Особенности рациона
Сжигание жиров происходит на базе низкоуглеводной диеты. Подкожный жир невозможно растопить и растрясти, как обещают в саунах, банях, салонах красоты. Избавление от него — биохимический процесс, который предполагает расщепление триглицеридов на жирные кислоты. Для этого организму требуется низкокалорийная диета, которая позволит тратить лишние накопления для обеспечения работы мышц и внутренних органов.
Пробуждение обмена веществ ведет к стабилизации веса как у взрослого, так и у ребенка. Впоследствии массу тела нужно поддерживать, соблюдая калорийность рациона. Организму нужны белки и медленные углеводы, которые являются основными поставщиками энергии. Под запретом животные жиры (сало, сливочное масло, сливки, сметана), желтки яиц, масло какао и пальмовое. Пользу принесут бобовые, клетчатка, зелень, крупы, рыба нежирных сортов, кисломолочные продукты.
Тем, кто похудел и работает над красивым прессом, можно ориентироваться на такое меню:
- завтрак: протеиновый коктейль (350 гр);
- перекус № 1 (через 2 часа): арахисовое масло или горсть орехов, сырые овощи (можно в виде нарезки, но без заправки);
- обед: зерновой хлеб, мясо птицы без шкурки, яблоко, йогурт или молоко с низким содержанием жира;
- перекус № 2: фрукты или ягоды по сезону, горсть орехов (миндаль, грецкие или фундук);
- ужин: фрикадельки мясные, приготовленные на пару (в фарш можно добавить лук и зубок чеснока), зерновой хлеб, черный рис, тертый сыр моцарелла (100 гр), семена льна (1 ст. л);
- перед сном — протеиновый коктейль (350 гр).
Протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы следует приготовить самостоятельно из таких продуктов: 200 гр молока (1%), ¾ стакана предварительно замоченных в воде овсяных хлопьев, 2 ст. л. йогурта, 60 г протеина с любым вкусом, 50 гр арахисового масла, 6 измельченных кубиков льда. Ингредиенты следует смешать с блендере. Полученное количество следует разделить на 2 приема (утренний и вечерний).
Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки
Watch this video on YouTube
Прокачка пресса
Убедитесь, что тренируете абдоминальные мышцы пресса правильно. Працион питания очень важен, но и без упражнений на пресс вам не обойтись. Здесь важны все мелочи: количество повторений и подходов, тип упражнений, продолжительность отдыха и многое другое.
Упражнений для прокачки этой мышечной группы множество, поэтому вы сможете составить программу даже для домашних тренировок без специального оборудования.
Углубляться в тренировочный процесс не будем, но отметим, что для достижения результата нужно заниматься регулярно и правильно, чтобы мышцы пресса тщательно прокачивались. Заниматься нужно до ощущения жжения – без него мышечные ткани развиваться не будут. Подробнее о том, как правильно качать пресс, читайте в отдельно материале.
Упражнения
Совсем нет разницы в упражнениях на неровный пресс или пропорциональный. Мышцы тренируются абсолютно одинаково.
Первое упражнение – скручивания. Следует лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Необходимо поднять тело таким образом, чтобы можно было локтями коснуться колен, а затем опуститься обратно. Нужно учесть, что необходимо прочувствовать работу пресса, чтобы тренировка была эффективнее.
Второе упражнения – поднимание ног. Если прошлое больше включало в работу верхний отдел живота, то данное движение прокачает нижнюю часть. Следует занять положение лежа на спине. Руки можно подложить под ягодицы или убрать за голову, что немного усложнит упражнение. Необходимо поднимать прямые ноги до угла 45 градусов, а затем опускать обратно. Поднимание происходит исключительно за счет сил пресса.
Третье упражнение направлено на косые мышцы живота, то есть боковые. Нужно лечь на спину и немного согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки лежат вдоль тела. Следует попеременно касаться пяток руками, двигая тело из стороны в сторону. В этом упражнении в большей степени действуют косые мышцы, а также в некоторой степени верхний пресс.
Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?
Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?
● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.
● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.
Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.
Как убрать живот
Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!
Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.
Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.
Как вырастить кубики
Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.
Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).
Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.
При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.
Кому и как часто тренировать пресс
Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.
Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.
Можно ли быстро накачать пресс
Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.
Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.
Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).
Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.
Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.
Самые эффективные упражнения для тренировки пресса
Их всего два в нескольких вариациях:
- скручивания (на любой плоской поверхности, на фитболе, на наклонной лавке, на римском стуле без фиксации ног);
- обратные скручивания (на ровной поверхности лежа на спине, на римском стуле, в брусьях или с виса).
Более того, любое из них заставляет работать полностью весь пресс, а не по отдельности нижние кубики и верхние. Анатомически это единая мышца, бугристый вид которой сформирован сухожильными перетяжками. Отличие упражнений лишь в акценте — в первом случае больше напряжения в верхней части прямой мышцы, во втором — в нижней.
В названии упражнений раскрывается их суть — вы должны СКРУЧИВАТЬСЯ! Представьте себе, что во время выполнения сворачиваетесь калачиком, при этом спина должна быть скруглена. Амплитуда движения короткая, руки держите перед собой в случае со скручиваниями. Ни в коем случае не за головой, так как люди в таком положении инстинктивно начинают тянуть себя за голову, пытаясь облегчить движение, что чревато травмами в шейном отделе позвоночника.
Во время выполнения обратных скручиваний с виса ноги согнуты в коленях и приподняты, чтобы угол между бедром и животом составлял 90°. Далее поднимаете согнутые ноги вверх к груди, опять же, скручиваясь.
Что происходит, если в скручиваниях поднимать туловище ровно с прогнутой поясницей или же подниматься слишком высоко? Вы напрягаете не пресс, а бицепсы бедер, частично квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу. Последний момент особенно опасен, так как слишком сильно нагружается позвоночник, что может привести к травмам (протрузии и даже грыже), не говоря о мышечных болях и «забитости» спины (стоит «колом»).
Поднимая ноги ровно в обратных скручиваниях вы, аналогично, напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу, перегружая позвоночник и слишком слабо воздействуя непосредственно пресс.
Ярко и наглядно ошибки в движениях во время тренировки пресса показаны в этом видео:
Что касается техники выполнения упражнения, то рекомендую обратить внимание на видео Ярослава Брина (9:30 — скручивания, обратные скручивания на лавке — 18:15):
Можно ли накачать пресс за месяц
Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы
При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома
Основные правила, позволяющие добиться быстрого результата:
лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.
За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок
У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе
Особенности тренировки пресса в зависимости от целей
Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.
качаем кубики на прессе у девушки
Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.
Тут будет действовать общее правило бодибилдинга – для увеличения мышц им нужна нагрузка с дополнительным отягощением. Выполняя упражнения, не спешите.
Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.
Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.
Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то – что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут. Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.
Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.
Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений. Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.
программа прокачки пресса на 30 дней для девушек программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней
Программа тренировок
Единственной причиной, почему мы выбрали Дэна, является то, что его программа тренировок действительно работает — а многие упражнения он если не выдумал, то, по крайней мере, сильно модифицировал.
Первая неделя — тренировка верхнего пресса
https://vk.com/video_ext.php
Предлагаемая 10-минутная тренировка состоит из 12 упражнений (многие из которых не имеют устоявшихся названий на русском языке), выполняемых по 40 секунд с 10 секундным перерывом
Именно так эффективнее всего качать пресс — без привычного подсчёта повторений, но с вниманием к времени их выполнения
Перед тем, как приступить к выполнению тренировки, внимательно ознакомьтесь с видео — уделяя пристальное внимание тому, как движение задействует различные отделы пресса:
Prayer Crunch (“Молитвенные скручивания”)
Обратите внимание на то, как атлет вовлекает в работу верхнюю часть пресса при подъёме корпуса вверх — сохраняя напряжение при опускании вниз (то есть, выполняя движение в упражнении достаточно медленно и без резкого бросания тела)
Cross Crunch (“Перекрёстные скручивания”)
Как обычно, дьявол в мелочах — не достаточно просто подтянуть локоть к колену, нужно сделать это довольно резким движением, подразумевающим напряжение в мышцах пресса в финальной точке траектории (но без непосредственного касания локтя и колена).
Скручивания с задержкой
Опять же, внимание к тому, как напрягается верхняя часть пресса — находясь в горизонтальной плоскости, атлет выдыхает воздух из лёгких, втягивая диафрагму внутрь. Задержка в верхней точке упражнения необходима для того, чтобы максимально сильно вовлечь пресс в работу
Tabletop Crunch (“Столовые скручивания”)
Держа поднятые вверх и согнутые в коленях ноги обращайте внимание на то, как вовлекается в работу нижняя часть пресса — а само движение выполняйте исключительно за счёт мышц живота и брюшного пресса, поддерживая их в лёгком напряжении
Eagle Arm Double Crunch (“Двойные скручивания, руки орлом”)
Одно из наиболее эффективных упражнений на пресс — не упоминаемое в типичных программах тренировок и не имеющее названия на русском. При его выполнении нагрузка распределяется между нижней частью прямой мышцы живота и верхом пресса.
Side-to-Side Reaches (“Потягивания в сторону”)
Крайне действенное упражнение для прокачки боковой мускулатуры корпуса. При выполнении ощущайте работу пресса, совершая подъём вверх на выдохе и одновременно напрягая верхнюю часть абдоминальных мышц. Поясница и низ спины плотно прижаты к полу.
2 неделя — 10 мин для укрепления корпуса
Причина №2
Недостаток физической активности
, хотя она и второстепенна. Чтобы достичь проявления кубиков без тренировок, нужно быть слишком «сухим». Порой, это ни к чему, если спортсмен стремится набрать мышечную массу, дефицит углеводов в данном случае будет ему мешать. Да и не каждый хочет иметь слишком пересушенный и обезвоженный вид. Именно поэтому,дабы содержать в балансе и мышечную, и жировую ткань, на помощь придутупражнения для мышц живота .
Чтобы кубики были видны даже при умеренном количестве жира, необходимо выполнять упражнения с отягощением, например, если это скручивания на скамье, то выполнять их нужно с блином или гантелью. То есть набирать мышечную массу брюшной полости, как и остальных мышц на теле.
Для этого необходимо подбирать такой вес, чтобы выполнять 10-12 повторений в одном подходе, всего их будет 3-4.
Не ограничивайтесь одними кубиками, для получения красивого живота необходимо потрудиться и надкосыми мышцами живота, и над глубокими мышцами –поперечнойи внутренними косыми. Только симметричное развитие гарантирует красивую и гармоничную форму. Поэтому не ленитесь развивать все мышцы равномерно, давать умеренную нагрузку и повышать ее при необходимости, а также контролировать питание, ведь без этого все усилия будут напрасными.
Источник
Анатомия мышц живота
Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.
Анатомия мышц кора:
- прямая мышца живота;
- косые мышцы живота;
- поперечная мышца живота;
- приводящие мышцы;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- подостная мышца;
- клювовидно-плечевая мышца.
Полный мышечный атлас представляет следующую картину.
Особенности тренировок
Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.
Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.
Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.
Особенности занятий для пресса
Обычно упарней пресс развит намного меньше, чем остальные группы мышц— это соединено соскоростью реакции натренировки. Всреднем, сроки прокачки следующие:
- Область груди испины— 20-25дней.
- Можно интенсивно наращивать количество упражнений иподходов без риска перенапряжения исрыва.
- Мышцы успевают восстановиться, азначит ихрост будет проходить быстрее.
- Плечевая область ируки— 15дней опосля начала тренировки.
- Область ноги, мускул таза иголени— 20-30дней.
- Эффект оттренировок скапливается, азначит достижение цели ускоряется.
Авот мускулы пресса нетолько сложны впроработке, ноискрыты под защитной жировой прослойкой.
Чтоб узреть 1-ые признаки окрепшего пресса, придется поработать неменьше 40дней. Не считая того, мускулы животика имеют несколько слоев волокон, которые размещены вразных направлениях: внутренние, наружные, прямые ипоперечные. Потому для пресса нужно делать целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения нанаклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку ит.д.
Еще одна принципиальная особенность— мускулы вобласти животика восстанавливаются еще скорее, чем другие.
Это соединено стем, что пресс практически круглые сутки находится вработе, помогая нетолько удерживать тело впрямом положении, ноиподдерживать внутренние органы. Длительный отдых меж тренировками вслучае спрессом непринесет не плохих результатов.
Многим понятно правило, что мускулы растут конкретно впериод отдыха, потому нужно давать имдостаточно времени навосстановление. Традиционно каждую группу мускул прорабатывают посхеме: 1день занятий и2дня отдыха.
Пресс можно загружать еще почаще.
Почти все тренеры рекомендуют делать это раз в день, нолучше всеже придерживаться наиболее мягенькой схемы— день занятий идень отдыха.
Это дозволяет достичь сходу пары целей:
- Мышцы успевают восстановиться, азначит ихрост будет проходить быстрее.
- Можно интенсивно наращивать количество упражнений иподходов без риска перенапряжения исрыва.
- Эффект оттренировок скапливается, азначит достижение цели ускоряется.
Обычно тренировки для пресса разделяют надве группы: упражнения наверхний пресс инижний.
Оба отдела можно прорабатывать как дома, так ивзале. Но втренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.
Обычно тренировки для пресса разделяют надве группы: упражнения наверхний пресс инижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так ивзале. Но втренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.
Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине?
Анатомия пресса у мужчин и женщин абсолютно идентичная, но сильный пол может заниматься более интенсивно и получить результаты скорее.
Мужчины могут делать по 20 повторов упражнений по 5 и даже по 6 подходов. Дополнительно можно усилиться гирями, чтобы подкачать мышцы на руках.
Результаты зависят от телосложения и начального уровня подготовки. Если по своей структуре тела мужчина худощавый, у него быстрый метаболизм, то добиться уменьшения подкожного жира на животе легко.
Намного больший отрезок времени понадобиться полному мужчине с замедленными обменными процессами, здесь необходимо соблюдать строгую диету, делать специальные упражнения и в обязательном порядке заняться бегом и ездой на велосипеде.
Рекомендации, которые помогут накачать кубики пресса мужчине:
- Уменьшение калорийности пищи. Чтобы похудеть следует тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. С утра можно употреблять углеводы, в обед – налегают на белковые продукты и овощные салаты, насыщающие желудок клетчаткой. Именно клетчатка утоляет голод, ускоряет метаболизм, что запускает процессы сжигания подкожной жировой ткани;
- Отказаться от сладкого или снизить его количество;
- Употребление больших объемов воды – около 2-х литров в течение дня. Жидкость наполняет желудок, снижает аппетит, выводит вредные вещества из организма;
- Запрет на алкогольные напитки. Спиртное провоцирует выработку гормонов, которые считаются виновниками накопления холестерина в сосудах, поэтому вырастает огромный живот. Да еще традиция закусывать алкоголь калорийной пищей не поможет появиться кубикам пресса, скорее наоборот;
- Тренировки должны быть регулярными, по определенным дням недели;
- Несколько раз в неделю нужны аэробные нагрузки, то есть бег или быстрая ходьба, что способствует насыщению клеток кислородом и сжигает жировые отложения.
Для накачивания кубиков пресса следует уделять внимание тренировкам верхней и нижней части живота, а также бокового пресса. Действенные упражнения:
Действенные упражнения:
- «Планка». Упражнение относится к классическим, с его помощью прорабатывают не только мышечные волокна живота, но груди, икр, зоны крестца. Нужно принять горизонтальное положение на полу, лицо обращено вниз. Стараемся удерживать корпус локтями и пальцами ног. Пытаемся удержаться в таком положении минуту, дальше время можно увеличивать. «Планку» можно дополнить: сохраняем положение туловища, разводим широко ноги, стараемся подпрыгнуть вверх;
- из положения планки берем упор на правое предплечье, тянем перед собой левую руку, фиксируем позу. Теперь переворачиваемся, меняем руки;
- в классическом положении ногу переставляем к запястью, останавливаемся, принимаем исходную позицию, меняем ногу.
Тяга с гантелями. Разрабатываем одновременно верхний и нижний пресс. В позиции «планка» удерживаем ладонями гантели, которые лежат на полу. Вдыхаем и опускаемся вниз, а в это время руку с гантелей переносим к области талии. Выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем для другой стороны;
Прокачиваем боковой пресс. На скамью следует прилечь боком, на затылке переплетаем пальцы, при этом часть корпуса свисает вниз. Для контроля равновесия сохраняем такое положение, напрягая ноги, или можно за подходящий предмет удерживаться ступнями. С обеих сторон медленно поднимаем корпус.
Дополнительным упражнением для пресса считаются занятия на турнике. Стараются не зацикливаться на одном типе упражнений, а чередовать, чтобы разрабатывать одновременно все мышечные волокна на животе.
