Как подобрать рабочий вес для тренировки – руководство

Практические советы

1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Как подбирать рабочий вес

Всем привет. Многие уже знают, что рост мышц в значительной степени зависит от той нагрузки, которой они подвергаются. Фишка в том, что сама мышечная гипертрофия – это адаптация тела к необходимости таскать тяжелые веса. Наше тело никогда не будет меняться, если оно не «решит», что это целесообразно. Из этого вытекает, что если нагрузка не меняется, то и роста в принципе быть не может

Поэтому важно изначально подобрать правильную рабочую нагрузку. Как подбирать рабочий вес в упражнениях – тема нашего сегодняшнего обсуждения. Тема стать довольно тесно связана с предисловием

Ведь, что такое нагрузка в понимании культуризма во всех его проявлениях – это количество выполненной работы в упражнении, и в целом за тренировку

Тема стать довольно тесно связана с предисловием. Ведь, что такое нагрузка в понимании культуризма во всех его проявлениях – это количество выполненной работы в упражнении, и в целом за тренировку.

Профессионалы условно называют это аббревиатурой КПШ (количество подъемов штанги), исчисляется в тоннах. Получается, чем больший вес на штанге, чем больше повторений и подходов выполняется, тем выше нагрузка. Да это так, только добавьте сюда еще кучу факторов, таких как скорость выполнения упражнения, время отдыха между подходами, количество упражнений в тренировочной программе и т.д.

Так вот, основополагающий принцип прогрессии нагрузки гласит, что от тренировки к тренировке, она должна возрастать, иначе о каком-либо движении вперед можно забыть. Нагрузку можно повышать разными способами, оперируя всеми переменными, о которых я написал выше, но для новичков, которые тренируются от 0 до 3 лет, лучше всего повышать нагрузку за счет веса на снаряде, так проще и безопаснее.

Но проблема в том, что довольно быстро вы поймете, что добавлять вес на каждой тренировке просто невозможно и когда это произойдет можно начинать оперировать с количество подходов и повторений или даже скоростью выполнения упражнения.

Как же подбирать рабочий вес

Для наилучшего роста мышц, оптимальным количеством повторений в одном подходе является промежуток от 6 до 12 повторов. Подбирать рабочий вес следует исходя из того, чтобы мышечный отказ наступал в промежутке от шести до двенадцати повторений. На практике это выглядит вот как.

Допустим, Вы новичок и никогда в жизни ничего по-настоящему тяжелого не поднимали, грубо говоря, совсем не знаете, на что способны и Вам нужно определить рабочий вес, к примеру, в приседаниях. Вот как это делается.

Навешиваете на гриф два блина по 15 кг, итого выходит штанга весом в 50 килограмм (если гриф олимпийского образца) и пробуете сделать 10-12 приседаний, если вам удалось это сделать, то 50 кг для вас это слишком легко, добавляете еще 10 кило и повторяете подход. Получилось, тогда и 60 – никуда не годится, плюсуете на гриф еще десятку килограмм. Еле вытянули 10-й раз, то на штангу нужно накинуть еще килограмм пять и сделать дополнительный подход. Вышло сделать 6-8 повторений, поздравляю, вы нашли рабочий вес для приседа – 75 килограмм.

Когда подбираете рабочий вес, делайте значительные перерывы между подходами, чтобы минимизировать влияние накопленной усталости, так удастся подобрать оптимальный вес более точно.

Надеюсь, вам понятен принцип подбора рабочего веса. Он работает абсолютно для любого упражнения в тренировочной программе. Должен предупредить, что для подбора оптимальных весов придется посвятить как минимум три тренировки. Одну чтобы узнать рабочий вес в приседаниях со штангой, второй – в жиме лежа и третий – для тяги штанги в наклоне или верхнего блока. Это три базовых упражнений на три самые крупные группы мышц.

Когда наступает момент увеличить нагрузку

Принцип прогрессии нагрузки подразумевает ее повышение от тренировки к тренировке, но это совсем не значит, что каждый раз нужно делать штангу тяжелее, достаточно попытаться сделать на одно – два повторения больше чем на прошлой тренировке в том же упражнении.

Допустим в жиме лежа получается сделать 4 подхода по 8 раз в каждом, на следующей тренировке попытайтесь сделать 3 подхода по 8, а в четвертом сделать девять повторений. Стремитесь, в итоге, сделать 4 подхода по 10 повторений, как только вы это сделайте, увеличьте вес на штанге и все по новой.

Схематически это выглядит вот так:

Тренировка №1

Жим лежа: (75 кг)

Подходы	1	2	3	4
Повторения	10	10	10	8

Тренировка №2

Жим лежа: (75 кг)

Подходы	1	2	3	4
Повторения	10	10	10	10

Тренировка №3 Пришла пора увеличить рабочий вес!

Жим лежа: (75 кг) + 10 килограмм.

Подходы	1	2	3	4
Повторения	7	6	6	6

Чарльз Поликвин о многоповторных сетах и разминочных синглах

Из статьи «The Best Warm Up Procedure For Strength Training»

Чем больше повторов вы выполняете во время сета, тем меньше разминочных сетов необходимо выполнить, потому как повторения обеспечат разогрев, а интенсивность сетов низкая. Например, если вы выполняете сет из 15 повторов в жиме лежа, то, возможно, может быть необходим только один разминочный сет.

Когда вы выполняете относительно сложные упражнения, задействующие большую мышечную массу, такие как приседания или жим лежа, то необязательно переходить вниз от больших повторов использую пирамиду — на самом деле, часто лучше делать все с точностью до наоборот. Например, если ваша цель в жиме лежа 135кг в 5 сетах на 5 повторений, общий протокол разминки может выглядеть следующим образом: 60 x 10, 80 x 8, 100 x 5, 115 x 5, 125 x 5 и затем 135кг х 5 х 5. проблема такого подхода в том, что вы износите себя выполнением всех этих повторений — в данном примере 33 повторения!

Лучший подход заключается в том, чтобы использовании достаточное количество повторений, чтобы «оживить» нервную систему и подготовиться к тяжелым рабочим сетам, а именно: 60 х 5, 90 х 2, 225 х 1, 100 х 1, 125 х 1, 135 х 1 (или даже 135 х 1, а затем 140 х 1, так чтобы следующие рабочие сеты ощущались легче), и затем 135 х 5 х 5. Если посчитать, то вы выполните на одну треть меньше повторений по сравнению с обычным способом упомянутым выше (33 против 11). Как результат, возможно вы будете в состоянии работать с большим весом, чем 135кг х 5 х 5.

Определение начальной нагрузки для девушек

Многим девушкам тяжело даются занятия с отягощениями, даже с пустым грифом. В большинстве случаев связано это не только со слабостью мышц, но и с низкой выносливостью связок и сухожилий. Поэтому таким спортсменкам мы рекомендуем выполнять упражнения с легкими гантелями и с собственным весом тела на большое количество повторений. Именно такая схема тренинга поможет укрепить мышцы, связки, сухожилия и позволит создать прочную основу для силовых занятий. Предлагаем пример 2-х дневного тренировочного сплита для начинающих спортсменок:

Верхняя часть тела:

• Разминка: прыжки на скакалке – 5 минут;
• Отжимания от пола с колен – 3х10-12;

• Сгибание рук на бицепс с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
• Французский жим с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
• Тяга к поясу в наклоне с гантелями (2-3 кг) – 3х15-20;
• Гиперэкстензии – 3х15;
• Скручивания на пресс – 3х12-15.

Нижняя часть тела:

• Разминка: ходьба в эллипсоиде – 5 минут;
• Приседания без веса – 3х15-20;
• Махи в сторону с утяжелителем на голени (1-2 кг) – 3х15-20;
• Скрестные выпады без веса – 3х15-20;

• Приседания «плие» с малой гирей (2-4 кг) – 3х15-20;
• Подъем на носки с подставки – 3х20;
• Подъем тела на пресс в римском стуле – 3х12-15.

Все упражнения следует выполнять в среднем темпе. Пауза между подходами – по самочувствию. Между тренировками должны быть 2-3 дня отдыха. Через месяц регулярных занятий рекомендуем постепенно увеличивать вес гантелей (в среднем на 2-3 кг) и добавлять нагрузку в простые упражнения. Например, можете выполнять приседания с бодибаром на плечах или отжиматься из классического упора лежа. Кстати, рассмотренная схема тренинга и подбора веса подходит и для мужчин, чей уровень физической подготовки находится на нуле.

Тонкая настройка рабочего веса

Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.

1. Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей

Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.

2. Тяжелый вес – в начало тренировки

Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.

3. Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой

Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.

Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.

• В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
• В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.

Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.

Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.

Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.

Так как же определить, какой ставить вес в упражнении?

Теперь, когда вы знаете про прогрессию нагрузки (а именно про безопасные способы, это 1-й увеличение весов и 2-й увеличение кол-ва повторений), можно поговорить о том, как определить, какой ставить вес в том или ином упражнении. Сейчас я подробно все поясню.

Увеличение веса и кол-во повторений в подходе = это два параметра, которые связанны обратно пропорционально.

В смысле, — спросите вы. Дело в том, чтобы подобрать какой рабочий вес использовать в упражнении, вы должны сначала определиться, сколько будете делать повторений (в том самом упражнении).

Ведь можно сделать 1 или 2 повтора, можно 4, можно 6, можно 8, можно 10, можно и все 30.

Запомните, для набора мышечной массы тела (увеличение мышц) = оптимальное кол-во повторений = 6-12 повторов!!!! <= это долгая тема (пояснения почему именно 6-12, читайте в статье =>«Сколько делать повторений в подходе?”).

Если отвечать вкратце, то именно такое количество повторений обеспечивает нужное время нахождения наших мышц под нагрузкой (а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек), если будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы), а если будет больше повторений — будет расти выносливость (то же не будут расти мышцы). Понимаете?

Именно поэтому в большинстве случаев (упражнений) нужно делать именно столько повторений для роста мышц, исключением являются упражнения с очень короткой амплитудой движения, ну, например, такие как: «Подъем на носки стоя”, «Подъем на носки сидя” и некоторые другие.

Вывод: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6 до 12.

Следующий важный момент касается мышечного отказа (я рассказывал вам об этом ещё в самом начале статьи), так вот мы выяснили, что для роста мышц лучше всего подходит 6-12 повторений, следовательно, отказ (мышц) = должен происходит в этом диапазоне повторений (6-12).

Это очень важно понять, дело в том, что вы можете сделать по сути и 30 повторений, но вы специально остановитесь в пределах 6-12 повторов (потому что прочитали мою статью и не правильно её поняли), в этом случае из-за того, что нагрузка очень легкая, мышцы расти не будут, будет расти ваша выносливость, а не мышцы, дабы росли мышцы нам нужно подобрать такой вес, чтобы вы смогли сделать как минимум 6 повторов и не более 12. Понимаете?. Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!!

Если сможете сделать более 12 = это уже не рабочий вес, вы вышли за рамки дозволенного, добавьте ещё веса, дабы вы не выходили за эти рами (6-12 повторов)!!!!

Ещё один важный момент, этот рабочий вес (я так же говорил об этом в начале статьи) будет для всех индивидуален!

Вот почему опытные атлеты теряются при вопросах какой должен быть вес в упражнении, когда им это новички задают, ибо такие вопросы кажутся абсурдными и просто неуместными, ведь все это строго индивидуально для каждого человека потому что:

• у всех разная тренированность (стаж тренировок)
• у всех разный отдых между подходами
• у всех разная техника выполнения упражнения (кто-то работает основными целевыми мышцами, а кто-то как попало подключая все больше и больше второстепенных)
• у всех разный темп выполнения упражнений (кто-то делает быстро, кто-то медленно, кто-то среднее)

Вывод: вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько тебе или кому-то другому нужно брать вес. Потому что все это зависит от ваших индивидуальных особенностей (я рассказывал об этом выше, перечитайте). И подбирать вес нужно так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений (а именно 6-12 повторов).

Кстати: настоятельно рекомендую изучить мои книги:

Подбор веса для похудения

Считается, что лучшим видом тренинга для сжигания подкожного жира является интенсивное кардио. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, подвижные игровые дисциплины, плиометрика – все это при регулярном использовании помогает избавляться от лишних килограммов. Как правило, эффективность таких видов фитнеса зависит от времени нахождения под нагрузкой. Специалисты рекомендуют заниматься аэробным тренингом не менее 50-60 минут 4-5 раз в неделю. Недавние исследования западных ученых показали, что при совмещении силовых занятий с аэробными, увеличивается скорость жиросжигания. Это значит, что наиболее эффективная схема похудения сочетает в себе фитнес в тренажерном зале и кардиотренинг. В данном случае определение веса снарядов является строго индивидуальным фактором. Необходимо подобрать такую нагрузку, при которой получится сделать 15-20 полноценных повторений в каждом подходе.

Основу жиросжигающей программы должны составлять силовые элементы: становая тяга, приседание, жим с груди. Данные упражнения следует распределить на 3 тренировки в неделю. Начальный вес отягощений должен быть небольшим (например, пустой 20 кг гриф). Девушкам разрешается вместо «становой» делать румынскую тягу с гантелями. Дополнительные упражнения выполняются в быстром темпе. В дни отдыха следует проводить 60-минутные кардиосессии (2-3 раза в неделю).

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов

Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Догматы свободных снарядщиков

Тренажеры нефункциональны
Они ограничивают движение фиксированной траекторией, а набранная таким образом сила меньше помогает во внезальном реале.

На тренажерах не укрепляются стабилизаторы
Напрягаться для стабилизации не нужно, так что эти важные мышцы не получают полезной нагрузки.

И тренажерная траектория не всем подходит
Невозможно оттюнить аппаратуру для любого типа телосложения, посему далеко не для всех тренажерное упражнение будет оптимальным.

Свободные отягощения дают больше силы
Так как сложнее координировать движение, ЦНС работает эффективнее, что в итоге приводит к большему приросту силы.

Свободные отягощения вызывают больше мышечных микротравм
А это один из механизмов гипертрофии.

Как разминаться, чтобы не уставать перед рабочими подходами

Сперва обращу ваше внимание на количество рабочих подходов — достаточно двух-трех. Что касается разминки, то она зависит от типа тренинга и веса отягощения в рабочем подходе

Напомню, что в начале тренировки наиболее корректно сделать суставную разминку, разминая все суставы сверху вниз (или снизу вверх, кому как удобнее). Если делать ее активно, то за 7-10 минут вы не только проработаете все суставы, но и хорошо разогреете тело и подготовите сердце к интенсивной работе. Это намного эффективнее, чем 10 минут кардио, сжигающего нужную на силовом тренинге глюкозу.

Когда рабочие веса небольшие, достаточно пары-тройки разминочных подходов. Допустим при жиме лежа в 50 кг на 12 раз вначале разминаемся пустым грифом (20 кг), отдыхаем минуту, жмем 30 кг на 8-10 раз, отдыхаем еще минуту, жмем 40 кг раз на 5-6, отдыхаем пару минут, приступаем к рабочему подходу.

Второй пример — жим платформы ногами 100 кг на 12 раз. Сперва работаем с пустой платформой (30-40 кг) на 12-15 раз, затем добавляем 25-30 кг и жмем еще 12 раз, затем рабочие подходы.

Если тренинг силовой и рабочие веса близкие к максимальным, тогда разминка значительно отличается. К большому весу надо подходить постепенно и аккуратно, на что может уйти и пять разминочных подходов

Но, опять же, важно не утомить мышечную группу перед основной работой. В таком случае хорошо работает низкоповторная разминка

Допустим, вы жмете от груди 100 кг на 6 раз. Первый подход разминка с пустым грифом на 10-20 раз, чтобы хорошо растянуть и разогреть мышцу. Минута отдыха, 40 кг на 6 раз, 1,5-2 минуты отдыха, берете 60 кг на 4-5 раз, 2 минуты отдыха, 70 кг на 3 раза, 2 минуты отдыха — 80 кг на пару раз, 2 минуты отдыха и жмете 90 кг на один раз. Затем 3-4 минуты отдыха и делаете рабочий подход 100х6. После еще 3-5 минут отдыха и второй рабочий подход.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно — вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник — самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства — снимите пару блинов со штанги.
4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.