Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела

Уттанасана: польза

• Асана устраняет и предотвращает заболевания органов брюшной полости.
• Улучшает пищеварение.
• Борется с запорами.
• Помогает при газах в кишечнике.
• Устраняет лишние жировые отложения в области живота.
• Делает спину более гибкой, улучшает кровоснабжение и тонизирует спинные нервы.
• Поза успокаивает ум, снимает стресс и даже помогает при легкой депрессии.
• Хорошо растягивает подколенные сухожилия.
• Устраняет симптомы менопаузы.
• Снижает усталость и беспокойство.
• Облегчает головную боль и бессонницу.
• Подходит для устранения симптомов таких заболеваний, как астма, синусит, бесплодие и остеопороз.

Меры предосторожности

При следующих состояниях данную технику следует выполнять с осторожностью и под контролем специалиста:

• острая боль в спине или шее любого происхождения;
• поясничный или шейный спондилит;
• боль в шейке матки;
• пупочная или паховая грыжа;
• наличие спаек после хирургического вмешательства на органах брюшной полости – во время практики возможны боли и дискомфорт;
• любая недавно перенесенная операция;
• гастриты и язвенная болезнь – во время практики может появляться дискомфорт;
• головокружение;
• обмороки;
• болезни сердца;
• высокое кровяное давление.

При любом из этих состояний требуется предварительная консультация врача.

Уттхита Триконасана, Расширенная поза треугольника

Хотя это доступно для начинающих, Поза треугольника на самом деле одна из самых сложных поз для йоги в освоении. В этой позе, возможно, больше, чем в любой другой, незначительные изменения выравнивания ступней или бедер ощущаются по всему телу.

Эта поза помогает развить контроль и силу в маленьких мышцах, которые стабилизируют бедра и поясницу; это также помогает растянуть сторону туловища и подколенного сухожилия

Тем не менее, важно не давить слишком сильно в этой позе, так как это может создать нагрузку на колени и бедра

Позвольте открытости прийти со временем, и не бойтесь использовать блок или стену для поддержки.

Отстройка ног и стоп

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Ступни должны быть расположены параллельно друг к другу, а расстояние между ними – 1 м. Обе пятки поставьте так, чтобы они лежали друг за другом. Разведите руки таким образом, чтобы они были на ширине плеч. Такая асана получила название Уттхита Хаста Падангуштхасана и используется для подготовки к “треугольнику”.

Почувствуйте ступнями пол. Разверните правую наружу таким образом, чтобы внутренняя область располагалась параллельно наиболее широкой части коврика. Заверните левую вовнутрь на 20-45. При этом колени, бедра и ступни располагаются на одной прямой. Приняв асану, не терпите неприятные ощущения, так как при правильной отстройке они должны отсутствовать.

Проследите за правой ногой. Если вес переместился на наружную часть пятки, сильно прижмите ногу к поверхности. Затем проследите за другой ногой: из-за слабых мускулов вес сосредоточен на внешней области пяточной кости. Интенсивно прижимайте обе ноги к полу.

В Уттхита Триконасане масса распределяется по четырем точкам пятки:

• короткая и массивная первая плюсневая косточка;
• внутренняя часть пятки;
• бугорок на мизинце в районе пятой плюсны на ноге;
• наружный край пяточной косточки.

Физически и в мысленном плане разделяйте пальцы на ногах и слегка приподнимайте свод стопы.

Перевернутые асаны и балансы на руках

Ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах), халасана (асана плуга), пинча маюрасана (стойка на предплечьях), бакасана (асана журавля), титтибханасана (асана светлячка), бхуджапидасана (асана паука)

Асаны стоя и асаны сидя готовят скелетно-мышечную структуру тела к освоению перевернутых асан и балансов на руках. Перевернутые асаны воздействуют на дыхательную, кровеносную, нервную системы и эндокринные железы, помогают усилить и укрепить силу воли, концентрацию, память, увеличивают интеллект и приносят эмоциональную стабильность, но только при условии регулярной практики. Когда мы выполняем балансы на руках, укрепляются мышцы, кости и связки верхних конечностей. Балансы заряжают и стимулируют разум. Большую часть времени наша голова находится выше сердца, а ноги — ниже сердца. В перевернутых асанах все меняется: голова опускается ниже сердца, а нижние конечности оказываются выше сердца, что приводит к снижению кровяного давления и частоты пульса, а также усиливает циркуляцию эндорфинов в мозге. Перевернутые асаны успокаивают разум — все это подготавливает организм к глубокой релаксации. 

Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза Уттхита Паршваконасана в йоге

Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла , в которой растягивается вся боковая поверхность тела. Уттхита переводится как «вытянутый», Паршва – «боковой», Кона – «Угол», Асана – «поза».

Техника выполнения

1. Изначальная позиция – Тадасана . Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
2. Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
3. При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
4. Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
5. Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.

Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.

Отстройка

Во время выполнения упражнения нужно соблюдать следующие правила:

• таз направлять внутрь , чтобы он не выходил за линию бедра и колена;
• бедро должно быть параллельно полу, а часть ноги от коленного сустава до стопы – перпендикулярна;
• выворачивать грудь и собирать лопатки так, чтобы грудная клетка была раскрыта, а спина оставалась в одной плоскости;
• левая рука, боковая поверхность и нога должны быть хорошо вытянуты и напряжены, чтобы было легче удерживать баланс.

Прежде чем выполнять эту асану, рекомендуется сделать следующие позы:,,, Супта Вирасана,, Супта Падангуштхасана,.

Польза

Уттхита Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

• ноги становятся более гибкими и крепкими;
• вытягивается область паха, раскрывается таз;
• спина, грудь и плечи хорошо растягиваются;
• похудение в области талии и бедер;
• улучшение пищеварения, работы внутренних органов;
• боли при артрите и ишиасе беспокоят гораздо меньше;
• вырабатывается выносливость.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если:

• беспокоят головные боли;
• есть обострение заболеваний внутренних органов;
• повышенное или пониженное давление ;
• беспокоит бессонница.

При проблемах с шеей лучше не поворачивать голову лицом вверх, а смотреть прямо или вниз.

Польза для организма

Поза Треугольника в йоге гармонично воздействует на организм.

Физическое воздействие позы следующее:

• хорошо укрепляется спина;
• становятся крепче мышечная масса ног, лодыжек;
• благодаря тому, что вытягивание рук и ног происходит в разных направлениях, раскрывается грудная клетка;
• упражнение позволяет вытянуться позвоночнику;
• появляется гибкость в бедрах и позвоночнике;
• происходит омоложение нервной системы;
• предотвращается окостенение хрящей, остеохондроза;
• активизируется деятельность вестибулярного аппарата;
• улучшается функционирование легких, очищается кровь;
• улучшается пищеварение, усиливается кровообращение.

Уттхита Триконасана со стулом в лечении остеохондроза

Выполняя асану, можно получить и терапевтические результаты:

• снять болевые ощущения в спине и шее;
• вылечить остеохондроз;
• предотвратить люмбаго;
• рассасываются токсические отложения в организме;
• кожный покров обретает румянец, исчезают прыщи, фурункулы;
• облегчается состояние во время головных болей, менструальных циклов.

Систематически выполняя описываемую асану йоги, нагрузка пропорционально распространяется на нижние и верхние конечности, туловище. Это позволяет обрести как физическое, так и эмоциональное равновесие.

Нежелательно выполнять упражнения при болях в крестцово-позвоночной области, травмах бедра, болезнях внутренних органов.

Уттанасана – поза интенсивного удлинения позвоночника

Ут означает интенсивность, тан – вытягивать, удлинять. Следовательно название позы звучит как поза интенсивного вытяжения или удлинения позвоночника. Уттанасана еще одна из базовых поз йоги, которая входит в программу занятий для начинающих. Уттанасана относится к группе поз стоя (Уттиштха-стхити) и является наклоном.

Вот что пишет Б.К.С. Айенгар о пользе этой позы в своей книге «Йога-Дипика»: «Сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше избавляет от уныния и депрессии». Уттанасана обладает прекрасным успокаивающим действием. Помимо этого Уттанасана стимулирует работу печени, почек и селезенки. Эту позу хорошо выполнять перед Ширшасаной, если в Ширшасане вы чувствуете прилив крови и тяжесть в голове.

Техника:

Полный вариант:

Встаньте в Тадасану. Втяните колени, вытяните позвоночник. Продолжая вытягивать позвоночник, наклонитесь вперед и опустите кончики пальцев на пол, поместив кисти рук под плечами. Втяните лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. Затем переместите кисти рук по бокам от стоп, опустите голову вниз, туловище направьте к бедрам. Продолжайте втягивать колени и удлинять позвоночник от копчика по всей длине. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант:

Если вы новичок в практике и вам сложно опустить руки на пол, не сгибая при этом ноги, опускайте руки на опору. Опорой могут служить деревянные блоки (кирпичики), стул или стена. Такой вариант называется Ардха Уттанасана. Он поможет вам вытянуть заднюю поверхность ног и создаст основу для выполнения более сложных наклонов.

Важно:

• не скругляйте спину. Наклоняйтесь от тазобедренных суставов, сохраняя позвоночник вытянутым по всей длине;
• в то же время не прогибайте поясницу, не «роняйте» ее к полу. Скругляйте ягодицы к пяткам;
• таз сохраняйте над пятками;
• держите шею свободной. Поднимайте трапеции от шеи.

Противопоказанием для выполнения полного варианта являются протрузии и грыжи позвоночника в поясничном отделе, беременность. В критические дни стопы нужно развести на ширину таза.

Напоминаем, что все позы лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Это поможет вам избежать ошибок и сделать вашу практику наиболее эффективной.

Техника выполнения Уттхиты Триконасаны

Позу Уттхита Триконасана в йоге еще называют Вытянутый Треугольник. 

Она относится к сложным позициям.

Делать ее нужно в следующей последовательности:

• развести ноги на дистанцию около 100 см;
• поднять руки в стороны с ладонями вниз;
• правая стопа на 90 градусов разворачивается вправо, а левая тоже разворачивается вправо, но на 30-45 градусов;
• на вдох бока одновременно подтягиваются вверх;
• на выдох наклониться вправо, правая рука касается пола с внешней стороны стопы, а левая поднята вверх и хорошо вытягивается, помогая расширить грудную клетку.

На протяжении выполнения упражнения вытягивается позвоночник и шея. Взгляд останавливается на левой ладони. В течение 20-30 секунд дыхание выравнивается. После этого делается вдох и асана повторяется в другую сторону.

Отстройка позиции

Поза Вытянутый Треугольник достаточно сложная и требует грамотной отстройки.

Выбор расстояния между стопами

До начала выполнения позиции нужно поставить ноги устойчиво и удобно. Не рекомендуется размещать стопы очень близко. Ноги желательно разводить на промежуток длиннее 100 см. Стопы параллельны одна к другой. Разворачивая правую ногу вовне, контролировать направление колена вправо. Обе пятки разместить на одной линии.

Правую ногу согнуть так, чтобы колено получилось над пяткой. Тогда правое бедро будет параллельно полу. Если трудно, увеличивают дистанцию в промежутках стоп, оставив в согнутом положении правую ногу, а левую отодвигают чуть далее. Потом согнутая нога выравнивается.

На первом этапе стопы приближают одну к другой.

Постановка стоп

Обычно новички пытаются сразу наклоняться пониже и делают погрешности, поскольку туловище сдвигается вперед, а таз отодвигается назад. Чтобы такое не происходило, при наклоне надо стараться таз и туловище выдерживать на единой линии со стопами.

Выполняя Триконасану, постепенно нужно стараться ее выравнить.

Правильно ставим стопы:

1. Нужно проконтролировать прижатие к полу подушечек под большими пальцами и часть стопы под мизинцами, а также наружные края пяток.
2. Масса тела распределяется пропорционально между стопами.
3. Помнить, что стопа правой ноги повернута внутрь.
4. Сделать несколько поднятий пальцев ног от пола с вытягиванием вперед. Такое упражнение помогает почувствовать собственные стопы и способствует оживлению асаны.
5. Снова привести стопы к основе, но контролировать правое колено. Чтобы получилось, правое бедро хорошо развернуть вовне.

Выстраивание таза и живота

После этого концентрация внимания переключается на таз и живот, которые направляются вперед. Это трудно сделать, если нет подвижности в суставах таза.

Для отстройки таза и живота важно:

1. Правую ягодицу и копчик стараться направлять к левой пятке.
2. Левую часть таза поднять и дождаться, когда живот и грудь смогут полностью повернуться вперед. Но нельзя заворачивать бедро и колено вовнутрь. Внизу спины не должны быть ощущения неудобства, боли. Не пытаться сделать все и сразу. Нужно чувствовать свои силы. Не беда, если на первом этапе не получится.
3. В равной степени вытягивать бока с двух сторон. Нельзя вжимать правый бок и округлять левый.
4. Если не выходит достичь равномерности, ладонь опускают на опору повыше (стул). Тогда наклоны будут не глубокие, но правильные. И постепенно можно добиться желаемого результата.
5. Стараться хорошо вытягивать руки. Как будто это лучики, выходящие из сердечка.
6. Плечи отводить от головы.
7. Левая рука направлена вверх без отклонений.
8. Грудная клетка разворачивается в направление вверх, стараться подтягивать ее к подбородку.

Дыхание размеренное и глубокое. Пробыть в позе 8-10 дыхательных циклов. На выдохе хорошо привести к опоре левую стопу. На вдох – подняться, по максимуму оттянув левую руку. Ладони опускаются на талию, стопы разворачиваются, становясь параллельно

До того, как начинать упражнение в противоположную сторону, важно снять напряжение

Подробное описание Паривритта Триконасаны

Паривритта Триконасана – поза «перевёрнутого треугольника». Её выгоднее делать вначале также у стены, разместившись к ней лицом и грудью почти вплотную. Необходимо наклониться с выдохом, скручивая плечи на сто восемьдесят градусов, и, опять-таки касаясь лопатками стены, разместить ладонь левой руки на полу у грани правой стопы так, чтобы их наружные края соприкасались, причём кончики пальцев находятся на одном уровне. Если до пола достать по каким-то причинам нельзя, следует опереться левой рукой на правую ногу, либо на искусственную опору, скажем – на стопку подложенных книг.

При этом спина туловища, скрученного в пояснице на сто восемьдесят градусов, лопатками и всей своей верхней частью по возможности прижата к стене, правая рука уходит по ней в зенит. Если обе лопатки при таком положении не в состоянии прийти в контакт со стеной, то просто следует стоять как получается, с не совсем докрученным корпусом, прижимаясь к вертикальной опоре преимущественно левым плечом.

В этой асане имеет место существенный упор ладонью в пол (или рукой – в ногу), чтобы возникла тенденция разворота туловища опять же в плоскость ног, только с полностью перекрученным верхним поясом.

Наклоняться следует как обычно, не спеша и с выдохом. Затем следить за тем, чтобы усилие, развиваемое при опоре на руку, не нарушало дыхательную естественность, спонтанно изменившуюся амплитуду и частоту. Живот скручен, абсолютно расслаблен и соприкасается с внутренней поверхностью бедра правой ноги. В идеале – он прижат к ней так, чтобы между ними вообще не было просвета. Лицо развёрнуто вверх, как и в «прямом треугольнике», взор фиксирует большой палец правой руки.

Вообще в «стоячих» асанах можно применять так называемый половинный принцип, суть которого в том, что, войдя в позу, вы, даже прилично выполняя данную форму, не пытаетесь сразу «влиться» в окончательную её ипостась. Половину времени выдержки можно провести в черновых очертаниях, следя за дыханием и расслабляясь, а когда тело «потекло», стало пластичным, следует исчерпать форму до возможного на сегодня предела.

Положение ступней ног и состояние их в обоих «Триконасанах» практически идентично, включая такую подробность, что немного больше нагружена именно та нога, в сторону которой непосредственно осуществляется наклон. Впрочем, работа суставов бедра в «прямом» и «обратном» «треугольниках» полностью различна.

Техника выполнения

1. Стать прямо, руки опустить вдоль тела и расслабиться, взгляд направлен вперед.
2. Поднять и согнуть в колене правую ногу, развернуть ее вправо и положить стопу как можно ближе к паху на внутреннюю сторону левого бедра. Если не получается так высоко поднять ногу, стопу можно поставить ниже, но ни в коем случае не на коленный сустав.
3. Левая нога при этом полностью выпрямлена, коленная чашечка подтянута вверх и зафиксирована с помощью мышц и связок коленного сустава.
4. Найти баланс, чтобы устойчиво удерживаться в асане. Начинающим можно практиковать ее у стены, если не удается найти баланс.
5. На глубоком вдохе поднять над головой выпрямленные руки и соединить вытянутые вверх ладони, как в индийском приветствии намасте. Взгляд устремлен вперед и вдаль, дыхание свободное.
6. Найдя устойчивый баланс, потянуться на вдохе вверх, расправляя при этом грудную клетку и распрямляя спину. Удерживая выпрямленное положение, расслабиться. Дыхание медленное и глубокое.
7. На медленном выдохе опустить руки и правую ногу. Через несколько вдохов/выдохов повторить асану, но на этот раз на другую ногу.

Статья на тему: «Абхая мудра (мудра от страха)»

Простая и безопасная в исполнении, врикшасана принесет пользу и телу, и духу.

То же можно сказать и о другой позе, которая произвела шоковое впечатление при первом знакомстве европейцев с йогой.

Это адхо мукха врикшасана, или, в буквальном переводе с санскрита, «дерево лицом вниз». По сути, это самая обычная стойка на руках, которая, однако, оказывает на организм благотворное комплексное воздействие:

• укрепляет большинство мышечных групп тела, плечи и запястья;
• способствует улучшению его моторики и балансировки;
• стимулирует микроциркуляцию;
• способствует аккумулированию энергии и, как следствие, омоложению.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Еще одна известнейшая поза в йоге – хануманасана, или поза Ханумана, царя обезьян, одного из персонажей древнеиндийского эпоса «Рамаяна». История настолько впечатляющая, что ее стоит узнать.

Когда царь демонов похитил супругу Рамы Ситу и перенес на остров Шри-Ланку, вместе с Рамой и его войском отправились также его брат Лакшман и царь обезьян Хануман.

Смертельное ранение Лакшмана, полученное в бою, способна исцелить лишь одна целебная трава, растущая только в Гималаях.

Статья на тему: «Дхьяна мудра (мудра сосредоточенности)»

Не в человеческих силах успеть принести ее вовремя, и тогда Хануман совершает фантастический по протяженности прыжок со Шри-Ланки до Гималаев. Не зная, какая именно трава необходима, он приносит целую гору и тем самым спасает жизнь Лакшмана.

Ханумасана несколько напоминает шпагат, только здесь одна нога вытянута вперед, а другая назад. Эта асана помогает избавиться от половых расстройств за счет благоприятного воздействия на область паха и таза, способствует укреплению мышц живота и безболезненным родам, а также хорошо растягивает бедренные мышцы и подколенные сухожилия.

Практикующим йогу известно, что крайне важно выполнять любую асану с точным соблюдением всех ее нюансов. Чтобы как можно лучше освоить технику выполнения асан, используйте фото и видео из этой статьи. Статья на тему: «Калешвара мудра»

Статья на тему: «Калешвара мудра»

Техника выполнения

Выполните позу горы или Тадасану. Ноги на расстоянии чуть меньше длины плеч. Примите положение полуприседа, наклоните корпус вперед, подвиньте его глубже в пространство между бедрами. Выпрямите колени, поднимите таз, старайтесь не задирать плечи. Левую руку отведите за бедро левой ноги, предплечье должно быть за коленным суставом. Уприте ладонь в коврик с внешней стороны левой стопы. Выполните ту же цепочку действий для другой руки. Пододвиньте руки как можно ближе к верхней поверхности бедра, ноги к плечевым суставам

С силой упирайтесь ладонями в пол и осторожно перемещайте тяжесть тела с ног на руки. Постепенно ноги станут легкими и стопы наконец оторвутся от коврика

С выдохом вытяните ноги под комфортным для вас углом. Тянитесь подушечками под пальцами ног вперед, а носки направьте к себе

Разведите ноги. Внутренние края стоп отворачивайте от себя, а внешние наоборот – поверните на себя. Выпрямите руки. Слегка поднимите центральную часть ладоней, а сильными и вытянутыми пальцами упирайтесь в пол. Наблюдайте за весом тела, он должен одинаково распределиться по всей поверхности ладоней. Обычно он перемещается на внешний край руки. Для избежания этого, сильно давите основанием больших и указательных пальцев в коврик. Таким образом в работу подключается мышечный корсет грудной, шейной и плечевой области. Вогните внутрь грудную клетку. Округлите плечи, разведите лопатки. Поднимите подбородок, мышцы шеи держите расслабленными. Направьте взгляд впереди себя. Дыхание ровное. Оставайтесь в положении не менее 15 с.

Подготовительные позы к Титтибхасане :

• Баддха Конасана;
• Бакасана;
• Гарудасана;
• Маласана.

Некоторые советы к практике позы Уттхита Триконасана

Если поза кажется вам нестабильной, можно практиковать у стены, чтобы пятки были у плинтуса.

Если ноги не очень гибкие, то при наклоне можно сгибать ногу, к которой вы наклоняетесь; затем, когда поставите руку на стопу или на пол в конечном положении, попытайтесь выпрямить согнутую ногу.

Если у вас не получается держать туловище ровно, не перекашивая его, можно делать так: при наклоне руку, которая должна вытягиваться вверх, заводить за спину, тем самым способствуя повороту тела в противоположную сторону и препятствуя его перекашиванию в сторону наклона.

Еще можно использовать кирпичи для йоги в качестве дополнительной опоры для рук — это может быть полезно, когда растяжки не хватает, но при этом, при выполнении асаны, вы хотите научиться держать позвоночник выпрямленным, и все туловище ровно.

Упражнение «Паривритта Триконасана»

Паривритта Триконасана в переводе с сансткрита «Поза скрученного треугольника» («паривритта» – «повернутый, скуреченный», «трикона» – «треугольник»).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1.Встаньте в тадасану (6.1).

2.На вдохе сделайте правой ногой шаг назад на 90–105 см.
3.Поднимите руки до уровня плечевых суставов, при этом ладони поверните вниз (6.2).

4.Правую стопу разверните влево примерно на 30°, а левую держите прямо. Пятки должны находиться на одной линии. Выпрямите обе ноги, подтяните коленные чашечки — ноги должны быть «сильными», стопами надо тянуть коврик в разные стороны. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол. Не отрывайте пальцы левой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешний край правой стопы.
5.На выдохе разверните корпус влево. Оставаясь в скрутке, на очередном выдохе уходите в наклон, опустите правую ладонь на голень или на кирпич, если получится, то на пол с внешней стороны ступни. Левую руку вытяните вверх. Обе руки должны быть в одной линии. Одновременно вытягивайте корпус вперед: живот должен не только скручиваться, но и удлиняться. Направьте взгляд на большой палец левой руки. (6.3)

6.Подтягивайте колени.
7.Вытягивайте в стороны плечи и лопатки. Левое плечо нужно отвести вверх, чтобы не зажималась шея.
8.Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите в естественном ритме.
9.Со вдохом поднимите правую руку, верните корпус в исходное положение в тадасану.
10.Выполните позу в другую сторону. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на 3–4 цикла вдохов и выдохов.

УПРОЩЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ:
Начать освоения этой асаны можно с более простых вариантов:
1.Можно подсогнуть переднюю ногу в колене.
2.Если руку вверх вытягивать сложно, можно завести ее за спину и положить ладонь на крестец и стараться направить верхнее плечо назад, «раскрывая» грудную клетку, — скрутку в таком положении будет сделать легче (6.4).

3.Если сохранить равновесие не удается, можно выполнять эту асану у стены.
4.Новичкам не рекомендуется поворачивать голову вверх, лучше в первое время смотреть прямо перед собой или опустить голову вниз и направить взгляд в пол.

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ:
1.Следите, чтобы в момент выполнения асаны у вас не скруглялась спина. Если вы не можете ее вытянуть, делайте скрутку менее глубокой и воспользуйтесь одним из облегченных вариантов, описанных выше.
2.Не зажимайте шею, отведите верхнее плечо назад и вверх.

ЭФФЕКТ:
1.Снимает тонус бедра, икроножных мышц и мышцы задней поверхности бедра.
2.Раскрывает грудную клетку и улучшает процесс дыхания.
3.Усиливает приток крови к нижней части позвоночника, что обеспечивает правильную работу мышц спины и собственно позвоночника.
4.Грудная клетка раскрывается. Кроме того, асана облегчает боли в спине и укрепляет органы брюшной полости.
5.Стимулирует работу органов брюшной полости.
6.Улучшает работу вестибулярного аппарата и развивает чувство равновесия.

ПОКАЗАНИЯ:
Сколиозы и артриты нижней части спины, плечевых суставов, слабое смещение позвонков, ишиас (защемление седалищного нерва), плоскостопие, повышенная кислотность. В некоторых случаях бывает эффективной при ДЦП (под руководством опытного специалиста).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Травмы спины и позвоночника, некоторые виды грыж, низкое кровяное давление, мигрень, диарея, головная боль, бессонница. При варикозной болезни вен ног «стоячие» асаны не рекомендуется удерживать долго.

Список использованной литературы: 
“Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова  – инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=PvkDumZPPpU

На спине

Асаны лежа на спине расслабляют (поза мертвого тела), улучшают кровообращение, помогают контролировать состояние суставов, мышц:

• Шалабхасана (Поза саранчи);
• Урдха Мукха Шванасана (Собака мордой вверх);
• Уштрасана (Поза верблюда);
• Дханурасана (Поза лука);
• Урдхва Дханурасана (Поза моста).

С такой позы начинается выполнение других упражнений:

• полумост;
• прямой угол;
• скручивание;
• павлин.

Упражнения направлены на расслабление и предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни в офисе или дома перед монитором. Они помогут избавиться от болей спине, от проблем со зрением, затеканием ног и общей раздражительностью после тяжелого трудового дня.

Вариации

Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:

• Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
• Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
• Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук. Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.

Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.