Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты

Правила выполнения Бхекасаны или позы лягушки

Поза лягушки в йоге – это полезная асана, которая благотворно влияет на физическое и психическое здоровье. Оригинальное название Бхекасана (в переводе с санскрита “бхека” означает “лягушка”).

Возможные ошибки

В некоторых случаях начинающий йогин может допускать существенные ошибки в исполнении упражнения, что может неблагоприятным образом сказаться на организме и самочувствии, а также привести к отсутствию положительного эффекта. Чаще всего встречаются следующие недочеты:

быстрое и резкое выполнение асаны, которое может привести к защемлению некоторых мышц;
стремительный отрыв от пола при недостаточном переносе общего веса на руки и отсутствие опорной точки;
неправильный выбор варианта исполнения (более сложный, чем начинающий может сделать);
механическое выполнение, отсутствие концентрации внимания, нарушение алгоритма, нежелание духовно развиваться;
неправильное дыхание (оно должно быть ровным, спокойным);
плохо подобранная одежда и обувь, которые стесняют движение и отвлекают внимание.

Заключение

При правильном и регулярном выполнении данной асаны тело станет стройным и красивым, а мышцы укрепятся. В каждой асане рекомендуется оставаться не менее 30 секунд

Все упражнения нужно выполнять плавно и осторожно. Со временем, когда тело укрепится и очистится, человек почувствует раскрытие больших внутренних возможностей

Bikram hot yoga в домашних условиях

Бикрам-йога для начинающих может активно использоваться и в домашних условиях. Предварительно нужно обязательно убедиться в отсутствии ограничений и противопоказаний. При правильном выполнении упражнения будут так же эффективны, как и при занятиях с тренером.

Обязательное условие домашних тренировок – соблюдение температурного режима в пределах 38-40 градусов. Влажность должна составлять 65-75%. Скорее всего, потребуется включить обогреватель, а саму тренировку проводить в ванной, чтобы соблюсти требуемый показатель влажности.

В комнате не должно быть ярких надписей или элементов, которые будут отвлекать от занятий. Нужно сконцентрироваться на себе и своем дыхании.

Комплекс асан и дыхательных практик

Всего горячая йога включает 26 упражнений. Тренировка длится полтора часа, при которой выполняются асаны, действующие на весь организм. Вот основные упражнения:

1. Пранаяма, которая насыщает организм кислородом. Нужно встать ровно и начать активно выдыхать через нос. На вдохе живот должен быть расслаблен.
2. Уткатасана. Ноги ставим на ширине плеч. При глубоком вдохе руки нужно направить вверх. При выдохе руки опускаются, а ноги нужно сгибать в коленях, как бы присаживаясь на воображаемый табурет.
3. Тадасана. Упражнение выполняется в положении стоя. Нужно втянуть брюшную полость, а грудную клетку наоборот подать вперед. В таком положении нужно делать вдох и выдох в удобном ритме.
4. Шавасана. Нужно лечь на коврик и широко раскинуть ноги и руки. Глаза следует закрыть и постараться «отключить» все мысли. Упражнение нужно выполнять 20 минут.
5. Сидячая поза. Нужно сесть на коврик и выпрямить нижние конечности. После этого нужно начать делать медленные вдохи и выдохи.

При правильном выполнении положительный эффект не заставит себя ждать. Уже после первого занятия будет заметно, как поменялось самочувствие в лучшую сторону.

Популярные виды йоги и их отличия

Хатха-йога

• Комплекс асан (поз);
• Практики дыхания (пранаямы);
• Упражнения для расслабления и концентрации внимания (Шавасана);
• Очистительные практики;
• Медитации.

По сложности выполнения хатха-йога делится на три уровня:

• Уровень 1 – для новичков. Его задача – познакомить с базовыми позами, освоить первоначальные дыхательные упражнения. Этап позволяет освоить навыки регулирования нагрузки, отслеживания своего состояния, а также улучшения концентрации внимания. Комплекс включает упражнения «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар).
• Уровень 2 – для продолжающих занятия. На этапе осваиваются более продвинутые позы с большей нагрузкой, специализированные дыхательные техники. Знакомство с медитациями и начало их освоения.
• Уровень 3 – основной курс для тех, кто планирует серьезно заниматься йогой. Предполагает освоение большого количества упражнений с нагрузкой.
• Хатха-йога считается основой для остальных. При освоении всех базовых техник и поз переходят к изучению других методик. Хатха-йога рекомендуется для всех новичков, независимо от возраста, так как она больше развивает физические навыки, а не философию. Регулярные занятия по методике значительно улучшают общее здоровье и самочувствие, укрепляют нервную систему, повышают стрессоустойчивость. 

Шивананда-йога

1. Освоение правильной дыхательной техники. Для управления собственным сознанием не обойтись без правильного дыхания.
2. Соблюдение техники выполнения асан. Система включает 12 основных поз, освоение которых делает тело гибким и расслабленным.
3. Полный релакс. Расслабление позволяет обрести покой и душевное равновесие.
4. Соблюдение рациона правильного питания. В практике нужно придерживаться строгого подхода к питанию. Из рациона исключаются все вредные продукты, приветствуется вегетарианство. Это позволяет очистить желудок и организм в целом, делает человека более энергичным.
5. Медитации и позитив. С помощью медитаций легче успокоиться, бороться со стрессом. Мышление в позитивном ключе делает человека счастливым.

Йога-терапия

Улучшает гибкость тела, развивает нужные группы мышц и связки.
Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует давление, улучшает циркуляцию крови.
Улучшает память, концентрацию внимания. 

Выбирая йога-терапию, важно помнить, что йога-терапевт не заменит прием врача. При наличии болезней занятия должны проходить под контролем медика.

Разница Сиддхасаны и Падмасаны

Многие считают Падмасану основной позой для медитации, так как в ней часто изображают медитирующих мудрецов, йогов и Будду. Но на самом деле Сиддхасана является лучшей и более удобной позой. Пребывая в ней долгое время меньше вероятность того, что затекают ноги, а тело более устойчиво в этом положении. Сиддхасана является совершенной и одной из особенно расслабляющих поз.

Принимая правильную позицию Сиддхасаны, тело пребывает в покое, а скрещенные ноги и прямая спина помогают уму быть сосредоточенным и наблюдательным.

Отличие Сиддхасаны и Падмасаны в положении ног в позе, но по содержащим в себе полезным свойствам эти асаны почти не имеют существенной разницы, так как Падмасана находится на втором месте из всех асан, после Сиддхасаны.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Асана мандукасана. Поза лягушки в йоге

Поза в йоге Мандукасана напоминает лягушку, поэтому в русском языке ее так и называют Лягушка.  На санскрите, слово «мандука» означает лягушка. Эта поза выполняется с целью укрепления мышц в бедрах и развитию гибкости ног.

Варианты выполнения и особенности асаны

По началу, складывается мнение, что поза йоги Мандукасана очень неудобная и неловкая в выполнении. Но это только на первый взгляд.

Мандукасана для опытных практиков

Чтобы в йоге добиться правильного выполнения Мандукасаны, лучше последовательно делать такие действия:

1. Женщины стоят лицом на юг, мужчины – на север, ноги вместе, руки внизу. Это исходная позиция.
2. Присесть, колени развести в стороны, руки провести между коленями подальше назад, чтобы плечи были под бедрами.
3. Руки согнуть и опустить на пол на внешнюю сторону, пальцы направлены вперед.
4. Вес тела переносится на верхние конечности.Стопы оторвать от пола, приподнять.
5. Дыхание глубокое ровное, держаться до появления усталости.
6. В медленном темпе поставить стопы на поверхность поближе к рукам.
7. Вес тела переводится на ноги и не спеша подняться. (если трудно подняться, можно сесть на таз).

Выполняется упражнение четыре раза.

Для усложнения асаны, ноги цепляют друг за друга голенями или выпрямляют их с вытянутыми носками.

Внимание концентрируется на одном из следующих аспектов:

• правильности выполнения;внутренних чувствах;в месте пупка через солнечное сплетение.Если нет
• устойчивости или чувствуется боязнь падения, нужно заблаговременно подготовить мягкий коврик или подушку под ягодицы.

Есть еще один вариант выполнения позы:

• стать на колени, ступни соединены и «смотрят» назад;
• колени развести на максимальную ширину;
• опуститься на пол, но стараться, чтобы ступни, особенно большие пальцы были под ягодицами;
• руки положить на колени.

Находится в данной позе нужно 2-3 минуты. С каждым разом стараться колени разводить пошире.

Польза для организма

Поза Лягушки в йоге достаточно многогранно воздействует на организм.

В плане физиологии асана воздействует следующим образом:

• сразу чувствуется активность работы бедровых мышц;
• пребывая в асане дольше, улучшается форма бедер;
• развивается гибкость ног;раскрываются тазобедренные суставы;
• нижняя часть спины становится крепче;
• активизируется пищеварительная и выделительная система;
• усиливается кровообращение в органах малого таза;
• тонизируется репродуктивная система, что значительно улучшает качество сексуальной жизни;
• тянется позвоночник, особенно в поясничной части, выравнивается осанка;
• тазобедренные суставы становятся более подвижные;
• увеличивается процент гемоглобина в крови;
• происходит детоксикация организма;
• роды становятся легче;
• приходит в движение вестибулярный аппарат.

Бхекасана — одна из техник выполнения мандукасаны

Для улучшения терапевтического действия позу йоги Лягушка выполняют при:

• сахарном диабете;
• пищеварительных расстройствах;
• запорах;
• уходят жировые отложения на животе и бедрах;
• исправляются изъяны позвоночника;
• нормализуется деятельность ЖКТ и печени;
• быстрее происходит выздоровление при ОРВИ;
• ревматизме верхних и нижних конечностях.

Данная поза йоги прекрасно подходит для тех, у кого сидячая работа. Поскольку в таком положении суставы теряют свою гибкость и становятся жесткими.

https://www.youtube.com/watch?v=QY7c4-HrAkk

Ее часто применяют спортсмены, поскольку раскрываются тазобедренные суставы. А это снижает риск возникновения травм.

Мандукасана для беременных — отличная подготовка к родам

Особую эффективность Мандукасана имеет в сочетании с практикой дыхания. Заряжается энергетический центр в области пупка.

Психологическое воздействие следующее:

• уходит ложный стыд;
• помогает принять любые ситуации в жизни;
• человек становится увереннее.

В целях совершенствования происходит работа с энергиями чакр, природы, авезиловской, а также с мудрами и стихиями.

Вариации

Есть много вариантов позы, но подробнее стоит остановиться на двух самых популярных.

Простая (Ардха Бхекасана):

1. Принять позу лягушки, но согнуть только одну ногу.
2. Другую ногу оставить прямой, а ладонью упираться в пол, выдерживая равновесие.
3. Вытягивать корпус вверх, при этом отрывая от пола таз.
4. Направлять пальцы и пятку к полу.

Важно! Не нужно пытаться силой опустить пятку к полу. Осваивайте положение постепенно

Лягушка лицом вниз (Адхо Мукха Мандукасана):

1. Встать на колени, начать «разъезжаться» ими, ощущая напряжение во внутренней стороне бедер.
2. Нужно убедиться, что вы несильно прогибаетесь в пояснице. Напрягите мышцы пресса.
3. Стремиться тазом к стопам.
4. Положить предплечья на пол.
5. Сидеть и постепенно расслабляться на протяжении 5-7 дыхательных циклов.

Такой вариант позы лягушки часто используют для растяжки на поперечный шпагат.

Все выполняемые движения должны быть максимально мягкими и плавными. Не стоит даже пытаться освоить асану исключительно силой. Лучше выполнять упражнение часто, но с каждым разом увеличивать интенсивность. Если позволяет растяжка, то можно переместиться на пол с более скользкой поверхностью, разводя колени с помощью подложенных под них полотенец.

Кундалини йога упражнение — поза лягушки

Опубликовано: 02 Ноя 2012 ˑ Рубрика: Биоэнергетика, Саморазвитие ˑ Обсуждение закрыто

Вы мечтает о красивых и сильных ногах? Если так, то именно это упражнение Кундалини йога поможет сбыться вашей мечте. Сегодня мы поговорим о знаменитом Кундалини йога упражнении – поза лягушки.

Поза лягушки является довольно уникальным упражнением для данного типа йоги. Безусловно, лягушка фантастически хорошо подходит для построения и увеличения силы в нижней части тела, особенно для формирования и укрепления ног, но в то же время это упражнение также работает с сердечной чакрой и с органами за которые она отвечает, то есть, выполняя позу лягушки, вы дополнительно получаете здоровое сердце, безпроблемное дыхание и отличное общее самочувствие.

Методика выполнения Кундалини йога упражнения – поза лягушки:

• Присядьте на полу на носки, которые располагаются близко друг к другу, а пятки соприкасаются.
• Колени развернуты наружу, руки располагаются возле внутренних сторон коленей, кончики пальцев касаются пола. Локти прямые.
• При этом вы можете держать свои глаза как открытыми, так и закрытыми. Вдохните. Это стартовая позиция для позы лягушка.
• После этого, приподнимайтесь, выпрямляя ноги. В то же время опустите голову вниз к коленям, пальцы продолжают касаться пола. Пятки двигаються вниз, к полу. Выпрямите ноги как можно больше. Выдохните. Это конечная позиция позы лягушка.
• Затем возвращаетесь вниз в исходное положение и повторяете цикл снова.

Продолжительность выполнения упражнения:

• Начинающие, могут начинать с 26 циклов.
• Более продвинутые до 54 циклов.
• Физически развитые до 108 циклов.
• Фанатики, сколько смогут.

Достоинства Кундалини йога упражнения — лягушка:

• Тонизирует и укрепляет ноги и нижнюю часть тела, особенно мышцы бедер.
• Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Способствует развитию гибкости в бедрах и икрах.
• Повышает уровень физической подготовки и выносливости.
• Увеличивает сексуальную потенцию и мужественность.

Практические советы по выполнению упражнения:

Осторожнее с коленями

Если у вас больные колени, подойти к этому упражнения с осторожностью.
Делайте перерывы между циклами, если почувствуете усталость. Как только восстановитесь, можете продолжать.
Это упражнение сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, так что будьте осторожны, может закружиться голова

Если почувствуете легкое головокружение, остановитесь и отдохните.
Выполняйте упражнение медленно, хотя это и труднее.
Это нормально, когда появится боль в ногах на следующий день. Это означает, что мышцы получили столь необходимую тренировку.
Растяните подколенные сухожилия, прежде чем выполнять позу лягушка.

Метки: Кундалини йога, поза лягушки

Вариации

Существует 12 основных вариантов асаны:

Классический вариант. Необходимо лечь на живот, а руки поместить назад, затем согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть пятки к тазовой части. После этого руками нужно взять стопы, при этом ладошки необходимо поместить на верхнюю часть для того, чтобы пальцы направлялись перед собой

Затем грудь и голову следует осторожно приподнять и направить взгляд вверх. Потом нужно немного надавить на ноги и придвинуть пятки к ягодичным мышцам, а после этого прижать к полу снаружи от тазобедренных суставов.
Перевернутая асана

Для выполнения этой позы следует встать на колени и расположить их рядом, ноги разместить на ширине таза, при этом пальцы должны смотреть назад. После этого нужно сесть посередине и положить руки под ноги. Затем необходимо осторожно наклониться назад и потихоньку лечь головой на пол, подтянуть бедра и направить ступни наверх. При этом кисти рук крепко удерживают пальцы на ногах, а основное положение приходится на голову, коленные и локтевые суставы. Пальцами на ногах следует дотянуться до таза.
Упрощенный вариант. В данном случае следует принять классический вариант асаны для одной ноги, а другую нужно оставить в прямом положении. Затем одной рукой необходимо упереться в пол, вытянуть корпус вверх, а тазовую часть оторвать от земли и направить согнутую ногу пяткой по направлению к полу.
Облегченный вариант. Для начала нужно принять упрощенную позу, свободную руку расположить перед собой, чтобы она смотрела перпендикулярно туловищу, затем согнуть ее в локте, упереться на предплечье и осторожно поднять корпус вверх.
Усложненный вариант. В этом варианте необходимо встать на колени, слегка отклониться назад, положить левую руку на левую стопу, согнуть правую ногу и захватить правую ступню правой рукой. При этом пальцы на руках и ногах должны направляться в одну сторону. После этого нужно надавить на правую ногу и прижать голень к задней части бедра. Чтобы еще больше усложнить асану, нужно опустить правую руку на пол (пальцы стопы следует приблизить к подмышечной области), а левую руку необходимо вытянуть назад, чтобы она находилась в параллельном положении к полу.
Углубленный вариант. Чтобы выполнить эту позу, нужно принять положение облегченной асаны, согнуть левую ногу в колене и поднять стопу вверх. После этого нужно захватить лодыжку с внутренней части ноги левой ладонью, после чего следует потянуть ногу наверх, оторвав бедро от земли.

Варианты Мандукасаны:

Асана лягушки №1

Необходимо встать на колени, осторожно опуститься ягодицами прямо на внутренние части суставов голеностопа. После этого следует по максимуму развести колени в стороны, постепенно переместив ягодицы на ступни

Затем нужно поместить руки на колени и выдержать в данной позе около 2-3 минут.
Поза вытянутой лягушки. В начале следует повторить позу №1, вытянуть корпус вперед, опустить грудь и бедра на пол и расслабить локтевые суставы.
Лягушка мордой вниз. Необходимо принять позу на четвереньках, уперевшись на предплечье, развести колени как можно шире по сторонам в зависимости от того, насколько у человека имеется хорошая растяжка. Затем следует развернуть стопы по сторонам, при этом прижав внутреннюю часть ступни к полу. Пятки должны смотреть по направлению друг к другу. После этого необходимо отводить тазовую часть назад и вперед, чувствуя растяжение во внутренней поверхности бедра. При максимальном растяжении следует остановиться, не допуская прогиба в поясничной части и подключить мышцы живота.
Асана лягушки №2. Нужно присесть на корточки, развести колени по сторонам, провести руки назад под коленями, а плечи должны находиться почти под бедрами. Затем следует согнуть руки в локтевой части и упереться ладонями в пол. После этого необходимо перенести общий вес тела на руки и поднять стопы.
Асана лягушки №3. Для начала нужно повторить первые 2 части из позы лягушки №1, затем следует сжать кулаки и вложить в них большие пальцы. После этого кулаки необходимо поместить возле пупочной области, при этом костяшки пальцев обеих рук должны находиться параллельно, а локти смотреть по сторонам. Затем нужно выдохнуть, наклоняясь вперед и прижав грудную клетку прямо к коленям.
Половинная асана. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги в прямом положении перед собой. После этого левую ногу следует согнуть и подвести к плечу коленом. При этом правую руку нужно завести за спину, а левую провести под бедром, также завести за спину и захватить правое запястье ладонью.

Бхекасана: полное описание позы лягушки в йоге и ее многочисленные эффекты

Поза лягушки является одной из самых популярных асан в йоге. На санскрите она звучит, как Бхекасана, или Мандукасана. «Бхека» и «мандука» переводятся как «лягушка». Если присмотреться, то при выполнении асаны можно заметить небольшое сходство с этим земноводным животным.

• Техника выполнения
• Вариации
• Польза
• Полезные видео
• Противопоказания

Техника выполнения

1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
2. На выдохе притянуть ступни к тазу.
3. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
4. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру, а не в стороны.
5. Поднять голову и грудину от пола. Вытягиваться вперед и вверх.
6. Зафиксировать позу на 3-5 дыхательных циклов. Сохранять спокойное дыхание.
7. Выпрямить колени и расслабиться.

Важно! Не нужно прижимать свои плечи к ушам, потому что это будет стеснять шею. Ее нужно вытягивать, но не запрокидывать

Локти необходимо направлять назад.

К этой асане рекомендуется приступать только после того, как вы освоите Вирасану.

Вариации

Есть много вариантов позы, но подробнее стоит остановиться на двух самых популярных.

Простая (Ардха Бхекасана):

1. Принять позу лягушки, но согнуть только одну ногу.
2. Другую ногу оставить прямой, а ладонью упираться в пол, выдерживая равновесие.
3. Вытягивать корпус вверх, при этом отрывая от пола таз.
4. Направлять пальцы и пятку к полу.

Важно! Не нужно пытаться силой опустить пятку к полу. Осваивайте положение постепенно

Лягушка лицом вниз (Адхо Мукха Мандукасана):

1. Встать на колени, начать «разъезжаться» ими, ощущая напряжение во внутренней стороне бедер.
2. Нужно убедиться, что вы несильно прогибаетесь в пояснице. Напрягите мышцы пресса.
3. Стремиться тазом к стопам.
4. Положить предплечья на пол.
5. Сидеть и постепенно расслабляться на протяжении 5-7 дыхательных циклов.

Такой вариант позы лягушки часто используют для растяжки на поперечный шпагат.

Все выполняемые движения должны быть максимально мягкими и плавными. Не стоит даже пытаться освоить асану исключительно силой. Лучше выполнять упражнение часто, но с каждым разом увеличивать интенсивность. Если позволяет растяжка, то можно переместиться на пол с более скользкой поверхностью, разводя колени с помощью подложенных под них полотенец.

Польза

Физические аспекты. Бхекасану относят к позам йоги, которые укрепляют колени. Она способна снять боль в коленных суставах и укрепить их. Также она эффективна при растяжении связок в лодыжках. Активизирует работу органов ЖКТ, укрепляет мышцы спины.

Она показана к выполнению при:

• плоскостопии;
• наличии солевых шпор;
• варикозе (вместе с инструктором);
• подагре и ревматизме коленных суставов.

Психологические аспекты. Эта асана помогает ослабить боль в голове, успокаивает при сильном стрессе и способствует избавлению от депрессии. Также помогает детоксу от вредных веществ, которые вырабатываются в организме при беспокойстве.

Духовный план. Благоприятно воздействует на Муладхару чакру. Человек становится более уверенным и смелым, обретает цель в жизни. Грамотная работа обеспечивает укрепление связи с остальными существующими чакрами. Также асана освобождает энергию Кундалини.

Йога для начинающих с нуляРекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Противопоказания

Не стоит выполнять позу лягушки при:

• травмах поясничного отдела;
• повреждениях шейного отдела;
• высоком или низком давлении;
• мигрени;
• бессоннице;
• беременности.

Необходимо проконсультироваться с йога-инструкторами, перед тем как приступать к ее выполнению, если есть какие-то противопоказания. Специалист поможет подобрать менее интенсивный вариант.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

4 Комментария