Спортивный дневник — что это?
Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.
https://youtube.com/watch?v=DuRpTFya-_c
Принципы оформления
В оформлении ежедневника важно, чтобы каждая задача попадала в одну из типичных/повторяющихся категорий, — тогда распределять время между активностями станет намного проще. Например, Тони Урбан, основатель и CEO сервиса для дизайна презентаций на основе AI DeckRobot, следует такому принципу:
- «Клиенты» — самые важные и срочные задачи для бизнеса. Этот список дел лучше держать «чистым» и выполнять в первую очередь.
- «Инвесторы» — тоже важные дела, но, как правило, дедлайны здесь намного комфортнее, чем с клиентами, и можно даже задержаться ради клиентских активностей.
- «Бизнес-операции» — не всегда важные, но иногда срочные дела, вроде подписания документов для государственной отчетности.
- «Сотрудники/найм» — сюда попадают несрочные, но важные дела, которыми надо заняться вдумчиво.
- Прочее — все, что не попадает в предыдущие категории.
Простой еженедельник может также стать прекрасным инструментом развития, если “прикрутить” к нему эффективные подходы по самоорганизации
Например, можно дробить время на так называемые спринты — недельные, двухнедельные, месячные — в ходе которых внимание сосредоточено на решении тех или иных задач. Задачи планируются на входе в спринт, а на выходе происходит подведение итогов
Экономика образования
Эпоха самоорганизации: как удаленная работа повлияла на жизнь людей
Кроме того, когда люди начинают вести визуальные заметки в еженедельнике, они приучаются мыслить более логично и меньше забывают. Ведь можно не только писать текст, но и добавлять небольшие образы, иконки, рисунки, которые стимулируют креативность — и как следствие, запоминаемость.
Самый полезный принцип — постоянно пользоваться ежедневником, чтобы он был единственным местом, где хранится оперативная информация в календарном формате. Иногда такой подход помогает найти нужный телефон спустя годы, просто потому, что человек может примерно вспомнить, когда он его туда записывал и почему.
Экономика инноваций
15 лайфхаков Notion — для работы, бизнеса и повседневных задач
И что такое рабочий вес, и как его подбирать?
Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.
Рабочим весом называется вес, с которым Вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться. Первые два месяца нужно ставить на тренажёр ( или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.
Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт Вас от незапланированных травм.
А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?
Поэтому берём относительно небольшой вес, с которым можем выполнить упражнение, раз 15, и делаем два подхода по 15 повторений. А на следующей тренировке смотрим свои ощущения.
Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.
А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода по 15 повторений. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.
Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,
очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно. Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей
Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают
Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Начиная оттого, что возможно получить травму и делая упражнение не верно, Вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как Вы думаете, у Вас работают.
Правила расчета и распределения калорий на день
Многие относятся скептически к подсчету калорий, но по всему миру ведущие диетологи рекомендуют именно этот способ. Только скрупулезный подсчет позволит похудеть естественным образом, к примеру на 10 кг за месяц.
Не мучаясь жесткими ограничениями в рационе, и не отказываясь от любимых блюд. А вот низкокалорийные диеты, наоборот, могут привести к нарушению здоровья и пищевого поведения.
Итак, как же правильно считать калории?
Первым делом нужно рассчитать суточную норму на основной обмен. Иными словами, сколько организм тратит энергии, находясь в состоянии покоя. На дыхание, переработку пищи, сон. Исходя из этой цифры нужно и составлять схему: хотите набирать — потребляете больше, хотите похудеть — потребляете меньше.
Для того, чтоб подсчитать базовое потребление в день, нужно воспользоваться формулой.
Исходные данные: рост, возраст и уровень физической активности.
Сколько калорий нужно в день употреблять, чтобы похудеть?
РАССМОТРИМ ПРИМЕР:
Чтобы похудеть женщине в 30 лет нужно потреблять в сутки около 1700 ккал. А именно:
655 + (РОСТ х 6,25) + (ВЕС х 10) — (ВОЗРАСТ 30 х 5). Полученное число — это базовый расход.
Теперь следует учесть уровень активности. Для каждого уровня есть свой коэффициент:
- сидячий образ жизни — 1,2;
- легкие нагрузки — 1,38;
- тренировки средней тяжести — 1,55;
- изнуряющие нагрузки практически ежедневно — 1,73.
Базовый расход нужно умножить на нужный коэффициент и полученное число будет «отправной» точкой.
Желая похудеть, нужно либо снизить потребление Ккал, либо увеличить затраты — больше физических нагрузок.
Мужчине, чтоб похудеть, нужно в день употреблять около 2000 калорий (при условии, что мужчина ростом около 180 см, весом 90 кг, возрастом 30 лет и имеет небольшую физическую нагрузку).
Если потреблять 1000 ккал в день, можно сбросить до 8-9 кг за месяц, но при выборе такой диеты нужно морально подготовиться к тому, что придется очень тщательно подсчитывать все, что вы потребляете.
Питаться чаще: три основных приема пищи и три перекуса. Обязательно нужно учесть особенности образа жизни (работа, поездки, общая занятость).
Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?
Желая похудеть, нужно учесть один нюанс: чтобы сжечь килограмм жира, необходимо обеспечить дефицит в 7700 ккал. Аналогично обстоят дела и с набором массы.
То есть, если лишний вес составляет 10 кг и больше, можно примерно рассчитать, какой же дефицит нужно создать, чтобы качественно и надолго избавиться от килограммов.
Как правильно считать?
Определившись с базовым расходом, следующим этапом необходимо рассчитать сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть.
Для этого пригодится таблица калорийности основных продуктов питания:
Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов.
Как распределить на день?
Оптимально разбить весь суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Есть каждые 2-3 часа. Это избавит от ощущения голода и так будет легче придерживаться схемы питания первые несколько дней. Лучше всего завести дневник, чтобы четко соблюдать схему.
Распределяем суточную норму калорий:
- Если взять день за 100%, то на завтрак лучше выделить 25% всех Ккал.
- На второй завтрак и ужин — по 10%.
- На обед — 30%.
- На полдник — 25%.
Не забывайте составлять меню на ближайшие 3-4 дня, так будет проще следить за наполненностью холодильника.
Калькулятор калорий онлайн
Чтобы диета произвела ожидаемый эффект, нужно знать, как правильно считать калории, чтобы похудеть.
Калькулятор подсчета калорий позволяет выявить суточную норму. Он определяет количество калорий, которое необходимо получить организму в течение дня (в зависимости от возрастной категории, веса, роста и степени физической активности.
Также калькулятор выдает информацию о количестве калорий, которые необходимы для снижения веса.
Можно ли похудеть, не считая калории?
Если у вас нет времени заниматься подсчетом калорий, но похудение требует незамедлительных мер, существуют и другие варианты.
Чтобы похудеть и при этом не считать калории, нужно придерживаться некоторых правил:
- снизить в рационе содержание растительных жиров, особенно, животного происхождения;
- снизить и вовсе убрать из рациона простые углеводы;
- употреблять больше пищевых волокон (свежие овощи, фрукты, крупы, отрубной хлеб);
- питаться дробно;
- уменьшить порции;
- включить в рацион прием белковых коктейлей;
- увеличить физическую активность;
- уменьшить количество стрессов.
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК (ОБРАЗЕЦ)
Образец силовой тренировки:
- Записываете день недели (например, Пн) + группа мышц которую будете тренировать (например, Грудь);
- Номер (если знаете, что за упражнение) или название упражнение (если не знаете), которое будете выполнять;
- Под низом упражнения: РАБОЧИЙ ВЕС; ПОВТОРЫ; ПОДХОДЫ; ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ;
- И так с каждым упражнением.
- В конце тренировки: запишите время (длительность силовой тренировки);
Если у вас есть ещё и кардио тренировки: то записывайте когда вы их делаете (в какое время) и сколько по времени вы их делаете (длительность).
Вот, собственно и все, самое нужное. Подробнее: «ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК».
Как вести дневник тренировок? Первый способ
Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.
Диета доктора Борменталя: меню на неделю для похудения
Рацион должен быть максимально сбалансированным, содержать достаточное количество белков. Вес одной порции – около 200 г.
Таблица диетического питания на неделю:
| Прием пищи | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1-й завтрак | 2 варёных яйца, 100 г зелени, печенье – 1 шт. | 50 г сыра, овощной салат, чай без сахара | Творожная запеканка, чай без сахара, зефир – 1 шт. | Отварная индюшка, огурец, кусочек чёрного хлеба, чай без сахара | Пшённая каша, варёное яйцо, апельсин | Манная запеканка, овощной салат, компот | Геркулесовая каша с бананом, чай без сахара |
| 2-й завтрак | Чай без сахара, конфета – 1 шт. | 50 г сыра, компот из сухофруктов | Банан | Половинка плавленного сырка, чай | Овощной салат с куриной грудкой, чай с конфетой | Омлет из 1 яйца, чёрный хлеб, компот | Сладкий чай с булочкой |
| Обед | Грибной суп, морская капуста, варёный картофель (100 г), отварная рыба (50 г) | Овощной суп-пюре, перловая каша, отварная говядина, чай без сахара | Суп из нежирной рыбы, каша рисовая с изюмом, чай без сахара | Гороховый суп, кусок ржаного хлеба, винегрет, чай с конфетой | Щи с мясом говядины, рисовая каша, чай, зефир – 1 шт. | Суп с курицей, овощной салат, 2 кусочка пшеничного хлеба, чай с сахаром | Постные щи, отварной картофель со сметаной, овощной салат, чай с конфетой |
| Полдник | Варёная свёкла с растительным маслом | Яблоко | Винегрет | Банан | Фруктовый салат, компот | Йогурт, компот | Банан |
| 1-й ужин | Овощное рагу, чай без сахара | Гречневая каша, куриная печень отварная, чай | Отварная фасоль, овощной салат компот | Плов с грибами, салат из капусты, сладкий чай | Кабачки тушён-ные с сыром, сладкий чай | Гречневая каша, печень говяжья, сладкий чай | Рисовая каша с сыром, сладкий чай |
| 2-й ужин | Стакан кефира | Обезжиренный йогурт | Простокваша | Ряженка | Кефир | Простокваша | Ряженка |
Можно ли обойтись без дневника тренировок?
Ответ зависит от поставленной цели спортсмена. Если он бегает чисто для себя и не заинтересован в прогрессе, участии в соревнованиях и профессиональной деятельности, для него это будет способ понаблюдать за своими достижениями.
Если же бегун хочет достичь высот в спорте, дневник — это необходимость. Без него будет трудно составить подходящий график тренировок, подобрать их содержание и качественно отслеживать прогресс. В него записываются любые травмы, изменения в самочувствии, пройденные километры и другие показатели, без которых будет проблематично построить дальнейшую программу занятий.
Анализ тренировок помогает быстрее дойти к своей цели: развитие скорости, выносливости или другого показателя, коррекция тела, общая адаптация к нагрузкам. Систематизация данных не даёт сойти с заданного направления и обеспечивает своевременное внесение изменений в программу.
Разбор тренировок состоит из наблюдения за цифрами и самочувствием в зависимости от задачи. К примеру, если это забег на скорость, ритм должен повышаться, а время — сокращаться. Таким образом грамотное исследование собственных показателей приведёт к необходимым результатам.
Необходимость журнала записей
Журнал записей преследует две цели:
- Планировка собственных занятий.
- Отслеживание прогрессирования, анализ и регулирование физической активности.
Просматривается это в виде набора цифровых данных и примечательных записей. Занятия пауэрлифтингом требуют фиксации увеличения весов. Фитнес бикини. Для него следует вести контроль над количеством подходов и выполнения упражнений, а также делать замеры частей тела. По записи вы сможете сделать анализ планового тренинга и составить новый, учитывая свою подготовку и физиологические данные.
Журнал играет важную роль во время самоконтроля и самостоятельной проверки достижений. Пуская на самотек данные собственных занятий в зале, вы не сможете трезво дать оценку эффективности занятий и своих достижений. Фиксация данных поможет отследить ошибки, положительные результаты и направит ваши возможности в нужное русло.
Необходимость журнала записей
Журнал записей преследует две цели:
- Планировка собственных занятий.
- Отслеживание прогрессирования, анализ и регулирование физической активности.
Просматривается это в виде набора цифровых данных и примечательных записей. Занятия пауэрлифтингом требуют фиксации увеличения весов. Фитнес бикини. Для него следует вести контроль над количеством подходов и выполнения упражнений, а также делать замеры частей тела. По записи вы сможете сделать анализ планового тренинга и составить новый, учитывая свою подготовку и физиологические данные.
Журнал играет важную роль во время самоконтроля и самостоятельной проверки достижений. Пуская на самотек данные собственных занятий в зале, вы не сможете трезво дать оценку эффективности занятий и своих достижений. Фиксация данных поможет отследить ошибки, положительные результаты и направит ваши возможности в нужное русло.
Личные маркеры
Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо
Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.
Как вести дневник чемпиона?
Надеюсь, вы поняли, для чего нужно вести дневник тренировок. А теперь о том, как это делается.
Возьмите для тренировочного дневника приличный блокнот в твердой обложке. Вы можете потратить 300 рублей на готовый блокнот для записей тренировок, но большинство из них имеют много ограничений. К примеру, вас может раздражать, если там есть место для записи всего лишь трех подходов или шести упражнений в день, а вы обычно делаете больше.
Запись одной тренировки на одном листе – наилучший вариант. Конечно, надо экономить бумагу и все такое, но гораздо проще найти предыдущее занятие, когда вы придерживаетесь такой системы записей – один день на лист.
На каждой тренировке записывайте день недели и дату. Это помогает в поиске нужной страницы. Например, вам нужно найти что-то, что вы делаете только по понедельникам, а в апреле вы, скорее всего, не будете помнить, что 16 января был понедельник.Каждый тренировочный день записывайте свой вес. Это простая, но довольно важная переменная. Вы можете годами знать ваш обычный вес, но если вы ищете что-то крутое, что вы делали – например, вы делали 30 подтягиваний два года назад – было бы хорошо знать ваш реальный вес в тот день. Регулярное записывание массы тела также имеет большое значение для понимания того, как ваше тело реагирует на калории.
Записывайте все, включая разминку, растяжку и т.д. Если у вас был отличный день, и вы достигли нового личного рекорда в приседаниях, в будущем будет полезно знать, как вы к нему подготовились. Таким образом, если это были 10 минут подвижных упражнений, за которыми следовало определенное количество разминочных подходов, вы можете повторить тот самый день. В этом и есть суть дневника.Есть отличное практическое правило: если, прочитав дневник, вы можете точно повторить тренировку, значит, вы записали достаточно информации. Если же вы не можете это сделать или забыли что-то, это значит, что дневник недостаточно подробный.
Не забывайте отмечать любые параметры упражнений. Делать жим на наклонной скамье под углом 45 градусов намного сложнее, чем при 20 градусах, и это должно быть отмечено. Записывайте веса отягощений и количество выполненных повторений; как правило, это делается именно в таком порядке (так, 5×8 означает 5 килограмм на восемь раз). Вы можете записывать каждый подход или указывать что-то вроде 5x8x3 (что означает, 3 подхода по 8 повторений были сделаны с весом 5 килограмм).Если какие-то повторения вы сделали с посторонней помощью, обозначьте это. Знак «+» отлично подходит для этого. Так, 100×10+2 означает, что 10 полных повторений были выполнены с весом 100 килограмм, плюс два дополнительных повторения с помощником. Знак «- » пригодится для негативных повторений. Так, 135×3-2 значит, что вы сделали 3 обычных повторения, а затем два негативных.
Делайте, как можно больше записей. В будущем просматривая свой дневник, вы можете пожалеть что писали недостаточно подробно. Если вас что-то беспокоит (больное плечо, спина, колено, что угодно), указывайте это. Вы можете использовать диаграмму уровня восприятия нагрузки, чтобы определить трудность важных подходов. Записывание пульса и общего времени активности или отдыха может быть очень полезным при занятиях кардио или при проработке мышц. Если вы чувствуете себя больным или уставшим, это также может быть полезной информацией. Также можно записывать общее время тренировки, что позволит быстро оценить общую скорость программы.
Каждый год начинайте новый тренировочный дневник. Вы можете потерять его или испортить, а так, максимум, что вы потеряете – это информация за год. Большинство дневников, как правило, полностью заполняются после года тренировок, так что, в любом случае эта схема хорошо работает.
Источник
Как правильно составить дневник
Идеальный дневник по бодибилдингу выглядит так:
- Временные отметки (тренировочное время, день семидневки, месяц, число)
- Отягощающий вес. Достижения.
- Содержание программных заданий.
- Состояние организма.
- Весовые показатели.
Вот все что необходимо записать во время тренировок. Но! Четких правил ведения записей нет, каждый индивидуально подходит к этому вопросу. Эффективнее всего разбить выполняемые упражнения на базовые и изолирующие. Не ведите сухие записи, добавьте для себя, измерение пульса, тонусный уровень, тренировочные оценки, небольшие травмы и другие значащие, для вас именно, вещи.
Бодибилдеры должны знать:
- Очень хорошо если вы на каждом занятии плавно повышаете рабочие утяжеления.
- Программа должна быть отработана до конца и только после этого выводятся результаты.
- Новшества вводите по мере их поступления.
- Практикуйте динамические изменения.
Программа составлена, журнал ведется и после этого, спустя три месяца, нужно реально поставить заслуженную оценку своей работе. Обычно у мужчин все сводится к набору мышечной массы и силовым результатам.
Для девушек — похудение и приведение в норму мышечных групп нижней части тела. Важна адекватность в оценке веса, параметров тела, состояния организма. Наряду с журналом тренировок должен вестись и журнал питания. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.
Онлайн площадки
Онлайн площадки, предлагающие фиксировать результаты тренировок, могут значительно облегчить контроль над успеваемостью ребенка в спорте.
Эти сервисы созданы для профессиональных спортсменов и помимо ведения отчетности могут предложить дополнительные опции, такие как расчет более эффективного тренинга для каждого спортсмена.
Самым популярными сервисами среди спортсменов являются:
Онлайн площадки ведения спортивного дневника удобны как родителям, так и тренерам. Простое заполнение и четкое отслеживание динамики позволяет сделать тренировки наиболее эффективными в любом возрасте и при любой физической подготовке.
Личные рекорды
Вспомните, когда вы в последний раз резко прогрессировали? Знакомство с собственными записями может подсказать не только то, какую программу подготовки вы использовали, какие задания на день выполняли, и какие веса поднимали. Дневник поможет подметить такие важные моменты как продолжительность тренировок, привычки питания, подвижность, периоды восстановления и общий объем работы на неделю.
Вся эта информация, возможно, подскажет вам, как обеспечить оптимальные условия подготовки, которые раньше уже помогали вам прогрессировать быстрее. На ваш успех оказывают влияние такое большое количество параметров, что без записей разобраться в том, что именно оказывает положительный эффект, просто невозможно.
Рекомендации:
— Ведите раз в месяц «обзорную» рубрику в дневнике, где можно фиксировать планы и отслеживать подготовку.
— Фиксируйте результаты тренировки в случае, когда вам приходится посещать зал в разное время суток.
— В качестве альтернативы детальному дневнику питания ведите ставьте себе простые оценки (в баллах) ваших привычек питания. Например, поставьте себе 5, если вы весь день вкусно и разнообразно питались необходимых вам рамках калорийности.
Информация о вашей диете поможет понять, почему вы работаете лучше или хуже.
Дневник может выглядеть как угодно и быть, например, в вашем смартфоне.
Что использовать для дневника тренировок
Что можно использовать в качестве фитнес-дневника? Тут все зависит от вашего комфорта и предпочтений. Вы можете вести дневник абсолютно самостоятельно и записывать все данные в блокноте.
Есть вариант с PDF-файлами, где таблицы с данными уже готовы. Вам их нужно просто распечатать и заполнить. А для тех, кто не любит лишнюю бумагу, подойдет ведение дневника тренировок через онлайн-платформы или приложения.
Сейчас мы разберем каждый из способов.
Бумажный дневник
Если вы собираетесь вести блокнот, то советуем на каждой странице расчертить таблицы. Так информация будет для вас структурированной и легкой для восприятия.
Не стоит писать каждую тренировку на отдельном листе. Лучше записывать несколько тренировок в общую таблицу. Например, одна страница — неделя тренировок. Так вам будет удобнее следить за динамикой в занятиях и сравнивать свои результаты по неделям.
Также советуем не забывать отмечать дни отдыха и питание (калории, продукты, порции).
PDF-файл
На просторах интернета существует множество PDF-файлов с уже готовыми таблицами для фитнес-дневников. В основном они мало отличаются друг от друга по информации. Главное различие — дизайн.
Если вы собираетесь пользоваться таким дневником тренировок, то обязательно продумайте место, где вы будете хранить распечатанные листы. Потеряв один заполненный лист, вы потеряете собранные данные за несколько дней или даже недель.
Примеры PDF-файлов с фитнес-дневниками вы можете посмотреть здесь и здесь.
Электронный дневник
Электронные фитнес-дневники (онлайн-платформы или приложения) — удобный и современный вариант. Поскольку доступ к ним осуществляется через смартфон или планшет, то такие дневники всегда под рукой.
Электронные дневники тренировок быстрые и комфортные в использовании. При этом не стоит на 100% на них полагаться: в первую очередь ориентируйтесь на ощущения вашего тела и только потом — на советы приложения.
Сайты: Gympad.ru и Fitmus.com.
Приложения для Android: iWorklog, GymUp и ReGYM.
Приложения для iPhone: iJock, Gym Record и Fitsession.
Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)
1. Gym Record: дневник тренировок
Developer:
Price: Free+
Удобный интерфейс позволяет вести дневник тренировок, записывать упражнения, объединять их в суперсеты, записывать вес и повторения. Этот дневник подходит не только для силовых тренировок, но и для любителей фитнеса, например йоги и тому подобное. Приложение бесплатное, но имеет лимит до 10 тренировок. Бесплатную версию можно продлять, удаляя старые записи, но это большой минус! Приложение имеет высокую оценку пользователей.
2. FitNote24 — дневник тренировок
Developer:
Price: Free+
Бесплатное приложение с возможностью использования расширенных возможностей в Про-версии. Пользователям предложены встроенные программы тренировок. Есть возможность просмотра статистики тренировок. Засекает время отдыха, позволяет самостоятельно подбирать упражнения и совмещать их в суперсеты.
3. Тренировки в зале
Developer:
Price: Free+
Приложение является бесплатным, дает возможность не просто прослеживать рабочий вес и количество выполненных подходов, а также предлагает на выбор уже готовые программы тренировок. Можно просмотреть историю собственных рекордов.
4. Fitsession
Developer:
Price: Free+
Изюминкой приложения является возможность использования APPLE WATCH, что позволяет отслеживать даже пульс. Приложение контролирует расход калорий, длительность тренировки и отдыха. В каталоге приложения находятся более ста упражнений, которые можно добавить в программу. Подходит для занятий фитнесом и силовых тренировок.
5. Targets — дневник тренировок
Developer:
Price: Free+
С помощью приложения можно визуализировать собственный прогресс благодаря цветовой мотивации: когда прогресс снижается – упражнения обесцвечиваются, и наоборот. Удобный интерфейс, возможность отслеживать прогресс, планировать тренировки и объединять упражнения. В про-версии доступен дневник замеров и статистики прогресса.
Оформление дневника питания
Самое главное — начать. Желательно, чтобы ваш блокнот был маленьким, ведь вам придется носить его с собой. С приложением на телефоне все проще, ведь мобильный у всегда под рукой. Вести дневник питания можно в любом стиле и как вам захочется, самое главное, записывать в него все приемы пищи и то, что употребили на них. Чтобы быстрее ориентироваться в блокноте заведите несколько цветных ручек, которыми будете выделять определенные графы или пункты
Очень важно сделать колонку для калорийности продуктов, а также, оставить место для общей суммы всех полученных калорий. Рядом со страницей питания Вы можете записывать свои тренировки, если таковые проводятся, и считать их калорийность
В правильный дневник питания должны быть записаны все перекусы, полноценные обеды, даже выпитая вода. Вы должны полностью контролировать свой рацион, чтобы спустя некоторое время сделать выводы о том, какие продукты в нем преобладают и полезны ли они для вас. Записывать сразу вес блюд и их калорийность, ведь вечером можно уже и не припомнить сколько и чего съели за обедом. Не забывайте про мелкие перекусы ( конфетка на стойке ожидания в офисе, печенье от коллеги, глоток лимона из бутылки друга).
Любая мелочь имеет значение, если вы собираетесь видоизменить свое тело и улучшить здоровье. Чтобы знать точное количество продукта, их калорийность, используйте кухонные весы. Если берете еду с собой, взвешивайте ее перед перемещением в судочки. Обедая в ресторане, уточняйте вес блюд и, если есть возможность, узнавайте их калорийность у официантов. Записывайте точное время когда вы едите в правильный дневник питания, чтобы позже распределить свой рацион.
Стоит занести в правильный дневник питания места, где вы преимущественно едите. Это поможет понять, какому способу питания вы отдаете предпочтения , и как это влияет на общую калорийность рациона за сутки. Например, если вы взяли еду с собой на работу, а позавтракали дома, то суточная калорийность выйдет гораздо ниже, чем если отправитесь на перерыв перекусить в заведение.
Для большего понимая, какие продукты вам полезны, а какие — нет, записывайте свои эмоции и ощущения в дневник. Да, это требует некоторого времени, однако, польза от таких записей существенна. Это одна из составляющих, как правильно вести дневник питания.
Не имеет значения какова ваша цель : похудеть или просто выявить свои пищевые привычка или же понять, имеете ли вы пищевую аллергию. То, что вы чувствуете после употребления того или иного продукта может дать вам массу информации. Если после обеда вы испытываете дискомфорт, вздутие желудка, возможно, изжогу, то стоит пересмотреть привычные Вам блюда и заменить их на новые. Организм осознает, что получил пищу спустя 10-20 минут после трапезы. Именно в такой промежуток времени вы сможете оценить свои эмоции после приема пищи. Записывайте их кратко и понятно, уточняя о каком именно продукте говорите.
