Секреты выполнения Уттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Уттанасана противопоказания

Как и любая техника, уттанасана имеет свои особенности Противопоказаниями являются:

• хронические заболевания в стадии обострения;
• серьезные недуги коленных суставов и позвоночника;
• эпилепсия;
• отклонения в сердечно-сосудистой системе;
• нарушения кровообращения;
• онкологические заболевания;
• беременность.

Существуют также относительные противопоказания, такие как высокая температура на момент выполнения техники, а также инфекционные и вирусные заболевания, плохое самочувствие. Во время йоги человек должен хорошо себя чувствовать, поэтому при появлении каких-либо неприятных симптомов необходимо прекратить занятие.

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Навасана иначе именуется как поза лодки. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги

Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной

Навасана III

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу. Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.

Польза

Паванамуктасана обладает несколькими эффектами:

• в Аюрведе считается эквивалентом Вайю доши (Вата доши). Это газообразная форма энергии, находящаяся в человеческом теле. Когда она попадает в состояние дисбаланса, появляются головные боли и болезненные ощущения в желудке, а также костях и суставах, мышечных тканях. Избыточное скопление энергии Вата доши приводит к старению организма. Практикуя Паванамуктасану, человек избавляется от ее излишков, что способствует восстановлению общего здоровья организма;
• способствует выведению газов из желудочно-кишечного тракта, облегчает боли при метеоризме и вздутии. Ускоряет излечение от болезней пищеварительной системы (несварение желудка, запоры, гастрит, повышенная кислотность). Она полезна для стимуляции желез, устранения застоя желчи в печени, укрепления брюшного пресса. Ее используют для борьбы с диабетом, застойными явлениями в поджелудочной железе, селезенке и половых железах;
• полезна для улучшения кровообращения (наиболее эффективна для ног), снижает болевые ощущения в коленях, облегчает боли при артритах;
• снимает поясничную и спинную боль;
• Паванамуктасана помогает при патологической подвижности матки у женщин, некоторых других заболеваний половой системы. Совместив ее с практикой Уддияны бандхи и Халасаны, можно полностью избавиться от болей в области таза;
• регулирует течение энергии Апана Вайю (ветер текущий вниз) в человеческом теле, тем самым устраняя болезни, которые связаны с дисбалансом этой энергии;
• используется для достижения состояния Пратьяхары (отрешенности от внешнего), так как способствует успокоению разума.

Практикуя упражнение каждый день, йог добивается улучшения психоэмоционального состояния и повышения работоспособности, избавляется от нервного перенапряжения, становится устойчивым к стрессам. Поза улучшает функционирование органов малого таза, тренирует вестибулярный аппарат и развивает координацию движений.

Примерная техника выполнения позы пашчимоттанасана

Ниже изложена лишь примерная техника выполнения для позы из хатха-йоги пашчимоттанасана. Поскольку у каждого из нас совершенно разные тела, то физические способности у нас также разные. Сложно описать технику асаны для профессионального спортсмена и бабушки, которая решала в один прекрасный день изменить свою жизнь к лучшему. То что легко дается одному, может быть просто нереальным для другого.

Поэтому относитесь к описанию ниже как к примерному шаблону, схеме, каркасу, нестрогой инструкции, а не как к армейскому уставу, который запрещено даже думать изменять. Принимайте позу примерно так, как она здесь описана и не стремитесь лезть из кожи вон, чтобы быть как йог на картинке.

Если вы чувствуете, что какая-та инструкция не дается вам легко и у вас не получается, то это не так принципиально. Не насилуйте и не перенапрягайте свое тело слишком сильно. Пусть ваше тело само комфортно войдет в позу.

1. Сядьте на коврик
2. Вытяните ноги вперед перед собой. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Если хотите, можете сделать сделать несколько вдохов и выдохов. Сколько конкретно — непринципиально.
3. Протяните руки в сторону стоп. В зависимости от вашей степени растяжки, вы можете захватить либо бедра, либо колени, либо голени, либо лодыжки, либо стопы, либо только большие пальцы стоп.
4. Если вы чувствуете себя в этом положении комфортно, то можете немножко добавить усилия и, захватив подошвы стоп, наклониться подбородком к коленям.
5. Если это положение для вас также комфортно, то можете добавить еще немножко усилия и переплести пальцы за подошвами стоп.
6. Можете захватить одной кистью запястье другой руки. В этот момент ваш подбородок может находиться на ваших голенях.
7. Если задняя часть ног под коленями отрывается от пола, то можете препятствовать этому, а можете не препятствовать. Можете слегка поднапрячь свои ноги и прижать заднюю часть ног к полу. Здесь нет строгой инструкции, нужно ли слегка сгибать колени или нет. Вам решать будет ли вам это приятно
8. Можете находиться в этом положении столько, сколько считаете нужным. Например, можно находиться от 1 до 5 минут. Можно меньше, можно больше.
9. Можете немножко податься назад и как бы выйти из позы, а потом вернуться опять слегка вниз. Можете сделать так несколько раз.
10. Теперь можно выйти из позы. Поднимите медленно голову и все тело в исходное положение.

Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)

Стойка на руках знакома всем, но чтобы выполнить её, требуется настоящее мастрество. Просто встать в эту асану у вас не получится, нужно иметь крепкие руки и отличное чувство баланса, которое можно развивать в подводящих асанах: стойке на предплечьях (Пинча Маюрасане), уже рассмотренной позе Скорпиона (Вришчикасане) и прочих балансовых асанах на руках: позе Журавля (Бакасане), позе Журавля со скруткой (Паршва Бакасане), позе Давления на руки (Бхуджапидасане) и других.

Не зажимайте шею и расслабьте лицо, чтобы избежать головной боли после асаны

Техника выполнения:

1. Войти в асану можно из нескольких положений. Давайте рассмотрим наиболее удобный и простой вариант.
2. Встаньте на четвереньки, оторвите колени на от пола и выйдите в Собаку мордой вниз, но с согнутыми коленями. Ваше положение должно быть пружинистым.
3. Сделайте несколько раскачивающих движений вперёд-назад, перенося вес на руки.
4. Отставьте одну ногу чуть назад, другую чуть приблизьте к рукам.
5. На вдохе оттолкнитесь сзади стоящей ногой и постарайтесь выйти в стойку на руках, оставляя вторую ногу согнутой.
6. Поначалу вы не сможете держать баланс, но постепенно вам будет удаваться задерживаться вертикально всё дольше.
7. Когда вы будете более-менее удерживать равновесие, старайтесь выпрямить вторую ногу.

Как ещё можно войти в асану?

Самый простой вариант — это из собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны), стоя около стены, закинуть ноги и стремиться постепенно не опираться на стену.

Так же можно попробовать более сложный вариант выхода в асану из наклона стоя вперёд (Уттанасаны). Необходимо наклониться к ногам и перенести вес на руки. Затем медленно распрямить спину и оторвать ноги от пола.

Такую асану не стоит выполнять, если у вас:

• повышенное артериальное или внутричерепное давление
• бывают мигрени или головокружения
• нарушения вестибулярного аппарата
• были какие-либо травмы позвоночника, шеи, спины

Уткатасана. Секреты выполнения Уткатасаны, техника позы стула в йоге, польза асаны

Уткатасана -, которая отлично прорабатывает и тонизирует мышцы рук и ног, а также стимулирует работу сердечной мышцы и диафрагмы.

Шаг 1:

Встаньте в. Вдохните и совершите руками круговое движение снизу вверх, широко раскрывая грудную клетку и растягивая спину. Завершите круг руками вверху над головой, соединив ладони в Анджали Мудру (жест Намасте).

Шаг 2:

Выдохните и согните колени, пытайтесь присесть до прямого угла между бедрами и икрами. Не заваливайтесь вперед – колени не должны выходить вперед за ступни, при этом ноги держите плотно прижатыми друг с другом.

Корпус немного наклоняется вперед над бедрами так, чтобы между передней частью торса и передней частью бедер был прямой угол. Держите внутренние бедра параллельно друг другу и прижимайте головки костей бедер к каблукам.

Секрет комфортного пребывания в Уткатасане – это освобождение голов бедренной кости к пяткам. Попав в позу, принесите руки кверху. Прикрепите основания ладоней к складкам паха и подтолкните головы бедер к каблукам, выкапывая каблуки глубоко в пол. Против этих действий поднимите сидячие кости в таз.

Шаг 3:

Активно стягивайте лопатки друг к другу и вниз. Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь им вниз к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице и уберечь нижнюю часть спины.

Выход из позы

Чтобы выйти из Уткатасаны, на вдохе одновременно выпрямляйте колени и сильно вытягивайте руки вверх, возвращаясь в положение стоя. Выдохните и отпустите руки вдоль туловища, вернитесь в Тадасану.

ступни активно прижимайте к полу всей поверхностью;

вытянутые руки должны составлять со спиной одну прямую линию.

Польза

укрепляет лодыжки, бедра, икры и позвоночник;

растягивает грудную клетку и плечи;

стимулирует органы брюшной полости, диафрагму и сердце;

предотвращает плоскостопие.

Углубленная практика

Войдя в позу, отведите голову глубоко назад, взгляд мягко смотрит на большие пальцы рук. Сильнее разводите плечи и тяните лопатки вниз, не зажимая шею.

Скручивайте корпус сильнее в сторону впереди стоящей ноги так, чтобы условная средняя линия корпуса приходилась над средней линией бедра.

Вариации

Облегченный вариант

Чтобы помочь вам оставаться в этой позе, выполните ее возле стены. Встаньте спиной к стене, в нескольких дюймах от стены. Отрегулируйте положение относительно стены так, чтобы, когда вы входите в положение, ваш копчик просто касается и поддерживается стеной.

Усложненный вариант

Выполните асану согласно инструкции, указанной выше. Когда вы согнете колени, поднимитесь на плюсны стоп и выполняйте асану не опуская пятки в пол.

Какие существуют замечания и противопоказания?

Поза лодки является безопасной для организма

С осторожностью рекомендуется применять при таких заболеваниях, как астма, расстройства желудочно-кишечной сферы, головные боли, высокое давление, травмы. С аккуратностью методика используется во время беременности

Также рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

• первое время предпочтительно заниматься с инструктором;
• уровень физической подготовки не имеет значения;
• при наличии серьезных проблем со здоровьем требуется консультация врача.

Польза для организма является огромной. Мышцы тела тонизируются, подколенные сухожилия растягиваются. Улучшается работа таких органов, как почки, кишечник, желудок, щитовидная и предстательная железа.

Самое главное, чтобы процесс приносил удовольствие. Для достижения результата каждый день необходимо заниматься не менее 15 минут. Люди, регулярно практикующие данную технику, чувствуют себя значительно моложе, так как организм находится в тонусе.

Асаны

Далее, вкратце описаны позы йоги, их особенности. Сначала желательно заниматься с тренером. Надо отметить, что для начала достаточно пробыть в позе 15–20 секунд. Асаны:

1. Уштрасана — поза верблюда. Для ее выполнения необходимо встать на колени, ноги развести на ширину таза. Руки опустить сзади без напряжения, выдохнуть, оперевшись на одну руку. Вторую надо вытянуть вверх с усилием. Ягодичные мышцы должны быть напряжены и расположены под прямым углом к поверхности пола. Не нужно полностью садиться или сильно прогибаться. При этом, необходимо следить за дыханием. В данной позиции разминаются позвонки и растягиваются мышцы.
2. Уткасана — поза стула. Примите прямое вертикальное положение и расставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх, с развернутыми друг к другу ладошками. Медленно сгибая ноги в коленях, как бы садясь, отклоните туловище вперед. Руки остаются в том же положении. Асана способствует укреплению мышц ног и корпуса человека.
3. Уттанасана — наклон к стопам. Когда человек наклоняется, все позвонки встают на место, позвоночник удлиняется и становится прямым. Встаньте ровно и расставьте ноги, чтобы стопы были расположены параллельно. Наклоните выпрямленный корпус к ногам, пытаясь ладонями достать пол. Спину и шею необходимо расслабить. Нельзя сгибать ноги в коленях. Поза прекрасно растягивает мышцы спины и оказывает массаж на внутренние органы. Но остерегайтесь любых перенапряжений, это не приведет к положительному эффекту.
4. Триконасана — поза треугольника. Для ее выполнения нужно расставить ноги на ширине плеч, стопу левой ноги надо направить наружу, а правой — к срединной линии тела. Руки развести в стороны параллельно полу, ладони нужно развернуть вниз. Медленно опускайте корпус влево, стараясь левой рукой дотянуться до мизинца левой ноги. Вторую руку следует направить вертикально вверх. Затем плавно возвратитесь в исходное положение. Аналогичные действия проделайте с правой стопой и рукой. Асана оказывает положительное влияние на позвоночник, укрепляет мышцы и стимулирует кишечник.
5. Халь-асана — поза плуга. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела, с направленными к полу ладонями. Прямые ноги нужно вытянуть вверх и постараться завести за голову. При этом, носки ног должны касаться пола за головой. Если сначала не получается занять такое положение, можно просто оставить стопы, висящими в воздухе.
6. Сарвангасана — поза свечи. По-русски, это поза называется «березка». Все с детства знают, как ее выполнять. В лежачем положении, нужно поднять ноги вертикально вверх с поднятием таза, придерживая его руками. Это положение считается полезным для всех систем организма.
7. Эка-пада-раджакапотасана — поза голубя. Встаньте на колени, оперевшись на руки, поднять правое колено между рук и развернуть правую стопу влево. Пятка правой ноги должна располагаться под левым бедром или животом. Далее, согните локти и обопритесь на предплечья. Постарайтесь выполнить наклон, вытягивая левую ногу назад. Чтобы усилить растяжку следует выпрямить руки. Выходя из позы, не спешите. Эта асана подготавливает мышцы для шпагата.
8. Ардха-матсиендрасана — половинная асана царя рыб. В сидячем положении, нужно скручивать корпус вправо и влево. Делая глубокий выдох, нужно попытаться скрутиться еще сильнее.
9. Баласана — поза ребенка. Опуститесь на колени и сесть на пятки. На вдохе выполните наклон вперед и прижмите живот к бедрам. Лоб опустите на пол, а руки вытяните вдоль тела. Ладони при этом нужно развернуть вверх. Эта асана очень важна для новичков. Она расслабляет мышечный корсет и позволяет снять стресс.
10. Шавасана — мертвая поза. Она не требует никаких усилий. Нужно просто лежать в расслабленном состоянии в течение 4–5 минут. Асана завершает комплекс упражнений. Правильное расслабление — залог достижения хорошего результата в йоге. Напрягите тело и сразу же расслабьтесь. Мысленно осмотрите тело, концентрируясь на дыхании.

После такого комплекса упражнений день непременно обещает быть успешным и светлым.

Техника занятий

Занятия йогой требуют систематичности и регулярности. Поэтому, нужно четко определить для себя время занятий. Желательно выполнять упражнения утром для поднятия духа, когда голова еще не занята бытовыми проблемами, или вечером — для расслабления уставшего за день тела и мозга.

Кроме того, занятия йогой проводятся на голодный желудок или через несколько часов после принятия пищи. Выполнение специальных упражнений допускается на коврике или на полу босиком.

Иногда случается, что человек не относится к проведению медитативных практик со всей серьезностью, и потом удивляется, что не может достичь поставленных целей. Для йоги важна полная тишина и концентрация мыслей. Посторонние звуки должны отсутствовать.

При проведении занятия, нужно сосредоточиться на теле, расслабить его и отстраниться от насущных проблем. Необходимо погрузиться в медитативный процесс. Асаны в йоге нужно выполнять плавно, ощущая каждый вдох и выдох.

Правильное дыхание способствует расслаблению тела и покою разума. Это залог успешных йогических упражнений.

Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

Сколько времени уделять занятиям домашней йоги решать только вам, учитывая желание, распорядок и загруженность дня. В любом случае необходимо составить график тренировок которому вы должны придерживаться, в противном случае вы можете после нескольких занятий забросить начатое. Конечно, идеальным вариантом будет проведение домашней йоги каждый день по часу, это так же будет боле эффективнее нежили заниматься по 2-2,5 часа но раз в два или три дня.

Не стоит сразу проводить слишком длительные занятия от 2-х часов, это так же в последующем может снизить ваш интерес, как говориться можете перегореть. На начальных этапах можете начать с 15-30 минутного занятия, по мере того как мышцы и тело в целом начнет привыкать к нагрузкам можете постепенно увеличивать время. Вообще наиболее благоприятные отрезки времени для практики йоги 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час и 1,5 часа. Но есть и те, кто практикует йогу чуть ли ни на протяжении всего дня, так или иначе, подходите к занятиям йогой как к удовольствию и приятному воздействию на организм и тело в целом.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

2. Усложненный вариант

   А. Падангуштхасана – наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

   Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

   Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

   Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) – наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

   При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Уттанасана для расслабления

Данная техника позволяет человеку расслабиться, снять напряжение со спины, в частности, с поясницы и с грудного отдела. Выполняя ее в комплексе с другими асанами, можно существенно улучшить работу многих систем организма. Асана положительно влияет на нервную систему, она расслабляет и успокаивает, поэтому хорошо применять ее в конце дня, чтобы снять накопленную усталость.

Йога подразумевает комплексную работу, поэтому уттанасана хорошо сочетается с другими практиками. Можно выполнять ее перед медитациями, однако следует помнить, что выходить из такого положения следует крайне аккуратно.

https://youtube.com/watch?v=V8nX0S33ifQ

Эффективность практики также заключается в том, что при растяжении позвоночника, нервные окончания, которые были блокированы в следствии неправильного положения тела, или некоторых заболеваний, разжимаются и кровь начинает циркулировать по организму правильно. Поэтому человек, практикующий данную технику, отмечает, что не только мышцы спины расслабляются и спина перестает болеть, но также и проходят головные боли, благодаря чему общее самочувствие улучшается, а также улучшается настроение и концентрация внимания.

Люди, практикующие йогу, знают, как важна последовательность выполняемых асан

Поскольку уттанасана внешне и по своему воздействию напоминает перевернутые асаны, то выход из нее должен осуществляться предельно осторожно, чтобы не навредить позвоночнику

Правильная техника выполнения вариаций асаны

Нужно придерживаться техники выполнения Уттанасаны. В ином случае асана не только не принесет пользы, но еще и навредит. Первое время можно прибегать к услугам тренеров, чтобы научиться выполнять позу правильно.

Уттанасана – наклон вперед стоя. Упражнение имеет несколько вариаций, каждая из которых имеет отдельный уровень сложности. Опытные йоги выбирают позу исходя из собственных предпочтений. Также упражнения можно чередовать. Главное – выполнять их правильно и не допускать появления болезненного ощущения.

 Ардха Уттанасана

Ардха Уттанасана – одна из самых распространенных вариаций. Для выполнения данной позы следует встать в Тадасану. Следует наклониться вперед и поставить руки на пол. Ноги при этом должны быть ровными. Втяните живот к бедрам.

Выпрямите руки вверх, дыхание ровное. Поднимайте корпус вперед и уводите его от бедер. Нельзя допускать чрезмерный прогиб в поясничном отделе.

Грудь нужно поднять от пола и вытянуть ее вперед. Взгляд должен быть устремлен вперед, а шея быть в расслабленном состоянии. В данном положении нужно задержаться на 15-20 секунд. После нужно вернуться в исходное состояние.

Хаста Уттанасана

Хаста Уттанасана – еще одна вариация асаны. Для выполнения следует встать в Тадасану и максимально расслабиться. При выполнении асаны нужно поднять руки через стороны и соединить ладони. Они должны быть немного согнуты в локтях.

Руки следует максимально завести за голову. При этом спину нужно прогнуть назад. После этого можно полностью выпрямить руки. Верхнюю часть корпуса нужно расслабить. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. В данном положении нужно задержаться на 20-30 секунд. Главное – не допускать появления болезненного ощущения ни в позвоночнике, ни в шее.

Баддха Хаста Уттанасана

Для выполнения Хаста Уттанасана станьте прямо. Руки и плечи должны быть расслаблены. Ноги при этом нужно сохранять в выпрямленном положении на ширине бедер. Ступни должны быть параллельны друг другу.

Нужно вытянуться и поднимать при этом руки вверх. Позвоночник должен быть расслабленным. Ладонями следует захватить локти, а руки согнуть. На выдохе практикующий должен максимально вытянуться вверх. Боковые мышцы нужно расслабить.

Все тело нужно потянуть вниз. Нужно продержаться в данном положении полминуты. При этом дыхание должно быть ровным. На выдохе следует постараться расслабить поясницу.

На вдохе нужно разогнуть туловище и расцепить руки. После этого нужно снова повторить ассану и только после этого расслабиться и вернуться в исходное положение.

Бандха Хаста Уттанасана

Для выполнения Бандха Хаста Уттанасана нужно стать прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки нужно скрестить на уровне запястий и медленно поднимать над собой. Взор должен быть направлен на ладони. На медленном вдохе руки следует развести в стороны.

Практикующий должен расслабиться и задержать ненадолго дыхание. После нужно повторить асану еще 5-10 раз и после этого медленно вернуться в исходное положение.

Йога против бессонницы: 7 асан перед сном

Как и в утреннее время мы стараемся взбодрить себя гимнастикой, так и в вечернее нужно подумать о расслаблении.

Йога упражнениями мы снимем напряжение в мышцах, восстановим оптимальный уровень pH и снизим уровень гормона стресса в крови. Йога перед сном в домашних условиях эффективна уже после первого занятия, а регулярные практики в комплексе с дыхательными упражнениями помогут избавиться от самой стойкой бессоницы.

Поза лотоса

Падмасана нормализует обменные процессы в организме, уравновешивает состояние и подготавливает тело к практике.

В позе важно принять правильное положение с прямой спиной, ягодицы прижаты к полу, колени находятся на одном уровне с тазом. Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот). Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот)

Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот).

Сукхасана в наклоне

Сидя на коврике из позы Лотоса, наклоните корпус вперед и вытяните руки. Руками старайтесь вытянуть тело вперед, прижав локти к полу. С каждым выдохом плавно опускайтесь ниже, чувствуя свой предел. Ягодицы прижимайте к коврику, старайтесь не отрывать таз в наклоне.

Ощутите как энергия стекает по спине вниз, переходит в таз, бедра и уходит в землю.

Для более комфортного положения можете воспользоваться подушкой и подложить под ягодицы.

Поза бабочки сидя

В положении сидя раздвиньте ноги в сторону, разверните их, опустите колени к полу и соедините стопы вместе. Можно опустить ладони на ноги выше колен и немного податься вперед с прямой спиной для большего эффекта. Плечи держите расслабленными, не напрягайте голову.

Поза улучшает циркуляцию крови в области малого таза, расслабляет поясницу после рабочего дня.

Новичкам можно воспользоваться стеной, на которую вы опираетесь спиной и тем самым держите ее в прямом положении

Все внимание направляете на дыхание и ощущение расслабления

Пашчимоттанасана

В том же положении бабочки вытяните ноги вперед, наклонитесь вперед и хватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот на бедра с прямой спиной. Если позволяет растяжка, полностью опуститесь на ноги, лоб прижмите к коленям.

Асана Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер.

Новичкам можно присогнуть ноги в коленях, так наклон будет проще выполнить.

Ардха матсиендрасана

Плавные скрутки позвоночника улучшают гибкость спины, растягивают плечевые связки, работают с сердечным центром. Вечером рекомендуется практиковать самую базовую скрутку, делая упор на дыхание и внутренние ощущения.

Сидя на коврике с вытянутыми ногами, согните правую ногу к груди, ступню перекиньте за левую ногу и установите за левым коленом. Левой рукой ухватитесь за правое колено и со вдохом развернитесь вправо. Держитесь прямо, дышите глубоко и спокойно. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую сторону.

Ананда Баласана

Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка эффективно снимает напряжение в области таза и бедер, растягивает мышцы поясницы. Асана помогает обрести равновесие и улучшает настроение.

Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди. Прижимая бедра к телу, выпрямите ноги в коленях и ухватитесь руками за стопы с внутренней стороны. Стопы направлены в потолок, между бедрами и коленями прямой угол, поясница прижата к полу. Старайтесь плавно надавливать руками на стопы и опустить колени в пол.

Если появится желание, можно немного покататься из стороны в сторону. Поверьте, асана прекрасно справляется с напряжением и заставит вас улыбнуться.

Шавасана

Максимально расслабиться после практики, подготовить тело ко сну поможет шавасана или поза трупа.

Лягте на спину, раскиньте руки и ноги чуть дальше, ладони разверните в потолок.

Все тело, каждая мышца должна быть расслаблена. Сделайте три глубоких вдоха и отпустите напряжение из тела. Слушайте свое дыхание, как сердце постепенно замедляет свой ритм и успокаивается.

Это состояние можно практиковать прямо в постели, перед сном. Расслабьте тело, просканируйте мысленно каждый участок и отпустите напряжение, если оно было. Дышите и ощущайте как тело парит в невесомости, легче перышка. Вы даже не заметите, как заснете.

Техника выполнения

Советы по правильному выполнению асаны

Чтобы правильно делать эту асану, необходимо сначала внимательно изучить описание и лишь затем приступать к практическому выполнению.

Исходное положение – стоя прямо, строго вертикально. Большие пальцы ног и пятки плотно соприкасаются, вес тела равномерно распределен на стопы. Руки опущены вдоль тела, ладони развернуты к бедрам, пальцы сжаты. Голова расположена прямо, взгляд устремлен вперед. Тело макушкой тянется вверх. Дыхание ровное.

Из этого положения на выдохе нужно сделать медленный наклон вперед, стараясь как можно плотнее прижать втянутый живот к бедрам.

Нужно пытаться сделать наклон не за счет сгибания спины в талии, а вследствие движения тазобедренных суставов. Во время входа в асану чувствуется напряжение мышц передней и задней поверхностей бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Руки, которые свободно свисают по бокам, необходимо расположить перпендикулярно полу, а ладони разместить параллельно стопам.

Наклоняясь вперед, нельзя совершать резкие движения, тело должно чуть покачиваться, чтобы постепенно плотно прижаться к ногам.

Сгибать в коленях нижние конечности не рекомендуется, однако начинающим дозволяется это делать, чтобы не перегружать мышцы задней поверхности бедер и икры.

Если не получается положить ладони на пол рядом со стопами, можно опираться о пол пальцами или обхватить руками голеностопные суставы. Шею нужно расслабить, чтобы голова свободно свисала к полу.

В этом положении нужно оставаться 2 дыхательных цикла, стараясь на каждом выдохе максимально выпрямлять ноги и вытягивать тело.

Важно помнить, что, если на любом этапе упражнения возникает резкая боль в шее, спине, занятие нужно прекратить во избежание травмирования мышц и суставов. Если вследствие зажатости мышц и отсутствия гибкости суставов на начальных этапах освоения Уттанасаны нет возможности совершить полное сгибание, можно попробовать выполнение упражнения у стены

Техника остается той же, но в момент наклона можно опереться обеими руками о стену и воздействовать на позвоночник за счет силы рук, растягивая мышцы спины и помогая ей приобрести гибкость

Если вследствие зажатости мышц и отсутствия гибкости суставов на начальных этапах освоения Уттанасаны нет возможности совершить полное сгибание, можно попробовать выполнение упражнения у стены. Техника остается той же, но в момент наклона можно опереться обеими руками о стену и воздействовать на позвоночник за счет силы рук, растягивая мышцы спины и помогая ей приобрести гибкость.