Питание при кардиотренировках
При занятиях, направленных на сжигание лишнего жира, нужно особое внимание уделять питанию. Пред тренировкой не стоит наедаться всего подряд
За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами.
В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов. Также, в рационе должны присутствовать сложные углеводы и фрукты, но только в первой половине дня.
В отличие от силовых, после кардионагрузки не продолжается процесс жиросжигания. Этот процесс происходит только во время занятий и заканчивается, когда пульс приходит в норму. В таком случае, исключён приём любых жиров после тренировки. Оптимально съедать белки и овощи после занятий.
Если тренировка не поздняя, можно употреблять фрукты. Порции должны быть небольшими
Особенно важно, во время и после занятий, выпивать большое количество воды. Это не только предотвратит обезвоживание, но и ускорит обменные процессы организма
Необходимо полностью исключить мучное и сладкое, газированные напитки и алкоголь.
Пример рациона
- Завтрак: овсяная каша + нежирный творог, кофе с молоком или чай;
- Перекус: фрукты или орехи;
- Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи;
- Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца;
- Ужин: рыба с овощами на пару.
Читайте далее:
Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале
Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки?
Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале
Руководство для начинающих по лучшим кардиотренажерам для похудения
10 правил для того, чтобы сбросить лишние 5 кг. Выполнение интервальных тренировок в течение 3 недель
Пять мифов, связанных с кардиотренировками
Миф первый
«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг».На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров. Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.
Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:
- Кристиан Бэйл: программа тренировок
- Джейк Джилленхол: программа тренировок
- Секреты отличной формы от Кэма Жигандэ
- Колин Фаррелл: программа тренировок
Миф второй
«Чем больше аэробики, тем лучше»Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».
Миф третий
«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Миф четвертый
«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф пятый
«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Велотренировки
По словам кардиолога, лучше бега для борьбы с гипертонией и повышенным холестерином подойдут велотренировки. Причем, не езда на велосипеде по улицам, а занятия дома или в зале на велотренажере.
Стартовый уровень своей нагрузки лучше определить вместе со специалистом, например, с врачом ЛФК. У пенсионерки, проработавшей в бухгалтерии всю жизнь, он будет определенно ниже, чем у бывшего лыжника
Важно следить и за тем, что это была действительно нагрузка. По словам врача, если человек крутит педали и может произносить связные предложения, то это вряд ли можно назвать тренировкой средней интенсивности.
Кардио в домашних условиях
Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание. При слишком высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно
При слишком высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.
В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:
- Бег на месте – хорошая альтернатива обычному бегу. «Бегайте» интенсивным перетаптыванием с ноги на ногу, с поочередным подъемом коленей, с касанием пятками ягодиц – разнообразьте тренинг.
- Прыжки на месте – чередуйте быстрые неглубокие прыжки с движениями с подседом.
- Берпи – кроссфит-упражнение.
- Элементы аэробики и танцев.
Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.
Для чего нужно интервальное кардио?
Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:
Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.
Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.
Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.
Какой вид кардио лучше сжигает жир
Аэробная нагрузка может происходить с разной интенсивностью:
- высокоинтенсивная (очень быстрый бег),
- среднеинтенсивная (бег в умеренном темпе),
- низкоинтенсивная (быстрая ходьба или бег трусцой).
Что происходит в зависимости от степени интенсивности:
- чем выше интенсивность, тем больше расходуются углеводы (гликоген) и меньше жир; в то же время сильнее увеличивается последующий расход энергии;
- чем ниже интенсивность, тем сильнее окисляются жиры и меньше сжигаются углеводы; при этом меньше последующий расход энергии.
Если говорить про жиросжигание в данный момент, то лучше всего работает низкоинтенсивная нагрузка (бег трусцой или ходьба в быстром темпе). При условии низкого уровня глюкозы в крови.
Приведу пример:
- Быстрая ходьба 6 км/час или медленный бег ≈ 5 ккал/мин (жиры горят на 100%)
- Бег средней интенсивности 8-12 км/час ≈ 8-10 ккал/мин (жиры 50% + гликоген 50%)
- Быстрый бег 13 км/час и более ≈ 12 ккал/мин (расход гликогена на 100%)
Из примера видно, что при низкоинтенсивной нагрузке горят только жиры, а при высокоинтенсивной расходуется только гликоген (углеводы).
При этом горение самой жировой клетки сразу не происходит! Сначала она расщепляется на свободные жирные кислоты, после чего они сгорают в мышцах (жиросжигание).
Есть ряд исследований, которые показывают, что перед тем, как жировая клетка начнет сгорать, она расщепляется на глицерин и жирные кислоты. После чего эти «капельки жира» начинают использоваться для энергообеспечения. И это происходит только при условии дефицита калорий и низком сахаре в крови.
Что касается интервального бега
Интервальный бег или HIIT тренировка — это чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки.
Если учесть, что большинство людей делают силовую и кардио в один день, то с помощью интервального бега ты потеряешь много мышц, но и похудеешь быстрее. Если для тебя важны мышцы, то интервальное кардио — не твой вариант.
Главный момент! Без подкрепления силовыми тренировками и изменения режима питания, кардио не поможет похудеть!
Сердечно-сосудистые заболевания
По оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от ССЗ умирает более 15 миллионов человек, что составляет около трети всех случаев смерти в мире. На первом месте среди сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к летальному исходу находятся инсульт и сердечный приступ.
Многие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее уязвимой категории людей относятся те, кто имеет::
● избыточный вес, ● ожирение, ● стресс, хроническую усталость, ● отсутствие физической активности, ● неадекватную диету (низкое содержание питательных веществ, большое количество трансжиров и быстрых углеводов), ● пристрастие к курению сигарет, ● высокий уровень холестерина, ● непереносимость глюкозы, ● пожилой возраст, ● депрессивные состояния, ● бессонницу.
Наиболее частыми заболеваниями ССС являются::
● ишемическая болезнь сердца (сердечная недостаточность, кардиомиопатия, клапанные пороки сердца); ● болезни сосудистой системы (хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен, венозная тромбоэмболия); ● гипертония (артериальное давление выше нормы); ● артериальная гипотензия; ● инфаркт; ● сердечная аритмия (нарушения сердечного ритма); ● инсульт; ● ревматическая болезнь сердца; ● синдром Рейно; ● сердечно-легочная недостаточность.
Стоит заметить, что сердечно-сосудистые заболевания являются проблемой современного общества и на протяжении многих лет занимают лидирующее позиции среди основных причин смертности не только в Украине, но и по всему миру. Во многих случаях такой исход является следствием неправильного образа жизни, снижения уровня физической активности и отсутствия правильного и сбалансированного питания.
Врачи заявляют: большинство сердечно-сосудистых заболеваний не являются частью генетической или физической предрасположенностью и их легко можно предотвратить путем изменения образа жизни и принятия мер в отношении таких факторов риска, как курение, нездоровое питание и ожирение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребления алкоголя.
Кардио для похудения
Процесс похудения запустится лишь при дефиците калорий. Так что первые шаги в борьбе с лишним весом нужно начинать с корректировки рациона.
Дам вам экспресс совет, пару дней питайтесь, как обычно, но при этом записывайте, что и в каком количестве съели, после с помощью калькулятора калорий посчитайте свой калораж за каждый день и найдите среднее значение, это ваша отправная точка! В дальнейшем, строя свою диету, вы будете отталкиваться от нее.
Если на момент подсчетов, ваш вес стоял на месте, то вам нужно снизить калорийность вашего рациона. Но урезайте калории постепенно, примерно по 50-100 ккал в неделю. Поверьте, организм не любит сюрпризов.
Ну и парочку стандартных советов:
- Питайтесь дробно и часто, 5-6 приемов пищи
- Используйте только качественную, здоровую пищу (без избыточного содержания жиров и углеводов, также избегайте быстрых углеводов (к ним относятся все сладости)), упор нужно делать на продукты содержащие белок (мясо, рыба, яйца, молочные изделия)
- Пейте много воды, 1.5 – 2 литра в день
Данные советы будут полезны как для мужчин, так и для женщин.
Для того чтобы ваши занятия были действительно эффективными, необходима интенсивность, для чего это нужно? Для сжигания большего числа калорий.
Но эффективнее будет совмещать аэробный и силовой тренинга в зале. В таком случае вы сможете держать свои мышцы в тонусе. Тренинг можно комбинировать с любой силовой программой упражнений.
Руководство по аэробному тренингу
Начинайте постепенно
Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.
Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию
Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы
Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма
Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим
Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.
Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.
Не перерабатывайте
Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).
Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса
В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга – это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности
Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.
В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота – 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.
Пейте воду до, во время и после тренировки
Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию
Когда и как долго делать кардио
Важным является вопрос наиболее подходящего времени для аэробного тренинга и его продолжительности. Мнения о том, когда лучше делать аэробные тренировки рознятся и на то есть причины. Каждому из вас стоит по собственному самочувствию и хронотипу (жаворонок, сова, голубь) определить оптимальное время, я лишь могу дать вам некоторое направление и общие рекомендации.
Утреннее кардио
Общепринято считать, что благоприятным временем являются утренние часы, если вы сейчас поморщились, то, скорее всего, вам это не подойдет =) Если же вы восприняли эту новость с энтузиазмом, то вперед!
Утренняя тренировка выполняется с соблюдением следующих правил:
- Она не должна быть высокоинтенсивной и слишком продолжительной (20-30 мин при пульсе 60-65% от максимума будет в самый раз)
- Должна выполняться натощак (вполне может быть проделана дома)
Почему эффективен именно утренний тренинг? Дело в том, что с утра организм голоден и запасы гликогена (субстрата, что расходуется в первую очередь при аэробных нагрузках) истощены, следовательно в бой пойдут сразу жиры.
Но я вас немного огорчу, вместе с жирами будут расходоваться аминокислоты из мышц, то есть мышцы будут разрушаться. Чтобы этого избежать, можно принять добавки содержащие аминокислоты.
Кардио до и после тренировки
Аэробные упражнения можно совмещать с силовой тренировкой, но лучше выделить их в отдельный день.
- Перед силовым тренингом можно использовать аэробный тренинг в качестве разминки, продолжительность не должна превышать 10 минут
- После тренировки с тяжестями также можно покрутить педали в течение 10 минут, но лучше сделать растяжку
Посмотрите статью «Когда лучше бегать до или после силовой тренировки», так вы сможете подчерпнуть для себя много полезной информации по данной теме.
Кардио в отдельный день
Хорошим вариантом являются кардио-сессии в свободные от силовой подготовки дни, потому что так вы сможете сфокусироваться только на аэробной подготовке, да и мышцы скажут вам спасибо, так как в ходе такой физической активности из них вымывается молочная кислота (та, что причиняет вам боль после силовых упражнений).
Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Перед тренировкой выполните разминку, в течении 5-10 минут
- Запаситесь водой, вам понадобиться порядка 1-1.5 литра, так как вы будете обильно потеть
- Продолжительность не боле 60 минут, для монотонного тренинга и не более 30 минут для ВИИТ
- После занятия сделайте упражнения на растяжку
Запомните при слишком продолжительных кардио-сессиях ваши мышцы начинают разрушаться.
Теперь, в общем. Частота тренировок в неделю может варьироваться в зависимости от вашего уровня. Для новичка достаточно 2-х в неделю. По мере роста вашей выносливости и результатов, увеличивайте количество до 3-х в неделю.
Больше не стоит, лучше возьмитесь за увеличение их интенсивности, ускоряйте темп выполнения упражнения, если это интервальная тренировка, то увеличьте продолжительность интервалов субмаксимальной работы и уменьшите время отдыха.
Что такое кардио
Кардио (аэробный тренинг) — это вид физической активности, при которой организм черпает энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Например, бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде и т.д.
При выполнении этих упражнений кровь свободно циркулирует по мышцам всего вашего тела и снабжает их кислородом, поэтому в данном случае и работает окислительный тип восполнения энергии. Вроде несложно объяснила.
Вы наверняка спросите, а в чем связь кардио и процесса жиросжигания?
Дело в том, что аэробный тренинг приводит к улучшению обменных процессов, которое влияет не только на эффективность использования вашим организмом глюкозы, но и на более эффективное использование жиров, содержащихся в ваших жировых депо. Причем оба этих процесса будут работать лишь в случае соответствующих изменений в эндокринной системе.
То есть если выполнять кардио-тренинг правильно и при этом соблюдать режим питания, то вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишнего веса, даже в домашних условиях.
Частота и продолжительность кардиотренировок
Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.
Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.
Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.
Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.
Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.
В каком темпе бегать при кардиотренировках
Рассчитывать интенсивность бега надо по формуле, которая привязана к показателю максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах). Эта частота определяется так:
ЧССмах = 220 – возраст.
Так, для 17-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 220 – 17 = 203. При кардиотренировке пульс должен составлять от 65% до 85% рассчитанного максимума.
Часто говорят еще о пульсовой зоне жиросжигания (скорее всего, потому, что ее часто отмечают в фитнес-залах на кардиотренажерах). Эту зону тоже определяют в индивидуальном порядке тестированием на газоанализаторе. Эта норма немного ниже – она составляет 60-70% максимального пульса. Для среднего 30-летнего человека норма составляет 115-135 ударов в минуту. Тем не менее, нельзя забывать о том, что для сжигания жира кардиотренировки не являются особо эффективными.
Какому виду спорта отдать предпочтение?
Почему бы не совместить приятное занятие с полезным – одновременно похудеть и улучшить свою физическую форму, научиться танцевать или драться, вообще достичь каких-то результатов в спорте. Ведь так и появляются в средствах массовой информации общие комплексы, цель которых – кардио тренировка для похудения в боксе, в плавании, в бодибилдинге и других популярных видах спорта. Главное, чтобы любая тренировка включала интенсивные упражнения не менее 40 минут. Также не рекомендуется заниматься более одного часа, ведь организм тоже должен отдыхать. Не стоит рассчитывать на эффективность одного-двух занятий в неделю. Как минимум спортзал необходимо посещать 3-4 раза в неделю.
Как выполнять кардио для сжигания жира
Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет, измеряющий пульс, либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, умножаем полученное количество на 6, получим количество ударов в минуту.
С чего начать
Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы мышцы согрелись.
Интенсивность
После разминки выполняем ускорение, выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров, снижаем темп до быстрой ходьбы, восстанавливаясь 3 минуты. После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга, восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут. После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.
В какое время необходимо тренироваться
Заниматься можно в любое удобное время: утром, днём, вечером. Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом, будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген, в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.
Чтобы не разрушать мышечный белок, можно употреблять перед тренировкой аминокислоты.
Также можно выполнять кардионагрузку вечером, за 2 – 3 часа до сна.
Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю
Поэтому, вторую часть кардиотренировки, желательно провести не менее 20 минут.
Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом, можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут, оставив 2 дня для полного восстановления. Для поддержания формы, веса и здоровья, достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.
ЧСС и правильное дыхание
Считаем оптимальную частотку сердечных сокращений: каким должен быть пульс именно для вас:
- От 220 уд/мин отнимаем возраст, получаем свой максимум.
- Умножаем число на 0,6 – получаем нижнюю зону пульса.
- Умножив на 0,8 – верхний предел.
- Работаем в зоне полученных показателей.
Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос, а выдох – медленно ртом. При беге, делайте вдох, наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку, так как печень не будет подвергаться давлению.
Повышение метаболизма
Важно упомянуть еще одну проблему. Многие девушки стараются избегать поднятия тяжестей – не больше, чем 3-5 кг. Они считают, что это приведет к развитию большой мышечной массы. Досадное заблуждение
Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания
Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания.
Поднятие тяжестей – для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.
На что ориентироваться, повышая нагрузки
Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.
Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?
Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.
Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.
Кардиотренировки – общая информация
Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.
Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:
- Укрепление сердца и сосудистой системы;
- Сжигание жира и похудение;
- Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
- Устойчивость к стрессам;
- Повышение иммунного статуса.
Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.
Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.
Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.
Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.
Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты
Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.
Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.
При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.
Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.
Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.
