Углубленная практика позы
Если вы освоили рассматриваемую асану, то для дальнейшего вытяжения спины и ног можете правтиковать следующую после Падангуштхасаны позу – Падахастасану (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором – тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).
Переход из Падангуштхасаны в Падахастасану описан ниже:
для начала выполните все описанные выше шаги (1-4);
после удержания Падангуштхасаны в течение рекомендуемого времени, отпустите пальцы ног, поднимите пальцы и своды ступней (аккуратно перекатитесь немного назад на пятки) и расположите правую ладонь тыльной стороной к полу под правой ступней, а левую ладонь – под левой;
в конечной стадии ступни должны полностью перекрывать ладони, пальцы ног упираются в кисти с внутренней стороны рук;
перенесите вес с пяток на своды ступней, активно нажимайте сводами стопы и пальцами на руки;
пребывайте в позе 15-30 секунд;
для выхода из позы поднимите пальцы и своды ступней, высвободите руки, поставьте их на бедра, и, продолжая удлинять переднюю часть туловища, поднимайте корпус и голову обратно в вертикальное положение.
Сиддхасана для женщин
Cиддхасана для женщин называется Сиддха Йони асана. Хотя в классических текстах по йоге нигде не упоминается про отдельное выполнение асаны Сиддхасана для женщин, так как все позы достаточно универсальны. Но в современных источниках, можно найти различные вариации описания Сиддхасаны для женщин, но по сути — это одно и тоже.
Все что описано выше, справедливо в равной степени как для мужчин, так и для женщин. Женщины могут выполнять позу точно так же, более того, женщинам даже комфортней в ней сидеть, и легче выполнять чем мужчинам, так как внешние половые органы у мужчин, которые помещаются между пятками, создают поначалу некое неудобство.
Женская техника Сиддхасаны
Женщины в первом варианте выполнения позы, так же прижимают пятку одной ноги максимально близко к анусу, а стопу к внутренней части бедра.
Вторую ногу кладут просто сверху, пятки образовывают одну линию, пальцы ног можно для удобства и более устойчивого положения поместить между бедрами и икрами.
Во втором варианте, позу можно выполнить поместив нижнюю пятку на против либо сразу над половыми органами, вторая нога с верху.
Есть мнение, что в женском варианте левая нога должна быть снизу, правая сверху.
На данном изображении можно видеть, идеально выполненную Сиддха йони асану(Сиддхасану для женщин)
Принцип квадрата
Техника выполнения пашчимоттанасаны базируется еще на одном важном принципе. Это принцип квадрата. Он применяется не только для складок, но и для всех остальных асан подобного рода: упавиштха конасаны, джану ширшасаны, ардха бадха падмасаны, трианг мукха пашчимоттанасаны
Он применяется не только для складок, но и для всех остальных асан подобного рода: упавиштха конасаны, джану ширшасаны, ардха бадха падмасаны, трианг мукха пашчимоттанасаны.
Условно, этот принцип можно назвать “квадратом”, так как плечи и бедра располагаются строго параллельно, на одинаковом расстоянии друг от друга. Если одна сторона не участвует в процессе и отводится в сторону, представляем, что у нас все тот же полный квадрат и продолжаем тянуться, сохраняя необходимую форму.
К сожалению, по незнанию, в большинстве таких асан начинающие выполняют в «покосившемся» виде, где вытяжение позвоночника просто невозможно.
Польза для организма
Поза Лягушки в йоге достаточно многогранно воздействует на организм.
В плане физиологии асана воздействует следующим образом:
- сразу чувствуется активность работы бедровых мышц;
- пребывая в асане дольше, улучшается форма бедер;
- развивается гибкость ног;раскрываются тазобедренные суставы;
- нижняя часть спины становится крепче;
- активизируется пищеварительная и выделительная система;
- усиливается кровообращение в органах малого таза;
- тонизируется репродуктивная система, что значительно улучшает качество сексуальной жизни;
- тянется позвоночник, особенно в поясничной части, выравнивается осанка;
- тазобедренные суставы становятся более подвижные;
- увеличивается процент гемоглобина в крови;
- происходит детоксикация организма;
- роды становятся легче;
- приходит в движение вестибулярный аппарат.
Бхекасана — одна из техник выполнения мандукасаны
Для улучшения терапевтического действия позу йоги Лягушка выполняют при:
- сахарном диабете;
- пищеварительных расстройствах;
- запорах;
- уходят жировые отложения на животе и бедрах;
- исправляются изъяны позвоночника;
- нормализуется деятельность ЖКТ и печени;
- быстрее происходит выздоровление при ОРВИ;
- ревматизме верхних и нижних конечностях.
Данная поза йоги прекрасно подходит для тех, у кого сидячая работа. Поскольку в таком положении суставы теряют свою гибкость и становятся жесткими.
Ее часто применяют спортсмены, поскольку раскрываются тазобедренные суставы. А это снижает риск возникновения травм.
Мандукасана для беременных — отличная подготовка к родам
Особую эффективность Мандукасана имеет в сочетании с практикой дыхания. Заряжается энергетический центр в области пупка.
Психологическое воздействие следующее:
- уходит ложный стыд;
- помогает принять любые ситуации в жизни;
- человек становится увереннее.
В целях совершенствования происходит работа с энергиями чакр, природы, авезиловской, а также с мудрами и стихиями.
Отстройка асаны / контрольные точки:
- чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;
- не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;
- выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;
- не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;
- не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;
- ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;
- не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.
Уттанасана: польза
- Асана устраняет и предотвращает заболевания органов брюшной полости.
- Улучшает пищеварение.
- Борется с запорами.
- Помогает при газах в кишечнике.
- Устраняет лишние жировые отложения в области живота.
- Делает спину более гибкой, улучшает кровоснабжение и тонизирует спинные нервы.
- Поза успокаивает ум, снимает стресс и даже помогает при легкой депрессии.
- Хорошо растягивает подколенные сухожилия.
- Устраняет симптомы менопаузы.
- Снижает усталость и беспокойство.
- Облегчает головную боль и бессонницу.
- Подходит для устранения симптомов таких заболеваний, как астма, синусит, бесплодие и остеопороз.
Подготовительные упражнения
Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как Уттанасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Мудрец Маричи
Легенда гласит, что Всевышнему Брахме потребовалась подмога в сотворении мира, поэтому он создал для себя десять наимудрейших помощников.
Первым из них стал Маричи, который был сотворен из души Всевышнего. В древней культуре Маричи (Бог Зари) считается сыном Брахмы, дедом Сурьи и отцом Кашьяпы.
Наимудрейшие сделали несколько приношений Агни (духу огня), в результате этого появилось всё живое на Земле. Мудрецы обладали особыми дарами – властью над стихией. Маричи подчинялись духи бури и ветров (источников праны).
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как правильно сделать и безболезненно сесть на поперечный (горизонтальный) шпагат? Техника выполнения
После хорошей разминки и подготовки можно входить в асану царя обезьян.
Важно выпрямить спину и повернуть таз к передней ноге
Сделать это можно из различных поз. Рассмотрим вариант перехода из позы наездника.
- Голень задней ноги опускаем на пол.
- Стопу ставим на тыльную сторону, пальцы направлены назад.
- Медленно начинаем одновременно выпрямлять обе ноги. Тазовые кости при этом должны быть симметричны, а сам таз повёрнут прямо.
Для новичка допустимо использовать блоки нужной высоты, которые располагаются под руками. Это позволит избежать травмы и оставаться в комфортном положении с меньшим напряжением, но при этом эффективно растягивать и расслаблять мышцы.
Вариант для новичка
- Корпус также повёрнут в сторону передней ноги.
- Если получается держать спину прямой, отрываем руки от пола и вытягиваем вверх. Если нет, держим это положение.
- Ладони могуть направлены друг на друга или сложены вместе в жест Намасте.
- Фиксируем положение, следим за дыханием, пусть оно проходит в естественном темпе.
- Выходить из положения нужно мягко и аккуратно: опираемся на ладони и подтягиваем к себе переднюю ногу. Затем повторяем на вторую ногу.
Если растяжки для этого достаточно, можно из шпагата выполнить наклон к передней ноге.
Подготовительные упражнения
Чтобы сделать асану «Мост», нужно иметь не только хорошую гибкость позвоночника, но и достаточную физическую подготовку, сильные руки и плечи, т. к. на них приходится большая часть нагрузки. Все подготовительные упражнения направлены на развитие гибкости и эластичности позвоночного столба, развитие мышечного корсета верхних и нижних конечностей. Встать в полную позу мостика достаточно тяжело без выполнения подготовительных упражнений, к которым относятся:
- Бхуджангасана, или поза кобры. Лечь на живот, нижние конечности свести вместе, стопы направить назад, лобок максимально прижать к полу, ягодицы втянуть, руки расположить под линией плеч. Сделав вдох, руками оттолкнуться от пола, поднять корпус. Отрываться нужно за счет плавной и слаженной работы спинных мышц. Взгляд должен быть устремлен всегда вверх, грудная клетка раскрыта, шея вытянута. В этом положении зафиксироваться на 1 минуту, выполнить несколько циклов дыхательной гимнастики. Сделав глубокий вдох, медленно вернуться в исходную позу, расслабив тело.
- Шалабхасана, или поза саранчи. Лечь животом на пол, ноги, начиная от бедер, сомкнуть, руки – вдоль тела. Сделав вдох, одновременно плавно оторвать верхнюю часть тела, таз и нижние конечности. Ноги должны быть прямыми, стопы смотреть вверх. Ладони могут располагаться как вверх, так и вниз. Если при выполнении в пояснице возникло сильное напряжение, можно поднимать ноги и торс, отталкиваясь руками от пола. Чтобы выполнить это упражнение было легче, можно сначала попробовать оторвать от пола только прямые ноги, а потом торс. На вдохе – поднимать, на выдохе – опускать.
- Дханурасана, или поза лука. Начальная поза, как и в предыдущих подготовительных асанах – лежа животом на полу. Сделав вдох, руками схватиться за голени, макушкой максимально тянуться вверх, коленные суставы и стопы сомкнуть, ноги согнуть в коленях. Как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и бедра. Кости таза оторвать от пола, всю массу тела направить на живот, который остается лежать на полу. Поднять от пола и раскрыть грудную клетку. Замереть в таком положении на 1 минуту.
- Собака мордой вверх, или асана Урдхва Мукха Шванасана (упражнение помогает развить гибкость и эластичность). Лечь на живот, лицо на полу. Ноги вытянуть и держать прямыми. Ладони расположить под плечами. Делая упор на руки, сделать глубокий вдох, оторвать от пола торс вместе с ребрами, животом и лобковой костью. Плечи отвести назад. Еще на одном глубоком вдохе от пола поднять ягодицы, упор тела перенести на прямые ноги. Замереть в такой позе на 30 секунд. Дыхание должно быть ровным и стабильным.
Если человеку все еще тяжело выполнить «Мостик», несмотря на регулярно проводимые подготовительные упражнения, можно регулярно делать классическую планку
Важно степень нагрузки увеличивать постепенно. Одновременно с планкой и другими подготовительными упражнениями рекомендуется уделять достаточно внимания мышцам нижних конечностей и рук, делая отжимания и приседания
Подготовительные асаны и другие физические упражнения помогут достигнуть нужного физического развития для позы моста только в том случае, если будут выполняться регулярно.
Падангуштхасана
Поза наклона, в ходе которого осуществляется захват больших пальцев ступней, носит название падангуштхасаны. В Аштанга-виньяса-йоге описываемая поза относится к первой из шести последовательностей асан, что означает не слишком высокий уровень сложности. Тем не менее падангуштхасана требует достаточной растяжки, поэтому не всегда подходит новичкам.
Перевод с санскрита
Первое представление об асане, хотя и не полное, можно получить, узнав перевод ее названия с санскрита: «пада» означает стопу, «ангуштха» – большой палец на ноге. Действительно, поза представляет собой наклон корпуса к ступням, при этом пальцами рук захватываются первые пальцы на ногах. Как и в любой асане, большое значение приобретает правильная техника выполнения падангуштхасаны, отстройка позы, знание тонкостей и нюансов.
Техника выполнения Падангуштхасаны
Асану начинают выполнять в положении стоя. Поэтому отстройке нужного положения тела предшествует Тадасана – поза горы. Последующие движения выполняются плавно, сопровождаются ровным дыханием.
- Ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.
- Максимальное усилие для сгибания приложите к тазобедренным суставам.
- Захватите большие пальцы ступней указательными и средними пальцами. Выпрямляя спину, напрягайте мышцы нижних конечностей.
- Выпрямляя руки, помогайте сформировать прогиб в поясничном отделе позвоночника.
- Направьте взгляд вперед и вверх.
- Сохраняйте это положение 3 цикла дыхания и дольше.
- С выдохом, сгибая руки в локтях, сделайте максимальный наклон, растягивая мышцы спины. Помогая руками, старайтесь наклониться еще больше, приближая голову к ногам.
- Задержитесь в позе 5 дыхательных циклов и более, следите за дыханием. Длительность удержания асаны определяется уровнем подготовки практикующего.
- Плавно выпрямитесь, вновь приняв позу Тадасаны.
Польза от выполнения Падангуштхасаны
Асана оказывает несколько эффектов на организм. Она усиливает мышцы ног, увеличивает гибкость позвоночника. Наклонная поза способствует массажу органов брюшной полости, активизации пищеварения, усилению функционирования печени, почек. Практика помогает справиться со стрессом, устраняет головные боли, улучшает сон, у женщин уменьшает проявления менопаузы.
Противопоказания
Новичкам рекомендуется выполнять асану под руководством инструктора
Если существуют проблемы со здоровьем, нужно соблюдать осторожность. Существуют патологии, при которых асана может навредить:
- обострения заболеваний органов пищеварительной системы, мочеполовой сферы;
- травмы позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений, мышц задней области бедра;
- грыжа позвоночного диска;
- беременность.
При наличии противопоказаний приступать к занятиям можно только после лечения. В начале практики инструктор подскажет, как облегчить выполнение асаны.
Дыхание и концентрация
Практика требует максимальной концентрации. Благодаря этому удается точно выстроить позу, напрягая нужные группы мышц (которые указывает вам инструктор, например, только мышцы ног, зависит от опыта и уровня развития) и расслабляя остальные участки тела. Правильное дыхание помогает достичь полного сосредоточения. Дышать нужно ровно, спокойно. Это помогает сохранять баланс, углубляться в позе, ощущая расслабление и умиротворение.
Заключение
Практика асаны позитивно влияет не только на состояние тела, делая позвоночник более гибким, а мышцы ног сильнее и пластичнее. Это один из способов йога-терапии, одна из ступеней на пути, ведущему к совершенству тела и духа. При выполнении падангуштхасаны следует помнить о концентрации на самой позе и на дыхании, тогда эффект от практики этой асаны будет максимальный.
Техника выполнения Гомукхасана:
Шаг 1
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая.
Шаг 2
Согните правую ногу в колене и проведите ее над левой ногой, возьмитесь за голень правой ноги и подтяните ее таким образом, чтобы стопа оказалась рядом с левым бедром.
Шаг 3
Теперь согните левую ногу в колене и подведите стопу к правому бедру, обе ноги должны быть расположены зеркально по отношению друг к другу. Постарайтесь держать колени на одной вертикали (не разводите их).
Шаг 4
Поднимите левую руку вверх, правая рука опущена вниз.
Шаг 5
Согните в локтях обе руки и сцепите их в замок у себя за спиной. Спина прямая, взгляд перед собой. Дышите медленно и расслабленно.
Шаг 6
Выполняйте Гомукхасану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, выполните позу, поменяв ноги и руки.
Вариация:
Ардха Гомукхасана – половинная поза головы коровы
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая. Согните правую ногу в колене, расположите стопу рядом с левым бедром. Левая нога остается прямой, натяните стопу на себя. Руки опущены вдоль тела. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, после чего выполните позу на другую ногу.
Ардха Гомукхасана подойдет для новичков, которым сложно сидеть с перекрещенными ногами в стандартной позе.
Совет:
- Если мышцы плечевого пояса не очень хорошо тянутся, тогда выполняйте Гомукхасану с помощью ремня.
- Выполняйте позу медленно и аккуратно, т.к. можно получить растяжение мышц в области плечевого пояса и запястий, не допускайте дискомфортных и болевых ощущений.
- Новички могут сидеть на свернутом пледе или блоке для йоги, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и нижней части поясницы.
- Во время сцепления рук, не опускайте голову вниз, смотрите прямо перед собой.
Подготовительные позы:
- Баддха Конасана (поза бабочки)
- Супта Вирасана (поза Воина лежа)
- Упавиштха Конасана (наклон вперед сидя с широко расставленными ногами)
Последующие позы Гомукхасана:
- Падмасана (поза лотоса)
- Гарудасана (поза орла)
- Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры)
Варианты выполнения и особенности асаны
По началу, складывается мнение, что поза йоги Мандукасана очень неудобная и неловкая в выполнении. Но это только на первый взгляд.
Мандукасана для опытных практиков
Чтобы в йоге добиться правильного выполнения Мандукасаны, лучше последовательно делать такие действия:
- Женщины стоят лицом на юг, мужчины – на север, ноги вместе, руки внизу. Это исходная позиция.
- Присесть, колени развести в стороны, руки провести между коленями подальше назад, чтобы плечи были под бедрами.
- Руки согнуть и опустить на пол на внешнюю сторону, пальцы направлены вперед.
- Вес тела переносится на верхние конечности.Стопы оторвать от пола, приподнять.
- Дыхание глубокое ровное, держаться до появления усталости.
- В медленном темпе поставить стопы на поверхность поближе к рукам.
- Вес тела переводится на ноги и не спеша подняться. (если трудно подняться, можно сесть на таз).
Выполняется упражнение четыре раза.
Для усложнения асаны, ноги цепляют друг за друга голенями или выпрямляют их с вытянутыми носками.
Внимание концентрируется на одном из следующих аспектов:
- правильности выполнения;внутренних чувствах;в месте пупка через солнечное сплетение.Если нет
- устойчивости или чувствуется боязнь падения, нужно заблаговременно подготовить мягкий коврик или подушку под ягодицы.
Есть еще один вариант выполнения позы:
- стать на колени, ступни соединены и «смотрят» назад;
- колени развести на максимальную ширину;
- опуститься на пол, но стараться, чтобы ступни, особенно большие пальцы были под ягодицами;
- руки положить на колени.
Уттанасана противопоказания
Как и любая техника, уттанасана имеет свои особенности Противопоказаниями являются:
- хронические заболевания в стадии обострения;
- серьезные недуги коленных суставов и позвоночника;
- эпилепсия;
- отклонения в сердечно-сосудистой системе;
- нарушения кровообращения;
- онкологические заболевания;
- беременность.
Существуют также относительные противопоказания, такие как высокая температура на момент выполнения техники, а также инфекционные и вирусные заболевания, плохое самочувствие. Во время йоги человек должен хорошо себя чувствовать, поэтому при появлении каких-либо неприятных симптомов необходимо прекратить занятие.
Поза лягушки в йоге польза
Мандукасана поза лягушки в йоге оздоравливает человека, регулярно практикующего асану. Упражняясь, тренируем мышцы, неработающие в нашей обычной жизни.
В лечебных целях позу лягушки рекомендуют людям, страдающим диабетом, варикозным расширением вен и различными заболеваниями суставов. Она оказывает одинаковое положительное воздействие на женский и мужской организм любого возраста.
Поза идеально подходит для офисных работников и сотрудников, выполняющих сидячую малоподвижную работу.
Поза лягушки в йоге улучшает метаболизм организма и способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Прорабатываются мышцы плеч, пресса, спины и бедер. Регулярные занятия помогут вылечить плоскостопие и поправить осанку.
В плане духовного развития мандукасана помогает научиться жить в настоящем, дорожить тем, что имеешь, сопротивляться всем видам страхов.
Поза Падангуштхасана: пошаговые инструкции
- Встаньте прямо, расположите внутренние части стоп параллельно друг другу примерно в пятнадцати сантиметрах друг от друга. Напрягите передние мышцы бедер, слегка подняв коленные чашечки. Держа ноги полностью прямыми, выдохните и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, двигая туловищем и головой как единым целым.
- Просуньте указательный и средний пальцы каждой руки между большими и вторыми пальцами. Затем согните эти пальцы и крепко возьмитесь за большие пальцы ног, обернув большие пальцы вокруг двух других пальцев, чтобы закрепить связку. (Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, не слишком округляя спину, проденьте ремешок под подушечку каждой стопы и держите ремни.)
- Со вдохом поднимите туловище так, как будто собираетесь снова встать, выпрямив руки в локтях. Удлините переднюю часть туловища и на следующем выдохе поднимите седалищные кости. В зависимости от вашей гибкости нижняя часть спины будет прогибаться в большей или меньшей степени. При этом расслабьте подколенные сухожилия и втяните нижнюю часть живота (ниже пупка), слегка приподняв ее к задней части таза.
- Поднимите верхнюю часть грудины как можно выше, но следите за тем, чтобы не поднимать голову настолько, чтобы сдавить заднюю часть шеи. Расслабьте лоб.
- В течение следующих нескольких вдохов поднимите туловище, продолжая активно сокращать передние бедра; на каждом последующем выдохе сильно поднимайте седалищные кости, сознательно расслабляя подколенные сухожилия. Делая это, углубляйте впадину в нижней части спины.
- Наконец выдохните, согните локти в стороны, приподнимитесь на носках, удлините переднюю и боковые части туловища и плавно опуститесь в наклон вперед.
- Если у вас очень длинные подколенные сухожилия, вы можете подтянуть лоб к голеням. Но если ваши подколенные сухожилия короткие, лучше сосредоточиться на том, чтобы удлинить переднюю часть туловища. Сгибание вперед небезопасно для нижней части спины и не способствует удлинению подколенных сухожилий.
- Удерживайте конечное положение в течение одной минуты. Затем отпустите пальцы ног, поднимите руки к бедрам и вновь удлините переднюю часть туловища. Со вдохом верните туловище и голову как единое целое обратно в вертикальное положение.
Общие особенности выполнения
Для более эффективного наклона вперед втягивайте живот внутрь, когда выдыхаете и наклоняетесь.
Дыхание: выдыхайте при наклоне вперед; достигая конечного положения, постарайтесь максимально выдохнуть; в конечном положении дышите нормально; на вдохе возвращайтесь в исходную позу.
Внимание при выполнении Уттанасаны направляйте на область таза, либо на Свадхистхана чакру. Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой
Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой.
Также можно положить ладони — внутренней стороной вверх — под стопы (Это, собственно, и будет Падахастасана).
Еще можно в конечном положении поставить руки на пол дальше за собой, либо взяться за тыльную сторону пяток — это усилить растяжение спины.
Правильная техника выполнения вариаций асаны
Нужно придерживаться техники выполнения Уттанасаны. В ином случае асана не только не принесет пользы, но еще и навредит. Первое время можно прибегать к услугам тренеров, чтобы научиться выполнять позу правильно.
Уттанасана – наклон вперед стоя. Упражнение имеет несколько вариаций, каждая из которых имеет отдельный уровень сложности. Опытные йоги выбирают позу исходя из собственных предпочтений. Также упражнения можно чередовать. Главное – выполнять их правильно и не допускать появления болезненного ощущения.
Ардха Уттанасана
Ардха Уттанасана – одна из самых распространенных вариаций. Для выполнения данной позы следует встать в Тадасану. Следует наклониться вперед и поставить руки на пол. Ноги при этом должны быть ровными. Втяните живот к бедрам.
Выпрямите руки вверх, дыхание ровное. Поднимайте корпус вперед и уводите его от бедер. Нельзя допускать чрезмерный прогиб в поясничном отделе.
Грудь нужно поднять от пола и вытянуть ее вперед. Взгляд должен быть устремлен вперед, а шея быть в расслабленном состоянии. В данном положении нужно задержаться на 15-20 секунд. После нужно вернуться в исходное состояние.
Хаста Уттанасана
Хаста Уттанасана – еще одна вариация асаны. Для выполнения следует встать в Тадасану и максимально расслабиться. При выполнении асаны нужно поднять руки через стороны и соединить ладони. Они должны быть немного согнуты в локтях.
Руки следует максимально завести за голову. При этом спину нужно прогнуть назад. После этого можно полностью выпрямить руки. Верхнюю часть корпуса нужно расслабить. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. В данном положении нужно задержаться на 20-30 секунд. Главное – не допускать появления болезненного ощущения ни в позвоночнике, ни в шее.
Баддха Хаста Уттанасана
Для выполнения Хаста Уттанасана станьте прямо. Руки и плечи должны быть расслаблены. Ноги при этом нужно сохранять в выпрямленном положении на ширине бедер. Ступни должны быть параллельны друг другу.
Нужно вытянуться и поднимать при этом руки вверх. Позвоночник должен быть расслабленным. Ладонями следует захватить локти, а руки согнуть. На выдохе практикующий должен максимально вытянуться вверх. Боковые мышцы нужно расслабить.
Все тело нужно потянуть вниз. Нужно продержаться в данном положении полминуты. При этом дыхание должно быть ровным. На выдохе следует постараться расслабить поясницу.
На вдохе нужно разогнуть туловище и расцепить руки. После этого нужно снова повторить ассану и только после этого расслабиться и вернуться в исходное положение.
Бандха Хаста Уттанасана
Для выполнения Бандха Хаста Уттанасана нужно стать прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки нужно скрестить на уровне запястий и медленно поднимать над собой. Взор должен быть направлен на ладони. На медленном вдохе руки следует развести в стороны.
Практикующий должен расслабиться и задержать ненадолго дыхание. После нужно повторить асану еще 5-10 раз и после этого медленно вернуться в исходное положение.
Завершение тренировки
По окончанию занятий нужно расслабить мышцы. Для этого выполните следующие упражнения.
Березка (Сарвангасана)
Выполняется, лежа на спине. Ноги сомкните так, чтобы между ними не было пространства. Выдохните, параллельно оторвав от пола нижнюю часть корпуса, включая поясницу. Подоприте спину руками, помогая ими держать равновесие. Контролируйте следующие моменты:
- глаза закрыты;
- подбородок касается грудной клетки;
- плечи отведены от ушей по максимуму.
Тянитесь носками к потолку, спину не прогибайте. Вернитесь в исходное положение через 15 глубоких вдохов.
Асана Пранаяма
Примите сидячее положение, скрестите ноги. Не сгибайте спину. Перед выполнением упражнения разберитесь, что такое чин-мудра и вишну-мудра. Первый термин обозначает положение правой руки, когда только большой и указательный пальцы прикасаются друг к другу. Второе название – техника, при которой указательный и средний пальцы левой руки подогнуты вовнутрь. Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, сделайте глубокий вдох. Той же рукой закройте правую ноздрю и сделайте выдох. Поменяйте манипуляции ноздрями.
Поза рыбы
Примите горизонтальную позу. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Опираясь макушкой в пол, поднимите грудь к потолку, стараясь максимально прогнуться в этой области. Дышите медленно, глаза должны быть закрыты. Время проведения – пять минут.
Обратите внимание, что пауэр йога дает серьезные нагрузки. Каждое движение выполняются плавно, с максимальным контролем энергии и дыхания. Старайтесь держать каждую позу до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах
Старайтесь держать каждую позу до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах
Не забывайте о важности правильного питания. Исключите из рациона мучное, жареное и жирное. Откажитесь от алкоголя и газированных напитков
Не забывайте пить много жидкости, она способствует выведению шлаков из организма. Заранее подготовьте себя к тому, что легко не будет, но результат того стоит! Удачи!
Откажитесь от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте пить много жидкости, она способствует выведению шлаков из организма. Заранее подготовьте себя к тому, что легко не будет, но результат того стоит! Удачи!
