Убираем жир у мужчин
Выступающий вперед “пивной” живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира – который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.
Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе – накачать эстетичный рельеф в виде “кубиков”.
При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?
Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота – он уходит повсеместно со всех участков тела.
Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ “задействовать жировые запасы”, который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.
Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.
В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов – так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.
Физические упражнения
Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.
Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира
При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:
- приседаниям (утяжеление делать по силам);
- жиму штанги стоя;
- становой тяге;
- жиму лежа.
Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а “пивного” живота – как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.
Кардиотренировки
Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д
Кардио позволяет сжигать много калорий
Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:
Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:
- Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
- Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
- Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
- Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.
Фитнес-упражнения для похудения всего тела
Самостоятельные упражнения могут быть так же эффективны, как и работа с тренером. Занятия дома, направленные на похудение всего тела, должны учитывать определенные правила. Для быстрого снижения веса можно использовать спортивный инвентарь: мячи, резинки, гантели.
Как правильно заниматься
Для похудения необходимо упражняться 3-4 раза в неделю. Частая физическая активность не дает мышцам времени на восстановление. Как правильно заниматься фитнесом, чтобы быстро сбросить вес:
- Начинать с легкой разминки и дыхательных упражнений.
- Продолжать тренировку не менее 40 минут.
- Уделить 60% занятий кардионагрузкам.
- Нагружать все группы мышц.
- Соблюдать технику при выполнении упражнений.
Мышцы быстро «привыкают» к активности, что приводит к замедлению похудения
Важно регулярно увеличивать число подходов, изменять сложность тренировки
Хорошие упражнения для утра
Занятия дома лучше всего проводить в первой половине дня. Интенсивные физические нагрузки в вечернее время влекут ухудшение качества сна. По утрам можно выполнять такие упражнения:
- выпады;
- отжимания в прыжке;
- приседания;
- выпады с прыжком;
- планку.
Упражнение планка для похудения
Для интенсивного сжигания калорий можно дополнить тренировку прыжками на скакалке. На начальном этапе достаточно прыгать по одной минуте. Рекомендуется делать за раз не менее трех подходов.
Программа тренировки для начинающих
Предложенный комплекс упражнений состоит их двух этапов, включающих 6 типов активности. Каждый этап в рамках тренировки дома для женщин следует повторить дважды. Продолжительность занятий без учета разминки – около 30 минут.
Таблица 1. Программа занятий дома для начинающих
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| 1 этап | |
| Бокс | Имитация ударов боксера (кардионагрузка, укрепление мышц живота и бедер) |
| Приседание с подъемом на носочки | Упражнение для ног, рук, ягодиц |
| Жим гантелей | Можно заменить на бутылки с водой. Полезно для рук и плеч |
| Прыжки со взмахами руками | Для похудения всего тела, кардиотренировка |
| Мостик | Рекомендован для живота и ягодиц |
| Велосипед | Мышцы живота, ягодицы |
| 2 этап | |
| Конькобежец | Рекомендовано в качестве кардионагрузки и для укрепления тела |
| Наклоны в положении полусидя | Для моделирования талии и похудения бедер |
| Разведение рук с утяжелением | Проводится в положении лежа, полезно для рук и плеч |
| Выпады | Для ягодиц и бедер |
| Подъем колен к грудной клетке | Кардиотренировка, укрепление мышц живота |
| Планка | Для плечевого пояса, спины, поясницы |
Занятия с резинкой (фитнес-лентой для ляжек)
Использование спортивного инвентаря для фитнеса позволяет увеличить нагрузку на мышцы и ускорить похудение. Занятия с резинкой повышают тонус мышц, моделируют красивый силуэт, укрепляют опорно-двигательный аппарат. Для рук подойдет мягкая резинка. Для тренировок нижней части тела стоит приобрести жесткую фитнес-ленту для ляжек. Список упражнения для похудения дома:
- велосипед;
- мостик с разведением ног;
- планка с оттягиванием резинки;
- махи ногами в положении лежа.
Комплекс упражнений с резинкой для ног и ягодиц
Продвинутые занятия для дома
Фитнес-упражнения на продвинутом уровне подразумевают цикличный подход с повышенными нагрузками. Для похудение рекомендованы приседания с утяжелителями, отжимания от пола, жим гантелей. Примерная программа фитнес-занятий на одну тренировку включает:
- выпады с гантелями;
- косые скручивания;
- берпи;
- скалолаз
- конькобежец.
Каждое упражнение стоит повторять 10-13 раз по 3-4 подхода за тренировку. Занятия для похудения дома начинаются с разминки и заканчиваются растяжкой.
Худеем за 21 день. Описание для Как похудеть за 21 день – Фитнес дома
Приложение для занятий спортом дома “Как похудеть за 21 день” содержит 6 программ тренировок дома для похудения всего тела на 21 день, которые помогут вам заняться фитнесом, похудеть быстро и бесплатно в домашних условиях,убрать живот и бока, подтянуть грудь, бедра и ягодицы быстро.Тренировки состоят из 50 различных домашних упражнений для живота, боков, ног, бедер, ягодиц которые можно выполнять дома и они не займут у вас много времени.Среди них упражнения на ноги, пресс, ягодицы, руки, спину:Приседания, Выпады назад, Прыжки с разведением рук, Выпрыгивания, Берпи, Выпады в сторону, Приседания плие, Подъем на икры, Перекрестные выпады, Бег, колени вверх,Приседания у стены, Наклоны вперед с прямой спиной, Мах ногой вперед-назад, Прыжки Упор сидя – упор лежа, Планка боковая, Планка горизонтальная на локтях, Берпи, Планка на руках,Собачья стойка, Отжимания с поворотом, Динамическая планка, Диагональная планка, Наклоны вперед с прямой спиной и другиеВсе программы тренировок дома в приложении для похудения “Как похудеть за двадцать один день” были разработаны профессиональными фитнес тренерами и разделены на три уровня сложности:Легкий – подходит для начинающих.Средний – предназначен для людей знакомых с физическими нагрузками.Тяжелый – подойдет более опытным спортсменам, кто готов испытать себя.Для формирования полезной привычки необходим 21 день, поэтому каждая программа тренировок дома рассчитана на три недели чтобы физическая активностьстала неотъемлемой частью вашей жизни и помогла вам обрести фигуру вашей мечты и окажет помощь в похудении.Каждый день вас ждет новый план тренировок с разными домашними упражнениями для похудения живота, боков, ног, бедер, ягодиц в домашних условиях.Возможно ли похудеть без диеты бесплатно? Диета нужна для создания дефицита калорий. Соблюдая диету ваши результаты улучшатся. Поэтому мы рекомендуем не нарушать диету.Особенности данной программы для похудения:- Программы тренировок дома- Диета для похудения- Занятия спортом дома- План тренировок на 21 день- Ваш фитнес тренер дома- 50 домашних упражнений для похудения всего тела (упражнения для похудения боков, упражнения для похудения живота, упражнения для пресса, упражнения для похудения ног и бедер, упражнения для ягодиц)- Анимированные демонстрации домашних упражнений для похудения- Достижения для дополнительной мотивации- Приложение для похудения бесплатно- Тренировки дома для мужчин и девушекЕсли вы думаете как похудеть быстро, как похудеть за неделю, как убрать бока, как похудеть и сбросить вес, убрать живот, подтянуть грудь, похудеть и сбросить вес, как убрать живот после родов, как похудеть после родов, упражнения после родов, похудеть без диеты бесплатно, ищете план питания, правильное питание для похудения, хотите похудеть в ляшках, накачать ягодицы, вас интересует похудение после родов, хотите убрать живот и бока быстро в домашних условиях, подтянуть ягодицы, бедра, ноги, пресс,худые руки наше приложение, хотите перейти на здоровое питание – лучший выбор. Худеем быстро вместе с фитнес приложением для похудения!Если у вас есть определенные ограничения: травмы, головные боли, болезни, перед упражнениями для похудения проконсультируйтесь с врачом.Мы не несем ответственности за травмы, которые вы можете получить во время занятий.Все еще думаете как похудеть за 30 дней? Ищете пп меню на каждый день? Хватит говорить себе “Я хочу похудеть!” Худеем вместе бесплатно! Качаем свои ноги, пресс и ягодицы уже сегодня!
Насколько это просто, быстро и от чего зависит результат
Скажу сразу: моментального результата не жди. Не будет такого, что ты придешь в тренажерный зал, пару минут подержишься за гантельку и у тебя уйдут 15 килограмм, бицуха станет размером с грузовик, а пресс примет очертания стиральной доски.
Чудес не бывает. Если ты, не жалея времени и сил, изо дня в день наедал бока, то так просто ты от них не избавишься.
Чтобы похудеть, тебе придется регулярно тренироваться, правильно питаться и понять, что на это могут уйти месяцы или даже годы.
Кроме того, если ты думаешь, что, придя в спортзал и отработав там целый час (из которых полчаса ты пялился, как приседают девочки), а значит ты заслужил съесть кусочек тортика, пиццу, бутерброд с майонезом, пакет конфет, ящик печенья и запить это все пивом, то это не так.
Если ты хочешь, чтобы результат был как можно более быстрым, то тебе нужно будет проявить свой характер и не поддаваться соблазнам. А еще тебе нужно понять, что, если ты будешь тренироваться только тогда, когда Юпитер находится в фазе Козерога, то твои бока будут с тобой и в горе, и в радости до конца твоих дней.
В общем, любые проявления лени или слабины будут отодвигаться тебя на шаг назад.
Ну и, конечно же, нужно учитывать возраст. Ведь ни для кого не секрет, что в 18 лет ты можешь закидывать в себя тонны вредной еды, а потом пару раз присесть, слегка отжаться и разок глянуть в сторону турника, и весь твой жир куда-то испаряется. С возрастом эта функция организма становится недоступной и ты видишь каждый пирожок, отложившийся на твоих боках.
Для похудения живота
Для ускоренного похудения живота помимо основных упражнений и занятий рекомендуется пользоваться ручными тренажерами:
- Обычный обруч, который можно крутить вокруг живота, является хорошим дополнением основной программы; использовать его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
- Ортопедический мяч для фитнеса – занятия с ним также можно проводить не только в зале, но и дома.
- Диск вращения – один из самых эффективных и удобных ручных тренажеров для похудения в области живота, работа с ним не требует высокой интенсивности. Обычные вращения диска из стороны в стороны будут обеспечить направленную нагрузку на мышцы живота, для избавления от жировых отложений необходимо заниматься ежедневно, на выполнение упражнения отводить не менее 20 минут.
Занятия для девушек
Программа кругового цикла для похудения в тренажерном зале для девушек: все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высокую ЧСС, что способствует жиросжиганию:
- Скручивания, жим гантелей сидя, выпады, тяга горизонтального блока, сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере, разведение гантелей лежа.
- Подъем ног в упоре, гиперэкстензия, приседания со штангой, жим гантелей стоя, тяга блока за голову и в наклоне, разведение и сведение ног в тренажере.
Все выполняется в 12-20 повторов с перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 4 круга. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие длится около 80 мин., отдых между после кругов составляет около 3-4 минут, частота занятий стандартна — три раза в неделю.
Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности
План тренировок для похудения дома для девушек. Занятия дома имеют свои преимущества — минимум оборудования в виде стула, кресла, пола, разборные гантели по 3-5 кг, прессовое колесико, эспандер, свободный выбор времени, режима. Лучше проводить сразу 2 тренировки в 1 день для скорейшего результата. Кардиоупражнения или аэробика – занимают важную часть во время домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения не более 20 минут ежедневно. Спланируйте кардиотренировки на все 7 дней сразу, равномерно распределив время по дням.
При умеренных тренировках на них необходимо 3 часа за всю неделю. Если занятия интенсивные, тогда время сокращается до 75 минут. Силовые тренировки, как основные, должны занимать 2 дня по полчаса в неделю. Тренирующимся мышцам крайне важна растяжка, она расслабляет натруженные мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее для них время. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.
План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов
А в два дня в неделю, в выходные, например, к основному графику тренировок надо добавить 20 минут силовых упражнений. Утренние занятия распределите на 11-13 часов дня, а поздние — на 17-19 часов вечера, не позже, чтобы не возникло перевозбуждения. План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов, здесь даны 2 из них: первый комплекс — любое упражнение выполняется по 10-15 раз в 3-4 подхода. Перечень упражнений: приседания с гантелями, выпады в стороны с гантелями, при этом при выпаде руки сгибаем, возвращаемся – разгибаем, выпады вперед с гантелями, скручивания из положения лежа на полу, отжимания от стула или пола, в положении стоя или сидя жим гантелей вверх, в наклоне тяга одной гантели, тяга гантелей при наклоне вперед.
Специальная жиросжигающая тренировка для девушек дома имеет следующий план: после каждого упражнения прыжки со скакалкой по 200 раз, разминка, отжимания от стула, боковые выпады, боковые скручивания на полу, в положении лежа подъем прямых ног, разводы ног лежа, зашагивания на подставку (20 раз), тяга гантелей во время наклонов – 10-12 раз, французский жим стоя — 12-15 раз, отжимание с колен от пола, поочередный подъем ног лежа, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Подходы — 3 раза, длительность — до 6 месяцев, потом переходят на другой уровень.
Комплекс упражнений для похудения «7 минут»
Мужская программа тренировок для снижения веса
Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.
Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.
Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.
Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:
День 1
- Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
- Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
- Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
- Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
- Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
- Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
- Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
- Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе
День 2
- Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
- Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
- Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
- Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
- Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
- Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
- Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов
День 3
- Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
- Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
- Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
- Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
- Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
- Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
- Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
- Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе
1 Механизм сжигания жира
Немногие люди, желающие похудеть, знают, как на самом деле происходит сжигание жира в организме человека. По сути, единственным условием для снижения веса является соблюдение дефицита калорий.
В течение дня человек потребляет и расходует энергию. Основным источником ее получения является еда (белки, жиры и в особенности углеводы). Если за сутки было потрачено больше калорий, чем употреблено, запускаются процессы сжигания подкожного жира.
Поэтому основной задачей для сброса веса является соблюдение правильного питания. Тренировки могут лишь ускорить этот процесс за счет дополнительного расхода калорий.
Уменьшать массу тела следует постепенно. Диеты, обещающие минус 10 кг за неделю, рассчитаны на похудение не за счет жира, а за счет мышц. В результате такого быстрого сброса веса качество тела становится плохим, кожа теряет упругость и эластичность.
Чтобы после похудения тело осталось подтянутым, как раз и необходимо тренироваться, укрепляя мышцы всего тела.
Особенности мужского похудения
Избавиться от лишнего веса для мужчины – правильное решение. Ведь стройный мужчина обладает множеством преимуществ перед тем, кто имеет солидные подкожные запасы жира:
- привлекательность для противоположного пола;
- снижение риска заболевания сахарным диабетом, инсульта, инфаркта, гипертонии;
- высокая выносливость, прекрасное самочувствие;
- уверенность в себе.
Всего этого позволит добиться подходящая мужская программа тренировок в зале.
Мужчинам избавиться от лишнего веса легче, чем женщинам. Причем это объясняется физиологией, а не личными качествами человека.
Начать с того, что у мужчин жир в первую очередь откладывается в области живота, а не бёдер, как у женщин. При физических нагрузках и умеренном питании, именно этот жир сжигается в первую очередь. К тому же, даже если мужчина бросает занятия в тренажерном зале и возвращается к неправильному питанию набор веса происходит медленнее, чем у представительниц прекрасного пола.
Фото 1. Здоровое тело привлекательно выглядит и дает множество преимуществ.
Абдоминальное жироотложение (округлый живот) представляет опасность для носителя. Живот давит на диафрагму, в результате чего сердце изменяет положение и нарушается кровообращение, выносливость падает, повышается риск инфаркта. Для мужчин с избыточным весом вопрос похудения так важен – они рискуют как своей внешностью, так и здоровьем.
На этом минусы ожирения не оканчиваются. Излишки жира в организме приводят к повышенному выделению эстрогена – женского полового гормона. Как следствие – мужчина становится излишне эмоциональным, раздражительным, у него начинают расти и обвисать грудь. К тому же увеличение эстрогена в крови приводит к снижению подвижности сперматозоидов и их количества. В частных случаях это приводит к мужскому бесплодию.
Но эти проблемы решаемы. Составив план тренировок в тренажерном зале для мужчин, снизив количество и калорийность пищи, можно избавиться от живота. После этого контролировать свой вес несложно – в большинстве случаев помогут определенные ограничения в рационе, чтобы многие годы сохранять фигуру.
Фото 2. Отжимания на кулаках качают мышцы и сжигают лишние килограммы.
Как тренироваться для похудения
Не важно какой вид тренинга выбран, необходимо тренироваться в жиросжигающей пульсовой зоне, которая составляет 50-70% от максимального значения
Если захотите тренироваться менее 50% границы, жир сжигаться будет хуже, но при этом оздоровление и укрепление организма гарантировано.
Если пульс будет превышать 70% границу, тогда чрезмерная нагрузка будет негативно сказываться на работе сердца. Допускается кратковременное превышение этого порога для улучшения выносливых и скоростных качеств, но только опытным спортсменам для подготовки к соревнованиям.
Допустим Вам 30 лет из этого возраста и сделаем верный расчёт.
Для правильного расчёта пульса используется формула:
220 – 30 (возраст) = 190 ударов / минута
Нижняя граница – 190 х 0,5 (50%) = 95 ударов / минута
Верхняя граница – 190 х 0,7 (70%) = 133 удара / минута
Кроме этого, не стоит тренироваться ежедневно, организму необходимо восстановление, а такая частота тренировок может вызвать его перетренированность и легко вогнать в застой, что грозит низкими темпами жиросжигания.
Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы получить хорошие результаты да и сердце должно получать отдых, ведь не может оно постоянно работать на пределе возможностей, иначе вместо пользы будет только хуже.
Необходимо также учесть, что выполняя комплекс упражнений для похудения за 1 тренировку, следует вложиться в 60-минутный отрезок времени, но сокращать менее 40 минут тоже нет смысла.
Программа тренировок для мужчин
Давайте рассмотрим, что она собой представляет и в чем ее особенность. Заниматься спортом нужно в свободной одежде, не сковывающей движения, и удобной обуви. Лучше всего подойдут вещи, пошитые из натуральных тканей, которые не наэлектризовываются.
Оптимальная программа тренировок для похудения выглядит следующим образом:
- Понедельник. Сделать три подхода по 12 упражнений на блоке для спины, далее 5 по 20 – на уголке для пресса и 4 по 10 – жим штанги в положении лежа с небольшим весом. Завершить тренировку можно двадцатиминутным бегом на дорожке.
- Среда. Жим штанги стоя с небольшим весом — 3 подхода по 10 раз, изолирующие упражнения на скамье Скотта — 3 по 15, тяга блока на трицепс — 4 по 12. В конце можно немного позаниматься на лыжном комплексе.
- Пятница. Приседания со штангой 3 подхода по 15 раз, выпады с дополнительным весом — 3 по 10, прыжки на скакалке около 15-20 минут.
Такая схема занятий позволит добиться превосходного результата за очень короткий промежуток времени. По мере повышения своей физической выносливости можно постепенно увеличивать нагрузки. Но при этом главное – не переусердствовать, чтобы не травмировать свой организм.
Упражнения на тренажерах
Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:
- тяга нижнего блока узким и широким хватом;
- обратная “бабочка”;
- тяга Т-грифа;
- тяга вертикального блока за голову;
- пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
- классический жим сидя;
- жим от груди лежа.
Все эти упражнения могут выполнять как женщины, так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело рельефным и красивым.
