От чего зависит успех в бодибилдинге?

Найдите себе напарника

Какой лучший способ продолжать прогрессировать? Найти напарника, который вас подстегивает, желательно того, кто сильнее и больше вас. Помимо подстраховки и помощи в форсированных и частичных повторениях, позволяющих тренироваться после мышечного отказа, он поможет вам найти мотивацию пойти в спортзал в те дни, когда вам очень хочется остаться на диване.

Если вы привыкли тренироваться в одиночестве, вы все равно можете найти способ продолжать тренировку после отказа; попробуйте селективные приемы высокоинтенсивного тренинга, которые идеально подходят для спортсменов-одиночек.

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем

Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок

Определитесь с количеством подходов

Некоторые парни по нескольку часов в день посвящают тренировке одной части тела. Другие настаивают на том, что целевой группе достаточно одного подхода в упражнении. На чьей стороне правда? Универсального решения проблемы нет, но считается, что новичкам следует выполнять по 2-3 подхода на каждую мышечную группу, а вот ветеранам лучше остановиться на 3-4 сетах.

Ключевым моментом здесь является объем тренировочной нагрузки – общее количество подходов и повторений для каждой мышечной группы. Программы бодибилдинга, нацеленные на мышечный рост, основаны на достаточно высоком тренировочном объеме, хотя риск перетренированности при этом очень высок.

Начинайте с 12 подходов – 4 упражнения по 3 подхода – для главных мышечных групп, в числе которых грудь, спина и ноги, и 6-8 подходов для малых мышечных групп. Набравшись опыта, вы будете справляться с большим количеством подходов, а заодно начнете увеличить количество дней отдыха между тренировками для определенной части тела.

Спорт — начни уже сегодня

В любом спорте нужна мощная мотивация, чтобы заставить себя пойти в спортзал и привести свое тело в порядок. Пока вы спите, кушаете, развлекаетесь, врем проходит не в вашу пользу. Пока вы раздумываете и решаете как добиться успеха, другие уже это делают за вас. В спорте, не главное одержать победу над соперником, победите сначала себя. Покажите на деле, чего вы стоите.

Просмотрите видеоролик как русские спортсмены мотивируют себя на тренировки. Как они занимаются, их сила воли и, конечно же, полученные результаты. Андрей Скоромный, Дмитрий Голубочкин, Михаил Сидорычев, Александр Щукин-это ребята, которые дадут вам действительно мощную мотивацию для занятия в спортзале.

Употребляйте спортивное питание

Продукты питания, которые мы обычно, в повседневной жизни употребляем в пищу: сыр, рис, курица, творог, макароны и т.д. содержат в себя мало полезных для организма веществ (минералов и витаминов), аминокислот высокой биологической ценности, кроме того, в продуктах высокого качества, бодибилдер нуждается гораздо выше, чем человек, который не занимается спортом.

Нагрузки в бодибилдинге бывают очень тяжелые, а значит, подпитка организма должна быть соответствующей. Из обычной еды, мы просто не в состоянии столько выделить для мышц, суставов и связок полезных компонентов, для роста и развития их. Эту проблему, решает спортивное питание, которое содержит в себе, все полезные вещества, которые необходимы культуристу для роста мускулатуры.

Употребление спортивного питания

Если вы новичок, то на начальном этапе тренировок, вы можете обойтись и без спортивного питания, но потом, когда вы будите иметь приличные силовые показатели, наберете 5-10 кг мышечной массы, вам придется принимать спортивные добавки, если вы хотите прогрессировать дальше в бодибилдинге.

Раньше, во времена СССР, атлеты не могли себе позволить употреблять столько добавок, сколько мы сейчас. В то время, спортивного питания просто не было, или было, но примитивное,  и проблему восполнения сил, энергии, решали с помощью высокого качества питания. Например, в своих интервью, Юрий Власов (легенда тяжелой атлетики), отмечает, что, качественные еду ему везли со всей России, а также помогали друзья, знакомые продуктами высокого качества, и конечно, в наше время, не каждый сможет себе позволить питаться очень ценными продуктами.

Поэтому, мы рекомендуем  покупать спортивное питание, прежде всего протеин (для роста мышечной массы), и креатин (для роста силы). Более подробно, мы рассмотрели обзор лучших спортивных добавок для увеличения мышечной массы вот в этой статье.

Я запутался – что лучше пить, протеины или гейнеры? И когда это делать?

Давайте сразу определимся с терминами. Протеины – это высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Гейнеры – это напротив, высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводы) с высокой калорийностью. Протеины дают мышечным клеткам белок – строительный материал будущих мышц спортсмена. Гейнеры – благодаря высокой калорийности дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульст росту массы и силовых показателей. Казалось бы логично пить именно гейнеры – белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом мышцам. Однако тут есть другой подводный камень – высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа…. Получить вместе с “мясом” еще и отложения на животе и боках – не очень приятная перспектива. А потому лучше совмещать прием данных продуктов. В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (худой тип телосложения) на начальном этапе тренировок пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным я советую смешивать протеины и гейнеры. К половине или одной трети рекомендуемой порции гейнера добавлять 70-80% порции протеина. В итоге вы получите высокобелковую смесь с повышеной калорийностью – то, что надо. Примерную схему ежедневного питания я приведу на своем собственном примере. Я пью протеин EGG PRO и MASS GAIN марки “Геркулес”

Каждый день в 500-600 граммах воды я развожу 2 мерных чашечки (чашечка – разовая порция) EGG PRO и 3 чашечки MASS GAIN (разовая порция гейнера – три чашечки). В итоге получаю две порции протеина с содержанием 30г белка в каждой и достаточно высокой калорийностью. В итоге: 8:30 завтрак. (каша + яйца или творожная масса) 10:30 второй завтрак (творожная масса + сдоба) 12:00 первый прием протеина 13:30 обед (мясо, рис) 16:00 второй прием протеина 17:30 полдник (творожная масса) 19:30 ужин Естественно данный график весьма условен, у каждого свой режим дня. Но общий принцип, надеюсь, ясен. В день тренировки ужин смещается еще позже. И, желательно, поменять полдник и второй прием протеина местами так чтобы второй прием протеина был за полтора часа до тренировки. В этот прием протеина можно добавить гейнера побольше, а протеина поменьше – это даст вам дополнительную энергию на тренировке. Можно и чего-нибудь еще съесть, чтобы аппетит потом не тревожил. Подбирайте по себе и меню. Эндоморфам (полным людям) совершенно не надо есть сдобу. Равно как не надо есть сдобу если вы стремитесь похудеть. Можете смело включать в свой рацион яйца, соевые продукты. Если вы не можете так регулярно питаться, то включите в режим еще один прием протеина.

Заканчивайте тренировку пампингом

«Для максимального вовлечения мышц в работу, используйте большой тренировочный объем», — говорит Капурсо. – «Когда я использую очень малое число повторений, я чувствую, что оставляю в баках немалый запас топлива. Поэтому я разработал подход, сложный в ментальном и физическом отношении, призванный нагружать мышцы до полного отказа. Большинство людей довольствуются мышечным отказом в сетах с малым числом повторов, но попробуйте испытать себя подходами с диапазоном 15-18 повторений. Вы обнаружите, что к концу тренировки вы полностью истощены».

Исследования доказывают правильность подхода с добавлением одного последнего сета с легким весом, с которым вы можете выполнить больше повторений. Он наполняет мышцы кровью и жидкостью, что увеличивает силовые показатели и мышечный объем.

БАЗОВАЯ ТЕОРИЯ

Думаю что прежде чем что-то конкретное советовать, давай разберем из чего состоят большие мышцы.

Фишка в том, что мышцы состоят не из какой-то однородной структуры, они имеют разно-структурное строение. Практически каждый сегмент мышцы подвергается тренировке, только увеличиваются разные сегменты за счет разных нагрузок. Тренировочный стресс для разных волокон будет разным. Что-то сложно получилось, попробую объяснить попроще.

Есть такое слово «Миофибриллы», называемые в народе мышечными волокнами. Собственно развитие этих волокон и отвечает в большей степени за рост мышечной массы, но тут тоже не все так просто.

Миофибриллы делятся на два типа мышечных волокон: 1. белые (быстрые); 2. красные (медленные).

Они отличаются как по своей структуре, так и по способам извлечения энергии и скорости сокращения. Опять сложно. Ну ничего, сейчас все объясню!

Быстрые волокна главным образом отвечают за силу, поэтому то на них и выпадает главный вес в строении мышц. Медленные волокна ответственны за длительную низкоинтенсивную нагрузку (выносливость), соответственно и приоритет в атлетических видах спорта для них меньше (в пауэрлифтинге этим волокнам практически вообще нет места). В бодибилдинге же для полноценного развития мышц нужно развитие и тех и других мышечных волокон, тут-то мы подобрались ко второму секрету бодибилдинга:

Формирование мотивации достичь успеха

На развитие мотивации успеха требуется какое-то время. Невозможно за один день изменить ход мыслей, сложившийся за долгие годы. Кехо разбил этот пункт на пять этапов.

Прежде всего, необходимо развить веру в успех. Существует мнение о том, что мысль материальна. Одни согласны с ним, другие относятся к нему скептически. Но нельзя отрицать, что многие действия человек совершает под влиянием своего настроения. Мрачные мысли лишают спортсмена мотивации и желания работать над собой. Он чувствует некую обреченность, не позволяющую ему стремиться к большему.

Люди с позитивным мышлением — вот кто добивается успеха в спорте. Они не падают духом в тяжелой ситуации и продолжают работать, будто ничего не произошло

Умение сохранить бодрый настрой особенно важно в командных играх. Оно передается от игрока к игроку, зажигаясь в их сердцах маленькими огоньками

На втором этапе впервые происходит закрепление полученных установок. Спортсмен должен оценить все то, что у него есть сейчас. Хороший тренер, опыт в сложных тренировках, отменное здоровье, поддержка родителей — это превосходный старт для будущих побед.

Третий этап предусматривает развитие внимательности. Спортсмен должен научиться видеть успех даже в мелочах. Лучше всего потратить несколько вечеров на просмотр своих предыдущих выступлений на соревнованиях. Необходимо выделить моменты, которые вызывают чувство гордости. Моменты, после просмотра которых можно сказать: «А я неплохо тогда постарался».

Четвертый этап посвящен интеллектуальному саморазвитию. Высокий интеллект помогает найти выход из, казалось бы, неизбежного положения. Умные люди способны просчитывать последствия своих действий, чтобы поступить наиболее выгодным образом. Спортсмен должен знать азы биомеханики, психологии, теории спортивной подготовки. Нелишним будет почитать мемуары известных тренеров и чемпионов, в которых рассказываются реальные истории успеха.

На пятом этапе человек должен выбрать известного спортсмена, с которым он будет в дальнейшем себя ассоциировать. Тот, кто желает стать призером Олимпийских игр, должен найти соответствующий пример для подражания. Необходимо выявить и устранить у себя недостатки, мешающие достигнуть высоких результатов.

Переходные «20 приседаний» — Метод Хайза

Если вы не оставляете попытки продолжить прогресс, вам необходимо расширять свои знания: глубже изучать силовые тренировки и анатомические особенности тела, чтобы самостоятельно составлять программы, которые приведут вас к желаемому прорыву. Тонны литературы и популярные журналы по бодибилдингу пестрят советами и рекомендациями звезд культуризма. Каждый желающий может опробовать всё от принципов Вейдера до сверхмощной тренировки Майка Ментцера.

Далее следует новый виток развития атлета, стоящего перед выбором пауэрлифтинг или бодибилдинг. Его ресурсы роста в этот период – грамотная диетология и спортивное питание. Обогатив свои знания, атлет начинает придерживаться верной диеты для набора мышечной массы, используя циклы увеличения и снижения питательных веществ.

На этом этапе спасительным кругом для потерявшего надежду бодибилдера может оказаться тренировочный метод «хардгейнеров» — людей, генетически не предрасположенных к бодибилдингу, вследствие чего они обладают относительно невысокой результативностью в наборе мышечной массы и росте силы.

Основные составляющие бодибилдинга:

1. Тренировки
2. Правильное питание
3. Спортивные добавки
4. Восстановление физическое и ментальное

1. Грамотное и правильное занятие физическими упражнениями с отягощением.

➞ Упражнения для бодибилдинга

2. Высокоэнергетическое и правильное питание, с большим содержанием питательных веществ, таких как белки и углеводы.

➞ Правильное питание

3. Спортивное питание, в частности протеиновые порошки, креатин, комплексы витаминов, которые необходимы организму, при повышенных нагрузках.

➞ Спортивное питание

Восстановление: сон, отдых, баня, бассейн, массаж.

Этих составляющих вполне достаточно чтобы набрать желаемую мышечную массу и быть в идеальной форме.

СТРАТЕГИЯ ОБУЧЕНИЯ

Как бы парадоксально это не звучало, однако чтобы стать успешным в бодибилдинге нужно тренировать абсолютно нецелевую мышцу – мозг (да простит этот орган меня за то, что я его мышцей назвал). Нужно постоянно накапливать информацию, экспериментировать, записывать показатели успехов, короче говоря — систематически изучать и практическим путем анализировать новую информацию.

Аксиома соотношения теории с практикой в бодибилдинге состоит в том, что чем большей информацией о бодибилдинге ты владеешь, тем больше имеешь возможностей для приобретения больших и эстетически правильных мышц.

Постоянно осваивай что-то новое, читай о бодибилдинге, смотри видео уроки, изучай то, как твои мышцы откликаются на разнообразные воздействия. Накопив определенную базу знаний, ты сумеешь самостоятельно разрабатывать собственные тренировочные программы, выбрать для себя наиболее эффективные комплексы бодибилдинга.

Успешный спортсмен и неудачник

Прослеживая спортивное совершенствование спортсменов, всех их можно разделить на две группы: успешные и неудачники. К первой категории относятся те, кто показывает хороший результат на соревнованиях и быстро развивает навыки. Неудачники же не могут похвастаться особыми успехами. Если они и попадают на крупные турниры, то в итоге оказываются на последних местах. Их карьера стабильно находится в состоянии застоя. Но это — лишь внешние различия.

Настоящая причина, почему одни люди добиваются поставленных целей, а другие — нет, кроется в образе мышления. Спортсмен, заслуживший награды и признание публики, настраивается на то, что у него все будет хорошо. Поражения он воспринимает как временные трудности и не позволяет им сломить его дух.

В то же время неудачник обладает нездоровой самооценкой. Он предъявляет к себе завышенные ожидания, не соответствующие его реальным способностям. При этом он не рассматривает другие возможные варианты, делая ставку лишь на одну цель. И когда результат оказывается ниже ожидаемого, неудачник чувствует разочарование.

Несчастливца тоже иногда посещают стоящие идеи. Но они похожи на искры, которые гаснут за долю секунды. Эти замыслы никогда не воплотятся в жизнь. Они приобретают устойчивость лишь после того, как их много раз обдумают. А для этого необходимо, чтобы у спортсмена была развита концентрация.

Разрозненные мысли приводят к разрозненности сил. Неудачник не умеет расставлять приоритеты и распределять энергию. Он будет тратить свое время и усилия на вещи, которые не стоят его внимания. Успешных спортсменов, напротив, отличает умение сфокусировать разум на одной точке. Они лучше контролируют свое тело и сознание, не предпринимая лишних действий.

Негативное мышление не возникает само по себе. Жесткая критика, упреки и отсутствие внутреннего стержня подрывают веру человека в собственные силы. Но с этой проблемой можно справиться, и сделать это необходимо как можно скорее.

Вред бодибилдинга

Занятия бодибилдингом на профессиональном уровне приносят немало вреда для организма:

• Высокая вероятность травмы в тренажерном зале.
• Повышенная нагрузка на суставы, сердце, позвоночник. Через длительный период времени возможны проблемы с сердцем, изнашивание межпозвоночных дисков.
• Истощение нервной системы изнуряющими нагрузками. Проявляется сонливостью, слабостью, отсутствием желания продолжать тренировки, болями в сердце, одышкой.

Профессиональные бодибилдеры нередко принимают стероиды, позволяющие усилить анаболические процессы. Прирост мышечной массы с ними осуществляется в разы быстрее, однако длительный прием анаболиков сулит следующие проблемы:

• Атрофию яичек у мужчин, потерю потенции.
• Маскулинизацию тела у женщин.
• Появление клеточного биохимического разлада.
• Постоянные головные боли.
• Нарушение работы печени, ЖКТ, почек.
• Появление на теле акне.
• Развитие депрессии.
• Выпадение волос.

Среда

• “Скручивания” для
  пресса

• Приседания

• Подъем на носок одной
  ногой (с гантелей)

• Становая тяга на
  прямых ногах или тяга гантели в наклоне

• Жим лежа

• Жим из-за головы

Как видите,
для верха рук отведены специальные дни, а
остальные группы мышц прорабатываются отдельно.
Это нужно затем, чтобы в
“специализированный” день ничто не
отвлекало вас от прокачки “целевых” мышц.
Тем не менее, руки будут постоянно получать
нагрузку: в понедельник и пятницу – прямую, в
среду – косвенную. Возможно, такое напряжение
окажется для вас чрезмерным. Тогда можно
совместить специализацию с тренингом других
мышечных групп (в понедельник или в пятницу), но в
любом случае руки вы должны прорабатывать в
первую очередь – в начале тренировки.

Допустим, в понедельник вы совместили
прокачку рук с тренировкой остальных частей
тела. Таким образом, среда у вас высвобождается, и
руки смогут “отдыхать” целых четыре дня – до
“специализированной” пятницы. Вы получаете
два тренировочных дня и пять “выходных”. По
сравнению с первым вариантом (три тренировочных
и четыре выходных) для среднего любителя разница
будет весьма заметная.

Возможен и другой вариант –
тренировать “целевые” мышцы
“специализированно” три раза в неделю. Вам
придется сбавить проработку других мышечных
групп и строго следить за восстановлением. В
любом случае больше месяца тренироваться по
такой схеме не стоит.

Насколько интенсивно надо тренировать
“целевые” мышцы и в каком объеме? В
достаточном, но не чрезмерном. Что это значит – в
достаточном? Главный совет: лучше меньше, но
интенсивней. Выкладывайтесь до предела только на
специализации: можете немного увеличить число
сетов, не снижая интенсивности. Не думайте, что
четыре упражнения для рук выполнить легче, чем
тяжелые приседания, становую тягу, жимы лежа или
жимы из головы. Все зависит от степени усилия.
Если вы будете “качать” руки с максимальным
усилием и делать на каждое упражнение по 2-3 сета с
полной выкладкой, вы сами увидите, какая тяжелая
эта работа.

При всем том надо помнить, что эти
комплексы, хоть они и специализированные,
нацелены прежде всего на построение массы, а не
на деталировку

Это жизненно важно для тех, кто
хочет получить за счет специализации
дополнительный стимул к росту

Роль случая: как обществу относиться к научным выводам об успехе

Рассмотренными выше факторами не исчерпывается список влияющих на благосостояние человека причин, которые рассматриваются современной социологией достижений. Существует большой пласт исследований, касающихся, например, таких предикторов, как:

• наличие «влиятельных других» в профессиональной или академической среде человека;
• роль случая и место рождения;
• рост и физическая привлекательность;
• различные поведенческие характеристики, такие как агрессивность, застенчивость, социальная неадаптивность;
• стиль воспитания родителей, численность семьи и др.

Тем не менее все их можно соотнести с тремя глобальными метафакторами: среда, интеллект, выраженный в тестах на когнитивные способности, и персональность — причем именно последние два считаются наиболее статистически значимыми. Но тут перед социальной психологией при оценке данных факторов встает вопрос: что стоит за этой статистической значимостью?

Способны ли стандартные когнитивные тесты измерить интеллект человека и сделать на основании этого выводы о его мышлении, а именно: может ли математический или визуальный тест подтвердить скорость и качество принятия решений человеком вне реального жизненного контекста? Судя по исследованиям, может.

Мотивация и интерес, которые передаются далее — от тестов к остальной деятельности. Но если мы говорим о мотивации, что за ней стоит и что ее формирует — цели, родительские и социальные примеры, случайные факторы среды? Тут социальная психология предлагает гораздо меньше конкретных ответов.

То же касается и предикторов, связанных с характером человека. Под воздействием чего формируются те или иные черты характера, темперамента или поведения индивидуума — и можно ли на этот процесс влиять, провоцируя у детей проявление более адаптивных черт?

Одним из самых больших научных споров в истории психологии является дискуссия «Гены или среда».

Главенствовавший в психологии в течение длительного времени бихевиоризм, утверждающий, что все грани человеческой личности формируются под влиянием внешней среды, к концу XX века начал уступать место идее наследуемости многих характеристик человека.

Дальнейшие дискуссии ведутся уже об уровне этого соотношения генов и среды для каждой из черт и о том, что эти соотношения могут значить, например для людей, проигравших в «генетической лотерее».

Также отдельно стоит вопрос и практического применения выводов социальной психологии в образовании и воспитании. Показательным примером является разработка методов развития у детей сознательности, которую ранее мы выделили как один самых сильных предикторов дальнейшего благополучия практически во всех сферах — работе, здоровье и отношениях.

Но доказано, например, что проявление данной черты в подростковом возрасте может отрицательно сказываться на социальной коммуникации подростка и восприятии его сверстниками. Наверное, у каждого из нас был в детстве такой товарищ, который, когда все забирались на дерево, оставался внизу и жаловался преподавателю или воспитателю. Получал ли этот ребенок выгоды в образовательном плане — в виде восприятия этого ребенка взрослым окружением как послушного и ответственного? Скорее всего. В социальном плане? Вряд ли. То же касается и развития креативности, которая отрицательно коррелирует с уровнем сознательности индивидуума.

Одним из самых главных конструктов, лежащих в основе доминирующей в мире либерально-демократической идеологии, является понятие меритократии, означающее, что каждый в жизни достоин того уровня благосостояния, которого он смог достичь собственным трудом.

Но насколько меритократия возможна в обществе, в котором столь существенную роль в траектории жизни человека играют социальный бэкграунд и связанный с ним уровень образования, — когда семьи могут из поколения в поколение передавать свой социальный капитал, сильно ограничивая вертикальную мобильность для других? Решением этого вопроса могут стать ограничения наследования, прогрессивное налогообложение, изменение условий поступления в высшие учебные заведения.

Но без принятия обществом выводов современной социологии достижений, сколь «нежелательными» для адептов меритократии они бы ни были, любые долгосрочные изменения в жизни социума будут невозможны.