Техники медитации для начинающих

Динамические методы

Строго говоря, при должной концентрации превратить в медитацию можно любое занятие. Рисование, рукоделие, спорт — будь то пятикилометровая пробежка или поднятие тяжестей; если во время практики вы сфокусированы на текущем моменте и своём пребывании в нём — вы однозначно медитируете. К особенно медитативным видам спортивных нагрузок можно отнести цигун. Цигун — работа с «жизненной энергией ци», которая включает комплексы традиционных дыхательных и физических упражнений.

Цигун представляет собой сплетение даосской философии и буддистских психопрактик. Существуют тысячи различных практик цигуна, в рамках которых можно найти более восьмидесяти различных типов дыхания и техник. Можно встретить рекомендации заниматься цигуном для профилактики и лечения болезней, а в сообществах китайских боевых искусств цигун воспринимается как инструмент концентрации и важный элемент боевых навыков.

Кому подойдёт: тем, кто предпочитает интегрировать практику медитации в активную работу с телом и не выносит идею статичности и неподвижности.  

Влияние практики на нервную систему

От того, насколько эффективно работает нервная система, зависит эмоциональное состояние, функционирование внутренних органов. Когда вегетативная система работает с перебоями, это чревато развитием психосоматических расстройств, снижением качества жизни.

Находясь в таком состоянии, человек постоянно испытывает тревогу, чувство собственной беспомощности. Переживая это, люди не видят собственной ответственности за происходящее и не стремятся приложить усилия для исправления ситуации. Всю вину они возлагают на внешние обстоятельства или окружающих людей.

При некорректной работе нервной системы, людей мучают неврозы, депрессия, непреходящая усталость. Это вызывает нарушение работы сердечно-сосудистой системы и аутоиммунные заболевания. Для устранения этих недугов рекомендованы медитативные практики, которые способствуют устранению бессонницы, восстанавливают эмоциональный фон, снимают физическое напряжение.

Польза от практики медитации для снятия стресса и глубокого расслабления:

• восстановление ритма сердцебиения, нормализация артериального давления;
• кровь получает больше кислорода за счет специальной дыхательной техники;
• гормоны стресса в меньшем объеме попадают в организм, что положительно сказывается на работе нервной системы.

Для чего люди занимаются медитацией

Медитация – это особый метод самоуспокоения. Она избавляет от усталости, увеличивает жизненную силу, учит избавляться от паники и страхов, учит самоконтролю. Медитирующий человек легко справляется с навязчивыми мыслями, мешающими выйти из зоны комфорта.

Медитация – способ духовного развития. Она позволяет человеку приблизиться к Богу. Тибетские монахи достигли совершенства в искусстве релаксации. Об их удивительных способностях знают во всем мире. Благодаря медитированию, они исцеляются от болезней и многократно увеличивают выносливость. Но это не самое удивительное – находясь в трансе, они способны замораживать физические процессы организма и пребывать в таком состоянии годами.

Регулярная медитация нормализует сон, развивает творческое воображение. Люди, страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата, отмечают, что их состояние значительно улучшается. Нормализуется память, повышается иммунитет. Медитация – способ самопознания. Она помогает отделить настоящие желания и потребности от навязанных, избавиться от фобий и комплексов. Медитация – один из инструментов психотерапии.

Техника трансцендентальной медитации

Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный махариши махеш йоги, духовным гуру. Этот тип медитации, основан на форме мантра-медитации.

Курс ТМ учит практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков. Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.

Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, причем первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидения и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации — выйти за пределы осознания и сознания.

Как сделать медитацию своей привычкой?

Вот некоторые советы, которые помогут начинающим сделать домашнюю практику своим каждодневным ритуалом:

1. Медитируйте в одно и то же время. Бывает, что некоторые люди не могут стабильно заниматься медитацией ввиду того, что они думают, что у них нет времени. На самом деле время можно выделить, даже имея очень плотный график. Ведь у нас не стоит вопрос о том, что мы не успеваем спать, умываться, чистить зубы и удовлетворять другие свои насущные потребности. Мы всегда находим возможность для этого за исключением редких случаев. Медитация – это такая же важная вещь, как и другие наши потребности. Быть может она не так ярко выражена, и мы не ощущаем в ней острую необходимость сразу. Но так же, как мы умываемся и ухаживаем за телом, медитация отмывает и очищает наш ум от ментальной грязи, которая в нем накапливается. Проанализируйте свой рабочий график, отметьте в какое время дня вы более-менее свободны и зафиксируйте в мозгу, что это самое время вы, не взирая ни на что, будете ежедневно посвящать практике. Постепенно, возможно, через сопротивление ума, который будет увиливать и искать отговорки, медитация станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, и вы уже и представить себе не сможете, как жили без нее раньше.
2. Начинайте с малого. Это ошибка многих начинающих практиков – бросаться в омут с головой и замахиваться на 30 минут или даже на час медитации без предварительной подготовки. При таком раскладе энтузиазм сойдет на нет очень быстро. Не откусывайте больше, чем можете прожевать. Всему свое время, по мере прогресса в занятиях вы естественным образом придете и к часовой и к полуторачасовой медитации. Но пока вы начинающий практик, лучше начать с 10-15 минут в день, чтобы не перегореть. Не гонитесь за продолжительностью занятий, главное – качество.
3. Найдите единомышленников и медитируйте вместе. Во-первых, коллективная медитация создает особую благостную атмосферу, которая сама по себе располагает к практике. А во-вторых, регулярное общение с единомышленниками, обсуждение результатов и обмен опытом будут поддерживать мотивацию и вдохновлять на занятия.
4. Определитесь, для чего вам это нужно. Главный вопрос, который должен задать себе начинающий практик: «Зачем мне медитировать?» Хорошенько поразмыслите и будьте честны с самим собой. Потому что когда вы знаете зачем, то все остальное – лишь детали. Если есть железная мотивация, тогда найдутся и время, и место, и энергия.

Плюсы и польза медитации

Медитация является частью практик во многих духовных традициях

Она распространена в буддизме и индуизме, а также является важной составляющей йоги. Кроме этого, польза медитации подтверждается множеством научных исследований

Прежде всего, медитация снижает уровень гормона стресса кортизола и нормализует кровяное давление. Регулярное медитирование в течение нескольких недель помогает избавиться от тревожности, а также учит смотреть на ситуацию с более позитивной стороны — по сути, выступая методом лечения депрессии.

Помимо прочего, медитация восстанавливает нейронные связи в мозге, положительно влияя на когнитивные возможности человека. Считается, что правильно проводимая медитация позволяет управлять фокусом своего сознания.

// Польза медитации:

• снижает уровень стресса
• улучшает качество сна
• восстанавливает нейронные связи в мозге

***

Медитация — это процесс осознанного освобождения сознания от повседневных мыслей и концентрация на определенном действии (или на отсутствии действий). Наиболее простая техника для новичков, позволяющая быстро научиться медитировать — это регулярное выполнение дыхательных упражнений.

12 Science-Based Benefits of Meditation, source

Медитативная техника с концентрацией внимания на эмоциональном состоянии

Еще один способ медитации – фиксировать внимание на собственных эмоциях и чувствах. Например, есть очень хорошая техника, которая называется «Медитация благодарности»

Ее можно превратить в ежедневный вечерний ритуал. Во время медитации подумайте о тех моментах, событиях, ситуациях, за которые Вы благодарны уходящему дню. Прислушайтесь к своим чувствам. Зафиксируйте внимание на чувстве благодарности.

Можно сделать объектом медитации эмоцию радости или чувство любви

Фиксируя внимание на положительных эмоциональных состояниях, Вы тренируете свою эмоциональную систему, и в результате начинаете чаще испытывать позитивные эмоции в повседневной жизни

Значит ли это, что, фиксируя внимание на отрицательных переживаниях, мы можем увеличить количество негативных эмоций в своей жизни? Вовсе нет. Как раз, напротив

Фокусируясь на своих негативных эмоциях, у нас появляется возможность научиться ими управлять. На вопрос о том, как это происходит, ответить несколькими предложениями сложно. Поэтому, если Вам заинтересовала тема, подробное описание техники с фиксацией внимания на негативных эмоциях смотрите здесь.

Медитация на третий глаз

Эта медитация оказывает мощное воздействие на ум.

Концентрация внимания и взгляда в межбровье развивает силу ума, мудрость, интуицию и ясное сознание.

Не поднимайте глаза слишком сильно и избегайте чрезмерного напряжения глаз, это может вызвать головную боль.

Сядьте удобно и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос, расслабляясь с каждым выдохом.
Прикоснитесь пальцем в точке между бровями, чтобы почувствовать ощущения в этом месте.
Сосредоточьте свой ум на третьем глазе. Несколько минут просто чувствуйте эту область, как будто ваше сознание существует только в этом месте.
Не открывая глаз, слегка поднимите их, как будто вы смотрите на Третий глаз изнутри.
Держите глаза неподвижными, слегка направленными вверх к центру. Это помогает успокоить и освежить разум

Не слишком напрягайте и поднимайте глаза.
Держите свое пристальное внимание на этом месте.
Когда будете готовы закончить медитацию, посидите несколько минут с закрытыми глазами, понаблюдайте за дыханием, постепенно возвращаясь в обычное состояние сознания.

Шаг 5: сделайте медитацию привычкой

Для того, чтобы наша жизнь изменилась, нам нужно обрести новое внутреннее состояние. Представьте себе, что вы в своем нынешнем состоянии вдруг стали президентом какой-нибудь страны. У вас начнутся совершенно другие заботы, вы очень скоро почувствуете, что не держите этот статус.

Если у вас есть всего час в день на медитацию и на изменение своей судьбы, а остальные 23 часа вы погружены в свои обычные дела, у вас постоянно идет процесс обдумывания, работы ума, то этого недостаточно, чтобы ситуация начала меняться.

Попробуйте в течение дня вспоминать, ловить и удерживать то состояние, которое вы поймали во время медитации. Скажите себе: «Хочу попасть в состояние медитации» и наблюдайте: возможно, они придет само. Вы будете разговаривать, работать, идти куда-то, но именно в этом состоянии.

Самое сложное — это не подняться в медитации к высоким частотам, а спустить их вниз, проявить в нашей физической реальности.

Пусть поначалу вы используете для входа в медитацию какие-то техники, но, когда вы уже поймали это состояние, вы можете вызвать его, просто вспомнив о нем. Нащупайте эту резонансную нить. Когда не только ваши действия, но и процесс мышления идет в этом медитативном состоянии, когда ваша внутренняя точка восприятия отошла от ума, высокая частота начинает проходить сквозь ваш ум, меняя его. А следовательно, меняется ваш статус и ваша жизненная ситуация.

Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Иногда люди хотят быстрейших результатов, но не у всех карма, внутренняя собранность, подготовка, эволюционный путь позволяют этого добиться. Многим, чтобы прикоснуться к медитации, нужны годы. Наберитесь терпения. Не думайте, что если сейчас у вас медитация не получается, значит, вам это не дано, — это не так. Если вы сидите и чувствуете, что ничего не чувствуете, т.е. понимаете, что у вас ничего не получается, все равно сидите. По крайней мере, теперь вы знаете, с чего начать.

Но если вы однажды реально войдете в медитацию, вы уже никогда не будете прежним человеком.

Если однажды это случилось, поблагодарите, но не ждите, что в следующий раз вы испытаете те же самые ощущения. Медитация не повторяется — жизнь не делает копий.

Все, кто проживал и переживал настоящее состояние медитации — от мудрецов и великих йогов до самых обычных людей — в один голос говорят: «Медитация — это самое невероятное приключение в жизни человека».

Попробовать прикоснуться к этому состоянию на практике можно на нашем мини-курсе «7 волшебных медитаций».

Успешной вам практики!

Подготовка: с чего начать

К каждому сеансу медитации нужно готовиться, особенно новичкам. Через пару лет, когда наберетесь практического опыта, вы сможете медитировать практически в любом месте: в очереди на почте, в переполненном автобусе, на рабочем совещании. А пока вам нужно создать идеальные условия для ментальной работы.

Выберите место, в котором вам будет удобно сидеть в течение 10–20 минут. Лучше всего подойдет мягкое кресло или диван. Позаботьтесь о том, чтобы на протяжении всего сеанса вас ничто не отвлекало. Попросите домочадцев вести себя потише, отправьте кота в другую комнату, поставьте телефон на беззвучный режим

Важно, чтобы посторонние звуки не мешали вам сосредоточиться

Комната, в которой вы собираетесь заниматься, должна быть просторной и чистой. Медитировать в захламленном пространстве очень тяжело, даже если вы делаете это с закрытыми глазами. Поэтому перед тем как приступить, наведите порядок.

Хорошенько проветрите помещение. В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Имейте в виду, что во время медитации все процессы в организме замедляются и температура тела снижается на 0,1-0,2 градуса.

Еще несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

Между приемом пищи и сеансом медитации должно пройти 1–2 часа. На полный желудок медитировать не рекомендуется, в состоянии сильного голода делать это тоже не надо. Лучший вариант – слегка перекусить за час до практики.
Перед медитацией постарайтесь исключить занятия, возбуждающе действующие на нервную систему. Иначе вам будет очень сложно расслабиться и сосредоточиться.
Если над вами висят срочные нерешенные дела, лучше сначала разберитесь с ними, а потом уже приступайте к медитации

Иначе они будут перетягивать внимание на себя.

Музыка для медитации

С использованием музыки могут выполняться не только управляющая медитация. Можно использовать ее для любой техники, описанной ранее. Музыка влияет на тело, разум и душу, поэтому подходить к ее выбору необходимо с особой тщательностью.

Задачи, которую выполняет музыка для медитации, дающая энергию:

Скрывает окружающие шумы. Если расслабиться в тишине невозможно (мешают соседи и домочадцы), то во время сеанса лучше включить музыку. Настраивает человека на определенный ритм. Не всегда бывает просто переключиться с одного вида деятельности на другой, особенно если медитировать в конце рабочего дня. С этой проблемой позволяют справиться подходящие мелодии. Формирование привычки. Прослушивание музыки делает медитации более приятной. Постепенно у человека выработается привычка не только медитировать, но и слушать приятные мелодии

Однако важно, чтобы практикующий мог расслабиться и с музыкой, и без нее. Создает временной режим

Об окончании сеанса можно узнавать не по будильникам и часам, а по окончанию мелодии

Создает временной режим. Об окончании сеанса можно узнавать не по будильникам и часам, а по окончанию мелодии

Индивид сам может записать на диск музыку, которая по продолжительность длится, как один сеанс.

Для расслабления подбирают разнообразные музыкальные композиции. Самое главное, чтобы они не были резкими и не вызывали негативных, тревожных ощущений. 

Рекомендации по тому, как выбрать музыку, дающую энергию:

• Подбирают мелодии, которые не вызывают каких-либо воспоминаний или эмоций. Она нужна, чтобы создать фон во время медитации.
• Композиции должны нравиться практикующему. Если мелодии красивые, но вызывают у индивида отторжение, то ему лучше записать другой плей-лист;
• Записывают длинные треки, чтобы медитирующий не прерывался и не отвлекался от процесса;
• Темп мелодий не должен меняться слишком быстро. Оптимальные треки те, в которых ритмичность композиций замедляется, а не ускоряется.

Если не получается самостоятельно подобрать музыку для медитации, то можно купить уже готовые сборки. Они обычно учитываю все требования, предъявляемые к расслабляющим композициям.

Виды музыки которые используют во время сеансов:

1. Классическая. Спокойные треки, комбинирующие несколько направленностей и стилей.Мелодии вызывают широкий спектр ощущений, поэтому они могут использоваться с различными целями:снять напряжение после рабочего дня. заняться самопознанием или просто успокоиться.
2. Бинауральная. Эта музыка синхронизирует работу правого и левого полушария головного мозга. Бинауральные мелодии помогают быстро настроиться на нужную волну и сделать сеансы медитации более эффективными. К выбору сборников с такими композициями нужно подходить тщательно. Есть риск приобрести неоригинальное или некачественное аудио.
3. Треки с мантрами. Используются, когда человеку необходимо погрузиться в транс. В подобных композициях обычно присутствует вокальное сопровождение. Причем темп произношения мантр может быть и быстрым, и медленным.
4. Колокольный звон. Мелодия оказывает на людей мощное очищающее воздействие. Она дает положительную энергию и помогает избавиться от плохих мыслей.
5. Природные звуки. Их слушают,  чтобы обрести гармонию собой. К природным мелодиям можно отнести: пение птиц, шелест листьев, шум дождя или плеск морских волн.

Медитация на мандалу

Мандала – это геометрический символ, который используется в медитациях йоги и буддизма для обхода сознательного ума с целью переживания опыта, заблокированного в подсознании.

Обращаясь к подсознанию, мандала поднимает на поверхность сознания переживания более глубоких слоев вашей личности и освобождает вас от подавленных воспоминаний.

Вы можете выбрать любую понравившуюся мандалу для медитации. Если вам трудно просто созерцать мандалу, можно использовать рисование или раскрашивание мандалы как созерцательное упражнение.

Сядьте удобно и расположите изображение мандалы на уровне глаз на расстоянии вытянутой руки.
Закройте глаза и сделайте три глубоких подготовительных вдоха и выдоха. Во время каждого выдоха расслабляйте тело все больше и больше.
Когда почувствуете спокойствие и сосредоточенность, откройте глаза и посмотрите на мандалу. Внимательно созерцайте все линии и детали мандалы. Исследуйте все цвета, формы и узоры.
Медитируйте с намерением открыть свой разум и позволить мандале рассказать вам что-то о себе. Позвольте ей говорить с вашим подсознанием и вызывать любые образы, чувства, мысли и воспоминания. Не судите и не интерпретируйте их, просто наблюдайте за всем происходящим как безпристрастный свидетель.
В продолжение медитации – сконцентрируйте взгляд на точке в центре мандалы и пристально смотрите туда. Это делает практику более интенсивной и более сосредоточенной

Всякий раз, когда ваши глаза устают от пристального взгляда, закройте их и немного отдохните, прежде чем начать еще один раунд.
Когда будете готовы закончить, закройте глаза и верните внимание на ощущения в теле. Наблюдайте за дыханием в течение нескольких секунд

Затем откройте глаза и медленно выходите из медитации.

Процесс медитации

Длительность медитации

Мы рекомендуем пройти обучение медитации, чтобы сразу понять все аспекты техник безопасности и другие тонкости этого процесса, а также научиться медитировать правильно. Длительность медитативных практик для начинающих обычно составляет не более 30 минут, 2 раза в день. Этого достаточно, чтобы добиться положительного эффекта. 

За это время не получится “спрятаться” в медитацию от реальной жизни, и можно избежать неприятных побочных эффектов (к примеру, слишком бурного очищения нервной системы). Процесс достаточно приятен, поэтому при бесконтрольной медитации можно переборщить с ее продолжительностью, обычно так бывает при обучении медитации по книгам и видео. 

Поза для медитации

Медитация проводится с ровной спиной, а голова не касается затылком поверхности (иначе можно просто уснуть). В восточных странах медитируют в позе лотоса, она способствует максимальному раскрытию позвоночника, но это не обязательное условие. Можно медитировать и на стуле. Главное, чтобы сидеть было удобно, а спина оставалось прямой.

Музыка и благовония во время медитации

Медитация – это не просто комфортное времяпрепровождение, способ покайфовать, или, тем более, избегать реальной жизни. Поэтому вспомогательные средства могут только помешать. Лучше всего медитировать в тихом и спокойном месте, где вас не будут отвлекать и вы сможете уделить максимум внимания внутреннему процессу. Такой способ научиться медитации самый действенный.

В какое время суток медитировать

Чтобы добиться положительного эффекта и результата, медитативными практиками нужно заниматься регулярно (как в занятиях спортом). Лучшее время для практик — утро и вечер. Утренняя медитация позволит зарядиться энергией на весь день, а вечерняя поможет восстановиться после насыщенного дня. 

Йога и медитация

Эти понятия тесно взаимосвязаны, но одно не является обязательной частью другого. Не обязательно заниматься йогой перед практикой медитации, но стоит отметить, что физические упражнения из йоги способствуют большему затиханию ума и подготавливают к более глубокому погружению.

Альтернативные варианты релаксации

• Устройте себе чаепитие со свежезаваренным чаем. Потратьте на чайную церемонию как минимум 10 минут, избегая посторонних шумов и мыслей.
• Включите диск с любимой музыкой. Постарайтесь полностью насладиться музыкой, также не позволяя посторонним мыслям взять над вами верх.
• Если члены вашей семьи сейчас дома, выпейте вместе с ними чая или кофе, поговорите с ними на посторонние темы. Не спешите сразу браться за решение собственных проблем, пока вы не отдохнете и не освежите свою голову. Спустя время, когда вы сможете расслабиться и все обдумать, можно будет браться за поиск выхода из видимого тупика.
• Можно принять теплую ванну с ароматическими маслами и солью и полежать в ней минут 20.
• В ванне с водой можно сделать специальные дыхательные упражнения на релаксацию: сделайте носом глубокий вдох, а затем опустите лицо до глаз в воду и очень медленно выдохните. Выдыхая, представляйте себе, как из вашего тела выходит накопленное напряжение.

Техника медитации для профи

Для профессионалов важна осознанная, целенаправленная медитация по технике ОШО, которая популярна благодаря совокупности основных медитационных приемов. Она направлена на освобождение от навязанных шаблонов, приобретенных сомнений и страхов. ОШО выполняется в 5 этапов:

1. Размеренное дыхание. В течение 10 минут, нужно глубоко дышать, концентрируя внимания только на вдохах и выдохах. Благодаря этому, происходит восполнение энергии, организм готовиться к «перезагрузке».
2. Освобождение от эмоций. Допускается любое физическое проявление эмоций: плач, крик, имитация ударов. Не стоит сдерживать себя и думать, как это выглядит со стороны.
3. Ритмичные прыжки. Нужно стать прямо, поднять вверх руки и ритмично подпрыгивать, на выдохе произнося мантру «Ху» – резкий отрывистый выдох. Опускаясь на пол, ставить стопы прямо, они должны полностью касаться пола. Выполнять прыжки следует до тех пор, пока не появиться чувство полного физического истощения.
4. Избавление от негатива. На этом этапе, предстоит стоять неподвижно в течение 15 минут. За это время, весь накопленный негатив покинет организм, образуя пустоту. Ее заполнит новая, положительная энергия.
5. Наполнение энергией. Теперь пора петь и танцевать, приветствуя новый день. ОШО заряжает бодростью, и станет хорошей заменой утренней разминке.

Методику ОШО желательно выполнять рано утром или днем. Вечером она вредна – перед сном нужны медитации, направленные на успокоение.

Как научиться медитации?

Многие спрашивают: «Как научиться медитации?» или «Есть ли медитация для начинающих в домашних условиях?». Отвечаем: серьезные техники медитации нельзя понять, прочитав книгу или посмотрев ролик в интернете. Обучение медитации подразумевает несколько этапов, нужен определенный системный подход и время на обучение

Обучить медитации поможет только компетентный человек, поэтому важно найти учителя, школу

Некоторые центры массово и очень быстро обучают медитативным практикам, но такое обучение имеет не серьезный подход, оно поверхностное, поэтому глубоких результатов ждать не стоит.

Важный момент! Научиться медитировать — это не должно являться самоцелью. Нужно понимать, чего вы хотите достичь в результате. Многие люди используют медитацию для того чтобы расслабиться, ослабить напряжение ума, снять стресс. Но профессиональные школы обучают техникам медитации для того, чтобы человек научился выявлять диктатуру ума, освобождать ум от определенных представлений, снимать различные телесные блоки и зажимы.

Профессиональные техники медитации являются мощным, эффективным инструментом на пути человека, который духовно развивается. Они позволяют совершать до 50% всей «черновой работы» по очищению организма и, в первую очередь, нервной системы. Медитация значительно ускоряет и облегчает процесс перестройки всего организма и внутренней трансформации. Техника медитации, переданная от мастера, позволяет быстро и безболезненно очистить сознание от всех деструктивных программ.

Можно ли учиться медитации по книгам?

В крайнем случае, по книге или видео можно научиться какой-нибудь технике релаксации или концентрации внимания, но ее эффективность будет под большим вопросом. Если кто-то действительно хочет получать хороший результат от занятий медитацией, то необходимо понимать: это тонкая внутренняя работа. Здесь нужно придерживаться профессионального подхода, техники безопасности, иначе можно себе навредить.

Это даже намного серьезнее, чем научиться водить самолет, хотя кажется: «Зачем мне это всё? Я всё могу сам! Найду в интернете бесплатную медитацию для начинающих. А потом сидишь себе с закрытыми глазами и медитируешь!» На себе ставить эксперименты можно, но всегда чревато. Если вы хотите действительно получить положительный эффект и не отрываться при этом от жизни, необходима серьезная система обучения.

Можно ли быть осознанным без медитации?

За годы своей практики я понял одну вещь: большинству людей не очень нравится термин «медитация», зато почему-то нравится mindfulness (прим

Зожника: в общем смысле переводится как «осознанность» – когда все внимание сосредоточено на ваших переживаниях, ощущениях и мыслях текущего момент; но здесь используется как название отдельного направления)

«Майндфулнес» (“осознанность”) звучит как-то приятнее и дружелюбнее и призывает ценить всю красоту жизни: аромат цветов, блеск света на подоконнике, поднимающийся пар из чашки. Красота. Здоровье. Мудрость.

А «медитация» для кого-то звучит слишком сурово и скучно: сидишь себе на полу и ничего не делаешь.

Из-за таких коннотаций люди недооценивают медитацию. В действительности все очень просто: осознанность – это замечательное качество, открывающая нам радость жизни; медитация – это то, чем вы «накачиваете» осознанность.

И все же я решил предложить людям возможность как практиковать, так и ощущать осознанность, не занимаясь тем, что они могли бы назвать медитацией. Поэтому создал маленький бесплатный курс «3-минутный майндфулнес» 3-Minute Mindfulness.

***

Ура! Вы одолели почти три тысячи слов и теперь у вас есть понятная дорожная карта, чтобы наконец-то заставить эту медитацию работать.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Музыка для медитации

Музыка для медитации спасает в двух случаях: когда сложно расслабиться в тишине или, наоборот, когда внешние шумы мешают сосредоточению. Хорошая подборка для расслабления включает в себя спокойную, тихую музыку.

В подборку можно включить индийские и тибетские мантры. Желательно, чтобы продолжительность трека составляла столько времени, сколько вам необходимо для расслабления. Это избавит от внезапной тревоги, если трек закончится в процессе медитации. И ещё в этом случае окончание трека станет сигналом для выхода из медитативного состояния.

Мантры для медитации:

1. Стослоговая мантра Ваджрасаттвы, 7 минут.
2. Мантра душевного спокойствия, 14 минут.
3. Мантра гармонии, 16 минут.

Для медитации отлично подходят звуки природы — шелест деревьев, шум морского прибоя, пение птиц. Такие звуки подсознательно связывают тело с природой, и ощущать покой становится гораздо легче.

Звуки природы для медитации:

1. Шум морского прибоя, 1 час.
2. Пение птиц, 1 час.
3. Звуки вечернего леса, 1,5 часа.

Подготовительный этап: правильное положение

Основой правильной медитации является положение тела, а именно поза, осанка, глаза, руки, положение челюсти. Разберем несколько поз для медитации для начинающих. Наиболее распространенными являются три вида поз.

Поза №1: Сидение на стуле

Наиболее подходящий вариант для новичков. Выберите стул с твердой спинкой и сидением. Выпрямите спину, но старайтесь не опираться на спинку. Руки положите на колени, желательно, чтобы ладони были направлены ладонями вверх.

Поза №2: На коленях

Возьмите мягкую подушку или коврик. Положите на пол. Выпрямите спину и сядьте на коврик, подложив ноги под ягодицы так, чтобы сидеть на пятках. Спина должна оставаться ровной. Сомкните большой и указательный палец. Данная поза считается одной из самых распространенных в практике йоги. Еще она имеет название алмазная, так как помогает сконцентрироваться на собственных ощущениях.

Поза №3: Лотос

Возьмите коврик или подушку и положите на пол. Сядьте. Спина ровная. Ноги сложите крестом, они должны быть согнуты в коленях. Макушкой тянитесь вверх. Ощущайте себя натянутой струной, но избегайте дискомфорта. Поза не подходит для людей, имеющих проблемы с суставами, мышцами или коленями, поэтому будьте внимательны.

На что обращать внимание при выборе позы

Обратите внимание!Выбирайте позу, исходя из собственных ощущений. Главный критерий – это комфорт при проведении. Если вам неудобно, то не бойтесь пересесть или поправить положение своего тела, не допускайте неприятных или даже болевых ощущений

Если вам неудобно, то не бойтесь пересесть или поправить положение своего тела, не допускайте неприятных или даже болевых ощущений.

У многих возникают вопросы, как расположить руки, нужно ли закрывать глаза. Здесь нет четких правил, поэтому вы можете располагать их по собственным ощущениям.

Важным моментом является спина и осанка, она обязательно должна быть прямая. Существуют несколько рекомендаций, которые помогут держать ее ровнее:

• наклоните таз вперед, это облегчит выпрямление;
• представьте, что к макушке привязан воздушный шар и он слегка тянет вас вверх;
• старайтесь, чтобы не было зажимов.

Не рекомендуется медитировать лежа, так как это способствует засыпанию. Возможно, вы выспитесь, но практика от этого не состоится.

Как правильно заниматься медитацией в домашних условиях?

Чтобы с самого начала быть уверенным в том, что вы занимаетесь медитацией правильно и используете подходящую для вас технику, лучше начинать практиковать под надзором инструктора. Но если возможности брать уроки медитации пока нет, то не беда. Научиться медитировать можно и самостоятельно при условии соблюдения некоторых правил:

1. Обстановка. Перед медитацией в домашних условиях желательно принять душ и проветрить помещение. Также намного легче медитировать если поддерживать чистоту в том месте, где проводите сеансы. То есть если вокруг беспорядок, раскиданы носки, белье, грязная посуда и т. д. – это создаст дополнительные препятствия в практике. Внешний беспорядок, как правило, отражает беспорядок внутренний. Поэтому поддержание чистоты будет способствовать развитию гуны благости и лучшей концентрации внимания, а также снимет сонливость. Если есть желание, вы можете обставить помещение для медитации по своему вкусу. Зажгите свечи, зашторьте окна. Включать музыку нежелательно – это все-таки внешний стимул, который будет отвлекать, особенно тех, кто только начинает медитировать. По своему усмотрению можете зажечь ароматическую палочку благовоний. Сандал или любое другое, которое вам понравится. Запах благовоний очищает пространство и успокаивает ум. У некоторых людей бывает аллергия на дымящиеся палочки, поэтому будьте осторожны. В общем, добавьте в атмосферу комнаты все то, что поможет вхождению в медитативное состояние. Но главное правило таково, что место, где вы планируете заниматься, должно быть чистым.
2. Уединение и тишина. Еще один важный пункт. Убедитесь, что во время практики никто и ничто не потревожит. Попросите родных, жен, мужей и детей не беспокоить вас следующие полчаса. Домашних животных также следует убрать из комнаты на время практики. Шум электронных устройств, яркий свет, резкие запахи – все раздражители сведите к минимуму.
3. Удобная медитативная поза. Вам должно быть комфортно провести в ней какое-то время в абсолютной неподвижности. Это может быть Сиддхасана, Сукхасана, Ваджрасана или, например, Падмасана, если позволяет гибкость. Если ни одна из традиционных медитативных поз вам пока не под силу, можете заниматься, сидя на стуле. Научиться правильно сидеть в асанах для медитации вам поможет мануал лучших поз для медитации. Правильная и удобная поза – залог хорошей, сосредоточенной практики.