Шавасана (поза мертвого тела, поза трупа)

Преимущества шавасаны или позы трупа

1. Снимает ненужное напряжение

В хорошей практике йоги все тело растягивается, сжимается, скручивается и даже переворачивается. Остается только полностью расслабить тело.

Мышцам, которые, возможно, были напряжены, дают расслабиться, тем самым снимая любое ненужное напряжение, которое они оказывали на другие структуры, такие как кости, нервы и суставы.

4. Снижает стресс

Когда мы испытываем стресс, наша симпатическая нервная система активируется, что со временем может привести к проблемам со здоровьем. Шавасаны помогает нам отключить эту систему и вызывает состояние расслабления.

7. Готовит вас к медитативным практикам

Шавасаны это поза, которая учит нас держать позвоночник вытянутым в положении лежа и культивирует неподвижность. Физическое и ментальное тело приучаются к тишине в этой позе, которая подготавливает вас к медитативным практикам.

9. Это первый шаг к пратьяхаре, или отстранению от чувств.

In Шавасана, мы учимся полностью отпускать и расслаблять тело и разум. Это первый шаг к Пратьяхара или Отказ от чувств.

10. Успокаивает разум

Шавасана учит нас держать позвоночник вытянутым в положении лежа и культивирует неподвижность. Физическое и ментальное тело приучаются к тишине в этой позе.

Что происходит во время шавасаны?

Внимание и расслабление

Все последовательности шавасаны похожи и преследуют одну и ту же цель — охватить вниманием все участки тела и расслабить их. В шавасане мы проходим через три фазы расслабления: тяжесть, легкость, исчезновение ощущений в физическом теле

Расслабленные участки тела исчезают из восприятия и превращаются в однородный фон. Возникает изменённое состояние сознания, очень похожее на то, которое бывает на грани сна и бодрствования, но более осознаваемое и объёмное. «Держите» это состояние своим вниманием, стараясь не провалиться в сон, но и не начинайте анализировать — стоит позволить себе немного поразмышлять, и расширенное состояние сознания начинает сужаться до внутреннего диалога-монолога.Ощущения в шавасане могут быть самые удивительные: внетелесные переживания, полёты, разрастание тела или отдельных его частей, чувство спокойствия, умиротворения, эйфории.

Музыка для медитации без слов

Сегодня для достижения гармонии человеку требуется приложить немало усилий – абстрагироваться от потока ненужной информации сложно. Не все любимые занятия помогают – после чтения или прогулки долгожданное расслабление не наступает. Хотя психологически вы чувствуете себя отдохнувшим, напряжение в теле не исчезает. От шавасаны эффект такой, как после возвращения из отпуска. Уходят переживания, восстанавливается здоровье, появляются силы на новые дела

Регулярные тренировки в одиночестве дают хорошие результаты – через пару недель вы обратите внимание, что стали спокойнее и уравновешеннее

Йога-нидра: мощная практика расслабления и восстановления жизненных сил

Крия йога для новичков и не только

Тратака – практика йоги для глаз и ума

Индийская Айенгара йога

Что такое хатха-йога?

Что такое пранаяма

Польза асана Шавасана

1. Улучшается осанка.
2. Давление приходит в норму.
3. Нормализуется сон.
4. Исчезают боли в спине.
5. Сердце начинает работать как часы.
6. Появляется энергия, для восстановления требуется меньше времени.
7. Улетучивается тревожность.

Поза Шавасана в йоге помогает избавляться от психосоматических заболеваний

Внимание переходит с повседневных событий на внутренние процессы. Специалисты сравнивают происходящие в человеке изменения с перезагрузкой

Мозг медитирующего после отдыха работает продуктивнее.

Восстановившийся организм бросает все силы на борьбу с болезнями, и проблемы со здоровьем бесследно проходят. Нестандартное лечение эффективно даже в серьезных случаях. В комплексе с другими мерами йога Шавасана рекомендуется пациентам с язвами двенадцатиперстной кишки и желудка, артериальной гипертензией и неврозами. Противопоказаний нет. Поза трупа в йоге поможет вам расслабиться, если техника выполнения будет верной. Ну а если вам интересен комплексный подход в лечении заболеваний, можно ознакомиться с материалами по аюрведе.

Медитацию можно проводить под звуки природы

Что делать в шавасане

Есть много умственных практик, которые можно выполнять в позе трупа. Мы приведём некоторые из них.

Поочерёдное расслабление всех частей тела

Эта практика поможет вам отследить, достаточно ли спокойно ваше тело и нет ли в нём зон постоянного напряжения.

После того как вы устроитесь в позе, начинайте сознательно расслаблять мышцы, перемещая фокус внимания снизу вверх. Сначала почувствуйте полный покой в пальцах ног, затем переходите на икры, колени, бёдра и так далее. Можете представить, как ваши части тела наполняются тёплой вязкой субстанцией или становятся водой и растекаются по полу.

Дойдите снизу вверх до самой макушки, особое внимание обратите на мышцы лица — как правило, они с трудом расслабляются

Дыхание под счёт

Это прекрасный вариант для начала медитации. Глубоко дышите под равный счёт. Например, набирайте воздух в лёгкие на восемь счётов, затем выпускайте его на столько же.

Также можете попробовать дыхание по треугольнику или квадрату, используя равное количество счётов. В первом случае вы считаете вдох, задержку и выдох, во втором — добавляете ещё одну задержку после выдоха.

Пример (треугольник пранаямы): вдох — шесть счётов; задержка — шесть счётов; выдох — шесть счётов.

Медитация на состоянии ума

Попробуйте технику, описанную Йонге Мингьюром Ринпоче в книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему», — безобъектную медитацию шинэ.

Расслабьтесь в шавасане и просто наблюдайте за тем, что происходит в голове, не вовлекаясь в цепочки мыслей и возникающие эмоции и не пытаясь их подавить. Просто отмечайте их наличие и наблюдайте дальше, не смещая фокус внимания с общей картины происходящего и не уходя из «момента сейчас» в фантазии и грёзы.

Медитацию шинэ лучше делать после дыхательных практик. Они служат чем‑то вроде разминки, помогают настроиться на концентрацию и не погружаться в фантазии.

Техника выполнения

Нужно удобно лечь на спину на ровной поверхности.
Расположить кисти рук вдоль тела ладонями вверх, ноги немного раздвинуть в стороны.
Голова и позвоночник должны представлять собой одну линию.
Далее нужно пройти вниманием по всему телу от кончиков пальцев ног до самой макушки, расслабиться.
Следует уделить особое внимание мышцам лица, а особенно области вокруг глаз и рта.
Необходимо сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть ровным и спокойным, дышать нужно носом.
Пусть каждый новый выдох помогает расслабиться телу еще глубже.
Следует равномерно держать внимание на всем теле целиком и на дыхании.
Выход из Шавасаны должен осуществляться осторожно и мягко: сначала нужно потихоньку пошевелить пальцами рук и ног, медленно потянуться, сделать глубокий ровный вдох и во время выдоха спокойно и плавно открыть глаза.
Затем нужно повернуться на правый бок, несколько раз спокойно вдохнуть и выдохнуть, медленно сесть или встать.

Что такое шавасана

Шавасана, или поза трупа, — это асана из йоги, которая применяется Immediate Effect of Shavasana on Cardiac Output and Systemic Peripheral Resistance in Untrained Young Adults для полного расслабления и используется во время дыхательных упражнений и медитации. Она представляет собой положение лёжа на спине со слегка разведёнными ногами и руками, свободно направленными вдоль тела ладонями вверх. Для удобства некоторые практикующие подкладывают под шею, спину или бёдра свёрнутые одеяла или подушки.

Выполнить шавасану может любой неподготовленный человек, но при этом позу часто называют самой сложной для освоения, и не беспричинно.

Поза Шавасана: глубокое расслабление и не только

Различна также и польза для эмоционального здоровья от выполнения Шавасана: глубокое расслабление тела далеко не единственная причина начать её практиковать:

• Шавасана помогает перезагрузиться и отдохнуть;
• после практики улучшается настроение;
• появляются физические и психологические силы для выполнения сложных задач;
• вы начинаете жить расслабленно. Стрессы отскакивают от вас как теннисные мячики;
• появляется чувство легкости и умиротворения;
• вы перестаете тревожится по мелочам;
• никакие негативные эмоции больше не могут вам помешать;
• вы становитесь более уравновешенным и проще реагируете на внешние раздражители и проблемы.

Дополнительные рекомендации

Существует множество способов расслабления, но это умение в асане необходимо выработать. Мгновенной расслабленности достичь сразу не получится, поэтому снимают напряжение с тела частями. Это нужно делать без прикладывания усилий

Каждой части тела уделяют внимание и расслабляют по очереди живот, голову, верхние и нижние конечности

После этого расслабляют мышцы и суставы, переходя от одной части к другой постепенно. Действия должны быть медленными. От быстрого перехода эффекта не будет. Когда новичок смог расслабить небольшие части тела, можно приступить к зонам, к которым относят расстояние от кончиков пальцев на руках до плеч. После стараются осознать порядок действий и расслабить заднюю и переднюю части.

На завершающем этапе позы мертвеца необходимо полностью перейти в состояние расслабленности. Это может не получиться с первого раза, но регулярное выполнение техники позволит достигнуть освобождения от напряжения. За расслаблением тела следует этап, на котором снимается напряжение с внутренних органов.

Пребывая в позе трупа, необходимо сконцентрироваться на ощущениях и почувствовать, как пол давит на отдельные участки тела. Кто-то ощутит легкость, а другой практикующий – тяжесть. Эти наблюдения не оценивают, а принимают. Со временем поверхность станет удобной и напряжение спадет полностью. Этот процесс не контролируется человеческим желанием, поэтому требует практики, снимающей психические и физические оковы.

Продолжительность позы

Длительность процедуры может быть разной. Позицию принимают минимум 1 раз в сутки в любое время, когда есть возможность. Упражнение не используют после приема пищи. Практику разрешено применять при напряжении и усталости. При этом частоту и продолжительность выбирает практикующий, учитывая степень напряжения, которая у каждого человека разная.

Рекомендуется практиковать асану при возникновении признаков физического, эмоционального или умственного напряжения. В этом случае эффект будет быстрым. Если человек занимается делом, требующим повышенной концентрации внимания длительный промежуток времени, то позицию можно принимать до этой работы и после нее (при наличии сильной усталости).

При удержании положения в течение 5 минут эффективность будет минимальной. Полное расслабление наступает после проведения процедуры на протяжении 10-15 минут. Практикующие, страдающие от высокого давления, могут находиться в позе по 10 минут за раз, постепенно увеличивая время до получаса и делая между сеансами интервалы. Долгое пребывание в асане со временем становится привычным и позволяет полностью расслабиться.

При этом необходимо отслеживать свое состояние до выполнения техники и после нее. Ощущение расслабления продлевается до начала повседневной работы. Длительность занятия сокращают, когда нижние конечности начинают неметь. При нахождении в позе 10 минут можно заменить 2 часа полноценного сна, выполняя ее правильно. Беспорядочный поток мыслей исчезнет, и человек сможет познать истину.

Зачем выполнять шавасану

Асана поможет справиться со стрессом (Фото: www.pexels.com)

Это упражнение не столько для тела, сколько для ума и нервной системы. Выполняйте позу трупа после тренировки, чтобы расслабить тело и привести пульс в норму, а также практикуйте в конце рабочего дня, чтобы снять стресс, или утром, чтобы собраться с мыслями.

Шавасана поможет восстановить сердечный ритм и нормализовать кровяное давление, вспомнить о важных делать и разложить всё по полочкам, успокоиться и набраться сил. Упражнение будет уместно перед собеседованием, экзаменом, после ссоры или просто тяжёлого рабочего дня.

Практикуйте шавасану каждый день, даже если не занимаетесь спортом. Упражнение улучшит психическое и физическое состояние и поможет сохранить здоровье.

Почему шавасану не так просто освоить

Во‑первых, в этой позе нужно максимально расслабиться, а это под силу не каждому человеку и требует некоторой тренировки.

Несмотря на полную неподвижность и стремление достичь абсолютного покоя, многие новички сохраняют напряжение в мускулах. Например, вы можете заметить, как сжимаются мышцы лба или губ, продолжают щуриться закрытые глаза или автоматически приподнимаются зажатые плечи.

В ответ на ваши сознательные усилия «упрямые» участки тела могут расслабиться, но как только фокус внимания сдвинется, они вновь автоматически сократятся. Поэтому шавасана требует постоянного контроля над состоянием своего тела.

Во‑вторых, позу трупа часто используют для медитации, а это — не самое простое занятие для неподготовленного человека. Медитация представляет собой непрерывную концентрацию на каком‑либо объекте или событии, например дыхании или состоянии ума. Неподготовленные же люди часто теряют фокус, начинают беспорядочно размышлять обо всём подряд или просто засыпают.

В то же время умение долго концентрироваться на положении своего тела или дыхании обеспечивает немало преимуществ, как в процессе практики, так и по завершении.

Шавасана: техника выполнения

Далее перейдем непосредственно к расслаблению: устроившись поудобнее на коврике или полу закрываем глаза и разводим на некоторое расстояние от тела ноги и руки, при этом держа ладони вверх.

Между поверхностью и телом не должно быть свободного пространства: позвоночник плотно прилегает к полу.

Чтобы этого достичь требуется согнуть ноги в коленях, расправив ягодицы, затем медленно выпрямить ноги.

Устраняем напряжение из различных частей тела в направлении снизу вверх:

• от кончиков пальцев ног, затем рук;
• далее бедра, плечи, шея;
• расслабляем затылок, макушку и уши;
• отпускаем напряжение с щек, губ, лба и глаз.

Представьте, что вы слишком тяжелы: ваше тело давит на поверхность, при этом сконцентрируйтесь на суставах, мышцы расслабятся автоматически.

После того как вы ощутите приток мыслей наступит один из сложнейших этапов – расслабление ума. Не переживайте, если в начале пути это будет даваться тяжело: многие не один год учатся отпускать мысли, вводить разум в состояние покоя и безмятежного сна, при этом оставаясь в осознанности.

Что от вас потребуется? Не паникуйте и не торопитесь, пусть этот поток течёт беспрепятственно. Не стоит корить себя за неправильные и неуместные мысли. Шавасана, несомненно, новый опыт для вас. Стоит помнить, небольшие ожидания приводят к более красочным переживаниям и ощущениям. Как только вы придете в равновесие с вашими мыслями медленно направляйте их на внутренние.

Важно!Сосредоточение внимания на дыхании: как вздымается и опускается грудь, каков холодный воздух на выдохе – помогут вам не впасть в сон

Как правильно делать позу шавасана ?

Шавасана метод глубокого расслабления. Техника выполнения:

1. Выберите для занятия спокойное место с твердой ровной поверхностью. Расстелите свой йога коврик. Наденьте одежду из натуральных тканей. Можно взять плед и укрыть комфортно тело.
2. Уложите спину ровно. Если вы чувствуете прогибы — пустые полости между спиной и полом. То выполните асаны для вытяжения спины о которых мы писали выше.
3. Голова лежит ровно в комфортном положении. Ноги следует раскинуть на ширину плеч, можно чуть-чуть согнуть колени.
4. Руки вдоль тела ладонями вверх. На небольшом расстоянии от тела, можно ориентироваться на то чтобы подмышки не были плотно прижаты .
5. Закройте глаза, расслабьте челюсть -можно чуть приоткрыть губы.
6. Теперь пройдитесь мысленно по телу и расслабьте каждую его часть, начиная от мизинца правой ноги и постепенно поднимаясь к макушке, можно включить медитацию шавасана. Или визуализировать как вы волной расслабления поднимаетесь по своему телу.
7. Когда тело расслабится полность, вы не будете чувствовать его границ. Попробуйте выполнить медитацию: представить золотой свет, и со вдохом впустить его в себя, а с выдохом представить всё чёрное — что это все болезни и шлаки которые уходят от вас. Сделайте столько дыхательных циклов сколько потребуется.
8. Постепенно возвращайтесь в своё тело. Пошевелите пальцами ног и пальцами рук.
9. Откройте глаза. Руками и ногами потянитесь в разные стороны, и медленно садитесь.
10. При желании после шавасаны можно сделать любую асану или позу интуитивно. Ту что покажет ваше тело.

Смотрите видео с позой шавасана и с медитацией на расслабление всего организма!

 Длительность 14 минут

Длительность 20 минут

Если у вас проблемы со сном или вам хочется более глубокого расслабления, то попробуйте познакомиться с практикой йога нидры- йогический сон 

Благотворное действие шавасаны

В основном, шавасана обеспечивает расслабление всей психофизиологической системы организма. Расслабленный ум позволяет вам видеть мир и окружающих людей в более реалистичном свете, работать спокойнее и достигать большего счастья в жизни.
Напряжённый ум автоматически влечёт за собой напряжённость тела. 
От этого сочетания происходит большинство болезней, преследующих человечество. 
Шавасана максимально расслабляет психосоматику и тем самым помогает облегчать и предотвращать болезни. 
 
Для того чтобы  качественно и максимально  расслабиться – попробуйте Шавасану в комплекс с другими асанами  на наших онлайн-занятиях

Почувствуйте, что такое НАСТОЯЩЕЕ расслабление

Важность Позы шавасаны в практике йоги

Самое очевидное следствие регулярной шавасаны – в том, что при её выполнении вы снимаете напряжение, возникшее в теле в результате выполнения других асан. Если вы находились в стоячей асане – это особенно актуально. Необходимо, чтобы каждую следующую позу вы выполняли, будто первую, словно до этого ничего не делалось вовсе – без намека на усталость. 
Помните, что йога – это не затратная, а напротив – восстанавливающая практика. Состояние расслабленности и пониженного тонуса сознания Вам хорошо пронести через всю практику. Удерживать нужное состояние и углублять его помогает именно шавасана. 
 
Шавасану следует выполнять не только в конце занятия, но и в процессе в промежутках между другими асанами по мере необходимости, например через каждые 2-3 асаны. Если выполняются стоячие, то можно и после каждой. Не следует считать, что, если Вы не устаете, то выполнение шавасаны можно исключить. При корректной практике Вы не должны уставать в принципе, но шавасану все равно следует выполнять для поддержания “ментального вакуума”. 

Но основной смысл Шавасаны состоит в том, чтобы снять в ней привычное возбуждение психики. Это можно сделать благодаря расслаблению тела

Но самое важное – начинает после этого расслабления

“Внутренняя работа” в Шавасане состоит в том, чтобы отключить в ней все органы чувств от внешнего мира

Для того, чтобы ваше внимание беспрепятственно было погружено в тело, в ощущения и не присутствовало в мыслях.
Вначале шавасана может действительно быть просто лежанием на спине, но со временем в ней появится навык достаточно качественно и быстро гасить мыслительный поток

Шавасану можно по праву считать самой сложной из асан, несмотря на её элементарную физическую компоненту

Тело в ней никак не нагружено и пребывает в естественной для него форме, тем самым внимание полностью устремляется во внутренний мир человека, начинает вовсю цепляться за мысли – тем сложнее сохранять тишину ума

Шавасана: особенности выполнения позы трупа и эффект

Основополагающий смысл Шавасаны — осознанное расслабление тела и ума и пребывание в этом состоянии на протяжении определённого времени. Не стоит путать «позу трупа» со сном, хотя случается, что новички засыпают во время практики. Этого не стоит допускать, только если вы не выполняете Шавасану в постели специально для лёгкого засыпания. Поза трупа даёт несколько изменённое состояние сознания, на грани сна и бодрствования, но гораздо более объёмное. По мнению некоторых мастеров йоги, 10 минут такой глубокой практики способны заменить 2 часа полноценного сна.

Освоение Шавасаны принесёт пользу не только практикующим йогу: это универсальная асана, способная принести пользу любому

Шавасана в йогической практике: для чего её выполняют

Шавасана выполняется по завершении практики, а иногда и между других её элементов, например, так делают в Шивананда-йоге.

Практикующие, в особенности новички, порой недоумевают: зачем нужна расслабляющая Шавасана, если комплекс состоял из простых асан, и усталости не наблюдается? Выполняя асаны разной степени сложности, человек не просто балансирует на пределе индивидуальной гибкости, но и задерживается в этой границе на определённое время. В повседневной жизни ничего подобного не происходит, поэтому в двигательных центрах мозга меняется уровень нервной возбудимости.

По завершении тренировки нужно восстановить нормальное состояние упомянутых структур, что требует специальных условий. В этом и заключается главный смысл Шавасаны. При этом формальное выполнение позы трупа или полное пренебрежение этой асаной существенно снижает эффективность практики.

Инструктора йоги нередко сокращают время отведённое на Шавасану, из-за ограниченности времени, отведенного на занятие. В этом случае нужно выполнять эту асану самостоятельно.

Польза Шавасаны (мертвеца) для тех, кто не практикует йогу

Современная жизнь, наполненная каждодневными напряжениями и стрессами, снижает способность человека самостоятельно стабилизировать состояние психики, порой приводя к невозможности полностью расслабиться. В таких условиях освоение Шавасаны принесёт ощутимую пользу даже тем, кто никогда не занимался йогической практикой. Это верный способ избавиться от напряжения и дать успокоение уму.

• При условии правильного выполнения Шавасана снимает все имеющиеся напряжения, включая телесные и эмоциональные.
• «Поза трупа» способна минимизировать негативное влияние тревоги, отчаяния, неуверенности, страха. Темпераментным людям, принимающим всё «близко к сердцу», рекомендуется практиковать Шавасану каждый раз при наступлении состояния возбуждённости или встревоженности.
• После Шавасаны истощённые энергетические резервы пополняются, и организм продолжает функционировать с новыми силами.
• Регулярное пребывание в этой асане рекомендуется всем трудоголикам. Такая практика позволит найти разумный баланс между активной трудовой деятельностью и отдыхом, будет препятствовать появлению хронической усталости. Недолгое пребывание в Шавасане быстро восстановит работоспособность, усилит концентрацию внимания.
• Освоение позы трупа поможет решить проблемы со сном, включая трудности с засыпанием, бессонницу, некачественный и прерывистый ночной отдых. При условии регулярной практики человеку будет требоваться меньше времени на сон, но он будет ощущать себя отдохнувшим.
• Рассматриваемая асана способна замедлить процессы старения.

Правильное выполнение Шавасаны благотворно влияет на состояние здоровья. Во время пребывания в позе трупа снижается нагрузка на сердце, нормализуется артериальное давление, восстанавливается естественное положение позвоночника, снижается интенсивность головных болей.

Сидячая офисная работа — повод освоить Шавасану

Значение расслабления

В современном мире многие люди подвержены стрессам. Быстротечный и суетливый быт приносит перенапряжение и переутомление не только на работе, но и дома. Особенно это касается больших городов, где много амбициозных людей, желающих улучшить свое материальное положение, иметь признание. Большущий поток разнообразный информации, которая в основном имеет негативный характер. Эти и другие причины увеличивают стрессы, расшатывают нервную систему человека. Стрессовые ситуации отбирают много сил и энергии, поэтому люди быстро утомляются, болеют.

Важно в таком состоянии уметь расслабиться. Если не делать релаксацию, можно серьезно навредить своему здоровью

В йоге Шавасану воспринимают как наиболее результативное средство, чтобы убрать напряженность в теле и утихомирить мысли, поэтому является любимой многими. Техника выполнения ее легкая, но сложность состоит в том, чтобы гармонизировать тело и сознание. Часто ее называют волшебная Шавасана.

Техника выполнения

Шавасана поза в йоге выполняется в комплексе упражнений или как самостоятельная асана для медитации. В первом случае делать ее рекомендуется от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности занятия. Во втором – в позе находятся от 20 до 60 минут. На длительность асаны влияют опыт человека, состояние и потребности.

Хотя обычно Шавасану делают в конце, некоторые школы йоги начинают с нее занятия. Медитацию выполняют в течение 90 минут, чтобы подготовиться к серьезной работе. Если вы устали или чувствуете, что заболеваете, попробуйте восстановиться с помощью медитации.

Поза мертвеца в йоге, судя по фото, кажется простой

Для достижения результата важно действовать по инструкции:

Расположитесь на спине в удобной позе так, чтобы обе части тела лежали симметрично.
Руки размещаются от тела под углом 45 градусов. Ладони нужно «открыть» – поверните их вверх.
Разведите ноги. Ступни должны находиться в 5 см друг от друга

Допустимо другое расстояние, если так вам будет комфортнее.
Глаза лучше закрыть.
После того, как йоговская поза для восстановления сил принята, важно перейти к психологическому аспекту. Ментальная релаксация наступит, когда вы отключитесь от всех внешних раздражителей.
Сначала попробуйте расслабить лицо

В этой зоне часто возникает ощущение скованности. Чтобы справиться с дискомфортом, последовательно концентрируйтесь на мышцах, а затем расслабляйте их. Начните со лба, перейдите к мышцам глаз, переносицы и рта. Есть еще одно упражнение конкретно для глаз – Тратака.
После расслабления лица переходите к другим частям тела. Представляйте, как тяжесть «стекает» вниз. Результат зависит от подробности визуализации и от дыхания.

Положительное воздействие йоги на природе

Целью метода глубокого расслабления не является погружение в сон. Но не удивляйтесь тому, что это упражнение способствует появлению видений и ярких образов. Так сознание избавляется от скопившейся эмоциональной нагрузки. Мысли начинают течь плавно и размеренно. Вы наблюдаете за ними со стороны без тревог и волнений.

Техника выполнения

Эффект от позы мертвеца зависит от правильного расположения тела в пространстве. Для занятия подойдет тихое и спокойное место, где нет солнечного света. В дальнейшем необходимо:

1. Подготовить все нужные материалы. Когда практикуют положение в холодный период, берут 3 одеяла, одно из которых кладут на пол, другое помещают под голову, а третьим укрываются. Музыка со звуками природы нарушит состояние покоя. Вокруг будет достаточно посторонних звуков в виде передвижения транспорта на улице, журчания воды в батареях и прочего, что в сочетании с музыкой навалится на человека. Во время занятий необходимо не только расслабиться, но и присутствовать здесь и сейчас.
2. Надеть теплую одежду, т. к. Шавасана относится к пассивным асанам, и разогретое тело может остыть. Активному йогу тяжело расслаблять глаза и мозг, поэтому можно приобрести специальную маску на лицо в магазине с товарами для йоги или заменить ее хлопковым ремнем, сложенным в 4 раза, или эластичным бинтом.
3. Постелить одеяла и сесть на середину коврика. Руками взять его за края, выравнивая спину. Растянуть позвоночный столб и лечь, располагая позвоночник по центральной линии коврика. Человек должен следить, чтобы затылочная область и позвоночный столб находились в одной линии. Тело выпрямляют в струну, подтягивают ступни к себе и раскидывают их.
4. Локти помещают на поверхность рядом с ребрами, находясь в лежачем положении. От пола отталкиваются локтями и выравниваются. Ладони кладут на затылочную область, уводя оттуда кожу по направлению к макушке для выравнивания положения шеи и головы.
5. Верхние конечности размещают по сторонам под углом около 45° к туловищу. Дыхание должно быть равномерным, а плечи расслабленными.
6. При ровном расположении тела происходит правильное распределение энергии. При кривом положении с повернутым тазом или головой замыкается энергетический поток. По этой причине необходимо проверить удобство и комфорт пребывания в позе.
7. Глаза закрывают и пытаются освободиться от посторонних мыслей. Когда они не дают покоя, то нужно смотреть на них со стороны. В первое время наблюдается напряжение в верхних веках, в точках между бровями и на лице. Дискомфорт пропадает, если сконцентрироваться на своих ощущениях.

Во время сеанса следят за дыханием. При выдохе снимают напряжение мышц, а на вдохе впускают расслабляющий поток. Из асаны выходят при появлении желания пробудиться. Для выхода глубоко вдыхают, покачивают головой вправо и влево и шевелят пальцами. После вытягивают пятки вперед, приподнимая верхние конечности и помещая их за голову. При этом при опускании рук делают выдох для снятия напряжения.

Затем поворачиваются на правый бок, подтягивают живот и с выдохом возвращаются на спину. Аналогичные действия осуществляют для противоположной стороны. Для подъема ложатся на правый бок, сгибают правую нижнюю конечность в колене, упираясь левой ладонью и правой рукой в пол, чтобы встать. Медленно приподнимаются на колени, держа спину в прежнем положении, и принимают Ваджарасану. После выпрямляют спину, расслабляют плечи и сбрасывают остатки “сна”. Из позы выходят плавно, двигаясь по спирали.

5 шагов к успеху в Шавасане

1. Настройтесь на успех

Потянитесь на коврике, убедитесь, что вам комфортно. Используйте подушки, пледы, одеяла и накройте глаза маской для сна, или полотенцем. Чем комфортнее вам, тем сильнее сможете расслабиться. И чем сильнее вы расслаблялись, тем быстрее ваш мозг сдастся.

2. В завершении практики выполните одно очищающее дыхание

Это может быть дыхание брамари, или просто длительный медленный выдох, чтобы сигнализировать телу, о том, что можно замедлиться и расслабиться.

3. Просканируйте тело на наличие напряжения с головы до пят

Мысленно пробегитесь по всем частям тела, и попытайтесь сделать их тяжелыми. Найдите напряженный участок и попытайтесь его расслабить. Самое сильное напряжение скрывается в висках, бедрах, челюсти, плечах. Стресс очень любит накапливаться в этих областях.

Почему поза покойника самая сложная?

Казалось бы, что может быть сложного в простом лежании на полу? Но практика доказывает, что наш ум не дает нам полноценно расслабиться. Многие люди, во время практики, часто страдают от зуда, холода или неуверенности в себе. Часто, практикующие просто засыпают или начинают придаваться воспоминаниям. Но поза покойника как раз и преследует цель победить ум.

После практики ум и тело весьма уставшие, поэтому достигнуть расслабления в Шавасане не сложно. Но, в отличие от тела, расслабить ум иногда очень трудно. Многие практикующие отмечали, что во время выполнения асаны у них возникали такие мысли:

• как долго мы здесь пробудем;
• чей храп мешает мне сосредоточиться;
• йога в самом деле такая эффективная;
• что мне приготовить на ужин;
• как достичь расслабления;
• есть ли смысл в моих действиях;
• надеюсь, это не от меня так неприятно пахнет.

Подобные мысли и вопросы являются нормой для нашего ума. Разум постоянно старается бороться с глубоким расслаблением. Шавасана учит полностью контролировать наше подсознание и расслаблять разум. Но чтобы освоить это умение, следует запастить терпением и много практиковаться.