Поза воина I
- Исходное положение – поза горы.
- На вдохе выпрямленные в локтях руки вытяните вверх и соедините ладони над головой.
- Правую ногу уведите далеко назад, при этом установите стопу под углом 45 градусов и полностью прижмите её к полу.
- Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута. Левую ногу согните в колене, колено зафиксируйте над пяткой, чтобы получился прямой угол – голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу, стопа направлена вперёд.
- Пятки расположите на одной линии. Плечи расправьте, грудную клетку направьте вверх.
- Таз разверните вперёд, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, параллельной полу.
- Взгляд направлен вверх.
- Сохраняйте позу 10-30 секунд, или сколько сможете.
- Поменяйте ноги и повторите.
Поза укрепляет ноги и спину. С больными коленями – не делайте.
https://youtube.com/watch?v=Gc9CcJpFDi8
Всемогущая «Поза планки»! Как правильно практиковать?
Что будет, если вы будете практиковать одну позу каждый день? Можно ли увеличить силу, улучшить телосложение, повысить настроение и многое другое? Это верно! Всемогущая «Поза планки» имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для практики, это вы сами. Даже коврик не обязателен. Хотя это может быть не всегда легко, но подумайте, ведь игра стоит свеч, практика этой позы обязательно улучшит вам здоровье, а может еще и поможет продлить жизнь.
«Поза планки» или «Phalakasana» (еще называют Кумбхакасана или верхняя Чатуранга Дандасана), представляет собой сильную тренировочную позу, которая воздействует на все основные мышцы живота, а также укрепляет плечи, мышцы груди, шею, квадрицепсы и мышцы спины. Она также известна, как «изометрическая поза». «Поза планки» работает, сокращая мышцы, удерживая устойчивую фиксированную позицию.
Как практиковать «Позу планки»
Когда это делается с надлежащей формой и выравниванием, «Поза планки» становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы убедиться в том, что вы получаете наибольшее количество пользы, от времени, потраченного на выполнение этой позы, следуйте следующим простым шагам для идеальной «Позы планки»:
- Разместите кисти рук непосредственно под вашими плечами.
- Сохраняйте поясницу длинной, удлиняя мышцы ягодиц в сторону стоп. При этом мышцы живота будут сокращаться. Подавайте пупок наверх, в сторону позвоночника. Сохраняйте спину ровной.
- Подтягивайте коленные чашечки, выпрямляя ноги.
- Расслабляйте ягодичные мышцы. Это предохранит низ спины от сжатия и позволит позвоночнику в этой зоне удлиняться.
- Направляйте передние стороны бёдер (которые в позе ближе к полу) от пола в верх. Одновременно с этим направляйте копчик вниз, навстречу движению бёдер.
- Отводите плечи назад, удлиняя боковые стороны шеи и расширяя трапеции.
- Держите пальцы ног подвёрнутыми, а пятки над основаниями пальцев. Стопа перпендикулярно полу.
Как долго нужно делать «Позу планки»?
Оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не сможете поддерживать позу ровной. Или же вы можете удерживать позу, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, и ваше тело начинает дрожать. Продержитесь еще 15-30 секунд и выходите из позы.
Обладая такими разнообразными и полезными преимуществами, легко понять, почему «Поза планки» так популярна среди йогов и любителей физических упражнений. Если вы только начинаете практиковать эту позу или увеличиваете время пребывания в ней, помните, что качество всегда превосходит количество (или время). Момент, когда ваша «планка» начинает дрожать, — это момент, когда нужно сделать шаг назад и снова попробовать уже завтра.
В конечном счете, наслаждайтесь своей практикой. Со временем вы станете сильнее и увереннее. И когда придет время, добавьте еще 15-30 секунд к вашей Планке.
Автор статьи: Ян Шацкий любое использование материалов данного сайта возможно только с согласия автора
Дви пада випарита дандасана. Эка пада випарита дандасана I (фото 1).
«Эка» означает один, а «пада» — нога или стопа. Випарита» означает обратный или перевернутый. Данда — это посох, жезл, символ власти или наказания. Данда» также означает тело. Эта поза усложненным вариантом дви пада випарита дандасаны является. Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. (Фото 2). 2. выдохнуть, поднять левую ногу вертикально вверх, а правую держать на полу в Ви. Парита дандасане. 3. задержаться в этой позиции 10 секунд, дышать нормально.
4. опустить левую ногу и вернуться в випарита дандасану. Затем с выдохом поднять вертикально правую ногу и выдержать позу с той же длительностью. 5. вернуться в випарита дандасану и затем расслабиться на полу. 6. продвинутые ученики могут с выдохом поднять рывком обе ноги вверх в саламба ширшасану I, затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.
Эффект. Эта асана тонизирует позвоночник и предельно расширяет грудь, помимо того что действует как ширшасана. Эта бодрящая поза также успокаивает ум.
Эка пада випарита дандасана II. (Фото 3, 4). Это более трудный вариант предыдущей асаны.
Техника. 1. выполнить дви пада випарита дандасану. 2. подвинуть обе стопы к голове. 3. освободить переплетение пальцев, расправить запястья и положить ладони на пол. 4. с выдохом поднять голову от пола, вытянуть шею к ногам и придвинуть правую ногу ближе к кистям. 5. поймать обеими кистями правую лодыжку, держа всю стопу на полу. 6. твердо захватить лодыжку, выдохнуть, поднять левую ногу вертикально, вытягивая плечи вверх и растягивая позвоночник. Поднятую ногу напрячь в колене. 7. оставаться в позе 10-15 секунд. Дыхание частым и затрудненным вследствие сжатия мускулатуры живота будет. 8. опустить левую ногу на пол. 9. освободить правую лодыжку и захватить левую. Повторить позу, поднимая вертикально вверх правую ногу, с той же длительностью. Затем опустить поднятую ногу. 10. Освободить лодыжку и с выдохом поднять рывком обе ноги в саламба ширшасану I. затем опустить ноги на пол и расслабиться, либо выполнить урдхва дханурасану и встать в тадасану, либо же перейти в випарита чакрасану.
Эффект. В этой позе упражняются брюшные мышцы и тонизируется позвоночник. Так как наклон здесь более трудоемок, эффект этой асаны соответственно значительнее.
Верхняя поза лука, поза колеса – Урдхва Дханурсасана
Данная асана является достаточно сложной и помогает растяжке и раскрытию всего тела. Считается, что асана является вершиной среди асан с прогибом в спине. Ее, как правило, выполняют в конце практики, когда тело полностью разогрето. Название на Санскрите, «Урдхва Дханурсасана», происходит от трех слов:
«Урдхва» — верх, верхняя
«Дхану» — лук
«Асана» — поза.
Асана требует достаточных усилий и хорошей физической подготовки, поэтому, возможно, вам следует сначала некоторое время попрактиковать йогу, прежде, чем приступать к выполнению этой позы.
Обратите внимание, что вы можете серьезно травмировать спину, позвоночник и шею, если вы не готовы к данной асане. Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины
Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины.
Если вам не хватает гибкости и растяжки для выполнения этой позы, попробуйте выполнять следующие асаны: «Собака мордой вниз», «Поза верблюда», «Поза мостика» или «Перевернутая планка».
Они помогут вам улучшить выносливость, подвижность и гибкость, которые понадобятся вам для выполнения нашей асаны.
Техника выполнения:
Ложитесь на коврик на спину. Согните колени, ноги при этом должны сохранять параллель. Придвиньте ваши пятки максимально близко к ягодицам.
Закиньте руки за голову, локти должны быть согнуты таким образом, чтобы ваши ладони лежали на полу по бокам от головы. Ваши пальцы должны находиться около плеч.
Ваши предплечья также должны располагаться параллельно. Направьте локти прямо в потолок.
Сделайте вдох, плотно прижмите ноги к полу, приподнимите бедра и направьте их к потолку. Напрягите ягодицы, бедра и пресс для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Держите ваши ноги и стопы параллельно друг другу. Перенесите вес на руки и приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса над ковриком.
Убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу – не позволяйте локтям расходиться в стороны. Задержитесь в этой позиции и выполните несколько циклов дыхания.
На выдохе полностью выпрямите руки и оторвите голову от пола. Распределите вес на руках равномерно между всеми пальцами. Ваша грудная клетка должна быть направлена к голове.
Не переносите вес на голову и не давите им на шею. Как только вы почувствуйте достаточную силу и гибкость, вы сможете оторвать голову от коврика.
Постарайтесь еще сильнее выгнуть грудную клетку и еще больше выпрямить руки и ноги. Поверните немного внутрь ваши бедра, расправьте лопатки. Позвольте вашей голове свободно повиснуть. Смотрите на пол между вашими руками.
Задержитесь в такой позиции в течение 15 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позиции, сначала аккуратно коснитесь макушкой коврика, а затем опустите уже все тело. Отдохните, сведите колени вместе.
Вот и все!
24 асаны для начинающих, с которых вы можете начать. Я надеюсь, что данное пособие поможет вам ознакомиться с основными названиями и позами.
Намасте!
Источник www.fitwirr.com/fitness/-24-yoga-poses-beginners
Простые позы сидя
Сукхасана и Стамбхасана
Сукхасана – одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана – немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.
Вирасана, Падмасана и Гомукхасана
Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана – поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.
Бадхаканасана и Бадха Падмасана
Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.
Скрутки сидя
Маричиасана
Маричиасана – поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.
Маричиасана II
Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.
Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором – делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.
Наклоны сидя
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение – прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп
Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже
При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.
Джану Ширшасана
Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе – опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.
Хатха-йога – не фитнес
Между хатха-йогой и обычной, той, что часто предлагается в фитнес-клубах, довольно много различий. Рассмотрим несколько моментов, по которым вы сможете распознать, чем hatha-yoga отличается от йоги.
- Разминка в хатха-йоге обычно начинается с медитации, далее следуют дыхательные упражнения (пранаямы). В стандартной фитнес-йоге в качестве разогрева используются суставная гимнастика или комплекс «Приветствие Солнцу» (о нем речь пойдет ниже).
- Время выполнения упражнения (асаны). В хатха-йоге обязательным является координация движений и дыхания (вдохов, выдохов, задержек дыхания), а время не ограничивается – все индивидуально. В обычной йоге темп динамичнее: каждой позе или упражнению отводится 40-70 секунд.
- Набор упражнений. Обычно на одном занятии хатха-йоги прорабатывается что-то одно – вытягивается позвоночник, растягиваются бедра и так далее. В стандартной йоге соблюдается примерный баланс статических и динамических заданий.
- Цель выполнения упражнения. В отличии от йоги обычной хатха-йога направлена на развитие навыка расслаблять свое тело и наблюдать за ним – в любом положении, даже самом неудобном. В фитнес-йоге упражнения выбираются, чтобы проработать конкретные зоны тела, подкачать мышцы и сжечь жир.
- Периодичность. Хатха-йогой занимаются каждый день, в большинстве случаев по утрам, но можно и вечером. Йога для фитнеса проводится три-четыре раза в неделю.
- Идея. Практикующие хатха-йогу люди стремятся к гармонии – своих психики, души и тела, себя и мира, что способствует растворению во вселенной. Занятия обычной йогой выбирают обычно, чтобы похудеть и подтянуть фигуру, выглядеть привлекательно.
- Философский аспект. В хатха-йоге поддерживается философия древнеиндийских Вед, чуждая публичности и соревновательному духу. Многие практики этого направления придерживаются вегетарианской диеты. Обычная йога активно выходит на публику, в том числе – в виртуальное пространство. Проводятся марафоны в Инстаграм, чемпионаты по йоге, ставятся рекорды.
Халасана
Это очень интересная позиция, так как ее название переводится как «плуг». И на самом деле человек, исполняющий данную асану, придает своему телу очертания, очень похожие на стандартный плуг. Как же это сделать? Вам нужно будет из ставшей уже для вас привычной позиции в положении лежа начать поднимать ноги. Но при этом вам не стоит подпирать спину руками и вообще не нужно останавливаться – продолжайте движение до тех пор, пока ваши носки не коснутся пола. Таким образом вы забросите свои ноги себе за голову. Удерживайте эту асану как минимум тридцать секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Чатуранга планка. Секреты выполнения Кумбхакасаны, техника позы планки в йоге, польза асаны
Кумбхакасана –, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.
Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.
Шаг 1:
Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:
встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.
На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.
выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.
В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.
Шаг 2:
Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.
Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.
Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.
Шаг 3:
Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.
Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.
Выход из позы
С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.
Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности(Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.
Отстройка асаны / контрольные точки
весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;
если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;
активно подтягивайте низ живота к пупку;
не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.
Углубленная практика
Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.
Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.
Вариации
Облегченный вариант
С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.
Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны ), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.
Усложнённый вариант – Планка с поднятой ногой
Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.
Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз !
Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.
Можно ли заниматься йогой беременным женщинам?
На сегодняшний день существуют программы данной гимнастики, разработанные специально для будущих мам.
Занятия йогой благотворно влияют на организм беременной женщины, её разум и здоровье будущего малыша. Такая физическая активность подготавливает организм к предстоящим родам. Заниматься этой гимнастикой или нет в интересном положении конкретно вам, вы узнаете после предварительной консультации с вашим акушером.
Джану ширшасана подразумевает под собой позу, в которой вы, сидя на полу (одна нога поджата, а вторая нога вытянута), делаете наклон туловища так, чтобы голова коснулась вашего колена.
Чем полезна хатха-йога?
Поскольку в этом направлении тело рассматривается в комплексе, как единая система, в хатха-йоге есть все, чтобы привести его в здоровое состояние и поддерживать гибким на протяжении долгих лет. В Индии есть практики, которым исполнилось девяносто и девяносто пять, а они по-прежнему легко садятся на шпагат и делают «березку». С точки зрения телесного здоровья хатха-йога в фитнесе помогает
- сохранить подвижность суставов;
- замедлить деградацию мышц, происходящую с возрастом;
- снять стресс;
- снизить нагрузку на нервную систему;
- улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы;
- нормализовать функционирование пищеварения;
- убрать боли в спине, сохранить позвоночник гибким, что является обязательным условием молодости тела;
- улучшить координацию;
- укрепить мышцы без перегрузок – за счет сочетания силовых нагрузок и растяжки.
Когда рассуждают о пользе и вреде хатха-йоги, в числе отрицательных аспектов иногда называют злоупотребление этой философией. Некоторые люди используют систему сохранения здоровья и обретения гармонии с миром для реализации собственных эгоистических целей, например, вовлекая современников в различные секты. Однако мыслящий человек всегда сможет определить грань, которая отделяет философию от фанатизма.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте в Дандасану (поза посоха), обе ноги вытянуты и напряжены.
Поместите ладони на пол по бокам от таза, пальцы направлены в сторону ног, а затем отодвиньте руки назад за таз примерно на 15 сантиметров (расстояние примерно равно длине ладони и пальцев).
Убедитесь, что ладони разведены между собой на расстояние не шире плеч и плотно прижаты к коврику.
Шаг 2:
На вдохе начните одновременно поднимать бедра к потолку и перекатываться ступнями так, чтобы стопы полностью лежали в полу – от пяток до кончиков пальцев.
Активно надавливайте на руки и ступни и поднимайте таз и грудину еще выше. Корпус и бедра должны стать примерно параллельно полу, а руки и голени – перпендикулярны.
Шаг 3:
Активно тянитесь кончиками пальцев ступней в пол, старайтесь уложить подошвы ступней полностью в пол.
Разворачивайте плечи и стягивайте лопатки вместе и к копчику, позволяя грудной клетке подняться.
Самые грубые ошибки
К сожалению эти же ошибки являются самыми распространенными, поэтому мой совет каждому новичку:
- не позволяйте телу халтурить.
- Не позволяйте уму пропускать халтурное положение, как норму.
- Не получилось – повторите еще, и еще, до тех пор, пока не выйдет приемлемый (читай: корректный) вариант.
от плеча до пятки должна сохраняться прямая линия тела, проходящая сквозь тазобедренные суставы
Почему это важно, читаем здесь, надеюсь я вас смотивировала отказаться от практики йоги «на авось». Итак, об ошибках:
- Большая часть веса тела приходится на руки. Это не грубая ошибка, скорее ненужное действие (либо показатель того, что практик йоги не умеет использовать ноги в таких вариантах).
- Таз задирается вверх относительно линии позвоночника и линии плеч, что говорит о том, что 1)большая часть веса в руках; 2) выгнут поясничный отдел позвоночника; 3) неактивны мышцы кора.
- Упор в руках приходится только на подушечку ладони, без использования пальцев. Это одна из распространенных причин, почему начинают болеть запястья после начала регулярных занятий йогой.
- Локти не прижаты к бокам туловища, а разваливаются в стороны. Следствие – некорректно работающие суставы рук.
- Голова свисает вниз, вместо того чтобы находиться чуть выше линии плеч. Обычно это следствие того, что практик-новичок снова отдает слишком много веса в руки, а ноги не использует (хотя они в Чатуранга Дандасане работают не меньше).
По сути, начинать освоение желаемой асаны следует сразу двумя способами: регулярно практикуя позу Планки для укрепления кора и понимания, как его контролировать этим методом, а также выполняя фулл-виньясы с Аштанга-Намаскар до тех пор, пока не почувствуете готовность идти дальше.
Если нет – то еще один совет новичкам: делайте упрощенную версию Чатуранга Дандасаны и не корите себя ни за что. Ну что с того, что руки будут немного слабее, торс менее подтянутым, а центр бесконтрольным – зато внутри будет вас греть чувство удовлетворения от практики.
Улыбайтесь чаще и забывайте сделать репост понравившейся записи (не обязательно этой)
Отстройка позы
Пальцами ног тянитесь в потолок. Основание стопы около большого пальца и внутреннюю часть пятки оттягивайте от себя (можно представить, что ими вы отталкиваете от себя тяжёлый предмет).
На сколько возможно, выпрямляйте ноги в коленях (если это не препятствует выпрямлению спины). При этом ошибкой будет переразгибать колено. Чтобы отстроить правильное положение, начните подтягивать коленную чашечку вверх по ноге, задействуя мышцы передней поверхности бедра.
Бёдра и голени толкайте в пол. Удлиняйте внутреннюю часть ног. Проворачивайте внутрь переднюю поверхность бедра. Седалищными костями отталкивайтесь от пола, стараясь преодолевать силу притяжения. Расширяйте грудину и подавайте её вверх. Передние нижние рёбра при этом подавайте внутрь. Удлиняйте и вытягивайте боковые поверхности тела. Опускайте плечи вниз, подавайте лопатки к центру (можно представить, что лопатками вы удерживаете небольшой предмет, по размеру похожий на коробок спичек). Проворачивайте трицепс внутрь, а бицепс наружу. Выпрямляйте локти. Руками тянитесь вверх. Ладони активные, пальцы рук прямые. Представьте, что между ладонями вы держите предмет, размером похожий на кирпич для йоги.
