Дыхательные упражнения для пресса
Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.
Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.
Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:
- Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
- Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
- Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.
Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.
Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой
Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним
Польза брюшного дыхания на фоне грудного
Брюшное дыхание обеспечивает более глубокие вдохи, из-за чего улучшается питание кислородом всего организма. Но есть и другие преимущества этого способа:
- Снижение напряжения, стресса, повышение чувства спокойствия. Брюшное дыхание способно дарить расслабление и комфорт, так как напрямую воздействует на нервную систему. При грудном дыхании стресс накапливается, что провоцирует спазмы и, как следствие, разные заболевания.
- Улучшение процессов восстановления после физических нагрузок. Этот факт был доказан исследованиями, проведенными в 2011 г на 16 спортсменах. После занятий часть из них практиковала дыхание животом. Гормон стресса в этой группе человек был на минимальном уровне в отличие от тех, кто после тренировки не дышал правильно. При этом было зафиксировано повышение гормона расслабления.
- Стабилизация уровня сахара. Регулярные диафрагмальные упражнения помогают снизить опасный уровень сахара. Это также связано с выработкой гормонов антистресса.
- Восстановление и улучшение пищеварительных процессов. Так как брюшное дыхание помогает расслаблению, то и для пищеварения это – большой плюс. Включение парасимпатической системы отвечает за увеличение секреции слюны и желудочного сока. Если их недостаточно, продукты перевариваются хуже. Еда лучше переваривается в спокойном состоянии, поэтому дыхание, нацеленное на снижение стресса и волнения, помогает пищеварительным процессам. Все это защищает от диареи, запоров и спазмов после еды.
- Укрепление дыхательной системы. Во время брюшного дыхания, которым занимаются, как гимнастикой, укрепляются мышцы. Постоянное растяжение диафрагмы приводит к тому, что легкие также увеличиваются и становятся более сильными. Глубокие дыхательные упражнения необходимы тем, кто страдает от разных заболеваний легких. Помогают они и от вредных привычек, например, от курения.
Еще одно уникальное преимущество брюшного дыхания – изменение экспрессии генов. Это подтверждает исследование 2013 года, которое установило глубокое расслабляющее действие брюшного дыхания на генетическом уровне.
Гены, отвечающие за метаболизм, стали более правильными. Произошло общее улучшение ДНК, сократилось количество поврежденных клеток.
Дыхание ртом
Главная функция носа – перегон и фильтрация воздуха, поступающего в организм. Рот на это не способен, поэтому дыхание ротовой полостью – неправильное. Если человек привык дышать ртом из-за хронических болезней носа, он сможет переучиться буквально за 1-2 недели. Главное – устранить патологию, которая мешает правильному дыханию.
Техника диафрагмального дыхания
Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.
Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.
На спине
- Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
- Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
- Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
- Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
- Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.
Занятие сидя
- Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
- Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
- Дышать так следует 15-20 минут.
«Собачье дыхание»
Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.
- Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
- Расслабьте брюшные мышцы.
- Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.
Упражнение с книгой
Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.
Правильное дыхание при беге трусцой
Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:
- Главный вопрос многих бегунов – а как именно вдыхать воздух – носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача – постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам – избежать простудных заболеваний.
- Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
- Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки – значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
- При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов – делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
- Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая – через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
- На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша – организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!
Ошибки в дыхательной технике
Помимо полной задержки дыхания, многие спортсмены допускают следующие ошибки при выполнении отжиманий на брусьях или от пола:
- неправильно поставленные фазы дыхания (выдох делается при опускании, а вдох – при подъеме);
- хаотичное беспорядочное дыхание;
- постоянное дыхание через рот.
Первая проблема может быть связана с изначально неправильно поставленной техникой выполнения упражнения. Организму некомфортно работать при таком темпе дыхания. Это будет приводить к повышению внутричерепного давления и головокружению. Именно поэтому на начальных этапах силового тренинга рекомендуется обратиться к опытному персональному тренеру. Он поможет вам избежать массы ошибок, которые вы, вероятнее всего, допустите при самостоятельном изучении упражнений.
Вторая проблема чаще всего связана со слабой аэробной выносливостью у спортсмена. Объема ваших легких просто не хватает для того, чтобы обеспечить организм необходимым для правильного выполнения отжиманий количеством кислорода. Спортсмен сбивается с ритма и начинает беспорядочно дышать, делая один за другим короткие вдохи и выдохи. Само собой, это сопровождается резким увеличением числа сердечных сокращений и подъемом давления. Такая техника просто недопустима, и над этим нужно работать.
Чтобы правильная частота дыхания давалась вам легче, добавляйте в свой тренировочный план дыхательные упражнения и чаще выполняйте кардионагрузку на свежем воздухе (пробежки, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и т. п.)
Когда вы станете более выносливыми, уделяйте особое внимание правильному дыханию при отжиманиях и других упражнениях. Лучше сделать поменьше повторений, но не нарушать при этом нужный темп дыхания
Со временем вы доведете этот навык до автоматизма, это будет происходить уже на уровне подсознания. Вам не придется концентрироваться на частоте дыхании на тренировках, организм сам приспособится к тому, чтобы ее соблюдать.
Третья проблема не так серьезна, как предыдущие две, но она поможет вам улучшить имеющийся результат. Респираторная система человека устроена таким образом, что вдох через нос «захватывает» больше воздуха, следовательно, ваши мышцы получат больше кислорода, который необходим им для работы. Как делать выдох – уже не настолько принципиально.
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Как дышать?
На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.
Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:
Интенсивность
Как дышать?
Почему?
Разминочный бег
Дышать исключительно носом
На шаг можно не обращать внимание.
В случае, если вы будете дышать носом, у вас будет работать область грудной клетки, а не диафрагмы
Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, следовательно, избежать болевых ощущений.
Бег низкой интенсивности (60-69% пульса от максимума)
Дышать рекомендуется в полный вдох
Схема по шагам – 3-3, 2-2 или 2-3.
При работе в данной зоне важно обеспечить мышцы кислородом для того, чтобы не начали сжигаться внутренние запасы гликогена, а организм получал энергию из сахара, находящегося в печени, а не в мышцах. На этом этапе уже можно дышать не грудной клеткой, а диафрагмой.
Бег в кардиозоне (аэробный жиросжигающий режим, 70-79% от максимума)
Предпочтительно дышать носом. Схема 2-2 или 2-3.
При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания
Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.
Высокоинтенсивный бег (пульс выше 80% от максимума, работа в анаэробной зоне)
Предпочтительно дышать ртом в полвдоха. Схема подбирается индивидуально по удобству.
При интенсивном беге важно дышать в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения.
Интервальный бег
Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы.
Аналогично высокоинтенсивному бегу
Схема 2-2 или 2-3.
При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания. Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.
Высокоинтенсивный бег (пульс выше 80% от максимума, работа в анаэробной зоне)
Предпочтительно дышать ртом в полвдоха
Схема подбирается индивидуально по удобству.
При интенсивном беге важно дышать в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения.
Интервальный бег
Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы.
Аналогично высокоинтенсивному бегу
Упражнения на развитие дыхательной системы
Некоторые виды спорта сами по себе являются прекрасным способом тренировки дыхательной системы. К ним прежде всего относятся бег, плавание, легкая атлетика и лыжи, а также борьба
Но если объема легких недостаточно для комфортной и правильной работы, то следует уделить тренировкам дыхания отдельное внимание.
Регулярно выполняйте серию резких и частых вдохов и выдохов — 1–2 минуты
Постепенно можно увеличивать время, но с осторожностью — гипервентиляция может привести к неприятным последствиям в виде потемнения в глазах или даже потери сознания. Максимально выдохнув, произведите последующий вдох в несколько этапов, с небольшими перерывами, а затем задержите дыхание, насколько сможете.
После вдоха досчитайте до 10, а затем вдохните еще немного и снова досчитайте — повторите процедуру столько раз, сколько позволит объем легких
Затем то же самое повторите на выдохе.
Дыхание с сопротивлением способствует увеличению объема легких. Сначала глубоко вдохните несколько раз, а затем выдыхайте через рот, предварительно сложив губы так, чтобы через них могло пройти совсем немного воздуха. Аналогом такого упражнения служит надувание воздушных шаров — тоже весьма полезное для легких занятие.
В положении стоя разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Затем быстрым движением скрестите их, слегка ударив себя по спине кистями и при этом интенсивно выдохнув.
Поднявшись на носочки, немного прогнитесь назад в спине с поднятыми вверх руками. Затем резко опуститесь на стопы, одновременно опуская вниз корпус и делая интенсивный выдох. В целом движение должно быть похоже на то, которое используют, когда рубят дрова.
Эти упражнения помогут вам укрепить дыхательную систему и принесут пользу всему организму в целом.
Техника правильного дыхания
Как правильно дышать во время лечебной гимнастики? Техника выполнения, интенсивность, продолжительность и частота повторения упражнений может отличаться при различных заболеваниях. Поэтому стоит уточнить у врача, какая дыхательная терапия будет полезна в вашем случае, а какие популярные практики и упражнения вам противопоказаны. Ниже мы поделимся с вами базовыми правилами известных методик.
Дыхание животом
Диафрагмальное дыхание является базовым упражнением. Оно воздействует на самую большую мышцу — диафрагму, разделяющую грудную клетку и брюшную полость, а также мышцы пресса и все межреберные мышцы.
«Дыхание животом» улучшает снабжение организма кислородом, регулирует работу и положение органов пищеварения, помогает справиться с сонливостью и снимает напряжение. Разобраться, как правильно дышать животом, помогут следующие рекомендации:
- выполнять упражнение лучше лежа на спине;
- положите одну руку на живот, а вторую — на грудь, чтобы контролировать их движение;
- расслабьтесь и сделайте выдох;
- на вдохе постепенно наполняйте и выпячивайте живот;
- не напрягайте живот, он должен подниматься за счет воздуха;
- продолжительный выдох начинайте с живота и полностью выдыхайте весь воздух из живота и грудной клетки;
- при вдохе и выдохе двигаться должна рука на животе.
Рекомендуется выполнять 5 повторений в 2-3 подхода в сутки. Все дыхательные упражнения, в том числе диафрагмальное дыхание, лучше выполнять до приема пищи.
Дыхательная гимнастика Бутейко
Комплекс дыхательных упражнений Бутейко базируется на подходе уменьшения частоты дыхания:
- сделайте вдох на две секунды;
- выдохните за 4 секунды;
- задержите дыхание на 4 секунды. После этого повторяйте процедуру. Вы будете чувствовать нехватку воздуха, но это нормально на первых этапах.
Дыхательная гимнастика Марины Корпан
Упражнения выполняются по следующему алгоритму:
- глубоко вдохните воздух через нос и втяните живот;
- медленно и спокойно выдохните через рот, при этом постарайтесь максимально высвободить воздух из легких;
- практикуйте такую дыхательную технику ежедневно по 15 минут.
Дыхательная гимнастика для йоги
Данный вид дыхательной гимнастики выполняется в следующей последовательности:
- глубоко вдохните через нос;
- ненадолго задержите дыхание, после чего через рот выдохните небольшую порцию воздуха. Постарайтесь при этом держать губы в сомкнутом состоянии «трубочкой» и не раздувать щеки;
- задержите дыхание на пару секунд и снова выдохните небольшую порцию воздуха;
- проделывайте эту процедуру до тех пор, пока весь скопившийся воздух не будет выдохнут из ваших легких;
- сделайте свободный вдох-выдох. И повторите упражнение.
Как правильно дышать при выполнении упражнений. Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий
Если вы занимаетесь с тренером он всегда вам напоминает: «Не забывайте дышать»
Неважно бежите ли вы на дорожке отжимаетесь или делаете растяжку — дыхание повышает качество любой физической деятельности. Делимся правилами как правильно дышать во время физических упражнений для максимального результата. Shutterstock
Shutterstock
Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.
Развитие правильного дыхания — в чем польза
Если вы новичок в фитнес-деле , то заметите , что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь , а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.
Правильное дыхание улучшает некоторые показатели тренировки:
- Даже максимально сложное занятие становится более комфортным , безопасным и легче переносимым.
- Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи , скачков артериального давления и боли в спине.
- Улучшается циркуляция крови в организме.
- Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
- Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку , чем обычно.
Правильное дыхание во время физических упражнений
Главный принцип эффективного дыхания — использование нижней части грудной клетки , а не живота. Диафрагма захватывает больше воздуха и делает вдохи более глубокими и полноценными. Это значит , что ваши легкие и тело наполняются кислородом , который так необходим им во время упражнений. Чтобы узнать , правильно ли вы дышите , положите руки на нижние ребра. Потом вдохните , чтобы почувствовать , как поднимаются , а затем опускаются ваши ребра.
Какое дыхание правильное во время разминки , кардио и силовых упражнений?
Есть ли разница? Рассказываем об основных правилах.
Разминка. В процессе разминки встаньте прямо и выпрямите спину. Расслабьтесь и вдохните грудью. Поднимите подбородок. Далее вдыхайте и выдыхайте равномерно и глубоко. Кардио. Дыхание через рот или нос через равные промежутки времени — лучший вариант для кардиоупражнений вроде ходьбы , бега , езды на велосипеде и плавания. Примечание — каждый вдох должен быть равен выдоху. Силовые нагрузки. Правильное дыхание во время силовых упражнений выглядит так: вы выдыхаете в момент сопротивления и вдыхаете , когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение. Глубокие вдохи помогут стабилизировать мышцы живота , спины и боковые мышцы , а также защитить позвоночник во время нагрузки.
Техника правильного дыхания — основные правила:
Не останавливайте дыхание. Отрегулируйте свое дыхание и его скорость , учитывая скорость выполнения упражнения. Сохраняйте ритм. Контролируйте вдохи и выдохи. Следите за шагами или циклами упражнений , чтобы направить свой ритм дыхания. Включайте ритмичную музыку , чтобы выравнивать скорость дыхания. Замедляйте темп упражнений. Если вы не можете отдышаться , снижайте темп. Встаньте прямо , положите руки на голову и начинайте глубоко и равномерно дышать до тех пор , пока дыхание не вернется к норме.
Также используйте дыхательные техники из йога-практик. Они помогут прийти к осознанности и охладить тело после тяжелой тренировки. К тому же глубокие вдохи и выдохи снижают общий уровень стресса , что актуально для вас и организма после силовых и кардиоупражнений. Надевайте на тренировки только удобные и мягкие вещи , которые не будут вам мешать и отвлекать от занятий.
Дыхание в спорте. Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом – дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю
При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.
Хорошей тренировки!
