Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Основные и распространенные ошибки

В процессе выполнения упражнения нужно внимательно следить за техникой и избегать ошибок. Это не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать различных травм. Рассмотрим более детально:

Избегайте больших весов. В классическом жиме можно брать большой вес, а тут лучше работать на пампинг. А уж тем более не стоит начинать упражнение с большого веса. И техника пострадает и закончиться все это может не так хорошо.
Не забываем хорошо размяться. Плечи, а в частности роторные манжетки необходимо прогреть, чтобы не получить травму в процессе выполнения.
Разрабатываем кисти, локти и плечи

Перед тем, как приступить к упражнению, уделите внимание разминке этим частям тела. Особенно, если тренировка начинается именно с жима Арнольда.
Недопустимы рывки и толчки

Резкие движения могут негативно отразиться на состоянии плечевого сустава.
Взгляд направлен вперед. Во время выполнения упражнения не нужно крутить шеей, чтобы не нанести вред шейному отделу.
Корпус не должен “гулять”. Не допускаются отклонения корпуса назад или вперед, так как из-за этого будет пропадать часть нагрузки.

О нюансах и тонкостях

Жим Шварценеггера с гантелями – немного не классическое упражнение, поэтому обладает своими секретами и фишками, которые в других упражнениях могут показаться слегка “дикими”. Ведь такая вариация жима является авторской работой и любые отклонения от нормы имеют место быть. Рассмотрим их более детально.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Для чего это нужно

Как я уже сказал, данное упражнение подразумевает вывод рук вперед после завершения жима гантелей сидя. Этот самый вывод рук и является тем отличием, которое и делает все упражнение особенным: сами жимы друг от друга отличаются незначительно, по крайней мере — для любителей культуризма.

Так вот, выполняя жимы гантелей или штанги, например, Вы при опускании утяжелителей вниз, кладете их как бы на широчайшие мышцы спины, позволяя расслабиться работающим мышцам – дельтовидным. Если выводить руки вперед (как именно – расскажу чуть ниже), то фаза отдыха пропадает, ведь класть руки уже некуда – широчайшие здесь не помогут.

Вот и получается, что благодаря этому выведение рук вперед «дельты» получают дополнительную нагрузку, лишаясь отдыха в нижней точке движения. Точнее, больше всего напрягаются передние отделы дельтовидных мышц, хотя при жиме работают и два остальных – средний и задний.

Данное упражнение можно использовать как на начальной стадии тренировки плеч, чтобы максимально сократить их, так и на финальной, чтобы забить их для лучшей проработки. Но стоит учитывать тот факт, друзья, что в конце тренировки плеч в этом упражнении Вы, скорее всего, возьмете вес гантелей меньше, ведь до этого всевозможные жимы отягощений вверх порядком утомят Ваши «дельты». А ведь есть еще и разные подъемы рук в стороны, вперед, если программа составлена грамотно.

Преимущества и недостатки

Преимущества

• В данном жиме, передняя головка дельтовидных мышц, постоянно находится под напряжением. Это способствует ее лучшей проработки.
• Помогает придать мышцам плеча более выразительную форму.
• Данный жим, помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты. За счет вращения в плечевом суставе и работе с небольшим весом.

И на этом к сожалению, все. И тут сразу же встает вопрос, как так?? Ведь это упражнение выполнял сам Арнольд Шварценеггер, оно не может иметь так мало преимуществ. Справедливости ради стоит заметить, что плечи никогда не были у него сильной стороной. Особенно не хватало проработки средних пучков. Из этого можно сделать вывод, что в тренировке восьмикратного «Мистера Олимпия» были какие-то изъяны. Конечно я не берусь осуждать его. Так как это поистине величайший атлет. И в определенные тренировочные периоды, жим Арнольда может быть даже к месту. Например, при подготовке к соревнованиям или на сушке для придания им рельефности. Но для повседневных тренировок он к сожалению, не подходит.

Недостатки

• При плохой технике и неправильно подобранном весе гантелей, можно легко травмировать мышцы ротаторной манжеты. Особенно они уязвимы в момент отведения и разворота гантелей из начального положения в среднее.
• Очень большая нагрузка ложится на переднюю головку. А так как она и так работает в большом количестве базовых упражнений. Начиная от: ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и заканчивая ОТЖИМАНИЯМИ. То смысла в выполнении на нее дополнительных упражнений нет. Это может наоборот переутомить данную головку. И стать причиной травмы.
• Выполняя жим Арнольда, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как данное упражнение больше направлено на придание рельефа.
• Упражнение не подойдет для начинающих атлетов. Так как большой риск заработать травму и очень маленькая отдача в мышечном росте.

То есть, если подытожить вышесказанное. То можно сделать вывод. Что жим Арнольда не оправдывает тех надежд, которые на него возлагают большинство атлетов. И скорее всего он до сих пор популярен, так как назван в честь кумира большинства билдеров. Но все же стоит учесть тот факт, что в определенные тренировочные периоды — это упражнение может быть эффективно. И что бы немного снизить риск получения травм, стоит оставить ему место в конце тренировки и брать не большие веса.

Жим Арнольда

09.06.2016

При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности. Основная «изюминка» состоит в том, что такой жим подразумевает поворот рук кнутри (пронацию), что дополнительно включает в работу глубокие мышцы верха спины.

Техника выполнения

1. Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
2. Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. не поднимайте а опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
4. Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

Советы

1. Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
2. Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
3. Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
4. В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
5. Жмите и опускайте гантели медленно, лучше  без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
6. Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.

Применение

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Плечи и шея

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

 – Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

 – Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

• Положение тела во время выполнения упражнения.
• Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
• Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

 – Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

• Положение тела во время выполнения упражнения.
• Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
• Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Жим гильотина

Жим гильотина или жим штанги гильотина – это упражнение, которое изобрёл один из самых величайших тренеров Винсент Жиронда.

Когда-то среди его учеников был сам Арнольд Шварценеггер.

Прежде, чем говорить о технике выполнения этого упражнения давайте с вами вспомним анатомию грудных мышц.

Вот анатомия грудных мышц:

Мы видим, что грудные мышцы состоят из:

• БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть, которая крепится к ключице сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании куда-либо;
• МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ(m. pectoralis minor) – оттягивает при сокращении лопатку вперед и вниз;
• ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ(m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны по своей природе, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам.

Визуально, можно увидеть букву «Г», если обратить внимание на их крепление. Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди. Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди

Именно поэтому их нужно тренировать под разными углами для максимального вовлечения всех мышечных волокон груди.

Но жим гильотина – это уникальное упражнение, т.к. способно вовлекать в работу практически весь массив грудных, да ещё и крайне эффективно.

Дело в том, что при изучении электрической активности мышц с помощью EMG (электромиографии) выяснилось, что гильотина всего на 2-3% менее эффективно для ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ, чем жим гантелей лёжа, но для средней и нижней части груди было доказано, что это лучшее упражнение.

Причём Брет Контрерас изучал вовлечение мышечных волокон именно с точки зрения роста мышц, а не роста силы, что для нас особенно актуально.

Жим Арнольда – техника выполнения

Шварценеггер всегда уделял особое внимание технике выполнения упражнений, без чего достичь результатов не получится. Есть несколько важных нюансов, которые стоит учитывать, выполняя жим Арнольда

1. Перед выполнением упражнения необходимо тщательно размять плечевые суставы, выполняя вращения и разведения.
2. Многие делают ошибку, используя изначально большой вес, но нужно реально оценивать свои возможности и для освоения правильной техники выполнения, необходимо начинать с малой нагрузки.
3. Нельзя задерживать дыхание, так, выдыхать следует на усилии, то есть на выполнении жима.
4. Выполняя жим Арнольда, техника которого должна соблюдаться четко и без изменений, учтите, что нельзя поднимать гантели рывками, поскольку это повышает нагрузку на позвоночник.
5. Что касается количества повторений, то постепенно следует дойти до такого уровня, чтобы выполнять 8-12 раз в 3-4 подхода.
6. В конечной точке амплитуды движения необходимо выполнять жим, как можно выше, чтобы достичь пикового сокращения дельтовидных мышц.
7. Нельзя допускать касания гантелей друг друга в верхней точке движения. Если пренебречь этим правилам, то это нарушит баланс движения и может стать причиной травмы.
8. Лучше всего выполнять жим Арнольда в начале тренировки плечевого пояса, поскольку упражнение отлично разогревает мышцы.

Жим Арнольда сидя

Этот вариант упражнения считается более предпочтительным и лучше всего выполнять его на скамье с поднятой спинкой, которая будет поддерживать спину в прямом положении

Это особенно важно для новичков, поскольку в результате выполнения жима с ошибками можно травмировать позвоночник. Жим Арнольда сидя с гантелями, выполняется по такой схеме:

1. Сядьте на скамью и прижмите спину к сиденью или же удерживайте ее в прямом положении. Гантели удерживайте на уровне плеч ладонями к себе.
2. Медленно выполняйте жим, и когда гантели достигнут линии глаз, необходимо начинать выполнять разворот ладоней. Не стоит начинать делать разворот раньше указанной точки.
3. Когда ладони будут находиться на уровне макушки, они должны быть направлены к голове. Когда руки будут полностью выпрямлены над головой, то ладони должны быть направлены вперед. В конце движения сделайте остановку, сделав выдох.
4. Повторяя траекторию движения, только в обратном направлении, опустите руки вниз, принимая исходную позицию.

Жим Арнольда стоя

Некоторые спортсмены предпочитают выполнять представленное упражнение стоя, но в таком случае нагрузка на спину повышается, что может привести к получению травмы, поэтому следите, чтобы спина была в прямом положении. О том, как правильно делать жим Арнольда, описано выше, главное, не наклонять спину назад. Стоит отметить, что этот вариант упражнения дополнительно нагружает боковые пучки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда лежа

Некоторые спортсмены выполняют упражнение и из положения лежа, что позволяет снять нагрузку с позвоночника. Такой жим Арнольда Шварценеггера подразумевает соблюдение ряда нюансов:

1. Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, поставив полную стопу на пол.
2. Гантели держите возле плеч, и выполняйте жим, по схеме описанной ранее.
3. Рекомендуется держать поясницу прижатой к скамье и не поднимать спину.

Техника выполнения жим Арнольда

Большинство спортсменов жим Арнольда выполняют в положении сидя на скамье. И на это есть пару причин. Если использовать скамью под углом 90 градусов, то это поможет снизить нагрузку с мышц стабилизаторов, позвоночника, а также более сильно изолировать работу дельт, исключая работу ног.

Исходное положение:

1. Подготовьте скамью для жима и гантели нужного веса;
2. Сядьте на тренировочную скамью, ноги расположите чуть шире ширины плеч;
3. Возьмите гантели в руки и плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи;
4. Усилием мышц рук, поднимите гантели до уровня плеч;
5. Затем начните поднимать локти до уровня, пока не почувствуете напряжения на мышцы плеч (должно получиться, как на фото выше).

Выполнение:

1. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, начните разводить локти в разные стороны. В это время разворачивайте гантели против часовой стрелки, пока ладони не будут смотреть вперед перед собой. После чего начните выжимать гантели вверх. В верхней точке зафиксируйте гантели на 1-2 секунды;
2. Вдыхая воздух, верните снаряды в исходное положение. Повторяйте алгоритм обозначенное количество повторений.

В первое время жим Арнольда будет сложно выполнять. Однако спустя определенное количество времени, движение станет привычным, и Вы сможете брать более тяжелый вес отягощений.