Введение в силовые тренировки — для чего и как заниматься, что учитывать

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит? Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно. Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг. Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано. За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить. Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут. Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»). Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности. Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов. Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость. Силовые – развивают взрывную силу. Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Принципы тренировочного процесса

Все тренировки, будь то тренировки спортсмена, или простого любителя, должны подчиняться определенным принципам, чтобы атлет мог достичь максимальных результатов в своей деятельности. Эти принципы верны абсолютно для любого вида спорта и для любого стажа занятий, ибо отображают саму суть физиологических изменений в организме под воздействием тренировок. Вот основные из них:

Принцип непрерывности тренировочного процесса

Суть его состоит в том, что эффект от тренировок – это аккумулятивный (накапливающийся) эффект. То есть результат есть только в том случае, когда атлет посещает занятия систематически. Вот вам простой пример. У одного занятия происходят всего 2 раза в неделю, но он их не пропускает.
Другой же тренируется 4 раза в неделю в течение месяца, а потом месяц не ходит вообще. По итогу 2-х месяцев оба проведут одинаковое количество тренировок. Но в первом варианте атлет будет уверенно накапливать тренированность и увеличивать свои показатели. А во втором – “спустит” весь эффект от тренировок за второй месяц и прейдет к началу третьего ни с чем.

Принцип единства постепенности и предельности в наращивании нагрузок

Суть принципа состоит в том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно в ответ на повышение тренированности атлета и время от времени достигать своего максимума. Именно достижение предела нагрузок дает необходимый толчок организму чтобы подняться еще на ступеньку вверх в своих результатах.

Принцип волнообразности динамики нагрузок

Чтобы организм спортсмена успевал восстанавливаться, необходимо чередовать низкоинтенсивные, средние и высокоинтенсивные тренировки, постепенно подводя атлета к пику своих возможностей. После тяжелых (ударных) тренировок нужно дать организму отдых в виде легких и средней тяжести тренировок. Тогда спортсмен сможет восстановиться для новых рекордов.

Принцип цикличности тренировочного процесса

Этот принцип напоминает предыдущий, но в более глобальных масштабах. Динамика нагрузки должна колебаться не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Иными словами весь многолетний тренировочный процесс должен проходить полный цикл, доходить до его конца и, затем, начинать другой. Аналогичный, но уже на более высоком уровне. Допустим, вы пришли в зал, чтобы стать сильным и красивым. Вы начинаете усиленно набирать мышечную массу. Затем “прокачиваете мышцы”, чтобы они стали сильнее. Затем немного сушитесь, чтобы стать “красивее”. Потом вы начинаете все сначала, но уже на более высоком уровне.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась

Какие существуют виды силовой тренировки?

Существуют несколько режимов силовой тренировки, которые можно варьировать в своём тренировочном режиме:

  • Динамический режим. Может быть с акцентом на преодолевающую фазу или уступающую
  • Плиометрический режим. Сочетает два режима работы мышц: уступающий, когда мышца, растягиваясь, замедляет и останавливает движущее по инерции тело и преодолевающий, взрывной, заставляющий двигаться его в противоположную сторону. Принцип: «растянулись — сжались» В фитнесе данный режим не имеет преимуществ перед обычным динамическим режимом.
  • Изометрический (статический) режим. Работа мышц в статическом режиме, длина мышц в процессе выполнения упражнения не изменяется. Часто используется в некоторых видах спорта для прохождения «мёртвой точки» («мёртвая точка» — это не способность преодолеть новый вес или движение).
  • Изокинетический режим: упражнения выполняются на спец. тренажёрах, обеспечивающих постоянную скорость движения вне зависимости от величины приложенных усилий. Отягощения создаются за счёт гидравлических или пневматических поршней, или с помощью дисковых тормозов подобно тормозам автомобиля.
  • Статодинамический режим. Предполагает наличие постоянного напряжения мышцы в течение всего подхода, без фаз расслабления. Амплитуда движения укорачивается, оно происходит примерно в середине амплитуды: между предельно растянутым и предельно укороченным состоянием. Мышца не расслабляется в течение всего подхода и по сути работает в состоянии ишемии, и, как следствие, гипоксии (нехватки кислорода). Данный режим что-то среднее между обычным динамическим (работа в полную амплитуду) и статическим (удержание веса). Данный режим основан на теории «закисления», но в научных исследованиях материалах данная теория часто критикуется. На Западе существует аналог — тренировки с ограничением кровотока. 

В зависимости от цели тренировки может выбрана её направленность:

  • Развитие мощности (взрывной силы)
  • Мощность + координация
  • Мощность + подвижность
  • Статодинамика: создание большой нагрузки с использованием незначительной нагрузки
  • Статика: реабилитация или развитие силы для прохождения мёртвой точки

Какие бывают виды тренировок?

Глобально фитнес-тренировки можно разделить на две группы:

  • Тренировка на силу
  • Тренировка на выносливость

Тренировка на силу — это тренировка на мышечный компонент и центрально-нервный компонент силы. Тренировки на силу можно в свою очередь разделить на тренировку с упором на силовые способности (тренировка больше центрально-нервого компонента) и тренировки на гипертрофию мышечной массы (упор на мышечный компонент).

Рост силы и рост объёма мышц — это неразделимый процесс на начальных этапах тренировки, но со временем эти процессы становятся независимыми и один может преобладать на другим в силу специфики тренировки.

Тренировка на выносливость — это тренировка способности организма к длительному выполнению какой-либо работы без снижения её эффективности. В фитнесе редко упоминается термин «выносливость», вместо этого чаще используется понятие «аэробная» тренировка или «кардио». 

Тренировка на выносливость зависит от возможностей аэробных систем энергообеспечения и функциональной и биомеханической экономизации.

Также существуют тренировки на координацию, гибкость и скорость.

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок.
Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения

Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины.
Вносите изменения в активность тренировочного процесса. В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению. Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов

Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма.
Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку

Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма.
Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть

Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

Соревнования

Что за спорт такой – силовой экстрим?

Это, прежде всего, уникальное зрелище! Так как у него нет общепринятых правил. Обычно они устанавливаются организаторами перед теми или иными соревнованиями.

Основой выступлений являются испытания на уровень силы участников. Часто для спортсменов является секретом та программа упражнений, которую приготовили для них организаторы.

Обычно в таких состязаниях принимают участие спортсмены из других силовых видов спорта, в которых они ранее добились отличных показателей. Но это не значит, что здесь им легко, так как можно воспользоваться уже имеющимися навыками. Это не так, в силовом экстриме отсутствуют обычные снаряды из тренажерного зала. Здесь в совокупности важны выносливость и сила.

Нужно ли делать разминку перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой является рекомендованной. Она может защитить от возможных травм и подготовит нервную систему к работе.

Общая разминка обеспечивает постепенную активизацию обменных процессов и вегетативных функций организма.

В первую очередь в процессе разминки идёт активация симпатоадреналовой системы. Данная система включает механизмы ответственные за ситуацию “сражайся и беги”, подготовка организма к работе в условиях стресса.

Идёт повышение устойчивости к нагрузке, увеличивается потребление кислорода, повышается температура и кровообеспечение мышц.

В фитнесе удобны циклические движения на кардиотренажёрах. Они могут одновременно с разминкой служить упражнением для развития окислительных способностей организма.

Стретчинг (статическая растяжка) не даёт преимуществ в качестве разминки и не снижает риски травматизации.

Более того исследования показывают, что активный стретчинг перед силовой тренировкой может снизить силовые способности на тренировки.

Специальная разминка связана с основной частью занятия. Она обеспечивает специфическую подготовку к предстоящей работе именно тех нервных центров, мышц и суставов, которые несут основную нагрузку.

Как силовые тренировки влияют на здоровье?

Мышечная масса во многом определяет интенсивность метаболизма: чем она больше, тем больше тратится энергии на процессы жизнедеятельности. Доказано, что отсутствие регулярных физических нагрузок негативно сказывается на объеме мышечной массы человека.

После 20 лет мышцы при неактивном образе жизни ежегодно теряют в объеме до 250 грамм. С возрастом проблема усугубляется, и к 60 годам потери мышечной массы уже составляют около 500 грамм. Благодаря силовым тренировкам, совмещенным с кардионагрузками и правильно составленной диетой, можно достичь стабилизации мышечной массы и даже ее увеличения на протяжения всей жизни.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является общее положительное воздействие на самочувствие и внешний вид регулярно занимающегося человека.

Силовые упражнения противопоказаны людям с серьезными сердечно-сосудистыми патологиями и поврежденными суставами. Консультация с врачом не помешает и тем, кто никогда ранее не занимался спортом.

Как мозг управляет мышцами?

Головной мозг посылает сигнал в спинной мозг, который там принимают специальные нервные клетки – мотонейроны. 

Мотонейроны передают сигнал уже мышечным волокнам.

Двигательная единица – это мотонейрон с подсоединённым к нему мышечными волокнами.

Мотонейроны в спинном мозгу отличаются чувствительностью. 

Есть мотонейроны, которые реагируют на самый слабый сигнал о работе, сигнал передаётся мышечным волокнам, мышечные волокна сокращаются. Это самые чувствительные мотонейроны.

Другие мотонейроны, чуть крупнее, уже реагируют на сигнал посильнее, они уже включают в работу большее количество мышечных волокон.

И, наконец, самые крупные мотонейроны, их можно разбудить только очень сильным сигналом из мозга, это мотонейроны реагируют только тогда когда нужно выполнить очень тяжёлую физическую нагрузку. 

Они подключают в работу самое большое количество волокон. Это могут до нескольких сотен волокон, но они являются самым нечувствительными. 

Сигнал из мозга всегда идёт ко всем мотонейронам спинного мозга, но откликаются только те мотонейроны, которые могут воспринять этот сигнал. Чем сильнее сигнал, тем больше мотонейронов включится в работу, даже те которые самые нечувствительные. 

Ещё один нервно-мышечный компонент силы – это частота разрядки мотонейронов, от которой зависит сила, которая создаёт мышцы.

Если мотонейрон посылает сигнал мышечным клеткам редко, то мышца создаёт небольшое усилие. Для того чтобы увеличить усилие мышечной клетки частота разрядки мотонейронов увеличивается, сигналы поступают чаще и каждый сигнал мотонейрона накладывается на предыдущий – сила, которую может развить мышца увеличивается.

Как правильно подобрать вес для выполнения силовых тренировок?

Здесь все зависит от целей и уровня подготовки. Людям, которые только начали заниматься, стоит брать минимальный вес и пустые грифы, чтобы для начала научиться правильно выполнять упражнения, а уже потом стремиться к наращиванию мышц. Если навыки работы с гантелями и штангами имеются, но был длительный перерыв в посещении зала, стоит вспомнить, с каким рабочим весом тренировались до прекращения тренировок и уже от этих цифр отнимать около 40-50%.

В целом подобрать правильную нагрузку можно методом проб, начиная с самого малого и заканчивая своим пределом выносливости. Каждую тренировку стоит добавлять 1,5-2 кг, но уменьшать количество подходов.

Цели силовой тренировки

Занимаясь силовыми тренировками, можно достичь адаптировать свое тело:- к восприятию максимальных кратковременных нагрузок;- улучшить выносливость, в частности, к действию длительных среднеинтенсивных нагрузок;- увеличить объем мышц.

Выполняя силовые тренировки, человек улучшает состояние своего организма, которое заключается в следующем:- значительно укрепляются мышцы; становятся устойчивыми к нагрузкам сухожилия, связки; тренировки благоприятны и для костей скелета; улучшается их взаимодействие;- снижается опасность повреждения мышц, костей, сухожилий, связок при нагрузках;- наблюдается увеличение плотности костной ткани;- увеличивается метаболизм;- улучшается сердечная функция;- повышается хороший холестерин.

Рекомендации

Если кардиотренировки можно легко устраивать в домашних условиях, то с силовыми в этом плане могут возникнуть проблемы. Заниматься, конечно, можно: планка, приседания, отжимания, работа с гантелями и даже штангой поспособствуют похудению. Но большинство программ всё-таки нацелено на тренинги в спортзале.

Тренажёрные залы хороши ещё и тем, что профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры, которые там занимаются, могут всегда продемонстрировать, как правильно делать то или иное упражнение, указать на ошибки, что-то посоветовать для увеличения эффективности. Если же организуете тренировки дома, обязательно смотрите видеоуроки, чтобы освоить технику выполнения, иначе ни на какое похудение можете не рассчитывать.

Не стоит заниматься каждый день. Силовой тренинг отличается от кардио тем, что мышцам нужно время для восстановления. Поэтому 2-3 раза в неделю для похудения будет вполне достаточно.

Анаэробные занятия дают мощную нагрузку не только на мышцы, но и практически на все системы организма. Поэтому они изначально должны функционировать полноценно, без серьёзных патологий. Перед тем, как планировать такие интенсивные тренинги, стоит пройти медицинское обследование и получить на них разрешение врача.

Какие упражнения входят в программу силовых тренировок?

Программа тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале включает целый комплекс силовых упражнений. К основным (базовым) относят следующие:

  • Жим штанги или гантелей в положении лежа.
  • Приседы со штангой.
  • Становая тяга.

Базовые упражнения, направленные на проработку сразу нескольких мышечных групп, обязательно разбавляются вспомогательными или изолирующими. Чаще всего в программы включают:

  • Разгибание рук на блоке стоя.
  • Сгибание рук с гантелями или со штангой.
  • Разгибание ног в положении сидя.
  • Кроссовер на тренажере.
  • Подъемы на носки сидя.
  • Сгибание ног стоя или лежа.
  • Французский жим штанги лежа и т.д.

Перечень упражнений в комплексе может различаться. Оптимально, если тренировочная программа включает сочетание базовых и изолирующих элементов.

Какие существуют виды силовой тренировки?

Существуют несколько режимов силовой тренировки, которые можно варьировать в своём тренировочном режиме:

  • Динамический режим. Может быть с акцентом на преодолевающую фазу или уступающую
  • Плиометрический режим. Сочетает два режима работы мышц: уступающий, когда мышца, растягиваясь, замедляет и останавливает движущее по инерции тело и преодолевающий, взрывной, заставляющий двигаться его в противоположную сторону. Принцип: “растянулись – сжались” В фитнесе данный режим не имеет преимуществ перед обычным динамическим режимом.
  • Изометрический (статический) режим. Работа мышц в статическом режиме, длина мышц в процессе выполнения упражнения не изменяется. Часто используется в некоторых видах спорта для прохождения “мёртвой точки” (“мёртвая точка” – это не способность преодолеть новый вес или движение).
  • Изокинетический режим: упражнения выполняются на спец. тренажёрах, обеспечивающих постоянную скорость движения вне зависимости от величины приложенных усилий. Отягощения создаются за счёт гидравлических или пневматических поршней, или с помощью дисковых тормозов подобно тормозам автомобиля.
  • Статодинамический режим. Предполагает наличие постоянного напряжения мышцы в течение всего подхода, без фаз расслабления. Амплитуда движения укорачивается, оно происходит примерно в середине амплитуды: между предельно растянутым и предельно укороченным состоянием. Мышца не расслабляется в течение всего подхода и по сути работает в состоянии ишемии, и, как следствие, гипоксии (нехватки кислорода). Данный режим что-то среднее между обычным динамическим (работа в полную амплитуду) и статическим (удержание веса). Данный режим основан на теории “закисления”, но в научных исследованиях материалах данная теория часто критикуется. На Западе существует аналог – тренировки с ограничением кровотока. 

В зависимости от цели тренировки может выбрана её направленность:

Виды

Силовые тренинги делятся на индивидуальные и групповые. Оба формата занятий имеют несколько видов тренировок.

Индивидуальные упражнения

Сплит-тренировки. Проработка не всего тела, а отдельных групп мышц. Спортсмен получает больше времени на отдых для восстановления.

Интервальные тренировки. Чередование интервалов высокой нагрузки и восстановления в рамках одного занятия. Используются анаэробные и аэробные упражнения.

Full Body. Прорабатываются все главные группы мышц за одно занятие. Мышцы растут быстрее, но им нужно больше времени на восстановление.

Групповые упражнения

Flex + ABS. Для глубокой растяжки основных мышц и укрепления мышц живота, спины. Подходит для спортсменов с любым уровнем физической подготовки.

Lower Body. Для укрепления мышц живота, бедер, ног и ягодиц. Для упражнений требуется небольшая нагрузка и много повторений. Объем мышц не увеличивается, но улучшается их сила и выносливость.

Mix Training. Циклические быстрые упражнения с отягощением. Прорабатываются основные мышцы, тренируется выносливость.

Power Ball. Прорабатываются со средней интенсивностью основные группы мышц. Для нагрузки используются фитболы, гантели, бодибары, грифы. Тренировки подойдут новичкам и спортсменам, восстанавливающимся после травмы/операции.

Интервальные тренировки. Чередование интервалов высокой нагрузки и восстановления в рамках одного занятия. Используются анаэробные и аэробные упражнения.

Super Strong. Для проработки всего тела. Комбинируются кардио- и силовые упражнения. Укрепляются мышцы и сжигаются калории.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами

Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело 

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ 

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов 

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов 

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.

Нужно ли делать разминку перед тренировкой?

Разминка перед тренировкой является рекомендованной. Она может защитить от возможных травм и подготовит нервную систему к работе.

Общая разминка обеспечивает постепенную активизацию обменных процессов и вегетативных функций организма.

В первую очередь в процессе разминки идёт активация симпатоадреналовой системы. Данная система включает механизмы ответственные за ситуацию “сражайся и беги”, подготовка организма к работе в условиях стресса.

Идёт повышение устойчивости к нагрузке, увеличивается потребление кислорода, повышается температура и кровообеспечение мышц.

В фитнесе удобны циклические движения на кардиотренажёрах. Они могут одновременно с разминкой служить упражнением для развития окислительных способностей организма.

Стретчинг (статическая растяжка) не даёт преимуществ в качестве разминки и не снижает риски травматизации.

Более того исследования показывают, что активный стретчинг перед силовой тренировкой может снизить силовые способности на тренировки.

Специальная разминка связана с основной частью занятия. Она обеспечивает специфическую подготовку к предстоящей работе именно тех нервных центров, мышц и суставов, которые несут основную нагрузку.

Ограничения

К ограничениям к допуску относятся следующие причины:

  • Заболевания позвоночника (межпозвоночная грыжа);
  • Воспалительные процессы в суставах;
  • Повышенное давление (гипертония);
  • Сильная близорукость;
  • Заболевание сердца;
  • Заболевания центральной нервной системы.

Как видите, силовой экстрим является очень энергозатратным занятием. Поэтому для детей он не доступен. Так как не желательно воздействие экстремальных нагрузок на детский организм и несформировавшуюся психику.

В нем могут участвовать взрослые спортсмены, имеющие отменное здоровье и атлетический опыт. Это направление как доказательство силы для настоящих мужчин, победа над собственными возможностями организма. Выход из зоны комфорта, ради участия и победы.

Если у вас появится желание заняться таким видом спорта, вы знаете силовой экстрим что это и что вас ожидает.

Безопасность при силовых тренировках

В силовых тренировках очень важны траектории движений, которые нужно всегда контролировать. Несоблюдение их, как и других мер безопасности, может привести к травмированию атлета или более тяжелым последствиям.

Из незначительных, временные, но наиболее распространенных травм при силовых тренировках, самые распространенные:- растяжение, которому подвергаются мышцы, связки, сухожилия; при его получении следует сразу же прекратить упражнения, иначе оно может стать хроническим;- растяжки кожи, которые называются еще стриями; происходит это чаще из-за быстрого роста объема мышц; необходимо уменьшить степень наращивания нагрузок, количество подходов и пр.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий