Отжимания
Правильно накачать руки можно с помощью лучшего способа тренировки с весом собственного тела – отжиманий.
«Алмаз»
Данный вариант самый эффективный для увеличения объема бицепса.
Перенесенный вес тела на пальцы, сложенные треугольником, способен качественно нагрузить все отделы рук.
Правильная техника имеет следующий вид:
- Исходное положение: стопы стоят рядом, большие и указательные пальцы соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.
- На выдохе следует опуститься вниз, согнув локти, и коснуться грудью пола.
- На вдохе подняться, медленно выпрямив конечности.
Сделать 3-4 сета по 18-25 отжиманий.
Обратные
Очень хорошо происходит накачивание трицепса, груди, трапеции и верхних отделов спины.
Нюансы и правила выполнения:
- Необходимо установить ладони выше уровня пола (на скамье или иной возвышенности) на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.
- Выдох – сгибание рук и опускание глубоко вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях.
- Вдох – возвращение наверх.
Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 20-25 раз. Если чувствуете уверенность в своих силах, можно увеличить количество сетов до четырех и даже пяти.
На брусьях
Мышечный тонус в этом случае будет сохраняться длительное время после тренировки.
Упражнение считается относительно травмоопасным, поэтому его лучше не выполнять, если вы с трудом стоите на руках или имеете травмы кистей и локтей.
Отжимание состоит из таких шагов:
- Упор стоя на брусьях, локти прямые, ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Спина и шея напряжены, лопатки сведены, голова немного наклонена вниз.
- Вдох – следует опуститься, согнув конечности и задержаться в нижней точке на пару секунд.
- Выдох – осуществить поднятие тела одним мощным движением.
Необходимо выполнить 3-4 сета по 15-18 циклов поднятия вверх.
Накачаться таким образом, проработав помимо рук грудь, спину и плечи, можно в кратчайшие сроки.
Боковой мах
Тим Арндт, тренер-силовик
Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.
В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер. И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение. Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»
Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.
Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.
Пример рациона для роста массы
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Овсяная каша с сухофруктами или мёдом | Тост с нежирным сыром, 2 отварных яйца | Запечённое мясо курицы, гречневая крупа | Нежирный творог, кефир | Салат из свежих овощей с морепродуктами |
| Вторник | Омлет из яиц, творога с зеленью, хлебцы | Банан | Паровые куриные котлеты, рисовая каша | Творожная запеканка, ряженка | Рыба с овощами, приготовленная на пару |
| Среда | Яичница, салат из свежих овощей | Творог с добавлением орехов | Пшеничная каша, запечённое куриное филе | Фрукты | Отварная говядина с салатом из капусты, огурца, зелени |
| Четверг | Кукурузная каша, фрукты | Творожная запеканка | Рыбные паровые котлеты, любая крупа | Овощи | Запеканка из овощей и мяса |
| Пятница | Овсяные хлопья на молоке | Хлебцы с брынзой, овощи | Рис, филе индейки в отварном виде | Фруктовый салат, йогурт | Тыквенная каша, творог |
| Суббота | Омлет из яиц и овощей | Блины из яйца и овсяных хлопьев | Печёночные котлеты, гречневая каша | Варёный кальмар, овощи | Яичница, любая крупа |
| Воскресенье | Творог со сметаной 10% | Банан или яблоко | Запечённый картофель с грибами и курицей в рукаве | Овсяное печенье, йогурт | Запечённые овощи с мясом кролика |
Как всегда задавайте любые вопросы относительно тренировки мышц рук. Или можете поделиться своим опытом прокачки бицепса и трицепса в домашних условиях.
Читайте далее:
Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!
Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале
Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
Лучшие варианты, как накачать бицепс в домашних условиях
????????Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Главные правила.
Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.
Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы. Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы
Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница
Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.
Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги. А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела. И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское». Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.
У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
Знайте свои руки, чтобы накачать их
Когда кто-то просит вас показать свои мышцы, вы показываете бицепс. Но на самом деле 2/3 объёма ваших рук составляют трицепсы! Многие новички попадают в эту ловушку — даже Шварценеггер однажды признался, что вначале тренировал бицепсы сильнее и чаще, чем трицепсы. Это привело к мышечному дисбалансу, на устранение которого у него ушли годы.
Вот лучший способ построить большие руки: одинаково интенсивно тренируйте бицепсы и трицепсы, используя всевозможные диапазоны повторений — от высокого (15-20) до умеренного (8-12) и низкого (4-6). В течение первых восьми недель этой программы вы будете тренировать трицепсы до бицепсов! Вот что вам нужно знать о каждой группе:
Двуглавая мышца (бицепс): основная функция – сгибание локтя. Если хотите их нарастить, ваш подход должен включать вариации лучших упражнений на бицепс выполняемых под разными углами:
- Руки позади туловища: сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье
- Руки вдоль туловища: сгибания на бицепс стоя и сидя
- Руки перед туловищем: сгибания на бицепс на скамье Скотта
Поскольку бицепсы также выполняют функцию ротаторов предплечья, вы должны использовать несколько видов хвата:
- Ладони вверх: традиционные сгибания рук
- Ладони внутрь: сгибания рук нейтральным хватом (молот)
- Ладони вниз: сгибания рук хватом сверху
Нет, вам не нужно использовать все виды хватов на каждой тренировке! Просто выполняйте приведённые ниже тренировки в течение нескольких месяцев, и вы будете во всеоружии.
Трёхглавая мышца: трицепсы являются антагонистами бицепсам и разгибают или выпрямляют локоть. Лучшие упражнения для трицепсов также охватывают различные углы, чтобы проработать все три «головки» этой мышечной группы.
- Перед телом: жим штанги лёжа узким хватом, разгибание рук с верхнего блока.
- Перед лицом: французский жим лёжа
- Над головой: разгибания рук над головой (тросовый тренажёр, гантель, штанга)
Мышцы предплечья: предплечья отвечают за силу хвата, а также за прочность и стабилизацию запястья. Если до сих пор вы игнорировали тренировки предплечий, приготовьтесь к испытанию! Вы будете выполнять серьёзные сеты с высоким числом повторений, например, 50 повторений в подходе.
Упражнение «Пугало»
Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.
Комплекс упражнений
Чтобы сделать большие руки с впечатляющим рельефом, необходимо выполнять комплексы отдельно на группы мышц выше и ниже локтей.
Так, в один день должна проводиться тренировка плеч и комплекса бицепс-трицепс, в другой – предплечья, запястья и кисти.
Комплекс упражнений может включать любые элементы или движения, однако новичкам не рекомендуют практиковать больше четырех-пяти в один день.
Ниже представлены комплексы для каждого отдела конечности, состоящие из подробно описанных выше упражнений.
Вариант №1
- разминка;
- вис на турнике с утяжелением;
- сгибание запястий с гантелями;
- удерживание блинов штанги;
- небольшая кардио-нагрузка в качестве завершения двигательной активности.
Следующий комплекс направлен на прокачку бицепса, трицепса и брахиалиса.
Вариант №2
- разминка;
- «алмазные» отжимания;
- «молот»;
- концентрированные поднятия снаряда на скамье Скотта;
- французский жим с гантелей;
- отжимания на брусьях (для любителей и продвинутых);
- кардио-нагрузка.
Этот комплекс включает большее количество элементов, поскольку рассчитан на высокий уровень физической подготовки.
Упражнения для бицепса
Сгибание рук лежа с нижнего блока. Это одно из лучших упражнений для мышц бицепса. Положение лежа хорошо помогает изолировать нагрузку четко на бицепсах.
Попеременные сгибания рук с гантелями. В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью. Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов и плечевых мышц.
- Сгибание рук лежа с верхнего блока. Упражнение сгибание рук лежа на скамье предназначено для проработки мышц бицепса. Так же в работу включаются передние дельты плеч, немного грудные и мышцы предплечья.
Видео cгибание рук лежа на скамье
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока. Это хорошее упражнение для изолированной «накачки» бицепсов.
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков. Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.
Сгибание рук с грифом штанги. Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
- Сгибание рук с гантелями хватом молоток. Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Видео cгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук на тренажере LARRY-SCOTT. Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы и круглые пронаторы.
- Сгибание рук на скамье LARRY-SCOTT. Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.
У Вас должна быть подходящая система питания
Чтобы тренировки с гантелями принесли ощутимую пользу, необходимо отрегулировать свою систему питания. Она должна хотя бы в общем помогать Вам достигать целей.
Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы накачать мышцы, просто необходимо сделать питание частым и очень плотным. Чтобы в нем было достаточно белков, жиров и углеводов, а также калорий. Иначе мышечная масса и сила не будут расти.
Если Вы занимаетесь с гантелями, чтобы немного похудеть, Ваше питание должно быть с пониженной калорийностью и с ограниченным количеством углеводов. Главным образом это касается “быстрых” углеводов – продуктов с высоким гликемическим индексом.
Очень полезным будет прием спортивного питания. Для набора массы рекомендуется дополнить питание гейнером и креатином. Для похудения – L-карнитином, омега-3, сывороточным протеином и BCAA. Хорошо бы добавить и поливитаминные препараты с минералами.
Одним словом, Ваша система питания должна помогать занятиям, а не мешать им!
Возможные ошибки
Начинающие спортсмены могут неправильно подходить к организации тренировок (в частности, домашних) с гантелями. Вот основные «промахи», которые они чаще всего допускают:
Выбор гантелей с идентичным весом для проработки разных групп мышц. Для того чтобы не столкнуться с этой проблемой, рекомендуется приобрести разборные гантели – так можно корректировать тяжесть спортивного снаряда во время тренировки.
- Во время тренировки тело слишком зажато. Лучше максимально расслабиться, чтобы была возможность отследить правильность работы мышц.
- Автоматическое (бесконтрольное) выполнение тренировочного комплекса. Если занятия с гантелями требуют минимум усилий и не способствуют мышечному напряжению, они попросту бесполезны. Лучше тренироваться в медленном темпе, ритмично, обязательно стоит следить за правильной техникой упражнения.
- Слишком большой стартовый вес гантелей. Этим «грешат» многие новички. Для начала стоит предпочесть 2-килограммовые утяжелители, далее рабочий вес увеличивается постепенно. В ином случае возможны травмы, растяжения связок и, конечно же, крепатура.
Итак, правильно подобранный тренировочный комплекс с использованием гантелей поможет укрепить мышцы, подтянуть дряблую кожу и сделать женские руки более рельефными и привлекательными.
Видео «Упражнения для похудения рук с Еленой Яшковой»:
Упражнения с отягощением – отличный вариант занятий для похудения. Чтобы достичь эффекта жиросжигания, достаточно сократить время отдыха между сетами до 30 секунд.
Предыдущая
ТренировкиЭффективные упражнения с гантелями для женщин
Следующая
ТренировкиЭффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин
Суперсет
Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Подъем гантелей хватом «молоток»
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье. Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.
Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье
Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.
Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.
- 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
- немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений
Эффективные упражнения
Упражнения для рук с использованием гантелей не разделяются на мужские и женские. Общий принцип выполнения для всех один. Так как зачастую женская половина стремится укрепить конечности, придать им рельеф и убрать лишний жир, а мужчины желают нарастить мышечную массу, то единственное отличие тренировок — это индивидуальная программа занятий, а также используемый вес.
Для женщин
Программа тренировок для женщин зависит от желаемого результата
Особое внимание уделяют весу используемого снаряда. Если необходимо избавиться от жира, следует приобрести гантели массой не более 2 кг
Оптимальным вариантом считается 0,5–1 кг. Для укрепления и роста мышечной массы необходимо использовать гантели весом от 2 кг.
Избавиться от дряблости помогут следующие упражнения на руки с гантелями:
- Разведение в стороны — ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Поднять снаряд параллельно полу, затем опустить.
- Разгибание рук в наклоне — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус подать вперед под острым углом. Повторить движения из предыдущего пункта.
- Жим гантелей стоя — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять их, затем вернуть в исходное положение.
- Жим лежа на трицепс с гантелями — лечь на пол, руки в стороны, согнуты в локтях под прямым углом. Поднимать снаряд над телом, и возвращать в исходное положение.
- Отведение гантелей назад — сделать наклон вперед, руки вдоль корпуса. Подводить их к груди, сгибая в локтях, и отводить назад.
Разгибание рук в наклонеЖим лежа
Отведение рук назад
Жим стоя
Разведение рук
Для мужчин
Мужчины стремятся не просто укрепить мышцы, а нарастить массу. В связи с этим стоит выделить, как отдельно накачать трицепс и бицепс гантелями. Выделяют наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале.
На бицепс
Для проработки бицепса необходимо включить в занятия такие упражнения:
Название | Техника выполнения |
| Подъем гантелей стоя | Расставить ноги на ширину плеч, локти прижаты к телу. Сделать вдох, согнув руку. Задержаться на секунду. Разогнуть на выдохе |
| Подъем гантелей сидя | Сесть на скамью, уперев локоть во внутреннюю часть бедра. Подвести снаряд к грудной клетке, согнув руку. На вдохе – опустить. Главное условие при выполнении — следить за дыханием |
| Сгибание рук на наклонной скамье | Принять положение полулежа. Поочередно поднимать руки с гантелями, сгибая их |
| «Молоток» | Действенное упражнение для быстрого роста мышц. Встать, ноги на ширине плеч. Руки опущены, не прижимать к корпусу. Сгибая в локте, поднимать гантели с секундной задержкой. Торсом не раскачивать |
Подъем гантелей сидя
«Молоток»
Подъем гантелей стоя
Сгибание рук на наклонной скамье
На трицепс
Не стоит забывать и про базовые упражнения на трицепс, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно:
Название | Техника выполнения |
Французский жим лежа | Данное упражнение для трицепса удобнее выполнять в тренажерном зале. Лечь на скамью и выполнить упор на ноги. Руки согнуты, гантели — на уровне лба. На выдохе выпрямить локти, поднимая снаряд вверх. Вдохнуть, подвести гантели к голове. Качаем руки медленно усилием трицепса |
| Французский жим гантелей стоя | Принять положение стоя, выпрямить руки над головой перпендикулярно полу. Завести гантели за голову до уровня шеи, согнув руки. Вернуть их обратно |
| Разгибание руки из-за головы | Упражнение выполняют аналогично французскому жиму, сидя на скамье или стуле |
| Разгибание руки в наклоне | Наклонить корпус вперед, упереть руку в колено или скамью. Отводить гантели назад. Вернуться в исходное положение. Поменять сторону |
Данные упражнения на трицепс с гантелями считаются лучшими, так как с их помощью можно добиться желаемого эффекта очень быстро. Техника выполнения может отличаться, но суть от этого не меняется. Тренировка трицепса и бицепса может проводиться в зале.
Разгибание руки в наклоне
Разгибание руки из-за головы
Французский жим гантелей стоя
Французский жим лежа
Прокачка для трицепса
Эта часть является не менее важной, и отвечает за распрямление руки. Первым пунктом будет Французский жим с гантелями
Здесь помимо основного инструмента вам понадобится скамья, ну или, в крайнем случае, ковер, который находится на полу.
Голову и ноги плотно прижмите к поверхности. Руки вытягиваются вверх, после чего едва наклоняются в бок головы. Начинайте подход с вдоха, неспешно согнув руки, опустив снаряжение до того момента, пока конечности не очутятся по сторонам от головы.
При этом локтевой сустав остается зафиксированным в константной позе. Когда будете выдыхать — поднимайте конечности вверх, во время этого задерживайтесь на пике на миллисекунду, сделайте необходимое количество повторений. (Как делать Французский жим стоя)
! Важно держать под контролем локти, когда вы повторяете это действие – их подвижность должна свестись практически к нулю. Выберите необходимый вес, с которым можно будет выполнить хотя бы десять повторений
Подъем рук поочередно в положении сидя
Наверное, одним из самых простых и полезных, является способ «Подъем рук поочередно в положении сидя». Оно выполняется в такой последовательности: В первую очередь удобно расположитесь на табурете, поднимите и опустите гантель рукой, при этом подтягивайте её к себе. Когда она окажется на пике (верхней точке) посчитайте до трех, а после – опустите снаряд.
Довольно необычным вариантом является «Разгибание руки назад в наклоне». Поднимитесь, поставьте ноги в устойчивое положение, едва сгибая колени, нагнувшись вперед.
Спину обязательно держите прямой. Руку, которая не задействована во время выполнения уприте в коленный сустав, активную держите в локте под углом девяносто градусов, удерживая при этом её вблизи тела. Далее вдохните и выпрямите руку, разогнув её. В конце сделайте выдох.
Данный подход хорошо подходит, чтобы доработать трицепс.
Упражнения для тренировки ног
Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.
Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках
На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене)
На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе
Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь
Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге
Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.
Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.
