно, то можете вообще не отрывать бедра и грудь от пола, а просто захватить лодыжки.
5. Можете отвести плечи назад. Это часто рекомендуют. Но здесь также все индивидуально.
6. Можете захватить одну лодыжку, а другую руку вытянуть вперед, например, левую. В этом случае левую ногу тоже можно вытянуть.
7. Если у вас очень хорошая гибкость, то можете захватить не лодыжки, а голени. Главное не переборщите с прогибом, особенно в пояснице. Внимательно слушайте свое тело. Оно само скажет, хочет оно, чтобы его прогибали или нет.
8. Следите за поясницей. Если вам не комфортно, то не прогибайте ее слишком сильно. Если здесь себя перенапрячь, то могут быть проблемы с поясницей. Лучше больше сгибаться в плечах, а не в пояснице.
9. Перед тем как осваивать различные варианты для позы лука, лучше освоить позы попроще, например, бхуджангасану, шалабхасану и макарасану. В них тоже поясница и спина прогибается назад.

В этой асане, как и в любой другой вы можете проявлять творческий подход. Вы можете быть художником в позе. При выборе того или иного варианта позы, вы должны руководствоваться собственными ощущениями. Какой вариант будет наиболее подходящим и гармоничным для вас? Вполне возможно, что он здесь не перечислен.

Ненасилие над телом, гармония в позе, приятные ощущения в асане — вот главные критерии правильности выполнения упражнения, а не фотография «йога», завязанного как змея или строгая и категоричная инструкция в книжке про йогу, говорящая, что вот только так можно, а вот так — ни в коем случае.

На самом деле сколько существует людей, столько существует и вариантов дханурасаны. И перечислить их все невозможно в принципе.

Баддха Конасана — суть асаны

Для упрощения понимания среди тренеров принято называть ее позой бабочки. Однако если углубиться в суть оригинального названия, то поза не такая легкая и воздушная, как может показаться. На самом деле Баддха Конасана заключает себе суть «удерживание угла», а иногда и «схваченность, прочность». Поза укрепляет и тонизирует нас.

Как выполняется Баддха Конасана

Асана доступна для начинающих и вход в нее достаточной простой:

1. С ровной спиной сядьте на коврик для йоги и вытяните ноги вперед. Должна получится поза Дандасана.
2. Колени сгибаем и ноги подводим к себе так, чтобы пятки оказались возле таза.
3. Соединяем стопы, чтобы их поверхности полностью касались друг друга.
4. Если получается, то соединенные пятки подтягиваем еще ближе к паху.
5. Теперь попробуйте мягко опустить колени к полу. Не прибегайте к давлению или специальным утяжелителям. Привыкайте к позе постепенно — растяжка придет с практикой.

Подробно как выполнять асану демонстрируем на видеозанятиях с Ксенией Власовой на онлайн-программах «MomsLab».

Безопасная йога — поза бабочки

Максимальную пользу принесет только регулярное и правильное выполнение. Совершенно ни к чему изо дня в день выполнять асану неправильно, ведь в этому случае есть риск еще и навредить себе.

Итак, что стоит помнить:

— Икры прижимаем к бедрам. Ноги плотно прижаты к коврику под своим весом.

— Стопы укладываем внешней стороной на пол. Если получается, то их можно немного «раскрыть» вверх руками. В остальных случаях оставляем стопы прижатыми друг к другу.

— Ни в коем случае не сидим с согнутой спиной — так вы чрезмерно перегружайте поясницу и практически не работаете над раскрытием раза. Спину выпрямляем за счет того, что не заваливаемся назад, а сидим на тазовых косточках.

Техника выполнения баддха конасаны

1. Сидя на полу, вытянуть вперед выпрямленные ноги и, согнув их в коленях, придвинуть как можно ближе к себе.
2. Раздвинуть колени в стороны и прижать стопы друг к другу, удерживая их переплетенными пальцами рук. Придвинуть пятки вплотную к промежности. Стопы должны касаться пола своими внешними сторонами.
3. Бедра раздвинуть таким образом, чтобы колени опустились на пол (или были как можно ближе к нему). Переплетенными пальцами рук крепко удерживать стопы.
4. Позвоночник выпрямлен, взгляд зафиксирован на точке, находящейся прямо на уровне глаз (можно на кончике носа). Удерживать это положение без излишнего напряжения как можно дольше.
5. Затем локтями упереться в основание бедер, чтобы они были прижаты к полу, а стопы развернуть, как книгу, подошвами вверх, и удерживать их большими пальцами рук.
6. На выдохе наклониться вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам, и по очереди опустить на пол лоб, нос и последним подбородок. Дыша равномерно и свободно, сохранять эту позу от 30 до 60 секунд.
7. Сделать вдох и на выдохе поднять корпус вверх, округляя спину (подбородок прижат к яремной впадине), а затем выровнять ее.
8. Освободить стопы, как бы закрывая книгу, и соединить колени, обхватив их руками.
9. Вытянуть выпрямленные ноги и расслабиться.

Не всем новичкам сразу удается баддха конасана, поэтому им рекомендуются упрощенные подходы с использованием опорных приспособлений в виде валика (его подкладывают под ягодицы для расслабления паховой области) и двух деревянных брусков, которые служат опорой для коленей.

Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»

Сиддхасана, видео мастер-класс

Поза считается освоенной, если  находится в ней беспрерывно 3 часа и 48 минут. Для большинства этого времени более чем предостаточно, чтобы совершать свою практику ежедневных медитаций.

Сиддхасана лучшая среди поз для медитации, и неудивительно, что она обладает таким количеством достоинств. Ведь среди 8 400 000 существующих асан, выделяют 108 главных, из них 84 самых лучших, из них 4 наилучшие, а среди всех Сиддхасана занимает главенствующее положение.

Почтовые рассылки плавно уходят в прошлое, и намного удобней получать свежую порцию полезной информации в мессенджерах.

Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.

Поза лотоса — Падмасана

Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение.  Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о Сиддхасане, которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах

В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех лучших поз для медитации читайте здесь

Также рекомендую Вам прочесть статью: «Как медитировать новичку в домашних условиях».

В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана — разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам. Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».

По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана. «Падма» означает лотос, а «Асана» – это поза. Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.

На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.

Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».

Следите за правильной техникой выполнения

Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.

Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями

Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе

После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.

Техника выполнения

Супта Баддха Конасана — это поза для горизонтальной поверхности. Положите болстер на пол, на его дальнем конце постелите сложенное в несколько раз одеяло. Сядьте к валику спиной, ягодицами коснитесь его конца и примите позу посоха. Положите на пол бруски широкой стороной вниз, они понадобятся, чтобы опустить на них колени. Согните ноги, соедините подошвы и подвиньте ступни как можно ближе к паху. Застегните пояс для йоги, перекиньте его за спину, затем опустите его ниже поясницы и накиньте на соединенные стопы. Отрегулируйте ремень: слишком сильно затягивать не надо, назначение пояса в том, чтобы подтянуть соединенные подошвы еще ближе к области паха. Медленно опуститесь на болстер так, чтобы позвоночник оказался по центру валика, ваша тазовая часть с расслабленными ягодицами должна остаться на коврике. На сложенное одеяло положите голову, а руки ладонями вверх должны оказаться на полу под углом примерно 40-45 градусов по отношению к телу.

Разведите бедра и колени в стороны, опустите их максимально к полу. Старайтесь коленями в позе все же дотянуться до пола, не поднимайте их вверх, это ошибка. Грудь расправьте и поднимите вверх. Выпрямите шею, немного опустите подбородок, копчик должен быть направлен в сторону стоп: поясница не должна прогибаться сильно вверх.

Максимально расслабьтесь, почувствуйте растяжение в тазовой области. Выполняя Супта Баддха Конасану, дышите ровно. Выдыхая, расслабляйтесь еще больше, направляя это расслабление в область таза. Оставайтесь в позе минуту, постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в ней до 10 минут.

С осторожностью выходите из асаны. Поднимая колени вверх, расслабьте пах, помогайте себе руками, иначе возможен спазм мышц

Практика (вариации выполнения)

Даже у такой простой асаны есть вариации. Это усложнения в Баддха Конасана и выполнение Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).

Усложнить и углубить эффекты от выполнения Баддха Конасана можно двумя способами:

немного изменив положение ступней: разверните руками ступни подошвами вверх. Внешние своды ступней сведены вместе. Такая вариация еще больше развивает связочный аппарат и увеличивает гибкость стоп; Баддха Конасана с наклоном вперед. Из Баддха Конасаны нужно наклониться вперед, коснувшись пола лбом и подбородком

Важно, чтобы спина оставалась ровной. На первых порах можно наклоняться к стене, сидя к ней лицом. Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола

Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола.

Супта Баддха Конасана или поза Бабочки лежа очень хороша для расслабления в конце дня. Супта Баддха Конасану можно выполнять даже после еды.

Супта Баддха Конасана начинается с положения лежа. Затем в нее нужно входить в той же последовательности, как и в позу Бабочки сидя

Особое внимание обратите на позвоночник: поясница не должна прогибаться. Чтобы убрать прогиб, подложите под ягодицы свернутое одеяло. Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела

Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении

Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела. Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении.

Для начинающих лучше начать с помощью приспособлений. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, перед выполнением позы Бабочки лежа внимательно рассмотрите несколько фото с разных ракурсов. Поймите, как должны располагаться подручные средства. Попробуйте их разместить под себя. Так, чтоб было удобно именно вам.

Расположите сложенное одеяло на полу вдоль позвоночника. Сядьте к его краю. С другого края поместите валик, предназначенный под шею. Небольшие валики под бедра разместите рядом с двух сторон. Перебросьте йогический пояс через поясницу.

Подтяните согнутые в коленях ноги к паху. Не торопитесь согнуть их максимально глубоко. Чувствуйте свое тело. Набросьте пояс на ступни и закрепите их. Подложите под бедра (колени) валики. Медленно пуститесь спиной на сложенное одеяло. Постарайтесь как можно ниже опустить колени. Отрегулируйте удобное для вас положение с помощью валиков. Расправьте грудь. Поясница не должна быть прогнутой. Руки лежат ладонями вверх под углом 45 градусов к телу.

Выходить из Супта Баддха Конасаны необходимо с возвращения коленей в вертикальное положение. Затем поднять корпус до сидячего положения и убрать пояс со ступней.

Любите свое тело, тренируйте его, будьте лёгкими, как бабочка!

Какие асаны использовать

Асана Svastikasana

Включите видео. Сядьте удобно на коврик и скрестите ноги в коленях «по-турецки». Можно сидеть на подушке.
Выпрямите и удлините позвоночник, сложив руки на коленях

Это очень важно.
Грудь не согнута ни вперед, ни назад, она на прямой линии.
Подбородок слегка опустите вниз. Позвоночник и голова образовывают прямую линию (не поднимая голову вверх).
Спокойно дышите через нос, делая длинный глубокий вдох и длинный глубокий выдох.
Следите за дыханием

Постарайтесь задействовать мышцы диафрагмы, так, чтобы ваш пупок поднимался и опускался в направлении позвоночника.
Выполните 5—15 вдохов, постепенно их удлиняя.

Мудра «gijan»

Сложите пальцы в «gijan» мудру. Это означает, что большой и указательный пальцы соединены над ладонью, образовывая кольцо.
Три остальные пальцы полностью прямые, соединенные друг с другом.
В этом положении поверните ладони и объедините их между собой наружной стороной.
Соединенные таким образом ладони разместите на высоте сердечной чакры (грудной клетки) на расстоянии 20 см от тела.
Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, а затем в таком положении закройте глаза.
Дышите тихо и спокойно. Успокойте свой ум и сосредоточьтесь на дыхании

Если вы начинаете о чем-то думать, не боритесь с этими мыслями (невозможно насильно сказать себе «не думать»), но спокойно позвольте отойти этим мыслям, сосредоточив внимание на тихом дыхании.

Все зависит от вас, сколько вам понадобится времени, чтобы полностью успокоиться и заснуть.

Релаксация вверх ногами

Сядьте лицом к стене, так, чтобы ваш таз находился на расстоянии около 15 см от нее. Лягте на спину поднимите прямые ноги на стену. Руки свободно раскинуты в стороны, ладонями вверх.

Если мало интенсивна – сядьте ближе, чтобы определить идеальное расстояние для ваших сухожилий и мышц. Позвольте вашим рукам отдохнуть. Положите их свободно вдоль тела, ладони направлены вверх. Дышите глубоко, спокойно, чувствуя растяжение с обратной стороны ног.

Скручивание туловища

Сядьте на кровати со скрещенными ногами и сделайте глубокий вдох

Положите правую руку на левое колено, а левой рукой обопритесь позади тела.
Осторожно поверните туловище влево.
Пусть ваши глаза блуждают и ищут левую руку. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение.
Включите видео и повторите упражнение в противоположном направлении.

Ночное растяжение

Лягте на спину, ноги согните в коленях и соедините стопы вместе. Колени расслаблены, лежат так, как вам удобно.  Руки разведены в стороны, ладонями повернуты вверх.  Если ощущается напряжение, под каждое колено положите подушку.

Позиция ребенка

Удобно сядьте на коленях.

1. Положите свой живот на бедра, лбом обопритесь в кровать.
2. Опускайте грудную клетку на колени до тех пор, пока можете это делать. Руки вытягивайте вперед, за голову.
3. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Дышите глубоко.

Колыбель для спокойного сна

1. Лежа на спине подтяните колени к груди.
2. Скрестите лодыжки и ноги, охватите лодыжки, соединив руки.
3. Сделайте вдох и качайтесь до положения сидя. Выдохните и, качаясь, опуститесь в положение лежа.
4. Продолжайте пункт 3 в течение минуты.
5. Вытяните руки и ноги, покрутите запястьями и щиколотками в воздухе и отправляйтесь спать.