Что происходит с мышцами после 40 лет?
Как и в любом другом органе, в мышцах всё время создаются новые клетки и отмирают старые.
Пока мы молоды, эти процессы уравновешены, поэтому даже лёгкая физическая активность позволяет активизировать мышечный рост.
Но после 40, равновесие между этими двумя процессами нарушается – мышечные клетки разрушаются быстрее, чем создаются, что объясняют 3 причинами:
- Отмирание капилляров, снабжающих мышечную ткань кровью.
- Отмирание нервных волокон, связывающих мышцы с мозгом.
- Нарушение работы митохондрий – клеточных нанофабрик, производящих энергию для мышц.
По этим же причинам снижается не только масса, но также сила и выносливость мышц – мы ощущаем это как слабость, снижение выносливости, нежелание лишний раз физически напрягаться.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.
Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее
Эта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса
При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво
Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.
Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы
Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, «о каком росте бицепса здесь может идти речь»? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально
Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений
Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.
Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.
Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.
Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.
Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.
Подъемы штанги узким хватом: здесь вы задействуете внешнюю сторону бицепса, повернув локти наружу и используя очень узкий хват.
Подъемы штанги на бицепс узким хватом
Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).
Подъем гантелей хватом «молоток»
Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.
Советы Джорджа Фараха по тренингу рук
У Джорджа достаточно длительное время также были серьезные проблемы с ростом рук, но сейчас все хорошо. В первую очередь необходимо выяснить причины отсутствия прогресс. Фарах признает, что долго старался использовать различные программы тренинга известных спортсменов и всегда работал с большим весом. Именно в этом он видел залог успеха.
Однако время уходило, а руки по-прежнему не росли. После анализа своего тренировочного процесса, Джордж начал чередовать занятия двух видов. Одна тренировка проводилась с большими весами и малым числом повторов, а вторая — с небольшим весом в многоповторном режиме.
Достаточно быстро стало понятно, что мускулы рук лучше реагируют на пампинг эффект, которого можно добиться в многоповторном режиме. При этом Фарах подчеркивает, что никогда не определяет заранее число подходов, а работает, опираясь на свои ощущения. Также очень большое значение при работе над руками имеет разнообразие занятий. Старайтесь составить свою программу так, чтобы у вас не было одинаковых занятий.
Также, если вы не знаете, что делать, если не растут руки, можно попробовать качать бицепс и трицепс на одном занятии. Скажем, для Джорджа это стало отличным решением.
Тренинг трицепса по Фараху
Сочетайте многоповторные занятия с использованием малых весов и тренинг с большим весом. В первом подходе выполняйте от 16 до 18 повторов, постепенно их снижая с каждым новым сетом. В последнем подходе должно быть от 8 до 10 повторов. Также сократите время отдыха между сетами до одной минуты. Если вы будете отдыхать больше, то не сможете достичь мощного пампинг-эффекта.
Тренинг бицепса по Фараху
Попробуйте начать использовать концентрированные дроп-сеты. В исполнении Джорджа это выглядит следующим образом:
- Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 30 кило — от 4 до 6 повторов;
- Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 25 кило — от 4 до 6 повторов;
- Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 20 кило — до отказа.
Обычное занятие Фараха состоит из девяти подходов на трицепс и из 6 или 7 сетов на бицепс.
Причина 6. Генетическая предрасположенность
Наследуется все, что угодно, в том числе форма ягодиц или рост мышц в целом. У одной девушки при минимальном количестве вложенных усилий попа становится предметом гордости, а другой придется проделывать больше упражнений с меньшим результатом.
Выход: если действительно есть генетическая предрасположенность к плоской пятой точке, стоит сказать себе: «я могу ухудшить свои генетические данные, а могу улучшить». Необходимо работать в сторону улучшения, пусть даже эта работа будет идти медленнее и труднее. Радоваться любому прогрессу, пусть даже едва заметному. Снизить количество кардио-тренировок – часто они становятся причиной замедленного роста мышц.
Вы экономите на сне
Просто и ясно: если вы спите недостаточное количество часов, ваши мышцы не будут расти. Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, что наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильной выработке гликогена – все это может оказать негативное влияние на рост мышц. Плюс, если вы не спите, то вы не тренируетесь на все 100%, и ваш результат не улучшается.
Решение: Стремитесь спать каждый день не менее 7,5-8 часов. Снизьте уровень стресса перед тем, как лечь спать. Если у вас есть проблемы с засыпанием, можно принять горячую ванну или душ перед тем, как отправиться в постель.
Пожелания начинающим атлетам
Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.
Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад
Пожелания начинающим атлетам
У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.
Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.
Недостаток восстановления и сна
Многие люди, только начинающие свой путь в бодибилдинге, убеждены, что если они испытывают болезненные ощущения в ногах и руках на другой день после похода в спортзал – значит все идет по плану. Это совсем не так. Болезненность вызвана воспалением волокон. Специалисты утверждают, что в некоторых случаях для окончательного восстановления травмированной нагрузками мускулатуры порой уходит до полумесяца.
Если подошло время очередного занятия, а боль все еще не прошла, не перенапрягайте свой организм. Не ходите в спортзал в этот раз или хотя бы нагружайте другую мышечную группу.
Вообще наши мышцы растут не на самой тренировке, а после неё — во время ночного сна. Поэтому пренебрегая сном — пренебрегаем мышцами, это факт. Постарайтесь соблюдать эти правила сна:
- спать минимум 7-8 часов в день;
- засыпать и просыпаться в одно время;
- не ложитесь спать голодными;
- перед сном не занимайтесь эмоциональными занятиями, которые возбуждают вашу психику. Не решайте сложные, проблемные вопросы от которых потом всю ночь в голове крутятся мысли;
- не тренируйтесь за 1-2 часа перед сном;
Вопрос восстановления мышц крайне важен, если мы говорим об их росте. Не забывайте, что отдых в данном случае — это комплексное понятие. Между тренировками отдыхают не только наши мышцы, но и наш мозг, наша нервная система, все ткани нашего организма.
Принцип размера
Прежде, чем мы глубже погрузимся в тему, необходимо понять некоторые основы физиологии рекрутирования мышц. В течение каждого подхода, в котором вы выполняете повторения до отказа, ваша нервная система сначала рекрутирует маленькие/медленные двигательные единицы, а затем начинает рекрутировать большие и быстрые двигательные единицы, пока не достигает соответствия с необходимой силой (или не достигает) (4). Например, (и я привожу эти значения для облегчения понимания концепции) я могу 10 раз согнуть предплечья с гантелями по 20 кг. В течение первых 3 повторений я могу использовать только маленькие/медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6 повторению маленькие волокна немного утомятся и не смогут производить достаточное усилие для перемещения веса, и у меня начнут рекрутироваться большие мышечные волокна. К 10 повторению все волокна моих двуглавых мышц рекрутируются и достаточно утомятся, чтобы я больше не смог производить достаточно усилия для перемещения веса, и у меня не получится 11 повторение. Принцип размера более сложный, чем этот практический пример, но это объясняет основную концепцию.
Теперь, что же случится, если я вместо 20 кг гантелей я возьму 10 кг и подниму до отказа в 20 повторениях? Картина повторится. Аналогичные основные события произойдут при увеличении веса до 30 кг и подъеме их до отказа в трех повторениях. Насколько мы знаем мышцы, похожие события происходят каждый раз: все мышечные волокна рекрутируются, и в конце концов происходит что-то, не позволяющее им производить усилие.
В настоящее время есть данные ЭМГ, которые ставят под сомнение рекрутирование самых больших/быстрых двигательных единиц при выполнении до отказа подходов с большим количеством повторений у тренированных людей, но есть несколько возможных объяснений более низких показателей ЭМГ с небольшими весами (5), а принцип размера до сих пор выдерживает испытание временем. Возможно, крупные мышечные волокна на самом деле действительно рекрутируются при поднимании небольших отягощений до отказа, но меньшее количество рекрутируется одновременно, поэтому ниже пиковые значение ЭМГ. Также возможно, что тренированные спортсмены, выполняющие долгое время один диапазон повторений, способны в этом диапазоне проявлять большее усилие (обычно с большими весами), и, если они тренируются несколько недель с меньшими нагрузками, то могут научиться производить эквивалентные усилия.
Число мышечных волокон
Мышечные волокна формируют мышцы, придавая им объём. Как известно, число мышечных волокон индивидуально для каждого человека и определяется наследственностью. Поэтому у некоторых людей наблюдается хорошая мышечная масса даже без усиленных физических нагрузок, а у других мышцы не растут при активных тренировках и правильном питании.
Специалисты в области медицины утверждают, что число мышечных волокон увеличить невозможно, это врождённый признак и его нельзя изменить. Увеличение объёма мышечной массы обусловлено развитием уже существующих. Некоторые уверяют, что появление новых волокон всё-таки возможно, но это утверждение не имеет достаточного количества аргументов.
Признаки низкого числа мышечных волокон:
- высокие силовые показатели и низкие объёмы мышц (человек долго работает над своим телом, но всё равно похож на начинающего);
- худощавое телосложение.
Как решить проблему?
- чередовать тренировки на развитие разных групп мышечных волокон (каждые 2-3 месяца);
- заниматься не более 60 минут;
- не стоит делать отдельные нагрузки на разные части тела, тренироваться в комплексе.
Программа физических тренировок для набора мышечной массы
Многими исследованиями установлено, что для того чтобы накачать большую мускулатуру, необходимо нагружать мышцы большими весами, выполнять серии упражнений интенсивного характера, а также практически исключить кардиотренировки из программы занятий. Описанные правила способствуют эффективному наращиванию сухой мышечной массы и сжиганию жировой ткани.
Большинство тренеров рекомендуют в физические комплексы включать следующие упражнения:
- мертвая тяга (базовое);
- жим штанги или гантелей на скамье (базовое);
- приседания со штангой (гантелями) (базовое);
- подтягивания с отягощением (базовое);
- армейский жим с гантелями или штангой (базовое);
- изолирующие упражнения на бицепс, трицепс, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, грудь.
Посещать «тренажерку» рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Во время тренировки следует выполнять разнообразные упражнения, но при этом хорошо прорабатывать каждую группу мышц.
Ягодицы не качаются. Как накачать попу, не качая ноги: 5 советов
Как накачать попу, не качая ноги: лучшие советы
Делай специальные упражненияВключи в свои тренировки упражнения, нацеленные именно на тренировку попы, такие как ягодичный мостик или отведение ног назад и в сторону. При их выполнении ты или лежишь на полу, или стоишь на четвереньках с упором на колени – такое положение помогает акцентировать нагрузку именно на ягодицах, а не на ногах.
Попрощайся с большим весомЕсли ты хочешь накачать попу и при этом не перекачать ноги, забудь о тренировках с большим весом: теперь твой лучший помощник – вес собственного тела. Если такие тренировки кажутся тебе бесполезными, не беги обратно за гантелями: чтобы усилить эффект, лучше направь энергию на большее количество повторений упражнения. Не забывай и о качестве: упражнения следует выполнять медленно, постоянно удерживая ягодичные мышцы в напряжении.
Приседай правильно
Без приседаний ты никогда не получишь попу своей мечты. Однако, если твоя цель – упругие ягодицы, а не массивные ноги, тебе нужно научиться правильно выполнять это базовое упражнение. Во время приседаний, особенно с дополнительным весом, старайся не опускаться ниже параллели с полом – чем ниже ты опускаешься, тем больше задействуются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем. Сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра во время приседаний поможет также правильное положение ног – чуть шире плеч.
Не отказывайся от кардиоЧередуй силовые нагрузки с кардио (и не забывай о днях отдыха) – это поможет тебе получить пропорциональное спортивное тело. Хорошо поможет проработать ягодичные мышцы ходьба в гору или ходьба по лестнице.
Правильно питайсяПравильное питание – ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Если твой рацион противоречит основным принципам правильного питания, то, несмотря на то, что мышцы будут расти, жир по-прежнему будет оставаться в теле. Чтобы добиться успехов, контролируй свое ежедневное питание и умерь количество потребления углеводов.
Почему мышцы груди не растут?
Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае — грудные.
Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем.
Для примера можно привести всем известный жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц.
Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.
Недостаток калорий
Ключ к прогрессу при наращивании мышечной массы — верная организация питания. Запомните золотое правило: для роста мышц нужен излишек калорий, потребляйте больше, чем тратите в течение дня. Анаболические процессы требуют огромного количества энергии. При дефиците калорий организм не строит мышцы, а избавляется от мышечных волокон, которые он не в состоянии обеспечивать энергией.
Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит. В среднем это составляет 400-500 ккал выше суточной нормы
Важно следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Иначе вы рискуете нарастить не мышцы, а жировую прослойку
- Углеводы — источник энергии для организма. При их недостатке возникают слабость, апатия, исчезают желание и силы тренироваться. Для набора мышечной массы вам потребуется 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела. Чтобы не набрать слишком много, исключите из меню быстрые углеводы, отдавая предпочтение медленным.
- Белки — строительный материал для мышц. Научно доказано: рост объема мускулатуры начинается в условиях потребления 1,5-2 г белка на 1 кг собственного веса.
- Жиры — важные участники синтеза гормонов и наиболее легкодоступный источник энергии. 1 г жира содержит 9 ккал, что более чем в 2 раза превышает калорийность белков и углеводов. Употреблять следует исключительно правильные жиры, источниками которых служат растительные масла, жирная рыба, орехи. На жиры приходится около 30% суточного рациона.
Хотите построить объемную рельефную мускулатуру, обеспечьте организм энергией для строительства!
Вы используете одну и ту же тренировочную программу слишком долго
Рост мышц – это реакция организма на увеличение уровня стресса. На тренировках мышцы испытывают стресс и растут, чтобы ему противостоять. Но наш организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, включая физические нагрузки. Привыкнув к одной тренировочной программе, организм «не видит» смысла увеличивать мышечную массу или становится сильнее. Нужны изменения.
Обычно рекомендуется менять программу тренировок при отсутствии прироста в силе или мышечной массе (или же каждые 8-10 недель). Если ваша тренировочная программа длится 12 недель и результаты продолжают расти, менять ничего не нужно. Все мы разные – если есть результат, программа эффективна.
Тренировка до отказа в каждой тренировке
А эта ошибка в наборе массы – обратная сторона медали натурального массонабора. Ибо, наравне с тренирующимися с прохладцей, в любом зале есть 1-2 фаната тяжелого тренинга, насмотревшихся роликов с Арнольдом. В этих роликах нет ничего плохого, просто выполнение упражнений до отказа на постоянной основе является проклятием всех новичков, а иногда и продвинутых посетителей тренажерного зала. Выглядит это здорово, но толку от подобного экстрима, как правило, ноль.
Новички, которые только начинают заниматься силовым тренингом, еще не способны генерировать достаточно силы, чтобы получить реальную отдачу от выполнения упражнений в отказном стиле. Поэтому, растяжения, боль в мышцах, многодневная усталость станут их постоянными спутниками уже после недели такого тренинга, и тяга к запредельно тяжелым тренировкам угаснет сама собой.
В случае же с опытными бодибилдерами с большей силой и выносливостью, все обстоит иначе. Согласно исследованиям, проведенным в группе из 20 спортсменов, тренировки до отказа действительно стимулировали повышение уровня анаболического гормона роста, но параллельно с ним рос и уровень катаболического гормона кортизола. Что приводило, в итоге, к снижению силы, истощению центральной нервной системы, перетренированности и даже к уменьшению мышечной массы тела.
Отсюда возникает вопрос, как в таком случае тренироваться, чтобы увеличивать мышцы в объеме, а не терять их? В первую очередь следует сосредоточиться на медленной, но постоянной прибавке рабочих весов, проходящей по схеме: два шага вперед – шаг назад.
Добавление всего 1,25 кг или 2,5 кг веса на штанге, способно дать организму стимул для развития и заставит выложиться на 105%. Зато на следующем занятии, наоборот, вес снарядов нужно снизить и поработать всего на 70% от своих возможностей. Затем опять вес увеличить, но чуть больше чем в прошлый раз, затем опять снизить. И так далее. Циклическое изменение величины нагрузки позволяет прогрессировать по чуть-чуть, но стабильно, без перетренированности и застоя. Рост силовых показателей – это признак того, что растут мышцы, а не жир. Ибо всегда вслед за повышением силовых показателей идет и рост мышечной массы тела.
Вывод: нет прогрессии весов – масса не растет, тренировки до отказа – нервное истощение, масса падает. Золотая середина мышечного роста – это волнообразное наращивание весов и постоянное изменения тяжести нагрузки.
Качать ежедневно все мышцы тела бессмысленно.
Можно ли вообще справиться со всеми мышцами за один день? Задайте этот вопрос профессиональному атлету. Скорее всего, он удивится вопросу и ответит, что это займет минимум полдня. Даже если у вас хватит времени, сил не хватит точно. И даже если бы сил хватило, мышцы никогда не вырастут, если перенапрягать их каждый день!
Самая частая ошибка – поход в зал как на приятную прогулку, и отношение к тренировке как к утренней зарядке. Зайти на час, перетрогать все снаряды, сделать по два-три упражнения на каждом с легким весом, и отправиться домой, даже не устав – стратегия многих новичков, которая, увы, к росту мышечной массы не приводит. Чтобы мышцы росли, организм должен ощутить реальный физический стресс, а не легкую нагрузку, с которой легко справиться. Новичок, работающий по «облегченной» программе, через пару месяцев станет спортивнее, ловчее, выносливее, но вряд ли сильнее, и объем его мышц останется прежним.
Предположим, новичок решил заниматься как следует, прорабатывая все мышцы за день, и тратит на это занятие 3-4 часа. В конце первой тренировки он выходит из зала, уставший и довольный… что делать дальше? Дальше ему полагается съесть минимум 200 грамм протеина – ведь он «убил» все мышцы тела, и клетки будут требовать строительный материал. Без спортивного питания ему придется дважды набить желудок, за обедом и за ужином, а перед сном накачаться казеином. Если на следующий день у нашего культуриста получится встать с кровати, заниматься он точно не сможет. И это – лучшее, к чему приводит описанная нами ошибка: на следующий день мышцы должны восстанавливаться, а не подвергаться новому стрессу.
Убери кардио тренировки
Кардо не имеет смысла на данном этапе тренировок, потому что кардио нужно использовать тогда, когда твоя цель сжечь жир на теле, ведь любая аэробная нагрузка (кардио) запускает реакцию распада (катаболизм) а это то, что нужно если твоя цель сжечь жир (похудеть). Но!
Ты же сейчас не худеешь, а хочешь накачать попу, соответственно тебе нужно создать совершенно противоположную реакцию — АНАБОЛИЗМ (анаболизм это и есть рост мышц, рост попы).
Катаболизм = если цель рост мышц = будет вредить росту мышц. Росту попе. Понимаешь?
ВЫВОД: если хочешь эффективно растить мышцы на попе = убери кардио тренировки вообще (в идеале), ну ли очень сильно ограничь их до минимума, т.к. они вредят, мешают росту (анаболизму).
Я знаю, почему многие девочки делают кардио и одновременно качают мышцы. В надежде, и похудеть и накачать попу одновременно, то есть одним махом двух зайцев. Но, это невозможно.
И худеть и растить попу (мышцы) одновременно (как многие хотят) = невозможно. Точка.
Недостаток калорий это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.
Избыток калорий это когда ты получаешь больше калорий, чем тратишь.
То есть, ты видишь, да? Там недостаток ккал (похудение), тут избыток ккал (рост).
Как ты понимаешь, объединить эти два совершенно противоположные процессы в один невозможно. Подробнее об этом: «Можно ли худеть и набирать массу (мышцы) одновременно».
Вы недостаточно отдыхаете
Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.
Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.
Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и пресс) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.
Неправильная программа тренировок
Многие начинающие спортсмены весьма невнимательно относятся и к своим тренировкам. Особенно часто новички любят качать лишь один бицепс и пресс в надежде на то, что уже через несколько недель станут огромными
Намного разумнее было бы уделить внимание 3–4 базовым упражнениям, которые прокачивают сразу несколько крупных мышечных групп, а уже после набора мышечной массы заниматься рельефом и пропорциями мышц. Базовые упражнения – это жим лежа, приседания со штангой и тяга в наклоне
Но для многих новичков в первые месяцы занятий будет вполне достаточно всем известных отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине и приседаний с собственным весом. Но это еще далеко не все, что стоит знать о том, почему не растут мышцы.
Недостаток знаний
Отсутствие знаний ведет к безграмотному построению тренировочного процесса. В результате вы проводите массу времени в спортзале, но обидно топчетесь на месте.
Типичные ошибки бодибилдеров-новичков:
- Отсутствие прогрессии нагрузок. Залог успеха в наращивании мышечной массы — постепенное увеличение рабочих весов и количества подходов. Если от тренировки к тренировке ничего не меняется, у мышц отсутствует стимул расти.
- Однотипные тренировки. Повторение одних и тех же упражнений в одинаковой последовательности уже через пару месяцев приводит к застою. Не давайте мышцам адаптироваться, привыкание — помеха для прогресса.
- Перетренированность. Тяжелые долгие занятия, много упражнений и много подходов ведут к тому, что мышцы перестают расти, так как объем и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности.
- Копирование тренировочных схем чемпионов. Новички, необдуманно применяющие программу признанных звезд бодибилдинга, обречены на провал. Атлеты, выступающие профессионально, работали десятилетиями, редко обходясь без стероидных средств, позволяющих достигнуть лучших результатов. Помните: программа должна подбираться строго индивидуально, с учетом особенностей телосложения, графика тренировок, уровня спортсмена.
Незнание основ превращает бодибилдинг в бесцельное тягание железа. Заручившись на первых порах поддержкой грамотного тренера, вы получите оптимальную тренировочную программу, точный план занятий с подробно расписанными упражнениями, количеством подходов и повторений, контроль правильности весов отягощения. Соблюдайте рекомендации профессионала, и вы быстро наберетесь ценного опыта!
