Супта Падангуштхасана: 1, 2 и 3 вариант с техникой выполнения и фото

Техника выполнения

Сядьте в позу Дандасана (кстати, подобно тому, как многие стоячие позы начинаются с Тадасаны, также и многие сидячие начинаются с Дандасаны).

Отклонитесь назад, опираясь на руки, и поднимите и расставьте ноги вширь, под углом в 90 градусов (получается, что ноги образуют прямой угол, с вершиной в лобковой кости).

Давя руками в пол, подвиньте ягодицы вперед, делая угол между ногами еще шире на 10-20 градусов.

Если вам неудобно сидеть на полу таким образом, подложите под попу сложенное одеяло (вообще, все достаточно удобно выполняется на коврике для йоги подходящей толщины).

Разверните бедра так, чтобы колени «смотрели» точно вверх. Напрягите бедра, и прижмите их нижними поверхностями к полу.

Вытяните носки вверх, растягивая ноги через пятки. Это исходное положение.

Сохраняя ноги прижатыми к полу, и колени смотрящими вверх, наклонитесь вперед от бедер, и вытягивайте прямые руки вперед по полу, между ног.

Акцент делается именно в наклоне от бедра; туловище при этом старайтесь удлинять, особенно спереди.

Упавиштха Конасана — правильный наклон (Kino MacGregor)

Как только вы почувствуете, что начали сгибаться в талии, остановитесь, растяните область от лобка до пупка, и затем продолжайте наклон вперед, если возможно.

Как увеличить наклон? Для этого, по достижении вашего предела, расслабьтесь, задержитесь в этой позиции не несколько секунд, затем, на выдохе, попробуйте наклониться вперед еще немного. Снова расслабьтесь. Делайте так, пока не найдете достаточно комфортное положение, чтобы задержаться в нем на несколько полных вдохов-выдохов, либо на 1 минуту. Это конечное положение.

Позу можно углубить, если в конечном положении захватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук; после чего потянуть стопы на себя, еще больше растягивая ноги.

Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь, сохраняя корпус вытянутым, особенно его переднюю сторону. Вернитесь в Дандасану.

Совет новичкам: если вам сложно наклоняться вперед в данной позе, можно немного согнуть ноги в коленях; можно даже подложить под колени свернутое в рулон, небольшое одеяло — в качестве опоры; главное при этом — колени должны смотреть в потолок, наклон совершается от бедра, а корпус сохраняется вытянутым, особенно спереди (т.е., вы, по сути, наклоняетесь, сохраняя туловище прямым, не сгибая его).

Йога Айенгара

В Айенгара-йоге уделяется особое внимание положению тела. Оно должно быть правильным для гармоничного развития и хорошего анатомического строения

Главным принципом данного метода является статичное выполнение асан с применением различных опор. Еще одна отличительная особенность индивидуальный подход к каждому занимающемуся и детальное объяснение функций каждой из поз. Лечение Айенгара-йогой широко применяется при межпозвоночной грыже.

Любой человек может заняться йогой Айенгара при помощи любых подручных средств, например камней, поясов, табуреток, простынь и т.д.

Ардха Сиддхасана. Совершенная поза в йоге Сиддхасана. Любимая асана мудрецов и йогинов

Медитативная поза Сиддхасана только поначалу кажется простой для выполнения. На самом деле потребуется длительное время тренировок, прежде чем практикующий добьется идеального результата (легкого разворота голеней пятками вверх). Асана в ряде источников йоги выделяется, как лучшая. В основном она применяется для медитаций и пранаямы, но также служит для гармоничного развития тела. Упражнение оказывает положительное воздействие на здоровье, помогает избавиться от недугов, как и другие позы.

Йоги традиционно считают, что практикуя только Сиддхасану можно достичь высшей ступени. Название асаны подсказывает, что она открывает практикующему сиддхи , что означает совершенство, особенные способности. В нем заложено понимание того, что поза открывает путь к полноценной самореализации.

Техника выполнения

Принять на полу сидячее положение, левая пятка под анальным отверстием (плотно соприкасается с промежностью).
Правую ногу положить поверх левой, правая пятка возле лобка, половые органы промеж ступней.
Пальцы ног нужно зафиксировать между бедрами и икрами.
Руки в нижней части туловища, расположить правую руку сверху над левой, ладони развернуть вверх (дхьяна-мудра).
Туловище и позвоночный столб в прямом положении, так же как и плечи.
Руки на коленях, ладони повернуть вверх, кончики указательного и большого пальцев сомкнуть в круг (джняна-мудра).

Во время выполнения упражнения мужчинам необходимо контролировать давление на половые органы , оно не должно причинять болевых ощущений.

Сиддхасану выполняют и в обратном порядке. В этом случае правую пятку следует положить у промежности, левую ступню расположить сверху, правую руку под левой.

Такое положение оказывает давление на энергетический канал Сивани-нади. Он имеет в йоге другие названия, в переводе означает – носитель семени. Канал располагается от анального прохода вдоль промежности к гениталиям.

Для женщин

Поза звезды в женской вариации отличается от классической, предназначенной для выполнения мужчинами.

В первом варианте для правильного выполнения упражнения девушкам нужно прижать пятку ноги плотно к анальному проходу, стопу к внутренней части бедра.

Отличие заключается в том, что другую ногу необходимо положить сверху, пятки образовывают одну линию. Для комфортного исполнения пальцы ног стоит расположить промеж икр и бедер, что также повысит стабильность положения.

Второй вариант выполняется следующим образом. Нижнюю пятку поместить напротив или над половыми органами, вторую ногу положить сверху.

Поза звезды для женщин улучшает репродуктивную функцию. Упражнение также способствует восстановлению либидо, укреплению психологического здоровья. Она помогает укрепить и сделать стойким разум, уменьшить влияние стресса на организм, увеличить активность и сделать более жизнерадостным.

Польза

Сиддхасана влияет не только на менталитет и эмоции. Она полезна для физического здоровья и развития:

плохая подвижность в мышцах и суставах коленей и лодыжек – разрабатываются;
ухудшенный кровоток в поясничной области и брюшной полости – улучшается;
органы брюшной полости – тонизируются;
здоровье половых органов – сохраняется;
слабая сексуальная сила – становится контролируемой и сберегается.

Половой аскетизм (целибат) показан при занятиях асаной, он помогает сублимировать половую энергию в высшие энергетические потоки.

С духовной стороны происходит следующее:

очищение каналов жизненной силы, праны (72000 Нади);
энергетические замки (три бандхи) создаются самостоятельно без излишнего напряжения.

Каналы энергии пронизывают все тело. По ним протекает жизненная сила, ухудшение потоков вызывает энергетический застой энергии и разбалансировку. Это приводит к проблемам со здоровьем и заболеваниям. Сиддхасана направляет энергические токи по всем каналам, избавляет от застойных явлений.

Противопоказания

Поза звезды доступна для выполнения практически каждому. Однако имеется ряд противопоказаний:

онкология;
период беременности;
радикулит;
недомогания, связанные с позвоночником;
боли в суставах коленей.

Дискомфорт или боли во время исполнения упражнения являются показанием для прекращения занятия

Исключение составляют болевые ощущения в коленях, асану выполнять можно, но предельно осторожно

Людям, поддерживающим половые отношения, стоит умеренно заниматься Сиддхасаной , так как она значительно понижает половое влечение. Именно по этой причине поза используется, главным образом, йогами-аскетами, которые выполняют упражнение для достижения высших ступеней.

Контр-поза для позы спящего героя — Адхо мукха вирасана

Любые глубокие прогибы и наклоны необходимо сопровождать противоположным действием, чтобы снять напряжение в мышцах и связках, а также сбалансировать общее состояние.

Для Супта-вирасаны контр-позой может является другая поза из данной серии — Адхо мукха вирасана.

Выполняется она из обычной позы воина, при разведенных в сторону коленях, и стопах под ягодицами. На вдохе поднимаете руки над головой, и на выдохе опускаете их на пол перед собой, вытягивая вперед, одновременно наклоняясь вперед, и кладя лоб на пол между руками.

Задержитесь в конечном положении на 1-2 минуты, дыша глубоко, но без напряжения. Постарайтесь расслабиться. Выходя из позы, на вдохе поднимите руки и туловище (руки над головой), выпрямитесь, перейдя в начальное положение позы героя, и на выдохе опустите руки на колени.

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Вариации

Облегченный вариант
Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.
При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.
Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону
- выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;
зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.
постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;
зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.
на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.
Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.
повторите последовательность на правую ногу.
Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.

Польза Уттанасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника помогает укрепить бедра (удлиняя заднюю поверхность) и колени, улучшает пищеварение, работу почек и печени, облегчает симптомы менопаузы, успокаивает нервы, помогая справиться с тревогой и стрессом, снимает усталость, избавляет от мигреней и бессонницы. Профилактическое воздействие оказывает при астме, высоком артериальном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите. При выполнении упражнения происходит снятие сексуального возбуждения, быстрее восстанавливается организм после физического труда, поскольку расслабляются мышцы плеч, спины и ног.

Поза голубя для начинающих

Техника выполнения

примите позу героя — Вирасану;
далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя

опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
дышите глубоко;
попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.

Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя

Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
Избавляет от запоров;
Улучшает работу всех репродуктивных органов
За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
Увеличивает объём легких;
Повышает кровяное давление
Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
Нормализует кровообращение в органах малого таза
Оживляет тело, даёт пищу для ума;
Избавляет от скуки, лени, депрессии
Добавляет энергию, открывает каналы
Развивает гибкость всего тела.

Противопоказания

Различные травмы мышц плечевого отдела;
Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
Низкое или высокое кровяное давление;
Беременность;
Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

Эка пада Раджакапотасана. Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а ладони немного спереди от плеч.
Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья.
Согните правую ногу в колене и опустите внешнюю часть голени на пол.
Правое колено разместите перед левым.
Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол.
Опустите внешнюю часть правой ягодицы на пол.
Выровняйте правую пятку на одной линии с левым бедром. Посмотрите на левую ногу. Она должна хорошо вытягиваться назад от тазобедренного сустава и слегка заворачиваться внутрь так, чтобы прижиматься к полу вдоль своей срединной линии.
На выдохе опустите корпус к внутренней поверхности правого бедра и вытяните руки перед собой.
Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
Поднимите корпус и поместите руки на пол по обеим сторонам от правого бедра. отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте корпус вверх, уводя его как можно дальше от правого бедра. Удлините поясницу, направив копчик вниз и внутрь. Одновременно подтяните лобковую кость к пупку. Вращайте левую часть таза в сторону правой пятки и удлиняйте передний левый пах.
По возможности поместите ладони на таз. (Если при этом таз падает к полу, верните руки в предыдущее положение.) С силой прижимайте таз к полу, одновременно поднимая вверх нижнюю часть грудной клетки. При этом задние ребра должны подниматься раньше передних.
Не укорачивая заднюю поверхность шеи, отведите голову назад. Чтобы выше поднять грудную клетку вверх, направляйте к потолку верхнюю часть грудины.
Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Затем опустите руки на пол и медленно переместите левое колено вперед. На выдохе поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, затем опуститесь на четвереньки и выполните Эка Пада Раджакапотасану другой ногой.

Джану Ширшасана. Вариации

Облегченный вариант .

Располагайте стопу согнутой ноги перпендикулярно на внутренней стороне бедра прямой ноги. Убедитесь, что подошва согнутой ноги не ускользает под прямую ногу.

Посмотрите вниз на согнутую ногу: вы должны видеть подошву полностью. Держите согнутую ногу активной и нажимайте пяткой на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.

Также первое время вы можете не тянуться руками к стопе вытянутой ноги, а разместить их ладонями в полу. Используйте руки как рычаг, чтобы отстроить положение корпуса и регулировать глубину наклона в складке.

Усложненный вариант .

Джану Ширшасана в вариации A, B, C выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги. Выполняйте все шаги инструкции, описанные выше, за исключением размещения стопы согнутой ноги.

Вариант B.

В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

опираясь на руки, приподнимаете бедра и сядьте на пятку согнутой ноги областью ануса или промежности. В некоторых школах йоги рекомендуется поворачивать ступню так, чтобы пальцы ног находились в том же направлении, что и прямая нога (ступня согнутой ноги параллельная прямому бедру). Угол между ногами может быть 90 градусов и меньше (чем меньше угол – тем ближе колени друг к другу). Подбирайте угол между ногами так, чтобы вы сидели анусом/промежностью на пятке.

держите колено прямо, не нажимая его. Вытягивайте позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть голову от грудной клетки, удлинить шею и открыть грудную клетку. Подтягивайте живот.

далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Вариант C.

В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

с помощью рук поставьте стопу на плюсну. Помогайте себе руками и каждый палец ноги расположите подушечками на полу (во избежание их «закручивания»).

отводите колено в сторону, раскрывая тазобедренные суставы, но не допускайте боли в колене . Активно нажимайте пяткой на бедро вытянутой ноги.

помогайте удерживать стопу в нужном положении с помощью рук – держитесь за поднятую пятку и постепенно входите в складку. В данной вариации первое время вы можете оставаться в вертикальном положении, пока не привыкнете к положению стопы и колена.

далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Принципы выполнения упражнений

По своей сути, йога это специальные упражнения, называемые в йогатерапии асанами. Эти упражнения направлены на улучшение состояния больного, как физического, так и психологического. При таком лечении эти занятия способствуют укреплению позвоночника, но при этом ни в коем случае нельзя переутомляться, т.к. могут возникнуть осложнения. Для лучшего эффекта требуется соблюдать следующие принципы при проведении упражнений йоги:

нельзя травмировать спину, подвергать ее ударам, толчкам, нужно избегать прыжков;
следует отказаться от занятий, если йога начнет вызывать болевой синдром;
необходимо все упражнения выполнять строго по графику времени занятий и комплексно;
все упражнения должны выполняться плавно, дыхание во время йоги должно быть ровным и спокойным, за этим необходимо следить;
движения, которые скручивают позвоночник, не рекомендуется выполнять в самом начале курса занятий;
новичкам повышать нагрузку следует постепенно начиная с самой минимальной;
для избавления от такого сложного заболевания, как грыжа, требуется запастись терпением;
комплекс занятий следует заканчивать упражнением Шавасана (тело расслабляется в позе «трупа»).

Для лучшего эффекта йоги необходимо соблюдать некоторые правила. К примеру, следует избегать прыжков.

Краткое описание Парипурна Навасаны (Полная Поза Лодки)

“Парипурна” означает полный, “нава” – лодка. Эта асана напоминает лодку с веслами.

1. Вытяните обе ноги и сядьте в Дандасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги с пола.

3. Все тело балансирует на ягодицах. Держите голову и туловище, а также ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опустится к полу. Если колени согнуты, ступни уйдут вниз. Следовательно, необходимо держать ноги твердыми, а туловище прямо поднятым.

4. Поднимите руки с пола, вытяните их вперед, параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд; дышите нормально. При этом:

(1) держите ноги жесткими и негнущимися; (2) держите позвоночник твердо и устойчиво – голова как бы плавает на нем; если голова наклоняется вперед, шея напрягается, вызывая тяжесть в голове; (3) смотрите прямо вперед; не прижимайте подбородок к горлу; (4) не опускайте ни грудь, ни поясницу с целью удержать равновесие; (5) у вас появляется такое ощущение, будто тело невесомое и оно плывет, как лодка; чтобы добиться этого, держите позвоночник твердо.

6. Выдохните, опустите руки и ноги вниз и примите положение Дандасаны.

Особые замечания:

(1) Не касайтесь ладонями ног.

(2) Если невозможно поднять руки после того, как вы установите равновесие на ягодицах, попробуйте сделать все одновременно, т.е.

а) откидывание туловища назад, б) поднимание ног, в) поднимание рук.

Противопоказания: боли в нижней части спины, грыжи позвонков, травмы подвздошно-поясничной мышцы, беременность.

Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео

Техника выполнения

Йога Айенгара