Аштанга виньяса йога: особенности и форматы практики асан для начинающих

Аштанга-йога-заниматься дома с timestudy.ru

Представляем вашему вниманию курс «Аштанга-йога с Павлом Романовым», с которым вы освоите эту технику, и сможете достичь заметных результатов в йоге. Аштанга-йога с Романовым – это видео уроки для новичков и для опытных практиков, которые можно смотреть онлайн бесплатно (первые уроки) и постигать основы одной из самых эффективных систем йоги.

Благодаря всем своим достоинствам данная техника очень популярна, практикующие ее оставляют только положительные отзывы и рекомендуют к освоению новичкам. Теперь и у вас есть великолепная возможность на себе ощутить все преимущества аштанга-йоги, и заниматься, не выходя из дома. Это очень удобно и приятно!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 3 ( НА САЙТЕ 3, НА МОНТАЖЕ 0 )

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 2 часа

ТРЕНЕР: РОМАНОВ ПАВЕЛ

Позы йоги для начинающих

Позы (или асаны) для начинающих менее травмоопасны, но не менее эффективны. Каждая асана в йоге обладает тем или иным преимуществом, так что не стремитесь быстро переходить к сложным позам, просто расслабьтесь и постарайтесь прочувствовать каждую асану.

Тадасана – поза горы

Встаньте прямо, расслабьте плечи, вес равномерно распределен между стопами, руки по бокам. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, ладонями друг к другу. Тянитесь пальцами вверх, почувствуйте вытяжение позвоночника. Тадасана воздействует на все тело, она укрепляет мышцы ног и рук, растягивает позвоночник.

Адхо мукха шванасана – собака мордой вниз

Поза начинается с положения на четвереньках, руки находятся непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Растопырьте пальцы на руках, упритесь пальцами стоп об пол, выпрямите колени и тянитесь стопами к полу. Начинающие могут присогнуть ноги в коленях, если поза доставляет дискомфорт и сильное чувство растяжения в ногах. Адхо мукха шванасана укрепляет и тонизирует все тело, избавляет от депрессии и стресса. Не выполняйте асану при проблемах с позвоночником.

Не настолько простая поза, как может показаться на первый взгляд, ведь здесь нужно найти баланс, стоя только на одной ноге. Встаньте прямо, руки по бокам. Вес тела переносим на левую ногу, а стопу правой ноги ставим на бедро левой ноги чуть выше колена. Как только вы нашли баланс, поместите сложенные ладони перед грудью (намасте). Опустите правую ногу на пол и выполните упражнение на левую ногу. Начинающие могут ставить ногу не на бедро, а на голень, так будет проще удерживать равновесие. Врикшасана помогает обрести баланс, кроме этого она укрепляет мышцы ног и спины.

Марджариасана – поза кошки

Примите положение кошки :), т.е. встаньте на четвереньки, запястья должны находиться ровно под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, шея продолжение позвоночника, взгляд перед собой. Сделайте вдох поднимите голову вверх и прогнитесь в спине. На выдохе выгните спину дугой, смотрите в пол, выполняйте в течение 30-60 секунд. Марджариасана отлично разминает позвоночник и улучшает его гибкость.

Простое скручивание лежа

Не сложное, но в тоже время эффективное скручивание должно понравиться начинающим практикам, ведь оно не только положительно влияет на здоровье спины, но также обладает расслабляющим действием. Итак, лягте на пол, подтяните оба колена к груди. Раскиньте руки в стороны, сделайте вдох и на выдохе опустите сомкнутые ноги вправо, а голову поверните влево, останьтесь в этом положении на 7-10 секунд, после чего поменяйте положение ног и головы.

Показания и противопоказания

Данное упражнение йоги показано при большинстве хронических заболеваний брюшной и тазовой полости вне стадии обострения: гастритах, колитах, дисбактериозе, запорах, варикозном расширении вен ног и малого таза, простатите, нарушениях менструального цикла, геморрое, опущении почек и тазовых органов и т.д. Оно может выполняться также с целью профилактики заболеваний органов пищеварительной и мочеполовой систем.

Противопоказаниями для его выполнения служат обострения любых вышеназванных болезней. Кроме того, его нельзя выполнять при язвах желудка и кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, при наличии тромбоза вен и ишемической болезни, в течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, а также во время менструации и беременности.

Как правильно начать заниматься практикой

Решив начать занятия, любителю нужна консультация доктора. Для обучения стоит выбрать опытного учителя – гуру, он научит правильному дыханию, выполнению поз и их последовательности

Посещая систематически уроки, важно научиться выполнять комплексы с заданным ритмом, не отставая и не забегая вперёд. Начинаются занятия комплексом «Приветствие Солнцу». В начале и по окончании урока звучат традиционные мантры

В начале и по окончании урока звучат традиционные мантры.

Главное – концентрация внимания, точная техника и копирование движений гуру. Объективно оценивая физическую подготовку, двигаться от простых упражнений к сложным позам. Лучшим вариантом будет первоначальное освоение дыхательной практики. Переходом к следующему уровню будет ощущение накопления огня, распределяющемуся ровно во все части тела, и обеспечивающему: очищение организма, приобретение гибкости и силы, спокойный ум.

Сурья Намаскар В

Так же как и предыдущий комплекс, приветствие солнцу повторяется пять раз, но состоит уже из 19 положений, что делает его несколько сложнее и энергозатратнее. Тем не менее, начинающий практик тоже вполне может его выполнить.

Не приступайте к данному варианту, пока не освоите каждую асану, цикл приветствия А и не удлините выдохи и вдохи

Последовательность выполнения:

Встаём в Тадасану, чтобы подготовиться к выполнению комплекса, следим за положением тела, настраиваем дыхание, смотрим на кончик носа.
Вдыхаем и поднимаем руки вверх, приседаем, сгибаем колени, не выводя их за носки, и тем самым оказываемся в позе стула (Уткатасане). Смотрим на большие пальцы рук.
Выдыхаем и наклоняемся вперёд, смотрим на кончик носа.
На вдохе поднимаем голову, переводим взгляд в зону третьего глаза.
Отскакиваем на выдохе и оказываемся в позе планки, тело прямое и подтянутое. Смотрим на кончик носа.
Вдыхаем, плавно переходим в Урдхва Мукха Шванасану. Продолжаем удерживать взгляд на кончике носа.
Следующее движение сложно тем, что нужно на одном вдохе перейти в позу воина I (Вирабхадрасану I). Для этого мы поворачиваем левую стопу внутрь, шагаем правой ногой вперёд так, чтобы бедро было параллельно полу, колено оказалось над пяткой. Таз смотрит прямо, корпус в небольшом прогибе, руки соединены в замок над головой, взгляд направлен на большие пальцы рук.
На выдохе ставим ладони на пол и отшагиваем обратно в позу планки. Стоит заметить, что опытные практики используют в этом случае позу доски (Чатуранга Дандасану), но для новичка она может быть сложна.
Со следующим вдохом возвращаемся в Собаку мордой вверх, взгляд на третий глаз.
Выдыхаем, переходим в Адхо Мукха Шванасану. Не забываем про бандхи, смотрим на пупок.
На вдохе выполняем позу воина I на вторую сторону.
С выдохом встаём в Чатуранга Дандасану или планку.
Вдыхаем и плавно переходим в собаку мордой вверх, не забывая смотреть в точку третьего глаза.
Со вдохом переходим в собаку мордой вниз и удерживаем это положение 5 циклов.
На вдохе подтягиваем обе ноги к рукам, концентрируемся на третьем глазе.
С выдохом переносим вес на ноги и встаём в Уттанасану, смотрим на нос.
Выпрямляемся в позу стула на вдохе и смотрим на большие пальцы рук.
Выдыхаем, возвращаемся в Тадасану, смотрим на кончик носа.

Что даст курс тренировок дома аштанга-йогой с Таймстади.ру

Мы уже отмечали, что аштанга-йога не так сложна в освоении, как другие направления и системы, а поэтому она для новичков (видео, представленные на Таймстади.ру, наглядно это показывают) более эффективна и полезна. Освоив эту технику, вы научитесь воздействовать на все тело, что в случае с рядом других техник потребовало бы многолетних тренировок.

Эта техника – отличное решение для жителя большого города, жизнь которого имеет высокий темп, а времени на тренировки почти нет. Все асаны можно выполнять дома в течение 30 минут, один раз в день, и эффект будет достигнут! А что даст онлайн видео курс, который представлен на данной странице?

Вы достигните нескольких эффектов:

– Занятия йогой приводят мысли в порядок, успокаивают, избавляют от стресса и дают позитивный настрой; – Это великолепная тренировка для мышц, причем стимулируются и приводятся в тонус большинство мышц тела (что в итоге развивает гибкость, выносливость и силу); – Упражнения в комплексе с другими направлениями фитнеса очень эффективны для похудения и поддержания формы; – Аштанга-виньяса-йога – это духовная медитативная практика, которой так не хватает современному человеку, который все время куда-то бежит и нигде не успевает.

Так что видео уроки йоги – это эффективная тренировка для души и тела, причем не в переносном, а в прямом смысле этого слова.

Упражнения ступеней яма и нияма

Возможно, менее распространены специальные упражнения, основанные на ступенях яма и нияма, или, другими словами, принципах правильного действия и очищения. Поэтому приведем здесь пример такого упражнения. На первой стадии нужно выбрать какой-либо предмет и подумать — что мы о нем знаем, попытаться вспомнить всю доступную информацию: как он выглядит, все возможные его формы, цвета, из какого материала состоит, мысленно перечислить все его характеристики, поразмыслить над областью его применения и т.п.. Думать о предмете в течение 1-й, 2-х, 5-ти минут, насколько хватит желания и терпения. Это часть относящаяся к яма. Затем тот же промежуток времени постараться не думать. Ни о выбранном предмете, ни о чем вообще; очистить свой ум от мыслей. Эта часть относится к стадии нияма. Это простое, на первый взгляд, упражнение является хорошей тренировкой способности управлять своим умом и подготовкой к освоению следующих ступеней.

Мантры

Тренировка начинается с мантры – выражения благодарности преподавателям йоги. Они помогают настроиться на выполнение упражнений, отблагодарить учителей и мир в целом. Произносить нужно на санскрите, повторяя за наставником или самостоятельно.

Открывающая мантра: om
vande gurunam caranaravinde
sandarsita-svatma-sukhavabodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara-halahala-moha-santyai
abahu-purusakaram sankha-cakrasi-dharinam
sahasra-sirasam svetam pranamami patanjalim
om

Она переводится следующим образом:

“Ом.
Я припадаю к лотосовым стопам учителей,
Открывших об атмане (душе) благое знание.
Достигшие высшего блага, подобно лесным целителям,
Обезвреживающие смертельный яд иллюзий
Сансарного (мирского) существования.
от плеч в форме человека,
Держащему в руках морскую раковину,
Метательный диск и меч,
Тысячеглавому и просветленному
Патанджали я поклоняюсь.
Ом.”

Закрывающая мантра: om svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahisah
go-brahmanebhyah subham astu nityam
lokah samastah sukhino bhavantu
om santih santih santih

Перевод:
“Пусть добро защищает и направляет поколения.
Пусть правители правят по справедливости.
Да пребудут коровы, брахманы и люди
в нескончаемом благополучии.
Пусть дожди приходят вовремя,
Пусть земля родит в изобилии.
Да минуют эту страну потрясения,
И пусть знающие правду будут свободны от страха.
Пусть обретут сыновей те, у кого их нет,
Пусть обзаведутся внуками сыновья.
Пусть разбогатеют те, кто беден.
Пусть живет человек сто лет.
Ом, мир, мир, мир.”

Уровни практики и как их применять

Интенсивная йога виньяса должна начинаться с самых первых шагов, которые позволят, последовательно, наращивая умения и навыки, продвигаться по ступеням саморазвития и самосовершенствования.

Практика включает в себя несколько основных этапов:

Кая Чикитса — способствует комплексному очищению организма, его всестороннему оздоровлению. Это самый важный этап, создающий основу для последующих достижений. Нельзя перейти на новый уровень, не овладев йогой Чикитса.
Нади Шодхан — энергетическое восстановление, очищение всех каналов и всей нервной системы. Духовное развитие и обретение гармонии переводят человека на совершенно новый, более высокий уровень развития.
Sthira Bhaga — уровень для посвященных учеников, требующий особой силы, гибкости, контроля над дыханием и стабильности умственной деятельности. Он состоит из нескольких подуровней, благодаря которым практикующий движется по пути духовного роста.

Особенностью и в тоже время сложностью аштанга йоги является невозможность и неуместность самостоятельного развития. Обязательное посещение с инструктором.

Восемь основных этапов аштанга-йоги

Аштанга-йога состоит из восьми асан, которые образовывают определенную последовательную цепь. Для достижения нужного результата необходимо пройти каждую из этих ступеней: Йама, Нийма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи.

Ступени Йама и Нийма переводятся как «напряжение и расслабление» и направлены на изучение основных правил поведения, а также на гармонию с окружающим миром и самодисциплину. Они проходят в одно и то же время, что помогает очистить дух ученика и подготовить его к жизненным переменам.

Следующей ступенью является Асана. С ней ученики приступают к изучению особых поз.

Третий этап в практике невозможно провести без дыхательной энергии – Пранаямой. Только с помощью правильного дыхания можно по-настоящему постичь аштанга-йогу.

Пятой ступенью является Пратьяхара, принцип которой состоит в познании своего духовного тела и мира, а также взаимодействия с окружающим пространством.

Этап концентрации и её поддержки на нужном уровне – Дхарана. Именно с помощью него ученик становится на путь слияния с Творцом мироздания.

Медитативная практика открывается с седьмой ступенью – Дхяной. Она дарит незнакомые ощущения, с помощью которых можно приблизиться к единению сознания с Вселенной.

Последним и завещающим уровнем является Самадхи. При его достижении человеку открываются просветление и чувство блаженства от объединения разума с силами из космоса.

Что такое Аштанга йога?

Данное течение принадлежит к силовым видам йоги. Практику Аштанга йоги применяли в индийских военных школах, поскольку она жесткая и динамичная. Ей занимаются люди, отличающиеся высокой целеустремленностью, тк.к она является лучшим способом для развития гибкости тела и ментальной устойчивости.

Основателем Аштанга йоги является известный специалист – Шри Тирумалай Кришнамачарья. Его школа относится к наиболее значимым в Индии, т.к. в ней учились молодые люди из военного сословия. В городе Майсор на юге Индии находится Институт Исследования Аштанга Йоги. В Майсор прибывает много туристов с заранее подготовленными ковриками для обучения йоги.

Асаны Аштанга сформированы в единой цепочке и разделили их на три серии, согласно их воздействию на организм:

Серия 1. Йога-чиста, в которой задействованы асаны для оптимизации работы организма, помогающие избавится от болезней, похудеть, улучшить состояние здоровья, концентрацию внимания. Развивается сила, гибкость.
Серия 2. Нади-шодохана очищает нервную систему (нади).
Серия 3. Стихра-бхага (устойчивый). Для ее выполнения необходима хорошо развитая сила и гибкость, способность контролировать дыхание и стабильность ума.

Аштанга йога 1 серия используется для новичков. Выполнение одной серии занимает 75-90 минут.

Можно просмотреть видео йоги для начинающих аштанга 1 серия.

Каждая серия осваивается постепенно

Важно научиться точно выполнять асаны и уметь удерживать их со спокойным дыханием, без чувства дискомфорта

Важнейшая цель аштанги йоги – освобождение мыслей от гнева, зависти, жадности, лжи, лени.

Польза

Стать подтянутыми, усовершенствовать фигуру, научиться правильно дышать – этому может помочь Аштанга. При расслаблении занимающийся ощущает, как ум, тело и дух становятся одним целым, и это приятное открытие для личностного комфорта.

Эффект Аштанга йога:

появление гибкости, проработанности глубоко расположенных мышц;
вывод токсинов из организма;
повышение концентрации внимания, улучшение самоконтроля;
нормализация обмена веществ;
похудение;
развитие психоэмоциональной устойчивости;
тонизирование мышечного корсета, уменьшение позвоночных болей.

Упражнения Аштанга йоги помогают развить выносливость, обрести внутреннюю цельность. Занятия учат концентрации и внимательности, помогают не отвлекаться и переносят это умение на повседневную жизнь.

Элементы аштанга-виньяса йоги

Давайте рассмотрим ключевые аспекты, на которых строится практика

Они включают физические и дыхательные упражнения, особые мышечные зажимы, а также управление вниманием

Виньясы и асаны

Виньяса в переводе с санскрита означает: ви — двигаться / начинать, ньяса — размещение. Виньяса — это связка динамично сменяющих друг друга поз в синхронизации с определённым типом дыхания.

Все асаны объединены в определённый цикл, начинаются и заканчиваются они обычно самастхити — устойчивой позой с ровным дыханием, в которой стоит ученик, готовый начать движение. Практикуя аштанга-виньяса йогу, мы плавно переходим из одной асаны в другую, такое движение выглядит довольно изящно и похоже на своеобразный танец.

Уджайи

Уджайи (или победоносное дыхание, как его ещё называют) — это пранаяма, определённый способ дыхания, который используется в данном типе йоги. Освоить его не всегда просто. Необходимо научиться создавать правильный звук, подобный шелесту морских волн.

Мы дышим через нос, слегка зажав голосовую щель так, чтобы при вдохе и выдохе получалось тихое сопение. Если пока у вас не получается практиковать уджайи, на первых порах можно обходиться во время занятий без него и дышать обычным образом.

Важна ритмичность дыхания. Обычно дыхание сбивчивое, неровное и поверхностное, в данном случае мы удлиняем, углубляем и выравниваем его. Вдох и выдох должны быть равны как по длительности, так и по интенсивности. Добиться этого не так просто. Для начала можно попробовать удлинить выдох. Когда это получается, нужно поработать над вдохом. Для многих асан требуется более долгая продолжительность цикла дыхания, следовательно и синхронизировать их можно, лишь поработав над техникой.

Чтобы понять, как именно научиться победоносному дыханию, предлагаем посмотреть видео урок.

Видео: Уджайи

https://youtube.com/watch?v=42MnspCIbEk

Бандхи

Бандха — это «замок» или «печать». В случае применительно к телу это физические зажимы мышц, которые мы используем для усиления эффекта тех или иных упражнений.

В данном виде йоги бандхи играют очень большую роль. Когда мы совмещаем дыхание уджайи и определённый замок, мы активируем энергию и заставляем её двигаться по энергетическим каналам, или нади, нашего тонкого тела.

Существуют три бандхи:

мула бандха — корневой замок (напрягаем мышцы промежности);
уддияна бандха — брюшной замок (подтягиваем верхнюю часть живота под грудную клетку);
джаландхара бандха — горловой замок (направляем подбородок слегка на себя и закрываем голосовую щель).

Дришти

Ещё один важный аспект в аштанга-виньяса йоге — это 8 точек, на которых мы должны сосредотачивать своё внимание. Эти точки называются дришти:. Эти точки называются дришти:

Эти точки называются дришти:

насагра (кончик носа)
ангуштамадхья (большие пальцы рук)
бхрумадхья (область третьего глаза)
наби-чакра (пупок)
урдхва (взгляд вверх)
хастагра (кисти)
падхайорагра (пальцы ног)
паршва (взгляд вправо или влево)

Дришти не только помогают отстраивать праввильное положение тела в той или иной асане, они учат концентрации и постепенно приводят к медитации. Так мы постигаем 6 и 7 ступени древа.

8 ступеней Аштанга йоги

Охарактеризуем вкратце каждую ступень, которая является одним из этапов Пути к Цели.

8 ступеней:

Яма. На этой ступени осваиваются жизненные принципы каждого человека – ненасилие, честность, правдивость, контроль похоти и добрачное целомудрие, нестяжательство. Работа идет над развитием стойкости духа, милосердия, сострадания, смирения, а также умеренного аппетита.
Нияма. Это правила жизни каждого индивидуума. Под ними понимается чистота (физическая, умственная, словесная), удовлетворенность настоящим, самодисциплина, самообучение и т.д. Если не соблюдать первые две ступени, то тех результатов, которые можно достичь по прохождении 4 ступеней, вам получить не удастся.
Асана. Асаны можно развивать в 4 уровнях прогрессии. Например, мастерством на физическом уровне считается возможность удерживать асану на протяжении 3 часов без дискомфорта.
Пранаяма. Так называется контролируемое дыхательное упражнение. Постигнув его, вы можете научиться управлять ритмом пранической энергии, что ведет к достижению здоровья тела и разума.
Пратьяхара. А это умение сознательно отвлекать чувства от мыслительного объекта. Сила разума повышается с помощью психической подготовки.
Дхарана. Так называют концентрацию ума в определенных рамках. То есть на этом этапе человек учится особенной психической концентрации. Он может оставаться собранным и сосредоточенным даже в стрессовых ситуациях.
Дхьяна. Это медитация – состояние полной и глубокой концентрации. Как видите, достижение медитации возможно только по прохождении предыдущих этапов.
Самадхи. А это итоговая цель практики. Она предполагает просветление и предварительное состояние нирваны. Отношения между умом и объектом становятся так глубоки, что сознание концентрируется, а осознание самого объекта властвует над умом.

Асаны йоги по утрам и вечерам

Бодрящая утренняя йога

В качестве оздоровительной зарядки каждое утро проделайте этот проверенный комплекс асан:

Тадасана;
Врикшасана;
Адхо Мукха Шванасана;
Вирабхадрасана II;
Уткатасана;
Халасана;
Саламба Сарвангасана;
Шавасана.

Попробуйте сделать выполнение асан йоги вашей традицией и каждое утро будет добрым.

Расслабляющая йога перед сном

Завершите день этим комплексом асан:

Уттанасана;
Адхо Мукха Вирасана;
Адхо Мукха Шванасана;
Дандасана;
Пашчимоттанаса;
Чатуранга Дандасана;
Халасана;
Саламба Сарвангасана;
Шавасана.

Поверьте, вечерняя йога принесет вам огромное удовольствие и подарит хороший сон.

Сурья Намаскар А

Сурья Намаскар А, или Приветствие Солнцу А, — это своего рода ритуал, который нужно выполнять каждое утро как символ своей благодарности пришедшему новому дню. Это несложный комплекс, который сочетает в себе все элементы, описанные выше. Начиная с Сурья Намаскар А, вы подготавливаете своё тело, достигаете более высокого состояния ума и учитесь сливать в единый поток движения и дыхание.

Состоит Сурья Намаскар А из 11 движений, которые мы должны выполнить пять раз подряд. Для новичка, который учится аштанга-виньяса йоге, этого может быть достаточно, поскольку благодаря технике такого разогревающего дыхания, комплексу поз, можно ощутить, как тело разогрелось. Но для опытных практиков это не более чем разминка.

Сейчас мы расскажем, из чего состоит комплекс, но помните, что важно запомнить не только движения, но и вдохы-выдохы и направление взгляда в каждый момент. Если уджайи пока не получается, пробуйте выполнять комплекс с обычным дыханием, а вне практики учиться победоносному дыханию

Когда будете готовы, вы сможете их совместить

Если уджайи пока не получается, пробуйте выполнять комплекс с обычным дыханием, а вне практики учиться победоносному дыханию. Когда будете готовы, вы сможете их совместить.

Попробуйте задержаться в каждой асане, чтобы понять, как правильно её удерживать, и только потом приступайте к переходам