Капалабхати — дыхательная практика пранаямы

Рекомендации

• Выполняйте Капалабхати на пустой желудок. Либо с утра натощак, либо спустя 4 часа после приема пищи.
• Во время выполнения практики и после нее вы не должны испытывать дискомфорта, который может проявляться в виде неожиданного беспокойства, головокружения, повышенного сердцебиения или колик в боку.
• Если вы чувствуете, что выдохи становятся нерегулярными – это сигнал о необходимости прекратить пранаяму.
• Практикующим пранаяму необходимо воздерживаться от курения.
• Не практикуйте пранаяму в пыльном и грязном помещении. Лучше всего выполнять ее на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Техника выполнения удджайи

1 фаза: подготовка

Сядьте удобно, с прямой спиной. Вдохните через нос, а на выдохе приоткройте рот и произнесите шепотом звук «А». Повторите это 5-7 раз. Затем добавьте звук и на вдохе: вдыхая через рот, произносите шепотом звук «О». Сосредоточьтесь на ощущении в горле.

2 фаза: основная

Закройте рот и продолжайте дышать через нос, сохраняя напряжение в горле. У вас получится тихий шипящий звук и на вдохе, и на выдохе.

Не напрягайте горло слишком сильно, пусть усилие будет небольшим, а звук – тихим. Сконцентрируйтесь на звуке, старайтесь, чтобы он был размеренным и ровным, без всхлипов и пауз. Дыхание при этом должно быть спокойным и естественным.

Выполняйте эту технику 5-10 минут, затем расслабьтесь в шавасане.

Техника выполнения Капалабхати

Техника пранаямы Капалабхати состоит из одних вдохов и выдохов без задержки. Потому горловой замок (Джаландхара) и брюшной замок (Уддияна) в данном упражнении не применяются, а тазовый замок (Муладхара бандха) во время выполнения дыхания Капалабхати включается автоматически. В движении находятся только нижние отделы лёгких, диафрагма, брюшные мышцы. Средние и верхние отделы лёгких не участвуют в движении.

При выполнении выдоха (речака) передние мышцы живота, диафрагма внезапно сокращаются. Производится резкое подтягивание диафрагмы вверх и с нею внутренних органов, грудная клетка никоим образом не должна сжиматься. После резкого сжатия живот опускается, воздух автоматически входит в лёгкие. Длительность вдоха в дыхательной практике пранаямы Капалабхати в 4 раза длиннее выдоха. В других пранаямах обычно выдох длиннее вдоха. Во время вдоха и выдоха голосовую щель не закрывать, ноздри не суживать. Вдыхать и выдыхать только через нос.

Если провести сравнение между обычным дыханием и длительным выполнением дыхательной практики Капалабхати, то мы увидим следующее. При обычном выдохе воздух из лёгких удаляется за счёт сжатия грудной клетки, а диафрагма и брюшные мышцы пассивно втягиваются внутрь и вверх. В обычном вдохе грудная клетка расширяется за счёт рёберных мышц, в груди создаётся вакуум, и воздух втягивается в лёгкие, выдох в обычном ритме является пассивным. Тогда как в дыхательной практике Капалабхати всё будет как раз наоборот выдох активный, совершается за счёт мышц брюшной стенки и диафрагмы вдох пассивный.

Считаем необходимым повторить, что вдох и выдох вовремя пранаямы Капалабхати производятся при открытой голосовой щели. В носу должно возникать трение воздуха, так как раздражение воздухом нервных окончаний обонятельного нерва в нижних отделах слизистой носа рефлекторно вызывает перевозбуждение нервных центров мозга.

Неправильное выполнение этой пранаямы может вызвать нервные расстройства. Все пранаямы выполняется циклами от 3 до 6 циклов на одно занятие. В каждом цикле проделывается от 11 до 33 выдыхательных толчков. После этого делается полный вдох и выдох. Повторяется полный вдох и делается задержка на вдохе на 7-14-21 секунду. После задержки, кумбхак на санскрите, сделать полный выдох. Сделать несколько обычных ритмов и повторить то же из выдыхательных толчков.

Действие капалабхати

Капалабхати техника обладает большой силой:

• очищает ум;
• активирует тонкое восприятие;
• удаляет углекислый газ и другие вредные вещества из легких и клеток;
• снимает усталость и сонливость;
• освобождает разум от психических расстройств;
• укрепляет и балансирует нервную систему;
• рекомендуется для людей, страдающих астмой;
• помогает очистить носовые пазухи.

Это часто связано с пранаямой Бхастрика, где также используется активный выдох, но техника выполнения вдох немножко другая и бхастрика не оказывает такой сильный эффект очищающий.

Показания к применению:

Выполняется на пустой желудок, поэтому, лучшее время: первая половина дня, но можно провести ее через несколько часов после еды.

Как выполнять?

К основным рекомендациям проведения практики относят требования к помещению. Оно должно быть тихим, хорошо проветриваемым. Идеально, если помещение просторно, но не критичны и другие варианты. Вентилятор и кондиционер во время практики не должны быть включены. На открытом воздухе заниматься тоже можно, но если температура воздуха комфортна для вас, и нет ветра.

Техника дыхания Капалабхати

Правила выполнения:

Не стоит начинать упражнения раньше, чем через 2 часа после еды. Но и позже, чем за 2 часа до приема заниматься тоже не стоит. Оптимальным временем считается утро, время после опорожнения кишечника.
За полчаса до занятия можно выпить воды. Во время практики пить не стоит.
Одежду выбирайте удобную, чтобы она не стесняла движения. Легкие х/б-вещи будут правильным выбором.
Если физически вы ощущаете себя не лучшим образом, устали, утомились, ощущаете симптомы простуды – заниматься не нужно. Но если недомогание легкое, то в позе Шавасана можно полежать 15-20 минут. Возможно, за это время вы восстановитесь и будете готовы к пранаяме.
Практика не терпит спешки. Нужно отогнать от себя беспокойные мысли, тревоги, проблемы. Только занятия в полном расслаблении дадут результат.
Глаза лучше закрыть. Считается, что это успокаивает разум

Внимание концентрируется на энергетическом центре.
Упражнения выполняются ритмично и спокойно. Напряжения в действиях быть не должно

При появлении усталости и дискомфорта, головокружения, занятие нужно прекратить или приостановить.
Носовые ходы должны быть максимально открыты. Движение воздуха должно ощущаться не только на выходе из носовых ходов, но и в глубине носовых пазух.
Практикующий пранаяму, согласно учению, должен отказаться от курения.
Задержки дыхания в Капалабхати нет, чередуются пассивные вдохи и взрывные выдохи.

Пошаговое выполнение практики:

Сядьте в удобную позу (как при медитации). Держите спину ровно. Позы можно выбрать следующие – сиддхасана, сукхасана, ваджрасана. Если все эти позы непривычно, можно просто обычным образом сесть на стул.
Закройте глаза, расслабьтесь, держите спину ровно. Макушка – на линии копчика. Выровняйте дыхание, расслабьте мышцы живота.
Кончик языка – за передним рядом зубов. Язык у неба

Мышцы лица максимально расслаблены.
Внимание сосредоточено в центре солнечного сплетения. Эту точку нужно ощущать все занятие, поэтому находить ее надо в самом начале.
Выполните глубокий вдох через рот

Резко выдохните через нос, направляя переднюю брюшную стенку к позвоночнику с помощью сокращения мышц живота.
Нужно сделать несколько циклов, вдохов и выдохов. Вдох непроизвольный, с расслаблением мышц живота, пассивный и свободный. Выдох интенсивный, сжимая мышцы живота с силой. При этом грудная клетка не двигается. Выдох делается короткой, но мощной струей. После выдоха брюшные мышцы нужно расслабить, чтобы диафрагма опустилась.
Верхние отделы легких не должны участвовать в дыхании. Само дыхание возникает через ощущение проталкивания воздуха животом снизу вверх. Воздух должен вырываться с чистым звуком. Щеки надуваться не должны. Если поднести при выдохе ладонь к носу, можно ощутить сильный воздушный толчок.

Предлагаем видео-описание процесса выполнения «огненного» дыхания.

Меры предосторожности

Чтобы выполнение капалабхати принесло пользу и не вызывало дискомфортных ощущений, необходимо соблюдать меры предосторожности.

Не рекомендуют выполнять капалабхати при и. Освоение техники капалабхати требует особого внимания и осторожного выполнения людям, которые имеют патологию легких, заболеваний внутренних органов, которые прилегают к диафрагме, при сердечно-сосудистых болезнях, при брюшных

Освоение техники капалабхати требует особого внимания и осторожного выполнения людям, которые имеют патологию легких, заболеваний внутренних органов, которые прилегают к диафрагме, при сердечно-сосудистых болезнях, при брюшных

Важно!
Если во время выполнения упражнений вы почувствовали недомогание или ухудшение состояния, то необходимо на некоторое время прекратить занятие и постараться понять, дело в неправильной технике или ваш организм не готов к нагрузкам.

Таким образом, капалабхати – уникальная дыхательная техника, которая при правильном выполнении способна вывести отходы из организма и значительно улучшить эмоциональное состояние человека.

Но следует помнить, что существуют меры предосторожности, которые важно учитывать, чтобы не навредить своему организму

Дыхание Капалабхати — это усовершенствованная техника йогического дыхания, у нее много плюсов. Я в коротко расскажу о некоторых из них. И как говорится, пока не попробуешь не поймешь. Первое, с чего нужно начать, это вспомнить как дышать пранаяму Уджаий. Начиная с нее, плавно переходите на дыхание Капалабхати.

Это одна из шести техник, входящая в систему Шаткарм. Перевод состоит из двух санскритских слов: “Капала-череп и бхати-череп, блестящий, светлый.

Для чего нам эта пранаяма?

Если вы фанат асан, и не плохо садитесь на шпагат, и делаете стойку на руках, и даже если вы не в лучшей форме, резонно задать вопорос. Зачем мне дышать пранаяму?

Я поделюсь с вами тем, что предлагают нам книги по Йоге, а вы делитесь со мной ощущениями, когда подышите.

• Благодаря дыханию Капалабхати тело очищается, избавляется от токсинов, а разум омолаживается и оживляется.
• Дыхание приносит отличные результаты, если вы практикуете его совместно с визуализацией.
• Во время практики представляйте, как череп наполняется ярким светом.
• Эта техника помогает высвободить накопившийся стресс, отрицательные эмоции, избавиться от медлительности и активизировать ум.

Польза техники Капалабхати.

Большинство людей, практикующих Капалабхати регулярно, подтвердят, что это дыхание заряжает их энергией, наполняет теплом! Есть множество причин, по которым регулярная практика этой техники необходима каждому из нас! Это дыхание:

Очищает легкие и дыхательную систему;

Укрепляет и тонизирует диафрагму;

Укрепляет мышцы живота;

Выводит токсины;

Увеличивает приток кислорода к клеткам;

Очищает кровь;

Улучшает пищеварение;

Повышает уровень энергии;

Очищает разум;

Фокусирует внимание;

Разогревает тело(что не маловажно в холодном российском климате).

Как выполнить?

Самое главное в этой технике, помнить, то, что вдох пассивен, а выдох- мощный, сильный. Начинайте медленно. Пусть тело привыкнет к новому темпу дыхания. Набирайте скорость по мере комфортного освоения пранаямы.

Садитесь в удобное положение с прямой спиной, положите руки на живот.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Затем сделайте глубокий вдох через нос, руками почувствуйте, как наполняется живот воздухом. И начинайте делать энергичные выдохи через нос. Старайтесь вытолкнуть весь воздух из легких, подтягивая пупок к спине.

Выполните дыхание 10 раз, остановитесь, восстановите дыхание и наблюдайте за ощущениями в теле.

Повторите цикл дыхания 3-4 раза. Если появилось легкое головокружение, или паническая атака передохните. Закройте глаза и дышите медленнее, чем обычно. Завершите практику. Закройте глаза и наблюдайте за своими ощущениями.

Противопоказания:

Не практикуйте, если:

• — вы беременны;
• — у вас повышенное давление;
• — у вас проблемы с повышенной кислотностью желудка;
• — у вас заболевания сердечно-сосудистой системы;
• — у вас острые боли в животе;

Анулома-вилома пранаяма

Анулома-вилома (попеременное дыхание со сменой ноздрей) является подготовительной техникой к нади-шодхана пранаяме. Отличие анулома-вилома пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь попеременные вдохи и выдохи через каждую ноздрю.

Данная дыхательная техника является подготовительной техникой и подойдет для практикующих начального уровня.

Техника выполнения анулома-вилома пранаямы

При попеременном дыхании анулома-вилома мы используем технику полного глубокого дыхания.

Пропорция вдоха и выдоха 1:2. Медленный вдох — 7 счетов, медленный выдох счет 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.

1. Полное глубокое дыхание в режиме удджайи пранаямы 2-4 цикла. Начало пранаямы — вдохните через обе ноздри, выдохните через правую ноздрю.

Начало первого цикла

• Вдох через правую ноздрю на 7 счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 14 счетов.
• Вдох через левую ноздрю — 7 счетов, плавный выдох через правую — 14 счетов.
• Пункт 2 и 3 составляет один цикл вдохов и выдохов. Сделайте 12 циклов со временем увеличивая до 24 циклов.

Желательно начинать свою практику под руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.  

Успехов в практике, друзья!

NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие дыхательной практики на кровь. После короткого комплекса качество крови меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее

Упражнения для больных с астмой

Вот какие упражнения помогают тренировке брюшно-диафрагмального дыхания.

1. Сесть на стул, руки скрестить и положить на подставку, расположенную на столе так, что бы руки оказались на уровне плеч, голову опустить на руки. Полностью расслабить мускулатуру. Вдох — мышцы живота расслабить, сам живот выпятить вперед без резких толчков. Сделать глубокий выдох — вначале он производится медленно, а затем с усилием до ощущения, что воздух уже целиком вытолкнут из легких. При этом максимально втягивать живот. Грудная клетка должна оставаться неподвижной.
2. Встать перед зеркалом, руки свободно положить на живот. При вдохе мышцы живота расслабить, живот выпятить. Сделать активный выдох, втягивая живот и помогая этому движению руками. С помощью зеркала нужно контролировать правильность выполнения упражнения, следить за движением живота, за грудью — при вдохе она должна оставаться неподвижной.
3. Лечь на спину, на жесткую кровать или на пол, на ковровую дорожку. Под голову положить подушку. Согнуть колени, обе ступни поставить на кровать, руки вытянуть вдоль туловища. Расслабиться. Вдох — расслабить мышцы живота, тогда он выпячивается. Активно выдохнуть, втягивая живот. Выполняя это упражнение, следите, чтобы плечи были максимально опущены вниз, а грудная клетка оставалась неподвижной.
4. Лечь на правый бок, положить под голову подушку, правую руку согнуть. Максимально согнуть в колене левую ногу и прижать ее к животу, помогая этому движению левой рукой. В таком положении расслабиться и сделать вдох — расслабить мышцы брюшного пресса. Затем произвести активный выдох, максимально втягивая живот. То же сделать на левом боку.

Под давлением органов брюшной полости правая часть диафрагмы (на той стороне, на которой лежит больной) поднимается значительно выше, чем левая. И при дыхании диапазон ее движения увеличивается.

Упражнения при астме

Почему важно помнить о дыхательной гимнастике

Сегодня работа с упругостью и эластичностью грудной клетки и тканей наших легких актуальна как никогда. Даже до пандемии большую часть времени мы проводили сидя. На удаленке рабочий день стал только длиннее, а необходимость двигаться, чтобы добраться до офиса, отпала.

Неоптимальная осанка, долгое нахождение в статике приводят к нарушению дыхания, зажатости грудного отдела, что в конечном счете приводит к неэффективному дыханию. А неэффективное дыхание — это стресс, спазм диафрагмы, нарушение работы сердца и других жизненно важных систем.

Признаками, что дыхание происходит неэффективно, могут быть: дыхание ртом, дыхание верхней частью груди, частые вздохи, заметное дыхание в покое, большой вдох перед тем, как начать говорить, апноэ (остановка дыхания) во сне.

Также не стоит забывать, что нормальное дыхание происходит через нос, диафрагмально («в живот»), а не верхней частью груди. Такое дыхание замедляет и регулирует частоту вдохов и выдохов, улучшает насыщение организма кислородом и оказывает успокаивающее воздействие, так как активирует парасимпатическую нервную систему.

Большинство из нас считает, что дыхание — это процесс, которому не нужно уделять внимания и тем более не нужно его тренировать. Однако дыхание напрямую влияет на качество жизни. Эффективное дыхание помогает снизить тревожность, улучшить сон, справиться с апноэ во сне и даже улучшить спортивные результаты.

Забота о здоровье легких также актуальна в связи с распространением коронавируса. Последствия COVID-19 всем известны — поражение тканей легких, бронхиол и альвеол, увеличение соединительной ткани в легких. Все это усложняет процесс вдоха на физическом уровне, и большинство людей после выздоровления имеют нарушения в работе дыхательной системы.

Нужно помочь организму восстановить ткани легких, чтобы как можно скорее вернуться к обычному образу жизни.

Занятие состоит из упражнений на восстановление работы диафрагмы, а также на повышение упругости и эластичности тканей легких и грудной клетки. Его можно использовать для профилактики проблем с дыханием.

Перед занятием рекомендуется пройти тест для оценки состояния дыхательной системы.

Выполнение

Капалабхати подразумевает принятие удобного положения. Техника выполнения достаточно легкая и выполнить ее может каждый. Необходимо расслабиться. Можно выполнять стоя или сидя. С расслабленным животом сделать вдох, после чего ноздрями вытолкнуть воздух, помогая мышцами пресса. Далее сделать вновь вдох. Обычно он производится машинально, подсознательно. После чего опять резкий выдох носом, задействуя мышцы пресса.

На выдохе нужно напрягать мышцы живота и межреберные мышцы, а на вдохе стараться максимально расслаблять. За весь период капалабхати нужно сделать не менее 5 таких циклов дыхания. Чем дольше человек упражняется, тем больше дыхательных циклов он может повторить. Большее число таких циклов увеличивает эффективность процедуры.

Чем сильнее звучит вдох, тем сильнее воздействие на мышцы пресса. Во время капалабхати необходимо следить, чтобы все выдохи звучали равномерно и одинаково по силе действия. Вдохи и выдохи также должны выполняться с одинаковыми интервалами.

Техника очищения дыханием Капалабхати

Дышать нужно мышцами и диафрагмой — при их расслаблении воздух рефлекторно наполняет легкие, при резком сжатии освобождает. При этом выдох происходит, как от удара в живот.

Вдыхать и выдыхать не нужно слишком глубоко, а живот не должен сильно надуваться — работают лишь диафрагма и мышцы. Тело же все время остается в расслабленном состоянии. При головокружениях делается перерыв.

Незамысловатая Капалабхати техника включает этапы:

• Занять удобную позу (Лотос, Сукхасана).
• Позвоночник прямой, руки свободно лежат на коленях, глаза закрыты.
• Выполняется серия из 25-50 вдохов и выдохов, выдерживается небольшой период отдыха, затем еще одна серия. Всего три подхода.
• По завершении выполняются бандхи. Строго соблюдая последовательность, на вдохе замыкаются горловой, затем диафрагмальный, потом тазовый замок. Когда дыхание сдерживать становится невозможно, бандхи размыкаются в обратной последовательности.
• Расслабление в Шавасане (Позе трупа).

Эти рекомендации подходят новичкам, а опытные йогины сами регулируют число подходов и интервалы. Практики со стажем выполняют «огненное дыхание» подходами до 200 вдохов-выдохов, что занимает у них не более 2 минут.

Перед практикой нужно убедиться в отсутствии противопоказаний: серьезные заболевания легких и сердца, критические дни и беременность у женщин, гипертония, грыжи.

Капалабхати, блеск и ясность ума

Капалабхати в хатха йоге Прадипика, классическом учебнике йоги, является одной из шести тайных операций очистки (шаткарма). Очень часто капалабхати ошибочно называют пранаяма, но в списке пранаям Прадипики капалабхати не значится.

Но никто и ничего не исключает, так как техника пранаямы очищающая по своей сути.

Следствием очищающей пранаямы являются ингаляции и очищение дыхательных путей, ноздрей и в первую очередь: ума.

К остальным пяти методам очистки относятся:

1. Нети – физическое очищение носа специально подготовленным раствором с морской водой или другими методами.
2. Дхаути – очищение организма, особенно желудочно-кишечного тракта.
3. Наули – очищение кишечника и т. д.
4. Бастия – очищение толстой кишки.
5. Тратака – концентрация зрения на одном объекте (свече).

Капалабхати напоминает Бхастрику пранаяму (оба выдохи и вдохи очень энергичные). По Ранджит Сен Гупта капалабхати предварительная операция перед подготовкой к бхастрике.

Порядок выполнения

На утреннее занятие обычно бывает достаточно сделать 3 цикла по 11 дыхательных движений в каждом. Вечером повторяем эти 3 цикла. Каждую неделю в каждый цикл добавлять по 11 раз, число повторов не увеличивать.

Так первую неделю мы делаем по 11 раз в подходе и 3 цикла на одно занятие 33 раза утром +33 раза вечером — 66 раз в день.

На второй неделе соответственно будет (по 66 раз утром и вечером) 132 дыхательных движения в день. На третьей неделе — 198. С четвёртой недели увеличиваем циклы (количество) — по одному каждую неделю, сохраняя то же число дыхательных движений в одном цикле. На четвёртой неделе получится соответственно большее число дыхательных движений (397 за день).

Тем, кому будет трудно увеличивать число раз в повторе больше 22, можно увеличивать количество раз от 3 до 6, сохраняя число раз в повторе постоянным, то есть 22. Таким образом, получится (по 134 дыхания утром и вечером) 268 раз за день.

Нужно уметь «понимать» свой организм. Излишнее усердие в технике Капалабхати, как и лень, в занятиях одинаково вредны.

На первых порах начинающему Капалабхати следует выполнять одно выталкивающее движение в секунду. Постарайтесь сделать это пять или шесть раз подряд без паузы. Затем следует передохнуть и повторить процедуру. Продолжать следует от трёх до четырёх минут, но с практикой можно заниматься и дольше, до десяти минут и увеличить скорость до двух выталкиваний в секунду.

По мере накопления опыта тренирующийся может продлить пранаяму до тридцати минут.

В дыхании Капалабхати внимание сосредоточивать на копчиковом нервном сплетении, делать тазовый замок — муладхару. После каждого цикла Капалабхати 2- минуту дышать обычным дыханием

Вначале делается выдох в секунду, через 2–4 месяца до 120 в минуту.

Внимание полностью сконцентрировано на поддержании ритмичности работы диафрагмы, а скорость выполнения Капалабхати имеет второстепенный характер.
Это великолепное упражнение для певцов, для которых, вообще, очень полезен весь курс Пранаямы.

Поводя итоги

Капалабхати – это эффективная техника для очищения дыхательной системы (лёгких и носоглотки). Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание. Капалабхати тренирует мышцы живота и межрёберные мышцы. Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией.

Некоторые начинающие делятся: в первые разы они могли выполнить не более 20 циклов Капалабхати. Большее количество приводило к головокружению и учащению сердцебиению. Однако спустя некоторое время им удалось увеличить количество циклов сначала до 50, а потом и до 108.