Сведения в тренажере «Бабочка»
Данное упражнение для грудных мышц добавляет им «полосатости», очерчивает их внутренние края, отчетливо разделяет левую и правую грудную мышцы по центру тела. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки груди, после жимов и разведений.
Техника выполнения упражнения
1. Сидение тренажера или рукоятки отрегулируйте так, чтобы в исходном положении, когда вы за них возьметесь, локоть был на уровне плеча. 2. Садитесь, держите спину ровно, ноги ставьте шире плеч и упирайтесь ступнями в пол. 3. На вдохе, задержав дыхание, сведите руки перед собой. 4. Не спеша, разводите рукоятки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. 5. Движение выполняйте плавно, без задержек.
Советы по технике выполнения
- Не стоит чрезмерно заводить руки за линию плеч. Если мышцы ваши не достаточно разогреты или плечевые суставы не достаточно гибкие, это может привести к травме.
- Не расслабляйте мышцы во время негативной фазы возвращения рукояток назад. Убирая напряжение с мышц, вы снижаете эффективность упражнения.
- Все время держите мышцы корпуса в напряжении, это обеспечит устойчивость тела на тренажере и даст вам небольшую прибавку в силе.
Третье
Что вам нужно сделать, так это применить то, о чем мы говорили ранее и научиться приводить, приводить и приводить. О чем мы и говорили. Да, вам нужно стараться сводить руки вместе. Однако, в какой-то момент приведения, которые выполняют грудные мышцы будет ограничиваться тем фактом, что вы не можете завести руку дальше. Горизонтальное приведение, это как раз то движение, в котором грудь работает лучше всего.
Если завести руку через все тело, то есть провести хотя бы через середину, это уже будет что-то. Так мы сможем сократить мышцы по-настоящему. Это движение задействуется только в специфических упражнениях, вот в чем проблема.
Если у вас не особо развитые грудные, другие люди в зале могут увидеть, что вы делаете такие упражнения и скажут: «Че ты делаешь? Иди лучше пожми штангу, тебе нужно фигачить базу!». Говорю вам, не слушайте таких людей, поскольку базовые движения не позволят вам проработать элемент приведения, который можно добиться только в таких упражнениях.
Не парьтесь по поводу того, что вам скажут! Просто держите фокус на таких упражнениях, как например, перекрестный подъем гантели. Оно позволяет прорабатывать верхнюю часть грудных, так как направление движений совпадает с направлением, в котором проходят эти мышечные волокна. Выполнять его можно с гантелями, а еще лучше на блоке.
Сюда еще подойдет и такой вариант:
- Просто возьмите гантель.
- Поднимайте ее вверх
- И заводите в другую сторону.
То есть, нужно стараться тянуть ее вверх и попытаться завести за середину груди, максимально прожимая мышцы. Вы почувствуете более сильное напряжение в груди, потому что мышцы будут реально больше сокращаться в такой амплитуде движений, выполняя свою главную функцию.
Тоже самое происходит, когда мы выполняем в кроссовере. Люди почему-то считают, что это упражнение направлено на проработку рельефа. Я не понимаю почему?! Ведь оно делает гораздо больше! Так грудь выполняет свои функции на 100%. Так почему бы не использовать его. Просто заводите руку как можно дальше за середину груди, чтобы получить максимальное сокращение и будет вам польза.
Почему отстает внутренняя часть груди
Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.
Генетика – главная причина слабых грудных.
Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.
Комплекс с гантелями
Лучший спортивный снаряд для упражнений на грудные мышцы – гантели. Для снятия жировых отложений достаточно 1,5-2 кг нагрузки на каждую сторону, цель наращивания объема достигается с 5 килограмм.
При этом начинать надо с гантелей, которые позволяют выполнить без напряжения 5-7 повторов.
Разведение рук — основное движение, в котором участвуют мышцы груди, выполненное в положении лежа на спине, помогает сконцентрировать нагрузку.
Исходное положение на скамейке считается более эффективным, поскольку свободное пространство по бокам увеличивает амплитуду движения, способствуя комплексной проработке рук, плеч и шеи.
Три основных упражнения:
- Вытянуть прямые руки перед собой, перпендикулярно полу, затем на выдохе развести их, согнув локти под 90 градусов, на выдохе – выжать вес вперед.
- Из того же положения сделать размах выпрямленными руками, затем свести их перед собой.
- Выпрямленные над головой руки перевести на бедра, сделав полукруг.
При выполнении движений с гантелями плечи, кисти и локти необходимо по возможности расслабить и сосредоточиться на проработке грудного отдела.
Базовые
Толчок Т-грифа от груди
Не обязательно применять рукоять, как на картинке. Можно просто удерживать гриф обеими руками.
Краткая техника: при толчке напрягайте именно грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Для этого нужно при толчке Т-грифа немного отклониться корпусом назад (как на картинке). При опускании на грудь – прийти в исходное положение.
Также возможен вариант толчка Т-грифа одной рукой (для одностороннего тренинга).
Техника аналогична упражнению с двумя руками: при жиме отклоняемся чуть назад, при расслаблении принимаем исходную позицию.
Жим блина лёжа или жим Свенда
Удерживаем именно так, как показано на картинке (большие пальцы можно вставить в отверстия, чтобы не уронить диск). Такое положение ладоней позволяет чуточку больше нагрузить грудные мышцы.
Краткая техника: опускать до грудной впадины (низ груди), поднимать чуть по диагонали (руки не строго вертикально над плечевыми суставами, а смотрят вверх-вперёд, т.е. блин над грудью находится).
Возможно выполнение с гантелей
Жим блина (диска) стоя.
Упражнение можно выполнять двумя способами:
А). Жмём строго горизонтально (как изображено);
Б). Жмём 1 раз чуть вверх по диагонали, 1 раз горизонтально, 1 раз чуть вниз по диагонали.
Вторая вариация сложнее. Актуально её применение после того, как первая перестаёт работать. В целом упражнение позволяет проработать внутренние части грудных мышц.
Краткая техника: выпрямляя руки с диском перед собой, напрягайте специально грудные мышцы (как будто хотите сдавить их); возвращая диск к грудине, разводите локти шире (не держите возле туловища!).
Жим штанги лёжа на полу.
Видел не раз такое упражнение у Сухарева Андрея – “Животного из Иркутска”. Применяется для прокачки груди и преодоления «мёртвой точки» в верхней фазе (своеобразный аналог дожимов, только с чуть более лёгкими весами). Пол не позволяет опустить штангу на грудь (локти ниже пола), из-за чего амплитуда движения сокращена и можно сделать большее число повторений. Больше повторений – это миофибриллярная гипертрофия мышц.
Краткая техника: ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выжать штангу до выпрямления рук (почти полного), согнуть их, коснувшись локтевыми суставами пола (но не ставьте локти на пол!).
Программа тренировок
Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.
Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:
- разминка всего тела + орбитрек 5 минут;
- жим штанги лёжа – 3-4 подхода 8-12 повторов;
- батерфляй — 3-4 подхода 12-15 повторов;
- жим лёжа узким хватом – 3-4 подхода 8-12 повторов;
- сведение в кроссовере на нижних блоках – 3-4 подхода 12-15 повторов;
- жим Свенда — 3-4 подхода 12-15 повторов.
По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.
В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.
Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!
Ошибки при тренировке
Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений
Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок. Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:
Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:
Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч
Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко. В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.
В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.
Программа тренировок
Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.
Отжимания
Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:
- тренировочную скамью;
- степ-платформу;
- блины для штанги;
- стопку книг.
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.
Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.
Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.
Жим штанги
Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:
- горизонтальная скамья – работает средняя часть;
- наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
- обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.
Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.
Жим гантелей
Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.
Разведение рук
После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.
Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.
Сведение рук с верхнего блока
Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус
Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться
Почему верхние мышцы груди отстают?
Прежде чем узнать, как же быстро накачать верх грудных мышц, необходимо понять причину их отставания от других частей мышц груди.
Это стоит знать для того что бы в будущем, вы не выполняли ряд тех спортивных упражнений, которые смогут накачать только специальные части грудных мышц, делая ваши грудные мышцы не красивыми и не имеющими красивую форму.
Почему все-таки верхние грудные мышцы отстают от средних и нижних частей?
В этом классическом жиме, к сожалению, не качаются мышцы верхней части груди и именно поэтому верхняя часть груди так сильно отстает по сравнению с боковыми и нижними мышечными частями.
С обычными отжиманиями от пола происходит очень похожая ситуация в связи с тем, что это физкультурное упражнение, с которого начинают все новички тоже не прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, если не выполнять специальную технику.
У большого количества клиентов тренажерного зала есть распространенное стереотипное мышление, которое заключается в том, что мощную и накачанную грудь можно сделать, только выполняя классический жим на вертикальной скамье.
К сожалению, это популярное заблуждение и для того, что бы действительно сделать эстетическую грудь, кроме обычного вертикального жима, необходимо также делать и другие специальные упражнения.
Упражнения на верхнюю часть груди
Прокачка верхней части груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых необходимы прежде всего штанги и гантели.
Тренировка верха груди должна быть с очень высокой интенсивностью и кроме этого самоотдачей.
- Жим штанги лежа на наклонной в верх скамье;
- Жми гантелей лежа на наклонной в верх скамье;
- Разводка гантелей лежа на наклонной в верх скамье.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Упражнение является мало популярным так, как не везде можно найти специальный наклон скамьи, чтобы делать такой жим.
Упражнение имеет пару преимуществ, которые тесно связанны с тем, что нагрузка мышцы трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот достаточно сильно увеличивается.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью 30-40 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч или немного шире.
- Опускайте штангу до уровня своего подбородка или сосков, затем старайтесь медленно поднимать штангу вверх.
Не пытайтесь изначально поднимать тот вес, который вы поднимали на обычной вертикальной скамье так, как в жиме лежа с наклонной скамьей участвует грудь и еще мышцы передних дельт.
Старайтесь делать упражнение в промежутках от 8 до 13 повторений по 4-5 рабочих подходов.
Старайтесь очень внимательно следить за вашим дыханием и пробуйте делать вдох при поднятии и выдох при медленном опускании штанги.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение по своей сущности такое же, как и предыдущий жим штанги лежа, но по эффективности, оно намного прогрессивнее.
Это объясняется тем, что поднимать в верх гантели намного сложнее, чем поднимать одну штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме повышается.
За счет того, что у гантелей нет соединительного длинного грифа, их поднимать намного сложнее и из-за такой сложности включаются в теле дополнительные мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью с наклоном 30-40 градусов и возьмите в руки две гантели.
- Медленно старайтесь поднять гантели над собой, затем медленно их опускайте.
В верхней точке старайтесь, чтобы ваши гантели слегка касались друг друга блинами.
Также в верхней точке старайтесь не выпрямлять полностью руки, чтобы ваша нагрузка из груди не уходила в руки.
В нижней точке, старайтесь, как можно сильнее и максимально растягивать ваши грудные мышцы.
Делайте жим гантелей в пределах от 8 до 13 повторений по 4-5 подходов.
Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании рук с гантелями.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение очень хорошее и эффективное для того, чтобы сделать верхний пучок груди максимально рельефным и видным.
Такая прокачка верхней груди, так же требует пару гантель и поставленную на 30 или 40 градусов скамью.
Техника выполнения:
- Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30-40 градусов
- Поставьте гантели перед собой и очень медленно разводите руки в разные стороны.
- Из нижней точки медленно сводите свои руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут слегка упираться друг в друга.
В нижней точке пытайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, чтобы они были более растянутыми.
В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу для того, чтобы ваша грудь была в напряженном состоянии.
Делайте упражнение от 13 до 21 повторения по 4 подхода.
Планы тренировок
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.
Термины, которые вам нужно знать
Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.
Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.
Общее накачивание пекторальных мышц
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений
Упор на верхнюю часть груди
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 11 повторений
Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений
Упор на нижнюю часть груди
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
3 подхода по 8 повторений
Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
3 подхода по 12 повторений
Упор на ширину
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Пуловер со штангой на прямой скамье
3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 8 повторений
Предварительное утомление грудных мышц
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 12 повторений
Программа повышенной интенсивности
Суперсет:
Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Вот теперь вы хорошо поработали!
Принципы питания для набора массы
Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев
Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей
Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.
Суточная калорийность
Мышцы растут, когда есть избыток калорий
Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания
А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.
Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.
Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.
Оптимальное время приема пищи
Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.
Советы по проведению тренировок в домашних условиях
Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.
Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:
Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
Грудные мышцы любят разнообразие
Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т
д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом
Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее
Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома
Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием
Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.
